Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX®

Reprezentowanie wysokiego poziomu kondycji fizycznej i siły jest nieodłącznym elementem służby w sektorze mundurowym. Na czele każdej grupy stoją jej specjalistyczne jednostki, w których kładzie się szczególny nacisk na wszechstronny rozwój motoryki jej członków, przygotowując Ich do pracy w każdych warunkach terenowych nierzadko wymagając od swoich operatorów pozostawania w pełnej gotowości bojowej przez cały rok. Sprostanie tak wysokim wymaganiom wiąże się z zastosowaniem różnorodnych form i metod treningowych. Jedną z nich jest system treningu TRX®, dlatego w dalszej części tego artykułu dowiesz się w jaki sposób należy prawidłowo ustabilizować pozycję ciała aby w pełni skorzystać z zalet ćwiczeń wykonywanych w podwieszeniu.

Ten przybór treningowy, został stworzony na potrzeby amerykańskiego oddziału Neavy SEALs przez jednego z ich operatorów – Randy’ego Hetricka. Dzisiejszy wygląd taśm treningowych różni się znacząco od pierwowzoru. Regularne wprowadzanie zmian konstrukcyjnych doprowadziło do stworzenia idealnego, lekkiego i przede wszystkim efektywnego przyboru treningowego.

System treningu TRX®

Korzyści jakie możesz uzyskać, wykonując systematycznie ćwiczenia w podwieszeniu na taśmach TRX®:

1. Rozwój siły funkcjonalnej, a więc siły wszystkich mięśni zaangażowanych w wykonanie konkretnego zadania ruchowego (ćwiczenia);
2. Wzmocnienie mięśni brzucha oraz wzrost siły napięcia izometrycznego wszystkich mięśni stabilizujących kręgosłup (z ang. core stability);
3. Zwiększenie mobilności stawów, szczególnie wzrost zakresu ruchu obręczy barkowej oraz grupy kulszowo - goleniowej, których nadmierny przykurcz mięśni jest odpowiedzialny m. in. za zmiany w postawie ciała;
4. Poprawa ogólnej sprawności fizycznej, wydolności tlenowej oraz wytrzymałości siłowej za pomocą wykonywania ćwiczeń w zawieszeniu na taśmach TRX.

Treść poniższego artykułu pomoże Ci wypracować zdrową i efektywną równowagę pomiędzy ciężkimi treningami z ciężarami jakie realizujesz na siłowni a czasem przeznaczonym na regenerację mięśni po wysiłku. Ćwicząc regularnie z dużymi obciążeniami w sposób nie pozwalający na pełną regenerację mięśni po wykonaniu danego treningu możesz doprowadzić do przemęczenia ciała.

Liczne badania wykazują, że długofalowy trening na poziomie bliskim 100 % swoich możliwości wysiłkowych w perspektywie może doprowadzić do permanentnego stanu zmęczenia organizmu. Skutkuje to niestety, spowolnieniem tempa progresu treningu (efektywności). Dlatego mądrze zarządzaj swoim czasem przeznaczonym na aktywność i odpoczynek planując każdy etap swojego treningu.

Ćwicząc z dużą objętością treningową, obciążeniem lub będąc po okresie startowym w zawodach, twój czas przeznaczony na odpoczynek powysiłkowy winien być przeplatany z wysiłkiem o niższej intensywności. W okresach takiej regeneracji powysiłkowej możesz trenować z różnorodnymi przyborami m in. z taśmami TRX, odważnikami kulowymi czy poduszkami sensomotorycznymi. Taki wysiłek wówczas będzie pełnił funkcję aktywnej regeneracji i pomoże Ci utrzymać sylwetkę w dobrej kondycji przez cały rok.

Będąc w okresie regeneracji, masz czas na wizyty w centrum odnowy biologicznej, gdzie skorzystasz z masażu lub innych zabiegów fizjoterapeutycznych, które dodatkowo przyspieszą regenerację Twoich mięśni oraz zmniejszą powstałe w nich napięcia.Takie rozsądne podejście do rozwoju motoryki ciała i jego pełnej regeneracji powysiłkowej, w rezultacie wpłynie na wzrost wyników sportowych i poziom motywacji do podejmowania nowych wyzwań sportowych.  Realizując zatem własny, długofalowy plan ćwiczeń, pamiętaj, aby przeplatać swoje ciężkie zajęcia sportowe z lżejszymi aktywnościami fizycznymi, gdyż wykonywanie takich treningów, umożliwi Ci efektywne wykorzystanie czasu niezbędnego do uzyskania pełnej regeneracji zmęczonego ciała.

Czytaj też: Trenuj efektywnie i testuj siłę izometrii

Do grupy lżejszych treningów, które stanowią formę aktywnej regeneracji, należą m.in.:

• aktywności aerobowe na niskim tętnie, tj.: bieganie, pływanie, jazda na rowerze, etc.;
• marsze długodystansowe w umiarkowanym tempie z obciążeniem (plecak, kamizelka taktyczna) lub bez obciążenia;
• treningi rozciągająco-wzmacniające, tj.: rozciąganie dynamiczne, trening techniki np. techniki interwencji, trening bezstrzałowy z przemieszczaniem się i zmianą postaw strzeleckich, ćwiczenia stabilizacji centralnej zwane jako „core stability” etc.;
• treningi z przyborami funkcjonalnymi, tj.: rolery, poduszki sensomotoryczne, taśmy TRX, odważniki kulowe, hantle, piłki lekarskie etc.

Zwiększ efektywność swoich ćwiczeń generując napięcie izometryczne mięśni przed rozpoczęciem planowanego ruchu

Niezależnie od przyboru treningowego z jakim trenujesz, zawsze musisz przyjąć stabilną postawę startową ciała, która ustabilizuje Twój kręgosłup w trakcie wykonywania ruchu. W poprzednim artykule, dotyczącym wykonywania podporu przodem na przedramionach - deski (z ang. plank), omówiłam sposób poprawnego ustabilizowania pozycji ciała w tym ćwiczeniu.

Zachęcam Cię do lektury i wykonania testu siły izometrii, czyli ustabilizowania pozycji ciała na przykładzie deski (patrz: „Trenuj efektywnie i testuj siłę izometrii").

Przyjmowanie pozycji podporu na dłoniach lub przedramionach jest doskonałym przykładem ruchu, które pomoże Ci odczuć różnicę napięcia siły skurczu izometrycznego mięśni.

• Porównaj napięcie swoich mięśni w podporze na stabilnym podłożu z napięciem ciała w zawieszeniu na taśmach TRX. 
• Zwróć uwagę, że zmieni się stopień intensywności tego ćwiczenia, co przekłada się na skrócenie czasu utrzymania deski w zawieszeniu w stosunku do czasu jaki osiągasz na stabilnym podłożu.

Wykonując plank z TRX lub bez niego, bardzo szybko zauważysz różnicę napięcia mięśni posturalnych (mięśni głębokich) stabilizujących prawidłową postawę ciała. Oczywiście obie formy realizacji deski są efektywne, jednak plank w systemie treningu w podwieszeniu, ma to do siebie, że jest formą bardziej efektywną. Dzięki temu, że zabierasz punkt podparcia nóg z podłoża i ustawiasz stopy w zawieszeniu, generujesz większe napięcie mięśni głębokich organizmu, co przekłada się na relatywne zwiększenie efektywności danego ćwiczenia, w tym przypadku deski.

Prawidłowe wykonanie podporu przodem na taśmach TRX®

W pierwszej kolejności umieść swoje stopy w oddzielnych uchwytach, znajdujących się na końcach pasów. Utrzymując oparte kolana na podłożu wyrównaj palce stóp w uchwytach. Następnie oprzyj łokcie na podłożu i złącz stopy. Wyprostuj nogi, unosząc pozycję bioder w taki sposób, aby ciało tworzyło prostą linię. Utrzymując pozycję deski, upewnij się, że stawy łokciowe znajdują się w linii obręczy barkowej oraz skieruj dolny odcinek pleców ku górze.

Będąc w tej pozycji napnij mięśnie czworogłowe ud, pośladków, brzucha oraz mięśnie stabilizujące łopatki. Utrzymaj prostą pozycję ciała w planku, kontrolując by pasy TRX pozostały bez ruchu. Zakończ ćwiczenie opierając kolana na podłożu.

Bazowy trening TRX®

Wszystkie poniżej prezentowane ćwiczenia wymagają ustawienia ciała w stabilnej pozycji startowej tzn. w pozycji, w której Twoje stawy skokowe, kolanowe, biodra oraz stawy barkowe tworzą linię prostą oraz utrzymujesz wygenerowane napięcie izometryczne mięśni brzucha, pośladków, czworogłowych ud oraz mięśni stabilizujących łopatki. Pamiętaj, aby podczas wykonywania ruchu stale kontrolować ułożenie kręgosłupa, gdyż jego lędźwiowy odcinek bez przerwy należy kierować ku górze. Takie stabilne ustawienie pozycji ciała, umożliwi Tobie naukę utrzymywania sylwetki, która jest wymagana w realizacji efektywnych treningów siłowych oraz wydolnościowych z taśmami TRX i nie tylko.

Bazowy Trening TRX

Czas trwania: 20 – 30 minut
Czas trwania serii: 60 – 120 sekund
Ilość serii: 3 - 4
Czas trwania przerw pomiędzy seriami: 10 – 20 sekund

Ćwiczenie nr 1
Nazwa: Uginanie ramion w pozycji zasadniczej

Wykonanie:
Stań w lekkim rozkroku i wyprostuj ręce w taki sposób, aby pasy TRX zostały naprężone.
Obniż pozycję ciała do momentu aż uzyskasz odpowiedni dla siebie stopień obciążenia. Im zejdziesz niżej tym więcej siły musisz użyć, aby wykonać prawidłowo ruch wiosłowania tzn. uginania ramion w pozycji stojącej.
Utrzymując nieruchomo prostą i stabilną postawę ciała, prowadź łokcie blisko żeber.
W trakcie uginania ramion wykonaj wydech. Natomiast podczas prostowania rąk, pilnuj, aby nie zaokrąglać górnej części pleców.
Trzymaj uchwyty neutralnie, kierując kciuki ku górze. Utrzymując stałe napięcie mięśniowe, w kontrolowany sposób, wykonaj maksymalną ilość powtórzeń w czasie 60 lub 120 sekund.

Ćwiczenie nr 2
Nazwa: Unoszenie bioder w pozycji podporu przodem

Wykonanie:
Przejdź do pozycji podporu przodem na dłoniach lub pięściach (pozycja ciała do klasycznych pompek).
Utrzymując stabilną i prostą pozycję ciała, wykonaj unoszenie bioder z jednoczesnym wypuszczeniem powietrza.
Wolno wróć do pozycji podporu, kończąc ruch napięciem mięśni pośladków, czworogłowych ud oraz mięśni brzucha.
Podczas wykonywania ruchu, stale utrzymuj plecy proste i kieruj dolny odcinek kręgosłupa ku górze.
Zwróć szczególną uwagę na to by w fazie powrotu bioder do pozycji podporu, ułożyć miednicę równolegle do podłoża (wypłaszczając plecy w dolnym odcinku bez utraty wygenerowanego napięcia izometrycznego brzucha). 

Ćwiczenie nr 3
Nazwa: Uginanie nóg w pozycji podporu bokiem

Wykonanie:
Przejdź do pozycji podporu bokiem na przedramieniu.
Utrzymując prostą pozycję ciała, wykonaj uginanie nóg z jednoczesnym wykonaniem wydechu.
Wolno wróć do pozycji bocznej deski i zakończ ćwiczenie napięciem mięśni pośladków, czworogłowych ud, brzucha oraz mięśni stabilizujących łopatki.
Podczas wykonywania ruchu, swoją szczególną uwagę zwróć na to, aby utrzymać proste plecy i ciało.
Z upływem czasu, u osób mniej aktywnych fizycznie może dojść do opuszczania pozycji bioder, dlatego skoncentruj swoje pokłady energii na utrzymanie ich pozycji w linii równoległej do podłoża. Walcz z osłabieniem mięśni i opadającym ku ziemi biodrem.

Czytaj też: Trening wytrzymałości siłowej cz. III

Ćwiczenie nr 4
Nazwa: Jednostronny wykrok w tył ze wznosem kolana

Wykonanie:
Stań w wykroku i ustaw stopy równolegle.
Utrzymując stabilną postawę ciała oraz łokcie blisko żeber, wykonaj ruch ugięcia nogi zakrocznej (tzn. tylnej), w taki sposób, aby kolana utworzyły kąt prosty.
Unieś nogę zakroczną nad podłoże i rozpocznij ruch unoszenia kolana przed klatkę z jednoczesnym wykonaniem wydechu.
Zakończ ruch wyprostu sylwetki napięciem mięśni czworogłowych ud, pośladka oraz mięśni brzucha.
Wróć do pozycji wykroku bez odstawiania nogi zakrocznej na podłoże.
Stale utrzymuj łokcie blisko ciała, aby utrzymać kontrolę stabilnej pozycji sylwetki na jednej nodze. Realizując to ćwiczenie mocno odczujesz napięcie dwugłowych ramienia (bicepsów) oraz mięśni czworogłowych ud.
Wykonaj maksymalną ilość powtórzeń w czasie 60 lub 120 sekund i zmień nogę.

Program ćwiczeń opracowała Aleksandra Musielak, trener przygotowania motorycznego AdrenalineFIT w ramach projektu TRZYMAJ FORMĘ ZE SPECIAL OPS.

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!