Special-Ops.pl

Zaawansowane wyszukiwanie

Wyciskanie sztangi w leżeniu bez tajemnic - część 2

Paweł Piotrowski | 2016-12-30
Wyciskanie sztangi w leżeniu

Wyciskanie sztangi w leżeniu

Choć "Robienie klaty" poprzez wyciskanie sztangi w leżeniu to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, równie powszechne są błędy popełniane podczas jego wykonywania. Dlatego warto wiedzieć, na co zwrócić uwagę, by ich uniknąć. W drugiej części artykułu naszego eksperta wskazujemy również na warianty ćwiczenia, które nie kończą się na "wyciskaniu na skosie".

Zobacz także

Aleksandra Wilczek-Musielak Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka

Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka

W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka...

W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka programu treningowego jest trenerem przygotowania motorycznego Adrenaline FIT.

Aleksandra Musielak Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX®

Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX® Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX®

System treningu z taśmami TRX® wywodzi się z sektora mundurowego. Były komandos Navy SEALs – Randy Hetrick zaprojektował ten prosty w konstrukcji przybór do efektywnego treningu całego ciała, który można...

System treningu z taśmami TRX® wywodzi się z sektora mundurowego. Były komandos Navy SEALs – Randy Hetrick zaprojektował ten prosty w konstrukcji przybór do efektywnego treningu całego ciała, który można zabrać w teren.

Paweł Piotrowski Haki treningowe LIFTING HOOK – hit czy kit?

Haki treningowe LIFTING HOOK – hit czy kit? Haki treningowe LIFTING HOOK – hit czy kit?

Wiele osób wykonujących trening siłowy zastanawia się, czy warto kupić haki treningowe. Nasz ekspert postanowił to sprawdzić i znaleźć odpowiedź na pytanie, czy kupno haków treningowych może pomóc w treningu...

Wiele osób wykonujących trening siłowy zastanawia się, czy warto kupić haki treningowe. Nasz ekspert postanowił to sprawdzić i znaleźć odpowiedź na pytanie, czy kupno haków treningowych może pomóc w treningu siłowym i wzmacnianiu mięśni. Jak zawsze autor podaje też przykłady ćwiczeń oraz sugestie jak prawidłowo korzystać z haków podczas treningu, by uzyskać oczekiwane rezultaty.

Błędy w wyciskaniu sztangi

Do typowych błędów w czasie wykonywania ćwiczenia zaliczyć można [6]: rozluźnianie mięśni w czasie ruchu sztangi oraz w pozycji dolnej, wypychanie sztangi zamiast odpychania się od niej, unoszenie nóg, podnoszenie głowy oraz kierowanie barków w stronę uszu zamiast w stronę stóp.

Zauważmy, że mięśnie najszersze grzbietu również pracują przy ćwiczeniu więc muszą być wcześniej odpowiednio rozgrzane! Należy również pamiętać o „zamknięciu” chwytu palców – kciuki powinny być ułożone przeciwnie do reszty palców. Jeśli uchwyt sztangi nie będzie „zamknięty” istnieje ryzyko, że sztanga wyślizgnie się z dłoni spadając na szyję lub szczękę.

Uzupełnij wiedzę: Wyciskanie sztangi w leżeniu bez tajemnic - część 1

Warunkiem absolutnie niezbędnym jest wykonywanie ćwiczenia z asekuracją jednej lub nawet dwóch osób w przypadku stosowania skrajnie dużych ciężarów. Znane są przypadki wybicia przednich zębów (wersja optymistyczna), a nawet śmierci zawodników z powodu niekontrolowanego upadku gryfu na zawodnika (wersja pesymistyczna). Przykładem wersji pesymistycznej jest 34 letni rosyjski sztangista - Igor Golushkin, który zmarł w wyniku obrażeń doznanych po upuszczeniu sztangi na klatkę piersiową w czasie zawodów. Uszkodził sobie serce, przeponę oraz złamał żebra.

Modyfikacje ćwiczenia

Szerokość i sposób chwytu sztangi - wyciskanie sztangi w leżeniu wykonywać można stosując różną szerokość chwytu dłońmi. Im bliżej siebie są dłonie, tym bardziej główną pracę wykonują mięśnie trójgłowe ramion (konieczna jest pewna redukcja ciężaru) oraz część mięśni piersiowych w okolicy bruzdy mostkowej. Wadą tego wariantu jest większe ryzyko urazów i bólów w nadgarstkach – nie należy przesadzać ze zbyt wąskim chwytem. Warto zastosować opaski ściskające na nadgarstki.

Natomiast przy chwycie sztangi znacznie szerszym niż szerokość barków zaangażowanie w pracę mięśni trójgłowych ramion maleje na rzecz mięśni piersiowych większych, szczególnie ich części zewnętrznej – są one ponadto bardziej rozciągnięte w fazie dolnej ruchu. Uwaga: taki chwyt jest dość niebezpieczny dla stawów, rośnie ryzyko urazów, lepiej więc w tym przypadku również zredukować nieco ciężar. 

Przeczytaj również: Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1

Dość egzotyczną odmianą ćwiczenia jest wykonywanie wyciskania sztangi podchwytem. Ciężar będzie trzeba znacznie zredukować – jest to ćwiczenie głównie na mięśnie trójgłowe ramion. Stawy barkowe są za to znacznie mniej obciążone.

