Special-Ops.pl

Zaawansowane wyszukiwanie

Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX®

Aleksandra Musielak | 2020-09-06

System treningu z taśmami TRX® wywodzi się z sektora mundurowego. Były komandos Navy SEALs – Randy Hetrick zaprojektował ten prosty w konstrukcji przybór do efektywnego treningu całego ciała, który można zabrać w teren.

Zdjęcia: archiwum Aleksandry Musielak

Zobacz także

Aleksandra Wilczek-Musielak Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka

Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka

W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka...

W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka programu treningowego jest trenerem przygotowania motorycznego Adrenaline FIT.

Aleksandra Wilczek-Musielak Jak podnieść sprawność fizyczną na selekcję?

Jak podnieść sprawność fizyczną na selekcję? Jak podnieść sprawność fizyczną na selekcję?

W artykule zamieściliśmy propozycję dwóch testów kondycyjnych, przykład planu treningowego oraz skuteczne wskazówki przydatne do samodzielnego przygotowania organizmu do udziału w ciężkich testach sprawności...

W artykule zamieściliśmy propozycję dwóch testów kondycyjnych, przykład planu treningowego oraz skuteczne wskazówki przydatne do samodzielnego przygotowania organizmu do udziału w ciężkich testach sprawności fizycznej, w ramach naboru do poszczególnych pododdziałów kontrterrorystycznych policji, tzw. „selekcji”.

Paweł Piotrowski Haki treningowe LIFTING HOOK – hit czy kit?

Haki treningowe LIFTING HOOK – hit czy kit? Haki treningowe LIFTING HOOK – hit czy kit?

Wiele osób wykonujących trening siłowy zastanawia się, czy warto kupić haki treningowe. Nasz ekspert postanowił to sprawdzić i znaleźć odpowiedź na pytanie, czy kupno haków treningowych może pomóc w treningu...

Wiele osób wykonujących trening siłowy zastanawia się, czy warto kupić haki treningowe. Nasz ekspert postanowił to sprawdzić i znaleźć odpowiedź na pytanie, czy kupno haków treningowych może pomóc w treningu siłowym i wzmacnianiu mięśni. Jak zawsze autor podaje też przykłady ćwiczeń oraz sugestie jak prawidłowo korzystać z haków podczas treningu, by uzyskać oczekiwane rezultaty.

Reprezentowanie wysokiego poziomu kondycji fizycznej i siły jest nieodłącznym elementem służby w sektorze mundurowym. Na czele każdej grupy stoją jej specjalistyczne jednostki, w których kładzie się szczególny nacisk na wszechstronny rozwój motoryki jej członków, przygotowując Ich do pracy w każdych warunkach terenowych nierzadko wymagając od swoich operatorów pozostawania w pełnej gotowości bojowej przez cały rok. Sprostanie tak wysokim wymaganiom wiąże się z zastosowaniem różnorodnych form i metod treningowych. Jedną z nich jest system treningu TRX®, dlatego w dalszej części tego artykułu dowiesz się w jaki sposób należy prawidłowo ustabilizować pozycję ciała aby w pełni skorzystać z zalet ćwiczeń wykonywanych w podwieszeniu.

Ten przybór treningowy, został stworzony na potrzeby amerykańskiego oddziału Neavy SEALs przez jednego z ich operatorów – Randy’ego Hetricka. Dzisiejszy wygląd taśm treningowych różni się znacząco od pierwowzoru. Regularne wprowadzanie zmian konstrukcyjnych doprowadziło do stworzenia idealnego, lekkiego i przede wszystkim efektywnego przyboru treningowego.

Taśma TRX

Wygląd taśmy TRX®

System treningu TRX®

Korzyści jakie możesz uzyskać, wykonując systematycznie ćwiczenia w podwieszeniu na taśmach TRX®:

1. Rozwój siły funkcjonalnej, a więc siły wszystkich mięśni zaangażowanych w wykonanie konkretnego zadania ruchowego (ćwiczenia);
2. Wzmocnienie mięśni brzucha oraz wzrost siły napięcia izometrycznego wszystkich mięśni stabilizujących kręgosłup (z ang. core stability);
3. Zwiększenie mobilności stawów, szczególnie wzrost zakresu ruchu obręczy barkowej oraz grupy kulszowo - goleniowej, których nadmierny przykurcz mięśni jest odpowiedzialny m. in. za zmiany w postawie ciała;
4. Poprawa ogólnej sprawności fizycznej, wydolności tlenowej oraz wytrzymałości siłowej za pomocą wykonywania ćwiczeń w zawieszeniu na taśmach TRX.

Treść poniższego artykułu pomoże Ci wypracować zdrową i efektywną równowagę pomiędzy ciężkimi treningami z ciężarami jakie realizujesz na siłowni a czasem przeznaczonym na regenerację mięśni po wysiłku. Ćwicząc regularnie z dużymi obciążeniami w sposób nie pozwalający na pełną regenerację mięśni po wykonaniu danego treningu możesz doprowadzić do przemęczenia ciała.

Liczne badania wykazują, że długofalowy trening na poziomie bliskim 100 % swoich możliwości wysiłkowych w perspektywie może doprowadzić do permanentnego stanu zmęczenia organizmu. Skutkuje to niestety, spowolnieniem tempa progresu treningu (efektywności). Dlatego mądrze zarządzaj swoim czasem przeznaczonym na aktywność i odpoczynek planując każdy etap swojego treningu.

Ćwicząc z dużą objętością treningową, obciążeniem lub będąc po okresie startowym w zawodach, twój czas przeznaczony na odpoczynek powysiłkowy winien być przeplatany z wysiłkiem o niższej intensywności. W okresach takiej regeneracji powysiłkowej możesz trenować z różnorodnymi przyborami m in. z taśmami TRX, odważnikami kulowymi czy poduszkami sensomotorycznymi. Taki wysiłek wówczas będzie pełnił funkcję aktywnej regeneracji i pomoże Ci utrzymać sylwetkę w dobrej kondycji przez cały rok.

Będąc w okresie regeneracji, masz czas na wizyty w centrum odnowy biologicznej, gdzie skorzystasz z masażu lub innych zabiegów fizjoterapeutycznych, które dodatkowo przyspieszą regenerację Twoich mięśni oraz zmniejszą powstałe w nich napięcia.Takie rozsądne podejście do rozwoju motoryki ciała i jego pełnej regeneracji powysiłkowej, w rezultacie wpłynie na wzrost wyników sportowych i poziom motywacji do podejmowania nowych wyzwań sportowych.  Realizując zatem własny, długofalowy plan ćwiczeń, pamiętaj, aby przeplatać swoje ciężkie zajęcia sportowe z lżejszymi aktywnościami fizycznymi, gdyż wykonywanie takich treningów, umożliwi Ci efektywne wykorzystanie czasu niezbędnego do uzyskania pełnej regeneracji zmęczonego ciała.

Czytaj też: Trenuj efektywnie i testuj siłę izometrii

Do grupy lżejszych treningów, które stanowią formę aktywnej regeneracji, należą m.in.:

  • aktywności aerobowe na niskim tętnie, tj.: bieganie, pływanie, jazda na rowerze, etc.;
  • marsze długodystansowe w umiarkowanym tempie z obciążeniem (plecak, kamizelka taktyczna) lub bez obciążenia;
  • treningi rozciągająco-wzmacniające, tj.: rozciąganie dynamiczne, trening techniki np. techniki interwencji, trening bezstrzałowy z przemieszczaniem się i zmianą postaw strzeleckich, ćwiczenia stabilizacji centralnej zwane jako „core stability” etc.;
  • treningi z przyborami funkcjonalnymi, tj.: rolery, poduszki sensomotoryczne, taśmy TRX, odważniki kulowe, hantle, piłki lekarskie etc.

Zwiększ efektywność swoich ćwiczeń generując napięcie izometryczne mięśni przed rozpoczęciem planowanego ruchu

Niezależnie od przyboru treningowego z jakim trenujesz, zawsze musisz przyjąć stabilną postawę startową ciała, która ustabilizuje Twój kręgosłup w trakcie wykonywania ruchu. W poprzednim artykule, dotyczącym wykonywania podporu przodem na przedramionach - deski (z ang. plank), omówiłam sposób poprawnego ustabilizowania pozycji ciała w tym ćwiczeniu.

Zachęcam Cię do lektury i wykonania testu siły izometrii, czyli ustabilizowania pozycji ciała na przykładzie deski (patrz: „Trenuj efektywnie i testuj siłę izometrii").

Przyjmowanie pozycji podporu na dłoniach lub przedramionach jest doskonałym przykładem ruchu, które pomoże Ci odczuć różnicę napięcia siły skurczu izometrycznego mięśni.

  • Porównaj napięcie swoich mięśni w podporze na stabilnym podłożu z napięciem ciała w zawieszeniu na taśmach TRX. 
  • Zwróć uwagę, że zmieni się stopień intensywności tego ćwiczenia, co przekłada się na skrócenie czasu utrzymania deski w zawieszeniu w stosunku do czasu jaki osiągasz na stabilnym podłożu.

Wykonując plank z TRX lub bez niego, bardzo szybko zauważysz różnicę napięcia mięśni posturalnych (mięśni głębokich) stabilizujących prawidłową postawę ciała. Oczywiście obie formy realizacji deski są efektywne, jednak plank w systemie treningu w podwieszeniu, ma to do siebie, że jest formą bardziej efektywną. Dzięki temu, że zabierasz punkt podparcia nóg z podłoża i ustawiasz stopy w zawieszeniu, generujesz większe napięcie mięśni głębokich organizmu, co przekłada się na relatywne zwiększenie efektywności danego ćwiczenia, w tym przypadku deski.

Prawidłowe wykonanie podporu przodem na taśmach TRX®

W pierwszej kolejności umieść swoje stopy w oddzielnych uchwytach, znajdujących się na końcach pasów. Utrzymując oparte kolana na podłożu wyrównaj palce stóp w uchwytach. Następnie oprzyj łokcie na podłożu i złącz stopy. Wyprostuj nogi, unosząc pozycję bioder w taki sposób, aby ciało tworzyło prostą linię. Utrzymując pozycję deski, upewnij się, że stawy łokciowe znajdują się w linii obręczy barkowej oraz skieruj dolny odcinek pleców ku górze.

Będąc w tej pozycji napnij mięśnie czworogłowe ud, pośladków, brzucha oraz mięśnie stabilizujące łopatki. Utrzymaj prostą pozycję ciała w planku, kontrolując by pasy TRX pozostały bez ruchu. Zakończ ćwiczenie opierając kolana na podłożu.

Bazowy trening TRX®

Wszystkie poniżej prezentowane ćwiczenia wymagają ustawienia ciała w stabilnej pozycji startowej tzn. w pozycji, w której Twoje stawy skokowe, kolanowe, biodra oraz stawy barkowe tworzą linię prostą oraz utrzymujesz wygenerowane napięcie izometryczne mięśni brzucha, pośladków, czworogłowych ud oraz mięśni stabilizujących łopatki. Pamiętaj, aby podczas wykonywania ruchu stale kontrolować ułożenie kręgosłupa, gdyż jego lędźwiowy odcinek bez przerwy należy kierować ku górze. Takie stabilne ustawienie pozycji ciała, umożliwi Tobie naukę utrzymywania sylwetki, która jest wymagana w realizacji efektywnych treningów siłowych oraz wydolnościowych z taśmami TRX i nie tylko.

Bazowy Trening TRX

Czas trwania: 20 – 30 minut
Czas trwania serii: 60 – 120 sekund
Ilość serii: 3 - 4
Czas trwania przerw pomiędzy seriami: 10 – 20 sekund

Ćwiczenie nr 1
Nazwa: Uginanie ramion w pozycji zasadniczej

Wykonanie:
Stań w lekkim rozkroku i wyprostuj ręce w taki sposób, aby pasy TRX zostały naprężone.
Obniż pozycję ciała do momentu aż uzyskasz odpowiedni dla siebie stopień obciążenia. Im zejdziesz niżej tym więcej siły musisz użyć, aby wykonać prawidłowo ruch wiosłowania tzn. uginania ramion w pozycji stojącej.
Utrzymując nieruchomo prostą i stabilną postawę ciała, prowadź łokcie blisko żeber.
W trakcie uginania ramion wykonaj wydech. Natomiast podczas prostowania rąk, pilnuj, aby nie zaokrąglać górnej części pleców.
Trzymaj uchwyty neutralnie, kierując kciuki ku górze. Utrzymując stałe napięcie mięśniowe, w kontrolowany sposób, wykonaj maksymalną ilość powtórzeń w czasie 60 lub 120 sekund.

Uginanie ramion - krok pierwszy

Uginanie ramion w pozycji zasadniczej - krok pierwszy

Uginanie ramion - krok drugi

Uginanie ramion w pozycji zasadniczej - krok drugi

Ćwiczenie nr 2
Nazwa: Unoszenie bioder w pozycji podporu przodem

Wykonanie:
Przejdź do pozycji podporu przodem na dłoniach lub pięściach (pozycja ciała do klasycznych pompek).
Utrzymując stabilną i prostą pozycję ciała, wykonaj unoszenie bioder z jednoczesnym wypuszczeniem powietrza.
Wolno wróć do pozycji podporu, kończąc ruch napięciem mięśni pośladków, czworogłowych ud oraz mięśni brzucha.
Podczas wykonywania ruchu, stale utrzymuj plecy proste i kieruj dolny odcinek kręgosłupa ku górze.
Zwróć szczególną uwagę na to by w fazie powrotu bioder do pozycji podporu, ułożyć miednicę równolegle do podłoża (wypłaszczając plecy w dolnym odcinku bez utraty wygenerowanego napięcia izometrycznego brzucha). 

