Special-Ops.pl

„Złota piątka” - najważniejsze treningowe czynniki wzrostu mięśni

Kulturystyczna „piramida czynników wzrostu mięśni”

Paweł Piotrowski | 2017-09-18
pixabay.com

pixabay.com

Możliwości rozbudowy masy mięśniowej są uwarunkowane genetycznie. Nie każdy kulturysta rozbuduje bicepsy do obwodów znacznie przekraczających 40 cm w obwodzie. Tym niemniej warto wiedzieć jakie są najistotniejsze czynniki wzrostu mięśni. Aby osiągnąć maksymalne możliwe rozmiary mięśni kluczowe jest, aby w treningu kulturystycznym wszystkie wymienione w artykule czynniki były obecne. Gwarantuje to maksymalne efekty w najkrótszym czasie. Pominięcie niektórych z wymienionych elementów ograniczy tempo rozwoju masy mięśniowej. Znana jest wszystkim „piramida żywieniowa". Mało kto słyszał natomiast o „piramidzie czynników wzrostu mięśni”.

Zobacz także

Aleksandra Wilczek-Musielak Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka

Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka

W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka...

W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka programu treningowego jest trenerem przygotowania motorycznego Adrenaline FIT.

Aleksandra Musielak Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX®

Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX® Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX®

System treningu z taśmami TRX® wywodzi się z sektora mundurowego. Były komandos Navy SEALs – Randy Hetrick zaprojektował ten prosty w konstrukcji przybór do efektywnego treningu całego ciała, który można...

System treningu z taśmami TRX® wywodzi się z sektora mundurowego. Były komandos Navy SEALs – Randy Hetrick zaprojektował ten prosty w konstrukcji przybór do efektywnego treningu całego ciała, który można zabrać w teren.

Paweł Piotrowski Haki treningowe LIFTING HOOK – hit czy kit?

Haki treningowe LIFTING HOOK – hit czy kit? Haki treningowe LIFTING HOOK – hit czy kit?

Wiele osób wykonujących trening siłowy zastanawia się, czy warto kupić haki treningowe. Nasz ekspert postanowił to sprawdzić i znaleźć odpowiedź na pytanie, czy kupno haków treningowych może pomóc w treningu...

Wiele osób wykonujących trening siłowy zastanawia się, czy warto kupić haki treningowe. Nasz ekspert postanowił to sprawdzić i znaleźć odpowiedź na pytanie, czy kupno haków treningowych może pomóc w treningu siłowym i wzmacnianiu mięśni. Jak zawsze autor podaje też przykłady ćwiczeń oraz sugestie jak prawidłowo korzystać z haków podczas treningu, by uzyskać oczekiwane rezultaty.

Na rysunku 1 przedstawiono „piramidę czynników wzrostu mięśni”, czyli uszeregowane najważniejsze czynniki wzrostu mięśni od najważniejszego (najszersza dolna część piramidy) do najmniej ważnego, ale również istotnego czynnika (szczyt piramidy). W treningu kulturystycznym uwzględniać powinniśmy wszystkie podane pięć głównych czynników, pamiętając jednak o ich stopniu istotności. Podana piramida dotyczy czynników wzrostu związanych bezpośrednio z treningiem. Wiadomo, oczywiście, że istnieją inne czynniki poza treningiem, wpływające na optymalny wzrost mięśni. Należą do nich: właściwa regeneracja potreningowa, właściwe odżywianiestosowanie witamin, makro i mikroelementów, brak stresu oraz odpowiednia liczba godzin snu.

