Gumowa taśma elastyczna doskonałą metodą na stagnację w rozwoju masy mięśniowej – część 2. Przykłady ćwiczeń.

Wykorzystanie taśmy elastycznej do pobudzenia rozwoju masy mięśniowej

Bardzo istotne jest, że opór wytwarzany przez taśmę elastyczną jest odmienny niż ten, który wytwarza np. sztangielka [1]. Im mocniej taśma jest rozciągana, tym bardziej opór rośnie. Opór w taśmach elastycznych rośnie w praktyce liniowo w miarę rozciągania. W przypadku np. sztangielek opór w całym zakresie ruchu jest taki sam (ciężar sztangielki nie ulega zmianie) – bywa, że w końcowej fazie ruchu opór nawet maleje np. przy uginaniu ramienia ze sztangielką z uwagi na inny kierunek ruchu (niemal poziomy) niż pionowe oporowanie sile ciążenia.  Natomiast zaczynając ćwiczenie z 1 metrową taśmą złotą rozciągniętą wstępnie o 50% (150 cm), co odpowiada ciężarowi około 6,3 kg, uzyskujemy w fazie końcowego rozciągnięcia opór około 15,2 kg (rozciągnięcie o 200% czyli do długości taśmy 300 cm).


Trening z obciążeniem (sztangielki, sztanga itp.) zmusza mięsień głównie do używania siły wytwarzanej w sposób wolicjonalny (świadomy). Warto jednak podkreślić, że całkowita siła mięśnia to suma siły wytworzonej w sposób wolicjonalny oraz tzw. siły mimowolnej, która jest wykorzystywana tylko w sytuacjach krytycznych np. w przypadku ryzyka śmierci np. przygniecenie bardzo dużym ciężarem. Siła mimowolna to zapas bezpieczeństwa, którym dysponuje człowiek i wykorzystuje w przypadku zagrożenia. Badania wykazały, że w przypadku taśmy elastycznej udział siły mimowolnej jest wyraźnie większy niż przy ćwiczeniach z klasycznym obciążeniem (sztanga, sztangielki) [1]. Opór wytwarzany przez taśmę elastyczną pozwala więc lepiej „dobrać się” do siły mimowolnej.

Całkowita siła mięśnia = siła wolicjonalna + siła mimowolna

Siła mięśnia jest większa w fazie ekscentrycznej niż w fazie koncentrycznej. Przykładowo, jeśli trenujemy uginanie ramienia ze sztangielką i w fazie koncentrycznej możemy unieść ciężar 20 kg to zapewne w fazie ekscentrycznej możemy opuszczać ciężar około 30 kg. Aby zmaksymalizować efekty bardzo ważnej dla rozwoju mięśni powoli wykonywanej fazy ekscentrycznej, w której opór może być znacznie większy niż w fazie koncentrycznej, możemy zastosować dodatkowo taśmę elastyczną jako dodatkowy opór w ćwiczeniu ze sztangą lub sztangielkami. Gdy rozciągamy taśmę, gromadzi ona energię elastyczną. Natomiast gdy naciągniętą taśmę puszczamy, ulega ona bardzo szybkiemu skurczeniu. Taśma elastyczna dostarcza więc przyśpieszenia w fazie ekscentrycznej, jakiego nie zapewnia żaden inny przyrząd. Mięśnie muszą przez to podjąć intensywniejszy wysiłek niż przy tradycyjnych obciążeniach (oporować przeciw sile kurczącej taśmę), aby wyhamować siłę sprężystości taśmy i wykonać ruch w sposób wolny i kontrolowany. Dzięki większej intensywności ekscentrycznej fazy ruchu spodziewać można się szybszego wzrostu siły, mocy i masy mięśniowej [1]. Od lat w USA zawodnicy wielu sportów np. futbolu amerykańskiego mocują taśmy elastyczne do podnoszonych ciężarów. W Europie technika ta jest jeszcze dość rzadko stosowana.


Taśmy elastyczne stosowaną są z powodzeniem w rehabilitacji oraz do ćwiczeń fitness i pilates. Warto więc również sięgnąć po taśmę elastyczną w przypadku rehabilitacji po urazie odniesionym na siłowni.

Przykłady ćwiczeń z wykorzystaniem taśmy elastycznej

Ćwiczenia podzielić można na wykonywane tylko z użyciem taśmy elastycznej oraz ćwiczenia, w których taśma elastyczna jest elementem dodatkowym do sztangi lub sztangielki.     

Aby taśma nie wyślizgiwała się podczas ćwiczeń, umieszczamy ją szeroko rozłożoną na dłoni. Podczas takiego mocowania nie dochodzi do niedokrwienia [6]. Dla bezpieczeństwa taśmę owijamy podwójnie. Przy chwycie taśmy jednorącz końcówka rozłożonej taśmy znajduje się przy małym palcu. Taśmę owijamy o dłoń i przytrzymujemy kciukiem.

Ćwiczenia tylko z taśmą elastyczną

Taśmę elastyczną możemy zastosować zamiast sztangielki w większości ćwiczeń, w których występuje ruch pchania lub przyciągania ciężaru. Ćwiczenia możemy wykonywać jednorącz lub oburącz. Jeden koniec taśmy trzymamy w dłoni, drugi zaczepiamy do elementu stałego lub pod stopę w zależności od ćwiczenia. Wiele ćwiczeń z wykorzystaniem samej taśmy elastycznej opisano w opracowaniach [5,6]. Wykorzystanie samej taśmy w ćwiczeniach jest odpowiednie raczej dla osób mało zaawansowanych w ćwiczeniach siłowych.

Ćwiczenia wielostawowe z ruchem pchania. Przykłady: wyciskanie w leżeniu taśmy do góry, wyciskanie w staniu lub siedząc taśmy do góry, przysiady.  

Ćwiczenia wielostawowe z ruchem przyciągania. Przykłady: wiosłowanie z pochylonym tułowiem, unoszenie ramion do góry przodem, bokiem lub w pochyleniu tułowia, przyciąganie w poziomie taśmy przymocowanej do drabinki z wyprostowanymi rękami.

Ćwiczenia jednostawowe z ruchem zginania. Przykłady: uginanie ramienia stojąc lub siedząc, wyciskanie francuskie stojąc, siedząc lub leżąc na ławce. 

Ćwiczenia klasyczne  z zastosowaniem taśmy elastycznej zmniejszającej opór

Istnieje kilka klasycznych ćwiczeń, które są trudne do wykonania przez osoby początkujące. Taśma umożliwi poprawne wykonanie takich ćwiczeń z właściwą liczbą powtórzeń w seriach.

Przykład 1. Podciąganie na drążku wspomagane taśmą elastyczną w postaci pętli.  Taśmą oplatamy drążek tworząc pętlę wiszącą w dół. Nogi ustawiamy na dole pętli. Wykonujemy podciąganie wybranym chwytem. Ćwiczenie będzie łatwiejsze do wykonania z uwagi na to, że siła kurcząca taśmę działa do góry.

Przykład 2. Pompki na poręczach. Taśmę oplatamy wokół obu poręczy. Chwytamy dłońmi poręcze, a kolana opieramy na wiszącej taśmie. Ćwiczenie będzie łatwiejsze do wykonania z uwagi na to, że siła kurcząca taśmę działa do góry.

Ćwiczenia klasyczne z zastosowaniem taśmy elastycznej zwiększającej opór

Osoby bardziej zaawansowane z powodzeniem mogą zastosować taśmę elastyczną jako dodatkowy opór w większości klasycznych ćwiczeń. Przykładowo, wykonując uginanie ramion ze sztangą można o stopy oraz o gryf sztangi zaczepić taśmę elastyczną. Dzięki temu intensywność ćwiczenia gwałtownie wzrośnie oraz zmieni się pokonywany opór ze stałego (ciężar sztangi) wraz ze zbliżaniem się do skurczu mięśni dwugłowych ramienia. Jak wiadomo, ta końcowa faz ruchu jest najmniej intensywna w przypadku wykorzystania sztangi lub sztangielek do uginania ramion. Taśma likwiduje ten mankament. Dodatkowo, w fazie ekscentrycznej wysiłek jest większy ponieważ powolny ruch opuszczania musi przeciwstawiać się sile kurczącej taśmę skierowanej w dół. Warto dodać, że taśma przyśpieszy nieco ruch fazy ekscentrycznej, ale będzie to ruch znacznie bardziej intensywny.


Wartościowa technika zwiększająca intensywność ćwiczenia - gdy w danej serii ćwiczenia wspomaganej taśmą nastąpiło załamanie ruchu wtedy możemy wykonać jeszcze jedną ostatnią serię ćwiczenia ale już bez użycia

Podsumowanie

Rosnący liniowo opór jest czymś zupełnie nietypowym dla trenowanych mięśni. Wiadomo, że mięśnie wymagają nowych, innych bodźców do rozwoju i taśmy elastyczne doskonale takie zadanie mogą spełnić. A dodatkowo, większy opór występujący najsilniej w początkowej fazie ruchu ekscentrycznego oraz końcowej fazie ruchu koncentrycznego to również nowe wyzwanie dla trenowanych mięśni. Monotonia struktury oporu w danym ćwiczeniu jest jedną z przyczyn stagnacji – taśmy doskonale temu zjawisku przeciwdziałają [2]. Oczywiście, taśmy elastyczne nie zastąpią np. sztangi ani sztangielek, ale ich zastosowanie samodzielne lub w połączeniu z tradycyjnym ciężarem jest cennym uzupełnieniem stosowanego zestawu ćwiczeń kulturystycznych. Mobilność taśm elastycznych czyni je idealnym przyrządem w okresie wakacyjnym, gdy trenujemy lekko i poza siłownią. Niska cena oraz różnorodność siły oporu taśm to również istotne zalety.

Najbardziej wartościowe dla kulturystów jest połączenie taśm elastycznych z klasycznym obciążeniem ponieważ sprawia, że ćwiczenie jest trudniejsze ale i bardziej urazowe dla włókien, które muszą wzmacniać się szybciej [2]. Okresy regeneracji powinny więc być nieco dłuższe. Wzrasta ryzyko przetrenowania. Rozwiązaniem kompromisowym może być stosowanie wspomagania taśmą np. co drugi trening.

Literatura

[1] Delavier F.: „La Methode Delavier de Musculation. 200 exercices & 50 programmes pour s’entrainer chez soi”, Editions Vigot, Paris 2009
[2] Delavier F.: „La Methode Delavier de Musculation vol 2”, Editions Vigot, Paris 2010
[3] Stoppani J.: Encyclopedia of Muscle & Strength, Human Kinetics 2006
[4] Brzózka T.: “Fitness dla meżczyzn”, Siedmioróg, Wrocław 2013
[5]  Domagała K.: ”Ćwiczenia z elastycznymi taśmami”, 2013
[6] Buscher A., Cumming C., Ratajczyk G.: “Ćwiczenia z taśmą Thera Band®“, www.thera-band.pl

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!