Jak podnieść sprawność fizyczną na selekcję?

Chociaż selekcje mają swoją podstawową strukturę i typowe testy sprawnościowe, to każda edycja przynosi pewne niespodzianki i modyfikacje programu.

Dlatego, nawet posiadając wiedzę na temat wymagań i konkretnych testów w wybranym oddziale specjalnym, ważnym jest, by być przygotowanym na realizację każdego wyzwania i umieć dostosować swoje zachowanie do zmiennych czy nawet zaskakujących sytuacji.

Przeczytaj także: Podstawa przygotowania motorycznego do testów sprawności fizycznej i kondycyjnej >>

Oto kilka wskazówek, jak efektywnie przygotować się do selekcji:

korzystaj z zasady wszechstronnego rozwoju ciała – staraj się być przygotowanym do różnych zadań motorycznych. Zamiast skupiać się wyłącznie na rozwoju siły swoich mięśni, pracuj także nad innymi cechami motorycznymi, jak wytrzymałość, szybkość, zwinność czy koordynacja ruchowa. Zawsze istnieje możliwość, w której instruktorzy prowadzący test wprowadzą nowe ćwiczenia czy też zmiany w procedurze, dlatego warto być elastycznym i gotowym na różne scenariusze,

stosuj stopniowanie wysiłku – kształtowanie wysokiego poziomu formy fizycznej nie jest procesem krótkotrwałym. Siły czy wytrzymałości nie zbudujesz w kilka dni. Organizm musi przejść fazy adaptacji mięśni do określonego wysiłku, dlatego nie zaczynaj od treningu na 100% swoich możliwości. Stopniowo zwiększaj wysiłek lub masę ciężaru, z jakim ćwiczysz. Zaplanuj odpowiednie rozłożenie godzin treningowych w swoim planie dnia i tygodnia, 

trenuj pod presją – selekcje nie są tylko testem sprawności fizycznej, są także testem sprawności psychicznej. Trenuj w trudnych warunkach pogodowych wykorzystując różnorodne podłoże, zaskakuj siebie, stawiaj przed sobą nowe wyzwania, które wymagają szybkiego myślenia i dostosowywania się do ekstremalnych sytuacji, np. podczas biegania staraj się obliczać matematyczne równania,

zadbaj o prawidłową regenerację i odpoczynek – ważne, by po intensywnym treningu zawsze dać ciału czas na odpoczynek. Zadbaj o odpowiednią ilość snu, dietę, nawodnienie i stosuj techniki relaksacyjne, np. skorzystaj z zabiegów odnowy biologicznej w formie masażu. Adaptuj ciało podczas pobytu w saunie suchej czy parowej.

Korzystaj z kriokomory lub znajdź lokalną grupę morsów, by wspólnie korzystać z kąpieli w lodowatej wodzie. Najlepsze efekty uzyskasz łącząc saunę z kąpielą w zimnej wodzie. Codziennie możesz korzystać z lodowatych prysznicy zaraz po przebudzeniu oraz po treningu, aby wzmocnić pracę układu krążenia oraz adaptować układ nerwowy. Relaksuj się sięgając po ciekawą książkę, by oddalić myśli od treningu oraz poprawić sprawność pracy mózgu, 

pracuj nad mentalnością – to kluczowy aspekt wyboru danego kandydata do dalszych etapów selekcji. Musisz wierzyć w siebie, być odpornym na stres, umieć pracować w zespole i mieć silną motywację do osiągnięcia celu. Staraj się uczyć akceptacji sytuacji, na które nie masz wpływu. Kontroluj gniew, on cię nie wzmocni, tylko osłabi. Walcz do końca i naucz się odpychać myśli o poddawaniu się czy zakończeniu próby wysiłkowej, 

poznaj swoje słabości – każdy ma swoje mocne i słabe strony. Znając swoje słabości, możesz skupić się na ich eliminacji podczas treningów. Instruktorzy będą ich w tobie szukać i skupią się na nich, by cię „złamać”.

Podczas selekcji, instruktorzy chcą wyłonić odpowiednio silnych fizycznie i psychicznie kandydatów. Modyfikują program poszczególnych edycji zachowując w tajemnicy zadania, jakie kandydaci będą realizowali.

Selekcje do jednostek specjalnych czy elitarnych grup sportowych mają wspólny mianownik, są trudne, wymagające i tak naprawdę nie wiemy, czego należy się spodziewać. 