Czynniki wzrostu mięśni

Rys.1. Kulturystyczna „piramida czynników wzrostu mięśni [6]. Fot. Paweł Piotrowski


 

Czynnik nr 1. Napięcie mięśni w rozciągnięciu

Liczne uszkodzenia komórek mięśniowych następują w wyniku przeciwstawiania się oporom w fazie rozciągania mięśni. Organizm automatycznie broni się przed nadmiernym rozciągnięciem i w trakcie tej obrony komórki ulegają uszkodzeniom. Z punktu widzenia kulturysty bardzo ważne jest więc kontrolowane, wolne wykonywanie fazy ekscentrycznej ruchu czyli od momentu pełnego skurczu do pełnego rozkurczu (rozciągnięcie mięśnia). Liczne uszkodzenia komórek mięśniowych są sygnałem dla organizmu do ich naprawy, a dodatkowo są one jeszcze wzmacniane poprzez ich pogrubienie. Napięcie mięśnia w fazie rozciągania stanowi najważniejszy z czynników wzrostu mięśni. W momencie niemal maksymalnego rozciągnięcia mięśnia warto dodatkowo na moment zatrzymać ruch w napięciu, aby zwielokrotnić efekt uszkodzeń. Należy być jednak bardzo ostrożnym i nie przesadzać z ekstremalnym rozciąganiem mięśnia, ponieważ jest to bardzo niebezpieczne i może zakończyć się kontuzją np. zerwaniem przyczepu mięśnia. Inną alternatywną metodą uzyskania napięcia mięśnia jest tzw. stretching, czyli ćwiczenia rozciągające bez obciążeń, w których w fazie maksymalnego rozciągnięcia następuje kilkusekundowe zatrzymanie ruchu. Tego typu ćwiczenia są jednak zdecydowanie mniej skuteczne w uszkadzaniu komórek mięśniowych niż ćwiczenia z obciążeniem. Tym niemniej jako uzupełniający dodatek na zakończenie treningu warto zastosować statyczne rozciąganie mięśni.

Sprawdź szczegóły: Budujemy masę mięśniową – przykładowe programy treningowe manipulujące seriami

Czynnik nr 2. Napięcie mięśni w skurczu

Mięsień tym bardziej się wzmacnia im trudniej skurczyć maksymalnie mięsień w fazie ruchu koncentrycznego, co wynika z zastosowania odpowiednio dużego ciężaru do ćwiczenia. Obciążanie mięśni coraz większymi ciężarami stanowi bardzo istotny czynnik hipertrofii mięśni. Oczywiście, stosowanie coraz większych ciężarów nie jest możliwe w nieskończoność z uwagi na genetycznie uwarunkowane możliwości wzrostu siły w wyniku treningu z dużymi obciążeniami. Tylko nieliczne osoby są w stanie zwiększyć siłę w bardzo znaczący sposób i to są osoby szczególnie genetycznie predysponowane do kariery zawodniczej.

Czynnik nr 3. Czas napięcia

Gdyby tylko napięcie mięśni stanowiło czynnik wzrostu mięśni to ćwiczenia kulturystyczne nie byłyby wykonywane w seriach – teoretycznie wystarczyłoby przecież jedno powtórzenie z maksymalnym możliwym do wykonania ciężarem. Bardzo ważny jest czas napięcia mięśni, co gwarantuje wykonywanie ćwiczeń w seriach. Powstaje zatem pytanie: jak znaleźć kompromis pomiędzy czasem napięcia mięśni a zastosowanym ciężarem? Bowiem im większy ciężar zastosujemy, tym bardziej skrócimy czas napięcia mięśni [3]. Z kolei przy zbyt małym obciążeniu można wydłużyć znacznie czas napięcia, ale bodźce dochodzące do mięśni nie będą stanowiły sygnału do hipertrofii. Wykazały to badania Kumara dotyczące wahań rytmu syntezy protein mięśniowych pod wpływem ćwiczeń kulturystycznych. Reakcja anaboliczna osiągała wartość maksymalną jedną godzinę po treningu – bardzo ważne jest spożycie w tym czasie protein, aby zwiększyć i przedłużyć fazę wzrostu. Wzrost reakcji anabolicznej ściśle zależał od zastosowanych obciążeń.

