Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.3

Tempo w praktyce

Bazując na informacjach z części 1 oraz części 2 artykułu, zebrano w tabeli 1 przekrojowo różne sugerowane w literaturze z zakresu kulturystyki czasy trwania kolejnych faz pojedynczego powtórzenia w zależności od celu treningowego [15]. Wśród autorów omawiających koncepcje optymalnego tempa na uwagę zasługują dość radykalne sugestie Christian Thibaudeau. Uważa on [10], że ruch w 1 fazie ekscentrycznej powinien trwać optymalnie od 3 do nawet 5 sekund (napięcie mięśni znacząco wzrasta gdy ruch ekscentryczny jest wolny). Dodatkowo, aby maksymalnie wykorzystać potencjał fazy ekscentrycznej zaleca aby tylko pierwsze ¾ ruchu tej fazy wykonywane było wolno natomiast ostatnie ¼ tej fazy ruchu zawierało przyśpieszenie ruchu mające wpływ na dynamiczny początek ruchu w fazie 3 koncentrycznej po szybkim „odbiciu” w fazie 2.

Polecamy lekturę: Blog treningowy Pawła Piotrowskiego

Uważa on, że faza 2, czyli pełny rozkurcz mięśnia powinna być jak najkrótsza (0 sekund), dzięki czemu mięsień cały czas pozostaje w napięciu. Ruch w 3 fazie koncentrycznej wykonywany powinien być natomiast maksymalne szybko, dzięki czemu napięcie mięśni jest największe [11]. Dodatkowo zaleca, aby mięsień w 4 fazie czyli pełnego skurczu mięśnia pozostawał w kontrolowanym napięciu przez 2 do nawet 3 sekund. Zalecane przez niego tempa to od 30X2 do 50X3. Innego zdania jest natomiast Charles Poliquin, wg niego faza 2 czyli pełen rozkurcz mięśnia powinna być niezerowa, ponieważ dzięki temu unika się efektu odbicia ciężaru (efekt plyometryczny), a mięsień rozpoczynając fazę 3 koncentryczną silniej pracuje i jest w większym napięciu.

Dlaczego seria powinna trwać od 20 do 70 sekund?

W przypadku serii trwającej poniżej 20 sekund, energia do skurczu mięśni jest czerpana głównie z rozpadu ATP (kwas adenozynotrójfosforowy), co nie wpływa na wzrost kwasu mlekowego i procesy biochemiczne związane ze wzrostem mięśni. Natomiast w przypadku serii trwającej powyżej 60 sekund nie następuje dostateczne pobudzenie jednostek motorycznych mięśni typu II z uwagi na zbyt małe obciążenie. Według Christiana Thibaudeau [11] optymalny czas trwania powtórzenia powinien wynosić od 30 do 40 sekund w celu maksymalizacji pracy metabolicznej. Czasy krótsze lub dłuższe stosowane powinny być jedynie sporadycznie. Przykładowo, w celu zwiększenia spalania tkanki tłuszczowej stosować można serie trwające od 40 do 60 sekund.

Polecamy również: Genetyczne uwarunkowania rozwoju masy, siły mięśniowej oraz wytrzymałości – część 1

Od strony metabolicznej, podczas krótkotrwałego wysiłku o dużej intensywności wysiłek trwa zbyt krótko, aby koszt energetyczny mógł być pokryty przez tlenowe procesy metaboliczne (spalanie węglowodanów i tłuszczy). Z tego powodu podczas takiego wysiłku, głównym źródłem energii są beztlenowe procesy metaboliczne. Wykorzystywane są wtedy mięśniowe zapasy ATP, fosfokreatyny i glikogenu. W procesie adaptacji organizmu wraz w wytrenowaniem, poziom zapasów stopniowo ulega zwiększeniu, można więc trenować dłużej i intensywniej. Z drugiej strony mięśnie nie tylko zużywają, ale także produkują energię. Przy wysiłkach trwających do 120 sekund wykorzystywany jest anaerobowy kwasomlekowy system do produkcji energii.

