Special-Ops.pl

Zaawansowane wyszukiwanie

Budujemy masę mięśniową - programy treningowe manipulujące ciężarem stosowanym do ćwiczeń

Paweł Piotrowski | 2017-10-24
pixabay.com
 

pixabay.com


 

Artykuł koncentruje się na przedstawieniu wybranych programów treningowych, w których manipuluje się głównie ciężarem stosowanym do wykonywania ćwiczeń w celu efektywnej rozbudowy masy mięśniowej. Możliwości zmian w zakresie sposobu wykonywania powtórzeń jest całkiem sporo i warto z nich korzystać, gdyż dają to, co w procesie rozwoju mięśni jest bardzo istotne, a mianowicie różnorodność bodźców.

Zobacz także

Militaria.pl Go Loud! Z marką Direct Action

Go Loud! Z marką Direct Action Go Loud! Z marką Direct Action

Produkty marki Direct Action powstały dzięki doświadczeniom operatorów jednostek specjalnych, takich jak JW GROM. Direct Action to polski producent, którego motto “#Go Loud” to nie tylko hasło przewodnie,...

Produkty marki Direct Action powstały dzięki doświadczeniom operatorów jednostek specjalnych, takich jak JW GROM. Direct Action to polski producent, którego motto “#Go Loud” to nie tylko hasło przewodnie, ale symbol bezkompromisowego podejścia do jakości wyposażenia.

Militaria.pl Buty taktyczne na lato - nie tylko dla mundurowych

Buty taktyczne na lato - nie tylko dla mundurowych Buty taktyczne na lato - nie tylko dla mundurowych

Buty taktyczne kojarzą się głównie z wyposażeniem militarnym, choć świetnie sprawdzają się również poza poligonem wojskowym. Coraz więcej osób sięga po buty taktyczne latem, szczególnie wybierając się...

Buty taktyczne kojarzą się głównie z wyposażeniem militarnym, choć świetnie sprawdzają się również poza poligonem wojskowym. Coraz więcej osób sięga po buty taktyczne latem, szczególnie wybierając się na trudniejsze wyprawy. Nowoczesne letnie buty taktyczne zapewniają komfort i wytrzymałość, dzięki czemu znajdują zastosowanie w różnych aktywnościach.

Kamil P. BATES Rush Patrol E01050 - lekkie buty taktyczne

BATES Rush Patrol E01050 - lekkie buty taktyczne BATES Rush Patrol E01050 - lekkie buty taktyczne

Obuwie firmy BATES cieszy się bardzo dobrą opinią jako solidnie wykonane, z wysokiej jakości materiałów i co ważne – trwałe.

Obuwie firmy BATES cieszy się bardzo dobrą opinią jako solidnie wykonane, z wysokiej jakości materiałów i co ważne – trwałe.

Każdy opisany program jest podsumowany tabelką informującą o cechach danego programu:

  • CZAS TRENINGU – parametr określa czas konieczny do wykonania programu treningowego na danym treningu (im liczba gwiazdek mniejsza, tym czas treningu jest krótszy),
  • CZAS OCZEKIWANIA NA REZULTATY – im liczba gwiazdek jest większa, tym czas oczekiwania na rezultaty danego programu treningowego jest dłuższy,
  • STOPIEŃ TRUDNOŚCI – sugestia dotycząca stopnia trudności danego programu treningowego; wysoki stopień trudności jest sugestią – duża liczba gwiazdek oznacza, że jest to program raczej dla osób zaawansowanych w treningu kulturystycznym,
  • REZULTATY – parametr określa spodziewane rezultaty w rozwoju masy mięśniowej danego programu treningowego; im więcej gwiazdek, tym lepszych rezultatów można się spodziewać.

