Odważniki kulowe cz. 2 - zalety odważników kulowych

Dynamiczne, wielopowtórzeniowe serie z odważnikami wzmacniają np. mięśnie oddechowe ważne w trakcie walki zapaśniczej lub MMA [2]. Szok balistyczny występujący w trakcie ćwiczeń z odważnikami oraz pełny zakres ruchu wzmacnia ścięgna i wiązadła w nadgarstkach, łokciach, barkach oraz plecach. Dla bokserów i osób trenujących inne sztuki walki (karate, kung fu) bardzo ważna jest wytrzymałość mięśni barkowych – doskonałe dla wzrostu takiej wytrzymałości i możliwości dynamicznego uderzenia przez wiele rund w trakcie walki jest np. ćwiczenie unoszenia odważników ponad głowę.

Dużym atutem odważników kulowych jest to, że ćwicząc nimi możemy, doprowadzić do silnej aktywizacji różnych grup mięsni, np. obręczy barkowej oraz stawów barkowych, a przy tym wyrobić elastyczność tych mięśni [1]. Odczuwalnie poprawia się siła chwytu (sztangielki nie dają tego efektu w takim stopniu jak odważniki kulowe) pomocna np. w siłowaniu się na ręce i sztukach walki.

Trening odważnikami kulowymi umożliwia rozwój zdecydowanej większości grup mięśniowych zarówno w zakresie wytrzymałości, siły oraz masy mięśniowej. Aktywizacji podlegają mięśnie obręczy barkowej, bicepsy, tricepsy, przedramiona, mięśnie grzbietu (szczególnie prostowniki), mięśnie nóg oraz pośladków.

Porównując te same ćwiczenia, które możemy wykonać przy użyciu sztangielki lub odważników kulowych zaobserwować można przewagę odważników w stosunku do sztangielek [1]. Aby się przekonać wystarczy spróbować wykonać następującą próbę – chwycić jedną ręką odważnik (np. 17,5 kg), a drugą sztangielkę o tej samej wadze. I spróbować zważyć na wyprostowanych rękach dla całkowitej pewności. Następnie usiąść na ławce poziomej lub w pozycji stojącej wykonać oburącz kilkakrotnie uginanie ramion czyli najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy). Uginanie ramion z odważnikiem kulowym oraz sztangielką o tym samym ciężarze jednoznacznie udowadnia przewagę odważników kulowych nad sztangielką (rys.1). Każdy od razy zauważy dużą różnicę. Ręka, w której znajdował się odważnik pracowała znacznie silniej a napięcie mięśni było odczuwalne silnie aż do końcowej pozycji ugięcia ramienia, a biceps oraz przedramię znacznie bardziej odczuły wykonywaną pracę.

Z czego to wynika? Efekt silniejszego działania odważnika wynika po prostu z jego konstrukcji. Trzymając w dłoni rączkę odważnika sama kula jest w innej pozycji - punkt ciężkości jest znacznie odsunięty od dłoni. Ponadto w przypadku sztangielki znacznie wcześniej występuje moment zakończenia pracy bicepsa w pełnym napięciu z uwagi na to, że siła grawitacji działa tylko do pewnego momentu pracy (uginanie ramion ze sztangą ma tę samą wadę).

W praktyce ćwicząc sztangielkami lub sztangą musimy nieco sztucznie napinać bicepsy w końcowej fazie ruchu. Odsunięcie siły ciężkości od dłoni w przypadku stosowania odważnika kulowego, sprawia, że napięcie bicepsa jest odczuwalnie silniejsze i występuje na znacznie dłuższej drodze ruchu – niemal do pełnego ugięcia ramienia. Tego efektu nie da się niestety osiągnąć przy użyciu sztangielki ani sztangi. Ilustruje to rysunek 2 - uginanie ramienia z odważnikiem (strzałka wskazuje kierunek siły której musimy się przeciwstawiać w trakcie uginania ramienia). W przypadku sztangielki kierunek siły jest pionowy i dlatego w końcowej fazie ruchu występuje brak napięcia mięśnia dwugłowego ramienia.

Ponadto w czasie wykonywania uginania z wykorzystaniem odważnika, dłoń jest silniej ciągnięta (wyginana) do tyłu w stronę jej grzbietu, co sprawia, że napięcie przedramion oraz bicepsów dodatkowo wzrasta.  W odważnikach kulowych występuje w trakcie wykonywania ćwiczenia  zmienny, płynny  punkt ciężkości  i brak obrotowej rękojeści, takiej jak w sztangielkach, co   powoduje   dodatkowe nieznaczne utrudnienie w prowadzeniu odważnika [2]. Obwód rączki odważnika jest zazwyczaj sporo większy niż gryfu od sztangielki co również utrudnia ćwiczenie i daje nowe, inne bodźce dla mięśni.

Wykonując natomiast dynamiczne ćwiczenie stosowane przez entuzjastów odważników o nazwie „swing” (wahadełko), w dolnej fazie ćwiczenia subiektywnie odczuwa się, że masa odważnika jest kilkukrotnie większa!. W ćwiczeniu tym trzymając odważnik w pozycji dolnej oburącz pomiędzy nogami wykonujemy dynamiczne wymachy odważnikiem do przodu w górę. Ćwiczenie poprawia siłę dynamiczną i angażuje dużo grup mięśniowych (mięśnie nóg, mięśnie pleców (szczególnie prostowniki), mięśnie przedramion, bicepsy oraz mięśni obręczy barkowej).

Podobne zjawisko przewagi odważnika nad sztangielką występuje w trakcie wykonywania klasycznego wyciskania w leżeniu, trzymając w jednej ręce sztangielkę a w drugiej odważnik. Praca mięśni po stronie odważnika (mięsień piersiowy, triceps, przedramiona oraz przedni akton mięśnia naramiennego) jest znacznie bardziej odczuwalna. A co bardzo istotne, w punkcie górnym ćwiczenia, mięsień piersiowy jest znacznie lepiej napięty i aktywizowany po tej stronie w której trzymamy odważnik. Środek ciężkości również w tym przypadku jest przeniesiony na bok co sprawia, że mięsień jest bardziej napięty. Efekt odczuwalnej przewagi odważnika w stosunku do sztangielki zaobserwować można również w wielu innych ćwiczeniach wykonywanych na siłowni np. rozpiętkach (ćwiczenie na mięśnie piersiowe większe) w pozycji leżącej na płaskiej lub skośnej ławce oraz w wyciskaniu francuskim (ćwiczenie na mięśnie trójgłowe ramion-tricepsy) zarówno w pozycji siedzącej jak i leżącej.

Niewątpliwie wadą odważników kulowych jest fakt, że trzeba je kupić, tak jak każdy inny sprzęt do ćwiczeń o ile planujemy trenować nimi w domu. W większości siłowni odważniki kulowe są na wyposażeniu. Dodać należy, ze niektóre osoby uważają, że odważnik jest dużo mniej wygodny niż sztangielka (ociera się o przedramię w trakcie niektórych ćwiczeń) – to fakt ale warto zauważyć, że trening wytrzymałościowy i siłowy to również walka z bólem i dyskomfortem, więc dla „twardzieli”  to chyba zaleta [1].  Niewątpliwie warto jednak wykorzystywać odważniki kulowe w treningu kulturystycznym, aerobowym czy też wytrzymałościowym.

Literatura

1. Piotrowski P.: artykuł pt.: Odważniki kulowe kontra sztangielki, portal www.jwip.pl (dział Porady), listopad 2011

2. Piotrowski P.: „Odważniki lepsze niż sztangielki", miesięcznik KiF Sport, nr.3/2012

3. Tsatsouline P.: Jak ćwiczyć z odważnikami kulowymi czyli Kettle w akcji, Wydawnictwo Aha!, Łódź 2010.

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!