Zmiana pozycji ciała - klasyczna pozycja z plecami i pośladkami przylegającymi do ławki jest zalecana w treningu kulturystycznym. Wariant z uniesionymi kończynami zalecić można dla trenujących kulturystykę, ale mających problemy zdrowotne z plecami. Uniesione nogi zapobiegają hiperlordozie powodującej dolegliwości w lędźwiach. W wariancie tym większą część pracy wykonuje część środkowa oraz obojczykowa mięśni piersiowych, a maleje zaangażowanie części dolnej mięśni piersiowych. Wariant ten, z uwagi na większą niestabilność pozycji (brak oparcia nóg o podłoże), wymaga asekuracji i stosowania mniejszych ciężarów.

Wariant z wygiętym grzbietem praktykowany przez trójboistów. Wygięcie grzbietu powoduje, że do ławki przylegają jedynie pośladki oraz górna część pleców, dzięki czemu zmniejsza się amplituda ruchu, co z kolei pozwala na zastosowanie większych ciężarów dlatego zawodnicy trójboju siłowego stosują taką pozycję [2]. Najbardziej zaangażowana jest w tym przypadku dolna, bardzo silna część mięśni piersiowych. Jest to wariant nie zalecany dla kulturystów, dość niebezpieczny, należy wykonywać go ostrożnie aby ochronić grzbiet i uniknąć urazów – stopy i głowa nie mogą absolutnie poruszyć się w czasie wykonywania ćwiczenia, a pośladki muszą cały czas przylegać silnie do ławki. Tego wariantu nie powinny wykonywać osoby mające problemy z kręgosłupem. Powoduje on niefizjologiczne, kontuzjogenne, zlordozowanie kręgosłupa w okolicy lędźwiowej.

Szerokość podłoża na którym leżą plecy - oprócz standardowej szerokości ławki, zastosować można bardzo szeroką ławkę płaskiej, co zwiększy stabilność ciała - barki są mniej narażone na urazy. Skrajnym wariantem jest wykonywanie wyciskania sztangi w leżeniu na podłożu – ciekawa alternatywa dla osób mających problemy z barkami. Wadą tej odmiany ćwiczenia jest niepełny zakres ruchu - nie można całkowicie rozciągnąć mięśni piersiowych w fazie dolnej, ponieważ gryf sztangi nie dotknie do klatki piersiowej z uwagi na dużą średnicę talerzy z obciążeniem – ewentualnie warto zastosować talerze o małej średnicy, ale w większej ilości.

Sprawdź szczegóły: Rola naturalnego testosteronu w sportach siłowych – cześć 1

Inne trajektorie ruchu - zaleca się klasyczne opuszczanie gryfu w okolice sutków jako wariant najbezpieczniejszy. Natomiast, gdy sztangę opuszcza się w okolicy środka mięśni piersiowych rośnie zaangażowanie środkowej części mięśni piersiowych. Opuszczając sztangę w okolice brzegu chrzęstno-żebrowego klatki piersiowej, rośnie zaangażowanie dolnej części mięśni piersiowych, a opuszczając sztangę w okolice wcięcia szyjnego mostka, rośnie zaangażowanie części obojczykowej mięśni piersiowych.

Zmiana skosu ławki - wykonując ćwiczenie na ławce skośnej (głowa wyżej), stosując nachylenie ławki 30-45 stopni uzyskujemy większe zaangażowanie mięśni piersiowych w części obojczykowej (górnej). Bardzo intensywnie pracuje również przednia część mięśnia naramiennego – silniej niż w wyciskaniu sztangi na płaskiej ławce. Bardzo strome ustawienie ławki powyżej 60 stopni angażuje głównie przednią część mięśni naramiennych – mięśnie piersiowe nie są silnie zaangażowane.

Natomiast przy wykonywaniu ćwiczenia z głową na ławce skośnej z głową w dół, znacznie silniej pracują dolne, najsilniejsze części mięśni piersiowych, co również przekłada się na możliwość zastosowania nieco większych ciężarów. Nie należy jednak przesadzać ze zbyt dużym skosem oraz pamiętać o tym, że w trakcie tego wariantu ćwiczenia następuje dość silny, niekorzystny napływ krwi do głowy – asekuracja przy dużych ciężarach jest niezbędna. Tego wariantu nie powinny wykonywać osoby z wadami wzroku – udowodniono, że ćwiczenie ma niekorzystny wpływ na stan zdrowia gałki ocznej.

Zobacz także: Znaczenie pompy mięśniowej w budowie masy mięśniowej - cz. 1

Inne modyfikacje - w ćwiczeniu wykorzystać można gryf różnej grubości oraz różnej długości. Gryf tzw. olimpijski jest najdłuższy i najgrubszy, co zwiększa stabilność unoszonego ciężaru i umożliwia zastosowanie nieco większego obciążenia.

Wady wyciskania sztangi na ławce

Ćwiczenie, nie da się ukryć, jest dość trudne technicznie, kontuzjogenne i nieco niebezpieczne. Częstą konsekwencją wyciskania sztangi w leżeniu są bóle w łokciach. Wynika to ze stosowania dużych ciężarów oraz długich serii ćwiczeń [2]. 

Innym zagrożeniem jest zapalenie stawu barkowo-obojczykowego z powodu zbyt wielu serii ćwiczeń, ale również ze złej techniki (brak kontroli w czasie ruchu sztangi, zbyt szybkie opuszczanie sztangi, szarpanie i odbijanie sztangi od klatki piersiowej). Warto dodać, że nie wszyscy wykonujący wyciskanie sztangi w leżeniu trenują głównie mięśnie piersiowe – często trenują głównie mięśnie trójgłowe ramion na skutek złej techniki lub niemożliwości zaangażowania mięśni piersiowych do pracy w dostateczny sposób. Konieczność stosowania asekuracji to z pewnością również wada ćwiczenia – nie zawsze możemy skorzystać z pomocy partnera treningowego.

Literatura

  1. Tsatsouline P.: „Więcej niż bodybuling 2”, Wydawnictwo Aha!, Łódź 2009
  2. Delavier F.: „Atlas treningu siłowego”, Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2011
  3. Evans N.: „Anatomia w kulturystyce”, Muza S.A., Warszawa 2010
  4. Tsatsouline P.: „Więcej niż bodybuling 1”, Wydawnictwo Aha!, Łódź 2009
  5. http://strengtheory.com/bench-press-bar-path/
  6. Piotrowski P.: Wszystko, co musisz wiedzieć o wyciskaniu sztangi w leżeniu, miesięcznik KiF Sport, nr 9/2016 (190)

Komentarze

Powiązane

Paweł Piotrowski Niestabilność w ćwiczeniach pomocna w budowie masy mięśniowej - część 2

Niestabilność w ćwiczeniach pomocna w budowie masy mięśniowej - część 2 Niestabilność w ćwiczeniach pomocna w budowie masy mięśniowej - część 2

W drugiej części artykułu nasz ekspert opisuje zasady i rolę ćwiczeń wzmacniających i aktywizujących (bazujących na niestabilności w ich wykonywaniu) w efektywnej rozbudowie masy mięśniowej, jak i rozwoju...

W drugiej części artykułu nasz ekspert opisuje zasady i rolę ćwiczeń wzmacniających i aktywizujących (bazujących na niestabilności w ich wykonywaniu) w efektywnej rozbudowie masy mięśniowej, jak i rozwoju siły dynamicznej, podając przykłady ich włączenia w regularnych trening kulturystyczny.

Paweł Piotrowski Niestabilność w ćwiczeniach pomocna w budowie masy mięśniowej - część 1

Niestabilność w ćwiczeniach pomocna w budowie masy mięśniowej - część 1 Niestabilność w ćwiczeniach pomocna w budowie masy mięśniowej - część 1

Aby stymulować mięśnie w maksymalny sposób do rozwoju, należy wybrać najlepsze ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Powstaje pytanie – jakie ćwiczenia są najlepsze? Warto zwrócić uwagę na fakt, że jest...

Aby stymulować mięśnie w maksymalny sposób do rozwoju, należy wybrać najlepsze ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Powstaje pytanie – jakie ćwiczenia są najlepsze? Warto zwrócić uwagę na fakt, że jest to sprawa często bardzo indywidualna u każdego ćwiczącego z uwagi na typ budowy ciała, stopień zaawansowania, dominację włókien mięśniowych szybkokurczliwych lub wolnokurczliwych [4]. W procesie budowy masy mięśniowej możemy wyróżnić cztery odmienne kategorie ćwiczeń z uwagi na sposób wykonywania ruchu,...

Paweł Piotrowski Wyciskanie sztangi w leżeniu bez tajemnic - część 1

Wyciskanie sztangi w leżeniu bez tajemnic - część 1 Wyciskanie sztangi w leżeniu bez tajemnic - część 1

"Ile wyciskasz? Ile bierzesz na klatę?" - któż z nas nie słyszał tych pytań, które należą chyba do najczęściej padających wśród entuzjastów ćwiczeń z ciężarami i bywalców siłowni. Wyciskanie sztangi w...

"Ile wyciskasz? Ile bierzesz na klatę?" - któż z nas nie słyszał tych pytań, które należą chyba do najczęściej padających wśród entuzjastów ćwiczeń z ciężarami i bywalców siłowni. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej jest zaś chyba najbardziej popularnym ćwiczeniem. Tym bardziej warto przyjrzeć się mu bliżej, by sprawdzić, czy przypadkiem nie popełniamy błędów podczas jego wykonywania. Zapraszamy do lektury pierwszej części artykułu naszego eksperta.

Paweł Piotrowski Tempo wzrostu masy mięśniowej – część 2.

Tempo wzrostu masy mięśniowej – część 2. Tempo wzrostu masy mięśniowej – część 2.

Na budowanie i wzrost masy mięśniowej wpływ na dobór właściwego treningu, dostosowanego do rodzaju sylwetki. Istotne są urozmaicenia w programie ćwiczeń. Trzeba być jednak świadomym, że przy danej budowie,...

Na budowanie i wzrost masy mięśniowej wpływ na dobór właściwego treningu, dostosowanego do rodzaju sylwetki. Istotne są urozmaicenia w programie ćwiczeń. Trzeba być jednak świadomym, że przy danej budowie, naturalnymi metodami, bez tzw. "wspomagaczy", będzie można zbudować mięśnie określonej wielkości.

Paweł Piotrowski Tempo wzrostu masy mięśniowej – część 1.

Tempo wzrostu masy mięśniowej – część 1. Tempo wzrostu masy mięśniowej – część 1.

Na budowanie masy mięśniowej wpływ ma kilka kluczowych czynników. Jest nim optymalny trening, właściwa regeneracja organizmu oraz dieta. Istotny jest wiek oraz typ budowy ciała. Duże znaczenie ma również...

Na budowanie masy mięśniowej wpływ ma kilka kluczowych czynników. Jest nim optymalny trening, właściwa regeneracja organizmu oraz dieta. Istotny jest wiek oraz typ budowy ciała. Duże znaczenie ma również staż treningowy, jak i poziom testosteronu.

Paweł Piotrowski Ćwiczenie tygodnia – pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem

Ćwiczenie tygodnia – pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem Ćwiczenie tygodnia – pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem

Pompki na poręczach to klasyczne ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia (triceps).

Pompki na poręczach to klasyczne ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia (triceps).

Redakcja Gumowa taśma elastyczna doskonałą metodą na stagnację w rozwoju masy mięśniowej – część 2. Przykłady ćwiczeń.

Gumowa taśma elastyczna doskonałą metodą na stagnację w rozwoju masy mięśniowej – część 2. Przykłady ćwiczeń. Gumowa taśma elastyczna doskonałą metodą na stagnację w rozwoju masy mięśniowej – część 2. Przykłady ćwiczeń.

Taśmy elastyczne jako uniwersalne przyrządy treningowe zaczęto używać od roku 1978 w USA. Znajdują zastosowanie w treningu siły i masy mięśniowej, mobilizacji stawów oraz w celu zwiększenia zasięgu ruchu....

Taśmy elastyczne jako uniwersalne przyrządy treningowe zaczęto używać od roku 1978 w USA. Znajdują zastosowanie w treningu siły i masy mięśniowej, mobilizacji stawów oraz w celu zwiększenia zasięgu ruchu. W drugiej części artykułu prezentujemy przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem taśm.

Paweł Piotrowski Wszystko o uginaniu ramion ze sztangielkami na bicepsy - część 2

Wszystko o uginaniu ramion ze sztangielkami na bicepsy - część 2 Wszystko o uginaniu ramion ze sztangielkami na bicepsy - część 2

W przypadku treningu mięśni dwugłowych ramion z wykorzystaniem sztangielek, mamy do wyboru szereg wariacji ćwiczeń, z których możemy skorzystać zarówno w klubie sportowym, jak i w domowym zaciszu. Urozmaicenie...

W przypadku treningu mięśni dwugłowych ramion z wykorzystaniem sztangielek, mamy do wyboru szereg wariacji ćwiczeń, z których możemy skorzystać zarówno w klubie sportowym, jak i w domowym zaciszu. Urozmaicenie nie tylko sprawi, że nasz trening będzie ciekawszy i mniej monotonny, ale również nasze mięśnie odczują bodźce do rozwoju. W drugiej części artykuł naszego eksperta przedstawiamy kolejne warianty uginania ramion z hantlami.

Redakcja Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 2

Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 2 Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 2

W drugiej części artykułu poświęconego urozmaiceniu treningów poprzez zmianę czasu przerw między seriami, nasz ekspert omawia strategię jego skracania na przestrzeni kilku tygodni w ramach kolejnych treningów...

W drugiej części artykułu poświęconego urozmaiceniu treningów poprzez zmianę czasu przerw między seriami, nasz ekspert omawia strategię jego skracania na przestrzeni kilku tygodni w ramach kolejnych treningów oraz zachęca do wprowadzenia do treningu 15-sekundowych serii w obwodowym treningu mocy.

Paweł Piotrowski Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 1

Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 1 Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 1

Istnieją różne sposoby modyfikacji i urozmaicania treningów. Oczywiście, dużo zależy od obranego celu, naszej wydolności, stosowanych obciążeń, ale duży wpływ na rozwój masy mięśniowej ma również czas...

Istnieją różne sposoby modyfikacji i urozmaicania treningów. Oczywiście, dużo zależy od obranego celu, naszej wydolności, stosowanych obciążeń, ale duży wpływ na rozwój masy mięśniowej ma również czas - nie tylko samego treningu, ale i przerw między kolejnymi seriami. Temat analizuje nasz ekspert. Zapraszamy do lektury pierwszej części artykułu!

Paweł Piotrowski Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 2

Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 2 Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 2

W poprzedniej części artykułu, nasz ekspert omówił główne założenia metody SuperSlow, czyli wykonywania powtórzeń w zwolnionym tempie i z mniejszymi ciężarami jako alternatywą dla klasycznych treningów...

W poprzedniej części artykułu, nasz ekspert omówił główne założenia metody SuperSlow, czyli wykonywania powtórzeń w zwolnionym tempie i z mniejszymi ciężarami jako alternatywą dla klasycznych treningów kulturystycznych. Wprowadzeni w temat, możemy przystąpić do adaptacji metody do naszej "treningowej rutyny", dowiadując się przy okazji o niepodważalnych zaletach SuperSlow, odczuwalnych zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych trenujących.

Paweł Piotrowski Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1

Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1 Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1

Jak się okazuje, wszechobecną modę na "slowlife" i "mindfulness", czyli tzw. "uważność" (jakkolwiek dziwnie brzmi to słowo w języku polskim) można wdrożyć także w treningach. ;) Mowa o metodzie "SuperSlow",...

Jak się okazuje, wszechobecną modę na "slowlife" i "mindfulness", czyli tzw. "uważność" (jakkolwiek dziwnie brzmi to słowo w języku polskim) można wdrożyć także w treningach. ;) Mowa o metodzie "SuperSlow", która jest zupełnym przeciwieństwem klasycznych metod treningowych, a polega na wykonywaniu powtórzeń bardzo wolnym ruchem ze zmniejszonym stosownie ciężarem. W pierwszej części artykułu nasz ekspert opowiada o korzeniach metody i zasadach jej stosowania.

Paweł Piotrowski Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych cz.4

Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych cz.4 Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych cz.4

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego...

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego tempa jest złożony i wymaga dokładnej analizy - zapraszamy do lektury ostatniej części z cyklu artykułów naszego eksperta poświęconej szybkości wykonywania powtórzeń.

Paweł Piotrowski Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.3

Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.3 Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.3

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego...

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego tempa jest złożony i wymaga dokładnej analizy - zapraszamy do lektury 3. części artykułu naszego eksperta.

Paweł Piotrowski Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.2

Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.2 Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.2

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego...

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego tempa jest złożony i wymaga dokładnej analizy - zapraszamy do lektury 2. części artykułu naszego eksperta.

Paweł Piotrowski Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1

Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1 Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego...

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego tempa jest złożony i wymaga dokładnej analizy.

Paweł Piotrowski Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 5 – Przykład programu treningowego dla początkujących

Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 5 – Przykład programu treningowego dla początkujących Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 5 – Przykład programu treningowego dla początkujących

Program treningowy metodą HIT dla początkujących Początkujący (staż treningowy poniżej 6 miesięcy) powinni trenować 3 razy w tygodniu wszystkie grupy mięśniowe na jednym treningu. Wykonywać należy jedno...

Program treningowy metodą HIT dla początkujących Początkujący (staż treningowy poniżej 6 miesięcy) powinni trenować 3 razy w tygodniu wszystkie grupy mięśniowe na jednym treningu. Wykonywać należy jedno ćwiczenie w jednej serii na każdą grupę mięśniową.

Paweł Piotrowski Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 4 – Jak doprowadzić mięśnie do całkowitego zmęczenia?

Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 4 – Jak doprowadzić mięśnie do całkowitego zmęczenia? Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 4 – Jak doprowadzić mięśnie do całkowitego zmęczenia?

Bardzo silne zmęczenie mięśni możemy osiągnąć wieloma technikami stosowanymi w kulturystyce dla zaawansowanych. Najbardziej chyba ekstremalną jest doprowadzenie mięśni do trzech następujących po sobie...

Bardzo silne zmęczenie mięśni możemy osiągnąć wieloma technikami stosowanymi w kulturystyce dla zaawansowanych. Najbardziej chyba ekstremalną jest doprowadzenie mięśni do trzech następujących po sobie etapów całkowitego zmęczenia czyli wykonywanie serii do momentu gdy nie możemy wykonywać ruchu nawet w fazie ekscentrycznej (ruch od fazy maksymalnego skurczu do całkowitego rozciągnięcia mięśnia).

Paweł Piotrowski Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 3 – Podstawy metody.

Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 3 – Podstawy metody. Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 3 – Podstawy metody.

Oryginalna metoda zakłada, że na daną grupę mięśniową wykonujemy tylko jedno ćwiczenie w jednej serii ale do całkowitego zmęczenia mięśni (upadku mięśniowego) – zwolennikiem tej koncepcji był np. Dorian...

Oryginalna metoda zakłada, że na daną grupę mięśniową wykonujemy tylko jedno ćwiczenie w jednej serii ale do całkowitego zmęczenia mięśni (upadku mięśniowego) – zwolennikiem tej koncepcji był np. Dorian Yates. W praktyce ćwiczeń z jedną serią na daną grupę mięśniową może być więcej - od 2 do 4 w zależności od częstotliwości treningu oraz tego czy trenujemy wszystkie grupy mięśniowe na jednym treningu czy też stosujemy trening dzielony (maksymalna zalecana liczba treningów wynosi 3 tygodniowo). Wydaje...

Paweł Piotrowski Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 2 – Podstawy metody.

Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 2 – Podstawy metody. Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 2 – Podstawy metody.

Metoda zakłada, że trening powinien być krótki, najlepiej około 45 minut i bardzo intensywny. Pierwsza faza treningu to bardzo solidna rozgrzewka, dłuższa niż przy klasycznym treningu (minimum 10 minut)....

Metoda zakłada, że trening powinien być krótki, najlepiej około 45 minut i bardzo intensywny. Pierwsza faza treningu to bardzo solidna rozgrzewka, dłuższa niż przy klasycznym treningu (minimum 10 minut). Mięśnie poddawane będą bardzo silnym bodźcom, w związku z tym ilość mazi stawowej powinna być również odpowiednia zwiększona w wyniku rozgrzewki, a mięśnie i stawy dobrze rozgrzane.

Paweł Piotrowski Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 1 – rys historyczny

Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 1 – rys historyczny Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 1 – rys historyczny

Na początku warto podać kilka definicji wprowadzających. 1. Objętość treningu – ilościowy składnik pracy wyrażony czasem trwania oraz ciężarem. Trening kulturystyczny objętościowy trwa długo od 1,5 do...

Na początku warto podać kilka definicji wprowadzających. 1. Objętość treningu – ilościowy składnik pracy wyrażony czasem trwania oraz ciężarem. Trening kulturystyczny objętościowy trwa długo od 1,5 do nawet 2 godzin ale przerwy pomiędzy seriami są dość długie, a stosowane ciężary nie są bardzo duże. Natomiast liczba ćwiczeń i serii jest duża.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale...

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale z testów sprawnościowych lub ćwiczeń na lekcjach WF. Niektórzy zapewne mają do tego ćwiczenia duży sentyment, ale wielu wspomina je z pewną niechęcią z racji słabych wyników na sprawdzianach.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut...

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut oraz porozciągać mięśnie pleców, klatki piersiowej oraz rąk.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3

Przedstawiamy trzecią część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Przedstawiamy trzecią część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Wybrane dla Ciebie

Kompaktowy statyw taktyczny mniejszy niż jakikolwiek »

Kompaktowy statyw taktyczny mniejszy niż jakikolwiek »  Kompaktowy statyw taktyczny mniejszy niż jakikolwiek »

Poznaj tajną broń letnich butów taktycznych

Poznaj tajną broń letnich butów taktycznych Poznaj tajną broń letnich butów taktycznych

Szukasz sprawdzonego sprzętu do prac na wysokości? Zajrzyj tu

Szukasz sprawdzonego sprzętu do prac na wysokości? Zajrzyj tu Szukasz sprawdzonego sprzętu do prac na wysokości? Zajrzyj tu

Zdradzamy sposób na stabilny grunt pod nogami »

Zdradzamy sposób na stabilny grunt pod nogami »  Zdradzamy sposób na stabilny grunt pod nogami »

Jakie są zasady noszenia naszywek garnizonowych »

Jakie są zasady noszenia naszywek garnizonowych » Jakie są zasady noszenia naszywek garnizonowych  »

W czym wychodzisz sukces w misji?

W czym wychodzisz sukces w misji? W czym wychodzisz sukces w misji?

Kompletna ochrona balistyczna

Kompletna ochrona balistyczna Kompletna ochrona balistyczna

Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku »

Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku »

Wybierz sprzęt, który sprawdzi się w niskich temperaturach »

Wybierz sprzęt, który sprawdzi się w niskich temperaturach » Wybierz sprzęt, który sprawdzi się w niskich temperaturach »

Jakie jest najlepsze podejście do konserwacji tłumików w warunkach polowych »

Jakie jest najlepsze podejście do konserwacji tłumików w warunkach polowych » Jakie jest najlepsze podejście do konserwacji tłumików w warunkach polowych »

Zima, to dobry czas na wyprawy. Zobacz jakie buty Cię nie zawiodą

Zima, to dobry czas na wyprawy. Zobacz jakie buty Cię nie zawiodą Zima, to dobry czas na wyprawy. Zobacz jakie buty Cię nie zawiodą

Jakim preparatem skutecznie wyczyścisz każdą broń

Jakim preparatem skutecznie wyczyścisz każdą broń Jakim preparatem  skutecznie wyczyścisz każdą broń

Po czym rozpoznasz żołnierza nowej generacji?

Po czym rozpoznasz żołnierza nowej generacji? Po czym rozpoznasz żołnierza nowej generacji?

Jak skutecznie chronić wzrok na poligonie?

Jak skutecznie chronić wzrok na poligonie? Jak skutecznie chronić wzrok na poligonie?

Poznaj korzyści z bycia licencjonowanym Instruktorem Sportu Strzeleckiego

Poznaj korzyści z bycia licencjonowanym Instruktorem Sportu Strzeleckiego Poznaj korzyści z bycia licencjonowanym Instruktorem Sportu Strzeleckiego

Czym wyróżnia się rodezyjski kamuflaż

Czym wyróżnia się rodezyjski kamuflaż Czym wyróżnia się rodezyjski kamuflaż

Jakiego oświetlenia potrzebuje ratownik

Jakiego oświetlenia potrzebuje ratownik Jakiego oświetlenia potrzebuje ratownik

Co zrobisz z tego poncho

Co zrobisz z tego poncho Co zrobisz z tego poncho

Dobierz wyposażanie do sytuacji zagrożenia

Dobierz wyposażanie do sytuacji zagrożenia Dobierz wyposażanie do sytuacji zagrożenia

Jak poprawić celność strzału

Jak poprawić celność strzału Jak poprawić celność strzału

Wybierz plecaki z dożywotnim serwisem pogwarancyjnym

Wybierz plecaki z dożywotnim serwisem pogwarancyjnym Wybierz plecaki z dożywotnim serwisem pogwarancyjnym

Najnowsze produkty i technologie

pcphunters.com Jak wybrać karabinek pneumatyczny dla siebie?

