Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1

Paweł Piotrowski  /  20-06-2016
Uginanie ramion ze sztangą prostą. Podstawowe ćwiczenie na rozwój masy mięśniowej mięśni dwugłowych ramion (bicepsy).
Uginanie ramion ze sztangą prostą. Podstawowe ćwiczenie na rozwój masy mięśniowej mięśni dwugłowych ramion (bicepsy). Paweł Piotrowski / Pixabay.com (tło)

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego tempa jest złożony i wymaga dokładnej analizy.

Wprowadzenie

Wzrost masy mięśni jest wynikiem wielu czynników, należą do nich m.in. [15]: obciążenie (optymalny ciężar to od 60 do 85% ciężaru maksymalnego), praca metaboliczna (wynika z tempa i liczby powtórzeń), kontrolowany ruch ekscentryczny, progresja treningowa oraz regeneracja i odpowiednie odżywianie (białka budulcowe). Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną w wyniku których zachodzą przemiany biochemiczne (m.in. powstaje kwas mlekowy) [5]. Praca metaboliczna związana jest zaś z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia.

Polecamy: Jedziemy do odcięcia! - zobacz zdjęcia nieopublikowane w gazecie!

Właściwe tempo wykonywania powtórzeń (oraz liczba powtórzeń powiązana z tempem) ma zatem duże znaczenie praktyczne w treningu kulturystycznym oraz siłowym, a jest bardzo często elementem pomijanym w analizie techniki ćwiczenia. W siłowni spotkać można osoby wykonujące powtórzenia wolno, a nawet bardzo wolno, jak również wykonujące powtórzenia bardzo szybko i dynamicznie. Kto zatem ćwiczy prawidłowo i czy istnieje optymalne tempo wykonywania pojedynczego powtórzenia? Problem jest dość złożony i wymaga szerszego omówienia. Zacznijmy od wyjaśnienia podstawowych pojęć.

Warto w tym miejscu wprowadzić kilka definicji.

Tempo -  szybkość wykonywanie powtórzenia. Im większe tempo przy tym samym ciężarze, tym większa intensywność treningu.

Częstotliwość oddychania – w warunkach normalnych u dorosłej osoby wartość ta wynosi około 16-20 oddechów na minutę. Wysiłek fizyczny zwiększa tę wartość do 35-45, natomiast bardzo intensywny wysiłek fizyczny, szczególnie o charakterze aerobowym nawet do 60-70 lub więcej oddechów na minutę (większe zapotrzebowanie na energię wymaga większej ilości tlenu). Trening kulturystyczny mający charakter anaerobowy nie powoduje znaczącego wzrostu częstotliwości oddychania. Im szybsze tempo tym bardziej rośnie częstotliwość oddychania.

Czas - okres podczas wykonywanej serii w którym mięsień znajduje się w napięciu (aktywnie pracuje).

Napięcie - siła użyta do kurczenia się (pracy) mięśnia.

Czas w napięciu (ang. Time Under Tension - TUT) – termin wprowadzony do treningu siłowego przez Charlesa Poliquina w roku 2000, odnoszący się do pomiaru czasu trwania pojedynczej serii ćwiczenia. Poliquin zwrócił uwagę na to, że wyznacznikiem celu ćwiczenia  jest w dużym stopniu czas w jakim mięsień pozostaje w napięciu w trakcie wykonywania serii danego ćwiczenia.

Przeczytaj również: Ćwiczenie tygodnia – unoszenie ramienia do góry w pozycji leżącej na boku

Dwuznakowy system kodowania – w kulturystyce jako pierwszy system kodowania tempa zaproponował Artur Johnes. Wykorzystał go do określania tempa ćwiczeń na zaprojektowanej przez siebie linii urządzeń treningowych Nautilius. Pierwsza cyfra oznaczała czas trwania fazy ekscentrycznej, a druga cyfra czas trwania fazy koncentrycznej.

Trzyznakowy system kodowania - do zapisu czasu trwania poszczególnych faz pojedynczego powtórzenia Poliquin zaproponował trzyznakowy system kodowania wg pomysłu australijskiego trenera Iana Kinga. Kolejne znaki oznaczają następujące po sobie fazy pojedynczego powtórzenia. Stosowane są symbole cyfrowe oznaczające czas trwania fazy wyrażony w sekundach oraz znak X, który oznacza wykonanie danej fazy tak szybko jak tylko jest to możliwe. Przykładowo zapis 31X oznacza 3 sekundy wykonywania fazy ekscentrycznej, 1 sekunda trwania fazy pomiędzy fazą ekscentryczną a fazą koncentryczną czyli fazy w której mięsień jest w stanie pełnego rozciągnięcia oraz maksymalnie szybkie wykonanie fazy koncentrycznej (typowo poniżej sekundy, przyjąć można około 0,5 sekundy). Całość jednego powtórzenia wynosi więc nieco ponad 4 sekundy. W przypadku 8 powtórzeń w serii łączny czas w napięciu wynosi 36 sekund (8 powtórzeń x 4,5 sekundy).  W przypadku gdy dana faza trwa dłużej niż 9 sekund stosowany jest dwukropek dla czytelności zapisu np. 10:0:10.

