Special-Ops.pl

Budujemy masę mięśniową - programy treningowe manipulujące ciężarem stosowanym do ćwiczeń

Paweł Piotrowski | 2017-10-24
pixabay.com
 

pixabay.com


 

Artykuł koncentruje się na przedstawieniu wybranych programów treningowych, w których manipuluje się głównie ciężarem stosowanym do wykonywania ćwiczeń w celu efektywnej rozbudowy masy mięśniowej. Możliwości zmian w zakresie sposobu wykonywania powtórzeń jest całkiem sporo i warto z nich korzystać, gdyż dają to, co w procesie rozwoju mięśni jest bardzo istotne, a mianowicie różnorodność bodźców.

Zobacz także

Carpatia Arms Sp. z o.o. ResGear - dbałość o szczegóły z myślą o profesjonalistach

ResGear - dbałość o szczegóły z myślą o profesjonalistach ResGear - dbałość o szczegóły z myślą o profesjonalistach

ResGear to polski producent sprzętu taktycznego, który przebojem pojawił się na rodzimym rynku, zyskując wielu wiernych klientów nie tylko wśród funkcjonariuszy służb mundurowych, zarówno w Europie, jak...

ResGear to polski producent sprzętu taktycznego, który przebojem pojawił się na rodzimym rynku, zyskując wielu wiernych klientów nie tylko wśród funkcjonariuszy służb mundurowych, zarówno w Europie, jak i w USA. Sprzęt tej marki projektowany i szyty jest w Polsce, przy użyciu najnowszych światowych technologii oraz materiałów, dzięki którym wyznacza nową jakość na naszym rynku.

Megmar Logistics & Consulting Sp. z o.o. Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza

Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza

Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy...

Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy do kwestii o kluczowym znaczeniu. Nowoczesne systemy łączności umożliwiają komunikowanie się w czasie działań operacyjnych i taktycznych, a także zabezpieczają przed hałasem o dużym natężeniu dźwięku i związanymi z tym urazami słuchu.

DURABO® Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy

Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy

DURABO®, to polski brand firmy Kreator, będącej kontraktorem polskich i zagranicznych służb mundurowych. Analizując rynek odzieży taktyczno-outdoorowej, firma dostrzegła, że co prawda w ofercie znajduje...

DURABO®, to polski brand firmy Kreator, będącej kontraktorem polskich i zagranicznych służb mundurowych. Analizując rynek odzieży taktyczno-outdoorowej, firma dostrzegła, że co prawda w ofercie znajduje się wiele produktów przeznaczonych dla tej grupy odbiorców, jednak są one albo niskiej jakości spowodowanej dalekowschodnią produkcją i zastosowanymi materiałami, albo w bardzo wysokiej cenie, wynikającej z kosztów importu, np. z USA. W konsekwencji tego firma uznała, że brakuje na rynku oferty odzieży...

Każdy opisany program jest podsumowany tabelką informującą o cechach danego programu:

  • CZAS TRENINGU – parametr określa czas konieczny do wykonania programu treningowego na danym treningu (im liczba gwiazdek mniejsza, tym czas treningu jest krótszy),
  • CZAS OCZEKIWANIA NA REZULTATY – im liczba gwiazdek jest większa, tym czas oczekiwania na rezultaty danego programu treningowego jest dłuższy,
  • STOPIEŃ TRUDNOŚCI – sugestia dotycząca stopnia trudności danego programu treningowego; wysoki stopień trudności jest sugestią – duża liczba gwiazdek oznacza, że jest to program raczej dla osób zaawansowanych w treningu kulturystycznym,
  • REZULTATY – parametr określa spodziewane rezultaty w rozwoju masy mięśniowej danego programu treningowego; im więcej gwiazdek, tym lepszych rezultatów można się spodziewać.

Program treningowy DROP-SET

metodzie DROP-SET kluczowym elementem jest stosowanie stopniowej redukcji obciążenia i kontynuowanie serii bez przerwy wypoczynkowej. Przykładowo, wykonujemy wyciskanie w leżeniu z obciążeniem 100 kg i w momencie, a gdy nie mamy siły na kolejne powtórzenia redukujemy ciężar o około 10-20% czyli np. do 85 kg i kontynuujemy serię do momentu aż ponownie nie będziemy mieli siły na kolejne powtórzenie. Ponownie redukujemy ciężar o 10-20%, czyli np. do 70 kg, i kontynuujemy serię aż do momentu, gdy zabraknie nam siły na kolejne powtórzenie. Taka potrójna seria z dwukrotną redukcją ciężaru z całą pewnością mocno „wstrząśnie” trenowanymi mięśniami – niejako wymusza wysiłek na pograniczu możliwości trenowanej grupy mięśniowej. Technika znacząco pobudza wydzielanie hormonu wzrostu oraz czynnika IGF-1.