Jak wybrać karabinek pneumatyczny dla siebie? Jak wybrać karabinek pneumatyczny dla siebie?

W sprzedaży jest dostępnych kilka rodzai broni pneumatycznej. Różnią się wzajemnie m.in. sposobem zasilania, kalibrem czy możliwością zamontowania dodatkowego sprzętu ułatwiającego strzelanie. Jeśli interesuje...

W sprzedaży jest dostępnych kilka rodzai broni pneumatycznej. Różnią się wzajemnie m.in. sposobem zasilania, kalibrem czy możliwością zamontowania dodatkowego sprzętu ułatwiającego strzelanie. Jeśli interesuje Cię zakup karabinka pneumatycznego, powinieneś wiedzieć, czym charakteryzują się poszczególne typy wiatrówek oraz do czego będziesz ich używał. Czym jest karabinek pneumatyczny? Czym charakteryzują się poszczególne typy wiatrówek długich?

Helikon-Tex Guardian Plate Carrier

Guardian Plate Carrier Guardian Plate Carrier

Guardian Plate Carrier to nowoczesna kamizelka do przenoszenia płyt balistycznych z możliwością montażu dodatkowego wyposażenia, dzięki systemowi modułowemu zgodnemu z MOLLE/PALS. W skład serii produktów...

Guardian Plate Carrier to nowoczesna kamizelka do przenoszenia płyt balistycznych z możliwością montażu dodatkowego wyposażenia, dzięki systemowi modułowemu zgodnemu z MOLLE/PALS. W skład serii produktów Guardian wchodzi kamizelka oraz 16 elementów, które można dowolnie konfigurować. Kamizelka Guardian Plate Carrier umożliwia przenoszenie płyt w najbardziej popularnych standardach: E-Cut (SAPI/ESAPI), Swimmer Cut oraz Shooter Cut.

Krzysztof Miliński Latarka Mactronic T-Force XP – świetlny niezbędnik terytorialsa

Latarka Mactronic T-Force XP – świetlny niezbędnik terytorialsa Latarka Mactronic T-Force XP – świetlny niezbędnik terytorialsa

Niedawno do naszej redakcji dotarła na testy latarka Mactronic - T-Force XP. Tym razem będziemy sprawdzać model XP, który otrzymaliśmy w pełnym pakiecie taktycznym, umożliwiającym wykorzystanie światła...

Niedawno do naszej redakcji dotarła na testy latarka Mactronic - T-Force XP. Tym razem będziemy sprawdzać model XP, który otrzymaliśmy w pełnym pakiecie taktycznym, umożliwiającym wykorzystanie światła do różnych zadań służbowych, od montażu na broni po nocne kierowanie ruchem na drodze.

Militaria.pl Rękawice taktyczne - przegląd modeli Mechanix-Wear

Rękawice taktyczne - przegląd modeli Mechanix-Wear Rękawice taktyczne - przegląd modeli Mechanix-Wear

Rękawice są często niedocenionym elementem wyposażenia taktycznego, choć stanowią integralną część oporządzenia. Niezależnie od branży zawodowej czy podejmowanej aktywności, rękawice mogą znacząco poprawić...

Rękawice są często niedocenionym elementem wyposażenia taktycznego, choć stanowią integralną część oporządzenia. Niezależnie od branży zawodowej czy podejmowanej aktywności, rękawice mogą znacząco poprawić wydajność pracy i zapewnić bezpieczeństwo. Jednym z najbardziej rozpoznawalnych producentów profesjonalnych rękawic jest marka Mechanix-Wear. W artykule przyjrzymy się różnym modelom rękawic tej firmy, podpowiemy jakie technologie w nich zastosowano oraz do jakich celów warto się w nie wyposażyć.

Griffin Group Defence E-COSI i E-COTI - nowości dla żołnierza w zakresie nocnej obserwacji pola walki od GRIFFIN GROUP DEFENCE

E-COSI i E-COTI - nowości dla żołnierza w zakresie nocnej obserwacji pola walki od GRIFFIN GROUP DEFENCE E-COSI i E-COTI - nowości dla żołnierza w zakresie nocnej obserwacji pola walki od GRIFFIN GROUP DEFENCE

W tym roku znany na krajowym rynku dystrybutor i dostawca wyposażenia wojskowego, GRIFFIN GROUP DEFENCE, prezentuje kilka technologicznych nowości w dziale wyposażenia indywidualnego żołnierza w zakresie...

W tym roku znany na krajowym rynku dystrybutor i dostawca wyposażenia wojskowego, GRIFFIN GROUP DEFENCE, prezentuje kilka technologicznych nowości w dziale wyposażenia indywidualnego żołnierza w zakresie NVD (Night Vision Device). Trwający konflikt w Ukrainie, a szczególnie spektakularne sukcesy ukraińskich sił specjalnych, potwierdziły wpływ tego rodzaju wyposażenia indywidualnego na uzyskiwanie przewagi nad przeciwnikiem i w konsekwencji skuteczność w zakresie wykonywanych zadań w porze nocnej.

Militaria.pl “Do broni, cel, pal!” - optyka strzelecka Bushnell

“Do broni, cel, pal!” - optyka strzelecka Bushnell “Do broni, cel, pal!” - optyka strzelecka Bushnell

Celem każdego strzelca jest oddawanie jak najbardziej precyzyjnych strzałów. Niezależnie od profesji strzelca, zarówno w służbach mundurowych, jak i w strzelectwie sportowym, odpowiednia optyka wspiera...

Celem każdego strzelca jest oddawanie jak najbardziej precyzyjnych strzałów. Niezależnie od profesji strzelca, zarówno w służbach mundurowych, jak i w strzelectwie sportowym, odpowiednia optyka wspiera jego celność. Rynek optyczny stale się rozwija, wprowadzając coraz to nowsze technologie w przyrządach optycznych. Znajdziemy tu między innymi urządzenia celownicze, jak na przykład kolimatory czy urządzenia do obserwacji takie jak lunety i lornetki.

Krzysztof Miliński Bates GX X2 Tall Side ZIP BE03882 – pierwsze starcie!

Bates GX X2 Tall Side ZIP BE03882 – pierwsze starcie! Bates GX X2 Tall Side ZIP BE03882  – pierwsze starcie!

Buty pretendujące do miana wysoce odpornych na wymagające warunki zewnętrzne z jednoczesną gwarancją swojej trwałości nie mogły zostać pominięte w rozkładzie redakcyjnych testów. Bates GX X2 Tall Side...

Buty pretendujące do miana wysoce odpornych na wymagające warunki zewnętrzne z jednoczesną gwarancją swojej trwałości nie mogły zostać pominięte w rozkładzie redakcyjnych testów. Bates GX X2 Tall Side Zip to obuwie taktyczne przeznaczone do pracy w wilgotnym i nieprzyjemnym dla operatora otoczeniu. Wykonanie krótkotrwałego zadania w trudnych warunkach spycha na tor boczny konsekwencje chwilowej ekspozycji organizmu i wyposażenia na wilgoć i mróz. Przetestowałem, na ile Bates GX X2 Tall Side Zip sprawdzą...

Megmar Logistics & Consulting Sp. z o.o. Ultralekkie zwijane trójnogi taktyczne ROLATUBE

Ultralekkie zwijane trójnogi taktyczne ROLATUBE Ultralekkie zwijane trójnogi taktyczne ROLATUBE

Żołnierze i operatorzy wojsk specjalnych, a także funkcjonariusze służb porządku publicznego używają w trakcie działań operacyjnych sprzętu wymagającego podparcia lub zamontowania na dedykowanym maszcie...

Żołnierze i operatorzy wojsk specjalnych, a także funkcjonariusze służb porządku publicznego używają w trakcie działań operacyjnych sprzętu wymagającego podparcia lub zamontowania na dedykowanym maszcie lub trójnogu, które nierzadko są dość ciężkie i nieporęczne. Doskonałymi rozwiązaniami, zarówno z perspektywy zespołu bojowego, jak i pojedynczego operatora, żołnierza czy funkcjonariusza są nowoczesne, innowacyjne systemy rozwijanych masztów i trójnogów firmy ROLATUBE. Umożliwiają one zabezpieczenie...

Helikon-Tex Kultowy kamuflaż rodezyjski od Helikon-Tex

Kultowy kamuflaż rodezyjski od Helikon-Tex Kultowy kamuflaż rodezyjski od Helikon-Tex

Poznaj historię kamuflażu z Helikon-Tex i Rhodesian Camo. To niezwykły wzór, który wywodzi się wprost z klasycznych kamuflaży brytyjskich sił specjalnych z czasów II wojny światowej. Jest on dziś prawie...

Poznaj historię kamuflażu z Helikon-Tex i Rhodesian Camo. To niezwykły wzór, który wywodzi się wprost z klasycznych kamuflaży brytyjskich sił specjalnych z czasów II wojny światowej. Jest on dziś prawie niedostępny we współczesnej odzieży. Dlatego Rhodesian Camo od Helikon-Tex to prawdziwa gratka dla miłośników kamuflaży i odzieży militarnej.

Copyright © 2004-2019 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
Special-Ops

Ta witryna wykorzystuje pliki cookies do przechowywania informacji na Twoim komputerze. Pliki cookies stosujemy w celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W każdym momencie możesz dokonać zmiany ustawień przeglądarki dotyczących cookies. Nim Państwo zaczną korzystać z naszego serwisu prosimy o zapoznanie się z naszą polityką prywatności oraz Informacją o Cookies. Więcej szczegółów w naszej Polityce Prywatności oraz Informacji o Cookies. Administratorem Państwa danych osobowych jest Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Sp.K., nr KRS: 0000537655, z siedzibą w 04-112 Warszawa, ul. Karczewska 18, tel. +48 22 810-21-24, właściciel strony www.special-ops.pl. Twoje Dane Osobowe będą chronione zgodnie z wytycznymi polityki prywatności www.special-ops.pl oraz zgodnie z Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016r i z Ustawą o ochronie danych osobowych Dz.U. 2018 poz. 1000 z dnia 10 maja 2018r.