Program treningowy DROP-SET

metodzie DROP-SET kluczowym elementem jest stosowanie stopniowej redukcji obciążenia i kontynuowanie serii bez przerwy wypoczynkowej. Przykładowo, wykonujemy wyciskanie w leżeniu z obciążeniem 100 kg i w momencie, a gdy nie mamy siły na kolejne powtórzenia redukujemy ciężar o około 10-20% czyli np. do 85 kg i kontynuujemy serię do momentu aż ponownie nie będziemy mieli siły na kolejne powtórzenie. Ponownie redukujemy ciężar o 10-20%, czyli np. do 70 kg, i kontynuujemy serię aż do momentu, gdy zabraknie nam siły na kolejne powtórzenie. Taka potrójna seria z dwukrotną redukcją ciężaru z całą pewnością mocno „wstrząśnie” trenowanymi mięśniami – niejako wymusza wysiłek na pograniczu możliwości trenowanej grupy mięśniowej. Technika znacząco pobudza wydzielanie hormonu wzrostu oraz czynnika IGF-1.

Dla danego ćwiczenia warto wykonać trzy takie potrójne serie. Przy czym w kolejnych seriach początkowe obciążenie jest już mniejsze niż w pierwszej serii. W przypadku stosowania tej techniki na daną grupę mięśniową wykonujemy tylko dwa różne ćwiczenia. Przykładowo, trenując bicepsy wykonujemy uginanie sztangi w pozycji stojącej oraz uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej.
Szczegóły przedstawia tabela 1 – Technika DROP-SET na przykładzie unoszenia ramion ze sztangą w pozycji stojącej.

Metoda nie ogranicza liczby redukcji obciążenia, ale typowo są to dwie, rzadziej trzy redukcje w trakcie wykonywania wydłużonej serii z redukcją obciążenia. Technikę można również zastosować w inny sposób – wykonać jedną redukcję obciążenia w ostatniej serii każdego z ćwiczeń wykonywanego danego dnia na siłowni. Technika może być stosowana jedynie okazyjnie np. raz na dwa tygodnie albo jedynie na kilku kolejnych treningach z uwagi na duże ryzyko przetrenowania. Charakterystykę programu treningowego – DROP-SET zawiera tabela 2.

Metoda ciekawa, aczkolwiek trudna do wykonania samodzielnie w przypadku wykorzystania sztangi - wymaga pomocy partnera treningowego. Problemu takiego nie ma, gdy ćwiczenia wykonujemy wykorzystując sztangielkami oraz w przypadku ćwiczeń na maszynach lub wyciągach, ponieważ wtedy zmiana ciężaru jest błyskawiczna i można ją wykonać samodzielnie.

Program treningowy BREAKDOWNS (do załamania)

metodzie BREAKDOWNS wykonujemy pierwszą serię z dużym obciążeniem wykonując około 4-6 powtórzeń. Druga seria wykonywana jest ze zredukowanym obciążeniem o około 15-20% oraz zwiększoną liczbą powtórzeń do około 10-15. Ostatnia trzecia seria wykonywana jest z obciążeniem zredukowanym o około 50% w stosunku do obciążenia stosowanego w pierwszej serii, ale ze znacznie zwiększoną liczbą powtórzeń do około 25-30.

Każda seria w inny sposób pobudza mięśnie. Pierwsza seria najbardziej działa na wzrost siły mięśni, druga seria działa na wzrost masy mięśniowej, a ostatnia seria pobudza włókna wolnokurczliwe o dużej wytrzymałości. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić od 2 do 3 minut.  Tabela 3 przedstawia przykładowy trening tricepsów metodą BREAKDOWNS. Natomiast tabela 4 przedstawia charakterystykę programu treningowego – BREAKDOWNS.

Program treningowy PIRAMIDA

metodzie PIRAMIDA obciążenie rośnie w kolejnych seriach, a następnie stopniowo maleje. Im obciążenie większe, tym mniej wykonujemy powtórzeń. Na daną grupę mięśniową wykonujemy tylko jedno ćwiczenie, ponieważ liczba serii stosowanych w tej metodzie wynosi od 6 do nawet 14. Należy zwrócić uwagę, że jeśli maksymalne obciążenie stosowane w środkowej serii jest bardzo duże i możliwe do wykonania jest 1-2 powtórzenia, to metoda bardziej akcentuje rozwój siły niż masy mięśniowej. Ustalając obciążenie maksymalne na mniejsze, umożliwiające wykonanie np. 5-6 powtórzeń, akcentujemy bardziej w metodzie rozwój masy mięśniowejZaletą metody jest stopniowa adaptacja do dużych obciążeń, co pozwala zapobiec kontuzjom i urazom.

Tabela 5 zawiera przykładowy trening tricepsów z akcentem na rozwój siły – wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na płaskiej ławce metodą PIRAMIDY. Na rysunku 1 przedstawiono zmienność obciążeń w metodzie PIRAMIDY. Tabela 6 zawiera charakterystykę programu treningowego – PIRAMIDA.

Program treningowy ODWROTNA PIRAMIDA

metodzie ODWROTNA PIRAMIDA zaczynamy ćwiczenie z dużym obciążeniem, w kolejnych seriach obciążenie maleje, aby w seriach końcowych ponownie wzrosnąć. Jest to więc całkowita odwrotność metody PIRAMIDY. Warto zwrócić uwagę na nietypowość takiej metody. Po pierwszych trudnych seriach pobudzających bardziej włókna szybkokurczliwe następuje kilka serii lżejszych pobudzających bardziej włókna wolnokurczliwe. A na koniec następuje powrót do serii trudnych. Stanowi to spory szok dla mięśni. Liczba powtórzeń wzrasta wraz ze zmniejszającym się obciążeniem w kolejnych seriach, następnie maleje dynamicznie, gdy obciążenie wzrasta. Bardzo ważne w tej metodzie jest wykonanie kilku serii rozgrzewkowych przed przystąpieniem do wykonania pierwszej zasadniczej serii bardzo dużym obciążeniem.


Tabela 7 prezentuje przykładowy trening mięśni piersiowych - wyciskanie sztangi na płaskiej ławce metodą ODWROTNEJ PIRAMIDY. Na rysunku 2 przedstawiono zmienność obciążeń w metodzie ODWROTNEJ PIRAMIDY. Natomiast tabela 8 przedstawia charakterystykę programu treningowego – ODWROTNA PIRAMIDA.


Podsumowanie

Programy muszą być cyklicznie zmieniane, aby zapobiec stagnacji w rozwoju muskulatury. Przyjmuje się, że dany program powinien być stosowany nie dłużej niż 4 do 6 tygodni. Istnieje wiele elementów różnicujących programy treningowe. Warto więc okresowo zmieniać metody treningowe stosując okresowe 7-14 dniowe przerwy regeneracyjne.

Stosując opisane metody warto wziąć pod uwagę ich intensywność – osoby początkujące powinny stosować opisane metody sporadycznie. Natomiast bardzo trudna i bolesna dla mięśni metoda DROP-SET zalecana jest raczej wyłącznie dla zaawansowanych.

Organizm bardzo dobrze reaguje na zmienność obciążeń – jest to dla niego naturalne wyzwanie. W świecie rzeczywistym poza salą treningową mamy do czynienia z bardzo szerokim zakresem ciężarów, dlatego programy treningowe bazujące na manipulacji wielkością obciążenia są cenne w życiu praktycznym i doskonale reagują na nie trenowane włókna mięśniowe.

Bibliografia
[1] Stoppani J.: Encyclopedia of Muscle & Strength, Human Kinetics 2006
[2] Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, COS, Warszawa 2007
[3] Evans N.: „Anatomia w kulturystyce”, Muza S.A., Warszawa 2010

Galeria zdjęć

Tytuł
przejdź do galerii

Komentarze

Powiązane

Militaria.pl Streamlight – niezawodne źródło światła na każdą okazję

Streamlight – niezawodne źródło światła na każdą okazję Streamlight – niezawodne źródło światła na każdą okazję

Streamlight to amerykańska marka z ponad 50-letnim doświadczeniem na rynku. Od 1973 roku specjalizuje się w produkcji profesjonalnego oświetlenia wykorzystywanego podczas działań taktycznych czy też aktywności...

Streamlight to amerykańska marka z ponad 50-letnim doświadczeniem na rynku. Od 1973 roku specjalizuje się w produkcji profesjonalnego oświetlenia wykorzystywanego podczas działań taktycznych czy też aktywności outdoorowych. Z małej firmy sprzedającej jeden produkt, przedsiębiorstwo przekształciło się w globalnego lidera, który oferuje szeroką gamę wysokiej klasy latarek. Dziś Streamlight jest obecny nie tylko na rodzimym rynku amerykańskim, ale także w ponad 90 krajach na całym świecie.

Łukasz Głuś Polak potrafi! Historia marki Direct Action

Polak potrafi! Historia marki Direct Action Polak potrafi! Historia marki Direct Action

Polacy mają mnóstwo wad, ale skutecznie nadrabiają je swoimi zaletami. Dlatego wiele polskich firm potrafi nawiązać udaną rywalizację z najlepszymi na rynku. Jednym z takich przykładów jest producent oporządzenia...

Polacy mają mnóstwo wad, ale skutecznie nadrabiają je swoimi zaletami. Dlatego wiele polskich firm potrafi nawiązać udaną rywalizację z najlepszymi na rynku. Jednym z takich przykładów jest producent oporządzenia osobistego – Direct Action. W związku z 10-leciem istnienia firmy postanowiliśmy przyjrzeć się bliżej historii tej marki.

"Alberto" Test butów zimowych Bates GX X2 Tall Side ZIP 3888

Test butów zimowych Bates GX X2 Tall Side ZIP 3888 Test butów zimowych Bates GX X2 Tall Side ZIP 3888

Po raz pierwszy miałem okazję testować model z serii GX butów Bates. Pamiętam buty tej marki jeszcze sprzed wielu lat. Jednak czas nie stoi w miejscu i nowa linia GX X2 w wersji z zamkiem bocznym została...

Po raz pierwszy miałem okazję testować model z serii GX butów Bates. Pamiętam buty tej marki jeszcze sprzed wielu lat. Jednak czas nie stoi w miejscu i nowa linia GX X2 w wersji z zamkiem bocznym została poddana przeze mnie weryfikacji w terenie. Padło na okolice Torunia, czyli lasy i bagniska Kujaw z incydentalnym marszem przez zurbanizowany teren tego fortecznego miasta. Testowany przeze mnie model jest przeznaczony do użytkowania w strefie klimatycznej zimnej i wilgotnej, jak opisuje się pas Europy...

Direct Action Direct Action na Enforce Tac 2025

Direct Action na Enforce Tac 2025 Direct Action na Enforce Tac 2025

Targi Enforce Tac 2025 to jedna z najważniejszych imprez branży taktyczno-militarnej w Europie, dlatego nie może tam zabraknąć Direct Action. Istniejąca od ponad 10 lat marka zdołała przekonać do swoich...

Targi Enforce Tac 2025 to jedna z najważniejszych imprez branży taktyczno-militarnej w Europie, dlatego nie może tam zabraknąć Direct Action. Istniejąca od ponad 10 lat marka zdołała przekonać do swoich produktów najbardziej wymagających użytkowników z jednostek specjalnych z całego świata.

Twoja Broń Prezenty dla miłośników survivalu

Prezenty dla miłośników survivalu Prezenty dla miłośników survivalu

Szukasz idealnego prezentu dla kogoś, kto uwielbia survival i spędza wolny czas w terenie? Niezależnie od tego, czy chodzi o doświadczonego bushcraftera, czy początkującego entuzjastę przetrwania, dobrze...

Szukasz idealnego prezentu dla kogoś, kto uwielbia survival i spędza wolny czas w terenie? Niezależnie od tego, czy chodzi o doświadczonego bushcraftera, czy początkującego entuzjastę przetrwania, dobrze dobrany sprzęt może okazać się nieocenionym wsparciem w trudnych warunkach. Poniżej znajdziesz kilka propozycji praktycznych i przemyślanych prezentów.

Militaria.pl Wyposażenie Helikon w kamuflażu wz. 93 “Pantera"

Wyposażenie Helikon w kamuflażu wz. 93 “Pantera" Wyposażenie Helikon w kamuflażu wz. 93 “Pantera"

W terenie liczy się skuteczność, niezawodność oraz adaptacja, a to wszystko zapewnia wyposażenie marki Helikon w dobrze znanym wzorze kamuflażowym wz. 93 “Pantera”. Elementy ekwipunku tego producenta powstały...

W terenie liczy się skuteczność, niezawodność oraz adaptacja, a to wszystko zapewnia wyposażenie marki Helikon w dobrze znanym wzorze kamuflażowym wz. 93 “Pantera”. Elementy ekwipunku tego producenta powstały z myślą o tych, którzy wiedzą, że każdy szczegół ma znaczenie - od dobrze dobranego kamuflażu, przez wygodę i komfort użytkowania, aż po odporność na każde warunki.

