„Złota piątka” - najważniejsze treningowe czynniki wzrostu mięśni

Na rysunku 1 przedstawiono „piramidę czynników wzrostu mięśni”, czyli uszeregowane najważniejsze czynniki wzrostu mięśni od najważniejszego (najszersza dolna część piramidy) do najmniej ważnego, ale również istotnego czynnika (szczyt piramidy). W treningu kulturystycznym uwzględniać powinniśmy wszystkie podane pięć głównych czynników, pamiętając jednak o ich stopniu istotności. Podana piramida dotyczy czynników wzrostu związanych bezpośrednio z treningiem. Wiadomo, oczywiście, że istnieją inne czynniki poza treningiem, wpływające na optymalny wzrost mięśni. Należą do nich: właściwa regeneracja potreningowa, właściwe odżywianie, stosowanie witamin, makro i mikroelementów, brak stresu oraz odpowiednia liczba godzin snu.

Czynnik nr 1. Napięcie mięśni w rozciągnięciu

Liczne uszkodzenia komórek mięśniowych następują w wyniku przeciwstawiania się oporom w fazie rozciągania mięśni. Organizm automatycznie broni się przed nadmiernym rozciągnięciem i w trakcie tej obrony komórki ulegają uszkodzeniom. Z punktu widzenia kulturysty bardzo ważne jest więc kontrolowane, wolne wykonywanie fazy ekscentrycznej ruchu czyli od momentu pełnego skurczu do pełnego rozkurczu (rozciągnięcie mięśnia). Liczne uszkodzenia komórek mięśniowych są sygnałem dla organizmu do ich naprawy, a dodatkowo są one jeszcze wzmacniane poprzez ich pogrubienie. Napięcie mięśnia w fazie rozciągania stanowi najważniejszy z czynników wzrostu mięśni. W momencie niemal maksymalnego rozciągnięcia mięśnia warto dodatkowo na moment zatrzymać ruch w napięciu, aby zwielokrotnić efekt uszkodzeń. Należy być jednak bardzo ostrożnym i nie przesadzać z ekstremalnym rozciąganiem mięśnia, ponieważ jest to bardzo niebezpieczne i może zakończyć się kontuzją np. zerwaniem przyczepu mięśnia. Inną alternatywną metodą uzyskania napięcia mięśnia jest tzw. stretching, czyli ćwiczenia rozciągające bez obciążeń, w których w fazie maksymalnego rozciągnięcia następuje kilkusekundowe zatrzymanie ruchu. Tego typu ćwiczenia są jednak zdecydowanie mniej skuteczne w uszkadzaniu komórek mięśniowych niż ćwiczenia z obciążeniem. Tym niemniej jako uzupełniający dodatek na zakończenie treningu warto zastosować statyczne rozciąganie mięśni.

Sprawdź szczegóły: Budujemy masę mięśniową – przykładowe programy treningowe manipulujące seriami

Czynnik nr 2. Napięcie mięśni w skurczu

Mięsień tym bardziej się wzmacnia im trudniej skurczyć maksymalnie mięsień w fazie ruchu koncentrycznego, co wynika z zastosowania odpowiednio dużego ciężaru do ćwiczenia. Obciążanie mięśni coraz większymi ciężarami stanowi bardzo istotny czynnik hipertrofii mięśni. Oczywiście, stosowanie coraz większych ciężarów nie jest możliwe w nieskończoność z uwagi na genetycznie uwarunkowane możliwości wzrostu siły w wyniku treningu z dużymi obciążeniami. Tylko nieliczne osoby są w stanie zwiększyć siłę w bardzo znaczący sposób i to są osoby szczególnie genetycznie predysponowane do kariery zawodniczej.

