Trenuj efektywnie i testuj siłę izometrii

Plank jako sposób trenowania siły izometrycznej
Aleksandra  Musielak  /  08-06-2020
Na zdjęciu: 62-letni Amerykanin George Hood, aktualny rekordzista na najdłuższy czas w pozycji deski (plank). Rekord Guinessa (8 godzin, 15 minut i 15 sekund) ustanowił 15.02.2020 r. w Naperville w USA.
Na zdjęciu: 62-letni Amerykanin George Hood, aktualny rekordzista na najdłuższy czas w pozycji deski (plank). Rekord Guinessa (8 godzin, 15 minut i 15 sekund) ustanowił 15.02.2020 r. w Naperville w USA. Fot. www.biurorekordow.pl
 2  2. Ciąg dalszy artykułu...

Plank jako sposób trenowania siły izometrycznej

Nieprzypadkowo, omawiam plank jako sposób trenowania siły izometrycznej, gdyż deskę chętnie wykonują na treningach zarówno pasjonaci aktywności fizycznej jak i profesjonaliści. Ponadto, wszechstronność wyboru miejsca do realizacji tego ćwiczenia oraz możliwość zwiększenia jego intensywności, jest jego dodatkowym atutem. Dodanie obciążenia, które można położyć na dolnym odcinku pleców (np. obciążenie olimpijskie zwane „talerzem ciężarowym”) dodatkowo potęguje efekt zwiększenia siły. Wykorzystanie większości przyborów treningowych ze strefy funkcjonalnej (tj. taśmy TRX, bosu, piłki etc.)  będzie również zwiększało efektywność tego ćwiczenia i dodatkowo wpłynie na wzrost „uczucia satysfakcji”, wynikającego z prawidłowego utrzymania pozycji deski w stosunkowo długim czasie.

Między innymi, popularność testowania swojej siły izometrycznej mięśni, a właściwie czas utrzymania ciała w tej pozycji (bez wykorzystania dodatkowych przyborów treningowych), jest uaktualniany na liście światowych rekordów w Księdze Guinnessa. Obecnie, reprezentant grupy mężczyzn, 62-letni George Hood, były amerykański żołnierz, ustanowił rekordowy czas wynoszący 8 godzin 15 minut i 15 sekund (dane na rok 2020), natomiast w grupie kobiet rekord ustanowiła Dana Głowacka, kanadyjka polskiego pochodzenia, wynoszący 4 godziny 19 minut i 55 sekund (dane na rok 2019). Te imponujące wyniki, wymagają poświęcenia ogromnej ilości godzin treningów, przygotowujących zawodników do próby bicia obecnych rekordów. Środowisko mundurowe oraz pasjonaci sportu również podejmują taką rywalizację sportową i biją swoje indywidualne rekordy w planku. To właśnie na podstawie Ich wyników, można dokonać porównania swojego poziomu siły izometrycznej.

Fot. archiwum Aleksandry Musielak

Zastanawiasz się, ile czasu powinieneś poświęcić na rozwój swojej siły izometrii w pozycji deski (podporu przodem na przedramionach). Niestety nie istnieje jednoznaczna odpowiedź na to pytanie, gdyż każdy z nas reprezentuje inny poziom siły absolutnej i staż treningowy. Oczywiście im dłużej utrzymujesz poprawną pozycję tym lepszy uzyskasz efekt. Jednak badania wykazują, że już 10 sekundowe poprawne utrzymywanie pozycji, skutecznie zwiększy poziom siły izometrycznej trenowanych mięśni. Tu chciałabym zwrócić Twoją uwagę na prawidłowy sposób utrzymania pozycji ciała w jednej linii (równolegle do podłoża z neutralnym ułożeniem miednicy).

Brak napięć izometrycznych mięśni brzucha, czworogłowych ud, pośladków oraz mięśni stabilizujących (również tych „przyklejających” łopatki do ciała) sprawi, że to układ kostny przejmie na siebie nadmierny wysiłek i zaangażujesz mięśnie toniczne do pracy, które odczujesz w postaci „drżenia mięśni” będąc w pozycji podporu. Trening z takim drżeniem mięśni przy wygiętych plecach w dolnym odcinku jest niebezpieczny i zamiast efektu w postaci siły, może przynieść „efekt” w postaci przeciążenia lub urazu dolnego odcinka pleców.

Wzmożony wysiłek izometryczny wszystkich mięśni w planku, zwiększa jego efektywność i przybliża Cię do osiągnięcia wysokiego poziomu siły, do jakiego każdy z nas stale dąży. Jednak do określenia swojego poziomu siły izometrycznej przydatne będą wartości ogólne. Osoby, które utrzymują pozycję podporu przodem na dłoniach (pompka) czy przedramionach (deska) w czasie 60 -120 sekund, określane są jako osoby reprezentujące poziom „bazowy inaczej początkujący”. To osoby, które posiadają umiejętność wygenerowania napięcia wystarczającego do uzyskania stabilizacji mięśni i przygotowania ciała do wzmożonego wysiłku siłowego.

