Pogrubiony chwyt dzięki FAT GRIPZ – hit czy kit?

Zakup FAT GRIPZ

Nakładki sprzedawane są parami. Niektóre modele posiadają dodatkowo lekko karbowaną powierzchnię zewnętrzną sprawiającą, że przyrząd lepiej „trzyma się” dłoni (zapobiega wyślizgiwaniu się z dłoni). Materiał nakładki zawiera dość twardą gumę (mieszanka kompozytów z silikonem), co sprawia, że trzymając właściwy przyrząd np. gryf sztangi lub sztangielki dłoń zupełnie inaczej go obejmuje. W sklepach stacjonarnych, jak również (a może przede wszystkim) w sklepach internetowych jest mnóstwo takich przyrządów. Warto zwrócić uwagę, że w sprzedaży dostępne są przyrządy oryginalne, sygnowane marką FAT GRIPZ jak również tzw. „zamienniki” innych producentów. Zamienniki są znacznie tańsze, a z moich obserwacji wynika, że w praktyce jeśli guma jest dobrej jakości i odpowiednio twarda to „zamiennik” jest równie dobry, co przyrząd oryginalnego producenta. Oryginalne FAT GRIPZ kosztują od 100 zł wzwyż, natomiast parę „zamienników” można kupić już od 39 zł. Do wyboru są najczęściej kolory: czarny, niebieski oraz czerwony. Najpopularniejszy w ofercie handlowej jest kolor niebieski. Na zewnętrznej powierzchni niektórzy producenci umieszczają lekko tłoczony napis FAT GRIPZ lub nazwę własnej marki np. HMS.

Typowe rozmiary przyrządu to:
•    długość 10-12,5 cm,
•    średnica wewnętrzna 2,5cm – 2,9cm,
•    średnica zewnętrzna 5-5,5cm,
•    ciężar 160-200 gram.

Argumenty za stosowaniem FAT GRIPZ

Argument 1. Koncentracja na rozwoju siły chwytu oraz muskulatury mięśni przedramion – wiadomo, że gruby gryf buduje siłę ścisku dłoni. W praktyce w większości ćwiczeń intensywnie pracują mięśnie przedramion – bywa, że mięśnie te są mniej rozwinięte niż inne grupy mięśniowe. Jednym z rozwiązań tego problemu (oprócz stosowania izolowanych ćwiczeń skoncentrowanych wyłącznie na mięśniach przedramion) jest zastosowanie nakładek na wykorzystywane przyrządy treningowe – dłonie zmuszone do chwytu bardziej obszernego znacznie bardziej intensywnie zmuszają do pracy mięśnie przedramion. Zastosowanie nakładek zwiększy zatem po pewnym czasie siłę chwytu. W praktyce warto, moim zdaniem, wykonując dane ćwiczenie najpierw wykonywać serie z wykorzystaniem nakładek, a następnie - gdy chwyt dłoni osłabnie, należy zdjąć nakładek, dzięki czemu potencjał siły dłoni nieco wzrośnie i umożliwi dalszą intensywną pracę trenowanych mięśni.

Zobacz także: „Złota piątka” - najważniejsze treningowe czynniki wzrostu mięśni

Uwaga: należy mieć świadomość, że zastosowanie nakładek spowoduje intensywniejszą pracę mięśni przedramion, ale np. duże silne mięśnie najszersze grzbietu będą przez to mniej pobudzone gdy np. wykonujemy podciąganie na drążku z wykorzystaniem nakładek lub wykonujemy przyciąganie sztangi w opadzie tułowia czy też martwy ciąg. Wynika to z faktu, że mięśnie przedramion są w tego typu ćwiczeniach niemal u wszystkich trenujących „wąskim gardłem” – jest to pierwsza grupa mięśniowa, która „odmówi posłuszeństwa” bo jest po prostu najsłabsza i najmniejsza ze wszystkich grup mięśniowych pracujących w tych ćwiczeniach.

Argument 2. Doskonała metoda na zmianę bodźców treningowych. Dla trenowanych mięśni inny chwyt to spore zaskoczenie i konieczność adaptacji do nowej sytuacji – należy pamiętać o tym, że mięśnie ulegają rozbudowie i wzrasta ich siła wyłącznie jako reakcja na bodziec, do którego mięśnie muszą się zaadoptować. Warto dodać, że w początkowej fazie treningów osób początkujących następuje najpierw wzrost siły, a dopiero po 2-9 tygodniach włókna mięśniowe zaczynają ulegać pogrubieniu. W przypadku małej grupy mięśniowej, np. bicepsów, czas ten jest krótszy, a w przypadku np. mięśni nóg czas ten jest najdłuższy. Warto jako urozmaicenie bodźców zmieniać w kolejnych seriach rodzaj chwytu, czyli w jednej serii stosujemy chwyt bezpośredni gryfu, w kolejnej serii chwyt z zastosowaniem FAT GRIPZ, potem ponownie stosujemy chwyt bezpośredni itd. Podobna zmiana bodźców występuje, gdy zamiast wyciskania sztangi w leżeniu na płaskiej ławce (dłonie zaciskają się na gryfie) wykonujemy klasyczne pompki z dodatkowym obciążeniem w postaci kamizelki obciążeniowej (w tym przypadku dłoń jest zupełnie otwarta).
Uwaga: zastosowanie nakładek jako metoda na zmianę bodźców ma sens do wybranych ćwiczeń (szersze omówienie w dalszej części artykułu) – nie nadaje się do ćwiczeń rozwijających mięśnie pleców czyli ruchów typu ciągi ponieważ szeroki chwyt jest słabszy i wtedy trenujemy tak naprawdę głównie mięśnie przedramion, a w mniejszym stopniu mięśnie pleców.

Dowiedz się więcej: Optymalna długość mięśni wielostawowych w czasie ćwiczeń kluczem do ich szybkiego rozwoju

Argument 3. Trenując z wykorzystaniem FAT GRIPZ w większości ćwiczeń konieczna będzie lekka redukcja ciężaru. Co zaskakujące - wysiłek wcale nie spadnie, a bywa, że wzrośnie zaangażowanie jednostek motorycznych – oznacza to, że można zredukować lekko ciężar, a mimo to odpowiednio (lepiej) pobudzić mięśnie do rozwoju. Istotne przy tym jest to, że dzięki redukcji ciężaru maleje ryzyko kontuzji ścięgien oraz stawów.

Argument 4. Mniejsze obciążenie stawów (barki, łokcie, nadgarstki). Używając szerszego uchwytu np. na sztandze lepiej rozkłada się obciążenie na wszystkie pracujące stawy. Szczególnie odciążone są stawy łokciowe np. wykonując uginanie ramion ze sztangą w celu rozwinięcia bicepsów.

Argument 5. Wzrost aktywacji mięśni. Im ciężej jakiś mięsień pracuje (w tym przypadku mięśnie przedramion), tym bardziej aktywują się mięśnie sąsiadujące czyli np. bicepsy oraz tricepsy (na te grupy mięśniowe szczególnie polecany jest przyrząd FAT GRIPZ).

Argument 6. Doskonale uzupełnia sporo ćwiczeń z wykorzystaniem gumowej taśmy elastycznej – nakładka nałożona na gumę stanowi wtedy wygodną rączkę do ćwiczeń – chwyt jest pewniejszy, komfort ćwiczeń z gumową taśmą elastyczną wzrasta.

Sprawdź także: Budujemy masę mięśniową - programy treningowe manipulujące ciężarem stosowanym do ćwiczeń

Najbardziej zalecane ćwiczenia z zastosowaniem FAT GRIPZ

Gdy naszym celem jest efektywniejszy rozwój mięśni, a nie poprawa siły chwyt,u wtedy nakładki FAT GRIPZ warto moim zdaniem wykorzystać w całym szeregu różnych ćwiczeń.

Grupa mięśniowa – bicepsy.
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami na pochyłej ławce.
2. Uginanie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej lub siedzącej.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc w chwycie młotkowym.

Grupa mięśniowa – tricepsy.
1. Pompki na poręczach.
2. Prostowanie jednorącz przedramienia z wykorzystaniem gumowej taśmy elastycznej (francuskie wyciskanie)

Grupa mięśniowa – mięśnie piersiowe większe.
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej ławce.
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce.

Grupa mięśniowa – mięśnie obręczy barkowej
1. Wyciskanie sztangielek (odważników kulowych) do góry nad głowę w pozycji stojącej.

Warto przeczytać: Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku

Do jakich ćwiczeń nie należy stosować FAT GRIPZ?

Moim zdaniem, jeśli głównym celem ćwiczenia nie jest rozwój mięśni przedramion, to zdecydowanie stosowanie przyrządu nie ma sensu przy wszelkiego ćwiczeniac,h w których występuje ruch ciągnięcia (typowe dla ćwiczeń mięśni pleców). Do takich ćwiczeń zaliczyłbym np. wiosłowanie sztangą lub sztangielką w opadzie tułowia, przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej, podciąganie na drążku, martwy ciąg. Innymi słowy: nie ma sensu stosować nakładek, które utrudniają chwyt ponieważ stosując obszerniejszy chwyt znacznie szybciej „zmęczymy” mięśnie przedramion (nie będą w stanie dłużej trzymać uchwytu) niż duże i silne mięśnie najszersze grzbietu. Efektem takiego treningu będą mocno zmęczone (i wytrenowane!) mięśnie przedramion, ale równocześnie niedotrenowane np. mięśnie najszersze grzbietu. Nie zaleca się również stosować nakładek do wyciskania sztangielek na ławce płaskiej z uwagi na ryzyko wypadnięcia z dłoni sztangielki. Podobnie niebezpieczne może być wyciskanie francuskie sztangi (w pozycji stojącej oraz leżącej) z użyciem nakładek.

Własnoręczne wykonanie pogrubiających nakładek w stylu FAT GRIPZ

Alternatywą dla osób oszczędnych może być wykonanie samodzielne przyrządu – wystarczy kupić w sklepie budowlanym rurę termoizolacyjną o średnicy odpowiadającej typowo stosowanemu na siłowni gryfowi sztangi lub sztangielki. Oczywiście, jeśli gryfy mają różne średnice możemy wykonać kilka przyrządów o różnych średnicach wewnętrznych. Jak zrobić z kupionej 1 metrowej rury termoizolacyjnej przyrząd? Po zakupie rury wystarczy ostrym nożykiem wyciąć z niego 2 kawałki długości około 10-12 cm, a następnie wykonać równe nacięcie wzdłuż każdej rury. Nacięcie jest konieczne, aby można było nałożyć nasz przyrząd na gryf. Z własnego doświadczenie dodam, że przyrząd kupiony jest jednak nieco lepszy z uwagi na to, że jego materiał gumowy jest twardy, a zatem nie następuje zmniejszenie średnicy chwytu, co ma miejsce gdy wykorzystujemy piankową rurę termoizolacyjną, która jest dość miękka. Zatem warto szukać rury z jak najtwardszego materiału. Zaletą rury wykonanej własnoręcznie jest za to dowolna długość rury, którą możemy wybrać optymalnie do naszych potrzeb i wielkości dłoni. Tu warto dodać, że zbyt długa rura może być zbyt długa w stosunku do np. szerokości gryfu sztangielki, co uniemożliwi jej nałożenie.

Podsumowanie

Jako posiadacz niemal wszystkich gadżetów wykorzystywanych w treningu siłowym z pewną nieufnością przeglądałem oferty przyrządu. Po roku stosowania FAT GRIPZ mogę śmiało powiedzieć, że wydana kwota nie była kwotą straconą. Przyrząd nie „stoi w kącie”, ale jest przeze mnie regularnie stosowany, czego nie mogę powiedzieć o każdym zakupionym przeze mnie gadżecie kulturystycznym. Zdecydowanie warto moim zdaniem kupić lub wykonać samodzielnie taki przyrząd, bowiem ma on szereg zastosowań, które moim zdaniem mają pozytywny wpływ na rozwój trenowanych grup mięśniowych. Przyrząd jest, moim zdaniem, raczej dla osób, które nieco dłużej trenują na siłowni i szukają nowych metod usprawniających efekty treningu.

Warto odnotować fakt, że FAT GRIPZ jest wykorzystywany często przez zawodowych sportowców i żołnierzy oraz członków Sił Specjalnych USA, drużyny NFL/NBA/NHL, czołowych zawodników MMA oraz kulturystów.


Bibliografia
[1] Harley C. Rogers: Effects of Fat Gripz™ Training by Female University Students, Faculty and Staff Members on Hand Grip Strength and Maximal Deadlift, Drexel University, 2016.
[2] http://hormonwzrostu.edu.pl/recenzje-ksiazki/fat-gripz-kolejny-gadzet-dla-snobow/
[3] http://www.brinkzone.com/articles/increasing-arm-size-and-grip-strength/

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!