Optymalna długość mięśni wielostawowych w czasie ćwiczeń kluczem do ich szybkiego rozwoju

Podział mięśni na jednostawowe oraz wielostawowe

Mięśnie szkieletowe ogólnie podzielić można na dwie kategorie z punktu widzenia liczby stawów do których są umocowane:

• mięśnie jednostawowe – przyczepione są tylko do jednego stawu (przykładowo mięsień piersiowy przyczepiony jest do stawu barkowego),
• mięśnie wielostawowe – przyczepione są do dwóch stawów (przykładowo biceps przyczepiony jest do stawu barkowego i stawu łokciowego).

Mięśnie jednostawowe to:

• grupa mięśni grzbietu (prostowniki, mięśnie najszersze grzbietu, mięsień czworoboczny, mięsień obły większy oraz mniejszy),
• głowa krótka i głowa boczna mięśnia trójgłowego ramienia,
• mięsień ramienny,
• mięsień naramienny,
• mięśnie brzucha,
• mięsień pośladkowy,
• mięsień czworogłowy uda (prostownik),
• inne mniejsze grupy mięśni.

Mięśnie wielostawowe to nastomiast:

• mięsień dwugłowy ramienia,
• głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia,
• większość mięśni przedramion,
• mięśnie brzuchate łydek,
• mięśnie zginacze uda - mięśnie kulszowo-goleniowe (mięsień dwugłowy uda, półścięgnisty oraz półbłoniasty),
• inne mniejsze grupy mięśni.

Zobacz także: „Złota piątka” - najważniejsze treningowe czynniki wzrostu mięśni

W przypadku mięśni jednostawowych podczas wykonywania fazy koncentrycznej ćwiczenia następuje zawsze skurcz mięśnia. Natomiast w przypadku mięśni przyczepionych do dwóch stawów w czasie fazy koncentrycznej mięsień może:
a) skracać się na obu końcach równocześnie (podobnie jak mięśnie jednostawowe),
b) w przypadku specyficznych ćwiczeń bazowych (wielostawowych) z jednej strony może się skracać, a z drugiej wydłużać.

W ćwiczeniach bazowych charakterystyczne są następujące elementy w odniesieniu do mięśni wielostawowych [2]:
•    napinanie mięśnia na jednym końcu a na drugim końcu rozciąganie mięśnia – długość mięśnia ulega zatem małym zmianom,
•    pracują dwa stawy,
•    zazwyczaj tor ruchu jest niemal linią prostą – w ćwiczeniach izolowanych najczęściej tor ruchu wykonywany jest po łuku.

I właśnie na te specyficzne ćwiczenia bazowe z jednej strony skracające, a z drugiej strony wydłużające mięsień wielostawowy warto zwrócić szczególną uwagę. W czasie wykonywania ćwiczenia mięsień posiada największą siłę w stanie pośrednim pomiędzy pełnym skurczem i pełnym rozciągnięciem. Mięsień jest najsłabszy (spadek generacji siły) w punktach skrajnych, czyli w okolicach maksymalnego skurczu oraz maksymalnego rozkurczu. Można więc mówić o optymalnej długości mięśnia do najbardziej efektywnej pracy – jest to właśnie ten stan pośredni.

Przeczytaj również: Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1

Najbardziej pobudzony będzie zatem mięsień, gdy większa część pracy wykonywana będzie w stanie dalekim od pełnego obustronnego skurczu oraz rozkurczu mięśnia. Mięśnie wielostawowe są zatem silniejsze od mięśni jednostawowych (podobnej wielkości), ponieważ podczas ruchu nie muszą w znaczący sposób zmieniać swojej długości. Ćwiczenia, w których mięsień z jednej strony skraca się, a z drugiej strony wydłuża się, uznaje się za najlepsze do rozwoju mięśni wielostawowych - mięśnie łatwiej się rozwijają, gdy są ćwiczone na długości bliskiej długości optymalnej [1,2]. Takie ćwiczenia należy więc preferować ćwicząc mięśnie wielostawowe. Tego typu ćwiczeniami są tzw. ćwiczenia bazowe, skuteczniejsze od ćwiczeń izolowanych, które mogą tylko z obu stron skracać mięsień.

Sprawdź szczegóły: Wszystko o uginaniu ramion ze sztangielkami na bicepsy - część 1

Najlepsze ćwiczenia bazowe na mięsień dwugłowy ramienia

1. Podciąganie na drążku z wykorzystaniem wąskiego podchwytu

Jest to klasyczne ćwiczenie bazowe wykorzystujące zależność długość-napięcie mięśnia. Im węższy chwyt, tym bardziej pracują mięśnie dwugłowe ramion. W trakcie podciągania mięsień dwugłowy ramienia (biceps) kurczy się w okolicy swojego przyczepu na przedramieniu (staw łokciowy), natomiast ulega wydłużeniu na poziomie przyczepu na barku (staw barkowy). Pracują zatem dwa stawy, a ruch odbywa się pionowo w linii prostej. W przypadku gdy wykonanie 10-12 powtórzeń nie stanowi problemu należy zastosować dodatkowe obciążenie mocowane do pasa lub kostek.

2. Zginanie przedramion na niemal płaskiej ławce.

Najbardziej intensywnie pracuje głowa długa mięśnia dwugłowego ramienia. Ustawiony z tyłu łokieć sprawia, że mięsień dwugłowy ramienia jest mocno rozciągnięty. Należy unikać całkowitego prostowania przedramienia w fazie dolnej, aby uniknąć kontuzji. Zbyt duży ciężar jest nie wskazany z uwagi na przeciążenia w stawie barkowym i ryzyku zapalenie ścięgna głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia. Ćwiczenie bardzo silnie pobudza bicepsy – charakterystyczne dla tego ćwiczenia jest odczucie „palenia” w bicepsach.

3. Prostowanie przedramienia z wykorzystaniem dolnej linki z wyciągu w pozycji tyłem

Ustawienie ciała tyłem do wyciągu i odpowiedni spory dystans od wyciągu sprawia, że mięsień dwugłowy ramienia jest znacznie silniej rozciągnięty w czasie wykonywania ćwiczenia. Pozornie jest to ćwiczenie izolowane, ale w praktyce ruch odbywa się w dwóch stawach, czyli barkowym i łokciowym. W trakcie ruchu uginania przedramienia łokieć powinien lekko przesuwać się do tyłu, co zapewni rozciąganie bicepsa w stawie barkowym przy równoczesnym skurczu w stawie łokciowym. To ćwiczenie również daje bardzo szybko efekt „pieczenia” trenowanych mięśni. Nie należy prostować przedramienia do końca, aby zapobiec urazom przyczepu mięśnia dwugłowego w okolicy łokcia.

Warto dodać, że znajdujący się pod mięśniem dwugłowym ramienia mięsień ramienny to typowy mięsień jednostawowy umocowany tylko do jednego stawu łokciowego. Mięsień ten pracuje intensywnie w ćwiczeniach izolowanych, w których uginane jest przedramię w stawie łokciowym, a staw barkowy jest nieruchomy np. uginanie przedramion ze sztangą stojąc, uginanie przedramion na tzw.” modlitewniku”. W przypadku podanych trzech ćwiczeń bazowych na mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne pełnią jedynie rolę wspomagającą w stosunku do pracy mięśnia dwugłowego ramienia.

Sprawdź szczegóły: Wszystko o uginaniu ramion ze sztangielkami na bicepsy - część 1

Najlepsze ćwiczenia bazowe na głowę długą mięśnia trójgłowego ramienia

1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na płaskiej ławce
W czasie wyprostu ramion głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia kurczy się przy stawie łokciowym oraz równocześnie wydłuża przy stawie barkowym. W przypadku bólów w nadgarstkach należy nieco zwiększyć rozstaw dłoni. Zamiennikiem tego ćwiczenia jest wyciskanie sztangi na suwnicy – równie dobrze pobudza głowę długa mięśnia trójgłowego ramienia.

