Special-Ops.pl

Zaawansowane wyszukiwanie

Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 2

Paweł Piotrowski | 2017-01-16
Trening metodą SuperSlow

Trening metodą SuperSlow

W poprzedniej części artykułu, nasz ekspert omówił główne założenia metody SuperSlow, czyli wykonywania powtórzeń w zwolnionym tempie i z mniejszymi ciężarami jako alternatywą dla klasycznych treningów kulturystycznych. Wprowadzeni w temat, możemy przystąpić do adaptacji metody do naszej "treningowej rutyny", dowiadując się przy okazji o niepodważalnych zaletach SuperSlow, odczuwalnych zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych trenujących.

Zobacz także

Aleksandra Wilczek-Musielak Jak podnieść sprawność fizyczną na selekcję?

Jak podnieść sprawność fizyczną na selekcję? Jak podnieść sprawność fizyczną na selekcję?

W artykule zamieściliśmy propozycję dwóch testów kondycyjnych, przykład planu treningowego oraz skuteczne wskazówki przydatne do samodzielnego przygotowania organizmu do udziału w ciężkich testach sprawności...

W artykule zamieściliśmy propozycję dwóch testów kondycyjnych, przykład planu treningowego oraz skuteczne wskazówki przydatne do samodzielnego przygotowania organizmu do udziału w ciężkich testach sprawności fizycznej, w ramach naboru do poszczególnych pododdziałów kontrterrorystycznych policji, tzw. „selekcji”.

Aleksandra Wilczek-Musielak Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka

Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka

W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka...

W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka programu treningowego jest trenerem przygotowania motorycznego Adrenaline FIT.

Aleksandra Musielak Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX®

Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX® Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX®

System treningu z taśmami TRX® wywodzi się z sektora mundurowego. Były komandos Navy SEALs – Randy Hetrick zaprojektował ten prosty w konstrukcji przybór do efektywnego treningu całego ciała, który można...

System treningu z taśmami TRX® wywodzi się z sektora mundurowego. Były komandos Navy SEALs – Randy Hetrick zaprojektował ten prosty w konstrukcji przybór do efektywnego treningu całego ciała, który można zabrać w teren.

Jak w praktyce zaadoptować metodę SuperSlow do treningu

Oczywiście, metody SuperSlow nie można stosować zachowując standardowo stosowaną liczbę serii, ponieważ czas treningu z uwagi na bardzo wolne tempo wydłużyłby się do kilku godzin [5]. Zauważmy, że czas wykonania jednej serii ćwiczenia w tempie 20 sekund na jedno powtórzenie, przy 10 powtórzeniach daje aż 2 minuty i 20 sekund. Sytuacja zupełnie nietypowa bowiem zazwyczaj czas wykonania pojedynczej serii waha się pomiędzy 20 a 40 sekundami. Kompromisem wydaje się redukcja liczby serii o połowę lub nieco więcej jeśli czas treningu ulegnie wydłużeniu. Przykładowo, jeśli wykonujemy 4 różne ćwiczenia na daną grupę mięśniową, a każde ćwiczenie w 4 seriach, to należy zredukować liczbę serii każdego ćwiczenia do 2. Inna możliwość to zredukowanie liczby ćwiczeń do 2, zachowując liczbę serii. Ta druga wersja jest trudniejsza do wykonania ponieważ zmęczenia mięśni narasta silniej gdy wykonujemy więcej serii tego samego ćwiczenia.

Uzupełnij wiedzę: Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1

Przyjąć należy, że im mniej serii na daną grupę mięśniową wykonujemy tym częstotliwość jej trenowania rośnie. Przy małej całkowitej liczbie serii daną grupę mięśniową np. tylko 2-4 serie trenować możemy 2-3 razy w tygodniu. Jeśli jednak liczba serii jest duża większa np. 6-8 wtedy częstotliwość treningu danej grupy mięśniowej redukujemy do 1 razu w tygodniu. Regułę sugerującą wykonywanie serii do upadku mięśniowego możemy stosować do każdej serii (wersja treningu bardzo intensywna) lub tylko do ostatniej serii danego ćwiczenia (wersja treningu mniej intensywna).

Metoda oryginalna zalecana jest do wszystkich ćwiczeń wykonywanych na treningu, ale oczywiście można ją również stosować do wybranych grup mięśniowych, na których pobudzeniu do rozwoju szczególnie nam zależy. W przypadku stosowania metody tylko do jednej grupy mięśniowej zaleca się aby wykonywać ćwiczenia tą metodą jako pierwsze lub jako ostatnie na treningu. Osobiście jestem zwolennikiem raczej wykonywania w takim przypadku ćwiczenia tą metodą jako ostatniego. Wysiłek jest tak duży, że kolejne ćwiczenia na tę grupę mięśniową mogłoby być wykonywane w stanie zbyt dużego przemęczenia trenowanej grupy mięśniowej.