Dla danego ćwiczenia warto wykonać trzy takie potrójne serie. Przy czym w kolejnych seriach początkowe obciążenie jest już mniejsze niż w pierwszej serii. W przypadku stosowania tej techniki na daną grupę mięśniową wykonujemy tylko dwa różne ćwiczenia. Przykładowo, trenując bicepsy wykonujemy uginanie sztangi w pozycji stojącej oraz uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej.
Szczegóły przedstawia tabela 1 – Technika DROP-SET na przykładzie unoszenia ramion ze sztangą w pozycji stojącej.

Metoda nie ogranicza liczby redukcji obciążenia, ale typowo są to dwie, rzadziej trzy redukcje w trakcie wykonywania wydłużonej serii z redukcją obciążenia. Technikę można również zastosować w inny sposób – wykonać jedną redukcję obciążenia w ostatniej serii każdego z ćwiczeń wykonywanego danego dnia na siłowni. Technika może być stosowana jedynie okazyjnie np. raz na dwa tygodnie albo jedynie na kilku kolejnych treningach z uwagi na duże ryzyko przetrenowania. Charakterystykę programu treningowego – DROP-SET zawiera tabela 2.

Metoda ciekawa, aczkolwiek trudna do wykonania samodzielnie w przypadku wykorzystania sztangi - wymaga pomocy partnera treningowego. Problemu takiego nie ma, gdy ćwiczenia wykonujemy wykorzystując sztangielkami oraz w przypadku ćwiczeń na maszynach lub wyciągach, ponieważ wtedy zmiana ciężaru jest błyskawiczna i można ją wykonać samodzielnie.

Program treningowy BREAKDOWNS (do załamania)

metodzie BREAKDOWNS wykonujemy pierwszą serię z dużym obciążeniem wykonując około 4-6 powtórzeń. Druga seria wykonywana jest ze zredukowanym obciążeniem o około 15-20% oraz zwiększoną liczbą powtórzeń do około 10-15. Ostatnia trzecia seria wykonywana jest z obciążeniem zredukowanym o około 50% w stosunku do obciążenia stosowanego w pierwszej serii, ale ze znacznie zwiększoną liczbą powtórzeń do około 25-30.

Każda seria w inny sposób pobudza mięśnie. Pierwsza seria najbardziej działa na wzrost siły mięśni, druga seria działa na wzrost masy mięśniowej, a ostatnia seria pobudza włókna wolnokurczliwe o dużej wytrzymałości. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić od 2 do 3 minut.  Tabela 3 przedstawia przykładowy trening tricepsów metodą BREAKDOWNS. Natomiast tabela 4 przedstawia charakterystykę programu treningowego – BREAKDOWNS.

Program treningowy PIRAMIDA

metodzie PIRAMIDA obciążenie rośnie w kolejnych seriach, a następnie stopniowo maleje. Im obciążenie większe, tym mniej wykonujemy powtórzeń. Na daną grupę mięśniową wykonujemy tylko jedno ćwiczenie, ponieważ liczba serii stosowanych w tej metodzie wynosi od 6 do nawet 14. Należy zwrócić uwagę, że jeśli maksymalne obciążenie stosowane w środkowej serii jest bardzo duże i możliwe do wykonania jest 1-2 powtórzenia, to metoda bardziej akcentuje rozwój siły niż masy mięśniowej. Ustalając obciążenie maksymalne na mniejsze, umożliwiające wykonanie np. 5-6 powtórzeń, akcentujemy bardziej w metodzie rozwój masy mięśniowejZaletą metody jest stopniowa adaptacja do dużych obciążeń, co pozwala zapobiec kontuzjom i urazom.

Tabela 5 zawiera przykładowy trening tricepsów z akcentem na rozwój siły – wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na płaskiej ławce metodą PIRAMIDY. Na rysunku 1 przedstawiono zmienność obciążeń w metodzie PIRAMIDY. Tabela 6 zawiera charakterystykę programu treningowego – PIRAMIDA.

Program treningowy ODWROTNA PIRAMIDA

metodzie ODWROTNA PIRAMIDA zaczynamy ćwiczenie z dużym obciążeniem, w kolejnych seriach obciążenie maleje, aby w seriach końcowych ponownie wzrosnąć. Jest to więc całkowita odwrotność metody PIRAMIDY. Warto zwrócić uwagę na nietypowość takiej metody. Po pierwszych trudnych seriach pobudzających bardziej włókna szybkokurczliwe następuje kilka serii lżejszych pobudzających bardziej włókna wolnokurczliwe. A na koniec następuje powrót do serii trudnych. Stanowi to spory szok dla mięśni. Liczba powtórzeń wzrasta wraz ze zmniejszającym się obciążeniem w kolejnych seriach, następnie maleje dynamicznie, gdy obciążenie wzrasta. Bardzo ważne w tej metodzie jest wykonanie kilku serii rozgrzewkowych przed przystąpieniem do wykonania pierwszej zasadniczej serii bardzo dużym obciążeniem.


Tabela 7 prezentuje przykładowy trening mięśni piersiowych - wyciskanie sztangi na płaskiej ławce metodą ODWROTNEJ PIRAMIDY. Na rysunku 2 przedstawiono zmienność obciążeń w metodzie ODWROTNEJ PIRAMIDY. Natomiast tabela 8 przedstawia charakterystykę programu treningowego – ODWROTNA PIRAMIDA.


Podsumowanie

Programy muszą być cyklicznie zmieniane, aby zapobiec stagnacji w rozwoju muskulatury. Przyjmuje się, że dany program powinien być stosowany nie dłużej niż 4 do 6 tygodni. Istnieje wiele elementów różnicujących programy treningowe. Warto więc okresowo zmieniać metody treningowe stosując okresowe 7-14 dniowe przerwy regeneracyjne.

Stosując opisane metody warto wziąć pod uwagę ich intensywność – osoby początkujące powinny stosować opisane metody sporadycznie. Natomiast bardzo trudna i bolesna dla mięśni metoda DROP-SET zalecana jest raczej wyłącznie dla zaawansowanych.

Organizm bardzo dobrze reaguje na zmienność obciążeń – jest to dla niego naturalne wyzwanie. W świecie rzeczywistym poza salą treningową mamy do czynienia z bardzo szerokim zakresem ciężarów, dlatego programy treningowe bazujące na manipulacji wielkością obciążenia są cenne w życiu praktycznym i doskonale reagują na nie trenowane włókna mięśniowe.

Bibliografia
[1] Stoppani J.: Encyclopedia of Muscle & Strength, Human Kinetics 2006
[2] Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, COS, Warszawa 2007
[3] Evans N.: „Anatomia w kulturystyce”, Muza S.A., Warszawa 2010

Galeria zdjęć

Tytuł
przejdź do galerii

Komentarze

Powiązane

SPY SHOP Paweł Wujcikowski Skuteczne rozwiązania do walki z koronawirusem

Skuteczne rozwiązania do walki z koronawirusem Skuteczne rozwiązania do walki z koronawirusem

Pandemia koronawirusa SARS-CoV-2 zupełnie odmieniła otaczającą nas rzeczywistość. Noszenie maski w przestrzeni publicznej i częsta dezynfekcja rąk stały się rutyną, podobnie jak pomiar temperatury przed...

Pandemia koronawirusa SARS-CoV-2 zupełnie odmieniła otaczającą nas rzeczywistość. Noszenie maski w przestrzeni publicznej i częsta dezynfekcja rąk stały się rutyną, podobnie jak pomiar temperatury przed wejściem na basen lub na terenie lotniska. Nic dziwnego – ochrona sanitarna w miejscach pracy i użyteczności publicznej to obecnie kwestia o najwyższym priorytecie. Do realizacji tego celu niezbędne są wysokiej klasy urządzenia antywirusowe – m.in. bramki detekcyjne, kamery termowizyjne i testy przesiewowe....

Wojciech Jagielski Defender RGB i IR - test nowych latarek Mactronic

Defender RGB i IR - test nowych latarek Mactronic Defender RGB i IR - test nowych latarek Mactronic

Wrocławska firma Mactronic wprowadziła w tym roku na rynek kolejne nowe latarki – Defender RGB i Defender +IR. Dzięki uprzejmości producenta mieliśmy możliwość przetestowania nowych produktów, sprawdzenia...

Wrocławska firma Mactronic wprowadziła w tym roku na rynek kolejne nowe latarki – Defender RGB i Defender +IR. Dzięki uprzejmości producenta mieliśmy możliwość przetestowania nowych produktów, sprawdzenia czym się różnią oraz przyjrzenia się ich mocnym i słabszym stronom.

SPY SHOP Paweł Wujcikowski Najlepsze urządzenia optyczne dla myśliwych i nie tylko

Najlepsze urządzenia optyczne dla myśliwych i nie tylko Najlepsze urządzenia optyczne dla myśliwych i nie tylko

W strzelectwie – zarówno profesjonalnym, jak i amatorskim – dobry sprzęt optyczny ma równie duże znaczenie jak broń. Wysokiej jakości lornetka ułatwi orientację w terenie i namierzenie celu, natomiast...

W strzelectwie – zarówno profesjonalnym, jak i amatorskim – dobry sprzęt optyczny ma równie duże znaczenie jak broń. Wysokiej jakości lornetka ułatwi orientację w terenie i namierzenie celu, natomiast profesjonalne termowizory i noktowizory zapewnią widoczność nawet w zupełnych ciemnościach. Tyczy się to również wszelkich innych aktywności outdoorowych takich jak survival czy wędrówki górskie, podczas których warto mieć przy sobie odpowiednie wyposażenie. Jaki sprzęt najlepiej sprawdzi się w konkretnej...

SPY SHOP Paweł Wujcikowski Bramka z czujnikiem podczerwieni SE-1008 - efektywna kontrola zdrowia

Bramka z czujnikiem podczerwieni SE-1008 - efektywna kontrola zdrowia Bramka z czujnikiem podczerwieni SE-1008 - efektywna kontrola zdrowia

W czasie pandemii koronawirusa Sars-CoV-2 jednym z głównych priorytetów jest ograniczenie liczby nowych zarażeń w przestrzeni publicznej. To niełatwe zadanie, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę wysoki...

W czasie pandemii koronawirusa Sars-CoV-2 jednym z głównych priorytetów jest ograniczenie liczby nowych zarażeń w przestrzeni publicznej. To niełatwe zadanie, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę wysoki stopień zaraźliwości patogenu. W tym trudnym dla wszystkich czasie z pomocą przychodzą bramki z czujnikiem podczerwieni takie jak certyfikowany model SE-1008 dostępny w sklepie Spy Shop. Z ich pomocą kontrola zdrowia staje się nie tylko skuteczna, ale i szybka.

SPY SHOP Paweł Wujcikowski Termowizja strzelecka na każdą kieszeń – AGM Rattler

Termowizja strzelecka na każdą kieszeń – AGM Rattler Termowizja strzelecka na każdą kieszeń – AGM Rattler

Co jest najważniejsze w strzelectwie? Oczywiście dobra widoczność niezależnie od warunków terenowych i atmosferycznych. Kiedy zapadnie zmierzch i chmury zakryją niebo, profesjonalny termowizor pozwoli...

Co jest najważniejsze w strzelectwie? Oczywiście dobra widoczność niezależnie od warunków terenowych i atmosferycznych. Kiedy zapadnie zmierzch i chmury zakryją niebo, profesjonalny termowizor pozwoli łatwo zlokalizować cel nawet przy zupełnym braku światła zewnętrznego. W tym artykule skupimy się na urządzeniach z rodziny AGM Rattler, które oferują doskonały stosunek ceny do oferowanych możliwości.

Combat.pl Przeżyj to z combat - zgarnij zniżkę na swoje zakupy

Przeżyj to z combat - zgarnij zniżkę na swoje zakupy Przeżyj to z combat - zgarnij zniżkę na swoje zakupy

Jeśli trafiłeś na tę stronę świadomie, to najpewniej interesują Cię zagadnienia militarne, być może survival, ewentualnie bushcraft lub EDC. Te zainteresowania łączy dość specyficzna grupa przedmiotów,...

Jeśli trafiłeś na tę stronę świadomie, to najpewniej interesują Cię zagadnienia militarne, być może survival, ewentualnie bushcraft lub EDC. Te zainteresowania łączy dość specyficzna grupa przedmiotów, które zapewne chcesz posiadać – tak jak my. Zdobyć je można w licznych sklepach „wojskowych” zorientowanych na takich właśnie zapaleńców. Być może nie wiesz jeszcze, że do grona tych sklepów dołączył stosunkowo niedawno kolejny gracz – combat.pl.

RAW Sp. z o.o. RAW Mobile BMS

RAW Mobile BMS RAW Mobile BMS

Smartfony stały się powszechnym elementem naszej rzeczywistości. Dzięki urządzeniom mobilnym komunikacja dzisiaj oznacza dużo więcej niż zwykłą rozmowę – chętnie używamy darmowych komunikatorów do przesyłania...

Smartfony stały się powszechnym elementem naszej rzeczywistości. Dzięki urządzeniom mobilnym komunikacja dzisiaj oznacza dużo więcej niż zwykłą rozmowę – chętnie używamy darmowych komunikatorów do przesyłania wiadomości tekstowych, nagrań głosowych, zdjęć, wideo, a nawet dokumentów i lokalizacji. Pandemia COVID-19 tylko przyspieszyła cyfrową ewolucję społeczeństw, pojawiło się wiele przydatnych narzędzi, które umożliwiają użytkownikom realizację pożądanych funkcjonalności i jednocześnie prezentują...

Ewelina Grzesik TUNDRA - nowa czołówka od Mactronic

TUNDRA - nowa czołówka od Mactronic TUNDRA - nowa czołówka od Mactronic

„Czołówka” jest niezbędnym narzędziem pracy żołnierzy i medyków, ale nie tylko. Niektórzy sportowcy, turyści, miłośnicy kijów trekkingowych czy bywalcy biwaków nie wyobrażają sobie życia bez dobrej czołówki....

„Czołówka” jest niezbędnym narzędziem pracy żołnierzy i medyków, ale nie tylko. Niektórzy sportowcy, turyści, miłośnicy kijów trekkingowych czy bywalcy biwaków nie wyobrażają sobie życia bez dobrej czołówki. Dlatego przetestowaliśmy i sprawdziliśmy, czy warto zainwestować w latarkę TUNDRA THL0111 firmy MACTRONIC.

poza-domem.pl Jakie są rodzaje łuków strzeleckich?

Jakie są rodzaje łuków strzeleckich? Jakie są rodzaje łuków strzeleckich?

Łucznictwo to szlachetny sport, jego historia sięga początków cywilizowanego świata a może nawet dalej. Długo był podstawowym narzędziem wykorzystywanym podczas polowań. Łuki wyszły z łask dopiero wraz...

Łucznictwo to szlachetny sport, jego historia sięga początków cywilizowanego świata a może nawet dalej. Długo był podstawowym narzędziem wykorzystywanym podczas polowań. Łuki wyszły z łask dopiero wraz z momentem pojawienia się broni palnej. Jednak nie zniknęły całkowicie. Zmienił się charakter ich użycia. W dzisiejszych czasach wykorzystywane są w sportach strzeleckich, na olimpiadach, a także hobbystycznie. Jeśli interesuje Cię łucznictwo, to sprawdź jaki łuk na początek będzie najlepszym wyborem.

OPC Sp. z.o.o. Vademecum okularów przeciwsłonecznych

Vademecum okularów przeciwsłonecznych Vademecum okularów przeciwsłonecznych

Czas wiosenno-letni to zdecydowanie ta pora roku, kiedy większość z nas podchodzi do tematu zakupu nowych okularów przeciwsłonecznych. Silne natężenie szkodliwego promieniowania UV powoduje, że nasz wzrok...

Czas wiosenno-letni to zdecydowanie ta pora roku, kiedy większość z nas podchodzi do tematu zakupu nowych okularów przeciwsłonecznych. Silne natężenie szkodliwego promieniowania UV powoduje, że nasz wzrok zaczyna się intensywniej męczyć, doskwiera nam obniżony komfort widzenia, a kolory przybierają przekłamane barwy.

DURABO® Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy

Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy

DURABO®, to polski brand firmy Kreator, będącej kontraktorem polskich i zagranicznych służb mundurowych. Analizując rynek odzieży taktyczno-outdoorowej, firma dostrzegła, że co prawda w ofercie znajduje...

DURABO®, to polski brand firmy Kreator, będącej kontraktorem polskich i zagranicznych służb mundurowych. Analizując rynek odzieży taktyczno-outdoorowej, firma dostrzegła, że co prawda w ofercie znajduje się wiele produktów przeznaczonych dla tej grupy odbiorców, jednak są one albo niskiej jakości spowodowanej dalekowschodnią produkcją i zastosowanymi materiałami, albo w bardzo wysokiej cenie, wynikającej z kosztów importu, np. z USA. W konsekwencji tego firma uznała, że brakuje na rynku oferty odzieży...

Megmar Logistics & Consulting Sp. z o.o. Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza

Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza

Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy...

Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy do kwestii o kluczowym znaczeniu. Nowoczesne systemy łączności umożliwiają komunikowanie się w czasie działań operacyjnych i taktycznych, a także zabezpieczają przed hałasem o dużym natężeniu dźwięku i związanymi z tym urazami słuchu.

Carpatia Arms Sp. z o.o. ResGear - dbałość o szczegóły z myślą o profesjonalistach

ResGear - dbałość o szczegóły z myślą o profesjonalistach ResGear - dbałość o szczegóły z myślą o profesjonalistach

ResGear to polski producent sprzętu taktycznego, który przebojem pojawił się na rodzimym rynku, zyskując wielu wiernych klientów nie tylko wśród funkcjonariuszy służb mundurowych, zarówno w Europie, jak...

ResGear to polski producent sprzętu taktycznego, który przebojem pojawił się na rodzimym rynku, zyskując wielu wiernych klientów nie tylko wśród funkcjonariuszy służb mundurowych, zarówno w Europie, jak i w USA. Sprzęt tej marki projektowany i szyty jest w Polsce, przy użyciu najnowszych światowych technologii oraz materiałów, dzięki którym wyznacza nową jakość na naszym rynku.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale...

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale z testów sprawnościowych lub ćwiczeń na lekcjach WF. Niektórzy zapewne mają do tego ćwiczenia duży sentyment, ale wielu wspomina je z pewną niechęcią z racji słabych wyników na sprawdzianach.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut...

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut oraz porozciągać mięśnie pleców, klatki piersiowej oraz rąk.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3

Przedstawiamy trzecią część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Przedstawiamy trzecią część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4

Przedstawiamy czwartą część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Przedstawiamy czwartą część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu

Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu

Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to...

Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to jest to tylko złudzenie. Hamuje nas mózg i jego ośrodkowy (centralny) układ nerwowy. To on przekazuje informacje do mięśni o konieczności zakończenia pracy. Nasze mięśnie mogą jednak nadal pracować.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja

Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja

Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.

Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej

Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej

W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny...

W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny być 2-4 serie podciągania po około 5-8 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia (liczba powtórzeń w serii powinna wynosić nie więcej niż 30% maksymalnej możliwej do wykonania).

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 8 - metody treningu siły mięśniowej

Metodyka podciągania na drążku cz. 8 - metody treningu siły mięśniowej Metodyka podciągania na drążku cz. 8 -  metody treningu siły mięśniowej

Ogólne zalecenia związane z metodyką treningu siły.

Ogólne zalecenia związane z metodyką treningu siły.

Redakcja Jak prawidłowo podciągać się na drążku? cz.1 Rozgrzewka - materiał TV.SPECIAL OPS

Jak prawidłowo podciągać się na drążku? cz.1 Rozgrzewka - materiał TV.SPECIAL OPS Jak prawidłowo podciągać się na drążku? cz.1 Rozgrzewka - materiał TV.SPECIAL OPS

W przypadku rozciągania, prawidłowa rozgrzewka wymaga rozgrzania całego szeregu grup mięśniowych. Warto zacząć od krążenia tułowia.

W przypadku rozciągania, prawidłowa rozgrzewka wymaga rozgrzania całego szeregu grup mięśniowych. Warto zacząć od krążenia tułowia.

Paweł Piotrowski Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku

Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku

Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.

Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.

Paweł Piotrowski Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.1

Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.1 Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.1

Trening wytrzymałości to zupełnie inne metody treningowe niż stosowane w rozwoju masy mięśniowej lub siły. W wyniku tego typu treningu zwiększamy głównie wytrzymałość mięśni (w tym przypadku maksymalną...

Trening wytrzymałości to zupełnie inne metody treningowe niż stosowane w rozwoju masy mięśniowej lub siły. W wyniku tego typu treningu zwiększamy głównie wytrzymałość mięśni (w tym przypadku maksymalną liczbę powtórzeń w podciąganiu na drążku), masa ciała pozostaje w praktyce bez zmian ale może ulec również zmniejszeniu. Możliwości rozwoju wytrzymałości są cechą osobniczą i zależą od dominującego typu włókien mięśniowych.

Najnowsze produkty i technologie

Carpatia Arms Sp. z o.o. ResGear - dbałość o szczegóły z myślą o profesjonalistach

ResGear - dbałość o szczegóły z myślą o profesjonalistach ResGear - dbałość o szczegóły z myślą o profesjonalistach

ResGear to polski producent sprzętu taktycznego, który przebojem pojawił się na rodzimym rynku, zyskując wielu wiernych klientów nie tylko wśród funkcjonariuszy służb mundurowych, zarówno w Europie, jak...

ResGear to polski producent sprzętu taktycznego, który przebojem pojawił się na rodzimym rynku, zyskując wielu wiernych klientów nie tylko wśród funkcjonariuszy służb mundurowych, zarówno w Europie, jak i w USA. Sprzęt tej marki projektowany i szyty jest w Polsce, przy użyciu najnowszych światowych technologii oraz materiałów, dzięki którym wyznacza nową jakość na naszym rynku.

Megmar Logistics & Consulting Sp. z o.o. Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza

Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza

Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy...

Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy do kwestii o kluczowym znaczeniu. Nowoczesne systemy łączności umożliwiają komunikowanie się w czasie działań operacyjnych i taktycznych, a także zabezpieczają przed hałasem o dużym natężeniu dźwięku i związanymi z tym urazami słuchu.

DURABO® Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy

Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy

DURABO®, to polski brand firmy Kreator, będącej kontraktorem polskich i zagranicznych służb mundurowych. Analizując rynek odzieży taktyczno-outdoorowej, firma dostrzegła, że co prawda w ofercie znajduje...

DURABO®, to polski brand firmy Kreator, będącej kontraktorem polskich i zagranicznych służb mundurowych. Analizując rynek odzieży taktyczno-outdoorowej, firma dostrzegła, że co prawda w ofercie znajduje się wiele produktów przeznaczonych dla tej grupy odbiorców, jednak są one albo niskiej jakości spowodowanej dalekowschodnią produkcją i zastosowanymi materiałami, albo w bardzo wysokiej cenie, wynikającej z kosztów importu, np. z USA. W konsekwencji tego firma uznała, że brakuje na rynku oferty odzieży...

OPC Sp. z.o.o. Vademecum okularów przeciwsłonecznych

Vademecum okularów przeciwsłonecznych Vademecum okularów przeciwsłonecznych

Czas wiosenno-letni to zdecydowanie ta pora roku, kiedy większość z nas podchodzi do tematu zakupu nowych okularów przeciwsłonecznych. Silne natężenie szkodliwego promieniowania UV powoduje, że nasz wzrok...

Czas wiosenno-letni to zdecydowanie ta pora roku, kiedy większość z nas podchodzi do tematu zakupu nowych okularów przeciwsłonecznych. Silne natężenie szkodliwego promieniowania UV powoduje, że nasz wzrok zaczyna się intensywniej męczyć, doskwiera nam obniżony komfort widzenia, a kolory przybierają przekłamane barwy.

poza-domem.pl Jakie są rodzaje łuków strzeleckich?

Jakie są rodzaje łuków strzeleckich? Jakie są rodzaje łuków strzeleckich?

Łucznictwo to szlachetny sport, jego historia sięga początków cywilizowanego świata a może nawet dalej. Długo był podstawowym narzędziem wykorzystywanym podczas polowań. Łuki wyszły z łask dopiero wraz...