Polecamy lekturę: Ćwiczenie tygodnia – wyciskanie francuskie sztangielek oburącz na ławce poziomej

Czteroznakowy system kodowania – nowszy, pełniejszy system kodowania uzupełniony o fazę pełnego skurczu mięśnia, która jak wiadomo jest cenna i bywa stosowana w treningu kulturystycznym. Kolejne znaki oznaczają następujące po sobie fazy pojedynczego powtórzenia. Przykładowo zapis 4021 oznacza 4 sekundy wykonywania fazy ekscentrycznej, 0 sekund trwania fazy pomiędzy fazą ekscentryczną a fazą koncentryczną, czyli fazy w której mięsień jest w stanie pełnego rozciągnięcia, 2 sekundy wykonywania fazy koncentrycznej oraz 1 sekundę trwania fazy, w której mięsień jest w maksymalnym skurczu (uwaga: nie rozluźniamy skurczonego mięśnia w tej fazie tylko trzymamy w maksymalnym napięciu!). Całość jednego powtórzenia wynosi więc łącznie w tym przypadku 7 sekund. W przypadku 6 powtórzeń w serii łączny czas w napięciu wynosi 42 sekundy (6 powtórzeń x 7 sekundy).

Tempo ćwiczenia a sposób oddychania

Wykonywane w średnim tempie powtórzenia (od 3 do 5 sekund) powinny być zsynchronizowane z kolejnymi fazami ruchu [15]. W fazie pełnego rozkurczu nabieramy powietrze do płuc, a w fazie pełnego skurczu kończymy wydech powietrza. W przypadku szybszego tempa przy ćwiczeniach dynamicznych, częstotliwość oddechów na minutę oczywiście wzrasta. Bardzo ważne jest natomiast, aby w przypadku wykonywania ćwiczenia w bardzo wolnym tempie zachować naturalne tempo oddychania i pod żadnym pozorem nie zmniejszać liczby oddechów na minutę (nie zatrzymywać oddychania). Tendencja do zatrzymywania oddechu jest szczególnie częsta w fazach izometrycznych ćwiczenia lub ćwiczeniach czysto izometrycznych (brak ruchu mięśni) i należy unikać bezdechu aby nie doszło do niedotlenienia organizmu lub omdlenia.

Kontynuacja artykułu w części 2 >>

Bibliografia
[1] Joe Weider: „Kulturystyka. System Joe Weidera”, Agencja Wydawnicza COMES, Katowice 1996.
[2] Stuart McRobert: „Beyond Brawn - The Insiders's Encyclopedia on How to Build Muscle & Might”, CS Publishing LTD 2003.
[3] Everett Aaberg: “Trening siłowy – mechanika mięśni”, Wydawnictwo Aha!, Łódź 2009.
[4] http://www.simplyshredded.com
[5] www.sfd.pl
[6] Wolfgang Miebner: „Sztanga, hantle i sztangielki”, Alma-Press, Warszawa 2010.
[7] Kurt Brugardt: „Klatka piersiowa i barki”, Wydawnictwo Aha!, Łódź 2008.
[8] Pavel Tsatsouline: „Więcej niż bodybuilding 1”, Wydawnictow Aha!, Łódź 2009.
[9] Leszek Michalski: „Metody treningowe. Kulturystyka”, Wydawnictwo Literat, Toruń 2009.
[10] Christian Thibaudeau: „The black book of training secrets”, 2006, F.Lepine Publishing.
[11] Christian Thibaudeau “High-Threshold Muscle Building”, 2007, F.Lepine Publishing.
[12] Charles Poliquin “The Poliquin princpiples – successful methods for strength and mass development”, 1997, Dayton Writers Group.
[13] Marek Kruszewski “Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych”, Warszawa 2007, Centralny Ośrodek Sportu.
[14] Marian Rossa: „Z doświadczeń Mariana Rossy cz.2” (opracował M.Liwowski), www.jwip.pl, dział trening.
[15] Piotrowski P.: „Optymalne tempo powtórzeń. Cz.1”, miesięcznik KiF Sport, nr 5/2013

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  5

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie


Monokulary termowizyjne - który model wybrać?
okulary balistyczne

 


Jakie wyposażenie na udane grzybobranie » Poznaj moc zegarków wykorzystywanych przez służby specjalne »
systemy rozpoznawcze zegraki taktyczne

 


Gdzie zdobędziesz wsparcie w strzeleckiej pasji »
Buty do zadań specjalnych

Jak poprawić celność broni » Czym powinny wyróżniać się latarki taktyczne »
broń konserwacja latarka taktyczna

 


Do czego tak naprawdę służy latarka taktyczna »
latarka taktyczna

 


Gdy ciemność nie jest Twoim sprzymierzeńcem » Wypróbuj smar do ruchomej części broni »
zasilanie smar do pielęgnacji broni

 


Złóż własną broń »
bron składana

 


Bluza taktyczna sprawdzona w boju - czym może Cię zaskoczyć » Czego nie wiesz o analogowych goglach noktowizyjnych »
bluza taktyczna gogle balistyczne

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »

 


Jaki sprzęt wybierają strzelcy wyborowi » Nie strać celu w ciemności »
urzadzenia optyczne oświetlenie taktyczne

 


Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego  »
kurs strzelecki

 


Wyposaż się w sprzęt do pracy w trudnych warunkach » Wypatrz swojego wroga z odległości »
hydrauliczny wyważacz

Latarki na karabin -  niewielkie gabarety duża moc - przekonaj się »
latrki na karabin

 


Jak ułatwić szybkie przemieszczanie w mroku » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa spodnie taktyczne

 

Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku »

 


Sprzęt do wspinaczki, który zapewni maksimum swobody i bezpieczeństwa » Dobierz wyposażenie na miarę sytuacji »
latarki czołowe

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Aktualny numer

4/2020
SPECIAL OPS 4/2020
W miesięczniku m.in.:
  • - 30 lat ZW
  • - GOI SOK
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl