Special-Ops.pl

Zaawansowane wyszukiwanie

Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 1

Paweł Piotrowski | 2017-02-08
Trening siły oraz mocy wykorzystujący duże ciężary

Trening siły oraz mocy wykorzystujący duże ciężary

Istnieją różne sposoby modyfikacji i urozmaicania treningów. Oczywiście, dużo zależy od obranego celu, naszej wydolności, stosowanych obciążeń, ale duży wpływ na rozwój masy mięśniowej ma również czas - nie tylko samego treningu, ale i przerw między kolejnymi seriami. Temat analizuje nasz ekspert. Zapraszamy do lektury pierwszej części artykułu!

Zobacz także

Aleksandra Wilczek-Musielak Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka

Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka

W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka...

W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka programu treningowego jest trenerem przygotowania motorycznego Adrenaline FIT.

Aleksandra Musielak Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX®

Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX® Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX®

System treningu z taśmami TRX® wywodzi się z sektora mundurowego. Były komandos Navy SEALs – Randy Hetrick zaprojektował ten prosty w konstrukcji przybór do efektywnego treningu całego ciała, który można...

System treningu z taśmami TRX® wywodzi się z sektora mundurowego. Były komandos Navy SEALs – Randy Hetrick zaprojektował ten prosty w konstrukcji przybór do efektywnego treningu całego ciała, który można zabrać w teren.

Paweł Piotrowski Haki treningowe LIFTING HOOK – hit czy kit?

Haki treningowe LIFTING HOOK – hit czy kit? Haki treningowe LIFTING HOOK – hit czy kit?

Wiele osób wykonujących trening siłowy zastanawia się, czy warto kupić haki treningowe. Nasz ekspert postanowił to sprawdzić i znaleźć odpowiedź na pytanie, czy kupno haków treningowych może pomóc w treningu...

Wiele osób wykonujących trening siłowy zastanawia się, czy warto kupić haki treningowe. Nasz ekspert postanowił to sprawdzić i znaleźć odpowiedź na pytanie, czy kupno haków treningowych może pomóc w treningu siłowym i wzmacnianiu mięśni. Jak zawsze autor podaje też przykłady ćwiczeń oraz sugestie jak prawidłowo korzystać z haków podczas treningu, by uzyskać oczekiwane rezultaty.

Czasy przerw pomiędzy seriami stosowane w praktyce

Czas przerw w treningu siłowym zależy od kilku czynników do których należą [3]:

  • wydolność trenującego (osoby zaawansowane są w stanie trenować stosując krótsze przerwy),
  • wielkość stosowanych obciążeń (im obciążenie większe, tym najczęściej przerwa jest wymagana dłuższa),
  • cel treningowy (np. w treningu siły ciężary stosuje się większe, ale i przerwy znacznie dłuższe, a w treningu wytrzymałości ciężary są małe, ale przerwy pomiędzy seriami bardzo krótkie)
  • preferowane trenowane ścieżki metaboliczne (np. trenując z krótszymi przerwami, organizm adoptuje się do tych krótszych przerw usprawniając procesy metaboliczne, czyli w efekcie usprawnia procesy dostarczania energii do mięsni).

W przypadku treningu siły oraz mocy (duże ciężary, dynamiczne ruchy, bardzo mało powtórzeń) czas przerw pomiędzy seriami jest najdłuższy i wynosi może nawet ponad 5 minut.

Zobacz także: Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1

Ogólne wytyczne zawiera tabela 1 - "Sugerowane czasy przerw pomiędzy seriami w zależności od stosowanych obciążeń”. Oczywiście należy zwrócić uwagę na fakt, że zastosowanie ciężaru np. 6 CM nie oznacza, że tyle dokładnie powtórzeń wykonamy (może być ich mniej). Tym niemniej 6 jest liczbą maksymalną możliwą do wykonania z danym ciężarem. Podane w tabeli czasy przerw są gwarancją, że mięśnie po przerwie będą w stanie pracować ponownie z niemal taką samą siłą jak w poprzedniej serii, czyli będą w pełni zregenerowane. Oczywiście są to czasy orientacyjne i mogą być znacząco inne w zależności od konkretnej osoby, jej wytrenowania i wydolności.