Rozpad cząsteczek cukru zachodzi bez udziału tlenu, a organizm produkuje kwas mlekowy. Organizm pozbywa się go w ciągu maksymalnie 1 godziny. Bolesność mięśni, którą odczuwa się następnego dnia po treningu związana jest natomiast z mikrouszkodzeniami mięśni. W następstwie mikrouszkodzeń mięśnie ulegają progrubieniu adaptując się do obciążeń treningowych. Chcąc dalej powiększać masę mięśniową należy zwiększać pracę treningową najlepiej poprzez wzrost intensywności i skracanie przerw pomiędzy seriami, zachowując jednocześnie stały czas treningu (nadmierne wydłużanie czasu treningu ponad 60-80 minut powoduje wzrost procesów katabolicznych).

Przeczytaj także: Szokowa metoda dla mięśni – ekstremalna liczba serii w tylko jednym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową (część 1)

Charles Poliquin [12] zaleca nieco szerszy zakres trwania serii od 20 do 70 sekund. Zwraca uwagę, że daje to dużo potencjalnych kombinacji. Dla czasu w napięciu równym 70 sekund rozważać można np. 10 powtórzeń po 7 sekund ale i 1 powtórzenie trwające 70 sekund.

Henryk Jasiak [14] uważa, że maksymalny wysiłek, który można wykonywać przez 40-70 sekund, daje największe efekty. Oznacza to 8-12 powtórzeń w średnim tempie. Zwraca ponadto uwagę, że na dolne partie ciała (mięśnie brzucha, mięśnie nóg) wartościowe są serie trwające od 70 do nawet 150 sekund co odpowiada od 15 do 30 powtórzeniom w serii.

Konieczność zmienności tempa

Na tempo ćwiczeń z reguły mało zwraca się uwagę stosując w praktyce niemal to samo tempo na każdym treningu [15]. Nie jest żadnym odkryciem, że idealne optymalne tempo nie istnieje dla osiągnięcia wszystkich celów treningowych. Ponadto system nerwowo-mięśniowy przystosowuje się nie tylko do typu, zakresu i innych cech ruchu, ale również do jego szybkości [3]. Intensywność ma wpływ na tempo. Wykorzystanie większych obciążeń w sposób naturalny wymusza tendencję do tego, aby  ruch był szybszy w fazie ekscentrycznej i wolniejszy podczas fazy ekscentrycznej (ciężar trudniej jest unosić niż opuszczać). 

Takie postępowanie jest jednak metodologicznie błędne ponieważ szybkość ruchu w danej fazie ma za zadanie realizować określony cel treningowy. Przyjąć jednak należy, że tempo należy zmniejszać w miarę wzrostu intensywności (ciężar) ponieważ trudniej jest kontrolować duży ciężar. Zalecenie to nie dotyczy specyficznych ruchów takich jak rwanie lub zarzucanie w których technika wymusza dużą szybkość ruchu [3]. Pamiętać należy jednak o tym, że szybkie poruszanie dużych ciężarów zwiększa znacznie ryzyko kontuzji. 

Pavel Tsatsouline [8] zwraca uwagę na konieczność zmiany tempa w treningu siłowym. Opisuje badania Lelikowa w których wykazano, że dla przyrostów siły najgorsze tempo było szybkie, wolne dawało nieco lepsze rezultaty, a najlepsze było tempo średnie. Tym niemniej największa poprawa wyników siłowych wystąpiła, gdy tempo było zróżnicowane zróżnicowane czyli stosowane zamiennie tempo szybkie, średnie lub wolne (50% poprawa w stosunku do tempa wolnego). Do rozwoju masy mięśniowej zaleca tempo umiarkowanie wolne (sprzyja generowaniu dużego napięcia mięśni) z okresową zmianą na tempo bardzo wolne oraz szybkie (radykalna zmiana bodźców dla systemu nerwowego i mięśni). 

Poznaj szczegóły: Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 1 – rys historyczny

Również Marek Kruszewski [13] zwraca uwagę na konieczność okresowej zmiany bodźców, szczególnie w przypadku osób z długim stażem treningowym. Według niego oprócz najczęściej stosowanego umiarkowanie wolnego tempa należy również stosować napięcia dynamiczne uzyskiwane w czasie pracy z wykorzystaniem siły bezwładności oraz sprężystości aparatu ruchu co powinno sprzyjać dalszej rozbudowie masy mięśniowej. 

Istotne jest również wg Christiana Thibaudeau [11], że szybkie ruchy działają najbardziej na podatne na rozwój włókna szybkokurczliwe. Co więcej, włókna mięśniowe wolnokurczliwe mogą w pewnym zakresie adoptować się i zmieniać we włókna mięśniowe szybkokurczliwe w wyniku treningu w szybkim tempie i z wykorzystaniem dużych obciążeń. Zwróćmy chociażby uwagę na doskonałą muskulaturę sportowców, u których dominują bardzo szybkie ruchy (np. sprinterzy, gimnastycy, wioślarze, zawodnicy judo). Ruchy szybkie związane są ponadto z większym wydatkiem energetycznym, co sprzyja zachowaniu dobrej sylwetki (niski poziomu tkanki tłuszczowej).  

Charles Poliquin [12] zaleca, aby na danym treningu ukierunkowanym na rozwój masy mięśniowej stosować zmienne tempo w treningu w poszczególnych ćwiczeniach np. dla kolejnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową tempo: 4180, 5150, 3130, 2110, 3210. Liczba serii danego ćwiczenia uzależniona jest od tempa. Im czas wykonania powtórzenia rośnie tym liczba serii maleje. Przykładowo, dla tempa 4080 może to być 5 serii, a dla tempa 2010 do 12-15 serii. Według niego dobór tempa zależy również od stażu treningowego. 

Dla zaawansowanych tempa powinny być najbardziej zróżnicowane (tab.1). Konieczność zmiany tempa jest również wymuszona pracą różnych grup włókien mięśniowych. W przypadku bardzo dużych obciążeń i stosunkowo szybkich ruchów rozwijane są głównie włókna szybkokurczliwe typu IIb (glikolityczne). Redukując nieco obciążenie (poniżej 85% 1CM) i wydłużając czas trwania serii włączamy do pracy włókna szybkorczliwe typu IIa (tlenowo-glikolityczne). Natomiast przy zdecydowanie wolnym tempie i znacznie zmniejszonym ciężarze (poniżej 60% 1 CM) rosną głównie włókna typu I wolnokurczliwe mające mały potencjał wzrostu, a włókna szybkokurczliwe typu IIb i IIa z dużym potencjałem wzrostu są pobudzane dopiero przy wykonywaniu ostatnich powtórzeń w serii lub ostatnich serii danego ćwiczenia gdy mięśnie są już zmęczone. Dlatego zaleca on aby okresowo stosować w czasie wykonywania kolejnych serii danego ćwiczenia zmienne tempo i zmienne obciążenia (np. system piramidy – w kolejnych seriach maleje ciężar a rośnie liczba powtórzeń i czas wykonywania pojedynczego powtórzenia). 

Kontyuacja artykułu w części 4 >>

Bibliografia

[1] Joe Weider: „Kulturystyka. System Joe Weidera”, Agencja Wydawnicza COMES, Katowice 1996.
[2] Stuart McRobert: „Beyond Brawn - The Insiders's Encyclopedia on How to Build Muscle & Might”, CS Publishing LTD 2003.
[3] Everett Aaberg: “Trening siłowy – mechanika mięśni”, Wydawnictwo Aha!, Łódź 2009.
[4] http://www.simplyshredded.com
[5] www.sfd.pl
[6] Wolfgang Miebner: „Sztanga, hantle i sztangielki”, Alma-Press, Warszawa 2010.
[7] Kurt Brugardt: „Klatka piersiowa i barki”, Wydawnictwo Aha!, Łódź 2008.
[8] Pavel Tsatsouline: „Więcej niż bodybuilding 1”, Wydawnictow Aha!, Łódź 2009.
[9] Leszek Michalski: „Metody treningowe. Kulturystyka”, Wydawnictwo Literat, Toruń 2009.
[10] Christian Thibaudeau: „The black book of training secrets”, 2006, F.Lepine Publishing.
[11] Christian Thibaudeau: “High-Threshold Muscle Building”, 2007, F.Lepine Publishing.
[12] Charles Poliquin: “The Poliquin princpiples – successful methods for strength and mass development”, 1997, Dayton Writers Group.
[13] Marek Kruszewski “Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych”, Warszawa 2007, Centralny Ośrodek Sportu.
[14] Henryk Jasiak: „70 sekundowe serie” (na podstawie Rekreacja Fizyczna 1982) www.jwip.pl, dział trening.
[15] Piotrowski P.: „Optymalne tempo powtórzeń. Cz.2”, miesięcznik KiF Sport, nr 6/2013

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!