Wyciskanie sztangi w leżeniu bez tajemnic - część 2

Błędy w wyciskaniu sztangi

Do typowych błędów w czasie wykonywania ćwiczenia zaliczyć można [6]: rozluźnianie mięśni w czasie ruchu sztangi oraz w pozycji dolnej, wypychanie sztangi zamiast odpychania się od niej, unoszenie nóg, podnoszenie głowy oraz kierowanie barków w stronę uszu zamiast w stronę stóp.

Zauważmy, że mięśnie najszersze grzbietu również pracują przy ćwiczeniu więc muszą być wcześniej odpowiednio rozgrzane! Należy również pamiętać o „zamknięciu” chwytu palców – kciuki powinny być ułożone przeciwnie do reszty palców. Jeśli uchwyt sztangi nie będzie „zamknięty” istnieje ryzyko, że sztanga wyślizgnie się z dłoni spadając na szyję lub szczękę.

Uzupełnij wiedzę: Wyciskanie sztangi w leżeniu bez tajemnic - część 1

Warunkiem absolutnie niezbędnym jest wykonywanie ćwiczenia z asekuracją jednej lub nawet dwóch osób w przypadku stosowania skrajnie dużych ciężarów. Znane są przypadki wybicia przednich zębów (wersja optymistyczna), a nawet śmierci zawodników z powodu niekontrolowanego upadku gryfu na zawodnika (wersja pesymistyczna). Przykładem wersji pesymistycznej jest 34 letni rosyjski sztangista - Igor Golushkin, który zmarł w wyniku obrażeń doznanych po upuszczeniu sztangi na klatkę piersiową w czasie zawodów. Uszkodził sobie serce, przeponę oraz złamał żebra.

Modyfikacje ćwiczenia

Szerokość i sposób chwytu sztangi - wyciskanie sztangi w leżeniu wykonywać można stosując różną szerokość chwytu dłońmi. Im bliżej siebie są dłonie, tym bardziej główną pracę wykonują mięśnie trójgłowe ramion (konieczna jest pewna redukcja ciężaru) oraz część mięśni piersiowych w okolicy bruzdy mostkowej. Wadą tego wariantu jest większe ryzyko urazów i bólów w nadgarstkach – nie należy przesadzać ze zbyt wąskim chwytem. Warto zastosować opaski ściskające na nadgarstki.

Natomiast przy chwycie sztangi znacznie szerszym niż szerokość barków zaangażowanie w pracę mięśni trójgłowych ramion maleje na rzecz mięśni piersiowych większych, szczególnie ich części zewnętrznej – są one ponadto bardziej rozciągnięte w fazie dolnej ruchu. Uwaga: taki chwyt jest dość niebezpieczny dla stawów, rośnie ryzyko urazów, lepiej więc w tym przypadku również zredukować nieco ciężar. 

Przeczytaj również: Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1

Dość egzotyczną odmianą ćwiczenia jest wykonywanie wyciskania sztangi podchwytem. Ciężar będzie trzeba znacznie zredukować – jest to ćwiczenie głównie na mięśnie trójgłowe ramion. Stawy barkowe są za to znacznie mniej obciążone.

Zmiana pozycji ciała - klasyczna pozycja z plecami i pośladkami przylegającymi do ławki jest zalecana w treningu kulturystycznym. Wariant z uniesionymi kończynami zalecić można dla trenujących kulturystykę, ale mających problemy zdrowotne z plecami. Uniesione nogi zapobiegają hiperlordozie powodującej dolegliwości w lędźwiach. W wariancie tym większą część pracy wykonuje część środkowa oraz obojczykowa mięśni piersiowych, a maleje zaangażowanie części dolnej mięśni piersiowych. Wariant ten, z uwagi na większą niestabilność pozycji (brak oparcia nóg o podłoże), wymaga asekuracji i stosowania mniejszych ciężarów.

Wariant z wygiętym grzbietem praktykowany przez trójboistów. Wygięcie grzbietu powoduje, że do ławki przylegają jedynie pośladki oraz górna część pleców, dzięki czemu zmniejsza się amplituda ruchu, co z kolei pozwala na zastosowanie większych ciężarów dlatego zawodnicy trójboju siłowego stosują taką pozycję [2]. Najbardziej zaangażowana jest w tym przypadku dolna, bardzo silna część mięśni piersiowych. Jest to wariant nie zalecany dla kulturystów, dość niebezpieczny, należy wykonywać go ostrożnie aby ochronić grzbiet i uniknąć urazów – stopy i głowa nie mogą absolutnie poruszyć się w czasie wykonywania ćwiczenia, a pośladki muszą cały czas przylegać silnie do ławki. Tego wariantu nie powinny wykonywać osoby mające problemy z kręgosłupem. Powoduje on niefizjologiczne, kontuzjogenne, zlordozowanie kręgosłupa w okolicy lędźwiowej.

Szerokość podłoża na którym leżą plecy - oprócz standardowej szerokości ławki, zastosować można bardzo szeroką ławkę płaskiej, co zwiększy stabilność ciała - barki są mniej narażone na urazy. Skrajnym wariantem jest wykonywanie wyciskania sztangi w leżeniu na podłożu – ciekawa alternatywa dla osób mających problemy z barkami. Wadą tej odmiany ćwiczenia jest niepełny zakres ruchu - nie można całkowicie rozciągnąć mięśni piersiowych w fazie dolnej, ponieważ gryf sztangi nie dotknie do klatki piersiowej z uwagi na dużą średnicę talerzy z obciążeniem – ewentualnie warto zastosować talerze o małej średnicy, ale w większej ilości.

Sprawdź szczegóły: Rola naturalnego testosteronu w sportach siłowych – cześć 1

Inne trajektorie ruchu - zaleca się klasyczne opuszczanie gryfu w okolice sutków jako wariant najbezpieczniejszy. Natomiast, gdy sztangę opuszcza się w okolicy środka mięśni piersiowych rośnie zaangażowanie środkowej części mięśni piersiowych. Opuszczając sztangę w okolice brzegu chrzęstno-żebrowego klatki piersiowej, rośnie zaangażowanie dolnej części mięśni piersiowych, a opuszczając sztangę w okolice wcięcia szyjnego mostka, rośnie zaangażowanie części obojczykowej mięśni piersiowych.

Zmiana skosu ławki - wykonując ćwiczenie na ławce skośnej (głowa wyżej), stosując nachylenie ławki 30-45 stopni uzyskujemy większe zaangażowanie mięśni piersiowych w części obojczykowej (górnej). Bardzo intensywnie pracuje również przednia część mięśnia naramiennego – silniej niż w wyciskaniu sztangi na płaskiej ławce. Bardzo strome ustawienie ławki powyżej 60 stopni angażuje głównie przednią część mięśni naramiennych – mięśnie piersiowe nie są silnie zaangażowane.

Natomiast przy wykonywaniu ćwiczenia z głową na ławce skośnej z głową w dół, znacznie silniej pracują dolne, najsilniejsze części mięśni piersiowych, co również przekłada się na możliwość zastosowania nieco większych ciężarów. Nie należy jednak przesadzać ze zbyt dużym skosem oraz pamiętać o tym, że w trakcie tego wariantu ćwiczenia następuje dość silny, niekorzystny napływ krwi do głowy – asekuracja przy dużych ciężarach jest niezbędna. Tego wariantu nie powinny wykonywać osoby z wadami wzroku – udowodniono, że ćwiczenie ma niekorzystny wpływ na stan zdrowia gałki ocznej.

Zobacz także: Znaczenie pompy mięśniowej w budowie masy mięśniowej - cz. 1

Inne modyfikacje - w ćwiczeniu wykorzystać można gryf różnej grubości oraz różnej długości. Gryf tzw. olimpijski jest najdłuższy i najgrubszy, co zwiększa stabilność unoszonego ciężaru i umożliwia zastosowanie nieco większego obciążenia.

Wady wyciskania sztangi na ławce

Ćwiczenie, nie da się ukryć, jest dość trudne technicznie, kontuzjogenne i nieco niebezpieczne. Częstą konsekwencją wyciskania sztangi w leżeniu są bóle w łokciach. Wynika to ze stosowania dużych ciężarów oraz długich serii ćwiczeń [2]. 

Innym zagrożeniem jest zapalenie stawu barkowo-obojczykowego z powodu zbyt wielu serii ćwiczeń, ale również ze złej techniki (brak kontroli w czasie ruchu sztangi, zbyt szybkie opuszczanie sztangi, szarpanie i odbijanie sztangi od klatki piersiowej). Warto dodać, że nie wszyscy wykonujący wyciskanie sztangi w leżeniu trenują głównie mięśnie piersiowe – często trenują głównie mięśnie trójgłowe ramion na skutek złej techniki lub niemożliwości zaangażowania mięśni piersiowych do pracy w dostateczny sposób. Konieczność stosowania asekuracji to z pewnością również wada ćwiczenia – nie zawsze możemy skorzystać z pomocy partnera treningowego.

Literatura

1. Tsatsouline P.: „Więcej niż bodybuling 2”, Wydawnictwo Aha!, Łódź 2009
2. Delavier F.: „Atlas treningu siłowego”, Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2011
3. Evans N.: „Anatomia w kulturystyce”, Muza S.A., Warszawa 2010
4. Tsatsouline P.: „Więcej niż bodybuling 1”, Wydawnictwo Aha!, Łódź 2009
5. http://strengtheory.com/bench-press-bar-path/
6. Piotrowski P.: Wszystko, co musisz wiedzieć o wyciskaniu sztangi w leżeniu, miesięcznik KiF Sport, nr 9/2016 (190)

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!