Unoszenie bioder - krok pierwszy

Unoszenie bioder w pozycji podporu przodem - krok pierwszy

Unoszenie bioder - krok drugi

Unoszenie bioder w pozycji podporu przodem - krok drugi

Ćwiczenie nr 3
Nazwa: Uginanie nóg w pozycji podporu bokiem

Wykonanie:
Przejdź do pozycji podporu bokiem na przedramieniu.
Utrzymując prostą pozycję ciała, wykonaj uginanie nóg z jednoczesnym wykonaniem wydechu.
Wolno wróć do pozycji bocznej deski i zakończ ćwiczenie napięciem mięśni pośladków, czworogłowych ud, brzucha oraz mięśni stabilizujących łopatki.
Podczas wykonywania ruchu, swoją szczególną uwagę zwróć na to, aby utrzymać proste plecy i ciało.
Z upływem czasu, u osób mniej aktywnych fizycznie może dojść do opuszczania pozycji bioder, dlatego skoncentruj swoje pokłady energii na utrzymanie ich pozycji w linii równoległej do podłoża. Walcz z osłabieniem mięśni i opadającym ku ziemi biodrem.

Czytaj też: Trening wytrzymałości siłowej cz. III

Uginanie nóg  - krok pierwszy

Uginanie nóg w pozycji podporu bokiem - krok pierwszy

Uginanie nóg - krok drugi

Uginanie nóg w pozycji podporu bokiem - krok drugi

Ćwiczenie nr 4
Nazwa: Jednostronny wykrok w tył ze wznosem kolana

Wykonanie:
Stań w wykroku i ustaw stopy równolegle.
Utrzymując stabilną postawę ciała oraz łokcie blisko żeber, wykonaj ruch ugięcia nogi zakrocznej (tzn. tylnej), w taki sposób, aby kolana utworzyły kąt prosty.
Unieś nogę zakroczną nad podłoże i rozpocznij ruch unoszenia kolana przed klatkę z jednoczesnym wykonaniem wydechu.
Zakończ ruch wyprostu sylwetki napięciem mięśni czworogłowych ud, pośladka oraz mięśni brzucha.
Wróć do pozycji wykroku bez odstawiania nogi zakrocznej na podłoże.
Stale utrzymuj łokcie blisko ciała, aby utrzymać kontrolę stabilnej pozycji sylwetki na jednej nodze. Realizując to ćwiczenie mocno odczujesz napięcie dwugłowych ramienia (bicepsów) oraz mięśni czworogłowych ud.
Wykonaj maksymalną ilość powtórzeń w czasie 60 lub 120 sekund i zmień nogę.

Jednostronny wykrok w tył - krok pierwszy

Jednostronny wykrok w tył ze wznosem kolana - krok pierwszy

Jednostronny wykrok w tył - krok drugi

Jednostronny wykrok w tył ze wznosem kolana - krok drugi

Program ćwiczeń opracowała Aleksandra Musielak, trener przygotowania motorycznego AdrenalineFIT w ramach projektu TRZYMAJ FORMĘ ZE SPECIAL OPS.

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!

Galeria zdjęć

Tytuł
przejdź do galerii

Komentarze

Powiązane

Paweł Piotrowski Odważniki kulowe cz. 1 - rys historyczny

Odważniki kulowe cz. 1 - rys historyczny Odważniki kulowe cz. 1 - rys historyczny

Historia odważników kulowych związana jest z carską Rosją [1]. Według jednej z wersji handlarze na targach z nudów zaczęli używać odważników stosowanych w handlu do wykonywania rozmaitych ćwiczeń. Inna...

Historia odważników kulowych związana jest z carską Rosją [1]. Według jednej z wersji handlarze na targach z nudów zaczęli używać odważników stosowanych w handlu do wykonywania rozmaitych ćwiczeń. Inna wersja związana jest z carskim wojskiem – żołnierze, także marynarze dawno temu ćwiczyli mięśnie podnosząc do góry kule armatnie. Aby sobie ułatwić wykonywanie ćwiczenia mocowali do kuli dodatkową rączkę. Która wersja jest prawdziwa i czy nie ma innej – nie wiadomo.

Paweł Piotrowski Wszystko o pompkach cz. 7 - pompki w nietypowych położeniach tułowia

Wszystko o pompkach cz. 7 - pompki w nietypowych położeniach tułowia Wszystko o pompkach cz. 7 - pompki w nietypowych położeniach tułowia

Zmieniając diametralnie położenie ciała (obrót o 180 stopni tułowia lub na pozycję pionową ciała - głowa u góry lub na dole) możemy wykonywać wartościowe ćwiczenia rozwijające mięśnie, które również nazywane...

Zmieniając diametralnie położenie ciała (obrót o 180 stopni tułowia lub na pozycję pionową ciała - głowa u góry lub na dole) możemy wykonywać wartościowe ćwiczenia rozwijające mięśnie, które również nazywane są pompkami.

Paweł Piotrowski Wszystko o pompkach cz. 6 - wykorzystanie przyrządów wprowadzających dodatkową niestabilność

Wszystko o pompkach cz. 6 - wykorzystanie przyrządów wprowadzających dodatkową niestabilność Wszystko o pompkach cz. 6 - wykorzystanie przyrządów wprowadzających dodatkową niestabilność

Wykonywanie klasycznych pompek warto również urozmaicać pompkami z wykorzystaniem przyrządów wprowadzających dodatkową niestabilność. Dzięki temu osiągnąć można większą aktywizację pracujących pomocniczych...

Wykonywanie klasycznych pompek warto również urozmaicać pompkami z wykorzystaniem przyrządów wprowadzających dodatkową niestabilność. Dzięki temu osiągnąć można większą aktywizację pracujących pomocniczych grup mięśniowych. Istotny jest również fakt, że mięśnie w trakcie wykonywania pompek są w stanie napięcia dłużej niż w przypadku klasycznych.

Paweł Piotrowski Wszystko o pompkach cz. 5 - wykorzystanie przyrządów

Wszystko o pompkach cz. 5 - wykorzystanie przyrządów Wszystko o pompkach cz. 5 - wykorzystanie przyrządów

Wykonywanie klasycznych pompek warto urozmaicać pompkami z wykorzystaniem przyrządów. Dzięki temu osiągnąć można większą aktywizację pracujących grup mięśniowych ale również efekt nieco innego na nie oddziaływania.

Wykonywanie klasycznych pompek warto urozmaicać pompkami z wykorzystaniem przyrządów. Dzięki temu osiągnąć można większą aktywizację pracujących grup mięśniowych ale również efekt nieco innego na nie oddziaływania.

Paweł Piotrowski Wszystko o pompkach cz. 4 - warianty ruchów tułowia i rąk oraz położenia rąk wzdłuż ciała

Wszystko o pompkach cz. 4 - warianty ruchów tułowia i rąk oraz położenia rąk wzdłuż ciała Wszystko o pompkach cz. 4 - warianty ruchów tułowia i rąk oraz położenia rąk wzdłuż ciała

Wykonując pompki ruch tułowia w wersji klasycznej to zmiana położenia ciała w osi pionowej (góra-dół). W praktyce można spotkać się z innymi ruchami tułowia.

Wykonując pompki ruch tułowia w wersji klasycznej to zmiana położenia ciała w osi pionowej (góra-dół). W praktyce można spotkać się z innymi ruchami tułowia.

Paweł Piotrowski Wszystko o pompkach cz. 3 – warianty położenia dłoni oraz położenia ciała w osi pionowej

Wszystko o pompkach cz. 3 – warianty położenia dłoni oraz położenia ciała w osi pionowej Wszystko o pompkach cz. 3 – warianty położenia dłoni oraz położenia ciała w osi pionowej

Do omówionych wcześniej wariantów położenia nóg oraz rąk warto dodać, że dłonie również możemy układać w wielu różnych położeniach.

Do omówionych wcześniej wariantów położenia nóg oraz rąk warto dodać, że dłonie również możemy układać w wielu różnych położeniach.

Paweł Piotrowski Wszystko o pompkach cz. 2 – warianty położenia przedramion, rozstawu rąk oraz nóg

Wszystko o pompkach cz. 2 – warianty położenia przedramion, rozstawu rąk oraz nóg Wszystko o pompkach cz. 2 – warianty położenia przedramion, rozstawu rąk oraz nóg

Położenie rąk, przedramion oraz nóg może być modyfikowane w stosunku do klasycznej wersji pompek opisanych w części 1 artykułu, zmieniając w ten sposób intensywność ćwiczenia oraz zaangażowanie poszczególnych...

Położenie rąk, przedramion oraz nóg może być modyfikowane w stosunku do klasycznej wersji pompek opisanych w części 1 artykułu, zmieniając w ten sposób intensywność ćwiczenia oraz zaangażowanie poszczególnych grup mięśniowych.

Paweł Piotrowski Wszystko o pompkach cz. 1 – technika wykonywania

Wszystko o pompkach cz. 1 – technika wykonywania Wszystko o pompkach cz. 1 – technika wykonywania

Pompki to oprócz podciągania na drążku podstawowe ćwiczenie z wykorzystaniem własnej masy ciała dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Pompki są standardowym elementem testów sprawnościowych oraz...

Pompki to oprócz podciągania na drążku podstawowe ćwiczenie z wykorzystaniem własnej masy ciała dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Pompki są standardowym elementem testów sprawnościowych oraz popularnym ćwiczeniem na lekcjach WF. Większość osób ma do tego ćwiczenia zapewne duży sentyment, ale zapewne niektórzy wspominają je z niechęcią z powodu słabych wyników na testach lub zaliczeniach. Celem prezentowanej serii artykułów jest przybliżenie tej tematyki i równocześnie zachęcenie do...

Paweł Piotrowski Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.5

Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.5 Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.5

Poniżej kolejne, ostatnie już prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Poniżej kolejne, ostatnie już prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Paweł Piotrowski Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.4

Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.4 Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.4

Poniżej kolejne prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Poniżej kolejne prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Paweł Piotrowski Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.3 metody

Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.3 metody Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.3 metody

Poniżej kolejne prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Poniżej kolejne prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Paweł Piotrowski Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz. 2 metody

Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz. 2 metody Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz. 2 metody

Wydawać by się mogło, że metoda dzięki której możemy czynić ciągłe postępy w liczbie wykonywanych podciągnięć jest jedna i powszechnie przez wszystkich stosowana. Niestety to nieprawda, metodyk jest wiele...

Wydawać by się mogło, że metoda dzięki której możemy czynić ciągłe postępy w liczbie wykonywanych podciągnięć jest jedna i powszechnie przez wszystkich stosowana. Niestety to nieprawda, metodyk jest wiele a co ciekawsze mają one często założenia zupełnie sobie przeciwstawne, tak więc jest wiele dróg do celu. Która z nich jest najlepsza dla Ciebie?

Paweł Piotrowski Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.1

Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.1 Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.1

Trening wytrzymałości to zupełnie inne metody treningowe niż stosowane w rozwoju masy mięśniowej lub siły. W wyniku tego typu treningu zwiększamy głównie wytrzymałość mięśni (w tym przypadku maksymalną...

Trening wytrzymałości to zupełnie inne metody treningowe niż stosowane w rozwoju masy mięśniowej lub siły. W wyniku tego typu treningu zwiększamy głównie wytrzymałość mięśni (w tym przypadku maksymalną liczbę powtórzeń w podciąganiu na drążku), masa ciała pozostaje w praktyce bez zmian ale może ulec również zmniejszeniu. Możliwości rozwoju wytrzymałości są cechą osobniczą i zależą od dominującego typu włókien mięśniowych.

Łukasz Droń, Sebastian Kalitowski Nowa profesja w obszarze bezpieczeństwa morskiego – MarSec Operator

Nowa profesja w obszarze bezpieczeństwa morskiego – MarSec Operator Nowa profesja w obszarze bezpieczeństwa morskiego – MarSec Operator

Choć zapewne większość czytelników spędzała niedawno święta w rodzinnej atmosferze przy suto zastawionym stole, a potem winszowała sobie sukcesów w Nowym Roku to całkiem spora grupa 199 marynarzy stanowiących...

Choć zapewne większość czytelników spędzała niedawno święta w rodzinnej atmosferze przy suto zastawionym stole, a potem winszowała sobie sukcesów w Nowym Roku to całkiem spora grupa 199 marynarzy stanowiących załogi 13 statków i jednego jachtu spędziła ten okres w niewoli u Somalijskich piratów. Od 2008 roku, kiedy to drastycznie wzrosło piractwo w rejonie Rogu Afryki, a do ataków i uprowadzeń statków zaczęło dochodzić w odległości powyżej 1200 mil morskich od wybrzeża Somalii świat zobaczył, iż...

Paweł Piotrowski Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku

Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku

Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.

Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.

Redakcja Jak prawidłowo podciągać się na drążku? cz.1 Rozgrzewka - materiał TV.SPECIAL OPS

Jak prawidłowo podciągać się na drążku? cz.1 Rozgrzewka - materiał TV.SPECIAL OPS Jak prawidłowo podciągać się na drążku? cz.1 Rozgrzewka - materiał TV.SPECIAL OPS

W przypadku rozciągania, prawidłowa rozgrzewka wymaga rozgrzania całego szeregu grup mięśniowych. Warto zacząć od krążenia tułowia.

W przypadku rozciągania, prawidłowa rozgrzewka wymaga rozgrzania całego szeregu grup mięśniowych. Warto zacząć od krążenia tułowia.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 8 - metody treningu siły mięśniowej

Metodyka podciągania na drążku cz. 8 - metody treningu siły mięśniowej Metodyka podciągania na drążku cz. 8 -  metody treningu siły mięśniowej

Ogólne zalecenia związane z metodyką treningu siły.

Ogólne zalecenia związane z metodyką treningu siły.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej

Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej

W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny...

W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny być 2-4 serie podciągania po około 5-8 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia (liczba powtórzeń w serii powinna wynosić nie więcej niż 30% maksymalnej możliwej do wykonania).

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja

Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja

Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.

Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu

Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu

Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to...

Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to jest to tylko złudzenie. Hamuje nas mózg i jego ośrodkowy (centralny) układ nerwowy. To on przekazuje informacje do mięśni o konieczności zakończenia pracy. Nasze mięśnie mogą jednak nadal pracować.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4

Przedstawiamy czwartą część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Przedstawiamy czwartą część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3

Przedstawiamy trzecią część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Przedstawiamy trzecią część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale...

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale z testów sprawnościowych lub ćwiczeń na lekcjach WF. Niektórzy zapewne mają do tego ćwiczenia duży sentyment, ale wielu wspomina je z pewną niechęcią z racji słabych wyników na sprawdzianach.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut...

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut oraz porozciągać mięśnie pleców, klatki piersiowej oraz rąk.

Najnowsze produkty i technologie

Redakcja, BMF Centrum Specjalistycznego Sprzętu Mobilnego Winmate G101TG - zaawansowany kontroler dronów dla wymagających

Winmate G101TG - zaawansowany kontroler dronów dla wymagających Winmate G101TG - zaawansowany kontroler dronów dla wymagających

Systemy bezzałogowe odgrywają coraz większą rolę w operacjach policyjnych i wojskowych. Wykorzystywane są przede wszystkim w misjach obserwacyjnych, wywiadowczych i rozpoznawczych, zapewniając nieocenione...

Systemy bezzałogowe odgrywają coraz większą rolę w operacjach policyjnych i wojskowych. Wykorzystywane są przede wszystkim w misjach obserwacyjnych, wywiadowczych i rozpoznawczych, zapewniając nieocenione korzyści, przy mniejszym narażaniu zdrowia i życia żołnierzy oraz funkcjonariuszy.

Allegro Wiatrówka - pistolety CO2

Wiatrówka - pistolety CO2 Wiatrówka - pistolety CO2

Ciekawa forma aktywnego spędzenia wolnego czasu w ogrodzie, możliwość ćwiczenia precyzji, cierpliwości oraz umiejętności strzeleckich, odstresowanie... Te i wiele innych atrakcji zagwarantować nam może...

Ciekawa forma aktywnego spędzenia wolnego czasu w ogrodzie, możliwość ćwiczenia precyzji, cierpliwości oraz umiejętności strzeleckich, odstresowanie... Te i wiele innych atrakcji zagwarantować nam może wiatrówka. Niekoniecznie musi to być strzelba, gdyż wielką popularnością cieszą się pistolety pneumatyczne.

Mariusz H. BATES Rush Shield Mid E01044 i E01045 DRYGuard

BATES Rush Shield Mid E01044 i E01045 DRYGuard BATES Rush Shield Mid E01044 i E01045 DRYGuard

Solidne, wykonane z wysokiej jakości materiałów obuwie to niezaprzeczalnie bardzo ważny element ubioru. Dzięki unikalnej konstrukcji kostno-stawowo-więzadłowo-mięśniowej, stopa to pierwszy amortyzator...

Solidne, wykonane z wysokiej jakości materiałów obuwie to niezaprzeczalnie bardzo ważny element ubioru. Dzięki unikalnej konstrukcji kostno-stawowo-więzadłowo-mięśniowej, stopa to pierwszy amortyzator w układzie ruchu człowieka, Odpowiednie wyprofilowanie podeszwy oraz wkładki stanowi podstawę wzmacniającą utrzymanie sklepienia stopy i ochronę przed urazami.

Militaria.pl Z Helikonem w terenie, czyli bezpieczne biwakowanie

Z Helikonem w terenie, czyli bezpieczne biwakowanie Z Helikonem w terenie, czyli bezpieczne biwakowanie

Biwakowanie to okazja do oderwania się od codziennej rutyny i zresetowania w otoczeniu dzikiej przyrody. Jednak podstawą udanego i bezpiecznego biwaku jest przede wszystkim wiedza o tym, jak i gdzie biwakować,...

Biwakowanie to okazja do oderwania się od codziennej rutyny i zresetowania w otoczeniu dzikiej przyrody. Jednak podstawą udanego i bezpiecznego biwaku jest przede wszystkim wiedza o tym, jak i gdzie biwakować, a także jaki sprzęt ze sobą zabrać.

BMF Centrum Specjalistycznego Sprzętu Mobilnego Profesjonalne rozwiązania dla służb od Winmate

Profesjonalne rozwiązania dla służb od Winmate Profesjonalne rozwiązania dla służb od Winmate

Firma BMF od 1998 roku dostarcza rozwiązania w dziedzinie specjalistycznego sprzętu mobilnego. To sprzęt dostosowany do pracy w trudnych i niekiedy bardzo wymagających warunkach. Od lat produkty oferowane...

Firma BMF od 1998 roku dostarcza rozwiązania w dziedzinie specjalistycznego sprzętu mobilnego. To sprzęt dostosowany do pracy w trudnych i niekiedy bardzo wymagających warunkach. Od lat produkty oferowane przez BMF trafiają m.in. do pojazdów wojskowych i specjalnych.