Ptak Warsaw Expo Bezpieczeństwo przyszłości na Warsaw Security Expo

Bezpieczeństwo przyszłości na Warsaw Security Expo Bezpieczeństwo przyszłości na Warsaw Security Expo

Rozwiązania z zakresu cyberbezpieczeństwa, kontroli dostępu, systemów monitoringu, ochrony fizycznej oraz zarządzania ryzykiem - wszystko to zobaczysz w jednym miejscu podczas Warsaw Security Expo 2025....

Rozwiązania z zakresu cyberbezpieczeństwa, kontroli dostępu, systemów monitoringu, ochrony fizycznej oraz zarządzania ryzykiem - wszystko to zobaczysz w jednym miejscu podczas Warsaw Security Expo 2025. To właśnie tu, od 9 do 11 grudnia, specjaliści ds. bezpieczeństwa z Polski i Europy będą mogli odkryć, co czeka branżę w nadchodzących latach.

Helikon-Tex Koszule HELIKON-TEX®

Koszule HELIKON-TEX® Koszule HELIKON-TEX®

Hawajskie koszule to symbol luzu i wyrazistego stylu, ale wykorzystując przenikające się kształty, mogą też opowiadać inspirujące historie.

Hawajskie koszule to symbol luzu i wyrazistego stylu, ale wykorzystując przenikające się kształty, mogą też opowiadać inspirujące historie.

Radosław Tyślewicz Bates Tactical Sport 2 – model 3181

Bates Tactical Sport 2 – model 3181 Bates Tactical Sport 2 – model 3181

Nie pierwszy raz testujemy dla Was buty firmy Bates. Jednak tym razem padło na pustynną propozycję godną uwagi na sezon wiosenno-letni – model Tactical Sport 2. Zabraliśmy je nawet na spaloną słońcem Maltę,...

Nie pierwszy raz testujemy dla Was buty firmy Bates. Jednak tym razem padło na pustynną propozycję godną uwagi na sezon wiosenno-letni – model Tactical Sport 2. Zabraliśmy je nawet na spaloną słońcem Maltę, żeby dokonać faktycznej weryfikacji w temperaturach przekraczających 20 stopni Celsjusza. Testowana para butów trafiła też do polskich lasów, żeby potwierdzić ich przydatność również w naszym klimacie. W trakcie testów pokonaliśmy łącznie 250 tys. kroków! Opis modelu butów oraz wyniki naszego...

elektromaniacy.pl Nowa jakość w lekkiej formie – moje pierwsze wrażenia z użytkowania HIKMICRO ALPEX 4K Lite

Nowa jakość w lekkiej formie – moje pierwsze wrażenia z użytkowania HIKMICRO ALPEX 4K Lite Nowa jakość w lekkiej formie – moje pierwsze wrażenia z użytkowania HIKMICRO ALPEX 4K Lite

Gdy po raz pierwszy usłyszałem o nowej lunecie HIKMICRO ALPEX 4K Lite, byłem ciekaw, czy „odchudzona” wersja kultowego Alpexa może w ogóle konkurować ze swoim starszym bratem.

Gdy po raz pierwszy usłyszałem o nowej lunecie HIKMICRO ALPEX 4K Lite, byłem ciekaw, czy „odchudzona” wersja kultowego Alpexa może w ogóle konkurować ze swoim starszym bratem.

CANINE TACTIC Gdy pies staje się operatorem

Gdy pies staje się operatorem Gdy pies staje się operatorem

Zapada cisza. Operator daje sygnał ręką. Kilka kroków przed nim pies błyskawicznie reaguje. Wchodzi pierwszy. Nie dlatego, że musi. Wchodzi, bo jest gotowy. To nie jest zwykły pies, to wyszkolony specjalista....

Zapada cisza. Operator daje sygnał ręką. Kilka kroków przed nim pies błyskawicznie reaguje. Wchodzi pierwszy. Nie dlatego, że musi. Wchodzi, bo jest gotowy. To nie jest zwykły pies, to wyszkolony specjalista. A jego bezpieczeństwo to nasza odpowiedzialność. W pracy psów operacyjnych nie ma miejsca na kompromisy. Sprzęt musi gwarantować pełne bezpieczeństwo, zarówno dla zdrowia, jak i życia psa.

Kamil P. BATES Rush Patrol E01050 - lekkie buty taktyczne

BATES Rush Patrol E01050 - lekkie buty taktyczne BATES Rush Patrol E01050 - lekkie buty taktyczne

Obuwie firmy BATES cieszy się bardzo dobrą opinią jako solidnie wykonane, z wysokiej jakości materiałów i co ważne – trwałe.

Obuwie firmy BATES cieszy się bardzo dobrą opinią jako solidnie wykonane, z wysokiej jakości materiałów i co ważne – trwałe.

Militaria.pl Buty taktyczne na lato - nie tylko dla mundurowych

Buty taktyczne na lato - nie tylko dla mundurowych Buty taktyczne na lato - nie tylko dla mundurowych

Buty taktyczne kojarzą się głównie z wyposażeniem militarnym, choć świetnie sprawdzają się również poza poligonem wojskowym. Coraz więcej osób sięga po buty taktyczne latem, szczególnie wybierając się...

Buty taktyczne kojarzą się głównie z wyposażeniem militarnym, choć świetnie sprawdzają się również poza poligonem wojskowym. Coraz więcej osób sięga po buty taktyczne latem, szczególnie wybierając się na trudniejsze wyprawy. Nowoczesne letnie buty taktyczne zapewniają komfort i wytrzymałość, dzięki czemu znajdują zastosowanie w różnych aktywnościach.

Militaria.pl Go Loud! Z marką Direct Action

Go Loud! Z marką Direct Action Go Loud! Z marką Direct Action

Produkty marki Direct Action powstały dzięki doświadczeniom operatorów jednostek specjalnych, takich jak JW GROM. Direct Action to polski producent, którego motto “#Go Loud” to nie tylko hasło przewodnie,...

Produkty marki Direct Action powstały dzięki doświadczeniom operatorów jednostek specjalnych, takich jak JW GROM. Direct Action to polski producent, którego motto “#Go Loud” to nie tylko hasło przewodnie, ale symbol bezkompromisowego podejścia do jakości wyposażenia.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale...

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale z testów sprawnościowych lub ćwiczeń na lekcjach WF. Niektórzy zapewne mają do tego ćwiczenia duży sentyment, ale wielu wspomina je z pewną niechęcią z racji słabych wyników na sprawdzianach.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut...

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut oraz porozciągać mięśnie pleców, klatki piersiowej oraz rąk.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3

Przedstawiamy trzecią część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Przedstawiamy trzecią część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4

Przedstawiamy czwartą część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Przedstawiamy czwartą część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu

Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu

Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to...

Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to jest to tylko złudzenie. Hamuje nas mózg i jego ośrodkowy (centralny) układ nerwowy. To on przekazuje informacje do mięśni o konieczności zakończenia pracy. Nasze mięśnie mogą jednak nadal pracować.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja

Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja

Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.

Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej

Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej

W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny...

W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny być 2-4 serie podciągania po około 5-8 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia (liczba powtórzeń w serii powinna wynosić nie więcej niż 30% maksymalnej możliwej do wykonania).

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 8 - metody treningu siły mięśniowej

Metodyka podciągania na drążku cz. 8 - metody treningu siły mięśniowej Metodyka podciągania na drążku cz. 8 -  metody treningu siły mięśniowej

Ogólne zalecenia związane z metodyką treningu siły.

Ogólne zalecenia związane z metodyką treningu siły.

Redakcja Jak prawidłowo podciągać się na drążku? cz.1 Rozgrzewka - materiał TV.SPECIAL OPS

Jak prawidłowo podciągać się na drążku? cz.1 Rozgrzewka - materiał TV.SPECIAL OPS Jak prawidłowo podciągać się na drążku? cz.1 Rozgrzewka - materiał TV.SPECIAL OPS

W przypadku rozciągania, prawidłowa rozgrzewka wymaga rozgrzania całego szeregu grup mięśniowych. Warto zacząć od krążenia tułowia.

