Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 1
Trening siły oraz mocy wykorzystujący duże ciężary
Istnieją różne sposoby modyfikacji i urozmaicania treningów. Oczywiście, dużo zależy od obranego celu, naszej wydolności, stosowanych obciążeń, ale duży wpływ na rozwój masy mięśniowej ma również czas - nie tylko samego treningu, ale i przerw między kolejnymi seriami. Temat analizuje nasz ekspert. Zapraszamy do lektury pierwszej części artykułu!
Zobacz także
Aleksandra Wilczek-Musielak Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka
W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka...
W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka programu treningowego jest trenerem przygotowania motorycznego Adrenaline FIT.
Aleksandra Musielak Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX®
System treningu z taśmami TRX® wywodzi się z sektora mundurowego. Były komandos Navy SEALs – Randy Hetrick zaprojektował ten prosty w konstrukcji przybór do efektywnego treningu całego ciała, który można...
System treningu z taśmami TRX® wywodzi się z sektora mundurowego. Były komandos Navy SEALs – Randy Hetrick zaprojektował ten prosty w konstrukcji przybór do efektywnego treningu całego ciała, który można zabrać w teren.
Paweł Piotrowski Haki treningowe LIFTING HOOK – hit czy kit?
Wiele osób wykonujących trening siłowy zastanawia się, czy warto kupić haki treningowe. Nasz ekspert postanowił to sprawdzić i znaleźć odpowiedź na pytanie, czy kupno haków treningowych może pomóc w treningu...
Wiele osób wykonujących trening siłowy zastanawia się, czy warto kupić haki treningowe. Nasz ekspert postanowił to sprawdzić i znaleźć odpowiedź na pytanie, czy kupno haków treningowych może pomóc w treningu siłowym i wzmacnianiu mięśni. Jak zawsze autor podaje też przykłady ćwiczeń oraz sugestie jak prawidłowo korzystać z haków podczas treningu, by uzyskać oczekiwane rezultaty.
Czasy przerw pomiędzy seriami stosowane w praktyce
Czas przerw w treningu siłowym zależy od kilku czynników do których należą [3]:
- wydolność trenującego (osoby zaawansowane są w stanie trenować stosując krótsze przerwy),
- wielkość stosowanych obciążeń (im obciążenie większe, tym najczęściej przerwa jest wymagana dłuższa),
- cel treningowy (np. w treningu siły ciężary stosuje się większe, ale i przerwy znacznie dłuższe, a w treningu wytrzymałości ciężary są małe, ale przerwy pomiędzy seriami bardzo krótkie)
- preferowane trenowane ścieżki metaboliczne (np. trenując z krótszymi przerwami, organizm adoptuje się do tych krótszych przerw usprawniając procesy metaboliczne, czyli w efekcie usprawnia procesy dostarczania energii do mięsni).
W przypadku treningu siły oraz mocy (duże ciężary, dynamiczne ruchy, bardzo mało powtórzeń) czas przerw pomiędzy seriami jest najdłuższy i wynosi może nawet ponad 5 minut.
Zobacz także: Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1
Ogólne wytyczne zawiera tabela 1 - "Sugerowane czasy przerw pomiędzy seriami w zależności od stosowanych obciążeń”. Oczywiście należy zwrócić uwagę na fakt, że zastosowanie ciężaru np. 6 CM nie oznacza, że tyle dokładnie powtórzeń wykonamy (może być ich mniej). Tym niemniej 6 jest liczbą maksymalną możliwą do wykonania z danym ciężarem. Podane w tabeli czasy przerw są gwarancją, że mięśnie po przerwie będą w stanie pracować ponownie z niemal taką samą siłą jak w poprzedniej serii, czyli będą w pełni zregenerowane. Oczywiście są to czasy orientacyjne i mogą być znacząco inne w zależności od konkretnej osoby, jej wytrenowania i wydolności.
W przypadku typowego treningu kulturystycznego ukierunkowanego na rozwój masy mięśniowej, najbardziej zalecany zakres powtórzeń wynosi od 8 do 12. Czas przerwy powinien być dłuższy niż 3 minuty. Generalnie skracanie czasu przerw pomiędzy seriami oraz zwiększanie liczby powtórzeń powoduje silny wzrost wydzielania się kwasu mlekowego, który z kolei powoduje wzrost wydzielania się hormonu wzrostu odpowiedzialnego za procesy anaboliczne w mięśniach.
Wzrost intensywności kluczem do sukcesu
Każdy adept kulturystyki jest świadomy, że istotnym elementem koniecznym do rozwoju masy mięśniowej jest stały wzrost intensywności treningu. Istnieje wiele metod wzrostu intensywności wśród których najpopularniejsza to stały wzrost obciążeń. Niestety metoda ta nie może być stosowana w nieskończoność ponieważ naturalne, uwarunkowane genetyką możliwości człowieka w zakresie stosowania coraz większych ciężarów są ograniczone. Oczywiście, zdarzają się osoby u których możliwości wzrostu siły mięśniowej konieczne do stosowania coraz większych ciężarów są większe niż u większości trenujących, ale są to nieliczne jednostki.
Przeczytaj również: Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1
Ciekawą alternatywą wydaje się być manipulacja czasem przerw pomiędzy seriami w celu uzyskania pożądanego wzrostu intensywności treningu. Stosowanie różnych czasów przerw, zmienia proces biochemicznej adaptacji mięśni z powodu stosowania w procesie pracy mięśni odmiennych źródeł energii, którą mięśnie wykorzystują w czasie pracy. W zależności od czasu przerwy, preferowanym rodzajem paliwa dla mięśni może być ATP, fosforan kreatyny lub glikogen.
W artykule opisano kilka strategii manipulacji czasem przerw. Warto zwrócić uwagę na fakt, że uzupełniający trening biegowy stosowany np. 2 razy w tygodniu w inne dni niż trening kulturystyczny (najlepiej dzień po treningu kulturystycznym, a najgorzej dzień przed treningiem kulturystycznym) sprzyja poprawie transportu tlenu do komórek i jest zalecany jako element poprawy ogólnej wydolności organizmu. W zależności od stopnia wytrenowania, zaleca się bieg na dystansie od kilku do dziesięciu kilometrów w średnim tempie. Trening biegowy w umiarkowanym tempie sprzyja lepszym postępom w treningu kulturystycznym, w szczególności gdy treningi mają charakter intensywny (tętno rośnie znacząco oraz oddech jest przyśpieszony)
Strategia 1-minutowych przerw pomiędzy seriami
Trening z wykorzystaniem tej strategii zakłada, że bez względu na wielkość wykorzystywanych obciążeń, stosuje się zawsze czas przerw nie dłuższy niż 1 minuta [2,3]. Wielu kulturystów twierdzi, że ta strategia pozytywnie wpłynęła na rozwój ich masy mięśniowej. Krótki czas przerw silnie podnosi poziom kwasu mlekowego, co skutkuje pojawieniem się mleczanów we krwi. Rośnie poziom substancji anabolicznych w organizmie: hormonu wzrostu GH oraz insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1. Strategia może być stosowana do wszystkich grup mięśniowych lub do wybranych np. opornych w rozwoju.
Dowiedz się więcej: Rola naturalnego testosteronu w sportach siłowych – cześć 1
Niewątpliwie wadą tej strategii jest konieczność ścisłego kontrolowania czasu przerw - warto wykorzystać timer w smartfonie lub zegarku naręcznym. Oczywiście, strategia lepiej zadziała gdy stosowane ciężary będą dość znaczne – około 75-85% 1CM (1CM – to ciężar z którym można prawidłowo wykonać tylko jedno poprawne technicznie powtórzenie). W przypadku niezbyt dużych obciążeń (np. około 50-60% 1CM) przerwa 1-minutowa jest zbyt długa i efektów tej strategii nie odczujemy.
Przeczytaj ciąg dalszy: Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 2 >>
Bibliografia
- Kraemer W.J.: Strength training basics: Designing workouts to meet patients’ goals, The Physician and Sports Medicine, vol.31 no 8, 2003.
- Stoppani J.: Encyclopedia of Muscle & Strength, Human Kinetics 2006
- Piotrowski P.: „Buduj mięśnie skracając odpoczynek”, miesięcznik KiF Sport, nr 2/2016 (184)