Bardzo ważną kwestią jest prawidłowe oddychanie w tej metodzie - nie należy absolutnie wstrzymywać oddech w czasie wykonywania powtórzenia trwającego przecież łącznie od 12 do 24 sekund – jedno powtórzenie absolutnie nie odpowiada tylko jednemu oddechowi. Grozi do niedotlenieniem i omdleniem. Należy oddychać dość powoli, regularnie (nie zwalniać sztucznie oddechu) oraz głęboko starając się „ciągnąć” powietrze z dolnej części brzuchu co zapewnia pełniejszy dopływ powietrza. W przypadku stosowania wolnych ciężarów (przysiad, wyciskanie w leżeniu) warto stosować asekurację ponieważ wysoka intensywność ćwiczenia oraz silne „palenie” odczuwane w mięśniach mogą sprawić, że w pewnym momencie nie będziemy mieć siły na kontrolowane odłożenie ciężaru po zakończeniu serii. Dla osób początkujących i nie tylko wykorzystanie maszyn i wyciągów wydają się dobrym rozwiązaniem.

Sprawdź szczegóły: Szokowa metoda dla mięśni – ekstremalna liczba serii w tylko jednym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową (część 1)

Dobrym sposobem na „łagodne” wejście w trening metodą SuperSlow dla osób mniej wytrenowanych, z krótkim stażem treningowym, może być stopniowe wprowadzanie ćwiczeń tą metodą do treningu. Przykładowo można rozpocząć „zabawę” z tą metodą zaczynając od jednego ćwiczenia na każdą grupę mięśniową na danym treningu. W kolejnych tygodniach stopniowo dodając ćwiczenia metodą SuperSlow i jednocześnie dalej redukując ćwiczenia wykonywane w tradycyjnym szybkim tempie.

Metoda „szokowa” czyli przejście od razu do treningu metodą SuperSlow wszystkich grup mięśniowych ma także swoje zalety ponieważ w tym przypadku „szok” dla mięśni jest większy, co ma szansę na silniejszą reakcję ze strony mięśni w postaci przyrostów masy mięśniowej.

Jeszcze inna możliwość to stosowanie zamiennie treningów klasycznych oraz treningu metodą Superslow na kolejnych treningach. To również bardzo ciekawe rozwiązanie ponieważ mięśnie pozostają cały czas w pewnym „szoku” i pozostają cały czas w mobilizacji z uwagi na brak powtarzalności stosowanych metod treningowych z treningu na trening. Osobiście ta koncepcja wydaje mi się najciekawsza.

Metodę zaleca się stosować od czterech do sześciu tygodniu. Po tym okresie czasu należy metodę zmienić na inną aby zapobiec zjawisku adaptacji mięśni.

Przeczytaj również: Metoda "Twice-a-day Training"

Zalety stosowania metody SuperSlow

Metoda posiada szereg unikalnych zalet, które czynią ją atrakcyjną dla kulturystów [5]:

  • zmniejszenie ryzyka kontuzji – powolny ruch sprawia, że trudno stracić kontrolę nad ciężarem, ryzyko urazu mięśnia lub ścięgien jest bardzo zredukowane,
  • wysoka skuteczność w rozwoju równocześnie masy mięśniowej oraz siły,
  • likwidacja niebezpiecznego dla ścięgien i mięśni, często wykorzystywanego przez ćwiczących „szarpnięcia” ciężaru (wykorzystanie bezwładności ciężaru) w czasie zmiany fazy ruchu z całkowitego rozciągnięcia mięśnia do fazy koncentrycznej (skurcz mięśnia),
  • poprawia efektywność komunikacji pomiędzy centralnym układem nerwowym CNS (ang. Central Nervous System) a mięśniem, dzięki powolnym ruchom ze stałym napięciem – brak tzw. „czucia” mięśni to bardzo częsty problem, szczególnie u początkujących adeptów kulturystyki [1],
  • progresywnie zmusza do pracy maksymalnie dużo włókien mięśniowych – liczba aktywnych włókien mięśniowych jest bardzo wysoka [3],
  • redukuje stres wywierany na stawy z uwagi na powolny ruch oraz stosowanie mniejszych ciężarów,
  • redukuje ryzyko kontuzji będących typowo skutkiem niepoprawnego ruchu w czasie wykonywania powtórzenia.

Efektywność metody – wyniki badań naukowych

Badania naukowe (Westcott, 1993, 1999) wykazały, że metoda jest efektywna w rozwoju siły mięśniowej zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych zawodników sportów siłowych [3]. W jednym z badań 73 osoby podzielone na dwie grupy przez 10 tygodni wykonywały ćwiczenia metodą tradycyjną (8-12 powtórzeń w serii, 2 sekundy czas trwania fazy koncentrycznej, 4 sekundy czas trwania fazy ekscentrycznej) oraz metodą SuperSlow (4-6 powtórzeń, 10 sekund czas trwania fazy ekscentrycznej, 4 sekundy czas trwania fazy koncentrycznej, seria wykonywana do upadku mięśniowego). W obu grupach po 10 tygodniach poprawiły się wyniki siłowe jednak grupa wykonująca ćwiczenia metodą SuperSlow uzyskała o 50% większe przyrosty siły w 13 różnych ćwiczeniach [4]. W innym badaniu trwającym 8 tygodni, wykonanym na grupie 74 osób, przyrosty siły w grupie trenującej metodą SuperSlow były o 44% większe w porównaniu z grupą trenującą metodą tradycyjną.

Podsumowanie

Metoda należąca do kategorii metod wysoko intensywnych jest dość nietypowa, odmienna w stosunku do klasycznych wytycznych treningowych co czyni ją jednak atrakcyjną, szczególnie dla zaawansowanych mających problemy z dalszą rozbudową mięśni [5]. Silna zmiana bodźców treningowych niemal zawsze jest impulsem do rozwoju mięśni. Ponadto osoby po niedawno przebytych kontuzjach, wracające do treningu powinny być szczególnie zainteresowane tą metodą z uwagi na jej wyjątkowo niską kontuzjogenność i możliwość efektywnego, intensywnego  treningu ze zredukowanym ciężarem. Osoby początkujące również mogą odnieść korzyści z zastosowania metody do nauki poprawności ruchów w nowych ćwiczeniach, szczególnie tych w których słabo „czują” trenowane mięśnie.

Zobacz także: Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 1 – rys historyczny

W porównaniu do klasycznych metod wysoko intensywnych HIT, spalanie kalorii z uwagi na powolny ruch jest nieco niższe. Nie należy jednak ukrywać, że metoda nadaje się dla każdego. Niektórzy uważają, że taki trening jest nieco monotonny i zbyt trudny. Silne palenie odczuwane w mięśniach wynikające ze znacznie wydłużonego czasu trwania pojedynczego powtórzenia jest sporym wyzwaniem dla wielu ćwiczących. Sprawdź metodę i pokaż, że jesteś prawdziwym „twardzielem”. Silna wola to podstawa treningu – bez odczuwania bólu wynikającego ze specyfiki metody nie ma co liczyć na efekty. Oczywiści znacznie redukując ciężary stosowane w ćwiczeniach, aby móc wydłużyć czas wykonywania powtórzenia, ból będzie mniejszy, a ćwiczenia prostsze ale ich efektywność znacznie zmaleje. Redukcja ciężarów nie powinna być więc zbyt duża.

Bibliografia

  1. Kennedy R.: Encyclopedia of bodybuilding, Robert Kennedy Publishing, Canada 2012
  2. Craig D.: Bodybuidling. From Heavy Duty to Superslow, 2012
  3. Nelson J, Kravitz L.: Super Slow Resistance Training (http://www.unm.edu)
  4. Westcott, W. (1999). The scoop on super slow strength training. Idea Personal Trainer, Nov-Dec, 37-42
  5. Keeler, L. K., Finkelstein, L. H., Miller, W., & Fernhall, B. (2001). Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 15(3), 309-314
  6. Piotrowski P.: „Super Slow. Powoli ale dokładnie”, miesięcznik KiF Sport, nr 11/2015 (181)
  7. Super-Slow Weight Training: The Muscle-Building Workout Hardly Anyone Uses (http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/05/11/benefits-of-super-slow-workouts.aspx)

Galeria zdjęć

Tytuł
przejdź do galerii

Komentarze

  • Exakertyk Exakertyk, 19.01.2017r., 10:04:53 Przydatne informacje!

Powiązane

Ireneusz Chloupek, Wydział Prasowy DKWS SOF Delta Cup 2016

SOF Delta Cup 2016 SOF Delta Cup 2016

Reportaż z III Zawodów Strzeleckich w Indywidualnym i Zespołowym Strzelaniu Specjalnym o Puchar Dowódcy Komponentu Wojsk Specjalnych „SOF Delta Cup 2016” zorganizowanych w Krakowie w dniach 17-18 maja...

Reportaż z III Zawodów Strzeleckich w Indywidualnym i Zespołowym Strzelaniu Specjalnym o Puchar Dowódcy Komponentu Wojsk Specjalnych „SOF Delta Cup 2016” zorganizowanych w Krakowie w dniach 17-18 maja 2016 r.

SpaceDog LONGSHOT 2016

LONGSHOT 2016 LONGSHOT 2016

Reportaż z IX edycji Zawodów w Strzelectwie Długodystansowym LONGSHOT 2016 zorganizowanych w dniach 22–24 kwietnia 2016 roku w Międzyrzeczu.

Reportaż z IX edycji Zawodów w Strzelectwie Długodystansowym LONGSHOT 2016 zorganizowanych w dniach 22–24 kwietnia 2016 roku w Międzyrzeczu.

Błażej Bierczyński Tactical Prison Rescue 2016 - przygotowując najlepszych na najgorsze

Tactical Prison Rescue 2016 - przygotowując najlepszych na najgorsze Tactical Prison Rescue 2016 - przygotowując najlepszych na najgorsze

Relacja z trzecich Warsztatów i Zawodów Ratownictwa Taktycznego Grup Interwencji Służby Więziennej – „Tactical Prison Rescue”.

Relacja z trzecich Warsztatów i Zawodów Ratownictwa Taktycznego Grup Interwencji Służby Więziennej – „Tactical Prison Rescue”.

Jerzy Bielecki Dwa grzyby w barszcz

Dwa grzyby w barszcz Dwa grzyby w barszcz

Znając teorię żywienia, nie problem zaplanować jadłospis dla wędrowca lub turysty. Stosując odpowiednie przeliczniki z łatwością wyliczymy dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Do tego dopasujemy składniki...

Znając teorię żywienia, nie problem zaplanować jadłospis dla wędrowca lub turysty. Stosując odpowiednie przeliczniki z łatwością wyliczymy dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Do tego dopasujemy składniki i potrawy. Wyzwaniem jednak staje się żywienie w warunkach survivalowych i armijnych. Większość wędrowców i turystów jest przyzwyczajona do regularnych posiłków i uzupełniania zapasów. Co jednak, gdy stanie się nieprzewidywalne?

Paweł Piotrowski Ćwiczenie tygodnia – pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem

Ćwiczenie tygodnia – pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem Ćwiczenie tygodnia – pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem

Pompki na poręczach to klasyczne ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia (triceps).

Pompki na poręczach to klasyczne ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia (triceps).

Redakcja Gumowa taśma elastyczna doskonałą metodą na stagnację w rozwoju masy mięśniowej – część 2. Przykłady ćwiczeń.

Gumowa taśma elastyczna doskonałą metodą na stagnację w rozwoju masy mięśniowej – część 2. Przykłady ćwiczeń. Gumowa taśma elastyczna doskonałą metodą na stagnację w rozwoju masy mięśniowej – część 2. Przykłady ćwiczeń.

Taśmy elastyczne jako uniwersalne przyrządy treningowe zaczęto używać od roku 1978 w USA. Znajdują zastosowanie w treningu siły i masy mięśniowej, mobilizacji stawów oraz w celu zwiększenia zasięgu ruchu....

Taśmy elastyczne jako uniwersalne przyrządy treningowe zaczęto używać od roku 1978 w USA. Znajdują zastosowanie w treningu siły i masy mięśniowej, mobilizacji stawów oraz w celu zwiększenia zasięgu ruchu. W drugiej części artykułu prezentujemy przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem taśm.

Paweł Piotrowski Wszystko o uginaniu ramion ze sztangielkami na bicepsy - część 2

Wszystko o uginaniu ramion ze sztangielkami na bicepsy - część 2 Wszystko o uginaniu ramion ze sztangielkami na bicepsy - część 2

W przypadku treningu mięśni dwugłowych ramion z wykorzystaniem sztangielek, mamy do wyboru szereg wariacji ćwiczeń, z których możemy skorzystać zarówno w klubie sportowym, jak i w domowym zaciszu. Urozmaicenie...

W przypadku treningu mięśni dwugłowych ramion z wykorzystaniem sztangielek, mamy do wyboru szereg wariacji ćwiczeń, z których możemy skorzystać zarówno w klubie sportowym, jak i w domowym zaciszu. Urozmaicenie nie tylko sprawi, że nasz trening będzie ciekawszy i mniej monotonny, ale również nasze mięśnie odczują bodźce do rozwoju. W drugiej części artykuł naszego eksperta przedstawiamy kolejne warianty uginania ramion z hantlami.

Paweł Piotrowski Niestabilność w ćwiczeniach pomocna w budowie masy mięśniowej - część 2

Niestabilność w ćwiczeniach pomocna w budowie masy mięśniowej - część 2 Niestabilność w ćwiczeniach pomocna w budowie masy mięśniowej - część 2

W drugiej części artykułu nasz ekspert opisuje zasady i rolę ćwiczeń wzmacniających i aktywizujących (bazujących na niestabilności w ich wykonywaniu) w efektywnej rozbudowie masy mięśniowej, jak i rozwoju...

W drugiej części artykułu nasz ekspert opisuje zasady i rolę ćwiczeń wzmacniających i aktywizujących (bazujących na niestabilności w ich wykonywaniu) w efektywnej rozbudowie masy mięśniowej, jak i rozwoju siły dynamicznej, podając przykłady ich włączenia w regularnych trening kulturystyczny.

Paweł Piotrowski Niestabilność w ćwiczeniach pomocna w budowie masy mięśniowej - część 1

Niestabilność w ćwiczeniach pomocna w budowie masy mięśniowej - część 1 Niestabilność w ćwiczeniach pomocna w budowie masy mięśniowej - część 1

Aby stymulować mięśnie w maksymalny sposób do rozwoju, należy wybrać najlepsze ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Powstaje pytanie – jakie ćwiczenia są najlepsze? Warto zwrócić uwagę na fakt, że jest...

Aby stymulować mięśnie w maksymalny sposób do rozwoju, należy wybrać najlepsze ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Powstaje pytanie – jakie ćwiczenia są najlepsze? Warto zwrócić uwagę na fakt, że jest to sprawa często bardzo indywidualna u każdego ćwiczącego z uwagi na typ budowy ciała, stopień zaawansowania, dominację włókien mięśniowych szybkokurczliwych lub wolnokurczliwych [4]. W procesie budowy masy mięśniowej możemy wyróżnić cztery odmienne kategorie ćwiczeń z uwagi na sposób wykonywania ruchu,...

Redakcja Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 2

Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 2 Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 2

W drugiej części artykułu poświęconego urozmaiceniu treningów poprzez zmianę czasu przerw między seriami, nasz ekspert omawia strategię jego skracania na przestrzeni kilku tygodni w ramach kolejnych treningów...

W drugiej części artykułu poświęconego urozmaiceniu treningów poprzez zmianę czasu przerw między seriami, nasz ekspert omawia strategię jego skracania na przestrzeni kilku tygodni w ramach kolejnych treningów oraz zachęca do wprowadzenia do treningu 15-sekundowych serii w obwodowym treningu mocy.

Paweł Piotrowski Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 1

Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 1 Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 1

Istnieją różne sposoby modyfikacji i urozmaicania treningów. Oczywiście, dużo zależy od obranego celu, naszej wydolności, stosowanych obciążeń, ale duży wpływ na rozwój masy mięśniowej ma również czas...

Istnieją różne sposoby modyfikacji i urozmaicania treningów. Oczywiście, dużo zależy od obranego celu, naszej wydolności, stosowanych obciążeń, ale duży wpływ na rozwój masy mięśniowej ma również czas - nie tylko samego treningu, ale i przerw między kolejnymi seriami. Temat analizuje nasz ekspert. Zapraszamy do lektury pierwszej części artykułu!

Paweł Piotrowski Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1

Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1 Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1

Jak się okazuje, wszechobecną modę na "slowlife" i "mindfulness", czyli tzw. "uważność" (jakkolwiek dziwnie brzmi to słowo w języku polskim) można wdrożyć także w treningach. ;) Mowa o metodzie "SuperSlow",...

Jak się okazuje, wszechobecną modę na "slowlife" i "mindfulness", czyli tzw. "uważność" (jakkolwiek dziwnie brzmi to słowo w języku polskim) można wdrożyć także w treningach. ;) Mowa o metodzie "SuperSlow", która jest zupełnym przeciwieństwem klasycznych metod treningowych, a polega na wykonywaniu powtórzeń bardzo wolnym ruchem ze zmniejszonym stosownie ciężarem. W pierwszej części artykułu nasz ekspert opowiada o korzeniach metody i zasadach jej stosowania.

Paweł Piotrowski Wyciskanie sztangi w leżeniu bez tajemnic - część 2

Wyciskanie sztangi w leżeniu bez tajemnic - część 2 Wyciskanie sztangi w leżeniu  bez tajemnic - część 2

Choć "Robienie klaty" poprzez wyciskanie sztangi w leżeniu to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, równie powszechne są błędy popełniane podczas jego wykonywania. Dlatego warto wiedzieć, na co zwrócić...

Choć "Robienie klaty" poprzez wyciskanie sztangi w leżeniu to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, równie powszechne są błędy popełniane podczas jego wykonywania. Dlatego warto wiedzieć, na co zwrócić uwagę, by ich uniknąć. W drugiej części artykułu naszego eksperta wskazujemy również na warianty ćwiczenia, które nie kończą się na "wyciskaniu na skosie".

Paweł Piotrowski Wyciskanie sztangi w leżeniu bez tajemnic - część 1

Wyciskanie sztangi w leżeniu bez tajemnic - część 1 Wyciskanie sztangi w leżeniu bez tajemnic - część 1

"Ile wyciskasz? Ile bierzesz na klatę?" - któż z nas nie słyszał tych pytań, które należą chyba do najczęściej padających wśród entuzjastów ćwiczeń z ciężarami i bywalców siłowni. Wyciskanie sztangi w...

"Ile wyciskasz? Ile bierzesz na klatę?" - któż z nas nie słyszał tych pytań, które należą chyba do najczęściej padających wśród entuzjastów ćwiczeń z ciężarami i bywalców siłowni. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej jest zaś chyba najbardziej popularnym ćwiczeniem. Tym bardziej warto przyjrzeć się mu bliżej, by sprawdzić, czy przypadkiem nie popełniamy błędów podczas jego wykonywania. Zapraszamy do lektury pierwszej części artykułu naszego eksperta.

Paweł Piotrowski Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych cz.4

Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych cz.4 Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych cz.4

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego...

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego tempa jest złożony i wymaga dokładnej analizy - zapraszamy do lektury ostatniej części z cyklu artykułów naszego eksperta poświęconej szybkości wykonywania powtórzeń.

Paweł Piotrowski Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.3

Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.3 Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.3

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego...

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego tempa jest złożony i wymaga dokładnej analizy - zapraszamy do lektury 3. części artykułu naszego eksperta.

Paweł Piotrowski Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.2

Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.2 Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.2

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego...

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego tempa jest złożony i wymaga dokładnej analizy - zapraszamy do lektury 2. części artykułu naszego eksperta.

Paweł Piotrowski Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1

Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1 Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego...

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego tempa jest złożony i wymaga dokładnej analizy.

Paweł Piotrowski Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 5 – Przykład programu treningowego dla początkujących

Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 5 – Przykład programu treningowego dla początkujących Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 5 – Przykład programu treningowego dla początkujących

Program treningowy metodą HIT dla początkujących Początkujący (staż treningowy poniżej 6 miesięcy) powinni trenować 3 razy w tygodniu wszystkie grupy mięśniowe na jednym treningu. Wykonywać należy jedno...

Program treningowy metodą HIT dla początkujących Początkujący (staż treningowy poniżej 6 miesięcy) powinni trenować 3 razy w tygodniu wszystkie grupy mięśniowe na jednym treningu. Wykonywać należy jedno ćwiczenie w jednej serii na każdą grupę mięśniową.

Paweł Piotrowski Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 4 – Jak doprowadzić mięśnie do całkowitego zmęczenia?

Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 4 – Jak doprowadzić mięśnie do całkowitego zmęczenia? Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 4 – Jak doprowadzić mięśnie do całkowitego zmęczenia?

Bardzo silne zmęczenie mięśni możemy osiągnąć wieloma technikami stosowanymi w kulturystyce dla zaawansowanych. Najbardziej chyba ekstremalną jest doprowadzenie mięśni do trzech następujących po sobie...

Bardzo silne zmęczenie mięśni możemy osiągnąć wieloma technikami stosowanymi w kulturystyce dla zaawansowanych. Najbardziej chyba ekstremalną jest doprowadzenie mięśni do trzech następujących po sobie etapów całkowitego zmęczenia czyli wykonywanie serii do momentu gdy nie możemy wykonywać ruchu nawet w fazie ekscentrycznej (ruch od fazy maksymalnego skurczu do całkowitego rozciągnięcia mięśnia).

Paweł Piotrowski Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 3 – Podstawy metody.

Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 3 – Podstawy metody. Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 3 – Podstawy metody.

Oryginalna metoda zakłada, że na daną grupę mięśniową wykonujemy tylko jedno ćwiczenie w jednej serii ale do całkowitego zmęczenia mięśni (upadku mięśniowego) – zwolennikiem tej koncepcji był np. Dorian...

Oryginalna metoda zakłada, że na daną grupę mięśniową wykonujemy tylko jedno ćwiczenie w jednej serii ale do całkowitego zmęczenia mięśni (upadku mięśniowego) – zwolennikiem tej koncepcji był np. Dorian Yates. W praktyce ćwiczeń z jedną serią na daną grupę mięśniową może być więcej - od 2 do 4 w zależności od częstotliwości treningu oraz tego czy trenujemy wszystkie grupy mięśniowe na jednym treningu czy też stosujemy trening dzielony (maksymalna zalecana liczba treningów wynosi 3 tygodniowo). Wydaje...

Paweł Piotrowski Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 2 – Podstawy metody.

Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 2 – Podstawy metody. Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 2 – Podstawy metody.

Metoda zakłada, że trening powinien być krótki, najlepiej około 45 minut i bardzo intensywny. Pierwsza faza treningu to bardzo solidna rozgrzewka, dłuższa niż przy klasycznym treningu (minimum 10 minut)....

Metoda zakłada, że trening powinien być krótki, najlepiej około 45 minut i bardzo intensywny. Pierwsza faza treningu to bardzo solidna rozgrzewka, dłuższa niż przy klasycznym treningu (minimum 10 minut). Mięśnie poddawane będą bardzo silnym bodźcom, w związku z tym ilość mazi stawowej powinna być również odpowiednia zwiększona w wyniku rozgrzewki, a mięśnie i stawy dobrze rozgrzane.

Paweł Piotrowski Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 1 – rys historyczny

Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 1 – rys historyczny Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 1 – rys historyczny

Na początku warto podać kilka definicji wprowadzających. 1. Objętość treningu – ilościowy składnik pracy wyrażony czasem trwania oraz ciężarem. Trening kulturystyczny objętościowy trwa długo od 1,5 do...

Na początku warto podać kilka definicji wprowadzających. 1. Objętość treningu – ilościowy składnik pracy wyrażony czasem trwania oraz ciężarem. Trening kulturystyczny objętościowy trwa długo od 1,5 do nawet 2 godzin ale przerwy pomiędzy seriami są dość długie, a stosowane ciężary nie są bardzo duże. Natomiast liczba ćwiczeń i serii jest duża.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale...

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale z testów sprawnościowych lub ćwiczeń na lekcjach WF. Niektórzy zapewne mają do tego ćwiczenia duży sentyment, ale wielu wspomina je z pewną niechęcią z racji słabych wyników na sprawdzianach.

Wybrane dla Ciebie

Gdzie przygotujesz się na najgorsze »

Gdzie przygotujesz się na najgorsze » Gdzie przygotujesz się na najgorsze »

Jak przeprowadzić skuteczna obronę »

Jak przeprowadzić skuteczna obronę » Jak przeprowadzić skuteczna obronę »

Podstawowe elementy do usprawnienia komunikacji w wojsku »

Podstawowe elementy do usprawnienia komunikacji w wojsku » Podstawowe elementy do usprawnienia komunikacji w wojsku »

Zdradzamy sposób na stabilny grunt pod nogami »

Zdradzamy sposób na stabilny grunt pod nogami »  Zdradzamy sposób na stabilny grunt pod nogami »

Kamizelki taktyczne którą wybrać »

Kamizelki taktyczne którą wybrać » Kamizelki taktyczne którą wybrać »

Gdzie doposażysz się taktycznie »

Gdzie doposażysz się taktycznie » Gdzie doposażysz się taktycznie »

Kompletna ochrona balistyczna »

Kompletna ochrona balistyczna » Kompletna ochrona balistyczna »

Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku »

Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku »

Wybierz sprzęt, który sprawdzi się w niskich temperaturach »

Wybierz sprzęt, który sprawdzi się w niskich temperaturach » Wybierz sprzęt, który sprawdzi się w niskich temperaturach »

Jakie jest najlepsze podejście do konserwacji tłumików w warunkach polowych »

Jakie jest najlepsze podejście do konserwacji tłumików w warunkach polowych » Jakie jest najlepsze podejście do konserwacji tłumików w warunkach polowych »

Buty, butom nierównie - dowiedz się które Cię nie zawiodą »

Buty, butom nierównie - dowiedz się które Cię nie zawiodą » Buty, butom nierównie - dowiedz się które Cię nie zawiodą »

Spotkanie twarzą w twarz na Eurosatory

Spotkanie twarzą w twarz na Eurosatory Spotkanie twarzą w twarz na Eurosatory

Dobierz buty do warunków pogodowych »

Dobierz buty do warunków pogodowych » Dobierz buty do warunków pogodowych »

Buty odporne na wszystko »

Buty odporne na wszystko » Buty odporne na wszystko »

Poznaj korzyści z bycia licencjonowanym Instruktorem Sportu Strzeleckiego »

Poznaj korzyści z bycia licencjonowanym Instruktorem Sportu Strzeleckiego » Poznaj korzyści z bycia licencjonowanym Instruktorem Sportu Strzeleckiego »

Czym bezpiecznie wypijesz wodę prosto z rzeki

Czym bezpiecznie wypijesz wodę prosto z rzeki Czym bezpiecznie wypijesz wodę prosto z rzeki

Które apteczki przyjdą Ci z pomocą »

Które apteczki przyjdą Ci z pomocą » Które apteczki przyjdą Ci z pomocą »

Najnowsze produkty i technologie

Radosław Tyślewicz MOSKITO TI - szwajcarska precyzja znowu w natarciu

MOSKITO TI - szwajcarska precyzja znowu w natarciu MOSKITO TI - szwajcarska precyzja znowu w natarciu

Francuski koncern zbrojeniowy Safran Defense po premierze swojego urządzenia na targach Eurosatory w Paryżu w 2014 r. oraz w Polsce podczas VII Międzynarodowych Targów Techniki i Wyposażenia Służb Policyjnych...

Francuski koncern zbrojeniowy Safran Defense po premierze swojego urządzenia na targach Eurosatory w Paryżu w 2014 r. oraz w Polsce podczas VII Międzynarodowych Targów Techniki i Wyposażenia Służb Policyjnych oraz Formacji Bezpieczeństwa Państwa Europoltech 2015, wprowadzał go w ostatnich latach na wyposażenie kolejnych armii świata. MOSKITO TI to produkt szwajcarskiej spółki Safran Vectronix AG, producenta specjalistycznego sprzętu optoelektronicznego – między innymi dalmierzy Vector (IV, 21, 23,...

BMF Centrum Specjalistycznego Sprzętu Mobilnego Profesjonalne rozwiązania dla służb od Winmate

Profesjonalne rozwiązania dla służb od Winmate Profesjonalne rozwiązania dla służb od Winmate

Firma BMF od 1998 roku dostarcza rozwiązania w dziedzinie specjalistycznego sprzętu mobilnego. To sprzęt dostosowany do pracy w trudnych i niekiedy bardzo wymagających warunkach. Od lat produkty oferowane...

Firma BMF od 1998 roku dostarcza rozwiązania w dziedzinie specjalistycznego sprzętu mobilnego. To sprzęt dostosowany do pracy w trudnych i niekiedy bardzo wymagających warunkach. Od lat produkty oferowane przez BMF trafiają m.in. do pojazdów wojskowych i specjalnych.

trzypiora.pl Czym powinna cechować się kamizelka taktyczna dla ratownika medycznego?

Czym powinna cechować się kamizelka taktyczna dla ratownika medycznego? Czym powinna cechować się kamizelka taktyczna dla ratownika medycznego?

Jeśli zastanawiasz się nad optymalnym rozwiązaniem w kontekście swojego wyposażenia jako ratownika medycznego podczas akcji, z pewnością na myśl przychodzi Ci kamizelka taktyczna. Czego powinieneś od niej...

Jeśli zastanawiasz się nad optymalnym rozwiązaniem w kontekście swojego wyposażenia jako ratownika medycznego podczas akcji, z pewnością na myśl przychodzi Ci kamizelka taktyczna. Czego powinieneś od niej wymagać? Co najbardziej się przyda? Co jest koniecznością? Jaka kamizelka taktyczna spełni wszystkie stawiane jej wymagania?

Militaria.pl Linie oporządzenia - jak efektywnie zarządzać ekwipunkiem?

Linie oporządzenia - jak efektywnie zarządzać ekwipunkiem? Linie oporządzenia - jak efektywnie zarządzać ekwipunkiem?

Rozsądne rozłożenie ekwipunku może nie być łatwą sprawą, szczególnie kiedy bagażu jest sporo. Jednym z najlepszych sposobów na rozplanowanie umiejscowienia przedmiotów jest stosowanie się do zasad linii...

Rozsądne rozłożenie ekwipunku może nie być łatwą sprawą, szczególnie kiedy bagażu jest sporo. Jednym z najlepszych sposobów na rozplanowanie umiejscowienia przedmiotów jest stosowanie się do zasad linii oporządzenia.

Radosław Tyślewicz Buty Bates EO3882 GX X2 Tall Side Zip

Buty Bates EO3882 GX X2 Tall Side Zip Buty Bates EO3882 GX X2 Tall Side Zip

Buty Bates EO3882 GX X2 Tall Side Zip testowaliśmy już dla was w warunkach trekkingowo-desantowych na polskim wybrzeżu („SPECIAL OPS” 3/2023). Jest to obuwie taktyczne przeznaczone do pracy w klimacie...

Buty Bates EO3882 GX X2 Tall Side Zip testowaliśmy już dla was w warunkach trekkingowo-desantowych na polskim wybrzeżu („SPECIAL OPS” 3/2023). Jest to obuwie taktyczne przeznaczone do pracy w klimacie zimnym i wilgotnym, jaki panuje w Europie Środkowej i Północnej. Sprawdziły się przy zadaniach linowych oraz na portowych nabrzeżach i pokładach łodzi typu RIB. Nadszedł czas na weryfikację tego modelu w bardziej typowych dla Polski i całej niziny europejskiej warunkach, czyli w lesie i na niskich pagórkach.

Transactor Security Sp. z o.o. Zastosowanie bezzałogowych statków powietrznych kategorii VTOL w ochronie granic państwowych

Zastosowanie bezzałogowych statków powietrznych kategorii VTOL w ochronie granic państwowych Zastosowanie bezzałogowych statków powietrznych kategorii VTOL w ochronie granic państwowych

Ochrona granic stanowi jedną z podstawowych funkcji państwa. Ich nienaruszalność jest ważnym czynnikiem zapewnienia bytu narodowego i suwerenności kraju. Każde państwo dysponuje określoną organizacją do...

Ochrona granic stanowi jedną z podstawowych funkcji państwa. Ich nienaruszalność jest ważnym czynnikiem zapewnienia bytu narodowego i suwerenności kraju. Każde państwo dysponuje określoną organizacją do ochrony swoich granic, albowiem jest to jeden z najważniejszych czynników, które mają duży wpływ na bezpieczeństwo zewnętrzne i wewnętrzne.

Dariusz Leżała, Transactor Security Sp. z o.o. Przenośne systemy rentgenowskie w rozpoznaniu zagrożeń CBRN-E

Przenośne systemy rentgenowskie w rozpoznaniu zagrożeń CBRN-E Przenośne systemy rentgenowskie w rozpoznaniu zagrożeń CBRN-E

Rozpoznanie i neutralizacja zagrożeń CBRN-E, do których zaliczamy zagrożenia chemiczne, biologiczne, radiologiczne, nuklearne oraz zagrożenia związane z materiałami i urządzeniami wybuchowymi, wymaga ciągłego...

Rozpoznanie i neutralizacja zagrożeń CBRN-E, do których zaliczamy zagrożenia chemiczne, biologiczne, radiologiczne, nuklearne oraz zagrożenia związane z materiałami i urządzeniami wybuchowymi, wymaga ciągłego rozwoju sprzętu specjalistycznego umożliwiającego ich ujawnienie i identyfikację. Naprzeciw tym wymogom wychodzi firma Transactor Security Sp. z o.o., która w ofercie ma najnowsze rozwiązania sprzętowe firm VIDISCO Ltd. oraz Viken Detection.

Militaria.pl Potrzebny medyk! - taktyczne wyposażenie medyczne

Potrzebny medyk! - taktyczne wyposażenie medyczne Potrzebny medyk! - taktyczne wyposażenie medyczne

Wyposażenie medyczne w służbach mundurowych to kluczowy element ekwipunku taktycznego. Wyposażenie to obejmuje szeroki zakres narzędzi, sprzętu i środków, które służą do udzielenia pierwszej pomocy w warunkach...

Wyposażenie medyczne w służbach mundurowych to kluczowy element ekwipunku taktycznego. Wyposażenie to obejmuje szeroki zakres narzędzi, sprzętu i środków, które służą do udzielenia pierwszej pomocy w warunkach polowych, w tym także podczas sytuacji kryzysowych czy akcji ratunkowych. Bardzo ważne jest to, aby taktyczne wyposażenie medyczne było łatwe w transporcie i szybkie w użyciu. W tym artykule omawiamy najpotrzebniejsze wyposażenie medyczne, które warto mieć przy sobie.

Ha3o Okulary taktyczne najnowszej generacji Revision Military w technologii I-VIS

Okulary taktyczne najnowszej generacji Revision Military w technologii I-VIS Okulary taktyczne najnowszej generacji Revision Military w technologii I-VIS

Współcześnie wszechstronnie używane okulary taktyczne mają za zadanie chronić oczy operatora, jak również pozwolić na dokładną i precyzyjną obserwację otoczenia. Od ich jakości oraz możliwości dostosowania...

Współcześnie wszechstronnie używane okulary taktyczne mają za zadanie chronić oczy operatora, jak również pozwolić na dokładną i precyzyjną obserwację otoczenia. Od ich jakości oraz możliwości dostosowania do warunków zależy jakość obserwacji przekładająca się na bezpieczeństwo indywidualne oraz powodzenie całego wykonanego zadania. I choć wydawać by się mogło, że obecne rozwiązania w zakresie optyki taktycznej oferują bardzo wiele, to okazuje się, że w tej materii można pójść jeszcze o krok dalej,...

Copyright © 2004-2019 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
Special-Ops

Ta witryna wykorzystuje pliki cookies do przechowywania informacji na Twoim komputerze. Pliki cookies stosujemy w celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W każdym momencie możesz dokonać zmiany ustawień przeglądarki dotyczących cookies. Nim Państwo zaczną korzystać z naszego serwisu prosimy o zapoznanie się z naszą polityką prywatności oraz Informacją o Cookies. Więcej szczegółów w naszej Polityce Prywatności oraz Informacji o Cookies. Administratorem Państwa danych osobowych jest Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Sp.K., nr KRS: 0000537655, z siedzibą w 04-112 Warszawa, ul. Karczewska 18, tel. +48 22 810-21-24, właściciel strony www.special-ops.pl. Twoje Dane Osobowe będą chronione zgodnie z wytycznymi polityki prywatności www.special-ops.pl oraz zgodnie z Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016r i z Ustawą o ochronie danych osobowych Dz.U. 2018 poz. 1000 z dnia 10 maja 2018r.