Zastosowanie metody „tajności wykonywanych zadań podczas selekcji” jest skutecznym narzędziem treningowym do wyłonienia z grupy ludzi tych odpowiednio silnych fizycznie i psychicznie, posiadających predyspozycje do wykonania zadań podczas pełnienia realnej służby.

Praca nad zaufaniem i umiejętność współpracy z innymi ludźmi znacznie zwiększają szanse na sukces. Ważnym jest, by pamiętać o celu, dla którego się to robi i nie poddawać się, nawet jeśli droga do niego jest nieznana, trudna i pełna przeciwności.

Chcąc sprostać złożonym wyzwaniom ruchowym lub planując udział w selekcji do elitarnych jednostek kontrterrorystycznych policji, należy przeznaczyć odpowiednią ilość czasu na rozwój wszystkich cech motorycznych. Decydując się na półroczny okres przygotowania motoryki ciała do selekcji, ćwicz wytrzymałość i siłę mięśni oraz stosuj lżejsze treningi gibkości.

Pamiętaj, że częste wykonywanie treningów o wysokim stopniu intensywności bez stosowania zaplanowanych okresów regeneracji sprawia, że przemęczone ciało nie reaguje tak szybko, a Ty tracisz refleks. Zmniejszają się anatomiczne zakresy ruchu oraz możliwy do osiągnięcia zakres siły maksymalnej. Wszystko to może rzutować na niższy czas reakcji, błędną technikę poprawnego wykonania ćwiczeń fizycznych lub zmniejszoną skuteczność podejmowanych działań. 

Prowadź szczegółowy dziennik treningowy – zapisuj w nim każdą informację pomocną w analizie zrealizowanych sesji ćwiczeń. Notuj swoje odczucia występujące w trakcie trwania treningu oraz te pojawiające się na testach kontrolnych (o nich w dalszej części artykułu). Treningi wykonuj, gdy jesteś dobrze odżywiony, nawodniony i wyspany.

Czasem wykonaj kilka sesji treningowych, gdy czujesz się zmęczony, niewyspany lub głodny. W dzienniku zapisuj stopień swojego zmęczenia oraz czasy wykonania tych treningów. W analizie danych nie skupiaj się na dniach, kiedy jesteś maksymalnie wypoczęty, a na dniach, gdy byłeś zmęczony.

To właśnie te czasy treningów, które wykonujesz podczas największego zmęczenia, musisz poprawić. Zrób tabelę swoich wyników, która będzie podstawą do oceny twoich postępów i wprowadzenia ewentualnych zmian, aby twój organizm osiągnął szczytową formę podczas selekcji.

Ćwicz poprawne wzorce ruchowe – poznaj prawidłowy sposób wykonywania klasycznych ćwiczeń, tj.: przysiady, wykroki, podciąganie na drążku (nachwytem, podchwytem), spięcia brzucha (bez podparcia stóp), pompki (ugięcia ramion w podporze przodem). Wszystkie ćwiczenia wykonuj siłowo.

Nawet jeśli jesteś osobą trenującą od wielu lat, zalecam, byś udał się na sesję treningu personalnego jedynie w celu określenia poprawności wzorców ruchowych i techniki ćwiczeń podstawowych. Regularnie biegaj, pływaj oraz wykonuj marsze z plecakiem obciążając go do maksymalnie 20 kg (o poprawną konfigurację plecaka, w tym jego pasa biodrowego, poproś obsługę w lokalnym sklepie górskim).

Zmieniaj tempo ćwiczeń na treningach oraz stosuj różne rodzaje podłoża – wprowadzając każdą nową zmienną w treningu (np. intensywność, objętość, rodzaj podłoża, sprzęt sportowy, obuwie) uczymy swoje ciało nowego wzorca ruchu. Oznacza to, że ciało poprzez zmysł orientacji (propriocepcję) ponownie uczy się wykonania wcześniej wypracowanego ruchu. W rzeczywistości przekłada się to na nową motorykę ciała. 

Marsze trenuj w wygodnych butach, a treningi wytrzymałościowo-siłowe w obuwiu sportowym. Natomiast biorąc czynny udział w selekcji nie popełniaj podstawowego błędu, jakim jest start w nowym obuwiu.

