Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 2

Jak w praktyce zaadoptować metodę SuperSlow do treningu

Oczywiście, metody SuperSlow nie można stosować zachowując standardowo stosowaną liczbę serii, ponieważ czas treningu z uwagi na bardzo wolne tempo wydłużyłby się do kilku godzin [5]. Zauważmy, że czas wykonania jednej serii ćwiczenia w tempie 20 sekund na jedno powtórzenie, przy 10 powtórzeniach daje aż 2 minuty i 20 sekund. Sytuacja zupełnie nietypowa bowiem zazwyczaj czas wykonania pojedynczej serii waha się pomiędzy 20 a 40 sekundami. Kompromisem wydaje się redukcja liczby serii o połowę lub nieco więcej jeśli czas treningu ulegnie wydłużeniu. Przykładowo, jeśli wykonujemy 4 różne ćwiczenia na daną grupę mięśniową, a każde ćwiczenie w 4 seriach, to należy zredukować liczbę serii każdego ćwiczenia do 2. Inna możliwość to zredukowanie liczby ćwiczeń do 2, zachowując liczbę serii. Ta druga wersja jest trudniejsza do wykonania ponieważ zmęczenia mięśni narasta silniej gdy wykonujemy więcej serii tego samego ćwiczenia.

Uzupełnij wiedzę: Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1

Przyjąć należy, że im mniej serii na daną grupę mięśniową wykonujemy tym częstotliwość jej trenowania rośnie. Przy małej całkowitej liczbie serii daną grupę mięśniową np. tylko 2-4 serie trenować możemy 2-3 razy w tygodniu. Jeśli jednak liczba serii jest duża większa np. 6-8 wtedy częstotliwość treningu danej grupy mięśniowej redukujemy do 1 razu w tygodniu. Regułę sugerującą wykonywanie serii do upadku mięśniowego możemy stosować do każdej serii (wersja treningu bardzo intensywna) lub tylko do ostatniej serii danego ćwiczenia (wersja treningu mniej intensywna).

Metoda oryginalna zalecana jest do wszystkich ćwiczeń wykonywanych na treningu, ale oczywiście można ją również stosować do wybranych grup mięśniowych, na których pobudzeniu do rozwoju szczególnie nam zależy. W przypadku stosowania metody tylko do jednej grupy mięśniowej zaleca się aby wykonywać ćwiczenia tą metodą jako pierwsze lub jako ostatnie na treningu. Osobiście jestem zwolennikiem raczej wykonywania w takim przypadku ćwiczenia tą metodą jako ostatniego. Wysiłek jest tak duży, że kolejne ćwiczenia na tę grupę mięśniową mogłoby być wykonywane w stanie zbyt dużego przemęczenia trenowanej grupy mięśniowej.

Bardzo ważną kwestią jest prawidłowe oddychanie w tej metodzie - nie należy absolutnie wstrzymywać oddech w czasie wykonywania powtórzenia trwającego przecież łącznie od 12 do 24 sekund – jedno powtórzenie absolutnie nie odpowiada tylko jednemu oddechowi. Grozi do niedotlenieniem i omdleniem. Należy oddychać dość powoli, regularnie (nie zwalniać sztucznie oddechu) oraz głęboko starając się „ciągnąć” powietrze z dolnej części brzuchu co zapewnia pełniejszy dopływ powietrza. W przypadku stosowania wolnych ciężarów (przysiad, wyciskanie w leżeniu) warto stosować asekurację ponieważ wysoka intensywność ćwiczenia oraz silne „palenie” odczuwane w mięśniach mogą sprawić, że w pewnym momencie nie będziemy mieć siły na kontrolowane odłożenie ciężaru po zakończeniu serii. Dla osób początkujących i nie tylko wykorzystanie maszyn i wyciągów wydają się dobrym rozwiązaniem.

Sprawdź szczegóły: Szokowa metoda dla mięśni – ekstremalna liczba serii w tylko jednym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową (część 1)

Dobrym sposobem na „łagodne” wejście w trening metodą SuperSlow dla osób mniej wytrenowanych, z krótkim stażem treningowym, może być stopniowe wprowadzanie ćwiczeń tą metodą do treningu. Przykładowo można rozpocząć „zabawę” z tą metodą zaczynając od jednego ćwiczenia na każdą grupę mięśniową na danym treningu. W kolejnych tygodniach stopniowo dodając ćwiczenia metodą SuperSlow i jednocześnie dalej redukując ćwiczenia wykonywane w tradycyjnym szybkim tempie.

Metoda „szokowa” czyli przejście od razu do treningu metodą SuperSlow wszystkich grup mięśniowych ma także swoje zalety ponieważ w tym przypadku „szok” dla mięśni jest większy, co ma szansę na silniejszą reakcję ze strony mięśni w postaci przyrostów masy mięśniowej.

Jeszcze inna możliwość to stosowanie zamiennie treningów klasycznych oraz treningu metodą Superslow na kolejnych treningach. To również bardzo ciekawe rozwiązanie ponieważ mięśnie pozostają cały czas w pewnym „szoku” i pozostają cały czas w mobilizacji z uwagi na brak powtarzalności stosowanych metod treningowych z treningu na trening. Osobiście ta koncepcja wydaje mi się najciekawsza.

Metodę zaleca się stosować od czterech do sześciu tygodniu. Po tym okresie czasu należy metodę zmienić na inną aby zapobiec zjawisku adaptacji mięśni.