Oczywiście, im większy zastosowano ciężar tym liczba powtórzeń w serii malała. Przedział najsilniejszej reakcji anabolicznej zawierał się pomiędzy 60-90% procent ciężaru maksymalnego. Charakterystyczny był fakt, że największa reakcja anaboliczna wystąpiła dla 75% ciężaru maksymalnego. W przypadku ciężaru maksymalnego równego 90% reakcja anaboliczna była słabsza, ponieważ taki trening zmęczył zapewne głównie system nerwowy, a w mniejszym stopniu mięśnie. Zatem w treningu kulturystycznym najbardziej optymalny zakres stosowanych ciężar to 70-80% ciężaru maksymalnego (1CM%). Liczba powtórzeń możliwa do wykonania w tym przedziale obciążeń zależy głównie od składu włókien mięśniowych. Osoby z dominacją włókien szybkokurczliwych wykonają powtórzeń nieco mniej, ale za to z wykorzystaniem większych ciężarów niż osoba z dominacją włókien wolnokurczliwych przy tym samej wielkości procentowej ciężaru maksymalnego. Innymi słowy, dla osoby z dominacją włókien szybkokurczliwych 80% 1CM może wynosić np. 60 kg przy uginaniu ramion ze sztangą, a dla osoby z dominacją włókien wolnokurczliwych 80% 1CM może wynosić jedynie 40 kg. Ta druga osoba będzie w stanie natomiast wykonać znacznie więcej powtórzeń niż pierwsza.

Czynnik nr 4. „Palenie” mięśniowe

Czas napięcia, napięcie mięśnia w rozciągnięciu oraz skurczu stanowią dla organizmu sygnały mechaniczne. W przypadku pojawienia się kwasu mlekowego w mięśniach jest to sygnał chemiczny dla organizmu do wzrostu mięśni. Jeśli w trakcie wykonywania ćwiczenia narasta intensywny ból w mięśniach odczuwany jako „palenie”, to znaczy, że mięśnie znalazły się na krawędzi ich tolerancji metabolicznej. Im dłużej jesteśmy w stanie wytrzymać ból i wykonywać kolejne powtórzenia ćwiczenia, tym bardziej zalewamy mięśnie kwasem mlekowym. Zalanie mięśni kwasem mlekowym jest chemicznym sygnałem anabolicznym do wzrostu mięśni. Jest to nieco inna metoda do wzrostu mięśni niż poprzednie trzy wymienione. Wynika to z faktu, że efekt „palenia” nie jest bezpośrednio związany z wielkością stosowanego obciążenia, ale znacznie bardziej z liczbą wykonanych powtórzeń w serii i czasem napięcia mięśni. Innymi słowy – należy wykonać znacznie więcej powtórzeń (czyli zastosować nieco mniejszy ciężar) niż normalnie albo znacznie spowolnić ruchy (co wymusza jednak również pewną redukcję ciężaru), aby poczuć silne „palenie” w mięśniach.

Przeczytaj także: Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 1

Czynnik nr 5. Przekrwienie mięśni

Im więcej powtórzeń wykonujemy w serii, tym bardziej mięśni napełniają się krwią. Efekt taki nazywamy przekrwieniem mięśni lub tzw. "pompą mięśniową". Jest to sympatyczny efekt treningu na siłowni ponieważ chwilowo powiększa (a w zasadzie zniekształca) mięśnie. Wzajemny ucisk włókien mięśniowych na siebie i ich mikrouszkodzenia są tym większe im większe zostanie osiągnięte przekrwienie. Jest to mechaniczny bodziec do wzrostu dla mięśni. Te mikrouszkodzenia włókien mięśniowych są mniejsze niż przy treningu z bardzo dużymi ciężarami, ale mikrouszkodzeń jest za to znacznie więcej.  Większy napływ krwi do mięśni to również intensywny rozwój naczyń krwionośnych, co daje w efekcie jeszcze większą sprawność transportu krwi. Innym zastosowaniem efektu przekrwienia mięśni jest przyśpieszenie regeneracji, czyli bardzo lekki trening z większą liczbą powtórzeń do momentu uzyskania przekrwienia mięśni. Silne przekrwienie mięśni z jednej strony powoduje skuteczniejsze dostarczanie substancji odżywczych do mięśni, a z drugiej - usprawnienie procesu usuwania odpadów metabolicznych takich, jak dwutlenek węgla oraz kwas mlekowy [5].