2. Pompki z wąskim rozstawem dłoni

To ćwiczeni dobrze wykorzystuje zależność długość-napięcie. Wykorzystanie samej masy ciała może być niewystarczające w większości przypadków. Rozwiązaniem jest zastosowanie specjalnej kamizelki obciążeniowej (do 10 kg można obciążenie w niej umieścić) w celu wzrostu intensywności pracy mięśni oraz wykorzystanie poręczy do pompek i ustawienie nóg na podwyższeniu (około 30 cm wysokości). Podwyższenie na wysokości nóg oraz poręcze zapewniają znacznie silniejsze rozciągnięcie mięśni i maksymalną amplitudę ruchu.

3. Pompki odwrotne na dwóch krzesłach

Ćwiczenie doskonale rozciąga głowę długą mięśnia trójgłowego. W celu zwiększenia intensywności należy zastosować dodatkowe obciążenie na udach lub kamizelkę obciążeniową.

Ciekawostką jest fakt, że głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia jest aktywizowana do pracy pomocniczej przy wszystkich ćwiczeniach na mięśnie grzbietu – wynika to z tego, że jest to jest to jedyna głowa mięśnia trójgłowego ramienia pracująca w dwóch stawach [1].  

Warto wiedzieć więcej:  Niestabilność w ćwiczeniach pomocna w budowie masy mięśniowej - część 1

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzuchate łydek

1. „Ośle wspięcia”.

Idealnym ćwiczeniem wykorzystującym zależność długość-napięcia są tzw. „ośle wspięcia” z uwagi na pochylony do przodu tułów gwarantujący rozciągnięcie mięśni brzuchatych łydek. Ćwiczenie w wersji najprostszej wykonuje się w sposób następujący: przyjmujemy pozycję stojącą, partner siada na dolnej części pleców, które są pochylone pod kątem 90 stopni w stosunku do podłoża i w tej pozycji wykonujemy wspięcia na palce. Pochylenie tułowia sprawia, że łydki są silnie rozciągane.

Ćwiczenie wykonywać można także na poziomej suwnicy do ćwiczenia ud – tułów dzięki temu będzie pod kątem 90 stopni w stosunku do nóg. W niektórych siłowniach znajdują się specjalistyczne maszyny do „oślich wspięć”, w których opór skierowany jest bezpośrednio na miednicę. Należy zwrócić uwagę aby w trakcie wykonywanie ćwiczenia opór skierowany był na biodra, a nie bezpośrednio na kręgosłup.

Najlepsze ćwiczenia bazowe na mięśnie zginacze uda.

Należy zwrócić uwagę, że podczas marszu, biegu czy też skoku mięśnie zginacze uda rozciągane są na jednym końcu, a kurczone na drugim końcu – długość tych mięśni w trakcie tych czynności zmienia się w niewielkim stopniu - tak więc bardzo dobrze wykorzystywana jest zależność długość-napięcie.

Klasyczne ćwiczenia bazowe, w których nogi są uginane a następnie prostowane: półprzysiady ze sztangą, wykroki ze sztangą lub sztangielkami oraz ćwiczenia na suwnicy do prostowania mięśni ud.

W przypadku tych ćwiczeń działa identyczny mechanizm skurczu na jednym końcu mięśnia i rozciągnięcia na drugim końcu mięśnia. Natomiast ćwiczeniem nienaturalnym, izolowanym, które nie wykorzystuje zalet pracy wielostawowej, jest zginanie kończyn dolnych w pozycji leżącej na brzuchu na maszynie. W tym przypadku nie występuje korzystny efekt skurczu na jednym końcu mięśni zginaczy uda oraz rozciągnięcia na drugim końcu.


Bibliografia
[1] Delavier F., Gundill M.: “Guide de musculation des bras”, Editions Vigot, Paris 2011
[2] Delavier F., Gundill M.: „La Methode Delavier de Musculation vol 2”, Editions Vigot, Paris 2010
[3] Stoppani J.: Encyclopedia of Muscle & Strength, Human Kinetics 2006

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!