Special-Ops.pl

Odważniki kulowe cz. 4 - ćwiczenia na rozwój masy mięśniowej bicepsów

Paweł Piotrowski | 2013-06-11
Głowy mięśnia dwugłowego ramienia (opracowano na podstawie [2])
 

Głowy mięśnia dwugłowego ramienia (opracowano na podstawie [2])


 

Potoczna nazwa „biceps” odnosząca się do mięśnia dwugłowego ramienia dotyczy tak naprawdę kulistej wyniosłości przedniej części mięśni. Mięsień dwugłowy ramienia składa się z najczęściej z dwóch głów [1]. Ilustruje to rysunek 1.

Zobacz także

Aleksandra Wilczek-Musielak Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka

Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka

W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka...

W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka programu treningowego jest trenerem przygotowania motorycznego Adrenaline FIT.

Aleksandra Musielak Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX®

Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX® Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX®

System treningu z taśmami TRX® wywodzi się z sektora mundurowego. Były komandos Navy SEALs – Randy Hetrick zaprojektował ten prosty w konstrukcji przybór do efektywnego treningu całego ciała, który można...

System treningu z taśmami TRX® wywodzi się z sektora mundurowego. Były komandos Navy SEALs – Randy Hetrick zaprojektował ten prosty w konstrukcji przybór do efektywnego treningu całego ciała, który można zabrać w teren.

Paweł Piotrowski Haki treningowe LIFTING HOOK – hit czy kit?

Haki treningowe LIFTING HOOK – hit czy kit? Haki treningowe LIFTING HOOK – hit czy kit?

Wiele osób wykonujących trening siłowy zastanawia się, czy warto kupić haki treningowe. Nasz ekspert postanowił to sprawdzić i znaleźć odpowiedź na pytanie, czy kupno haków treningowych może pomóc w treningu...

Wiele osób wykonujących trening siłowy zastanawia się, czy warto kupić haki treningowe. Nasz ekspert postanowił to sprawdzić i znaleźć odpowiedź na pytanie, czy kupno haków treningowych może pomóc w treningu siłowym i wzmacnianiu mięśni. Jak zawsze autor podaje też przykłady ćwiczeń oraz sugestie jak prawidłowo korzystać z haków podczas treningu, by uzyskać oczekiwane rezultaty.

Budowa i funkcje mięśnia dwugłowego ramienia (biceps)

Stanowią je głowa długa położona bliżej zewnętrznej części ramienia oraz głowy krótkiej położonej bliżej wewnętrznej części ramienia. Głowy bywają jednak "zduplikowane" i bywają przypadki osób z czterema, lub nawet sześcioma głowami bicepsa. Większa liczba głów wpływa na wzrost wytrzymałości pracy bicepsa ale nie wpływa na wzrost siły tego mięśnia. Głowa krótka rozpoczyna się przyczepem ścięgnistym położonym na wyrostku kruczym łopatki. Natomiast przyczep ścięgnisty głowy długiej znajduje się na obrąbku stawowym i guzku nadpanewkowym łopatki. W dolnej części obie głowy mięśnia dwugłowego ramienia łączą się tworząc jeden wspólny brzusiec.

Mięsień dwugłowy ramienia działa na dwa stawy: staw ramienny i staw łokciowy. W stawie ramiennym mięsień podnosi ramię do przodu. Dodatkowo głowa długa odwodzi ramię i obraca do wewnątrz, a głowa krótka przywodzi ramię. W stawie łokciowym mięsień dwugłowy ramienia jest zginaczem oraz najsilniejszym mięśniem odpowiedzialnym za odwracanie przedramienia i ręki (dokonuje supinacji dłoni i przedramienia).

W pracy mięśnia dwugłowego najczęściej uczestniczy również mięsień ramienny. Mięsień ten jest zginaczem przedramienia, położonym na przedniej powierzchni kości ramiennej pod mięśniem dwugłowym ramienia. Przy napięciu mięśnia dwugłowego ramienia i ugiętym ramieniu, można dostrzec mięsień ramienny w postaci lekko wypukłego niewielkiego kulistego kształtu pomiędzy głową długą mięśnia dwugłowego a mięśniem trójgłowym ramienia (tricepsem) czyli po zewnętrznej stronie ramienia.

Zalecenia ogólne przy treningu ukierunkowanym na rozwój masy mięśnia dwugłowego ramienia.

Ruch unoszenia odważnika wykonujemy szybko i dynamicznie (maksymalnie 1 sekunda) starając się maksymalnie napiąć biceps w momencie jego skurczu na około 1-2 sekundy. Ruch opuszczania odważnika w dół wykonujemy w sposób kontrolowany i powoli (około 3-4 sekundy) tak aby mięsień był pozostawał czas w stałym napięciu. Należy pamiętać, że naszym celem nie jest wykonanie pewnej liczby powtórzeń ale stała koncentracja na pracującym mięśniu i utrzymywanie go w napięciu przez określony czas.

Zaleca się aby liczba powtórzeń była taka aby całość pojedynczej serii trwała od 20 do maksymalnie 70 sekund (taki czas pracy mięśnia najbardziej sprzyja hipertrofii (wzrostowi) mięśnia.). Typowo będzie to odpowiadało liczbie od 6 do 15 powtórzeniom w serii w zależności od tempa wykonywania pojedynczego powtórzenia.

Takich serii wykonujemy od 2 (początkujący) do 4-5 (zaawansowani). Przerwa pomiędzy seriami powinna wynosić od 2 minut (początkujący) do 30 sekund (zaawansowani). Osoby zaawansowane powinny wykonywać więcej serii niż początkujący, ze stosunkowo niedużą liczbą powtórzeń (co zapewni odważnik o większej masie) oraz krótszymi przerwami pomiędzy seriami aby uzyskać optymalne efekty treningowe. Częściej również powinni zmieniać ćwiczenia i ich kolejność. Liczba ćwiczeń na biceps na pojedynczej sesji powinna wynosić od 2-3 (początkujący) do 3-5 (zaawansowani).

Częstotliwość treningu bicepsów to od 2 (minimum) do 4 sesji tygodniowo. Zaleca się dzień przerwy pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi.

Wybrane ćwiczenia na rozwój mięśnia dwugłowego ramienia

1. Klasyczne uginanie ramienia stojąc. Fazę dolną ruchu przedstawia rysunek 2, natomiast fazę górną ruchu przedstawia rysunek 3.

W tym ćwiczeniu równomiernie pracują obie głowy mięśnia dwugłowego ramienia. Należy starać się minimalizować ruch łokcia. Powinien on być blisko ciała przez cały czas wykonywania ćwiczenia (najczęściej występuje tendencja do wysuwania łokcia do przodu). Utrudnioną wersją tego ćwiczenia jest oparcie pleców o ścianę lub inną pionową powierzchnię. Dzięki temu łokieć nie zmienia położenia (przylega do podłoża) co zwiększa trudność ćwiczenia i zapewnia bardziej intensywną pracę mięśnia dwugłowego ramienia. Ćwiczenie można wykonywać jednorącz lub oburącz, w pozycji stojącej lub siedzącej (mięsień pracuje intensywniej niż w wersji stojąc) z plecami opartymi o ławkę ustawioną pionowo lub skośnie (w tej wersji mięsień pracuje jeszcze bardziej intensywnie).

Ćwiczenie z odważnikami

Rys. 2 Klasyczne uginanie ramienia stojąc – faza dolna ruchu Fot. Paweł Piotrowski

Ćwiczenie

Rys. 3 Klasyczne uginanie ramienia stojąc – faza górna ruchu Fot. Paweł Piotrowski


 

2. Dynamiczny podrzut odważnika stojąc. Fazę dolną ruchu przedstawia rysunek 4, natomiast fazę górną ruchu przedstawia rysunek 5.

W tym ćwiczeniu oprócz bicepsu intensywnie pracuje również mięsień ramienny z powodu chwytu młotkowego odważnika. Dodatkowo w końcówce fazy górnej intensywnie pracują mięśnie przedramion oraz dłoni (stabilizacja odważnika z kula ponad rączka). Ruch w górę należy wykonywać zdecydowanie dynamicznie. Nie jest to podstawowe ćwiczenie na biceps ale jako ćwiczenie uzupełniające dobrze spełnia swoje zadanie (dynamiczny, nietypowy ruch).

Ćwiczenia na rozwój masy mięśniowej

Rys. 4 Dynamiczny podrzut odważnika stojąc – faza dolna ruchu Fot. Paweł Piotrowski


 

 Dynamiczny podrzut odważnika

Rys. 5 Dynamiczny podrzut odważnika stojąc – faza górna ruchu Fot. Paweł Piotrowski


 

3. Uginanie ramienia w opadzie tułowia z podparciem łokcia na udzie. Fazę dolną ruchu przedstawia rysunek 6, natomiast fazę górną ruchu przedstawia rysunek 7.

W tym ćwiczeniu intensywniej pracuje głowa zewnętrzna niż wewnętrzna z uwagi na to, że przedramię skierowane jest ku środkowi ciała a nie zewnątrz. Ponadto intensywniej niż przy klasycznym uginaniu ramienia pracuje dolna część bicepsa w fazie dolnej ruchu (niemal wyłącznie praca izolowana – brak możliwości wspomagania pracy bicepsu ruchem ciała) oraz środkowa część bicepsa w fazie pełnego skurczu mięśnia (warto nieco dłużej zatrzymać ruch w momencie pełnego napięcia (2-3 sekundy). Łokieć z uwagi na tor ruchu przesuwa się nieco do przodu w fazie górnej. Wg niektórych źródeł to ćwiczenia najlepiej buduje szczyt bicepsa. Ćwiczenie można wykonywać stojąc w pochyleniu ale również siedząc na brzegu ławki.

Uginanie ramienia w opadzie tułowia

Rys. 6 Uginanie ramienia w opadzie tułowia z podparciem łokcia na udzie – faza dolna ruchu Fot. Paweł Piotrowski


 

Uginanie ramienia w opadzie tułowia z podparciem łokcia na udzie

Rys. 7 Uginanie ramienia w opadzie tułowia z podparciem łokcia na udzie – faza górna ruchu Fot. Paweł Piotrowski


 

4. Uginanie ramienia w opadzie tułowia. Fazę dolną ruchu przedstawia rysunek 8, natomiast fazę górną ruchu przedstawia rysunek 9.

Ćwiczenie jest zbliżone do poprzedniego ale biceps pracuje w mniej izolowany sposób (brak podparcia łokcia), co sprawia, że przy tym samym ciężarze odważnika, biceps mniej intensywnie pracuje (tułów, a szczególnie mięśnie pleców podświadomie pomagają w ruchu odważnika w górę). Tym niemniej warto wykonywać obie wersje uginania w opadzie tułowia aby zapobiec efektowi adaptacji mięśnia do jednej wersji i zapewnić różnorodność bodźców.

Nie ma w tej wersji fazy intensywniejszej pracy dolnej części mięśnia dwugłowego w dolnej fazie ruchu ale niecointensywniej, podobnie jak w poprzedniej wersji pracuje głowa zewnętrzna niż wewnętrzna.

Trening siłowy

Rys. 8 Uginanie ramienia w opadzie tułowia – faza dolna ruchu Fot. Paweł Piotrowski

Odważniki kulowe

Rys. 9 Uginanie ramienia w opadzie tułowia – faza dolna ruchu Fot. Paweł Piotrowski


 

5. Uginanie ramienia stojąc z przedramieniem odwiedzionym w bok na zewnątrz. Fazę dolną ruchu przedstawia rysunek 10, natomiast fazę górną ruchu przedstawia rysunek 11.