Posumowanie

Ustalając program ćwiczeń na dany trening warto wziąć pod uwagę wymienione w artykule czynniki. Większość serii ćwiczeń na daną grupę mięśniową  powinna zatem być wykonywana powoli w fazie rozkurczu mięśni (czynnik - napięcie w rozciągnięciu). Pewna część serii powinna akcentować duży ciężar (czynnik - napięcie w skurczu). Należy preferować należy raczej ruchy wolne (czas napięcia). A w seriach kończących ćwiczenia danej grupy mięśniowej dodać serie nieco lżejsze pozwalające na „napompowanie” mięśni i ich silne przekrwienie (czynniki - „palenie” mięśni, przekrwienie).

Zobacz również: Niestabilność w ćwiczeniach pomocna w budowie masy mięśniowej - część 1

Można również przyjąć taktykę nie różnorodności, jak zostało to przedstawione, ale taktykę jednorodności czyli na danym treningu skoncentrować się na jednym czynniku, a na kolejnym treningu na innym czynniku. Oczywiście, pamiętając, aby dominowały na treningach czynniki z dołu przedstawionej piramidy czynników wzrostu mięśni. Pamiętać również warto o tym, że najbardziej podatne na rozwój są te grupy mięśniowe, które najszybciej uzyskują efekt „napompowania” w czasie treningu. Efekt ten trudniej uzyskać w „opornej” grupie mięśniowej z powodu mniej rozbudowanej struktury naczyń krwionośnych.

Jaki z tego morał? – zanim zabierzemy się solidnie do rozbudowy „opornej” grupy mięśniowej należy poprawić ukrwienie w tym mięśniu stosując ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń (15-30) stosując stosunkowo nieduży ciężar. Inna koncepcja – najpierw na treningu wykonujemy serie „pompujące” na „oporną” grupę mięśniową, a potem kolejne serie z właściwym, większym obciążeniem czyli 6-12 powtórzeń w serii.

Bibliografia
[1] Stoppani J.: Encyclopedia of Muscle & Strength, Human Kinetics 2006
[2] Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, COS, Warszawa 2007
[3] Delavier F.: „La Methode Delavier de Musculation vol 2”, Editions Vigot, Paris 2010
[4] Kumar et.al.: Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise, Journal of Applied Physiology, vol. 106, no. 6, 2009.
[5] Piotrowski P.: „Pompa mięśniowa”, miesięcznik KiF Sport, nr 12/2015
[6] Piotrowski P.: Piramida wzrostu mięśni, miesięcznik KiF Sport, nr 4/2017

Galeria zdjęć

Tytuł
przejdź do galerii

Komentarze

Powiązane

Paweł Piotrowski Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 2

Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 2 Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 2

W poprzedniej części artykułu, nasz ekspert omówił główne założenia metody SuperSlow, czyli wykonywania powtórzeń w zwolnionym tempie i z mniejszymi ciężarami jako alternatywą dla klasycznych treningów...

W poprzedniej części artykułu, nasz ekspert omówił główne założenia metody SuperSlow, czyli wykonywania powtórzeń w zwolnionym tempie i z mniejszymi ciężarami jako alternatywą dla klasycznych treningów kulturystycznych. Wprowadzeni w temat, możemy przystąpić do adaptacji metody do naszej "treningowej rutyny", dowiadując się przy okazji o niepodważalnych zaletach SuperSlow, odczuwalnych zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych trenujących.

Paweł Piotrowski Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1

Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1 Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1

Jak się okazuje, wszechobecną modę na "slowlife" i "mindfulness", czyli tzw. "uważność" (jakkolwiek dziwnie brzmi to słowo w języku polskim) można wdrożyć także w treningach. ;) Mowa o metodzie "SuperSlow",...

Jak się okazuje, wszechobecną modę na "slowlife" i "mindfulness", czyli tzw. "uważność" (jakkolwiek dziwnie brzmi to słowo w języku polskim) można wdrożyć także w treningach. ;) Mowa o metodzie "SuperSlow", która jest zupełnym przeciwieństwem klasycznych metod treningowych, a polega na wykonywaniu powtórzeń bardzo wolnym ruchem ze zmniejszonym stosownie ciężarem. W pierwszej części artykułu nasz ekspert opowiada o korzeniach metody i zasadach jej stosowania.

Paweł Piotrowski Wyciskanie sztangi w leżeniu bez tajemnic - część 2

Wyciskanie sztangi w leżeniu bez tajemnic - część 2 Wyciskanie sztangi w leżeniu  bez tajemnic - część 2

Choć "Robienie klaty" poprzez wyciskanie sztangi w leżeniu to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, równie powszechne są błędy popełniane podczas jego wykonywania. Dlatego warto wiedzieć, na co zwrócić...

Choć "Robienie klaty" poprzez wyciskanie sztangi w leżeniu to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, równie powszechne są błędy popełniane podczas jego wykonywania. Dlatego warto wiedzieć, na co zwrócić uwagę, by ich uniknąć. W drugiej części artykułu naszego eksperta wskazujemy również na warianty ćwiczenia, które nie kończą się na "wyciskaniu na skosie".

Paweł Piotrowski Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych cz.4

Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych cz.4 Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych cz.4

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego...

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego tempa jest złożony i wymaga dokładnej analizy - zapraszamy do lektury ostatniej części z cyklu artykułów naszego eksperta poświęconej szybkości wykonywania powtórzeń.

Paweł Piotrowski Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.3

Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.3 Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.3

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego...

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego tempa jest złożony i wymaga dokładnej analizy - zapraszamy do lektury 3. części artykułu naszego eksperta.

Paweł Piotrowski Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.2

Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.2 Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.2

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego...

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego tempa jest złożony i wymaga dokładnej analizy - zapraszamy do lektury 2. części artykułu naszego eksperta.

Paweł Piotrowski Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1

Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1 Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego...

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego tempa jest złożony i wymaga dokładnej analizy.

Paweł Piotrowski Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.5

Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.5 Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.5

Poniżej kolejne, ostatnie już prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Poniżej kolejne, ostatnie już prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej

Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej

W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny...

W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny być 2-4 serie podciągania po około 5-8 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia (liczba powtórzeń w serii powinna wynosić nie więcej niż 30% maksymalnej możliwej do wykonania).

Aleksandra Musielak Trening wytrzymałości siłowej cz. III

Trening wytrzymałości siłowej cz. III Trening wytrzymałości siłowej cz. III

W ramach III części kompleksowego programu kształtowania wytrzymałości siłowej przygotowanego dla Ciebie w ramach projektu TRZYMAJ FORMĘ ZE SPECIAL OPS i przedstawiamy TRENING MOBILNOŚCI I GIBKOŚCI CIAŁA...

W ramach III części kompleksowego programu kształtowania wytrzymałości siłowej przygotowanego dla Ciebie w ramach projektu TRZYMAJ FORMĘ ZE SPECIAL OPS i przedstawiamy TRENING MOBILNOŚCI I GIBKOŚCI CIAŁA zawierający odpowiednie ćwiczenia.

Aleksandra Musielak Trening wytrzymałości siłowej cz. II

Trening wytrzymałości siłowej cz. II Trening wytrzymałości siłowej cz. II

„Trzymaj formę ze Special OPS” to projekt, który powstał dla Ciebie we współpracy z AdrenalineFIT. Jako trener przygotowania motorycznego zachęcam Cię do realizacji drugiej części treningu wytrzymałości...

„Trzymaj formę ze Special OPS” to projekt, który powstał dla Ciebie we współpracy z AdrenalineFIT. Jako trener przygotowania motorycznego zachęcam Cię do realizacji drugiej części treningu wytrzymałości siłowej, którą możesz potraktować jako aktywną regenerację od ciężkich treningów, jakie wykonywałeś na siłowni. Zdjęcia: archiwum Aleksandry Musielak

Redakcja Gumowa taśma elastyczna doskonałą metodą na stagnację w rozwoju masy mięśniowej – część 2. Przykłady ćwiczeń.

Gumowa taśma elastyczna doskonałą metodą na stagnację w rozwoju masy mięśniowej – część 2. Przykłady ćwiczeń. Gumowa taśma elastyczna doskonałą metodą na stagnację w rozwoju masy mięśniowej – część 2. Przykłady ćwiczeń.

Taśmy elastyczne jako uniwersalne przyrządy treningowe zaczęto używać od roku 1978 w USA. Znajdują zastosowanie w treningu siły i masy mięśniowej, mobilizacji stawów oraz w celu zwiększenia zasięgu ruchu....

Taśmy elastyczne jako uniwersalne przyrządy treningowe zaczęto używać od roku 1978 w USA. Znajdują zastosowanie w treningu siły i masy mięśniowej, mobilizacji stawów oraz w celu zwiększenia zasięgu ruchu. W drugiej części artykułu prezentujemy przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem taśm.

Paweł Piotrowski Gumowa taśma elastyczna doskonałą metodą na stagnację w rozwoju masy mięśniowej – część 1. Charakterystyka taśm.

Gumowa taśma elastyczna doskonałą metodą na stagnację w rozwoju masy mięśniowej – część 1. Charakterystyka taśm. Gumowa taśma elastyczna doskonałą metodą na stagnację w rozwoju masy mięśniowej – część 1. Charakterystyka taśm.

Cennym, aczkolwiek niedocenianym przyrządem w kulturystyce jest tzw. gumowa taśma elastyczna. Bywa nazywana taśmą rehabilitacyjną, co może być nieco mylące dla kulturysty. Taśmy elastyczne jako uniwersalne...

Cennym, aczkolwiek niedocenianym przyrządem w kulturystyce jest tzw. gumowa taśma elastyczna. Bywa nazywana taśmą rehabilitacyjną, co może być nieco mylące dla kulturysty. Taśmy elastyczne jako uniwersalne przyrządy treningowe zaczęto używać od roku 1978 w USA. Znajdują zastosowanie w treningu siły i masy mięśniowej, mobilizacji stawów oraz w celu zwiększenia zasięgu ruchu [6]. Głównym materiałem wykorzystanym do konstrukcji jest najczęściej lateks. Należy mieć na uwadze, że przez kilka tygodni po...

Redakcja Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 2

Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 2 Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 2

W drugiej części artykułu poświęconego urozmaiceniu treningów poprzez zmianę czasu przerw między seriami, nasz ekspert omawia strategię jego skracania na przestrzeni kilku tygodni w ramach kolejnych treningów...

W drugiej części artykułu poświęconego urozmaiceniu treningów poprzez zmianę czasu przerw między seriami, nasz ekspert omawia strategię jego skracania na przestrzeni kilku tygodni w ramach kolejnych treningów oraz zachęca do wprowadzenia do treningu 15-sekundowych serii w obwodowym treningu mocy.

Paweł Piotrowski Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 1

Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 1 Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 1

Istnieją różne sposoby modyfikacji i urozmaicania treningów. Oczywiście, dużo zależy od obranego celu, naszej wydolności, stosowanych obciążeń, ale duży wpływ na rozwój masy mięśniowej ma również czas...

Istnieją różne sposoby modyfikacji i urozmaicania treningów. Oczywiście, dużo zależy od obranego celu, naszej wydolności, stosowanych obciążeń, ale duży wpływ na rozwój masy mięśniowej ma również czas - nie tylko samego treningu, ale i przerw między kolejnymi seriami. Temat analizuje nasz ekspert. Zapraszamy do lektury pierwszej części artykułu!

Paweł Piotrowski Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 2 – Podstawy metody.

Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 2 – Podstawy metody. Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 2 – Podstawy metody.

Metoda zakłada, że trening powinien być krótki, najlepiej około 45 minut i bardzo intensywny. Pierwsza faza treningu to bardzo solidna rozgrzewka, dłuższa niż przy klasycznym treningu (minimum 10 minut)....

Metoda zakłada, że trening powinien być krótki, najlepiej około 45 minut i bardzo intensywny. Pierwsza faza treningu to bardzo solidna rozgrzewka, dłuższa niż przy klasycznym treningu (minimum 10 minut). Mięśnie poddawane będą bardzo silnym bodźcom, w związku z tym ilość mazi stawowej powinna być również odpowiednia zwiększona w wyniku rozgrzewki, a mięśnie i stawy dobrze rozgrzane.

Paweł Piotrowski Odważniki kulowe cz. 4 - ćwiczenia na rozwój masy mięśniowej bicepsów

Odważniki kulowe cz. 4 - ćwiczenia na rozwój masy mięśniowej bicepsów Odważniki kulowe cz. 4 - ćwiczenia na rozwój masy mięśniowej bicepsów

Potoczna nazwa „biceps” odnosząca się do mięśnia dwugłowego ramienia dotyczy tak naprawdę kulistej wyniosłości przedniej części mięśni. Mięsień dwugłowy ramienia składa się z najczęściej z dwóch głów [1]....

Potoczna nazwa „biceps” odnosząca się do mięśnia dwugłowego ramienia dotyczy tak naprawdę kulistej wyniosłości przedniej części mięśni. Mięsień dwugłowy ramienia składa się z najczęściej z dwóch głów [1]. Ilustruje to rysunek 1.

Paweł Piotrowski Odważniki kulowe cz. 2 - zalety odważników kulowych

Odważniki kulowe cz. 2 - zalety odważników kulowych Odważniki kulowe cz. 2 - zalety odważników kulowych

Odważniki kulowe mają zastosowanie zarówno w treningu siły dynamicznej, jak i w treningu typowo kulturystycznym na rozwój masy mięśniowej. Trening odważnikami wyrabia siło-wytrzymałość, siło-koordynację,...

Odważniki kulowe mają zastosowanie zarówno w treningu siły dynamicznej, jak i w treningu typowo kulturystycznym na rozwój masy mięśniowej. Trening odważnikami wyrabia siło-wytrzymałość, siło-koordynację, silnie zaangażowane są mięśnie stabilizujące czego nie gwarantują często inne przyrządy treningowe [3].

Paweł Piotrowski Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz. 2 metody

Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz. 2 metody Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz. 2 metody

Wydawać by się mogło, że metoda dzięki której możemy czynić ciągłe postępy w liczbie wykonywanych podciągnięć jest jedna i powszechnie przez wszystkich stosowana. Niestety to nieprawda, metodyk jest wiele...

Wydawać by się mogło, że metoda dzięki której możemy czynić ciągłe postępy w liczbie wykonywanych podciągnięć jest jedna i powszechnie przez wszystkich stosowana. Niestety to nieprawda, metodyk jest wiele a co ciekawsze mają one często założenia zupełnie sobie przeciwstawne, tak więc jest wiele dróg do celu. Która z nich jest najlepsza dla Ciebie?

Paweł Piotrowski Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku

Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku

Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.

Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 8 - metody treningu siły mięśniowej

Metodyka podciągania na drążku cz. 8 - metody treningu siły mięśniowej Metodyka podciągania na drążku cz. 8 -  metody treningu siły mięśniowej

Ogólne zalecenia związane z metodyką treningu siły.

Ogólne zalecenia związane z metodyką treningu siły.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut...

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut oraz porozciągać mięśnie pleców, klatki piersiowej oraz rąk.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale...

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale z testów sprawnościowych lub ćwiczeń na lekcjach WF. Niektórzy zapewne mają do tego ćwiczenia duży sentyment, ale wielu wspomina je z pewną niechęcią z racji słabych wyników na sprawdzianach.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3

Przedstawiamy trzecią część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Przedstawiamy trzecią część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Copyright © 2004-2019 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
Special-Ops