Radosław Tyślewicz MOSKITO TI - szwajcarska precyzja znowu w natarciu

MOSKITO TI - szwajcarska precyzja znowu w natarciu MOSKITO TI - szwajcarska precyzja znowu w natarciu

Francuski koncern zbrojeniowy Safran Defense po premierze swojego urządzenia na targach Eurosatory w Paryżu w 2014 r. oraz w Polsce podczas VII Międzynarodowych Targów Techniki i Wyposażenia Służb Policyjnych...

Francuski koncern zbrojeniowy Safran Defense po premierze swojego urządzenia na targach Eurosatory w Paryżu w 2014 r. oraz w Polsce podczas VII Międzynarodowych Targów Techniki i Wyposażenia Służb Policyjnych oraz Formacji Bezpieczeństwa Państwa Europoltech 2015, wprowadzał go w ostatnich latach na wyposażenie kolejnych armii świata. MOSKITO TI to produkt szwajcarskiej spółki Safran Vectronix AG, producenta specjalistycznego sprzętu optoelektronicznego – między innymi dalmierzy Vector (IV, 21, 23,...

trzypiora.pl Czym powinna cechować się kamizelka taktyczna dla ratownika medycznego?

Czym powinna cechować się kamizelka taktyczna dla ratownika medycznego? Czym powinna cechować się kamizelka taktyczna dla ratownika medycznego?

Jeśli zastanawiasz się nad optymalnym rozwiązaniem w kontekście swojego wyposażenia jako ratownika medycznego podczas akcji, z pewnością na myśl przychodzi Ci kamizelka taktyczna. Czego powinieneś od niej...

Jeśli zastanawiasz się nad optymalnym rozwiązaniem w kontekście swojego wyposażenia jako ratownika medycznego podczas akcji, z pewnością na myśl przychodzi Ci kamizelka taktyczna. Czego powinieneś od niej wymagać? Co najbardziej się przyda? Co jest koniecznością? Jaka kamizelka taktyczna spełni wszystkie stawiane jej wymagania?

Militaria.pl Linie oporządzenia - jak efektywnie zarządzać ekwipunkiem?

Linie oporządzenia - jak efektywnie zarządzać ekwipunkiem? Linie oporządzenia - jak efektywnie zarządzać ekwipunkiem?

Rozsądne rozłożenie ekwipunku może nie być łatwą sprawą, szczególnie kiedy bagażu jest sporo. Jednym z najlepszych sposobów na rozplanowanie umiejscowienia przedmiotów jest stosowanie się do zasad linii...

Rozsądne rozłożenie ekwipunku może nie być łatwą sprawą, szczególnie kiedy bagażu jest sporo. Jednym z najlepszych sposobów na rozplanowanie umiejscowienia przedmiotów jest stosowanie się do zasad linii oporządzenia.

Radosław Tyślewicz Buty Bates EO3882 GX X2 Tall Side Zip

Buty Bates EO3882 GX X2 Tall Side Zip Buty Bates EO3882 GX X2 Tall Side Zip

Buty Bates EO3882 GX X2 Tall Side Zip testowaliśmy już dla was w warunkach trekkingowo-desantowych na polskim wybrzeżu („SPECIAL OPS” 3/2023). Jest to obuwie taktyczne przeznaczone do pracy w klimacie...

Buty Bates EO3882 GX X2 Tall Side Zip testowaliśmy już dla was w warunkach trekkingowo-desantowych na polskim wybrzeżu („SPECIAL OPS” 3/2023). Jest to obuwie taktyczne przeznaczone do pracy w klimacie zimnym i wilgotnym, jaki panuje w Europie Środkowej i Północnej. Sprawdziły się przy zadaniach linowych oraz na portowych nabrzeżach i pokładach łodzi typu RIB. Nadszedł czas na weryfikację tego modelu w bardziej typowych dla Polski i całej niziny europejskiej warunkach, czyli w lesie i na niskich pagórkach.

Copyright © 2004-2019 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
Special-Ops

Ta witryna wykorzystuje pliki cookies do przechowywania informacji na Twoim komputerze. Pliki cookies stosujemy w celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W każdym momencie możesz dokonać zmiany ustawień przeglądarki dotyczących cookies. Nim Państwo zaczną korzystać z naszego serwisu prosimy o zapoznanie się z naszą polityką prywatności oraz Informacją o Cookies. Więcej szczegółów w naszej Polityce Prywatności oraz Informacji o Cookies. Administratorem Państwa danych osobowych jest Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Sp.K., nr KRS: 0000537655, z siedzibą w 04-112 Warszawa, ul. Karczewska 18, tel. +48 22 810-21-24, właściciel strony www.special-ops.pl. Twoje Dane Osobowe będą chronione zgodnie z wytycznymi polityki prywatności www.special-ops.pl oraz zgodnie z Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016r i z Ustawą o ochronie danych osobowych Dz.U. 2018 poz. 1000 z dnia 10 maja 2018r.