Program „drabina”. Odmiana metody „smarowanie gwintów” [1,2]. Podobno równie efektywna w szybkich postępach w maksymalnej liczbie powtórzeń (wzrost wytrzymałości) jak klasyczna metoda „smarowania gwintów”. Autorem metody jest P. Tsatsouline [1]. Zapewnia wykonywanie ćwiczenia o dużej objętości (duża liczba serii) bez przedwczesnego zmęczenia (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Wykorzystujące tę metodę wykonamy znacznie większą sumaryczną liczbę powtórzeń niż w przypadku standardowego treningu. Nadaje się zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych. Zalecana w przypadku gdy brak nam czasu na klasyczną metodę „smarowania gwintów” czyli wykonywane wielokrotne w ciągu dnia pojedyncze serie podciągania. Program zakłada wykonanie w trakcie treningu kilku cykli serii o narastającej liczbie powtórzeń np. (1 cykl) 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10, (2 cykl) 1,2,3,4,5,6,7,8, (3 cykl) 1,2,3,4,5,6.

Zobacz także: Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku

W podanym przykładzie mamy 3 cykle o rosnącej liczbie powtórzeń, przy czym pierwszy z nich jest najdłuższy a kolejne coraz krótsze co wynika z naturalnego zmęczenia treningiem. Koniec danego cyklu powinien nastąpić wtedy gdy osiągniemy liczbę powtórzeń o 1-2 mniejszą niż wynika to z naszej siły w danej fazie treningu. Powstaje pytanie jak długie przerwy pomiędzy kolejnymi seriami należy stosować. W przypadku wykonywania serii z partnerem czasem przerwy dla nas jest czas wykonywania serii przez partnera. Wynika stąd, że im więcej powtórzeń w serii tym dłuższy czas odpoczynku, tym niemniej są to stosunkowo krótkie przerwy w porównaniu do standardowo stosowanych przerw wypoczynkowych o długości od 30 sekund do 2-3 minut. Czas przerwy powinien być więc krótki ale na tyle długi aby umożliwić „wejście” na kolejny stopień „drabiny”, warto kierować się własnym doświadczeniem i intuicją [2]. Natomiast przerwa pomiędzy kolejnymi cyklami o rosnącej liczbie powtórzeń powinna być dłuższa i wynosić około 90 sekund. 

W przypadku braku partnera najrozsądniej szacować czas samemu, licząc bardzo powoli do liczby równej wykonanej liczbie powtórzeń. W porównaniu to treningu metodą „piramidy”, który również może być wykorzystywany w treningu podciągania np. serie z liczbą powtórzeń  1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 (zwiększanie liczby powtórzeń w kolejnych seriach, a następnie po osiągnięciu maksymalnej liczby powtórzeń, stopniowym zmniejszaniu liczby powtórzeń), metoda „drabiny” umożliwia wykonanie pracy o większej objętości ponieważ nie występuje w tej metodzie tak szybko efekt zmęczenia mięśni jak w metodzie „piramidy”.  W metodzie „piramidy” może okazać się, że nie będziemy mieli siły na „zejście” na sam dół „piramidy”. Metoda „drabiny” może być stosowana w praktyce codziennie. Rozsądnie jednak raz w tygodni zrobić sobie dzień odpoczynku na regenerację organizmu.

Zobacz także: Jak prawidłowo podciągać się na drążku?

Program „50 podciągnięć” [3]. Nazwa sugeruje, że możemy dzięki wykonaniu kolejnych coraz bardziej zaawansowanych cykli programu osiągnąć wynik 50 podciągnięć. Na początku programu należy wykonać test maksymalnej liczby podciągnięć. W oparciu o tę liczbę wykonuje się od 6 do 9 dni treningowych a każdy z nich rozdzielony 1 lub 2 dniami przerwy. Po każdym takim cyklu treningowym należy ponownie wykonać test maksymalnej liczby powtórzeń – w przypadku postępu przechodzimy do kolejnego cyklu, a w przypadku braku postępów powtarzamy zrealizowany ostatnio cykl. Jak wyglądają takie cykle?

Autorzy podzielili je na 11 grup (od grupy „do 4 powtórzeń” do grupy „ponad 40 powtórzeń”) w zależności od maksymalnej liczby powtórzeń uzyskanej w teście. Im więcej powtórzeń uzyskało się w teście tym więcej dni treningowych zawiera cykl (maksymalnie 9 w przypadku wyniku w teście „powyżej 40 powtórzeń). Na każdym treningu wykonuje się 5 serii podciągania z przerwami 120 sekundowymi. Liczba powtórzeń jest zmienna i zależy do numeru wykonywanej serii oraz dnia treningu. Im więcej podciagnięć uzyskaliśmy w teście tym więcej powtórzeń wykonujemy w stosunku do liczby powtórzeń maksymalnych. Przykładowo początkujący wykonują najwięcej powtórzeń wynoszących 20-30% liczby powtórzeń maksymalnych a bardzo zaawansowani wykonują najwięcej powtórzeń wynoszących 60%  liczby powtórzeń maksymalnych. Ostatnia 5 seria wykonywana jest do maksymalnej liczby powtórzeń (będzie to zapewne nieco mniej niż wynik z testu z uwagi na zmęczenie treningiem). Natomiast 2 seria ma liczbę powtórzeń większą niż seria 1, 3 oraz 4.

Szczegółowe programy dostępne są w internecie (http://www.podciaganie.pl/). Przykładowy cykl dla osoby która uzyskała w teście wynik 16-20 powtórzeń wygląda następująco:

Dzień treningowy 1 - liczba powtórzeń w kolejnych seriach to: 8,11,8,8,maks.

Dzień treningowy 2 - liczba powtórzeń w kolejnych seriach to: 9,12,9,9,maks.

Dzień treningowy 3 - liczba powtórzeń w kolejnych seriach to: 9,13,9,9,maks.

Dzień treningowy 4 - liczba powtórzeń w kolejnych seriach to: 10,14,10,10,maks.

Dzień treningowy 5 - liczba powtórzeń w kolejnych seriach to: 11,15,10,10,maks.

Dzień treningowy 6 - liczba powtórzeń w kolejnych seriach to: 11,15,11,11,maks.

Dzień treningowy 7 - liczba powtórzeń w kolejnych seriach to: 12,16,11,11,maks.

Dzień treningowy 8 - liczba powtórzeń w kolejnych seriach to: 12,16,12,12,maks.

Dzień treningowy 9 - liczba powtórzeń w kolejnych seriach to: 13,17,13,13,maks.

Zobacz także: Jak prawidłowo wykonywać pompki?

Po dniu treningowym 3 oraz 6 sugeruje się 2 dni odpoczynku, w przypadku pozostałych dni treningowych 1 dzień odpoczynku. Po takim cyklu po 2 dniach odpoczynku wykonujemy ponownie test maksymalnej liczby podciągnięć i wybieramy odpowiedni cykl. Osobiście wydaje mi się, że program jest odrobinę zbyt „agresywny” tzn. nie każda osoba zdoła wykonać go w sugerowanej liczbie powtórzeń. Zakłada on bardzo szybki postęp we wzroście wytrzymałości. Istnieje spore ryzyko przetrenowania. Można oczywiście program dostosować do własnych potrzeb zmniejszając nieco liczby powtórzeń w seriach w przypadku problemów z wykonaniem sugerowanej liczby powtórzeń.

Na tym artykule kończy się seria poświęcona podciąganiu na drążku. Mam nadzieję, że wzbudziły one zainteresowanie czytelników portalu SPECIAL OPS, a być może niektórych zachęciły do praktykowania treningu podciągania na drążku w celu rozwoju siły, masy mięśniowej i wytrzymałości.

Literatura

[1] http://paveltsatsouline.net/pavel-tsatsouline-ladder-chinups

[2] Dale P. (2006), "Ladder Training", Brian Mackenzie's Successful Coaching (ISSN 1745-7513), Issue 37

[3] http://www.podciaganie.pl/

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!