Łucznictwo to szlachetny sport, jego historia sięga początków cywilizowanego świata a może nawet dalej. Długo był podstawowym narzędziem wykorzystywanym podczas polowań. Łuki wyszły z łask dopiero wraz z momentem pojawienia się broni palnej. Jednak nie zniknęły całkowicie. Zmienił się charakter ich użycia. W dzisiejszych czasach wykorzystywane są w sportach strzeleckich, na olimpiadach, a także hobbystycznie. Jeśli interesuje Cię łucznictwo, to sprawdź jaki łuk na początek będzie najlepszym wyborem.

Ewelina Grzesik TUNDRA - nowa czołówka od Mactronic

TUNDRA - nowa czołówka od Mactronic TUNDRA - nowa czołówka od Mactronic

„Czołówka” jest niezbędnym narzędziem pracy żołnierzy i medyków, ale nie tylko. Niektórzy sportowcy, turyści, miłośnicy kijów trekkingowych czy bywalcy biwaków nie wyobrażają sobie życia bez dobrej czołówki....

„Czołówka” jest niezbędnym narzędziem pracy żołnierzy i medyków, ale nie tylko. Niektórzy sportowcy, turyści, miłośnicy kijów trekkingowych czy bywalcy biwaków nie wyobrażają sobie życia bez dobrej czołówki. Dlatego przetestowaliśmy i sprawdziliśmy, czy warto zainwestować w latarkę TUNDRA THL0111 firmy MACTRONIC.

RAW Sp. z o.o. RAW Mobile BMS

RAW Mobile BMS RAW Mobile BMS

Smartfony stały się powszechnym elementem naszej rzeczywistości. Dzięki urządzeniom mobilnym komunikacja dzisiaj oznacza dużo więcej niż zwykłą rozmowę – chętnie używamy darmowych komunikatorów do przesyłania...

Smartfony stały się powszechnym elementem naszej rzeczywistości. Dzięki urządzeniom mobilnym komunikacja dzisiaj oznacza dużo więcej niż zwykłą rozmowę – chętnie używamy darmowych komunikatorów do przesyłania wiadomości tekstowych, nagrań głosowych, zdjęć, wideo, a nawet dokumentów i lokalizacji. Pandemia COVID-19 tylko przyspieszyła cyfrową ewolucję społeczeństw, pojawiło się wiele przydatnych narzędzi, które umożliwiają użytkownikom realizację pożądanych funkcjonalności i jednocześnie prezentują...

Combat.pl Przeżyj to z combat - zgarnij zniżkę na swoje zakupy

Przeżyj to z combat - zgarnij zniżkę na swoje zakupy Przeżyj to z combat - zgarnij zniżkę na swoje zakupy

Jeśli trafiłeś na tę stronę świadomie, to najpewniej interesują Cię zagadnienia militarne, być może survival, ewentualnie bushcraft lub EDC. Te zainteresowania łączy dość specyficzna grupa przedmiotów,...

Jeśli trafiłeś na tę stronę świadomie, to najpewniej interesują Cię zagadnienia militarne, być może survival, ewentualnie bushcraft lub EDC. Te zainteresowania łączy dość specyficzna grupa przedmiotów, które zapewne chcesz posiadać – tak jak my. Zdobyć je można w licznych sklepach „wojskowych” zorientowanych na takich właśnie zapaleńców. Być może nie wiesz jeszcze, że do grona tych sklepów dołączył stosunkowo niedawno kolejny gracz – combat.pl.

SPY SHOP Paweł Wujcikowski Termowizja strzelecka na każdą kieszeń – AGM Rattler

Termowizja strzelecka na każdą kieszeń – AGM Rattler Termowizja strzelecka na każdą kieszeń – AGM Rattler

Co jest najważniejsze w strzelectwie? Oczywiście dobra widoczność niezależnie od warunków terenowych i atmosferycznych. Kiedy zapadnie zmierzch i chmury zakryją niebo, profesjonalny termowizor pozwoli...

Co jest najważniejsze w strzelectwie? Oczywiście dobra widoczność niezależnie od warunków terenowych i atmosferycznych. Kiedy zapadnie zmierzch i chmury zakryją niebo, profesjonalny termowizor pozwoli łatwo zlokalizować cel nawet przy zupełnym braku światła zewnętrznego. W tym artykule skupimy się na urządzeniach z rodziny AGM Rattler, które oferują doskonały stosunek ceny do oferowanych możliwości.

Copyright © 2004-2019 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
Special-Ops