Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.2

Cele treningowe a czas pracy mięśni w napięciu

Warto wiedzieć, że mechanoreceptory znajdujące się w mięśniach, stawach oraz tkance łącznej monitorują nie tylko zakres ruchu, ale także jego szybkość [3]. W przypadku pewnych celów treningowych łączna wartość wytworzonej przez mięśnie siły nie jest tak istotna jak częstotliwość jej wytwarzania (im szybsze tempo tym większa częstotliwość wytwarzania siły). Z tego powodu istnieją pewne preferowane wartości tempa służące do rozwinięcia np. określonych typów siły.

Na szczególną uwagę zasługuje faza 2 czyli faza w której następuje rozciągnięcie mięśnia po fazie ekscentrycznej – od niej zależy w dużym stopniu rodzaj trenowanej siły oraz cel treningowy. Przykładowo wolniejsze tempo z dodatkową przerwą w fazie pełnego rozciągnięcia mięśni, następującej po fazie ekscentrycznej, jest zalecane w celu poprawy siły maksymalnej oraz siły izometrycznej. Natomiast stosunkowo wysokie tempo bez przerwy po fazie ekscentrycznej (wywołuje to dodatkowy odruch mięśni na ich rozciągnięcie) sprzyja rozwojowi siły dynamicznej (eksplozywnej).

Polecamy lekturę: Blog treningowy Pawła Piotrowskiego

Przy określaniu tempa należy brać także pod uwagę czynniki biomechaniczne, aby lepiej dostosować ćwiczenia do budowy ciała i możliwości ćwiczącego. W przypadku ludzi ze stosunkowo długimi kończynami zarówno stawy, jak i obciążenie poruszać się będą szybciej pomimo zastosowania tego samego tempa. Jest to wynikiem dłuższej drogi ruchu do pokonania w tym samym czasie oraz większego zakresu ruchu stawu u osoby z długimi kończynami. W przypadku osób z długimi kończynami tempo powinno być nieco wolniejsze dla osiągnięcia tych samych celów.

Wytyczne odnośnie optymalnego tempa w treningu ukierunkowanym na rozwój masy mięśniowej

Sugestie odnośnie preferowanego tempa bywają często odmienne w zależności od źródła literatury odnoszącego się do tego zagadnienia [15]. Niektóre z nich są nawet sprzeczne względem siebie. Większość naukowców sugeruje, aby w treningu ukierunkowanym na masę mięśniową kontrolowana faza ekscentryczna była nieco dłuższa niż faza koncentryczna. W fazie ekscentrycznej włókna mięśniowe są bardziej podatne na mikrouszkodzenia konieczne do wzrostu mięśni. W trakcie tej fazy ruchu wydziela się również więcej kwasu mlekowego. Dodać warto, że w fazie ekscentrycznej typowo jesteśmy w stanie wykonać ruch w sposób kontrolowany z obciążeniem o około 30% większym niż w fazie koncentrycznej. Spowalniając ruch utrudniamy więc nieco pracę mięśniom, co sprzyja ich przyszłej rozbudowie.

Poznaj szczegóły: Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 1 – rys historyczny

Dla osób początkujacych Joe Weider [1] sugeruje, aby ruch wykonywany był powoli, rytmicznie i w sposób kontrolowany. Ruch koncentryczny powinien trwać według niego około 3 sekundy natomiast ruch ekscentryczny nieco dłużej, czyli 4 sekundy czyli tempo 4030. Wykonując ruch powoli i ze stałą prędkością (szczególnie zalecane dla początkujących i mało zaawansowanych), opanowuje się optymalny tor ruchu w każdym ćwiczeniu. Ucząc się panowania nad ruchem polepszamy koncentrację umysłową i lepiej izolujemy ćwiczony mięsień. Sprzyja to również rozwojowi grubych i silnych włókien mięśniowych oraz pozwala uniknąć kontuzji [1]. Osoby zaawansowane mogą wg niego okresowo ćwiczyć szybciej, jednak zbyt szybki ruch nie powinien być preferowany z uwagi na zwiększone ryzyko kontuzji.

Wolfgang Miebner [6] zaleca natomiast tempo 2020 lub 3020, szczególnie w przypadku osób początkujących uczących się wzorca ruchu w danym ćwiczeniu. 

Everet Aaberg [3] zwraca uwagę na konieczność wykonywania przynajmniej 1 sekundowej fazy 2 oraz 4. Preferuje tempo 3121 w treningu na masę mięśniową, 4122 w treningu siły oraz 2121 w treningu wytrzymałości mięśniowej. 

Zbliżone sugestie ma Stuart McRobert [2]. Uważa on, że wykonywanie ćwiczenia w tempie 1010 to raczej podrzucanie i zrzucanie obciążenia niż kontrolowany ruch. Gwałtownie rośnie według niego ryzyko urazów przy takiej formule tempa. Zwraca on uwagę na bardzo duże znaczenie ruchu o jednakowej, dość wolnej ale stałej szybkości w całym zakresie fazy zarówno koncentrycznej i ekscentrycznej, co sprzyja właściwemu napięciu mięśni. Radzi unikać zmiany szybkości ruchu w trakcie wykonywania ćwiczenia (kontuzjogenne). Optymalnym tempem jest według niego 3030 (szybsze nie gwarantuje pełnej kontroli nad ruchem). 

Przeczytaj także: Szokowa metoda dla mięśni – ekstremalna liczba serii w tylko jednym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową (część 1)

Innym elementem, na który zwraca uwagę jest unikanie/nadmierne przedłużanie pełnego rozluźnienia i rozciągnięcia mięśni w fazie następującej po fazie ekscentrycznej.  Dotyczy to tej grupy ćwiczeń w których napięcie stawów oraz rozciągnięcie mięśni jest szczególnie duże (m.in.: wiosłowanie sztangą/sztangielką w opadzie, szrugsy, podciąganie na drążku lub ściąganie drążka oraz uginanie ramienia na biceps). Należy unikać wykonywania tej fazy czyli jej czas trwania powinien wynosić 0 z uwagi na ryzyko naciągnięcia ścięgien, mięśni lub ich przyczepów, szczególnie w przypadku stosowania dużych ciężarów. 

Natomiast dla ćwiczeń typu wyciskanie sztangi/sztangielek zza karku, wyciskaniu sztangi w leżeniu zaleca nawet zredukowanie długości ruchu w fazie ekscentrycznej (brak pełnego rozciągnięcia mięśni na końcu fazy ekscentrycznej).  Z punktu widzenia biomechaniki, osoby mające wąską klatkę piersiową oraz długie górne kończyny w przypadku wyciskania sztangi w leżeniu powinny szczególnie unikać fazy pełnego rozciągnięcia mięśni z uwagi na zwiększone ryzyko kontuzji.

Polecamy również: Genetyczne uwarunkowania rozwoju masy, siły mięśniowej oraz wytrzymałości – część 1

Według Kurta Brugardta [7] zatrzymanie ruchu w fazie 2 (rozkurcz mięśnia), czyli po fazie ekscentrycznej zmusza do wykonania ruchu koncentrycznego bez początkowego „odrzutu” co zwiększa pracę mięśni. Zatrzymanie ruchu w fazie 4 czyli pełnego skurczu również zmusza mięśnie do jeszcze cięższej pracy i daje impuls do rozbudowy tkanki mięśniowej. Dla większych ciężarów (rozwój siły) zaleca tempo 2010, dla mniejszych (rozwój masy mięśniowej) tempo 2121. Do serii bardzo wolnych np. tempo 4141 lub tempo 9191 odnosi się z dystansem. Wolne tempo wymusza zmniejszenie ciężaru, czyli nie będzie raczej rosła siła mięśni i co istotne mięśnie uczą się powolnego kurczenia, co jest zjawiskiem niekorzystnym. 

Według Leszka Michalskiego [9] dziesięciosekundowe fazy ekscentryczne mogą szybciej i skuteczniej budować masę mięśniową i siłę niż długo trwające fazy koncentryczne lub izometryczne. 

Marian Rossa, czołowy zawodnik z lat 60-tych uważa, że najwięcej krwi przepływa przez mięsień w czasie umiarkowanego ruchu, tj. w takim ćwiczeniu, w którym czas skurczu mięśnia równa się w przybliżeniu czasowi rozkurczu (rozluźnienia) [14] i tak zaleca wykonywać powtórzenia. 

Kontyuacja artykułu w części 3 >> 

Bibliografia:
[1] Joe Weider: „Kulturystyka. System Joe Weidera”, Agencja Wydawnicza COMES, Katowice 1996.
[2] Stuart McRobert: „Beyond Brawn - The Insiders's Encyclopedia on How to Build Muscle & Might”, CS Publishing LTD 2003.
[3] Everett Aaberg: “Trening siłowy – mechanika mięśni”, Wydawnictwo Aha!, Łódź 2009.
[4] http://www.simplyshredded.com
[5] www.sfd.pl
[6] Wolfgang Miebner: „Sztanga, hantle i sztangielki”, Alma-Press, Warszawa 2010.
[7] Kurt Brugardt: „Klatka piersiowa i barki”, Wydawnictwo Aha!, Łódź 2008.
[8] Pavel Tsatsouline: „Więcej niż bodybuilding 1”, Wydawnictow Aha!, Łódź 2009.
[9] Leszek Michalski: „Metody treningowe. Kulturystyka”, Wydawnictwo Literat, Toruń 2009.
[10] Christian Thibaudeau: „The black book of training secrets”, 2006, F.Lepine Publishing.
[11] Christian Thibaudeau “High-Threshold Muscle Building”, 2007, F.Lepine Publishing.
[12] Charles Poliquin “The Poliquin princpiples – successful methods for strength and mass development”, 1997, Dayton Writers Group.
[13] Marek Kruszewski “Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych”, Warszawa 2007, Centralny Ośrodek Sportu.
[14] Marian Rossa: „Z doświadczeń Mariana Rossy cz.2” (opracował M.Liwowski), www.jwip.pl, dział trening.
[15] Piotrowski P.: „Optymalne tempo powtórzeń. Cz.1”, miesięcznik KiF Sport, nr 5/2013.

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!