W przypadku rozciągania, prawidłowa rozgrzewka wymaga rozgrzania całego szeregu grup mięśniowych. Warto zacząć od krążenia tułowia.

Paweł Piotrowski Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku

Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku

Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.

Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.

Najnowsze produkty i technologie

Militaria.pl Go Loud! Z marką Direct Action

Go Loud! Z marką Direct Action Go Loud! Z marką Direct Action

Produkty marki Direct Action powstały dzięki doświadczeniom operatorów jednostek specjalnych, takich jak JW GROM. Direct Action to polski producent, którego motto “#Go Loud” to nie tylko hasło przewodnie,...

Produkty marki Direct Action powstały dzięki doświadczeniom operatorów jednostek specjalnych, takich jak JW GROM. Direct Action to polski producent, którego motto “#Go Loud” to nie tylko hasło przewodnie, ale symbol bezkompromisowego podejścia do jakości wyposażenia.

Militaria.pl Buty taktyczne na lato - nie tylko dla mundurowych

Buty taktyczne na lato - nie tylko dla mundurowych Buty taktyczne na lato - nie tylko dla mundurowych

Buty taktyczne kojarzą się głównie z wyposażeniem militarnym, choć świetnie sprawdzają się również poza poligonem wojskowym. Coraz więcej osób sięga po buty taktyczne latem, szczególnie wybierając się...

Buty taktyczne kojarzą się głównie z wyposażeniem militarnym, choć świetnie sprawdzają się również poza poligonem wojskowym. Coraz więcej osób sięga po buty taktyczne latem, szczególnie wybierając się na trudniejsze wyprawy. Nowoczesne letnie buty taktyczne zapewniają komfort i wytrzymałość, dzięki czemu znajdują zastosowanie w różnych aktywnościach.

Kamil P. BATES Rush Patrol E01050 - lekkie buty taktyczne

BATES Rush Patrol E01050 - lekkie buty taktyczne BATES Rush Patrol E01050 - lekkie buty taktyczne

Obuwie firmy BATES cieszy się bardzo dobrą opinią jako solidnie wykonane, z wysokiej jakości materiałów i co ważne – trwałe.

Obuwie firmy BATES cieszy się bardzo dobrą opinią jako solidnie wykonane, z wysokiej jakości materiałów i co ważne – trwałe.

CANINE TACTIC Gdy pies staje się operatorem

Gdy pies staje się operatorem Gdy pies staje się operatorem

Zapada cisza. Operator daje sygnał ręką. Kilka kroków przed nim pies błyskawicznie reaguje. Wchodzi pierwszy. Nie dlatego, że musi. Wchodzi, bo jest gotowy. To nie jest zwykły pies, to wyszkolony specjalista....

Zapada cisza. Operator daje sygnał ręką. Kilka kroków przed nim pies błyskawicznie reaguje. Wchodzi pierwszy. Nie dlatego, że musi. Wchodzi, bo jest gotowy. To nie jest zwykły pies, to wyszkolony specjalista. A jego bezpieczeństwo to nasza odpowiedzialność. W pracy psów operacyjnych nie ma miejsca na kompromisy. Sprzęt musi gwarantować pełne bezpieczeństwo, zarówno dla zdrowia, jak i życia psa.

elektromaniacy.pl Nowa jakość w lekkiej formie – moje pierwsze wrażenia z użytkowania HIKMICRO ALPEX 4K Lite

Nowa jakość w lekkiej formie – moje pierwsze wrażenia z użytkowania HIKMICRO ALPEX 4K Lite Nowa jakość w lekkiej formie – moje pierwsze wrażenia z użytkowania HIKMICRO ALPEX 4K Lite

Gdy po raz pierwszy usłyszałem o nowej lunecie HIKMICRO ALPEX 4K Lite, byłem ciekaw, czy „odchudzona” wersja kultowego Alpexa może w ogóle konkurować ze swoim starszym bratem.

Gdy po raz pierwszy usłyszałem o nowej lunecie HIKMICRO ALPEX 4K Lite, byłem ciekaw, czy „odchudzona” wersja kultowego Alpexa może w ogóle konkurować ze swoim starszym bratem.

