Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka

Rozwój mięśni grzbietu w dużej mierze zależy od mobilności w obręczy barkowej, dlatego dążąc do uzyskania silnej i sprawnej sylwetki należy przyjrzeć się własnej postawie ciała. Częste garbienie się podczas przebywania w pozycji stojącej czy siedzącej, inicjuje proces kompensacji, czyli zmiany kolejności prawidłowego napięcia mięśni odpowiedzialnych za stabilizację kręgosłupa w jego neutralnych krzywiznach. Zaburzona postawa ciała powoduje nierównomierną pracę poszczególnych grup mięśniowych, która zakłóci również trening mięśni grzbietu.

Pamiętaj, aby podczas treningu mięśni grzbietu:

• Utrzymać prostą postawę ciała;
• Rozpocząć ruch z poziomu barków, aby ustabilizować pozycję łopatek;
• Świadomie kontrolować napięcie izometryczne trenowanej części grzbietu.

Dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić

Kompensacja ruchu, wywołana złą postawą ciała podczas „garbienia się” jest jedną z wielu przyczyn skrócenia mięśni klatki piersiowej. Napięcie tej partii ciała powoduje rozciągnięcie mięśni pleców, które w konsekwencji stają się osłabione. Wysunięcie barków w przód powoduje trudności w poruszaniu się łopatek. Musimy pamiętać, iż znaczna część osób ćwiczących posiada „zaokrąglone plecy”, dlatego podczas realizacji ćwiczeń, np. podczas wiosłowania poruszają się Im najczęściej same ramiona, a barki pozostają nieruchome. Ten błąd, jeśli istnieje, należy jak najszybciej wyeliminować i nauczyć się właściwej motoryki.

W treningu pleców, prawidłowy ruch ramion powinien być inicjowany z poziomu barków tzn. powinien rozpocząć się od świadomego ustabilizowania pozycji łopatek w obręczy barkowej. Dopiero w kolejnej fazie ruchu, następuje ruch ramionami.

Dla przypomnienia: podstawowe ruchy łopatki to:

• elewacja (uniesienie);
• depresja (obniżenie);
• retrakcja (zbliżenie);
• protrakcja (oddalenie).

Każdy, z powyższych ruchów może być łączony. Aby to wyjaśnić posłużę się przykładem przekazu słownego o treści: „ściągnij łopatki w tył i dół”. To sformułowanie w fachowej terminologii będzie brzmiało „ustaw pozycję łopatek w retrakcji i depresji”. Ta para łączenia ruchu jest najczęściej wykorzystywana w treningu mięśni pleców, aby wygenerować i utrzymać napięcie izometryczne w trenowanej partii ciała.

Grzbiet składa się ze splotu wielu mięśni, dlatego w dalszej części omówię tylko kilka z nich. Mianowicie, mięsień najszerszy grzbietu, obły większy oraz czworoboczny.

Trening na mięśnie pleców wykonuje się najczęściej, aby wzmocnić korpus ciała, jednakże tę partię ciała możemy rozwinąć na ich grubość lub szerokość.

Jeżeli trenujesz, aby poszerzyć muskulaturę pleców musisz wprowadzić więcej ćwiczeń rozbudowujących m. najszerszy grzbietu i m. obły większy. Pamiętaj jednak o harmonijnym rozwoju definicji pomiędzy tymi mięśniami. Powinny one pracować wspólnie, gdyż zaczepiają się na ramieniu prawie w tym samym miejscu.

Angażowanie tylko jednego mięśnia zdominuje pracę tego drugiego. Zatem jeśli częściej trenujesz mięsień najszerszy grzbietu, osłabiasz mięsień obły większy. Ta zależność jest obustronna. Jeżeli zauważasz, że cały przyrost masy skupia się w mięśniu obłym większym, oznacza to, że trening mięśnia najszerszego grzbietu jest ograniczony. Co wyjaśnia, dlaczego ten mięsień się nie rozwija. Asymetrię pomiędzy tymi mięśniami należy jak najszybciej wyeliminować poprzez naukę prawidłowej kontroli motorycznej tzn. naukę świadomej kontroli „wyczucia” ich napięcia izometrycznego w trakcie realizacji ćwiczeń.

Zwróć uwagę, iż wielu początkujących adeptów ćwiczeń fizycznych ma dużą trudność w wykonaniu świadomego napięcia izometrycznego mięśnia najszerszego grzbietu, potocznie zwanego „motylem”. Dzieje się tak, gdy mięsień czworoboczny zdominuje jego pracę. To oznacza, że pominięcie świadomego napięcia „motyla” podczas treningu, spowoduje większe zaangażowanie w wysiłek mięsień czworoboczny grzbietu. Jak sam widzisz, wysoka świadomość treningu z wyczuciem napięcia izometrycznego trenowanych partii mięśni (tzn. izolacji wysiłku poszczególnych partii pleców) wspomaga ich rozwój i zapobiega rywalizacji pomiędzy nimi na poziomie zaangażowania motorycznego.

Pamiętaj, że przyrost mięśni pleców na tzw. „grubość” uzyskuje się poprzez rozwój zagłębienia lędźwiowego, mięśni równoległobocznych oraz m. czworobocznych (zwanych „kapturami”). Te trzy grupy mięśniowe, rozwijają się tylko na grubość lub „ku tyłowi”, ale nie w bok. Nie dadzą więc efektu szerokości, jaką uzyskuje się poprzez rozwój mięśnia najszerszego grzbietu i obłego większego.

Zamierzając uzyskać harmonijny efekt definicji mięśni grzbietu należy poświęcić sporo czasu, aby wytrenować umiejętność świadomego kontrolowania ich napięcia izometrycznego. Mam tu na myśli „świadome wyczucie” pracy każdego mięśnia oddzielnie. Spróbuj więc, w wolnej chwili „wyizolować napięcie” tych mięśni z osobna, aby nauczyć w ten sposób swój układ nerwowy, jak te mięśnie świadomie napinać. Ta kontrola jest trudna, jednak z czasem ta nauka się opłaci, gdyż praca nad silną i sprawną sylwetką jest procesem długoterminowym oraz skomplikowanym w swej złożoności.

Oczywistym jest fakt, że kręgosłup mamy tylko jeden, dlatego należy dbać o jego dobrą kondycję i należy unikać jego nadmiernego przeciążania na skutek błędnego wykonywania ćwiczeń. W celu zwiększenia Twojego bezpieczeństwa w przedmiotowym treningu wprowadziłam drążek jako przybór treningowy, który skutecznie wspomaga rozciąganie kręgosłupa oraz obręczy barkowej. Samo utrzymanie pozycji zwisu na drążku z wyprostowanymi ramionami, przyniesie znaczącą poprawę mobilności ramion i tułowia. Ponadto przedłużając czas trwania zwisu na drążku, za pomocą oddziałującej na ciało siły grawitacji zostanie uruchomiony proces elongacji kręgosłupa, czyli rozluźnienia przestrzeni pomiędzy kręgami. Takie rozciąganie w perspektywie czasu przełoży się na poprawę elastyczności mięśni i więzadeł oraz poprawi nawodnienie dysków kręgosłupa. Dbając o właściwe nawodnienie zwiększysz swoje szanse, aby zapobiec kontuzjom wynikającym z nadmiernej kompresji dysków. Pamiętaj, że ta technika rozciągania kręgowego ma charakter statyczny i powinno się ją stosować na zakończenie treningu.

Przedmiotowy trening mięśni grzbietu z wykorzystaniem gum i drążka, jest ukierunkowany na rozwój wytrzymałości siłowej. Tą cechę motoryczną rozwiniesz m.in. za pomocą jednej z wielu technik treningowych, techniki wykonywania maksymalnej liczby powtórzeń w wyznaczonym czasie. Ten rodzaj wysiłku znacząco podwyższa poziom odczuwalnego zmęczenia podczas treningu co może wpłynąć na utratę kontroli nad prawidłową techniką wykonania ćwiczeń. Trenując w sposób „niedokładny” zaburzasz prawidłową motorykę ciała i zwiększasz ryzyko powstawania ewentualnych urazów. Dlatego jeśli uważasz, że „kaleczysz swoją technikę”, zastosuj przerwę, aby odpocząć i skorygować swoje błędy.

Poniższa propozycja treningowa składa się z 7 ćwiczeń. Każde z nich wykonaj w 4 seriach. Czas trwania jednej serii prezentowanego ćwiczenia, wynosi 60 sekund (zatem, każde ćwiczenie wykonasz 4 razy po 60 sekund). Tempo realizacji treningu zależne jest od Twojego obecnego poziomu sprawności fizycznej, dlatego ilość wykonywanych powtórzeń jest wartością drugorzędną. Skoncentruj się na jakości poprawnego wykonania każdego powtórzenia, aby uzyskać jak najlepsze efekty w postaci rozwoju wytrzymałości siłowej mięśni. Zaplanowana przerwa pomiędzy seriami wynosi od 20 - 40 sekund. Poświęć ten czas na uzupełnienie płynów, ponieważ pomiędzy ćwiczeniami nie występują dodatkowe przerwy na regenerację mięśni.

Osoby początkujące mogą wprowadzić ponadprogramową przerwę na odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami, trwającą nie dłużej niż 90 sekund.

Osobom, które mają trudność z wykonaniem jednego podciągnięcia na drążku, zalecam wykorzystanie taśmy oporowej. Guma podczas naciągania gromadzi w sobie energię kinetyczną, która jest gwałtownie uwalniana w chwili rozluźnienia taśmy oporowej. Dzięki czemu wykonasz pełny, kontrolowany ruch podciągnięcia. Na rynku dostępne są taśmy o różnej sile oporu, które należy dopasować indywidualnie do własnego poziomu sprawności fizycznej oraz masy ciała.

Przed przystąpieniem do treningu, wykonaj samodzielną rozgrzewkę trwającą minimum 5 - 10 minut. Postaw szczególny nacisk na rozgrzanie mięśni ramion, które będą zaangażowane w każdy ruch.

• W rozgrzewce wykonaj wszechstronne wymachy i krążenia ramionami.
• Połącz skłony tułowia ze skrętem tułowia i dobrze rozgrzej nadgarstki oraz łokcie.
• Wykonaj liczne ruchy unoszenia i opuszczania ramion, ponieważ praca mięśni grzbietu jest wspomagana przez głowę długą mięśnia trójgłowego ramienia.  Ten mięsień we współpracy z mięśniem obłym większym i najszerszym grzbietu, wykonuje ruch opuszczania ręki.

Czytaj też: Trenuj efektywnie i testuj siłę izometrii >>>

W związku z powyższym wskazany mięsień (triceps) został dołączony do proponowanej jednostki treningowej.

W treningu występują dwa ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramion ze zmianą wektora kierunku siły, z uwagi na fakt, iż mięśnie grzbietu należy trenować pod różnym kątem.

Spośród mięśni pleców tylko m. najszerszy grzbietu, m. czworoboczne i prostowniki można ćwiczyć pod wieloma kątami, dlatego podczas treningu należy zmieniać chwyt i kierunek.

Mięśnie podgrzebieniowe i mięsień obły większy klasyfikowane są jako mięśnie jednowektorowe.

Proponowana forma treningu wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu. Czas trwania treningu 50 - 60 minut

Brak przerw pomiędzy ćwiczeniamiCzas trwania jednej serii: 60 sekundIlość serii danego ćwiczenia: 4Przerwa pomiędzy seriami jednego ćwiczenia: od 20 – 40 sekund.

Ćwiczenie nr 1
Nazwa: Wyprost ramion z wykorzystaniem gumy zaczepionej na drążku

Wykonanie:
Stań w pozycji lekkiego wykroku.
Pochyl sylwetkę, aby napiąć mięśnie brzucha i ustabilizować pozycję głowy pomiędzy ramionami.
Chwyć oburącz taśmę i wykonaj prostowanie i uginanie rąk nad głową.
Wolno uginaj ramiona i stale kontroluj nieruchomą pozycję ciała (pamiętaj, aby w końcowej fazie ruchu wyprostować łokcie w celu zwiększenia napięcia izometrycznego tricepsów).
Podczas trwania całego ćwiczenia, stale utrzymaj napięte mięśnie brzucha.
Wykonaj po dwie serie na nogę zakroczną (nogę tylną).
Łącznie wykonaj 4 serie. 

Ćwiczenie nr 2
Nazwa: Podciąganie na drążku „naprzemienne dotknięcie obręczy barkowej”

Wykonanie:
Stań w pozycji bocznej pod linią drążka i ustaw dłonie blisko siebie.
Utrzymując napięte mięśnie brzucha i ramion, rozpocznij podciągnięcie ciała do prawego stawu ramiennego.
Pilnuj, aby w trakcie wykonywania ruchu pozostać w pozycji bocznej, tzn. nie pozwól, aby ciało „odkręciło” pozycję ramion.
Wolno opuszczaj sylwetkę i w końcowej fazie ruchu pozostaw stawy łokciowe lekko ugięte.
Następnie rozpocznij ruch podciągnięcia sylwetki do lewego stawu ramiennego (pamiętaj, aby w trakcie trwania całego ćwiczenia stale utrzymać napięte mięśnie brzucha).
Wykonaj 4 serie naprzemiennego podciągania na drążku.

Ćwiczenie nr 3
Nazwa: Wyprost ramion z wykorzystaniem gumy

Wykonanie:
Stań w pozycji lekkiego wykroku i przytrzymaj tylną nogą jeden koniec taśmy.
Następnie pochyl sylwetkę, aby ustabilizować pozycję głowy pomiędzy ramionami.
Utrzymując oburącz naprężoną gumę, wykonaj szybkie prostowanie i uginanie rąk nad głową (pamiętaj, aby w końcowej fazie ruchu wyprostować łokcie).
W trakcie trwania całego ćwiczenia stale utrzymaj napięcie izometryczne mięśni brzucha.
Wykonaj dwie serie w przeliczeniu na nogę wykroczną (nogę przednią).
Łącznie wykonaj 4 serie.

