Trening wytrzymałości siłowej cz. III

Ta sesja dynamicznego rozciągania mięśni, posłuży Tobie również jako rozgrzewka przed niemalże, każdą formą treningu kondycyjnego, zwłaszcza treningu: siłowo – szybkościowego, treningu wytrzymałości siłowej oraz różnorodnych odmian walki wręcz. Oczywiście, wykorzystując ten trening jako rozgrzewkę, pomiń „metodę piramidy malejących powtórzeń” i zredukuj ilość powtórzeń do 50 na stronę. Udowodniono naukowo, że rozciąganie statyczne wykonywane przed treningiem - osłabia siłę mięśni, dlatego pomiń również element statyki. Statyczne rozciąganie należy stosować na zakończenie aktywności fizycznej lub jako odrębną sesję relaksacyjną.

Z uwagi na powyższe, prezentowane w tym materiale techniki rozciągania dynamicznego, będą doskonałą formą „aktywnej regeneracji psychofizycznej” od ciężkich sesji treningowych, dla osób nie potrafiących odpoczywać w sposób bierny.

Przeplatając ciężkie sesje treningowe z lekkimi ćwiczeniami rozluźniająco- rozciągającymi, oddalisz w czasie moment pojawienia się niekorzystnych urazów, kontuzji lub stanów „przemęczenia” organizmu.

Trenując regularnie mobilność wpłyniesz na poprawę elastyczności struktur mięśniowo-powięziowych, co rzutuje na ostateczny wygląd Twojej sylwetki i kształt mięśni. Ponadto, usprawnisz proces nawodnienia ciała i usuwania zbędnych produktów przemiany materii. Tym samym masz wpływ na tempo procesu regeneracji powysiłkowej i przyczynisz się do zwiększenia swojego progresu treningowego, w niemalże każdej dziedzinie sportu jaką uprawiasz.

Dlatego zachęcam Cię do wprowadzenia na stałe tej formy aktywności fizycznej w ramach swojej „aktywnej regeneracji” pomiędzy ciężkimi treningami siłowymi, kondycyjnymi i sparingowymi.

Prezentowane w tym materiale techniki rozciągania dynamicznego, są jednym z wielu przykładów profilaktyki zapobiegającej powstaniu urazów. Ta jednostka treningowa służy przede wszystkim kształtowaniu mobilności i gibkości ciała. Te cechy motoryczne, przyczynią się do rozwoju wytrzymałości siłowej i siły funkcjonalnej, a także wpłyną na poprawę twojego bezpieczeństwa podczas wykonywania czynności dnia codziennego.

W treningach militarnych, bardzo ważne jest kompleksowe przygotowanie motoryki ciała, uwzględniające rozwój wszystkich cech motorycznych. Nadrzędnym celem treningowym, każdego funkcjonariusza powinien stać się rozwój wytrzymałości siłowej i tlenowej, zwanej potocznie kondycją fizyczną. To ona znacząco zwiększa zdolność do wykonywania długotrwałego wysiłku w pełnym umundurowaniu taktycznym, przy utrzymaniu relatywnie niskiego poziomu zmęczenia.

Niestety, specyfika pracy poszczególnych sektorów mundurowych, nie daje możliwości wprowadzenia oddzielnych cykli treningowych, ukierunkowanych na rozwój tylko jednej cechy motorycznej np. gibkości czy też szybkości. Dlatego też, w holistycznym rozwoju motoryki funkcjonariuszy, aby uzyskać wysoki poziom sprawności fizycznej, siły i zdolności do pokonywania trudności, w niemalże każdych warunkach pracy danej grupy realizacyjnej, należy łączyć w programach wybrane cechy motoryczne.

Oczywiście, wybór tych cech, nie może być przypadkowy ze względu na ich wzajemną współzależność, gdyż niski poziom jednej cechy motorycznej, będzie rzutował ograniczająco na poziom innej zdolności. Oznacza to, że posiadając dysfunkcje ruchowe wynikające z wadliwej postawy ciała lub kontuzji, będziesz miał trudność w wytrenowaniu wysokiego poziomu siły. Maksymalny poziom siły jesteś w stanie wytrenować wykonując ćwiczenia oporowe w pełnym anatomicznym zakresie ruchu mięśni i stawów (pomiar zakresu ruchu i stopień swobodnej pracy stawów, mierzony jest za pomocą inklinometra lub goniometra. „ROM” z ang. range of motion, jest wartością wyliczoną indywidualnie dla każdego stawu, która określa jego granice, umożliwiające wykonanie pełnego ruchu). Dlatego, aby uzyskać sprawniejsze i silniejsze ciało w pojęciu globalnym (funkcjonalnym), należy dążyć do przywrócenia anatomicznych zakresów ruchu w stawach, trenować poprawnie technicznie i ustabilizować postawę ciała. To ważne, ponieważ wynikające z niestabilnej postawy ciała i złej koordynacji nerwowo- mięśniowej ograniczenia ruchowe, są najczęstszą po urazach, przyczyną hamowania rozwoju siły mięśni i sprawności fizycznej.

Czytaj też: Trening wytrzymałości siłowej cz. I >>>

Jako trener przygotowania motorycznego, zachęcam Cię do realizacji pełnego cyklu treningowego (kompleksowego programu kształtowania wytrzymałości siłowej, części od 1 do 3). Przeplatając swoje ciężkie sesje treningowe w formie treningu wytrzymałości siłowej z lekkimi ćwiczeniami rozluźniająco- rozciągającymi, skutecznie zwiększysz swój poziom siły funkcjonalnej ciała oraz wytrenujesz pamięć mięśniową, potrzebną do utrwalenia prawidłowych wzorców ruchowych.

Takie holistyczne podejście do kształtowania sylwetki i rozwoju wszystkich cech motorycznych, obserwuje się w treningu zawodowców. Najlepsze jednostki mundurowe na świecie, również modelują swoje programy treningu sprawności fizycznej, korzystając ze wsparcia fizjoterapeutów i trenerów przygotowania motorycznego.

Kompleksowy program kształtowania wytrzymałości siłowej obejmuje trzy jednostki treningowe. Te treningi (część 1 oraz część 2), należy wykonywać w poszczególnych dniach tygodnia, przeplatając wysoką intensywność treningu (dwie pierwsze części) z niską intensywnością (część 3). Ta mieszana forma intensywności, usprawni ciało i zapobiegnie odczuciu monotonii treningowej oraz „przemęczenia” organizmu.

Poniżej przedstawiam przykładowy harmonogram wykonywania poszczególnych treningów:

• Poniedziałek – trening wytrzymałości siłowej „część pierwsza”
• Wtorek – trening wytrzymałości siłowej „część druga”
• Środa – trening mobilności i gibkości ciała „część trzecia”
• Czwartek – trening wytrzymałości siłowej „część pierwsza”
• Piątek – trening wytrzymałości siłowej „część druga”
• Środa – trening mobilności i gibkości ciała „część trzecia”
• Niedziela – odnowa biologiczna (np. relaks, masaż etc.)

Omawiany w tym artykule trening mobilności i gibkości wykorzystuje technikę „dynamicznego rozciągania”. Ten rodzaj rozciągania, jest zaawansowaną techniką i agresywnie oddziałuje na mięśnie. Musisz wiedzieć, że nie można go wykonywać na „zimnych mięśniach”, gdyż takie podejście może spowodować urazy. Dlatego też, przed przystąpieniem do jego realizacji wykonaj krótki pięciominutowy marsz po schodach lub innego rodzaju lekką rozgrzewkę mięśni nóg i stóp, która podniesie temperaturę ciała. Zobrazuję Ci ten efekt na przykładzie plasteliny:

- Zimna plastelina przy zgięciu, szybko się łamie. Rozgrzewając plastelinę przed „zgięciem” stanie się elastyczna i trudniej ją złamać.

Tak samo działają twoje mięśnie, dlatego po zakończeniu własnej rozgrzewki, wykonaj prezentowany poniżej zestaw ćwiczeń.

Trening mobilnośći i gibkości ciała podzieliłam na 3 etapy zawierające ćwiczenia rozciągające o różnym stopniu intensywności.

Zastosowałam w nich metodę „stopniowego zwiększenia zakresu ruchu”. Dzięki tej metodzie, mięśnie mają czas na zwiększenie swej temperatury, która wpływa na ich lepszą elastyczność. Wykonując ten trening pamiętaj, aby rozpoczynać ruch od jego komfortowego i bezbolesnego wykonania. Następnie stopniowo zwiększaj zakres ruchu w danym ćwiczeniu, aby uzyskać maksymalny zakres ruchu rozciąganych w danym momencie struktur mięśniowo-powięziowych.

Wykonanie pogłębień danego ruchu, w jego skrajnym ułożeniu, dodatkowo spotęguje efekt rozciągania, przyspieszając moment uzyskania anatomicznego zakresu ruchu. Anatomiczny zakres ruchu w stawach wynika z budowy układu kostnego.

• Pierwszy etap treningu mobilności – zawiera ćwiczenia rozciągające, pomocne w treningu sztuk walki. Zwiększając swoją mobilność stawów biodrowych, grupy kulszowo-goleniowej i mięśni tylnej strony ciała, znacząco poprawisz szybkość i dynamikę, zwiększając siłę swoich kopnięć.

• Zasadnicza - druga część treningu mobilności – łączy metodę rozciągania dynamicznego z długotrwałym utrzymaniem pozycji wymuszającym rozciąganie mięśni, przy wsparciu oddziaływania siły grawitacji. Oznacza to, że dolna partia ciała, będzie rozciągana w sposób długotrwały, natomiast górna część ciała, poprzez wykonywanie swobodnych ruchów ramion - dodatkowo pogłębi ruch i wpłynie na zwiększenie elastyczności w obrębie całego układu pracujących taśm mięśniowych. W celu zmaksymalizowania efektu rozciągania posłuży, znana Tobie z pierwszej i drugiej części, metoda „piramidy malejących powtórzeń”.

Każde ćwiczenie, które wykonasz w formie piramidy, będzie zwiększało odczuwalny poziom bólu lub spowoduje wystąpienie „drżenia mięśni”. W sytuacji pojawienia się drżenia mięśni, wolno powróć do pozycji, w której nie będziesz odczuwać bólu rozciąganych obecnie struktur. Odpocznij 10 sekund i wróć do wykonania zadania, wznawiając odliczanie od momentu, w którym uzyskałeś poprzednio maksymalny dla siebie zakres ruchu.

• Trzeci etap treningu mobilności – zawiera ćwiczenia w stabilnym ułożeniu ciała. Ten etap, wymaga pełnego rozluźnienia ciała, dlatego znajdź taką pozycję, która umożliwi Ci najefektywniejsze rozciąganie. W sytuacji pojawienia się wzmożonego napięcia izometrycznego mięśni, zrób głęboki wydech i rozluźnij ciało. Będąc w skrajnej pozycji ciała, wykonaj 50 pogłębień ruchu i zakończ ćwiczenie, utrzymując daną pozycję w czasie 30 sekund. Ta statyczna faza ruchu, ma za zadanie wychłodzić i przygotować mięśnie do ich regeneracji powysiłkowej.

Jak wspominałam na początku, statyczne rozciąganie powinno kończyć każdą twoją aktywność fizyczną.

Czytaj też: Trening wytrzymałości siłowej cz. II >>>

Trening wytrzymałości siłowej cz. III „kształtowanie mobilności i gibkości ciała”

Rozgrzewka:

Ćwiczenie nr 1
OKRĘŻNE WYMACHY NÓG W STANIU

Wykonanie:
Stań w lekkim rozkroku. Utrzymując luźno ramiona wykonaj szybki, okrężny wymach prawą nogą. Prowadź stopę wysoko przed klatką, kierując ruch stopy na zewnątrz. Zmień nogę po wykonaniu ilości 100 powtórzeń.

Ćwiczenie nr 2
NAPRZEMIENNE WYMACHY NÓG W PRZÓD

Wykonanie:
Stań w lekkim rozkroku, rozstaw ramiona na wysokości barków. Wykonaj szybko naprzemienne wymachy nóg w przód z jednoczesnym przesunięciem ramion przed klatkę. Staraj się utrzymać kolano proste, nogi pracującej. W końcowej fazie ruchu, dotknij stopę. Przeliczaj ruch na jedną nogę w ilości 100 powtórzeń.

Ćwiczenie nr 3
NAPRZEMIENNY SKŁON ZE WZNOSEM RĄK NAD GŁOWĘ

Wykonanie:
Stań w dużym rozkroku. Pochyl ciało, wykonując naprzemienny skłon w stronę jednej nogi. Utrzymuj pięty na podłożu i kieruj ramiona nad głowę podczas prostowania sylwetki. Zakończ ruch wyprostem rąk nad głowę. Przeliczaj powtórzenia na jedną nogę w ilości 50 powtórzeń.

Ćwiczenie nr 4
UNOSZENIE BIODER W PODPORZE PRZODEM

Wykonanie:
Przejdź do pozycji podporu przodem (pozycja pompki). Ustaw dłonie szerzej, tak aby umożliwić zatrzymanie pozycji głowy pomiędzy ramionami w trakcie unoszenia bioder. Utrzymując sylwetkę w linii prostej, rozpocznij unoszenie bioder. W końcowej fazie ruchu wyprostuj kolana oraz dociśnij pięty do podłoża. Wolno wróć do pozycji podporu i wykonaj 100 powtórzeń.

Czytaj też: Budujemy masę mięśniową – przykładowe programy treningowe manipulujące sposobem wykonywania powtórzeń >>>

Trening główny: zastosowanie metody „piramidy malejących powtórzeń”

Wykonanie piramidy dla osób średnio-zaawansowanych i zaawansowanych w treningu
Podstawa piramidy: 30 powtórzeń - 1 powtórzenie.
Odpoczynek pomiędzy seriami: 10 s
Czas na zmianę pozycji ciała 10 s
Odpoczynek po zakończeniu piramidy: 30 s

Piramida nr 1
UNOSZENIE RĄK NAD GŁOWĘ W POZYCJI WYKROCZNEJ

Wykonanie:
Przejdź do pozycji wykroku utrzymując stopy równolegle. Rozsuń stopy, tak aby umożliwić rozciąganie mięśni czworogłowych uda, nogi znajdującej się w tylnym ułożeniu. Prowadź proste ramiona nad głowę i zakończ ruch odchyleniem ciała. Możesz zwiększyć efektywność rozciągania ramion, trenując z lekkim ciężarem, trzymanym oburącz. Pamiętaj, aby w trakcie wykonywania ruchu kolana nie przemieszczały się na boki. Przelicz określoną w piramidzie liczbę powtórzeń na prawą nogę, a następnie tą samą liczbę powtórz na lewej nodze.

Piramida nr 2
NAPRZEMIENNE UNOSZENIE RĄK W POZYCJI WYKROCZNEJ Z OPARCIEM

Wykonanie:
Przejdź do podporu przodem na dłoniach. Rozstaw ramiona pod linią barków i przenieś prawą stopę, tak aby znalazła się w jednej lini z dłońmi. Utrzymując pozycję wykroczną z oparciem dłoni na podłożu, wykonaj naprzemienne wznosy rąk w górę, skos. Prowadź dłoń, wnętrzem skierowanym ku górze, do momentu, aż poczujesz rozciąganie mięśni klatki piersiowej. Pamiętaj, aby utrzymać stopy równolegle i pilnuj, aby kolana nie przemieszczały się na boki w trakcie wykonywania ćwiczenia. Przelicz określoną w piramidzie liczbę powtórzeń na prawą nogę, a następnie tą samą liczbę, wykonaj na lewej nodze.

Piramida nr 3
UNOSZENIE RĄK W POZYCJI ROZKROKU

Wykonanie:
Stań w szerokim rozkroku lub rozsuń nogi opierając ciało na kolanach. Rozsuń maksymalnie nogi, tak aby rozciągnąć wewnętrzne partie nóg. Utrzymaj biodra w jednej linii z kolanami, wykonaj jednostronne unoszenie ramion w górę, skos. Prowadź ruch dłoni wnętrzem skierowanym ku górze. Nie zmieniaj pozycji nóg w trakcie wykonywania całej piramidy. Przeliczaj określoną ilość powtórzeń w piramidzie, oddzielnie na rękę, dopiero po wykonaniu ostatniej serii (1 powtórzenie na rękę) wolno zbliż nogi i wróć do pozycji startowej.

Piramida nr 4
WYPROSTY NÓG W POZYCJI SIADU PODPARTEGO

Wykonanie:
Przejdź do pozycji przysiadu głębokiego i oprzyj dłonie na podłożu. Ustaw dłonie przed sobą, tak aby umożliwić wyprost nóg w trakcie unoszenia ciała. Stale utrzymuj stopy równolegle i skieruj pięty do podłoża. W końcowej fazie ruchu możesz unieść palce stóp, aby pogłębić rozciąganie łydek i tylnej strony nóg. Powoli opuść ciało, wykonując niski przysiad z uniesieniem pięt nad podłoże. Wykonaj określoną w piramidzie liczbę powtórzeń.

Rozciąganie:

Ćwiczenie nr 1
ROZCIĄGANIE SPIRALNEJ TAŚMY MIĘŚNIOWEJ

Wykonanie:
Połóż się na plecy i przenieś prawą nogę na przeciwną stronę ciała. Utrzymaj dłonie na podłożu w linii barków. Skieruj głowę w prawą stronę, dociskając jednocześnie lewe kolano do podłoża. Wykonaj 50 pogłębień ruchu prawej ręki w stronę podłoża, bez unoszenia lewego kolana. Następnie zakończ ruch, utrzymując pozycję przez 30 s / zmień stronę.

Ćwiczenie nr 2
ROZCIĄGANIE BOCZNEJ I TYLNEJ TAŚMY MIĘŚNIOWEJ, SIEDZĄC

Wykonanie:
Przejdź do pozycji siadu i ugnij prawą nogę. Ustaw prawą stopę przy wewnętrznej stronie lewego uda. Utrzymując lewą rękę na prostej, lewej nodze. Wykonaj 50 pogłębień ruchu pochylając ciało w stronę prostej nogi. Zakończ ruch, utrzymując pozycję przez 30 s / zmień nogę.

Ćwiczenie nr 3
ROZCIĄGANIE GRUPY KULSZOWO - GOLENIOWEJ

Wykonanie:
Stań w szerokim rozkroku. Opuść ciało w stronę prawej nogi, opierając dłonie na kolanie lub kostce. Wykonaj ruch 50 pogłębień w skłonie. Zakończ ćwiczenie utrzymując skrajną pozycję przez 30 s / zmień nogę.

Ćwiczenie nr 4
ROZCIĄGANIE BOCZNEJ TAŚMY MIĘŚNI

Wykonanie:
Skrzyżuj stopy w staniu i unieś rękę nad głową. Utrzymując lewą rękę na biodrze, wykonaj 50 pogłębień skłonu w prawą stronę. Zakończ ruch utrzymując skrajną pozycję przez 30 s / zmień stronę.

Powyższy program mobilności, stanowi trzecią część programu treningowego, który opracowała Aleksandra Musielak, trener przygotowania motorycznego AdrenalineFIT w ramach projektu TRZYMAJ FORMĘ ZE SPECIAL OPS.

Czytaj też: Zasady odżywiania w treningu siłowym ukierunkowanym na rozbudowę masy mięśniowej - część 1 >>>

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!