Radosław Tyślewicz Buty HAIX CONNEXIS GO GTX LTR LOW

Buty HAIX CONNEXIS GO GTX LTR LOW Buty HAIX CONNEXIS GO GTX LTR LOW

Niemiecki producent obuwia taktycznego wprowadził na rynek nowy model butów o niskim profilu Haix CONNEXIS Go GTX LTR Low. Wpisuje się on w potrzeby codziennej aktywności funkcjonariuszy realizujących...

Niemiecki producent obuwia taktycznego wprowadził na rynek nowy model butów o niskim profilu Haix CONNEXIS Go GTX LTR Low. Wpisuje się on w potrzeby codziennej aktywności funkcjonariuszy realizujących działania w ramach tzw. low profile – czyli w ukryciu. Na ile ten sportowy z wyglądu model spełnia taktyczne wymagania operacji w terenie zurbanizowanym, sprawdziliśmy w naszym teście.

Helikon-Tex Koszule HELIKON-TEX®

Koszule HELIKON-TEX® Koszule HELIKON-TEX®

Hawajskie koszule to symbol luzu i wyrazistego stylu, ale wykorzystując przenikające się kształty, mogą też opowiadać inspirujące historie.

Hawajskie koszule to symbol luzu i wyrazistego stylu, ale wykorzystując przenikające się kształty, mogą też opowiadać inspirujące historie.

Radosław Tyślewicz Bates Tactical Sport 2 – model 3181

Bates Tactical Sport 2 – model 3181 Bates Tactical Sport 2 – model 3181

Nie pierwszy raz testujemy dla Was buty firmy Bates. Jednak tym razem padło na pustynną propozycję godną uwagi na sezon wiosenno-letni – model Tactical Sport 2. Zabraliśmy je nawet na spaloną słońcem Maltę,...

Nie pierwszy raz testujemy dla Was buty firmy Bates. Jednak tym razem padło na pustynną propozycję godną uwagi na sezon wiosenno-letni – model Tactical Sport 2. Zabraliśmy je nawet na spaloną słońcem Maltę, żeby dokonać faktycznej weryfikacji w temperaturach przekraczających 20 stopni Celsjusza. Testowana para butów trafiła też do polskich lasów, żeby potwierdzić ich przydatność również w naszym klimacie. W trakcie testów pokonaliśmy łącznie 250 tys. kroków! Opis modelu butów oraz wyniki naszego...

Ptak Warsaw Expo Bezpieczeństwo przyszłości na Warsaw Security Expo

Bezpieczeństwo przyszłości na Warsaw Security Expo Bezpieczeństwo przyszłości na Warsaw Security Expo

Rozwiązania z zakresu cyberbezpieczeństwa, kontroli dostępu, systemów monitoringu, ochrony fizycznej oraz zarządzania ryzykiem - wszystko to zobaczysz w jednym miejscu podczas Warsaw Security Expo 2025....

Rozwiązania z zakresu cyberbezpieczeństwa, kontroli dostępu, systemów monitoringu, ochrony fizycznej oraz zarządzania ryzykiem - wszystko to zobaczysz w jednym miejscu podczas Warsaw Security Expo 2025. To właśnie tu, od 9 do 11 grudnia, specjaliści ds. bezpieczeństwa z Polski i Europy będą mogli odkryć, co czeka branżę w nadchodzących latach.

Copyright © 2004-2019 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
Special-Ops

Ta witryna wykorzystuje pliki cookies do przechowywania informacji na Twoim komputerze. Pliki cookies stosujemy w celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W każdym momencie możesz dokonać zmiany ustawień przeglądarki dotyczących cookies. Nim Państwo zaczną korzystać z naszego serwisu prosimy o zapoznanie się z naszą polityką prywatności oraz Informacją o Cookies. Więcej szczegółów w naszej Polityce Prywatności oraz Informacji o Cookies. Administratorem Państwa danych osobowych jest Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Sp.K., nr KRS: 0000537655, z siedzibą w 04-112 Warszawa, ul. Karczewska 18, tel. +48 22 810-21-24, właściciel strony www.special-ops.pl. Twoje Dane Osobowe będą chronione zgodnie z wytycznymi polityki prywatności www.special-ops.pl oraz zgodnie z Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016r i z Ustawą o ochronie danych osobowych Dz.U. 2018 poz. 1000 z dnia 10 maja 2018r.