Osoby, których wynik przekracza czas 10 minut, reprezentują poziom wysoce zaawansowany. Tylko nieliczni, przekraczają powyższy wynik, dlatego dla osób zaawansowanych w treningu, czas 10 minut jest „godny” do porównywania własnego poziomu siły izometrycznej mięśni. Należy jednak pamiętać, że wraz z upływem czasu utrzymania ciała w danej pozycji, zwiększa  się także siłę własnego charakteru. To sposób testowania siły izometrii przeznaczony głównie dla osób chcących sprawdzać siłę własnego charakteru, posiadających „zacięcie rywalizacji sportowej”. Utrzymanie przez nich omówionej powyżej pozycji ciała w coraz to dłuższym czasie, nie jest nudnym ćwiczeniem, lecz staje się z każdą upływającą sekundą prawdziwym wyzwaniem i walką ze swoimi słabościami.

Specyfika służby środowiska mundurowego, wymusza na funkcjonariuszach, stałą pracę nad rozwojem psychomotorycznym. Ponadto, regularnie testuje się ich poziom siły i kondycji, podczas testów sprawności fizycznej. Najsprawniejsi mają nierzadko sposobność przejścia do specjalistycznych komórek organizacyjnych, gdzie wymagany jest wysoki poziom siły. Już na starcie przekonują się o tym młodzi adepci grup realizacyjnych lub szturmowych. To właśnie oni wiedzą, jak ważny jest rozwój siły mięśni, sprawności i tężyzny fizycznej. Między innymi swój twardy charakter i zacięcie sportowe mogą doskonalić za pomocą „prostych metod” na własnym treningu. Jedną z tych prostych metod jest właśnie test siły skurczu izometrycznego mięśni i zapisanie wyniku na „tablicy rekordów”.

Czytaj też: Trening wytrzymałości siłowej cz. I >>>

Również Ciebie zachęcam do testowania swojej siły podczas treningów! Każdorazowo pamiętaj o generowaniu świadomych napięć izometrycznych, zarówno podczas utrzymywania konkretnej pozycji ciała przez długi czas,  jak i wygenerowaniu napięcia izometrycznego wszystkich mięśni w trakcie przyjmowania pozycji startowej, rozpoczynającej ruch danego ćwiczenia. Taka świadoma praca nad swoim ciałem, szybko uwidoczni wypracowane efekty w postaci siły, wytrzymałości siłowej oraz podkreśli „definicję” mięśni, co wprost przełoży się na wygląd Twojej sylwetki.

Powodzenia na treningach! 

Aleksandra Musielak 

Trener przygotowania motorycznego AdrenalineFIT

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!

[trening, siła izometryczna, podciąganie siłowe, podciąganie dynamiczne, ćwiczenia zwane deską, plank, kształtowanie siły mięśni, trenowanie siły izometrycznej]

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  2

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Poznaj 5 kluczowych zalet latarek taktycznych, które Cię nie zawiodą »
latarka mactronic

 


Poznaj 1 sposób na ochronę Twojego smartphona »

Dla kogo latarka taktyczna z UV »

ochrona telefonu

latarka taktyczna

 


Rajd po trudnym terenie?  Dobierz pojazd »
pojazdy wojskowe

 


Na czym polega przewaga butów taktycznych »

Jesteś aktywnym strzelcem? Gdzie zaspokoisz swoje potrzeby »

buty taktyczne

ubranie taktyczne

 


Kto chroni statki handlowe »

 


Jakie parametry liczą się w goglach noktowizyjnych »

Wybierz sprzęt bushcraft  »

noktowizja

sprzet bushcraft

 


W jakich warunkach noktowizja zawieść nie może  »
noktowizja

 


Jakich butów nie porzucisz w akcji »

Skąd pozyskać niezawodny sprzęt logistyczny »

buty wojskowe

sprzet logistyczny

 


W ciemności przyda się pewne źródło zasilania »

 



Jak poprawić celność broni » Zegarki taktyczne, z którymi się nie zgubisz » 
broń konserwacja zegarki taktyczne

 


Dobierz rękawice do misji »
rekawice taktyczny

 



Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego » Prosty sposób na wzmoznienie celności »
zasilanie latrki na karabin

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa spodnie taktyczne

 


Przejdź szkolenie wysokościowo - ratownicze »

 



Ciekawostki z placu broni » Poznaj najlepszego przyjaciela operatora bojowego »
latarka taktyczna

 


Jakie funkcje powinny mieć latarki czołowe »
latarki czołowe

 


 

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Wspólne ćwiczenia 7eds i 4Pplot

W dniach 21-22 kwietnia 2021r. w Czerwieńsku odbyło się ćwiczenie, w którym uczestniczyli żołnierze 4. Zielonogórskiego Pułku Przeciwlotniczego oraz piloci 7. Eskadry Działań Specjalnych z 33 Bazy...

Aktualny numer

2/2021
SPECIAL OPS 2/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - 60 lat JW4101
  • - Morska ochrona statków - robota dla komandosa
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
Special-OPS TV


WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl