Special-Ops.pl

Znaczenie pompy mięśniowej w budowie masy mięśniowej cz. 2

Paweł Piotrowski | 2016-11-26
Znaczenie pompy mięśniowej w budowie masy mięśniowej

Znaczenie pompy mięśniowej w budowie masy mięśniowej

Napompowane mięśnie wypełniające na maksa rękawy T-shirtów to motywujący widok, ale stan ten nie trwa wiecznie. Co zatem zrobić, aby treningowa pompa była pełnowartościowa i byśmy z treningu wycisnęli jak najwięcej? Temat omawia nasz ekspert - zapraszamy do lektury drugiej części artykułu!

Zobacz także

Aleksandra Wilczek-Musielak Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka

Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka

W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka...

W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka programu treningowego jest trenerem przygotowania motorycznego Adrenaline FIT.

Aleksandra Musielak Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX®

Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX® Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX®

System treningu z taśmami TRX® wywodzi się z sektora mundurowego. Były komandos Navy SEALs – Randy Hetrick zaprojektował ten prosty w konstrukcji przybór do efektywnego treningu całego ciała, który można...

System treningu z taśmami TRX® wywodzi się z sektora mundurowego. Były komandos Navy SEALs – Randy Hetrick zaprojektował ten prosty w konstrukcji przybór do efektywnego treningu całego ciała, który można zabrać w teren.

Paweł Piotrowski Haki treningowe LIFTING HOOK – hit czy kit?

Haki treningowe LIFTING HOOK – hit czy kit? Haki treningowe LIFTING HOOK – hit czy kit?

Wiele osób wykonujących trening siłowy zastanawia się, czy warto kupić haki treningowe. Nasz ekspert postanowił to sprawdzić i znaleźć odpowiedź na pytanie, czy kupno haków treningowych może pomóc w treningu...

Wiele osób wykonujących trening siłowy zastanawia się, czy warto kupić haki treningowe. Nasz ekspert postanowił to sprawdzić i znaleźć odpowiedź na pytanie, czy kupno haków treningowych może pomóc w treningu siłowym i wzmacnianiu mięśni. Jak zawsze autor podaje też przykłady ćwiczeń oraz sugestie jak prawidłowo korzystać z haków podczas treningu, by uzyskać oczekiwane rezultaty.

Metody na maksymalnie dużą pompę mięśniową

Uzyskanie pompy wymaga treningu, w którym zredukowane są przerwy pomiędzy seriami do nie więcej niż 60 sekund (najlepiej 30-45 sekund) z niewielką redukcją stosowanych ciężarów. Vince Gironda radzi np. wykonywać 6 serii z 6 powtórzeniami z 30 sekundową przerwą stosując ciężar około 60-70% 1CM (1CM – maksymalny ciężar, z którym można wykonać jedynie jedno poprawne technicznie powtórzenie).

Efekt pompy uzyskać można zarówno stosując trening wysoko intensywny (np. Heavy Duty, HIT), jak również trening wysokoobjętościowy. W obu przypadkach istotne jest skrócenie przerw pomiędzy seriami. Tempo powtórzeń zalecane jest raczej wolne w czasie wykonywania pojedynczego powtórzenia np. 2 sekundy ruchu koncentrycznego, 4 sekundy ruchu ekscentrycznego oraz 1-2 sekundy zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego skurczu mięśnia. Należy koncentrować się na pracy mięśni i świadomie kontrolować ich skurcz. Zakres ruchu powinien być pełny (to bardzo ważne), a ruch poprawny technicznie. Liczba powtórzeń w serii zalecana jest nieco większa niż w klasycznym treningu i wynosi około 12-15 powtórzeń. Im większy ciężar tym oczywiście liczba powtórzeń powinna być odpowiednio mniejsza.

Przeczytaj także: Rola naturalnego testosteronu w sportach siłowych – cześć 1

Dla osób zaawansowanych zalecić można wykonywanie serii zupełnie bez przerw. Wykorzystać można kilka technik treningowych, w których nie ma przerw pomiędzy seriami, a które silnie wpływają na uzyskanie efektu pompy mięśniowej [7]:

  • technika serii łączonych (połączenie dwóch lub więcej ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową w jedną wydłużoną serię),
  • technika superserii (dwa ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe),
  • technika drop set (po osiągnięciu punktu zmęczenia mięśni nie kończymy wykonywanej serii, ale zmniejszamy ciężar i kontynuujemy wykonywanie serii aż do osiągnięcia kolejnego punktu zmęczenia – z uwagi na zmiany ciężaru bez przerw najkorzystniej zastosować maszyny lub wyciągi do ćwiczeń).

Czynniki poza treningowe mające wpływ na wielkość pompy mięśniowej

Jednym z ważniejszych czynników wpływających na wielkość efektu pompy mięśniowej jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Większe nawodnienie wpływa na objętość krwi napływającej do mięśni. Warto 30 minut przed treningiem wypić szklankę wody oraz uzupełniać płyny w trakcie treningu – od pół litra do nawet dwóch litrów w zależności od temperatury otoczenia i tempa pocenia się.

Polecamy lekturę cyklu: Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1

Bardzo istotne jest również spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów przed treningiem. Mięśnie podczas pracy potrzebują glikogenu, który jest źródłem energii, ale również jest niezbędny do uzyskania efektu pełnych mięśni. Większy napływ węglowodanów do mięśni to również większy napływ wody do mięśni. Oczywiście. dieta niskowęglowodanowa znacznie utrudnia uzyskanie silnego napompowania mięśni – zaleca się wtedy spożywanie węglowodanów w czasie treningu.

Zwiększenie ukrwienia tkanki mięśniowej zachodzi przy podwyższonym poziomie tlenku azotu. Produkcję tlenku azotu w organizmie zwiększa spożywanie produktów bogatych w azotany, do których należą m. in. zielone warzywa liściaste oraz buraki. Produkcję tlenku azotu zwiększa również suplementacja argininą, która jest prekursorem tlenku azotu. Preferować jednak należy naturalne źródła tlenku azotu np. sok z buraka. Innym suplementem (naturalnym) jest żeń szeń, który według niektórych badań również wpływa na produkcję tlenku azotu w organizmie. Sugerowana dawka 200-400 mg spożyta godzinę przed treningiem. Warto pamiętać o tym, że spożycie bezpośrednio po treningu odpowiedniej ilości węglowodanów może „podtrzymać” efekt pompy mięśniowej nieco dłużej.

Nie każda pompa mięśniowa buduje masę mięśniową

Warto pamiętać o tym, że pomimo uzyskania efektu pompy mięśniowej na treningu w pewnych przypadkach mięśnie nie będą rosły. Jeśli ktoś przykładowo wykonuje 15-20 powtórzeń z lekkim ciężarem i nie odczuwa zmęczenia po wykonaniu takiej serii to oczywiście pomimo uzyskanej pompy, mięśnie rosnąć nie będą – co najwyżej poprawi się wytrzymałość mięśniowa. Zbytnia redukcja stosowanych ciężarów przy zbyt dużym wzroście liczby powtórzeń jest błędem treningowym.

Zobacz także: Superserie i serie kombinowane kluczem do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawy wydolności – część 1

Ważna jest przede wszystkim intensywność treningu - redukcja przerw, stosowanie ciężarów stanowiących pewne wyzwanie dla mięśni oraz uzyskanie efektu upadku mięśniowego – przynajmniej w ostatniej serii danego ćwiczenia. Techniki dające efekt pompy mięśniowej warto więc stosować w trakcie całego treningu lub chociaż np. w ostatnim ćwiczeniu na daną grupę mięśniową [7].  

Zastosowanie zjawiska pompy mięśniowej do przyśpieszenia regeneracji mięśni po treningu

Mikrourazy powstałe na skutek intensywnego treningu powodują uwolnienie wapnia wewnątrzkomórkowego i stan zapalny [6]. Zarówno mikrourazy jak i uwalnianie wapnia to zjawiska toksyczne dla organizmu – powoli się rozprzestrzeniają i z tego powodu tzw. „zakwasy” pojawiają się po 24-48 godzinach. Czy zatem można w jakiś sposób przyśpieszyć potreningową regenerację mięśni?

Owszem – jedną z metod jest wykorzystanie zjawiska pompowania krwi do mięśni czyli „pompy”. Według opracowań naukowych przez pierwsze 8 godzin po treningu regeneracji zachodzi bardzo dynamicznie – już 85% zdolności fizycznych jest zregenerowanych, ale niestety regeneracja pozostałych 15% wymaga dodatkowych 24 godzin. Należy więc walczyć ze spowolnieniem procesów regeneracyjnych organizmu. Jedną z możliwości jest wykonanie po 24 godzinach i ewentualnie również następnego dnia od zakończenia treningu, czyli jeszcze w trakcie nie zakończonej fazy regeneracyjnej od jednej do kilku serii tzw. „utrwalających”. Seria taka wykonywana jest małym obciążeniem, szybko, a liczba powtórzeń wynosi do 50. Taka seria wywołuje efekt „pompy” i przyśpiesza regenerację nawet o 24%, wzmacnia zanikający anabolizm, najsilniejszy przez kilka godzin bezpośrednio po treningu. Delikatne „podkręcenie” anabolizmu daje więc efekt szybszej regeneracji. Oczywiści seria/serie „utrwalające” muszą być bardzo lekkie tak aby nie powodowały kolejnych mikrourazów w regenerujących się mięśniach. Technika ciekawa, rzadko stosowana w praktyce, a bardzo skuteczna i pomocna w skróceniu okresu regeneracji mięśni.

Bibliografia

  1. Kennedy R.: Encyclopedia of bodybuilding, Robert Kennedy Publishing, Canada 2012
  2. Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, COS, Warszawa 2007
  3. www.bodybuilding.com
  4. http://potreningu.pl
  5. http://hormonwzrostu.edu.pl
  6. Delavier F., Michael Gundill: Modelowanie sylwetki metodą Delaviera cz.2
  7. Piotrowski P.: „Pompa mięśniowa”, miesięcznik KiF Sport, nr 12/2015 (182)

Galeria zdjęć

Tytuł
przejdź do galerii

Komentarze

  • Reklaazyn Reklaazyn, 28.11.2016r., 12:17:09 Dobry tekst!

Powiązane

Paweł Piotrowski Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 2

Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 2 Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 2

W poprzedniej części artykułu, nasz ekspert omówił główne założenia metody SuperSlow, czyli wykonywania powtórzeń w zwolnionym tempie i z mniejszymi ciężarami jako alternatywą dla klasycznych treningów...

W poprzedniej części artykułu, nasz ekspert omówił główne założenia metody SuperSlow, czyli wykonywania powtórzeń w zwolnionym tempie i z mniejszymi ciężarami jako alternatywą dla klasycznych treningów kulturystycznych. Wprowadzeni w temat, możemy przystąpić do adaptacji metody do naszej "treningowej rutyny", dowiadując się przy okazji o niepodważalnych zaletach SuperSlow, odczuwalnych zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych trenujących.

Paweł Piotrowski Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1

Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1 Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1

Jak się okazuje, wszechobecną modę na "slowlife" i "mindfulness", czyli tzw. "uważność" (jakkolwiek dziwnie brzmi to słowo w języku polskim) można wdrożyć także w treningach. ;) Mowa o metodzie "SuperSlow",...

Jak się okazuje, wszechobecną modę na "slowlife" i "mindfulness", czyli tzw. "uważność" (jakkolwiek dziwnie brzmi to słowo w języku polskim) można wdrożyć także w treningach. ;) Mowa o metodzie "SuperSlow", która jest zupełnym przeciwieństwem klasycznych metod treningowych, a polega na wykonywaniu powtórzeń bardzo wolnym ruchem ze zmniejszonym stosownie ciężarem. W pierwszej części artykułu nasz ekspert opowiada o korzeniach metody i zasadach jej stosowania.

Błażej Bierczyński Legionowo w ogniu

Legionowo w ogniu Legionowo w ogniu

Jeżeli w ogniu hartuje się stal, to Centrum Szkolenia Policji w Legionowie było prawdziwą kuźnią siły charakteru i mięśni oraz woli walki, a jednocześnie polem bitwy. 29 września 2016 r. zmierzyło się...

Jeżeli w ogniu hartuje się stal, to Centrum Szkolenia Policji w Legionowie było prawdziwą kuźnią siły charakteru i mięśni oraz woli walki, a jednocześnie polem bitwy. 29 września 2016 r. zmierzyło się tam ze sobą 38 zespołów reprezentujących formacje mundurowe MSWiA i MON. I jeżeli w ubiegłym roku uczestnicy dali z siebie wszystko i „jechali do odcięcia”, bo właśnie taką nazwę nosiła poprzednia edycja, to tym razem - zgodnie z nomenklaturą tegorocznej odsłony, Legionowo faktycznie zapłonęło. Redakcja...

Iwona Panas Grom Challenge 2016 - marka ekstremalnego wysiłku

Grom Challenge 2016 - marka ekstremalnego wysiłku Grom Challenge 2016 - marka ekstremalnego wysiłku

Blisko dwustu uczestników stanęło na starcie czwartej już edycji biegu Grom Challenge, odbywającego się na terenie Ośrodka Szkolenia Poligonowego GROM w Czerwonym Borze, gdzie do niedawna szkolili się...

Blisko dwustu uczestników stanęło na starcie czwartej już edycji biegu Grom Challenge, odbywającego się na terenie Ośrodka Szkolenia Poligonowego GROM w Czerwonym Borze, gdzie do niedawna szkolili się żołnierze JW 2305. Dzięki nim, a także poziomowi trudności, ten ekstremalny bieg stał się marką samą w sobie.

Wojtek „Lichy” Lichota Paramedyk 2016

Paramedyk 2016 Paramedyk 2016

Reportaż z przeprowadzonej IX edycji ogólnopolskich zawodów treningowo-szkoleniowych PARAMEDYK 2016 dla mundurowych formacji taktyczno-ratowniczych zorganizowanej w dniach 27-30 września 2016 r. w Gdańsku.

Reportaż z przeprowadzonej IX edycji ogólnopolskich zawodów treningowo-szkoleniowych PARAMEDYK 2016 dla mundurowych formacji taktyczno-ratowniczych zorganizowanej w dniach 27-30 września 2016 r. w Gdańsku.

Paweł Piotrowski Znaczenie pompy mięśniowej w budowie masy mięśniowej - cz. 1

Znaczenie pompy mięśniowej w budowie masy mięśniowej - cz. 1 Znaczenie pompy mięśniowej w budowie masy mięśniowej - cz. 1

Cytując klasyka siłowni: "Jest pompa, nie ma lipy!". Tylko czym tak naprawdę jest ta pompa? Co sprawia, że żyły wychodzą na wierzch, a po treningu człowiek wydaje się większy? - temat omawia nasz ekspert...

Cytując klasyka siłowni: "Jest pompa, nie ma lipy!". Tylko czym tak naprawdę jest ta pompa? Co sprawia, że żyły wychodzą na wierzch, a po treningu człowiek wydaje się większy? - temat omawia nasz ekspert treningowy. Zapraszamy do lektury pierwszej części artykułu.

Błażej Bierczyński XIX Selekcja – „Bo najlepsza cząstka życia/W takiej walce i pogoni”

XIX Selekcja – „Bo najlepsza cząstka życia/W takiej walce i pogoni” XIX Selekcja  – „Bo najlepsza cząstka życia/W takiej walce i pogoni”

Reportaż z XIX Selekcji prowadzonej przez mjr. Arkadiusza Kupsa, która odbywała się w na poligonie drawskim w dniach między 28 czerwca a 3 lipca 2016 r.

Reportaż z XIX Selekcji prowadzonej przez mjr. Arkadiusza Kupsa, która odbywała się w na poligonie drawskim w dniach między 28 czerwca a 3 lipca 2016 r.

Błażej Bierczyński Międzynarodowe Sympozjum PTSD i TBI – gdy po wielkiej bitwie opadnie kurz, ale nie emocje…

Międzynarodowe Sympozjum PTSD i TBI – gdy po wielkiej bitwie opadnie kurz, ale nie emocje… Międzynarodowe Sympozjum PTSD i TBI – gdy po wielkiej bitwie opadnie kurz, ale nie emocje…

Zespół stresu pourazowego (Post-Traumatic Stress Disorder, PTSD) i urazowe uszkodzenia mózgu (Traumatic Brain Injury, TBI) w kontekście działań bojowych stanowiły rdzeń tematyczny międzynarodowego sympozjum,...

Zespół stresu pourazowego (Post-Traumatic Stress Disorder, PTSD) i urazowe uszkodzenia mózgu (Traumatic Brain Injury, TBI) w kontekście działań bojowych stanowiły rdzeń tematyczny międzynarodowego sympozjum, które – dzięki inicjatywie Fundacji SPRZYMIERZENI z GROM i wsparciu partnerów, odbyło się w dniach 29 czerwca – 1 lipca 2016 r. w Centrum Konferencyjnym Wojska Polskiego w Warszawie. Wśród prelegentów znaleźli się polscy i amerykańscy lekarze i wojskowi, w tym weterani misji poza granicami państwa.

kom. Mariusz Grasza , dr Michał Bijak Patrol 2015 - Materiały promieniotwórcze jako źródło w działaniach asymetrycznych (terrorystycznych) - Przykład zagrożenia na podstawie ćwiczeń

Patrol 2015 - Materiały promieniotwórcze jako źródło w działaniach asymetrycznych (terrorystycznych) - Przykład zagrożenia na podstawie ćwiczeń Patrol 2015 - Materiały promieniotwórcze jako źródło w działaniach asymetrycznych (terrorystycznych) - Przykład zagrożenia na podstawie ćwiczeń

W listopadzie 2015 r., w ramach Krajowego Systemu Wykrywania Skażeń i Alarmowania, zostało przeprowadzone ćwiczenie „Patrol 15”, które obejmowało procedury reagowania służb w momencie wystąpienia zagrożeń...

W listopadzie 2015 r., w ramach Krajowego Systemu Wykrywania Skażeń i Alarmowania, zostało przeprowadzone ćwiczenie „Patrol 15”, które obejmowało procedury reagowania służb w momencie wystąpienia zagrożeń ze strony czynników CBRN (chemicznych, biologicznych, radiacyjnych/nuklearnych). Jeden z epizodów, „epizod Świerk”, dotyczył ataku terrorystycznego na obiekt jądrowy, jakim było Narodowe Centrum Badań Jądrowych w Świerku.

kpt. Łukasz Gawron Krakowskie warsztaty taktyczno-medyczne

Krakowskie warsztaty taktyczno-medyczne Krakowskie warsztaty taktyczno-medyczne

Relacja z zorganizowanych w dniach od 6 do 10 czerwca 2016 r. krakowskich warsztatów taktyczno-medycznych

Relacja z zorganizowanych w dniach od 6 do 10 czerwca 2016 r. krakowskich warsztatów taktyczno-medycznych

Andrzej Krugler Wszyscy razem, aby chronić

Wszyscy razem, aby chronić Wszyscy razem, aby chronić

W artykule o genezie nieformalnej współpracy pomiędzy europejskimi policyjnymi jednostkami kontrterrorystycznymi. Jej konsekwencją stała się organizacja wspólnych ćwiczeń. Autor opisuje przeprowadzone...

W artykule o genezie nieformalnej współpracy pomiędzy europejskimi policyjnymi jednostkami kontrterrorystycznymi. Jej konsekwencją stała się organizacja wspólnych ćwiczeń. Autor opisuje przeprowadzone ćwiczebne międzynarodowe akcje antyterrorystyczne w Warszawie, które Biuro Operacji Antyterrorystycznych Komendy Głównej Policji zorganizowało w dniach 6–10 czerwca 2016 r.

Ireneusz Chloupek, Wydział Prasowy DKWS SOF Delta Cup 2016

SOF Delta Cup 2016 SOF Delta Cup 2016

Reportaż z III Zawodów Strzeleckich w Indywidualnym i Zespołowym Strzelaniu Specjalnym o Puchar Dowódcy Komponentu Wojsk Specjalnych „SOF Delta Cup 2016” zorganizowanych w Krakowie w dniach 17-18 maja...

Reportaż z III Zawodów Strzeleckich w Indywidualnym i Zespołowym Strzelaniu Specjalnym o Puchar Dowódcy Komponentu Wojsk Specjalnych „SOF Delta Cup 2016” zorganizowanych w Krakowie w dniach 17-18 maja 2016 r.

SpaceDog LONGSHOT 2016

LONGSHOT 2016 LONGSHOT 2016

Reportaż z IX edycji Zawodów w Strzelectwie Długodystansowym LONGSHOT 2016 zorganizowanych w dniach 22–24 kwietnia 2016 roku w Międzyrzeczu.

Reportaż z IX edycji Zawodów w Strzelectwie Długodystansowym LONGSHOT 2016 zorganizowanych w dniach 22–24 kwietnia 2016 roku w Międzyrzeczu.

Błażej Bierczyński Tactical Prison Rescue 2016 - przygotowując najlepszych na najgorsze

Tactical Prison Rescue 2016 - przygotowując najlepszych na najgorsze Tactical Prison Rescue 2016 - przygotowując najlepszych na najgorsze

Relacja z trzecich Warsztatów i Zawodów Ratownictwa Taktycznego Grup Interwencji Służby Więziennej – „Tactical Prison Rescue”.

Relacja z trzecich Warsztatów i Zawodów Ratownictwa Taktycznego Grup Interwencji Służby Więziennej – „Tactical Prison Rescue”.

Jerzy Bielecki Dwa grzyby w barszcz

Dwa grzyby w barszcz Dwa grzyby w barszcz

Znając teorię żywienia, nie problem zaplanować jadłospis dla wędrowca lub turysty. Stosując odpowiednie przeliczniki z łatwością wyliczymy dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Do tego dopasujemy składniki...

Znając teorię żywienia, nie problem zaplanować jadłospis dla wędrowca lub turysty. Stosując odpowiednie przeliczniki z łatwością wyliczymy dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Do tego dopasujemy składniki i potrawy. Wyzwaniem jednak staje się żywienie w warunkach survivalowych i armijnych. Większość wędrowców i turystów jest przyzwyczajona do regularnych posiłków i uzupełniania zapasów. Co jednak, gdy stanie się nieprzewidywalne?

Redakcja Gumowa taśma elastyczna doskonałą metodą na stagnację w rozwoju masy mięśniowej – część 2. Przykłady ćwiczeń.

Gumowa taśma elastyczna doskonałą metodą na stagnację w rozwoju masy mięśniowej – część 2. Przykłady ćwiczeń. Gumowa taśma elastyczna doskonałą metodą na stagnację w rozwoju masy mięśniowej – część 2. Przykłady ćwiczeń.

Taśmy elastyczne jako uniwersalne przyrządy treningowe zaczęto używać od roku 1978 w USA. Znajdują zastosowanie w treningu siły i masy mięśniowej, mobilizacji stawów oraz w celu zwiększenia zasięgu ruchu....

Taśmy elastyczne jako uniwersalne przyrządy treningowe zaczęto używać od roku 1978 w USA. Znajdują zastosowanie w treningu siły i masy mięśniowej, mobilizacji stawów oraz w celu zwiększenia zasięgu ruchu. W drugiej części artykułu prezentujemy przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem taśm.

Paweł Piotrowski Gumowa taśma elastyczna doskonałą metodą na stagnację w rozwoju masy mięśniowej – część 1. Charakterystyka taśm.

Gumowa taśma elastyczna doskonałą metodą na stagnację w rozwoju masy mięśniowej – część 1. Charakterystyka taśm. Gumowa taśma elastyczna doskonałą metodą na stagnację w rozwoju masy mięśniowej – część 1. Charakterystyka taśm.

Cennym, aczkolwiek niedocenianym przyrządem w kulturystyce jest tzw. gumowa taśma elastyczna. Bywa nazywana taśmą rehabilitacyjną, co może być nieco mylące dla kulturysty. Taśmy elastyczne jako uniwersalne...

Cennym, aczkolwiek niedocenianym przyrządem w kulturystyce jest tzw. gumowa taśma elastyczna. Bywa nazywana taśmą rehabilitacyjną, co może być nieco mylące dla kulturysty. Taśmy elastyczne jako uniwersalne przyrządy treningowe zaczęto używać od roku 1978 w USA. Znajdują zastosowanie w treningu siły i masy mięśniowej, mobilizacji stawów oraz w celu zwiększenia zasięgu ruchu [6]. Głównym materiałem wykorzystanym do konstrukcji jest najczęściej lateks. Należy mieć na uwadze, że przez kilka tygodni po...

Paweł Piotrowski Rola naturalnego testosteronu w sportach siłowych – cześć 2

Rola naturalnego testosteronu w sportach siłowych – cześć 2 Rola naturalnego testosteronu w sportach siłowych – cześć 2

Naturalny poziom testosteronu jest istotnym elementem genetycznym związanym z potencjałem rozbudowy masy mięśniowej i siły. Kluczowa jest również dieta - tak rodzaj spożywanych produktów (jedzenia, płynów),...

Naturalny poziom testosteronu jest istotnym elementem genetycznym związanym z potencjałem rozbudowy masy mięśniowej i siły. Kluczowa jest również dieta - tak rodzaj spożywanych produktów (jedzenia, płynów), jak i ich ilość. Zależności między tm, co jemy i pijemy, także po treningu, analizuje nasz ekspert, Paweł Piotrowski - zapraszamy do lektury drugiej części artykułu.

Paweł Piotrowski Rola naturalnego testosteronu w sportach siłowych – cześć 1

Rola naturalnego testosteronu w sportach siłowych – cześć 1 Rola naturalnego testosteronu w sportach siłowych – cześć 1

Naturalny poziom testosteronu jest istotnym elementem genetycznym związanym z potencjałem rozbudowy masy mięśniowej i siły. Zależności między męskim hormonem a efektami treningowymi, także w kontekście...

Naturalny poziom testosteronu jest istotnym elementem genetycznym związanym z potencjałem rozbudowy masy mięśniowej i siły. Zależności między męskim hormonem a efektami treningowymi, także w kontekście wieku, analizuje nasz ekspert, Paweł Piotrowski, w dwuczęściowym artykule.

Paweł Piotrowski Superserie i serie kombinowane kluczem do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawy wydolności - część 2

Superserie i serie kombinowane kluczem do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawy wydolności - część 2 Superserie i serie kombinowane kluczem do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawy wydolności - część 2

W praktyce zalecana liczba superserii lub serii kombinowanych wynika ze stopnia zaawansowania (wytrenowania) oraz częstotliwości treningów. W drugiej części artykułu omówione zostały te istotne zależności,...

W praktyce zalecana liczba superserii lub serii kombinowanych wynika ze stopnia zaawansowania (wytrenowania) oraz częstotliwości treningów. W drugiej części artykułu omówione zostały te istotne zależności, jak również zalety i pewne wady stosowania superserii i serii kombinowanych.

Paweł Piotrowski Superserie i serie kombinowane kluczem do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawy wydolności – część 1

Superserie i serie kombinowane kluczem do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawy wydolności – część 1 Superserie i serie kombinowane kluczem do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawy wydolności – część 1

Czy można skrócić równocześnie czas treningu, zwiększyć jego intensywność, zachowując jednocześnie zasady istotne dla treningu typowego dla rozbudowy masy mięśniowej (wykorzystanie dużych ciężarów z zachowaniem...

Czy można skrócić równocześnie czas treningu, zwiększyć jego intensywność, zachowując jednocześnie zasady istotne dla treningu typowego dla rozbudowy masy mięśniowej (wykorzystanie dużych ciężarów z zachowaniem odpowiedniej przerwy pomiędzy kolejnymi seriami na daną grupę mięśniową)?

Paweł Piotrowski Tempo wzrostu masy mięśniowej – część 2.

Tempo wzrostu masy mięśniowej – część 2. Tempo wzrostu masy mięśniowej – część 2.

Na budowanie i wzrost masy mięśniowej wpływ na dobór właściwego treningu, dostosowanego do rodzaju sylwetki. Istotne są urozmaicenia w programie ćwiczeń. Trzeba być jednak świadomym, że przy danej budowie,...

Na budowanie i wzrost masy mięśniowej wpływ na dobór właściwego treningu, dostosowanego do rodzaju sylwetki. Istotne są urozmaicenia w programie ćwiczeń. Trzeba być jednak świadomym, że przy danej budowie, naturalnymi metodami, bez tzw. "wspomagaczy", będzie można zbudować mięśnie określonej wielkości.

Paweł Piotrowski Tempo wzrostu masy mięśniowej – część 1.

Tempo wzrostu masy mięśniowej – część 1. Tempo wzrostu masy mięśniowej – część 1.

Na budowanie masy mięśniowej wpływ ma kilka kluczowych czynników. Jest nim optymalny trening, właściwa regeneracja organizmu oraz dieta. Istotny jest wiek oraz typ budowy ciała. Duże znaczenie ma również...

Na budowanie masy mięśniowej wpływ ma kilka kluczowych czynników. Jest nim optymalny trening, właściwa regeneracja organizmu oraz dieta. Istotny jest wiek oraz typ budowy ciała. Duże znaczenie ma również staż treningowy, jak i poziom testosteronu.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale...

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale z testów sprawnościowych lub ćwiczeń na lekcjach WF. Niektórzy zapewne mają do tego ćwiczenia duży sentyment, ale wielu wspomina je z pewną niechęcią z racji słabych wyników na sprawdzianach.

Wybrane dla Ciebie

Kamizelka taktyczna, czy ma ograniczenia »

Kamizelka taktyczna, czy ma ograniczenia » Kamizelka taktyczna, czy ma ograniczenia »

Smartphone i funkcje specjalne w wymagających sytuacjach »

Smartphone i funkcje specjalne w wymagających sytuacjach » Smartphone i funkcje specjalne w wymagających sytuacjach »

Jak skutecznie chronić oczy w trudnych warunkach?

Jak skutecznie chronić oczy w trudnych warunkach? Jak skutecznie chronić oczy w trudnych warunkach?

Buty dla grotołazów - które wybrać »

Buty dla grotołazów - które wybrać » Buty dla grotołazów - które wybrać »

Co zmieści Crafter »

Co zmieści Crafter » Co zmieści Crafter »

Sprawdź ile kosztuje sztucer i wybierz model dla siebie »

Sprawdź ile kosztuje sztucer i wybierz model dla siebie » Sprawdź ile kosztuje sztucer i wybierz model dla siebie »

Co powinno się znaleźć w pakiecie ratunkowym czworonożnego towarzysza broni »

Co powinno się znaleźć w pakiecie ratunkowym czworonożnego towarzysza broni » Co powinno się znaleźć w pakiecie ratunkowym czworonożnego towarzysza broni »

Gdzie zmieścisz najpotrzebniejszy sprzęt »

Gdzie zmieścisz najpotrzebniejszy sprzęt »  Gdzie zmieścisz najpotrzebniejszy sprzęt  »

Czy masz odpowiednie obuwie na letnie wojaże? Sprawdź »

Czy masz odpowiednie obuwie na letnie wojaże? Sprawdź » Czy masz odpowiednie obuwie na letnie wojaże? Sprawdź »

Czy wiesz, jak skutecznie chronić wzrok podczas akcji? »

Czy wiesz, jak skutecznie chronić wzrok podczas akcji? » Czy wiesz, jak skutecznie chronić wzrok podczas akcji? »

Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku »

Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku »

Wybierz produkty sprawdzone w ekstremalnych warunkach

Wybierz produkty sprawdzone w ekstremalnych warunkach Wybierz produkty sprawdzone w ekstremalnych warunkach

Odzież taktyczna - zobacz najnowsze kolekcje »

Odzież taktyczna - zobacz najnowsze kolekcje » Odzież taktyczna - zobacz najnowsze kolekcje »

Jak skorygować ostrość w niedoskonałych warunkach

Jak skorygować ostrość w niedoskonałych warunkach Jak skorygować ostrość w niedoskonałych warunkach

Jesteś miłośniczką ekstremalnych przeżyć? Przetestuj

Jesteś miłośniczką ekstremalnych przeżyć? Przetestuj Jesteś miłośniczką ekstremalnych przeżyć? Przetestuj

Copyright © 2004-2019 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
Special-Ops