Ćwiczenie nr 4
Nazwa: Podciąganie na drążku „podchwytem”

Wykonanie:
Stań pod linią drążka i ustaw dłonie podchwytem na drążku, kierując wnętrze dłoni w stronę ciała.
Rozstaw dłoni na drążku powinien być wygodny i na tyle szeroki, aby w końcowej fazie ruchu, czyli w pozycji utrzymania głowy nad drążkiem, łokcie znajdowały się blisko ciała.

To ćwiczenie wspomaga rozwój mięśni dwugłowych ramion. Wolno opuszczaj sylwetkę i w końcowej fazie ruchu pozostaw stawy łokciowe lekko ugięte, aby nie rozluźniać obręczy barkowej. Pamiętaj, aby w trakcie trwania całego ćwiczenia stale utrzymać napięte mięśnie brzucha.

Ćwiczenie ma charakter siłowy, dlatego ćwicz wolno i nie stosuj „nadrzutów ciałem” lub innych technik ułatwiających ruch. To ćwiczenie możesz wykonać także nachwytem, wówczas należy ustawić ramiona szeroko, aby zaangażować do pracy mięsień najszerszy grzbietu.
Wykonaj 4 serie tego ćwiczenia.

Ćwiczenie nr 5
Nazwa: Przysiad izometryczny z wiosłowaniem

Wykonanie:
Ustaw stopy równolegle i wykonaj niski przysiad, obniżając pozycję ciała do linii kolan.
Wyprostuj plecy i zatrzymaj ruch ciała w pozycji „krzesełka”.
Następnie rozpocznij ruch wiosłowania ramion tzn. ściągania rąk w stronę żeber z dłońmi skierowanymi w stronę ciała (pamiętaj, że ruch ramion jest wykonywany w stałej pozycji przysiadu izometrycznego, tzw. „krzesełka”, dlatego skup się na utrzymaniu nieruchomej pozycji ciała i utrzymaj stale napięte mięśnie brzucha podczas wykonywania całego tego ćwiczenia).
Pomimo trudności utrzymania pozycji niskiego przysiadu staraj się, nie kompensować tego wysiłku, ruchem kołysania sylwetki w przód lub tył. 

Ćwiczenie nr 6
Nazwa: Wiosłowanie jednorącz w podporze

Wykonanie:
Stań w rozkroku i wykonaj półprzysiad na lewej nodze.
Obniż pozycję ciała utrzymując proste plecy i oprzyj lewy łokieć na lewym kolanie.
Utrzymując stabilną pozycję ciała rozpocznij ruch wiosłowania prawą ręką z jednoczesnym rozciągnięciem gumy, zaczepionej o stopę.
Pilnuj, aby w trakcie wykonywania ruchu, plecy pozostały nieruchome.
Prowadź ruch ręki w kierunku: „od stopy do biodra”.
W tym ćwiczeniu pamiętaj, aby ustabilizować pozycję łopatek w obręczy barkowej, dzięki czemu zwiększysz odczucie pracy mięśnia najszerszego grzbietu.
Stale utrzymaj napięte mięśnie podczas wykonywania ćwiczenia.
Wykonaj po dwie serie na rękę. 

Ćwiczenie nr 7
Nazwa: Uginanie ramion w wykroku statycznym

Wykonanie:
Stań w wykroku i obniż pozycję bioder w taki sposób, aby kolana tworzyły kąt prosty.
Utrzymując stabilną pozycję ciała i proste plecy, unieś dłonie przed klatką piersiową z lekko naciągniętą gumą.
Napnij brzuch i rozpocznij wolne ruchy uginania i prostowania ramion na wysokości obręczy barkowej.
Prowadź ruch ramion w taki sposób, aby wnętrze dłoni było skierowane w stronę podłoża.
Utrzymuj stałe napięcie taśmy.
Podczas treningu utrzymaj kolano nogi zakrocznej blisko podłoża nogi i pamiętaj, aby w trakcie trwania całego ćwiczenia utrzymać napięte mięśnie brzucha.
Wykonaj po dwie serie tego ćwiczenia na nogę, łącznie wykonasz 4 serie.

Czytaj też: Trening wytrzymałości siłowej cz. I >>>

Powyższą propozycję 7 ćwiczeń zakończ rozciąganiem statycznym.
W tej części treningu wykonaj także zwis na drążku na wyprostowanych ramionach.
Utrzymaj pozycję zwisu w czasie minimum 30 sekund.
W trakcie ćwiczenia rozluźnij całkowicie obręcz barkową i zastosuj różne chwyty: tj. podchwyt, nachwyt, chwyt neutralny oraz chwyt jedną ręką.
Uzupełnij stretching swoim zestawem ćwiczeń rozciągających.

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!