W przypadku typowego treningu kulturystycznego ukierunkowanego na rozwój masy mięśniowej, najbardziej zalecany zakres powtórzeń wynosi od 8 do 12. Czas przerwy powinien być dłuższy niż 3 minuty. Generalnie skracanie czasu przerw pomiędzy seriami oraz zwiększanie liczby powtórzeń powoduje silny wzrost wydzielania się kwasu mlekowego, który z kolei powoduje wzrost wydzielania się hormonu wzrostu odpowiedzialnego za procesy anaboliczne w mięśniach.

Wzrost intensywności kluczem do sukcesu

Każdy adept kulturystyki jest świadomy, że istotnym elementem koniecznym do rozwoju masy mięśniowej jest stały wzrost intensywności treningu. Istnieje wiele metod wzrostu intensywności wśród których najpopularniejsza to stały wzrost obciążeń. Niestety metoda ta nie może być stosowana w nieskończoność ponieważ naturalne, uwarunkowane genetyką możliwości człowieka w zakresie stosowania coraz większych ciężarów są ograniczone. Oczywiście, zdarzają się osoby u których możliwości wzrostu siły mięśniowej konieczne do stosowania coraz większych ciężarów są większe niż u większości trenujących, ale są to nieliczne jednostki.

Przeczytaj również: Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1

Ciekawą alternatywą wydaje się być manipulacja czasem przerw pomiędzy seriami w celu uzyskania pożądanego wzrostu intensywności treningu. Stosowanie różnych czasów przerw, zmienia proces biochemicznej adaptacji mięśni z powodu stosowania w procesie pracy mięśni odmiennych źródeł energii, którą mięśnie wykorzystują w czasie pracy. W zależności od czasu przerwy, preferowanym rodzajem paliwa dla mięśni może być ATP, fosforan kreatyny lub glikogen.

W artykule opisano kilka strategii manipulacji czasem przerw. Warto zwrócić uwagę na fakt, że uzupełniający trening biegowy stosowany np. 2 razy w tygodniu w inne dni niż trening kulturystyczny (najlepiej dzień po treningu kulturystycznym, a najgorzej dzień przed treningiem kulturystycznym) sprzyja poprawie transportu tlenu do komórek i jest zalecany jako element poprawy ogólnej wydolności organizmu. W zależności od stopnia wytrenowania, zaleca się bieg na dystansie od kilku do dziesięciu kilometrów w średnim tempie. Trening biegowy w umiarkowanym tempie sprzyja lepszym postępom w treningu kulturystycznym, w szczególności gdy treningi mają charakter intensywny (tętno rośnie znacząco oraz oddech jest przyśpieszony)

Strategia 1-minutowych przerw pomiędzy seriami

Trening z wykorzystaniem tej strategii zakłada, że bez względu na wielkość wykorzystywanych obciążeń, stosuje się zawsze czas przerw nie dłuższy niż 1 minuta [2,3]. Wielu kulturystów twierdzi, że ta strategia pozytywnie wpłynęła na rozwój ich masy mięśniowej. Krótki czas przerw silnie podnosi poziom kwasu mlekowego, co skutkuje pojawieniem się mleczanów we krwi. Rośnie poziom substancji anabolicznych w organizmie: hormonu wzrostu GH oraz insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1. Strategia może być stosowana do wszystkich grup mięśniowych lub do wybranych np. opornych w rozwoju.

Dowiedz się więcej: Rola naturalnego testosteronu w sportach siłowych – cześć 1

Niewątpliwie wadą tej strategii jest konieczność ścisłego kontrolowania czasu przerw - warto wykorzystać timer w smartfonie lub zegarku naręcznym. Oczywiście, strategia lepiej zadziała gdy stosowane ciężary będą dość znaczne – około 75-85% 1CM (1CM – to ciężar z którym można prawidłowo wykonać tylko jedno poprawne technicznie powtórzenie). W przypadku niezbyt dużych obciążeń (np. około 50-60% 1CM) przerwa 1-minutowa jest zbyt długa i efektów tej strategii nie odczujemy.

Przeczytaj ciąg dalszy: Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 2 >>

Bibliografia

  1. Kraemer W.J.: Strength training basics: Designing workouts to meet patients’ goals, The Physician and Sports Medicine, vol.31 no 8, 2003.
  2. Stoppani J.: Encyclopedia of Muscle & Strength, Human Kinetics 2006
  3. Piotrowski P.: „Buduj mięśnie skracając odpoczynek”, miesięcznik KiF Sport, nr 2/2016 (184)

Galeria zdjęć

Tytuł
przejdź do galerii

Komentarze

Powiązane

Paweł Piotrowski Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych cz.4

Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych cz.4 Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych cz.4

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego...

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego tempa jest złożony i wymaga dokładnej analizy - zapraszamy do lektury ostatniej części z cyklu artykułów naszego eksperta poświęconej szybkości wykonywania powtórzeń.

Paweł Piotrowski Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.3

Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.3 Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.3

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego...

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego tempa jest złożony i wymaga dokładnej analizy - zapraszamy do lektury 3. części artykułu naszego eksperta.

Paweł Piotrowski Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.2

Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.2 Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.2

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego...

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego tempa jest złożony i wymaga dokładnej analizy - zapraszamy do lektury 2. części artykułu naszego eksperta.

Paweł Piotrowski Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1

Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1 Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego...

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego tempa jest złożony i wymaga dokładnej analizy.

Paweł Piotrowski Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 5 – Przykład programu treningowego dla początkujących

Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 5 – Przykład programu treningowego dla początkujących Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 5 – Przykład programu treningowego dla początkujących

Program treningowy metodą HIT dla początkujących Początkujący (staż treningowy poniżej 6 miesięcy) powinni trenować 3 razy w tygodniu wszystkie grupy mięśniowe na jednym treningu. Wykonywać należy jedno...

Program treningowy metodą HIT dla początkujących Początkujący (staż treningowy poniżej 6 miesięcy) powinni trenować 3 razy w tygodniu wszystkie grupy mięśniowe na jednym treningu. Wykonywać należy jedno ćwiczenie w jednej serii na każdą grupę mięśniową.

Paweł Piotrowski Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 4 – Jak doprowadzić mięśnie do całkowitego zmęczenia?

Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 4 – Jak doprowadzić mięśnie do całkowitego zmęczenia? Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 4 – Jak doprowadzić mięśnie do całkowitego zmęczenia?

Bardzo silne zmęczenie mięśni możemy osiągnąć wieloma technikami stosowanymi w kulturystyce dla zaawansowanych. Najbardziej chyba ekstremalną jest doprowadzenie mięśni do trzech następujących po sobie...

Bardzo silne zmęczenie mięśni możemy osiągnąć wieloma technikami stosowanymi w kulturystyce dla zaawansowanych. Najbardziej chyba ekstremalną jest doprowadzenie mięśni do trzech następujących po sobie etapów całkowitego zmęczenia czyli wykonywanie serii do momentu gdy nie możemy wykonywać ruchu nawet w fazie ekscentrycznej (ruch od fazy maksymalnego skurczu do całkowitego rozciągnięcia mięśnia).

Paweł Piotrowski Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 3 – Podstawy metody.

Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 3 – Podstawy metody. Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 3 – Podstawy metody.

Oryginalna metoda zakłada, że na daną grupę mięśniową wykonujemy tylko jedno ćwiczenie w jednej serii ale do całkowitego zmęczenia mięśni (upadku mięśniowego) – zwolennikiem tej koncepcji był np. Dorian...

Oryginalna metoda zakłada, że na daną grupę mięśniową wykonujemy tylko jedno ćwiczenie w jednej serii ale do całkowitego zmęczenia mięśni (upadku mięśniowego) – zwolennikiem tej koncepcji był np. Dorian Yates. W praktyce ćwiczeń z jedną serią na daną grupę mięśniową może być więcej - od 2 do 4 w zależności od częstotliwości treningu oraz tego czy trenujemy wszystkie grupy mięśniowe na jednym treningu czy też stosujemy trening dzielony (maksymalna zalecana liczba treningów wynosi 3 tygodniowo). Wydaje...

Paweł Piotrowski Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 2 – Podstawy metody.

Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 2 – Podstawy metody. Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 2 – Podstawy metody.

Metoda zakłada, że trening powinien być krótki, najlepiej około 45 minut i bardzo intensywny. Pierwsza faza treningu to bardzo solidna rozgrzewka, dłuższa niż przy klasycznym treningu (minimum 10 minut)....

Metoda zakłada, że trening powinien być krótki, najlepiej około 45 minut i bardzo intensywny. Pierwsza faza treningu to bardzo solidna rozgrzewka, dłuższa niż przy klasycznym treningu (minimum 10 minut). Mięśnie poddawane będą bardzo silnym bodźcom, w związku z tym ilość mazi stawowej powinna być również odpowiednia zwiększona w wyniku rozgrzewki, a mięśnie i stawy dobrze rozgrzane.

Paweł Piotrowski Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 1 – rys historyczny

Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 1 – rys historyczny Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 1 – rys historyczny

Na początku warto podać kilka definicji wprowadzających. 1. Objętość treningu – ilościowy składnik pracy wyrażony czasem trwania oraz ciężarem. Trening kulturystyczny objętościowy trwa długo od 1,5 do...

Na początku warto podać kilka definicji wprowadzających. 1. Objętość treningu – ilościowy składnik pracy wyrażony czasem trwania oraz ciężarem. Trening kulturystyczny objętościowy trwa długo od 1,5 do nawet 2 godzin ale przerwy pomiędzy seriami są dość długie, a stosowane ciężary nie są bardzo duże. Natomiast liczba ćwiczeń i serii jest duża.

Aleksandra Musielak Trening wytrzymałości siłowej cz. III

Trening wytrzymałości siłowej cz. III Trening wytrzymałości siłowej cz. III

W ramach III części kompleksowego programu kształtowania wytrzymałości siłowej przygotowanego dla Ciebie w ramach projektu TRZYMAJ FORMĘ ZE SPECIAL OPS i przedstawiamy TRENING MOBILNOŚCI I GIBKOŚCI CIAŁA...

W ramach III części kompleksowego programu kształtowania wytrzymałości siłowej przygotowanego dla Ciebie w ramach projektu TRZYMAJ FORMĘ ZE SPECIAL OPS i przedstawiamy TRENING MOBILNOŚCI I GIBKOŚCI CIAŁA zawierający odpowiednie ćwiczenia.

Aleksandra Musielak Trening wytrzymałości siłowej cz. II

Trening wytrzymałości siłowej cz. II Trening wytrzymałości siłowej cz. II

„Trzymaj formę ze Special OPS” to projekt, który powstał dla Ciebie we współpracy z AdrenalineFIT. Jako trener przygotowania motorycznego zachęcam Cię do realizacji drugiej części treningu wytrzymałości...

„Trzymaj formę ze Special OPS” to projekt, który powstał dla Ciebie we współpracy z AdrenalineFIT. Jako trener przygotowania motorycznego zachęcam Cię do realizacji drugiej części treningu wytrzymałości siłowej, którą możesz potraktować jako aktywną regenerację od ciężkich treningów, jakie wykonywałeś na siłowni. Zdjęcia: archiwum Aleksandry Musielak

Paweł Piotrowski „Złota piątka” - najważniejsze treningowe czynniki wzrostu mięśni

„Złota piątka” - najważniejsze treningowe czynniki wzrostu mięśni „Złota piątka” - najważniejsze treningowe czynniki wzrostu mięśni

Możliwości rozbudowy masy mięśniowej są uwarunkowane genetycznie. Nie każdy kulturysta rozbuduje bicepsy do obwodów znacznie przekraczających 40 cm w obwodzie. Tym niemniej warto wiedzieć jakie są najistotniejsze...

Możliwości rozbudowy masy mięśniowej są uwarunkowane genetycznie. Nie każdy kulturysta rozbuduje bicepsy do obwodów znacznie przekraczających 40 cm w obwodzie. Tym niemniej warto wiedzieć jakie są najistotniejsze czynniki wzrostu mięśni. Aby osiągnąć maksymalne możliwe rozmiary mięśni kluczowe jest, aby w treningu kulturystycznym wszystkie wymienione w artykule czynniki były obecne. Gwarantuje to maksymalne efekty w najkrótszym czasie. Pominięcie niektórych z wymienionych elementów ograniczy tempo...

Redakcja Gumowa taśma elastyczna doskonałą metodą na stagnację w rozwoju masy mięśniowej – część 2. Przykłady ćwiczeń.

Gumowa taśma elastyczna doskonałą metodą na stagnację w rozwoju masy mięśniowej – część 2. Przykłady ćwiczeń. Gumowa taśma elastyczna doskonałą metodą na stagnację w rozwoju masy mięśniowej – część 2. Przykłady ćwiczeń.

Taśmy elastyczne jako uniwersalne przyrządy treningowe zaczęto używać od roku 1978 w USA. Znajdują zastosowanie w treningu siły i masy mięśniowej, mobilizacji stawów oraz w celu zwiększenia zasięgu ruchu....

Taśmy elastyczne jako uniwersalne przyrządy treningowe zaczęto używać od roku 1978 w USA. Znajdują zastosowanie w treningu siły i masy mięśniowej, mobilizacji stawów oraz w celu zwiększenia zasięgu ruchu. W drugiej części artykułu prezentujemy przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem taśm.

Paweł Piotrowski Gumowa taśma elastyczna doskonałą metodą na stagnację w rozwoju masy mięśniowej – część 1. Charakterystyka taśm.

Gumowa taśma elastyczna doskonałą metodą na stagnację w rozwoju masy mięśniowej – część 1. Charakterystyka taśm. Gumowa taśma elastyczna doskonałą metodą na stagnację w rozwoju masy mięśniowej – część 1. Charakterystyka taśm.

Cennym, aczkolwiek niedocenianym przyrządem w kulturystyce jest tzw. gumowa taśma elastyczna. Bywa nazywana taśmą rehabilitacyjną, co może być nieco mylące dla kulturysty. Taśmy elastyczne jako uniwersalne...

Cennym, aczkolwiek niedocenianym przyrządem w kulturystyce jest tzw. gumowa taśma elastyczna. Bywa nazywana taśmą rehabilitacyjną, co może być nieco mylące dla kulturysty. Taśmy elastyczne jako uniwersalne przyrządy treningowe zaczęto używać od roku 1978 w USA. Znajdują zastosowanie w treningu siły i masy mięśniowej, mobilizacji stawów oraz w celu zwiększenia zasięgu ruchu [6]. Głównym materiałem wykorzystanym do konstrukcji jest najczęściej lateks. Należy mieć na uwadze, że przez kilka tygodni po...

Redakcja Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 2

Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 2 Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 2

W drugiej części artykułu poświęconego urozmaiceniu treningów poprzez zmianę czasu przerw między seriami, nasz ekspert omawia strategię jego skracania na przestrzeni kilku tygodni w ramach kolejnych treningów...

W drugiej części artykułu poświęconego urozmaiceniu treningów poprzez zmianę czasu przerw między seriami, nasz ekspert omawia strategię jego skracania na przestrzeni kilku tygodni w ramach kolejnych treningów oraz zachęca do wprowadzenia do treningu 15-sekundowych serii w obwodowym treningu mocy.

Paweł Piotrowski Odważniki kulowe cz. 4 - ćwiczenia na rozwój masy mięśniowej bicepsów

Odważniki kulowe cz. 4 - ćwiczenia na rozwój masy mięśniowej bicepsów Odważniki kulowe cz. 4 - ćwiczenia na rozwój masy mięśniowej bicepsów

Potoczna nazwa „biceps” odnosząca się do mięśnia dwugłowego ramienia dotyczy tak naprawdę kulistej wyniosłości przedniej części mięśni. Mięsień dwugłowy ramienia składa się z najczęściej z dwóch głów [1]....

Potoczna nazwa „biceps” odnosząca się do mięśnia dwugłowego ramienia dotyczy tak naprawdę kulistej wyniosłości przedniej części mięśni. Mięsień dwugłowy ramienia składa się z najczęściej z dwóch głów [1]. Ilustruje to rysunek 1.

Paweł Piotrowski Odważniki kulowe cz. 2 - zalety odważników kulowych

Odważniki kulowe cz. 2 - zalety odważników kulowych Odważniki kulowe cz. 2 - zalety odważników kulowych

Odważniki kulowe mają zastosowanie zarówno w treningu siły dynamicznej, jak i w treningu typowo kulturystycznym na rozwój masy mięśniowej. Trening odważnikami wyrabia siło-wytrzymałość, siło-koordynację,...

Odważniki kulowe mają zastosowanie zarówno w treningu siły dynamicznej, jak i w treningu typowo kulturystycznym na rozwój masy mięśniowej. Trening odważnikami wyrabia siło-wytrzymałość, siło-koordynację, silnie zaangażowane są mięśnie stabilizujące czego nie gwarantują często inne przyrządy treningowe [3].

Paweł Piotrowski Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.5

Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.5 Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.5

Poniżej kolejne, ostatnie już prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Poniżej kolejne, ostatnie już prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Paweł Piotrowski Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz. 2 metody

Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz. 2 metody Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz. 2 metody

Wydawać by się mogło, że metoda dzięki której możemy czynić ciągłe postępy w liczbie wykonywanych podciągnięć jest jedna i powszechnie przez wszystkich stosowana. Niestety to nieprawda, metodyk jest wiele...

Wydawać by się mogło, że metoda dzięki której możemy czynić ciągłe postępy w liczbie wykonywanych podciągnięć jest jedna i powszechnie przez wszystkich stosowana. Niestety to nieprawda, metodyk jest wiele a co ciekawsze mają one często założenia zupełnie sobie przeciwstawne, tak więc jest wiele dróg do celu. Która z nich jest najlepsza dla Ciebie?

Paweł Piotrowski Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku

Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku

Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.

Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 8 - metody treningu siły mięśniowej

Metodyka podciągania na drążku cz. 8 - metody treningu siły mięśniowej Metodyka podciągania na drążku cz. 8 -  metody treningu siły mięśniowej

Ogólne zalecenia związane z metodyką treningu siły.

Ogólne zalecenia związane z metodyką treningu siły.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut...

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut oraz porozciągać mięśnie pleców, klatki piersiowej oraz rąk.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale...

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale z testów sprawnościowych lub ćwiczeń na lekcjach WF. Niektórzy zapewne mają do tego ćwiczenia duży sentyment, ale wielu wspomina je z pewną niechęcią z racji słabych wyników na sprawdzianach.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3

Przedstawiamy trzecią część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Przedstawiamy trzecią część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Wybrane dla Ciebie

Jak mierzone są parametry oświetlenia latarek czołowych »

Jak mierzone są parametry oświetlenia latarek czołowych » Jak mierzone są parametry oświetlenia latarek czołowych  »

Smartphone i funkcje specjalne w wymagających sytuacjach »

Smartphone i funkcje specjalne w wymagających sytuacjach » Smartphone i funkcje specjalne w wymagających sytuacjach »

Wymagający teren? Dowiedź się, jakie buty dobrać »

Wymagający teren? Dowiedź się, jakie buty dobrać » Wymagający teren? Dowiedź się, jakie buty dobrać »

Zdradzamy sposób na stabilny grunt pod nogami »

Zdradzamy sposób na stabilny grunt pod nogami »  Zdradzamy sposób na stabilny grunt pod nogami »

Jakie są zasady noszenia naszywek bojowych »

Jakie są zasady noszenia naszywek bojowych » Jakie są zasady noszenia naszywek bojowych »

W czym wychodzisz sukces w misji?

W czym wychodzisz sukces w misji? W czym wychodzisz sukces w misji?

Kompletna ochrona balistyczna

Kompletna ochrona balistyczna Kompletna ochrona balistyczna

Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku »

Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku »

Wybierz sprzęt, który sprawdzi się w niskich temperaturach »

Wybierz sprzęt, który sprawdzi się w niskich temperaturach » Wybierz sprzęt, który sprawdzi się w niskich temperaturach »

Poznaj skuteczność samopowtarzalnego karabinu »

Poznaj skuteczność samopowtarzalnego karabinu » Poznaj skuteczność samopowtarzalnego karabinu »

Skonfiguruj karabin do swoich wymagań »

Skonfiguruj karabin do swoich wymagań » Skonfiguruj karabin do swoich wymagań  »

Wybierz torbę do trekkingu

Wybierz torbę do trekkingu Wybierz torbę do trekkingu

Po czym rozpoznasz żołnierza nowej generacji?

Po czym rozpoznasz żołnierza nowej generacji? Po czym rozpoznasz żołnierza nowej generacji?

Jak skutecznie chronić wzrok na poligonie?

Jak skutecznie chronić wzrok na poligonie? Jak skutecznie chronić wzrok na poligonie?

Która czołówka najlepiej sprawdzi się w akcji »

Która czołówka najlepiej sprawdzi się w akcji » Która czołówka najlepiej sprawdzi się w akcji »

Czym wyróżnia się rodezyjski kamuflaż

Czym wyróżnia się rodezyjski kamuflaż Czym wyróżnia się rodezyjski kamuflaż

Jakiego oświetlenia potrzebuje ratownik

Jakiego oświetlenia potrzebuje ratownik Jakiego oświetlenia potrzebuje ratownik

Co zrobisz z tego poncho

Co zrobisz z tego poncho Co zrobisz z tego poncho

Najnowsze produkty i technologie

Helikon-Tex Swagman Roll - wielozadaniowość to nasza specjalność

Swagman Roll - wielozadaniowość to nasza specjalność Swagman Roll - wielozadaniowość to nasza specjalność

Najlepszy sprzęt to sprzęt wielofunkcyjny. Zabierając jedną rzecz, która przyda się w wielu sytuacjach i na wiele sposobów, zyskujesz większą wygodę, wolne miejsce w plecaku i zapas wagi na coś innego....

Najlepszy sprzęt to sprzęt wielofunkcyjny. Zabierając jedną rzecz, która przyda się w wielu sytuacjach i na wiele sposobów, zyskujesz większą wygodę, wolne miejsce w plecaku i zapas wagi na coś innego. Doskonałym przykładem takiej filozofii jest Swagman Roll od Helikon-Tex.

Militaria.pl Jaką latarkę do broni wybrać? - przegląd modeli od Olight

Jaką latarkę do broni wybrać? - przegląd modeli od Olight Jaką latarkę do broni wybrać? - przegląd modeli od Olight

Odpowiednia latarka do broni umożliwia osiągnięcie przewagi na polu prowadzonych działań. Dobrej jakości latarka o wysokich parametrach między innymi usprawnia namierzanie celu czy ułatwia poruszanie się...

Odpowiednia latarka do broni umożliwia osiągnięcie przewagi na polu prowadzonych działań. Dobrej jakości latarka o wysokich parametrach między innymi usprawnia namierzanie celu czy ułatwia poruszanie się po zmroku lub w warunkach słabego oświetlenia. Latarka taktyczna do broni jest wytrzymałym, niezawodnym i ergonomicznym urządzeniem. Jedną z najlepszych firm na rynku latarek do broni jest marka Olight.

Krzysztof Lis PRO Blackout - jak się na niego przygotować?

Blackout - jak się na niego przygotować? Blackout - jak się na niego przygotować?

W życiu zdarzają się rozmaite sytuacje. Nawet jeśli mieszka się w dużym mieście, można doświadczyć problemów z dostawami energii elektrycznej. Warto zatem odpowiednio przygotować się na blackout, wykorzystując...

W życiu zdarzają się rozmaite sytuacje. Nawet jeśli mieszka się w dużym mieście, można doświadczyć problemów z dostawami energii elektrycznej. Warto zatem odpowiednio przygotować się na blackout, wykorzystując do tego rozwiązania dostosowane do zasięgu zaistniałej sytuacji.

POLSYS EUROPE Sp. Z o.o Zintegrowana Kamizelka BULLFROG

Zintegrowana Kamizelka BULLFROG Zintegrowana Kamizelka BULLFROG

Gdziekolwiek na świecie rozwija się konflikt zbrojny, potencjalnymi ofiarami działań przeciwnika jest na końcu żołnierz. I o ile dostawy na linię frontu uzbrojenia typu ofensywnego są niezmiernie istotne...

Gdziekolwiek na świecie rozwija się konflikt zbrojny, potencjalnymi ofiarami działań przeciwnika jest na końcu żołnierz. I o ile dostawy na linię frontu uzbrojenia typu ofensywnego są niezmiernie istotne ze strategicznego punktu widzenia, przede wszystkim należy chronić bez żadnych kompromisów ludzi, którzy bezpośrednio w walkach uczestniczą. Ten aspekt ochrony życia i zdrowia żołnierzy jest w centrum zainteresowania kanadyjskiej kompanii POLSYS INC. i jej siostrzanej firmy w Polsce - POLSYS EUROPE.

Newmax Nowak i Wspólnicy S.K. DryGuard i DryGuard+, czyli autorska i innowacyjna membrana od BATES

DryGuard i DryGuard+, czyli autorska i innowacyjna membrana od BATES DryGuard i DryGuard+, czyli autorska i innowacyjna membrana od BATES

DryGuard i DryGuard+ to najnowsze rozwiązania w zakresie membran paroprzepuszczalnych opracowane przez producenta markowych butów taktycznych Bates. Wprowadzone obok membrany Gore-Tex w produktach firmy,...

DryGuard i DryGuard+ to najnowsze rozwiązania w zakresie membran paroprzepuszczalnych opracowane przez producenta markowych butów taktycznych Bates. Wprowadzone obok membrany Gore-Tex w produktach firmy, stanowią innowacyjne rozwiązanie uzupełniające ofertę butów tego producenta wyposażonych w membrany zwiększające wodoodporność i przez to komfort użytkowania obuwia.

Carpatia Arms Sp. z o.o. ResGear - dbałość o szczegóły z myślą o profesjonalistach

ResGear - dbałość o szczegóły z myślą o profesjonalistach ResGear - dbałość o szczegóły z myślą o profesjonalistach

ResGear to polski producent sprzętu taktycznego, który przebojem pojawił się na rodzimym rynku, zyskując wielu wiernych klientów nie tylko wśród funkcjonariuszy służb mundurowych, zarówno w Europie, jak...

ResGear to polski producent sprzętu taktycznego, który przebojem pojawił się na rodzimym rynku, zyskując wielu wiernych klientów nie tylko wśród funkcjonariuszy służb mundurowych, zarówno w Europie, jak i w USA. Sprzęt tej marki projektowany i szyty jest w Polsce, przy użyciu najnowszych światowych technologii oraz materiałów, dzięki którym wyznacza nową jakość na naszym rynku.

OPC Sp. z.o.o. Vademecum okularów przeciwsłonecznych

Vademecum okularów przeciwsłonecznych Vademecum okularów przeciwsłonecznych

Czas wiosenno-letni to zdecydowanie ta pora roku, kiedy większość z nas podchodzi do tematu zakupu nowych okularów przeciwsłonecznych. Silne natężenie szkodliwego promieniowania UV powoduje, że nasz wzrok...

Czas wiosenno-letni to zdecydowanie ta pora roku, kiedy większość z nas podchodzi do tematu zakupu nowych okularów przeciwsłonecznych. Silne natężenie szkodliwego promieniowania UV powoduje, że nasz wzrok zaczyna się intensywniej męczyć, doskwiera nam obniżony komfort widzenia, a kolory przybierają przekłamane barwy.

poza-domem.pl Jakie są rodzaje łuków strzeleckich?

Jakie są rodzaje łuków strzeleckich? Jakie są rodzaje łuków strzeleckich?

Łucznictwo to szlachetny sport, jego historia sięga początków cywilizowanego świata a może nawet dalej. Długo był podstawowym narzędziem wykorzystywanym podczas polowań. Łuki wyszły z łask dopiero wraz...

Łucznictwo to szlachetny sport, jego historia sięga początków cywilizowanego świata a może nawet dalej. Długo był podstawowym narzędziem wykorzystywanym podczas polowań. Łuki wyszły z łask dopiero wraz z momentem pojawienia się broni palnej. Jednak nie zniknęły całkowicie. Zmienił się charakter ich użycia. W dzisiejszych czasach wykorzystywane są w sportach strzeleckich, na olimpiadach, a także hobbystycznie. Jeśli interesuje Cię łucznictwo, to sprawdź jaki łuk na początek będzie najlepszym wyborem.

Ewelina Grzesik TUNDRA - nowa czołówka od Mactronic

TUNDRA - nowa czołówka od Mactronic TUNDRA - nowa czołówka od Mactronic

„Czołówka” jest niezbędnym narzędziem pracy żołnierzy i medyków, ale nie tylko. Niektórzy sportowcy, turyści, miłośnicy kijów trekkingowych czy bywalcy biwaków nie wyobrażają sobie życia bez dobrej czołówki....

„Czołówka” jest niezbędnym narzędziem pracy żołnierzy i medyków, ale nie tylko. Niektórzy sportowcy, turyści, miłośnicy kijów trekkingowych czy bywalcy biwaków nie wyobrażają sobie życia bez dobrej czołówki. Dlatego przetestowaliśmy i sprawdziliśmy, czy warto zainwestować w latarkę TUNDRA THL0111 firmy MACTRONIC.

Copyright © 2004-2019 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
Special-Ops