Czynnik nr 3. Czas napięcia

Gdyby tylko napięcie mięśni stanowiło czynnik wzrostu mięśni to ćwiczenia kulturystyczne nie byłyby wykonywane w seriach – teoretycznie wystarczyłoby przecież jedno powtórzenie z maksymalnym możliwym do wykonania ciężarem. Bardzo ważny jest czas napięcia mięśni, co gwarantuje wykonywanie ćwiczeń w seriach. Powstaje zatem pytanie: jak znaleźć kompromis pomiędzy czasem napięcia mięśni a zastosowanym ciężarem? Bowiem im większy ciężar zastosujemy, tym bardziej skrócimy czas napięcia mięśni [3]. Z kolei przy zbyt małym obciążeniu można wydłużyć znacznie czas napięcia, ale bodźce dochodzące do mięśni nie będą stanowiły sygnału do hipertrofii. Wykazały to badania Kumara dotyczące wahań rytmu syntezy protein mięśniowych pod wpływem ćwiczeń kulturystycznych. Reakcja anaboliczna osiągała wartość maksymalną jedną godzinę po treningu – bardzo ważne jest spożycie w tym czasie protein, aby zwiększyć i przedłużyć fazę wzrostu. Wzrost reakcji anabolicznej ściśle zależał od zastosowanych obciążeń.

Oczywiście, im większy zastosowano ciężar tym liczba powtórzeń w serii malała. Przedział najsilniejszej reakcji anabolicznej zawierał się pomiędzy 60-90% procent ciężaru maksymalnego. Charakterystyczny był fakt, że największa reakcja anaboliczna wystąpiła dla 75% ciężaru maksymalnego. W przypadku ciężaru maksymalnego równego 90% reakcja anaboliczna była słabsza, ponieważ taki trening zmęczył zapewne głównie system nerwowy, a w mniejszym stopniu mięśnie. Zatem w treningu kulturystycznym najbardziej optymalny zakres stosowanych ciężar to 70-80% ciężaru maksymalnego (1CM%). Liczba powtórzeń możliwa do wykonania w tym przedziale obciążeń zależy głównie od składu włókien mięśniowych. Osoby z dominacją włókien szybkokurczliwych wykonają powtórzeń nieco mniej, ale za to z wykorzystaniem większych ciężarów niż osoba z dominacją włókien wolnokurczliwych przy tym samej wielkości procentowej ciężaru maksymalnego. Innymi słowy, dla osoby z dominacją włókien szybkokurczliwych 80% 1CM może wynosić np. 60 kg przy uginaniu ramion ze sztangą, a dla osoby z dominacją włókien wolnokurczliwych 80% 1CM może wynosić jedynie 40 kg. Ta druga osoba będzie w stanie natomiast wykonać znacznie więcej powtórzeń niż pierwsza.

Czynnik nr 4. „Palenie” mięśniowe

Czas napięcia, napięcie mięśnia w rozciągnięciu oraz skurczu stanowią dla organizmu sygnały mechaniczne. W przypadku pojawienia się kwasu mlekowego w mięśniach jest to sygnał chemiczny dla organizmu do wzrostu mięśni. Jeśli w trakcie wykonywania ćwiczenia narasta intensywny ból w mięśniach odczuwany jako „palenie”, to znaczy, że mięśnie znalazły się na krawędzi ich tolerancji metabolicznej. Im dłużej jesteśmy w stanie wytrzymać ból i wykonywać kolejne powtórzenia ćwiczenia, tym bardziej zalewamy mięśnie kwasem mlekowym. Zalanie mięśni kwasem mlekowym jest chemicznym sygnałem anabolicznym do wzrostu mięśni. Jest to nieco inna metoda do wzrostu mięśni niż poprzednie trzy wymienione. Wynika to z faktu, że efekt „palenia” nie jest bezpośrednio związany z wielkością stosowanego obciążenia, ale znacznie bardziej z liczbą wykonanych powtórzeń w serii i czasem napięcia mięśni. Innymi słowy – należy wykonać znacznie więcej powtórzeń (czyli zastosować nieco mniejszy ciężar) niż normalnie albo znacznie spowolnić ruchy (co wymusza jednak również pewną redukcję ciężaru), aby poczuć silne „palenie” w mięśniach.

Przeczytaj także: Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 1

Czynnik nr 5. Przekrwienie mięśni

Im więcej powtórzeń wykonujemy w serii, tym bardziej mięśni napełniają się krwią. Efekt taki nazywamy przekrwieniem mięśni lub tzw. "pompą mięśniową". Jest to sympatyczny efekt treningu na siłowni ponieważ chwilowo powiększa (a w zasadzie zniekształca) mięśnie. Wzajemny ucisk włókien mięśniowych na siebie i ich mikrouszkodzenia są tym większe im większe zostanie osiągnięte przekrwienie. Jest to mechaniczny bodziec do wzrostu dla mięśni. Te mikrouszkodzenia włókien mięśniowych są mniejsze niż przy treningu z bardzo dużymi ciężarami, ale mikrouszkodzeń jest za to znacznie więcej.  Większy napływ krwi do mięśni to również intensywny rozwój naczyń krwionośnych, co daje w efekcie jeszcze większą sprawność transportu krwi. Innym zastosowaniem efektu przekrwienia mięśni jest przyśpieszenie regeneracji, czyli bardzo lekki trening z większą liczbą powtórzeń do momentu uzyskania przekrwienia mięśni. Silne przekrwienie mięśni z jednej strony powoduje skuteczniejsze dostarczanie substancji odżywczych do mięśni, a z drugiej - usprawnienie procesu usuwania odpadów metabolicznych takich, jak dwutlenek węgla oraz kwas mlekowy [5].

Posumowanie

Ustalając program ćwiczeń na dany trening warto wziąć pod uwagę wymienione w artykule czynniki. Większość serii ćwiczeń na daną grupę mięśniową  powinna zatem być wykonywana powoli w fazie rozkurczu mięśni (czynnik - napięcie w rozciągnięciu). Pewna część serii powinna akcentować duży ciężar (czynnik - napięcie w skurczu). Należy preferować należy raczej ruchy wolne (czas napięcia). A w seriach kończących ćwiczenia danej grupy mięśniowej dodać serie nieco lżejsze pozwalające na „napompowanie” mięśni i ich silne przekrwienie (czynniki - „palenie” mięśni, przekrwienie).

Zobacz również: Niestabilność w ćwiczeniach pomocna w budowie masy mięśniowej - część 1

Można również przyjąć taktykę nie różnorodności, jak zostało to przedstawione, ale taktykę jednorodności czyli na danym treningu skoncentrować się na jednym czynniku, a na kolejnym treningu na innym czynniku. Oczywiście, pamiętając, aby dominowały na treningach czynniki z dołu przedstawionej piramidy czynników wzrostu mięśni. Pamiętać również warto o tym, że najbardziej podatne na rozwój są te grupy mięśniowe, które najszybciej uzyskują efekt „napompowania” w czasie treningu. Efekt ten trudniej uzyskać w „opornej” grupie mięśniowej z powodu mniej rozbudowanej struktury naczyń krwionośnych.

Jaki z tego morał? – zanim zabierzemy się solidnie do rozbudowy „opornej” grupy mięśniowej należy poprawić ukrwienie w tym mięśniu stosując ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń (15-30) stosując stosunkowo nieduży ciężar. Inna koncepcja – najpierw na treningu wykonujemy serie „pompujące” na „oporną” grupę mięśniową, a potem kolejne serie z właściwym, większym obciążeniem czyli 6-12 powtórzeń w serii.

Bibliografia
[1] Stoppani J.: Encyclopedia of Muscle & Strength, Human Kinetics 2006
[2] Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, COS, Warszawa 2007
[3] Delavier F.: „La Methode Delavier de Musculation vol 2”, Editions Vigot, Paris 2010
[4] Kumar et.al.: Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise, Journal of Applied Physiology, vol. 106, no. 6, 2009.
[5] Piotrowski P.: „Pompa mięśniowa”, miesięcznik KiF Sport, nr 12/2015
[6] Piotrowski P.: Piramida wzrostu mięśni, miesięcznik KiF Sport, nr 4/2017

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!