Nie mam tu na myśli pojawienia się ewentualnych odcisków podczas egzaminu, tylko opisaną wyżej zmianę w funkcjonowaniu ciała, spowodowaną innym rodzajem podparcia dla stóp. Do takiej zmiennej (nowego obuwia) organizm nie został przygotowany, co może wpłynąć na pogorszenie wyników selekcji. 

Podsumowując, miej na uwadze fakt, że nie jest oczywistym pozytywne zaliczenie egzaminu za sprawą przygotowania samej motoryki ciała. Osoby reprezentujące doskonały poziom aktywności fizycznej mogą nie sprostać zadanej im próbie wysiłkowej, gdyż nie są przyzwyczajone do treningu pod presją, w nieprzyjaznych warunkach atmosferycznych. 

Zatem posiadając podstawową wiedzę na temat wymagań i oczekiwań w zakresie czasu czy liczby wykonywanych powtórzeń danego ćwiczenia, pamiętajmy, aby być przygotowanym na realizację każdego wyzwania i umieć dostosować swoje zachowanie do zmiennych czy nawet zaskakujących sytuacji. Trenując, pamiętaj, po co to robisz i nie wątp w siebie. Staraj się uodpornić na stres, trenuj w grupie i utrzymuj silną motywację do osiągnięcia celu, jakim jest przygotowanie do testu sprawności fizycznej. Trenuj w wysoce niesprzyjających warunkach atmosferycznych i przy dużym zmęczeniu (np. po trudnym dniu pracy).

Biorąc udział w egzaminie sportowym bądź pozytywnie nastawiony. Pamiętaj, że mierzysz się z samym sobą, dlatego pokonuj wszystkie swoje granice i wykonuj sumiennie wyznaczone zadania. Wykazując silną wolę walki wzbudzisz szacunek w oczach kadry i tym samym szacunek do siebie. Ufając sobie dajesz powód innym, aby zaufali Tobie.

Na kolejnych stronach umieszczony został przykład rozłożenia aktywności fizycznych w miesięcznym planie treningu, pomocnym na etapie przygotowania motoryki ciała do selekcji. 

Na końcu artykułu znajdują się dwie próby wytrzymałości i wydolności tlenowej, które moim zdaniem są efektywnym narzędziem monitorującym twoje postępy (progres). 

UWAGA! 

Pamiętaj, że w tak intensywnych treningach zawsze musi być obecna osoba towarzysząca lub trener, który zadba o twoje bezpieczeństwo. Zanim przystąpisz do intensywnych treningów, upewnij się, że nie masz przeciwskazań do trenowania.

Wykonaj niezbędne badania i skonsultuj je z lekarzem, aby uzyskać zgodę do podejmowania aktywności fizycznej. Taką zgodę lekarską będziesz musiał przekazać także instruktorom na selekcji, która powinna znaleźć swoje miejsce w ich wewnętrznej dokumentacji. 

Z racji wysokiego ryzyka, podczas wykonywania intensywnych treningów wytrzymałościowo-siłowych informujemy, że zarówno Autor tekstu, jak i Redakcja nie ponoszą odpowiedzialności za ewentualne skutki/urazy/kontuzje/powikłania, powstałe podczas realizowania zamieszczonych w tekście wskazówek treningowych oraz zamieszczonej poniżej propozycji testu kontrolnego i przykładu rozplanowania aktywności fizycznych w miesięcznym harmonogramie planu treningowego. 

Normalny MURPH CHALLENGE wykorzystaj jako stałą jednostkę treningową stosowaną regularnie raz w tygodniu. Zmieniaj dzień tygodnia, w którym wykonujesz ten test, aby stymulować organizm do zmian. 

Zmodyfikowany MURPH CHALLENGE jest moją propozycją próby wysiłku w dość klarowny sposób odzwierciedlającą zmęczenie, jakiego doświadczysz podczas selekcji. To bardzo ciężka próba, dlatego wykonaj ją raz w miesiącu.

W celu zwiększenia poziomu stresu i przyspieszenia procesu wypalenia rezerw glikogenu z mięśni, podejdź do tej próby będąc zmęczonym i niewyspanym.

Zapisuj w dzienniku treningowym każde towarzyszące ci uczucie, tj. ból głowy, zawroty głowy, wymioty lub inne dolegliwości. Być może wykonasz próbę bez wystąpienia powyżej wymienionych objawów, zanotuj to. Pamiętaj, aby zapisywać datę i każdy czas realizacji prób wysiłkowych i treningów.