Przeczytaj również: Metoda "Twice-a-day Training"

Zalety stosowania metody SuperSlow

Metoda posiada szereg unikalnych zalet, które czynią ją atrakcyjną dla kulturystów [5]:

• zmniejszenie ryzyka kontuzji – powolny ruch sprawia, że trudno stracić kontrolę nad ciężarem, ryzyko urazu mięśnia lub ścięgien jest bardzo zredukowane,
• wysoka skuteczność w rozwoju równocześnie masy mięśniowej oraz siły,
• likwidacja niebezpiecznego dla ścięgien i mięśni, często wykorzystywanego przez ćwiczących „szarpnięcia” ciężaru (wykorzystanie bezwładności ciężaru) w czasie zmiany fazy ruchu z całkowitego rozciągnięcia mięśnia do fazy koncentrycznej (skurcz mięśnia),
• poprawia efektywność komunikacji pomiędzy centralnym układem nerwowym CNS (ang. Central Nervous System) a mięśniem, dzięki powolnym ruchom ze stałym napięciem – brak tzw. „czucia” mięśni to bardzo częsty problem, szczególnie u początkujących adeptów kulturystyki [1],
• progresywnie zmusza do pracy maksymalnie dużo włókien mięśniowych – liczba aktywnych włókien mięśniowych jest bardzo wysoka [3],
• redukuje stres wywierany na stawy z uwagi na powolny ruch oraz stosowanie mniejszych ciężarów,
• redukuje ryzyko kontuzji będących typowo skutkiem niepoprawnego ruchu w czasie wykonywania powtórzenia.

Efektywność metody – wyniki badań naukowych

Badania naukowe (Westcott, 1993, 1999) wykazały, że metoda jest efektywna w rozwoju siły mięśniowej zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych zawodników sportów siłowych [3]. W jednym z badań 73 osoby podzielone na dwie grupy przez 10 tygodni wykonywały ćwiczenia metodą tradycyjną (8-12 powtórzeń w serii, 2 sekundy czas trwania fazy koncentrycznej, 4 sekundy czas trwania fazy ekscentrycznej) oraz metodą SuperSlow (4-6 powtórzeń, 10 sekund czas trwania fazy ekscentrycznej, 4 sekundy czas trwania fazy koncentrycznej, seria wykonywana do upadku mięśniowego). W obu grupach po 10 tygodniach poprawiły się wyniki siłowe jednak grupa wykonująca ćwiczenia metodą SuperSlow uzyskała o 50% większe przyrosty siły w 13 różnych ćwiczeniach [4]. W innym badaniu trwającym 8 tygodni, wykonanym na grupie 74 osób, przyrosty siły w grupie trenującej metodą SuperSlow były o 44% większe w porównaniu z grupą trenującą metodą tradycyjną.

Podsumowanie

Metoda należąca do kategorii metod wysoko intensywnych jest dość nietypowa, odmienna w stosunku do klasycznych wytycznych treningowych co czyni ją jednak atrakcyjną, szczególnie dla zaawansowanych mających problemy z dalszą rozbudową mięśni [5]. Silna zmiana bodźców treningowych niemal zawsze jest impulsem do rozwoju mięśni. Ponadto osoby po niedawno przebytych kontuzjach, wracające do treningu powinny być szczególnie zainteresowane tą metodą z uwagi na jej wyjątkowo niską kontuzjogenność i możliwość efektywnego, intensywnego  treningu ze zredukowanym ciężarem. Osoby początkujące również mogą odnieść korzyści z zastosowania metody do nauki poprawności ruchów w nowych ćwiczeniach, szczególnie tych w których słabo „czują” trenowane mięśnie.

Zobacz także: Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 1 – rys historyczny

W porównaniu do klasycznych metod wysoko intensywnych HIT, spalanie kalorii z uwagi na powolny ruch jest nieco niższe. Nie należy jednak ukrywać, że metoda nadaje się dla każdego. Niektórzy uważają, że taki trening jest nieco monotonny i zbyt trudny. Silne palenie odczuwane w mięśniach wynikające ze znacznie wydłużonego czasu trwania pojedynczego powtórzenia jest sporym wyzwaniem dla wielu ćwiczących. Sprawdź metodę i pokaż, że jesteś prawdziwym „twardzielem”. Silna wola to podstawa treningu – bez odczuwania bólu wynikającego ze specyfiki metody nie ma co liczyć na efekty. Oczywiści znacznie redukując ciężary stosowane w ćwiczeniach, aby móc wydłużyć czas wykonywania powtórzenia, ból będzie mniejszy, a ćwiczenia prostsze ale ich efektywność znacznie zmaleje. Redukcja ciężarów nie powinna być więc zbyt duża.

Bibliografia

1. Kennedy R.: Encyclopedia of bodybuilding, Robert Kennedy Publishing, Canada 2012
2. Craig D.: Bodybuidling. From Heavy Duty to Superslow, 2012
3. Nelson J, Kravitz L.: Super Slow Resistance Training (http://www.unm.edu)
4. Westcott, W. (1999). The scoop on super slow strength training. Idea Personal Trainer, Nov-Dec, 37-42
5. Keeler, L. K., Finkelstein, L. H., Miller, W., & Fernhall, B. (2001). Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(3), 309-314
6. Piotrowski P.: „Super Slow. Powoli ale dokładnie”, miesięcznik KiF Sport, nr 11/2015 (181)
7. Super-Slow Weight Training: The Muscle-Building Workout Hardly Anyone Uses (http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/05/11/benefits-of-super-slow-workouts.aspx)

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!