Praca mięśni

Rys. 10 Uginanie ramienia stojąc z przedramieniem odwiedzionym w bok na zewnątrz – faza dolna ruchu Fot. Paweł Piotrowski


 

Rozwój masy mięśniowej

Rys. 11 Uginanie ramienia stojąc z przedramieniem odwiedzionym w bok na zewnątrz – faza górna ruchu Fot. Paweł Piotrowski

To ćwiczenie ma na celu silniejsze pobudzenie głowy wewnętrznej bicepsa. Zapewnia to inne ułożenie przedramienia w stosunku do klasycznego uginania ramienia. Łokieć pozostaje blisko ciała podobnie jak w wersji klasycznej uginania ramienia ale przedramię nie jest skierowane do przodu ciała ale w bok na zewnątrz pod kątem około 45 stopni. Ćwiczenie zapewnia intensywniejszą pracę mięśnia dwugłowego niż w wersji klasycznej (przy tym samym ciężarze odważnika). W ćwiczeniu tym bardzo intensywnie pracuje również w pierwszej połowie ruchu w górę dolna część bicepsa, co jest wyraźnie odczuwalne w trakcie wykonywania ćwiczenia. Utrudnioną wersją ćwiczenia jest wykonywanie go w pozycji siedzącej na ławce z pionowym oparciem, a jeszcze bardziej utrudnioną (szczególnie w zakresie pracy dolnej części bicepsa) jest wersja wykonywana na skośnej ławce. Wszystkie wersje wykonywać można jednorącz lub oburącz. Zmiana kąta pochylenia ławki zapewnia różnorodność bodźców i pełny rozwój mięśnia.

Uwaga końcowa

Według wielu ćwiczących z dużym doświadczeniem, ćwiczenia jednorącz pozwalają silniej stymulować mięsień dwugłowy ramienia do pracy niż wersja oburącz z uwagi na fakt, że możliwa jest większa koncentracja na pracy mięśnia jednego ramienia. Wadą z kolei jest dłuższy czas wykonywania sesji treningowej.

Literatura

  1. „Anatomia człowieka, tom.1, Anatomia ogólna kości, stawy i więzadła, mięśnie”, Michał Reicher, wyd. XI (VII), Warszawa 1999

  2. http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/c/c2/Biceps_brachii.png

Galeria zdjęć

Tytuł
przejdź do galerii

Komentarze

  • User User, 21.10.2013r., 11:00:54 Fajny tekst
  • Jaro Jaro, 22.10.2013r., 12:56:15 Poczytać o ćwiczeniach z odważnikami fajnie, gorzej z praktyką - brak samozaparcia. Pilot od Tv też ciężki :))

Powiązane

Paweł Piotrowski Odważniki kulowe cz. 2 - zalety odważników kulowych

Odważniki kulowe cz. 2 - zalety odważników kulowych Odważniki kulowe cz. 2 - zalety odważników kulowych

Odważniki kulowe mają zastosowanie zarówno w treningu siły dynamicznej, jak i w treningu typowo kulturystycznym na rozwój masy mięśniowej. Trening odważnikami wyrabia siło-wytrzymałość, siło-koordynację,...

Odważniki kulowe mają zastosowanie zarówno w treningu siły dynamicznej, jak i w treningu typowo kulturystycznym na rozwój masy mięśniowej. Trening odważnikami wyrabia siło-wytrzymałość, siło-koordynację, silnie zaangażowane są mięśnie stabilizujące czego nie gwarantują często inne przyrządy treningowe [3].

Paweł Piotrowski Odważniki kulowe cz. 1 - rys historyczny

Odważniki kulowe cz. 1 - rys historyczny Odważniki kulowe cz. 1 - rys historyczny

Historia odważników kulowych związana jest z carską Rosją [1]. Według jednej z wersji handlarze na targach z nudów zaczęli używać odważników stosowanych w handlu do wykonywania rozmaitych ćwiczeń. Inna...

Historia odważników kulowych związana jest z carską Rosją [1]. Według jednej z wersji handlarze na targach z nudów zaczęli używać odważników stosowanych w handlu do wykonywania rozmaitych ćwiczeń. Inna wersja związana jest z carskim wojskiem – żołnierze, także marynarze dawno temu ćwiczyli mięśnie podnosząc do góry kule armatnie. Aby sobie ułatwić wykonywanie ćwiczenia mocowali do kuli dodatkową rączkę. Która wersja jest prawdziwa i czy nie ma innej – nie wiadomo.

Paweł Piotrowski Wszystko o pompkach cz. 7 - pompki w nietypowych położeniach tułowia

Wszystko o pompkach cz. 7 - pompki w nietypowych położeniach tułowia Wszystko o pompkach cz. 7 - pompki w nietypowych położeniach tułowia

Zmieniając diametralnie położenie ciała (obrót o 180 stopni tułowia lub na pozycję pionową ciała - głowa u góry lub na dole) możemy wykonywać wartościowe ćwiczenia rozwijające mięśnie, które również nazywane...

Zmieniając diametralnie położenie ciała (obrót o 180 stopni tułowia lub na pozycję pionową ciała - głowa u góry lub na dole) możemy wykonywać wartościowe ćwiczenia rozwijające mięśnie, które również nazywane są pompkami.

Paweł Piotrowski Wszystko o pompkach cz. 6 - wykorzystanie przyrządów wprowadzających dodatkową niestabilność

Wszystko o pompkach cz. 6 - wykorzystanie przyrządów wprowadzających dodatkową niestabilność Wszystko o pompkach cz. 6 - wykorzystanie przyrządów wprowadzających dodatkową niestabilność

Wykonywanie klasycznych pompek warto również urozmaicać pompkami z wykorzystaniem przyrządów wprowadzających dodatkową niestabilność. Dzięki temu osiągnąć można większą aktywizację pracujących pomocniczych...

Wykonywanie klasycznych pompek warto również urozmaicać pompkami z wykorzystaniem przyrządów wprowadzających dodatkową niestabilność. Dzięki temu osiągnąć można większą aktywizację pracujących pomocniczych grup mięśniowych. Istotny jest również fakt, że mięśnie w trakcie wykonywania pompek są w stanie napięcia dłużej niż w przypadku klasycznych.

Paweł Piotrowski Wszystko o pompkach cz. 5 - wykorzystanie przyrządów

Wszystko o pompkach cz. 5 - wykorzystanie przyrządów Wszystko o pompkach cz. 5 - wykorzystanie przyrządów

Wykonywanie klasycznych pompek warto urozmaicać pompkami z wykorzystaniem przyrządów. Dzięki temu osiągnąć można większą aktywizację pracujących grup mięśniowych ale również efekt nieco innego na nie oddziaływania.

Wykonywanie klasycznych pompek warto urozmaicać pompkami z wykorzystaniem przyrządów. Dzięki temu osiągnąć można większą aktywizację pracujących grup mięśniowych ale również efekt nieco innego na nie oddziaływania.

Paweł Piotrowski Wszystko o pompkach cz. 4 - warianty ruchów tułowia i rąk oraz położenia rąk wzdłuż ciała

Wszystko o pompkach cz. 4 - warianty ruchów tułowia i rąk oraz położenia rąk wzdłuż ciała Wszystko o pompkach cz. 4 - warianty ruchów tułowia i rąk oraz położenia rąk wzdłuż ciała

Wykonując pompki ruch tułowia w wersji klasycznej to zmiana położenia ciała w osi pionowej (góra-dół). W praktyce można spotkać się z innymi ruchami tułowia.

Wykonując pompki ruch tułowia w wersji klasycznej to zmiana położenia ciała w osi pionowej (góra-dół). W praktyce można spotkać się z innymi ruchami tułowia.

Paweł Piotrowski Wszystko o pompkach cz. 3 – warianty położenia dłoni oraz położenia ciała w osi pionowej

Wszystko o pompkach cz. 3 – warianty położenia dłoni oraz położenia ciała w osi pionowej Wszystko o pompkach cz. 3 – warianty położenia dłoni oraz położenia ciała w osi pionowej

Do omówionych wcześniej wariantów położenia nóg oraz rąk warto dodać, że dłonie również możemy układać w wielu różnych położeniach.

Do omówionych wcześniej wariantów położenia nóg oraz rąk warto dodać, że dłonie również możemy układać w wielu różnych położeniach.

Paweł Piotrowski Wszystko o pompkach cz. 2 – warianty położenia przedramion, rozstawu rąk oraz nóg

Wszystko o pompkach cz. 2 – warianty położenia przedramion, rozstawu rąk oraz nóg Wszystko o pompkach cz. 2 – warianty położenia przedramion, rozstawu rąk oraz nóg

Położenie rąk, przedramion oraz nóg może być modyfikowane w stosunku do klasycznej wersji pompek opisanych w części 1 artykułu, zmieniając w ten sposób intensywność ćwiczenia oraz zaangażowanie poszczególnych...

Położenie rąk, przedramion oraz nóg może być modyfikowane w stosunku do klasycznej wersji pompek opisanych w części 1 artykułu, zmieniając w ten sposób intensywność ćwiczenia oraz zaangażowanie poszczególnych grup mięśniowych.

Paweł Piotrowski Wszystko o pompkach cz. 1 – technika wykonywania

Wszystko o pompkach cz. 1 – technika wykonywania Wszystko o pompkach cz. 1 – technika wykonywania

Pompki to oprócz podciągania na drążku podstawowe ćwiczenie z wykorzystaniem własnej masy ciała dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Pompki są standardowym elementem testów sprawnościowych oraz...

Pompki to oprócz podciągania na drążku podstawowe ćwiczenie z wykorzystaniem własnej masy ciała dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Pompki są standardowym elementem testów sprawnościowych oraz popularnym ćwiczeniem na lekcjach WF. Większość osób ma do tego ćwiczenia zapewne duży sentyment, ale zapewne niektórzy wspominają je z niechęcią z powodu słabych wyników na testach lub zaliczeniach. Celem prezentowanej serii artykułów jest przybliżenie tej tematyki i równocześnie zachęcenie do...

Paweł Piotrowski Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.5

Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.5 Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.5

Poniżej kolejne, ostatnie już prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Poniżej kolejne, ostatnie już prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Paweł Piotrowski Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.4

Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.4 Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.4

Poniżej kolejne prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Poniżej kolejne prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Paweł Piotrowski Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.3 metody

Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.3 metody Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.3 metody

Poniżej kolejne prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Poniżej kolejne prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Paweł Piotrowski Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz. 2 metody

Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz. 2 metody Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz. 2 metody

Wydawać by się mogło, że metoda dzięki której możemy czynić ciągłe postępy w liczbie wykonywanych podciągnięć jest jedna i powszechnie przez wszystkich stosowana. Niestety to nieprawda, metodyk jest wiele...

Wydawać by się mogło, że metoda dzięki której możemy czynić ciągłe postępy w liczbie wykonywanych podciągnięć jest jedna i powszechnie przez wszystkich stosowana. Niestety to nieprawda, metodyk jest wiele a co ciekawsze mają one często założenia zupełnie sobie przeciwstawne, tak więc jest wiele dróg do celu. Która z nich jest najlepsza dla Ciebie?

