Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych cz.4
Uginanie ramienia z wykorzystaniem taśmy Thera-band.
Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego tempa jest złożony i wymaga dokładnej analizy - zapraszamy do lektury ostatniej części z cyklu artykułów naszego eksperta poświęconej szybkości wykonywania powtórzeń.
Zobacz także
Aleksandra Wilczek-Musielak Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka
W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka...
W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka programu treningowego jest trenerem przygotowania motorycznego Adrenaline FIT.
Aleksandra Musielak Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX®
System treningu z taśmami TRX® wywodzi się z sektora mundurowego. Były komandos Navy SEALs – Randy Hetrick zaprojektował ten prosty w konstrukcji przybór do efektywnego treningu całego ciała, który można...
System treningu z taśmami TRX® wywodzi się z sektora mundurowego. Były komandos Navy SEALs – Randy Hetrick zaprojektował ten prosty w konstrukcji przybór do efektywnego treningu całego ciała, który można zabrać w teren.
Paweł Piotrowski Haki treningowe LIFTING HOOK – hit czy kit?
Wiele osób wykonujących trening siłowy zastanawia się, czy warto kupić haki treningowe. Nasz ekspert postanowił to sprawdzić i znaleźć odpowiedź na pytanie, czy kupno haków treningowych może pomóc w treningu...
Wiele osób wykonujących trening siłowy zastanawia się, czy warto kupić haki treningowe. Nasz ekspert postanowił to sprawdzić i znaleźć odpowiedź na pytanie, czy kupno haków treningowych może pomóc w treningu siłowym i wzmacnianiu mięśni. Jak zawsze autor podaje też przykłady ćwiczeń oraz sugestie jak prawidłowo korzystać z haków podczas treningu, by uzyskać oczekiwane rezultaty.
Korzyści z nietypowych powtórzeń
Nietypowe podejście do sposobu wykonywania powtórzenia proponuje Stuart McRobert [2]. Proponuje powtórzenia pełne łączyć z powtórzeniami częściowymi. Jako specjalne powtórzenie zaleca w celu rozwoju masy mięśniowej, a szczególnie siły wykonywanie 1 i ½ powtórzenia liczonego jako jedno [15]. Ta ½ ruchu dotyczyć może ruchu pomiędzy pełnym rozluźnieniem mięśnia a połową ruchu do pełnego skurczu lub ruchu pomiędzy pełnym skurczem mięśnia a połową ruchu do jego rozluźniania. Przykładowo, wykonując wyciskanie sztangi leżąc wykonujemy najpierw kontrolowane opuszczenie sztangi z wyprostowanych rąk do klatki piersiowej oraz jej podniesienie do wyprostowanych rąk a następnie opuszczenie sztangi do połowy ruchu w dół i następnie uniesienie sztangi do wyprostowanych rąk. Druga wersja to opuszczenie kontrolowane sztangi do klatki piersiowej z wyprostowanych rąk a następnie wykonanie wyciskania do góry do połowy drogi, ponowne opuszczenie sztangi do klatki piersiowej i wykonanie pełnego ruchu w górę do wyprostowanych rąk. Obie wersje stanowią tzw. 1 i ½ powtórzenia.
Metodę stosować można do wybranych ćwiczeń (zaleca do maksymalnie 2 ćwiczeń na jednym treningu) i tylko okresowo z uwagi na ryzyko przetrenowania.
Zobacz także: Ćwiczenie tygodnia – brzuszki Jandy
Z kolei Wolfgang Miebner [6] opisuje nietypową metodę slow motion. Polega ona na wykonywaniu serii danego ćwiczenia z bardzo małą szybkością. Czas trwania pojedynczego powtórzenia wynosi aż 60 sekund co oznacza tempo 30:0:30:0. Takich powtórzeń zaleca od 4 do 8. Ważne jest aby tempo było stałe w trakcie wykonywania całej takiej serii. Ciężar należy odpowiednio zmniejszyć w przypadku tego rodzaju powolnych powtórzeń. Do stosowania okazyjnie i tylko dla wybranych kilku ćwiczeń.
Wzrost intensywności treningu można osiągnąć wg Leszka Michalskiego [9] wydłużając czas napięcia mięśni poprzez zastosowanie wstawek izometrycznych w czasie fazy koncentrycznej lub ekscentrycznej. Proponuje on zatrzymanie ruchu w napięciu izometrycznym na 1 sekundę w połowie ruchu koncentrycznego lub ekscentrycznego (następuje wtedy dodatkowy wdech i wydech powietrza). Faza ekscentryczna trwa wtedy 5 sekund, a faza koncentryczna 3 sekundy. Wersją rozbudowaną jest zatrzymanie ruchu na 2 sekundy zarówno w fazie koncentrycznej jak i ekscentrycznej. W tym przypadku zarówno faza ekscentryczna jak i koncentryczna trwają po 5 sekund.
Uwagi końcowe
Nadmiernie wolne tempo można stosować, ale raczej okresowo np. co 4 miesiące przez okres 2-3 tygodni [15]. Trenowali tak już zawodnicy z lat 60-tych ubiegłego wieku – Marian Rossa, Józef Radziwiłko czy też Jan Włodarek. Metodę wolnych powtórzeń stosowali również np. Serge Nubret oraz Reg Park , ale tylko przed zawodami. Typowo należy preferować tempo od 3 do 5 sekund na pojedyncze powtórzenie oraz starać się tak dobierać tempo, aby całkowity czas wykonywania serii mieścił się pomiędzy 20 a 70 sekund. Warto pamiętać również o tym, że znacznie wolniejsze tempo to najczęściej konieczność zmniejszenia ciężaru, czyli mniejsze pobudzenie włókien mięśniowych najbardziej podatnych na wzrost. Istotne jest również to, że z kolei szybkie tempo związane jest z większym wydzielaniem hormonu anablicznego IGF-1. Szybsze tempo to konieczność wykorzystania większej siły, wzrasta intensywność treningu, co wpływa na wzrost hipertrofii mięśni.
Przeczytaj również: Metoda "Twice-a-day Training"
Szybkie tempo to jednak wzrost ryzyka kontuzji o czym warto pamiętać. Z kolei zmienne tempo w czasie treningu sprzyja, co wykazały badania - wzrostowi siły. W celu zapewnienia różnorodności bodźców treningowych warto więc okresowo stosować zarówno tempo bardzo wolne, jak i powtórzenia bardzo szybkie, eksplozywne. Według niektórych badań organizm bardzo szybko adoptuje się do tempa powtórzeń wynoszącego około 2-4 sekundy (najczęściej wykorzystywane w treningu siłowym) i niestety mięśnie tracą „ochotę” do dalszego wzrostu. Wykonywanie powtórzeń tylko w takim tempie nie jest więc w dłuższym okresie czasu wskazane z uwagi na silną adaptacyjność organizmu. Warto wtedy okresowo „zaskoczyć” mięśnie np. tempem bardzo wolnym.
Bibliografia:
[1] Joe Weider: „Kulturystyka. System Joe Weidera”, Agencja Wydawnicza COMES, Katowice 1996.
[2] Stuart McRobert: „Beyond Brawn - The Insiders's Encyclopedia on How to Build Muscle & Might”, CS Publishing LTD 2003.
[3] Everett Aaberg: “Trening siłowy – mechanika mięśni”, Wydawnictwo Aha!, Łódź 2009.
[4] http://www.simplyshredded.com
[5] www.sfd.pl
[6] Wolfgang Miebner: „Sztanga, hantle i sztangielki”, Alma-Press, Warszawa 2010.
[7] Kurt Brugardt: „Klatka piersiowa i barki”, Wydawnictwo Aha!, Łódź 2008.
[8] Pavel Tsatsouline: „Więcej niż bodybuilding 1”, Wydawnictow Aha!, Łódź 2009.
[9] Leszek Michalski: „Metody treningowe. Kulturystyka”, Wydawnictwo Literat, Toruń 2009.
[10] Christian Thibaudeau: „The black book of training secrets”, 2006, F.Lepine Publishing.
[11] Christian Thibaudeau: “High-Threshold Muscle Building”, 2007, F.Lepine Publishing.
[12] Charles Poliquin: “The Poliquin princpiples – successful methods for strength and mass development”, 1997, Dayton Writers Group.
[13] Marek Kruszewski “Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych”, Warszawa 2007, Centralny Ośrodek Sportu.
[14] Henryk Jasiak: „70 sekundowe serie” (na podstawie Rekreacja Fizyczna 1982) www.jwip.pl, dział trening
[15] Piotrowski P.: „Optymalne tempo powtórzeń. Cz.2”, miesięcznik KiF Sport, nr 6/2013
