Special-Ops.pl

Zaawansowane wyszukiwanie

Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.5

Paweł Piotrowski | 2012-03-13
Trening podciągania w wąskim nachwycie 

Trening podciągania w wąskim nachwycie 

Poniżej kolejne, ostatnie już prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Zobacz także

Aleksandra Wilczek-Musielak Jak podnieść sprawność fizyczną na selekcję?

Jak podnieść sprawność fizyczną na selekcję? Jak podnieść sprawność fizyczną na selekcję?

W artykule zamieściliśmy propozycję dwóch testów kondycyjnych, przykład planu treningowego oraz skuteczne wskazówki przydatne do samodzielnego przygotowania organizmu do udziału w ciężkich testach sprawności...

W artykule zamieściliśmy propozycję dwóch testów kondycyjnych, przykład planu treningowego oraz skuteczne wskazówki przydatne do samodzielnego przygotowania organizmu do udziału w ciężkich testach sprawności fizycznej, w ramach naboru do poszczególnych pododdziałów kontrterrorystycznych policji, tzw. „selekcji”.

Aleksandra Wilczek-Musielak Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka

Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka

W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka...

W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka programu treningowego jest trenerem przygotowania motorycznego Adrenaline FIT.

Aleksandra Musielak Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX®

Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX® Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX®

System treningu z taśmami TRX® wywodzi się z sektora mundurowego. Były komandos Navy SEALs – Randy Hetrick zaprojektował ten prosty w konstrukcji przybór do efektywnego treningu całego ciała, który można...

System treningu z taśmami TRX® wywodzi się z sektora mundurowego. Były komandos Navy SEALs – Randy Hetrick zaprojektował ten prosty w konstrukcji przybór do efektywnego treningu całego ciała, który można zabrać w teren.

Program „drabina”. Odmiana metody „smarowanie gwintów” [1,2]. Podobno równie efektywna w szybkich postępach w maksymalnej liczbie powtórzeń (wzrost wytrzymałości) jak klasyczna metoda „smarowania gwintów”. Autorem metody jest P. Tsatsouline [1]. Zapewnia wykonywanie ćwiczenia o dużej objętości (duża liczba serii) bez przedwczesnego zmęczenia (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Wykorzystujące tę metodę wykonamy znacznie większą sumaryczną liczbę powtórzeń niż w przypadku standardowego treningu. Nadaje się zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych. Zalecana w przypadku gdy brak nam czasu na klasyczną metodę „smarowania gwintów” czyli wykonywane wielokrotne w ciągu dnia pojedyncze serie podciągania. Program zakłada wykonanie w trakcie treningu kilku cykli serii o narastającej liczbie powtórzeń np. (1 cykl) 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10, (2 cykl) 1,2,3,4,5,6,7,8, (3 cykl) 1,2,3,4,5,6.

Zobacz także: Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku

W podanym przykładzie mamy 3 cykle o rosnącej liczbie powtórzeń, przy czym pierwszy z nich jest najdłuższy a kolejne coraz krótsze co wynika z naturalnego zmęczenia treningiem. Koniec danego cyklu powinien nastąpić wtedy gdy osiągniemy liczbę powtórzeń o 1-2 mniejszą niż wynika to z naszej siły w danej fazie treningu. Powstaje pytanie jak długie przerwy pomiędzy kolejnymi seriami należy stosować. W przypadku wykonywania serii z partnerem czasem przerwy dla nas jest czas wykonywania serii przez partnera. Wynika stąd, że im więcej powtórzeń w serii tym dłuższy czas odpoczynku, tym niemniej są to stosunkowo krótkie przerwy w porównaniu do standardowo stosowanych przerw wypoczynkowych o długości od 30 sekund do 2-3 minut. Czas przerwy powinien być więc krótki ale na tyle długi aby umożliwić „wejście” na kolejny stopień „drabiny”, warto kierować się własnym doświadczeniem i intuicją [2]. Natomiast przerwa pomiędzy kolejnymi cyklami o rosnącej liczbie powtórzeń powinna być dłuższa i wynosić około 90 sekund. 

Wisport Crafter do wielu zastosowań >>

Szukasz plecaka, który sprawdzi się w każdej sytuacji? Wisport Crafter to godna uwagi propozycja.

  • wykonany z oryginalnej Cordury
  • pojemność 55 litrów
  • system nośny FAS PLUS MILITARY zapewniający pełną regulację
  • łatwy dostęp do głównej komory - przez klapę oraz przedni panel plecaka
  • nowatorskie rozwiązania konstrukcyjne
  • wysoka jakość wykonania

Zobacz jak Crafter wypadł w naszym teście.

 

 

W przypadku braku partnera najrozsądniej szacować czas samemu, licząc bardzo powoli do liczby równej wykonanej liczbie powtórzeń. W porównaniu to treningu metodą „piramidy”, który również może być wykorzystywany w treningu podciągania np. serie z liczbą powtórzeń  1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 (zwiększanie liczby powtórzeń w kolejnych seriach, a następnie po osiągnięciu maksymalnej liczby powtórzeń, stopniowym zmniejszaniu liczby powtórzeń), metoda „drabiny” umożliwia wykonanie pracy o większej objętości ponieważ nie występuje w tej metodzie tak szybko efekt zmęczenia mięśni jak w metodzie „piramidy”.  W metodzie „piramidy” może okazać się, że nie będziemy mieli siły na „zejście” na sam dół „piramidy”. Metoda „drabiny” może być stosowana w praktyce codziennie. Rozsądnie jednak raz w tygodni zrobić sobie dzień odpoczynku na regenerację organizmu.

Zobacz także: Jak prawidłowo podciągać się na drążku?

Program „50 podciągnięć” [3]. Nazwa sugeruje, że możemy dzięki wykonaniu kolejnych coraz bardziej zaawansowanych cykli programu osiągnąć wynik 50 podciągnięć. Na początku programu należy wykonać test maksymalnej liczby podciągnięć. W oparciu o tę liczbę wykonuje się od 6 do 9 dni treningowych a każdy z nich rozdzielony 1 lub 2 dniami przerwy. Po każdym takim cyklu treningowym należy ponownie wykonać test maksymalnej liczby powtórzeń – w przypadku postępu przechodzimy do kolejnego cyklu, a w przypadku braku postępów powtarzamy zrealizowany ostatnio cykl. Jak wyglądają takie cykle?

Autorzy podzielili je na 11 grup (od grupy „do 4 powtórzeń” do grupy „ponad 40 powtórzeń”) w zależności od maksymalnej liczby powtórzeń uzyskanej w teście. Im więcej powtórzeń uzyskało się w teście tym więcej dni treningowych zawiera cykl (maksymalnie 9 w przypadku wyniku w teście „powyżej 40 powtórzeń). Na każdym treningu wykonuje się 5 serii podciągania z przerwami 120 sekundowymi. Liczba powtórzeń jest zmienna i zależy do numeru wykonywanej serii oraz dnia treningu. Im więcej podciagnięć uzyskaliśmy w teście tym więcej powtórzeń wykonujemy w stosunku do liczby powtórzeń maksymalnych. Przykładowo początkujący wykonują najwięcej powtórzeń wynoszących 20-30% liczby powtórzeń maksymalnych a bardzo zaawansowani wykonują najwięcej powtórzeń wynoszących 60%  liczby powtórzeń maksymalnych. Ostatnia 5 seria wykonywana jest do maksymalnej liczby powtórzeń (będzie to zapewne nieco mniej niż wynik z testu z uwagi na zmęczenie treningiem). Natomiast 2 seria ma liczbę powtórzeń większą niż seria 1, 3 oraz 4.

Szczegółowe programy dostępne są w internecie (http://www.podciaganie.pl/). Przykładowy cykl dla osoby która uzyskała w teście wynik 16-20 powtórzeń wygląda następująco:

Dzień treningowy 1 - liczba powtórzeń w kolejnych seriach to: 8,11,8,8,maks.

Dzień treningowy 2 - liczba powtórzeń w kolejnych seriach to: 9,12,9,9,maks.

Dzień treningowy 3 - liczba powtórzeń w kolejnych seriach to: 9,13,9,9,maks.

Dzień treningowy 4 - liczba powtórzeń w kolejnych seriach to: 10,14,10,10,maks.

Dzień treningowy 5 - liczba powtórzeń w kolejnych seriach to: 11,15,10,10,maks.

Dzień treningowy 6 - liczba powtórzeń w kolejnych seriach to: 11,15,11,11,maks.

Dzień treningowy 7 - liczba powtórzeń w kolejnych seriach to: 12,16,11,11,maks.

Dzień treningowy 8 - liczba powtórzeń w kolejnych seriach to: 12,16,12,12,maks.

Dzień treningowy 9 - liczba powtórzeń w kolejnych seriach to: 13,17,13,13,maks.

Zobacz także: Jak prawidłowo wykonywać pompki?

Po dniu treningowym 3 oraz 6 sugeruje się 2 dni odpoczynku, w przypadku pozostałych dni treningowych 1 dzień odpoczynku. Po takim cyklu po 2 dniach odpoczynku wykonujemy ponownie test maksymalnej liczby podciągnięć i wybieramy odpowiedni cykl. Osobiście wydaje mi się, że program jest odrobinę zbyt „agresywny” tzn. nie każda osoba zdoła wykonać go w sugerowanej liczbie powtórzeń. Zakłada on bardzo szybki postęp we wzroście wytrzymałości. Istnieje spore ryzyko przetrenowania. Można oczywiście program dostosować do własnych potrzeb zmniejszając nieco liczby powtórzeń w seriach w przypadku problemów z wykonaniem sugerowanej liczby powtórzeń.

Na tym artykule kończy się seria poświęcona podciąganiu na drążku. Mam nadzieję, że wzbudziły one zainteresowanie czytelników portalu SPECIAL OPS, a być może niektórych zachęciły do praktykowania treningu podciągania na drążku w celu rozwoju siły, masy mięśniowej i wytrzymałości.

Literatura

[1] http://paveltsatsouline.net/pavel-tsatsouline-ladder-chinups

[2] Dale P. (2006), "Ladder Training", Brian Mackenzie's Successful Coaching (ISSN 1745-7513), Issue 37

[3] http://www.podciaganie.pl/

Komentarze

  • kusy kusy, 13.03.2012r., 14:49:50 Ta metoda drabiny wygląda mi na bardzo ciekawą
  • User User, 21.10.2013r., 11:42:40 Fajny tekst
  • Czytelnik Czytelnik, 22.10.2013r., 09:17:00 Interesujace informacje
  • sylwek sylwek, 05.07.2014r., 08:40:30 podciaganie.pl program 50 podciagniec -najpierw poszlo dobrze ten system potem nie szlo dalej ,ale mozna zaczac robic lustro tefgo systemu wtedy ten system jest ok czyli najpierw od max
  • remix remix, 26.05.2015r., 11:33:50 autor trenujący w wąskim nachwycie? Szerokość barków to nie jest nachwyt wąski

Powiązane

Paweł Piotrowski Odważniki kulowe cz. 2 - zalety odważników kulowych

Odważniki kulowe cz. 2 - zalety odważników kulowych Odważniki kulowe cz. 2 - zalety odważników kulowych

Odważniki kulowe mają zastosowanie zarówno w treningu siły dynamicznej, jak i w treningu typowo kulturystycznym na rozwój masy mięśniowej. Trening odważnikami wyrabia siło-wytrzymałość, siło-koordynację,...

Odważniki kulowe mają zastosowanie zarówno w treningu siły dynamicznej, jak i w treningu typowo kulturystycznym na rozwój masy mięśniowej. Trening odważnikami wyrabia siło-wytrzymałość, siło-koordynację, silnie zaangażowane są mięśnie stabilizujące czego nie gwarantują często inne przyrządy treningowe [3].

Paweł Piotrowski Odważniki kulowe cz. 1 - rys historyczny

Odważniki kulowe cz. 1 - rys historyczny Odważniki kulowe cz. 1 - rys historyczny

Historia odważników kulowych związana jest z carską Rosją [1]. Według jednej z wersji handlarze na targach z nudów zaczęli używać odważników stosowanych w handlu do wykonywania rozmaitych ćwiczeń. Inna...

Historia odważników kulowych związana jest z carską Rosją [1]. Według jednej z wersji handlarze na targach z nudów zaczęli używać odważników stosowanych w handlu do wykonywania rozmaitych ćwiczeń. Inna wersja związana jest z carskim wojskiem – żołnierze, także marynarze dawno temu ćwiczyli mięśnie podnosząc do góry kule armatnie. Aby sobie ułatwić wykonywanie ćwiczenia mocowali do kuli dodatkową rączkę. Która wersja jest prawdziwa i czy nie ma innej – nie wiadomo.

Paweł Piotrowski Wszystko o pompkach cz. 7 - pompki w nietypowych położeniach tułowia

Wszystko o pompkach cz. 7 - pompki w nietypowych położeniach tułowia Wszystko o pompkach cz. 7 - pompki w nietypowych położeniach tułowia

Zmieniając diametralnie położenie ciała (obrót o 180 stopni tułowia lub na pozycję pionową ciała - głowa u góry lub na dole) możemy wykonywać wartościowe ćwiczenia rozwijające mięśnie, które również nazywane...

Zmieniając diametralnie położenie ciała (obrót o 180 stopni tułowia lub na pozycję pionową ciała - głowa u góry lub na dole) możemy wykonywać wartościowe ćwiczenia rozwijające mięśnie, które również nazywane są pompkami.

Paweł Piotrowski Wszystko o pompkach cz. 6 - wykorzystanie przyrządów wprowadzających dodatkową niestabilność

Wszystko o pompkach cz. 6 - wykorzystanie przyrządów wprowadzających dodatkową niestabilność Wszystko o pompkach cz. 6 - wykorzystanie przyrządów wprowadzających dodatkową niestabilność

Wykonywanie klasycznych pompek warto również urozmaicać pompkami z wykorzystaniem przyrządów wprowadzających dodatkową niestabilność. Dzięki temu osiągnąć można większą aktywizację pracujących pomocniczych...

Wykonywanie klasycznych pompek warto również urozmaicać pompkami z wykorzystaniem przyrządów wprowadzających dodatkową niestabilność. Dzięki temu osiągnąć można większą aktywizację pracujących pomocniczych grup mięśniowych. Istotny jest również fakt, że mięśnie w trakcie wykonywania pompek są w stanie napięcia dłużej niż w przypadku klasycznych.

Paweł Piotrowski Wszystko o pompkach cz. 5 - wykorzystanie przyrządów

Wszystko o pompkach cz. 5 - wykorzystanie przyrządów Wszystko o pompkach cz. 5 - wykorzystanie przyrządów

Wykonywanie klasycznych pompek warto urozmaicać pompkami z wykorzystaniem przyrządów. Dzięki temu osiągnąć można większą aktywizację pracujących grup mięśniowych ale również efekt nieco innego na nie oddziaływania.

Wykonywanie klasycznych pompek warto urozmaicać pompkami z wykorzystaniem przyrządów. Dzięki temu osiągnąć można większą aktywizację pracujących grup mięśniowych ale również efekt nieco innego na nie oddziaływania.

Paweł Piotrowski Wszystko o pompkach cz. 4 - warianty ruchów tułowia i rąk oraz położenia rąk wzdłuż ciała

Wszystko o pompkach cz. 4 - warianty ruchów tułowia i rąk oraz położenia rąk wzdłuż ciała Wszystko o pompkach cz. 4 - warianty ruchów tułowia i rąk oraz położenia rąk wzdłuż ciała

Wykonując pompki ruch tułowia w wersji klasycznej to zmiana położenia ciała w osi pionowej (góra-dół). W praktyce można spotkać się z innymi ruchami tułowia.

Wykonując pompki ruch tułowia w wersji klasycznej to zmiana położenia ciała w osi pionowej (góra-dół). W praktyce można spotkać się z innymi ruchami tułowia.

Paweł Piotrowski Wszystko o pompkach cz. 3 – warianty położenia dłoni oraz położenia ciała w osi pionowej

Wszystko o pompkach cz. 3 – warianty położenia dłoni oraz położenia ciała w osi pionowej Wszystko o pompkach cz. 3 – warianty położenia dłoni oraz położenia ciała w osi pionowej

Do omówionych wcześniej wariantów położenia nóg oraz rąk warto dodać, że dłonie również możemy układać w wielu różnych położeniach.

Do omówionych wcześniej wariantów położenia nóg oraz rąk warto dodać, że dłonie również możemy układać w wielu różnych położeniach.

Paweł Piotrowski Wszystko o pompkach cz. 2 – warianty położenia przedramion, rozstawu rąk oraz nóg

Wszystko o pompkach cz. 2 – warianty położenia przedramion, rozstawu rąk oraz nóg Wszystko o pompkach cz. 2 – warianty położenia przedramion, rozstawu rąk oraz nóg

Położenie rąk, przedramion oraz nóg może być modyfikowane w stosunku do klasycznej wersji pompek opisanych w części 1 artykułu, zmieniając w ten sposób intensywność ćwiczenia oraz zaangażowanie poszczególnych...

Położenie rąk, przedramion oraz nóg może być modyfikowane w stosunku do klasycznej wersji pompek opisanych w części 1 artykułu, zmieniając w ten sposób intensywność ćwiczenia oraz zaangażowanie poszczególnych grup mięśniowych.

Paweł Piotrowski Wszystko o pompkach cz. 1 – technika wykonywania

Wszystko o pompkach cz. 1 – technika wykonywania Wszystko o pompkach cz. 1 – technika wykonywania

Pompki to oprócz podciągania na drążku podstawowe ćwiczenie z wykorzystaniem własnej masy ciała dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Pompki są standardowym elementem testów sprawnościowych oraz...

Pompki to oprócz podciągania na drążku podstawowe ćwiczenie z wykorzystaniem własnej masy ciała dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Pompki są standardowym elementem testów sprawnościowych oraz popularnym ćwiczeniem na lekcjach WF. Większość osób ma do tego ćwiczenia zapewne duży sentyment, ale zapewne niektórzy wspominają je z niechęcią z powodu słabych wyników na testach lub zaliczeniach. Celem prezentowanej serii artykułów jest przybliżenie tej tematyki i równocześnie zachęcenie do...

Paweł Piotrowski Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.4

Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.4 Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.4

Poniżej kolejne prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Poniżej kolejne prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Paweł Piotrowski Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.3 metody

Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.3 metody Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.3 metody

Poniżej kolejne prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Poniżej kolejne prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Paweł Piotrowski Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz. 2 metody

Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz. 2 metody Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz. 2 metody

Wydawać by się mogło, że metoda dzięki której możemy czynić ciągłe postępy w liczbie wykonywanych podciągnięć jest jedna i powszechnie przez wszystkich stosowana. Niestety to nieprawda, metodyk jest wiele...

Wydawać by się mogło, że metoda dzięki której możemy czynić ciągłe postępy w liczbie wykonywanych podciągnięć jest jedna i powszechnie przez wszystkich stosowana. Niestety to nieprawda, metodyk jest wiele a co ciekawsze mają one często założenia zupełnie sobie przeciwstawne, tak więc jest wiele dróg do celu. Która z nich jest najlepsza dla Ciebie?

Paweł Piotrowski Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.1

Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.1 Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.1

Trening wytrzymałości to zupełnie inne metody treningowe niż stosowane w rozwoju masy mięśniowej lub siły. W wyniku tego typu treningu zwiększamy głównie wytrzymałość mięśni (w tym przypadku maksymalną...

Trening wytrzymałości to zupełnie inne metody treningowe niż stosowane w rozwoju masy mięśniowej lub siły. W wyniku tego typu treningu zwiększamy głównie wytrzymałość mięśni (w tym przypadku maksymalną liczbę powtórzeń w podciąganiu na drążku), masa ciała pozostaje w praktyce bez zmian ale może ulec również zmniejszeniu. Możliwości rozwoju wytrzymałości są cechą osobniczą i zależą od dominującego typu włókien mięśniowych.

Łukasz Droń, Sebastian Kalitowski Nowa profesja w obszarze bezpieczeństwa morskiego – MarSec Operator

Nowa profesja w obszarze bezpieczeństwa morskiego – MarSec Operator Nowa profesja w obszarze bezpieczeństwa morskiego – MarSec Operator

Choć zapewne większość czytelników spędzała niedawno święta w rodzinnej atmosferze przy suto zastawionym stole, a potem winszowała sobie sukcesów w Nowym Roku to całkiem spora grupa 199 marynarzy stanowiących...

Choć zapewne większość czytelników spędzała niedawno święta w rodzinnej atmosferze przy suto zastawionym stole, a potem winszowała sobie sukcesów w Nowym Roku to całkiem spora grupa 199 marynarzy stanowiących załogi 13 statków i jednego jachtu spędziła ten okres w niewoli u Somalijskich piratów. Od 2008 roku, kiedy to drastycznie wzrosło piractwo w rejonie Rogu Afryki, a do ataków i uprowadzeń statków zaczęło dochodzić w odległości powyżej 1200 mil morskich od wybrzeża Somalii świat zobaczył, iż...

Paweł Piotrowski Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku

Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku

Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.

Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.

Redakcja Jak prawidłowo podciągać się na drążku? cz.1 Rozgrzewka - materiał TV.SPECIAL OPS

Jak prawidłowo podciągać się na drążku? cz.1 Rozgrzewka - materiał TV.SPECIAL OPS Jak prawidłowo podciągać się na drążku? cz.1 Rozgrzewka - materiał TV.SPECIAL OPS

W przypadku rozciągania, prawidłowa rozgrzewka wymaga rozgrzania całego szeregu grup mięśniowych. Warto zacząć od krążenia tułowia.

W przypadku rozciągania, prawidłowa rozgrzewka wymaga rozgrzania całego szeregu grup mięśniowych. Warto zacząć od krążenia tułowia.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 8 - metody treningu siły mięśniowej

Metodyka podciągania na drążku cz. 8 - metody treningu siły mięśniowej Metodyka podciągania na drążku cz. 8 -  metody treningu siły mięśniowej

Ogólne zalecenia związane z metodyką treningu siły.

Ogólne zalecenia związane z metodyką treningu siły.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej

Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej

W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny...

W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny być 2-4 serie podciągania po około 5-8 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia (liczba powtórzeń w serii powinna wynosić nie więcej niż 30% maksymalnej możliwej do wykonania).

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja

Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja

Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.

Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu

Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu

Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to...

Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to jest to tylko złudzenie. Hamuje nas mózg i jego ośrodkowy (centralny) układ nerwowy. To on przekazuje informacje do mięśni o konieczności zakończenia pracy. Nasze mięśnie mogą jednak nadal pracować.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4

Przedstawiamy czwartą część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Przedstawiamy czwartą część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3

Przedstawiamy trzecią część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Przedstawiamy trzecią część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale...

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale z testów sprawnościowych lub ćwiczeń na lekcjach WF. Niektórzy zapewne mają do tego ćwiczenia duży sentyment, ale wielu wspomina je z pewną niechęcią z racji słabych wyników na sprawdzianach.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut...

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut oraz porozciągać mięśnie pleców, klatki piersiowej oraz rąk.

Wybrane dla Ciebie

Gdzie przygotujesz się na najgorsze »

Gdzie przygotujesz się na najgorsze » Gdzie przygotujesz się na najgorsze »

Jak przeprowadzić skuteczna obronę »

Jak przeprowadzić skuteczna obronę » Jak przeprowadzić skuteczna obronę »

Podstawowe elementy do usprawnienia komunikacji w wojsku »

Podstawowe elementy do usprawnienia komunikacji w wojsku » Podstawowe elementy do usprawnienia komunikacji w wojsku »

Zdradzamy sposób na stabilny grunt pod nogami »

Zdradzamy sposób na stabilny grunt pod nogami »  Zdradzamy sposób na stabilny grunt pod nogami »

Jak ochronić dłonie i poprawić trzymanie »

Jak ochronić dłonie i poprawić trzymanie »  Jak ochronić dłonie i poprawić trzymanie »

Gdzie doposażysz się taktycznie »

Gdzie doposażysz się taktycznie » Gdzie doposażysz się taktycznie »

Kompletna ochrona balistyczna »

Kompletna ochrona balistyczna » Kompletna ochrona balistyczna »

Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku »

Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku »

Wybierz sprzęt, który sprawdzi się w niskich temperaturach »

Wybierz sprzęt, który sprawdzi się w niskich temperaturach » Wybierz sprzęt, który sprawdzi się w niskich temperaturach »

Jakie jest najlepsze podejście do konserwacji tłumików w warunkach polowych »

Jakie jest najlepsze podejście do konserwacji tłumików w warunkach polowych » Jakie jest najlepsze podejście do konserwacji tłumików w warunkach polowych »

Buty, butom nierównie - dowiedz się które Cię nie zawiodą »

Buty, butom nierównie - dowiedz się które Cię nie zawiodą » Buty, butom nierównie - dowiedz się które Cię nie zawiodą »

Buty odporne na wszystko »

Buty odporne na wszystko » Buty odporne na wszystko »

Poznaj korzyści z bycia licencjonowanym Instruktorem Sportu Strzeleckiego »

Poznaj korzyści z bycia licencjonowanym Instruktorem Sportu Strzeleckiego » Poznaj korzyści z bycia licencjonowanym Instruktorem Sportu Strzeleckiego »

Czym bezpiecznie wypijesz wodę prosto z rzeki

Czym bezpiecznie wypijesz wodę prosto z rzeki Czym bezpiecznie wypijesz wodę prosto z rzeki

Funkcjonalne doposażenie , które zapewni komfort w ekstramalnych sytuacjach?

Funkcjonalne doposażenie , które zapewni komfort w ekstramalnych sytuacjach? Funkcjonalne doposażenie , które zapewni komfort w ekstramalnych sytuacjach?

Które apteczki przyjdą Ci z pomocą »

Które apteczki przyjdą Ci z pomocą » Które apteczki przyjdą Ci z pomocą »

Najnowsze produkty i technologie

trzypiora.pl Czym powinna cechować się kamizelka taktyczna dla ratownika medycznego?

Czym powinna cechować się kamizelka taktyczna dla ratownika medycznego? Czym powinna cechować się kamizelka taktyczna dla ratownika medycznego?

Jeśli zastanawiasz się nad optymalnym rozwiązaniem w kontekście swojego wyposażenia jako ratownika medycznego podczas akcji, z pewnością na myśl przychodzi Ci kamizelka taktyczna. Czego powinieneś od niej...

Jeśli zastanawiasz się nad optymalnym rozwiązaniem w kontekście swojego wyposażenia jako ratownika medycznego podczas akcji, z pewnością na myśl przychodzi Ci kamizelka taktyczna. Czego powinieneś od niej wymagać? Co najbardziej się przyda? Co jest koniecznością? Jaka kamizelka taktyczna spełni wszystkie stawiane jej wymagania?

Militaria.pl Linie oporządzenia - jak efektywnie zarządzać ekwipunkiem?

Linie oporządzenia - jak efektywnie zarządzać ekwipunkiem? Linie oporządzenia - jak efektywnie zarządzać ekwipunkiem?

Rozsądne rozłożenie ekwipunku może nie być łatwą sprawą, szczególnie kiedy bagażu jest sporo. Jednym z najlepszych sposobów na rozplanowanie umiejscowienia przedmiotów jest stosowanie się do zasad linii...

Rozsądne rozłożenie ekwipunku może nie być łatwą sprawą, szczególnie kiedy bagażu jest sporo. Jednym z najlepszych sposobów na rozplanowanie umiejscowienia przedmiotów jest stosowanie się do zasad linii oporządzenia.

Transactor Security Sp. z o.o. Zastosowanie bezzałogowych statków powietrznych kategorii VTOL w ochronie granic państwowych

Zastosowanie bezzałogowych statków powietrznych kategorii VTOL w ochronie granic państwowych Zastosowanie bezzałogowych statków powietrznych kategorii VTOL w ochronie granic państwowych

Ochrona granic stanowi jedną z podstawowych funkcji państwa. Ich nienaruszalność jest ważnym czynnikiem zapewnienia bytu narodowego i suwerenności kraju. Każde państwo dysponuje określoną organizacją do...

Ochrona granic stanowi jedną z podstawowych funkcji państwa. Ich nienaruszalność jest ważnym czynnikiem zapewnienia bytu narodowego i suwerenności kraju. Każde państwo dysponuje określoną organizacją do ochrony swoich granic, albowiem jest to jeden z najważniejszych czynników, które mają duży wpływ na bezpieczeństwo zewnętrzne i wewnętrzne.

Dariusz Leżała, Transactor Security Sp. z o.o. Przenośne systemy rentgenowskie w rozpoznaniu zagrożeń CBRN-E

Przenośne systemy rentgenowskie w rozpoznaniu zagrożeń CBRN-E Przenośne systemy rentgenowskie w rozpoznaniu zagrożeń CBRN-E

Rozpoznanie i neutralizacja zagrożeń CBRN-E, do których zaliczamy zagrożenia chemiczne, biologiczne, radiologiczne, nuklearne oraz zagrożenia związane z materiałami i urządzeniami wybuchowymi, wymaga ciągłego...

Rozpoznanie i neutralizacja zagrożeń CBRN-E, do których zaliczamy zagrożenia chemiczne, biologiczne, radiologiczne, nuklearne oraz zagrożenia związane z materiałami i urządzeniami wybuchowymi, wymaga ciągłego rozwoju sprzętu specjalistycznego umożliwiającego ich ujawnienie i identyfikację. Naprzeciw tym wymogom wychodzi firma Transactor Security Sp. z o.o., która w ofercie ma najnowsze rozwiązania sprzętowe firm VIDISCO Ltd. oraz Viken Detection.

Militaria.pl Potrzebny medyk! - taktyczne wyposażenie medyczne

Potrzebny medyk! - taktyczne wyposażenie medyczne Potrzebny medyk! - taktyczne wyposażenie medyczne

Wyposażenie medyczne w służbach mundurowych to kluczowy element ekwipunku taktycznego. Wyposażenie to obejmuje szeroki zakres narzędzi, sprzętu i środków, które służą do udzielenia pierwszej pomocy w warunkach...

Wyposażenie medyczne w służbach mundurowych to kluczowy element ekwipunku taktycznego. Wyposażenie to obejmuje szeroki zakres narzędzi, sprzętu i środków, które służą do udzielenia pierwszej pomocy w warunkach polowych, w tym także podczas sytuacji kryzysowych czy akcji ratunkowych. Bardzo ważne jest to, aby taktyczne wyposażenie medyczne było łatwe w transporcie i szybkie w użyciu. W tym artykule omawiamy najpotrzebniejsze wyposażenie medyczne, które warto mieć przy sobie.

Ha3o Okulary taktyczne najnowszej generacji Revision Military w technologii I-VIS

Okulary taktyczne najnowszej generacji Revision Military w technologii I-VIS Okulary taktyczne najnowszej generacji Revision Military w technologii I-VIS

Współcześnie wszechstronnie używane okulary taktyczne mają za zadanie chronić oczy operatora, jak również pozwolić na dokładną i precyzyjną obserwację otoczenia. Od ich jakości oraz możliwości dostosowania...

Współcześnie wszechstronnie używane okulary taktyczne mają za zadanie chronić oczy operatora, jak również pozwolić na dokładną i precyzyjną obserwację otoczenia. Od ich jakości oraz możliwości dostosowania do warunków zależy jakość obserwacji przekładająca się na bezpieczeństwo indywidualne oraz powodzenie całego wykonanego zadania. I choć wydawać by się mogło, że obecne rozwiązania w zakresie optyki taktycznej oferują bardzo wiele, to okazuje się, że w tej materii można pójść jeszcze o krok dalej,...

Militaria.pl Ekwipunek na wyprawę - czyli co zabrać na survival i bushraft

Ekwipunek na wyprawę - czyli co zabrać na survival i bushraft Ekwipunek na wyprawę - czyli co zabrać na survival i bushraft

Odpowiednio skompletowany ekwipunek to podstawa bezpieczeństwa i komfortu podczas survivalu czy bushraftu. Przekłada się on na skuteczność i satysfakcję z doświadczenia. Zarówno wytrawni weterani, jak...

Odpowiednio skompletowany ekwipunek to podstawa bezpieczeństwa i komfortu podczas survivalu czy bushraftu. Przekłada się on na skuteczność i satysfakcję z doświadczenia. Zarówno wytrawni weterani, jak i początkujący entuzjaści survivalu i bushcraftu docenią znaczenie starannie dobranego zestawu niezbędnych przedmiotów.

Griffin Group Defence Nowe funkcje w termowizyjnych urządzeniach obserwacyjnych

Nowe funkcje w termowizyjnych urządzeniach obserwacyjnych Nowe funkcje w termowizyjnych urządzeniach obserwacyjnych

Firma Griffin Group Defence posiada w swojej ofercie najwyższej klasy doręczne urządzenia termowizyjne, które umożliwiają obserwację w warunkach dziennych jak i nocnych. Dzięki wykorzystaniu termowizji,...

Firma Griffin Group Defence posiada w swojej ofercie najwyższej klasy doręczne urządzenia termowizyjne, które umożliwiają obserwację w warunkach dziennych jak i nocnych. Dzięki wykorzystaniu termowizji, pozwalają one na wykrycie nawet mało widocznych celów - w kamuflażu lub w otoczeniu, które utrudnia rozpoznanie.

Patryk Kościński Buty Wojskowe Prabos Grizzly 933 – zimowy test użytkowania

Buty Wojskowe Prabos Grizzly 933 – zimowy test użytkowania Buty Wojskowe Prabos Grizzly 933 – zimowy test użytkowania

Jak podaje producent, firma Prabos - Grizzly 933 to wytrzymałe zimowe buty wojskowe, skonstruowane z myślą o użyciu w skrajnie mroźnych warunkach. Przeznaczone są dla osób, które potrzebują wytrzymałego...

Jak podaje producent, firma Prabos - Grizzly 933 to wytrzymałe zimowe buty wojskowe, skonstruowane z myślą o użyciu w skrajnie mroźnych warunkach. Przeznaczone są dla osób, które potrzebują wytrzymałego i ciepłego obuwia na zimę. Polecane są dla żołnierzy, pracowników leśnych, służb mundurowych oraz osób, które lubią aktywnie spędzać czas na świeżym powietrzu w zimie. Wykonane są ze skóry i materiału izolacyjnego Gore-Tex THERMIUM, który zapewnia dobrą izolację termiczną. Dzięki temu w butach można...

Copyright © 2004-2019 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
Special-Ops

Ta witryna wykorzystuje pliki cookies do przechowywania informacji na Twoim komputerze. Pliki cookies stosujemy w celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W każdym momencie możesz dokonać zmiany ustawień przeglądarki dotyczących cookies. Nim Państwo zaczną korzystać z naszego serwisu prosimy o zapoznanie się z naszą polityką prywatności oraz Informacją o Cookies. Więcej szczegółów w naszej Polityce Prywatności oraz Informacji o Cookies. Administratorem Państwa danych osobowych jest Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Sp.K., nr KRS: 0000537655, z siedzibą w 04-112 Warszawa, ul. Karczewska 18, tel. +48 22 810-21-24, właściciel strony www.special-ops.pl. Twoje Dane Osobowe będą chronione zgodnie z wytycznymi polityki prywatności www.special-ops.pl oraz zgodnie z Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016r i z Ustawą o ochronie danych osobowych Dz.U. 2018 poz. 1000 z dnia 10 maja 2018r.