Paweł Piotrowski Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.1

Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.1 Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.1

Trening wytrzymałości to zupełnie inne metody treningowe niż stosowane w rozwoju masy mięśniowej lub siły. W wyniku tego typu treningu zwiększamy głównie wytrzymałość mięśni (w tym przypadku maksymalną...

Trening wytrzymałości to zupełnie inne metody treningowe niż stosowane w rozwoju masy mięśniowej lub siły. W wyniku tego typu treningu zwiększamy głównie wytrzymałość mięśni (w tym przypadku maksymalną liczbę powtórzeń w podciąganiu na drążku), masa ciała pozostaje w praktyce bez zmian ale może ulec również zmniejszeniu. Możliwości rozwoju wytrzymałości są cechą osobniczą i zależą od dominującego typu włókien mięśniowych.

Łukasz Droń, Sebastian Kalitowski Nowa profesja w obszarze bezpieczeństwa morskiego – MarSec Operator

Nowa profesja w obszarze bezpieczeństwa morskiego – MarSec Operator Nowa profesja w obszarze bezpieczeństwa morskiego – MarSec Operator

Choć zapewne większość czytelników spędzała niedawno święta w rodzinnej atmosferze przy suto zastawionym stole, a potem winszowała sobie sukcesów w Nowym Roku to całkiem spora grupa 199 marynarzy stanowiących...

Choć zapewne większość czytelników spędzała niedawno święta w rodzinnej atmosferze przy suto zastawionym stole, a potem winszowała sobie sukcesów w Nowym Roku to całkiem spora grupa 199 marynarzy stanowiących załogi 13 statków i jednego jachtu spędziła ten okres w niewoli u Somalijskich piratów. Od 2008 roku, kiedy to drastycznie wzrosło piractwo w rejonie Rogu Afryki, a do ataków i uprowadzeń statków zaczęło dochodzić w odległości powyżej 1200 mil morskich od wybrzeża Somalii świat zobaczył, iż...

Paweł Piotrowski Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku

Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku

Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.

Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.

Redakcja Jak prawidłowo podciągać się na drążku? cz.1 Rozgrzewka - materiał TV.SPECIAL OPS

Jak prawidłowo podciągać się na drążku? cz.1 Rozgrzewka - materiał TV.SPECIAL OPS Jak prawidłowo podciągać się na drążku? cz.1 Rozgrzewka - materiał TV.SPECIAL OPS

W przypadku rozciągania, prawidłowa rozgrzewka wymaga rozgrzania całego szeregu grup mięśniowych. Warto zacząć od krążenia tułowia.

W przypadku rozciągania, prawidłowa rozgrzewka wymaga rozgrzania całego szeregu grup mięśniowych. Warto zacząć od krążenia tułowia.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 8 - metody treningu siły mięśniowej

Metodyka podciągania na drążku cz. 8 - metody treningu siły mięśniowej Metodyka podciągania na drążku cz. 8 -  metody treningu siły mięśniowej

Ogólne zalecenia związane z metodyką treningu siły.

Ogólne zalecenia związane z metodyką treningu siły.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej

Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej

W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny...

W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny być 2-4 serie podciągania po około 5-8 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia (liczba powtórzeń w serii powinna wynosić nie więcej niż 30% maksymalnej możliwej do wykonania).

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja

Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja

Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.

Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu

Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu

Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to...

Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to jest to tylko złudzenie. Hamuje nas mózg i jego ośrodkowy (centralny) układ nerwowy. To on przekazuje informacje do mięśni o konieczności zakończenia pracy. Nasze mięśnie mogą jednak nadal pracować.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4

Przedstawiamy czwartą część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Przedstawiamy czwartą część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3

Przedstawiamy trzecią część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Przedstawiamy trzecią część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale...

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale z testów sprawnościowych lub ćwiczeń na lekcjach WF. Niektórzy zapewne mają do tego ćwiczenia duży sentyment, ale wielu wspomina je z pewną niechęcią z racji słabych wyników na sprawdzianach.

Copyright © 2004-2019 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
Special-Ops