Superserie i serie kombinowane kluczem do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawy wydolności – część 1

Paweł Piotrowski  /  17-08-2016
Podczas wykonywania superserii lub serii kombinowanych przyspieszy oddech i tętno, co poprawi wydajność pracy serca i płuc. Zwiększona intensywność objawi się intensywnym poceniem i przyśpieszonym spalaniem tkanki tłuszczowej. Wzrośnie ogólna wydolność.
Podczas wykonywania superserii lub serii kombinowanych przyspieszy oddech i tętno, co poprawi wydajność pracy serca i płuc. Zwiększona intensywność objawi się intensywnym poceniem i przyśpieszonym spalaniem tkanki tłuszczowej. Wzrośnie ogólna wydolność. pixabay.com

Czy można skrócić równocześnie czas treningu, zwiększyć jego intensywność, zachowując jednocześnie zasady istotne dla treningu typowego dla rozbudowy masy mięśniowej (wykorzystanie dużych ciężarów z zachowaniem odpowiedniej przerwy pomiędzy kolejnymi seriami na daną grupę mięśniową)?

Korzystny brak przerwy pomiędzy seriami

Wydaje się to niemożliwe, ale skutecznym rozwiązaniem wydaje się zastosowanie technik superserii oraz serii kombinowanych. Warto dodać, że zwolennikiem stosowania tych metod treningowych był Arnold Schwarzenegger oraz Frank Zane, czyli legendy kulturystyki. Techniki treningowe bez przerw pomiędzy seriami przedstawia rysunek 1.

Na czym polegają techniki treningowe bez przerw pomiędzy seriami?

Superserie to wykonywanie bez przerwy dwóch ćwiczeń na dwie antagonistyczne grupy mięśniowe np. pierwsza seria na biceps, a druga seria na triceps.

Serie kombinowane to wykonywanie bez przerwy dwóch ćwiczeń na dwie różne (w tym odległe od siebie) grupy mięśniowe(nieantagonistyczne), np. pierwsza seria na mięśnie brzucha, a druga seria na mięśnie łydek.

Przeczytaj także: Tempo wzrostu masy mięśniowej – część 1.

Serie łączone to dwa lub więcej ćwiczeń wykonywanych bez przerwy na tą samą grupę mięśniową. Technika ta w mniejszym stopniu wpływa na rozwój masy mięśniowej, ponieważ brak przerwy pomiędzy wykonywanymi łączonymi seriami wymusza zastosowanie mniejszych ciężarów, co sprawia, że głównym efektem stosowania serii łączonych jest wzrost wytrzymałości mięśni. Serie łączone są natomiast dobrym rozwiązaniem np. w okresie przedstartowym, gdy głównym celem treningu jest poprawa separacji i widoczności mięśni oraz redukcja tkanki tłuszczowej.

Jakie grupy mięśni łączyć w ćwiczeniach?

Wydaje się, ze korzystniejsze jest wybranie grup mięśniowych antagonistycznych (superserie) niż odległych od siebie grup mięśniowych (serie kombinowane), ponieważ sprzyja to lepszemu ukrwieniu w trenowanej części ciała. Dodatkowo, według niektórych badań, zmęczony wykonaniem serii mięsień szybciej się regeneruje jeśli w tym czasie trenowany jest mięsień antagonistyczny, czyli trenując triceps szybko odzyskuje siłę trenowany chwilę wcześniej biceps. W pary najlepiej dobierać tam, gdzie jest to możliwe, grupy mięśniowe antagonistyczne, a w innych przypadkach nieantagonistyczne grupy mięśniowe (tabela 1).

Zobacz również: Szokowa metoda dla mięśni – ekstremalna liczba serii w tylko jednym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową (część 1)

Oczywiście, liczba kombinacji jest bardzo duża, a tabela przedstawia tylko wybrane propozycje. W przypadku niektórych ćwiczeń złożonych, np. przysiadu ze sztangą, zastosowanie superserii jest niemożliwe ponieważ w trakcie ćwiczenia pracują zarówno mięśnie czworogłowe uda, jak i mięśnie dwugłowe uda. W tabeli 1 przedstawiono przykłady łączenia grup mięśniowych w superserie i serie kombinowane.

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  3

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Poznaj 5 kluczowych zalet latarek taktycznych, które Cię nie zawiodą »
latarka mactronic

 


Poznaj 1 sposób na ochronę Twojego smartphona »

Dla kogo latarka taktyczna z UV »


latarka taktyczna

 


Rajd po trudnym terenie?  Dobierz pojazd »
pojazdy wojskowe

 


Na czym polega przewaga butów taktycznych »

Jesteś aktywnym strzelcem? Gdzie zaspokoisz swoje potrzeby »


ubranie taktyczne

 


Kto chroni statki handlowe »

 


Jakie parametry liczą się w goglach noktowizyjnych »

Wybierz sprzęt bushcraft  »

noktowizja

sprzet bushcraft




Jakie funkcje powinny mieć latarki czołowe »
latarki czołowe

 


Jakich butów nie porzucisz w akcji »

W ciemności przyda się pewne źródło zasilania »


sprzet logistyczny

 


5 kluczowych zalet butów taktycznych »
buty wojskowe

 



Jak poprawić celność broni »  Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »
broń konserwacja zegarki taktyczne

 


Dobierz buty do swojego hobby »
buty taktyczne

 



Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego » Prosty sposób na wzmocnienie celności »
zasilanie latrki na karabin

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa spodnie taktyczne

 

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Policjanci z JSPP w Kosowie zabezpieczali Cycle Kosovo for Children

Po raz kolejny w ostatnich dniach polscy policjanci z XXXII. Rotacji JSPP stacjonującej w Kosowie udzielali pomocy osobie poszkodowanej w wypadku samochodowym. Tym razem zdarzenie miało miejsce...

Aktualny numer

2/2021
SPECIAL OPS 2/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - 60 lat JW4101
  • - Morska ochrona statków - robota dla komandosa
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
Special-OPS TV


WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl