Trenuj efektywnie i testuj siłę izometrii

Aleksandra  Musielak  /  08-06-2020
Na zdjęciu: 62-letni Amerykanin George Hood, aktualny rekordzista na najdłuższy czas w pozycji deski (plank). Rekord Guinessa (8 godzin, 15 minut i 15 sekund) ustanowił 15.02.2020 r. w Naperville w USA.
Na zdjęciu: 62-letni Amerykanin George Hood, aktualny rekordzista na najdłuższy czas w pozycji deski (plank). Rekord Guinessa (8 godzin, 15 minut i 15 sekund) ustanowił 15.02.2020 r. w Naperville w USA. Fot. www.biurorekordow.pl

Siła niejedno ma imię i dlatego chciałabym zwrócić Twoją uwagę na siłę mięśni pochodzącą  z ich napięcia izometrycznego. Ten, pozornie „łatwy” sposób treningu, w rzeczywistości jest niezwykle trudny i wymaga ogromnej koncentracji oraz umiejętności utrzymania stałego napięcia mięśni, bez zmiany ich długości (tzn. bez wykonywania ruchu). Przykładem tego rodzaju wysiłku będą ćwiczenia wielostawowe, konkretniej „utrzymanie pozycji ciała danego ćwiczenia w czasie” np. zatrzymanie pozycji ciała w podporze przodem przy różnych ułożeniach.

Siła izometryczna

Najczęściej siłę izometrii testuje się wykonując podpór przodem na przedramionach, czyli ćwiczenie zwane deską lub plankiem. Jednakże, siłę napięcia izometrycznego mięśni rozwiniesz zatrzymując pozycję ciała w każdym możliwym do wykonania ruchu, np. przysiadzie. Przykładem takiego wysiłku jest utrzymanie pozycji „krzesełka” przy ścianie (oczywiście, bez przyboru) lub utrzymanie pozycji przysiadu z ciężarem utrzymywanym nad głową.

Innym przykładem, będą ćwiczenia na drążku tj. zatrzymanie brody nad drążkiem (czyli podciąganie na drążku z zatrzymaniem ciała w górnej pozycji, na ugiętych ramionach z brodą znajdującą się nad drążkiem).

Każdy z nas podejmując swoją aktywność treningową dąży do wypracowania imponującej tężyzny fizycznej i sprawności, dlatego generowanie świadomych napięć izometrycznych mięśni jest niezbędne, aby budować swoją siłę. Zwróć uwagę, że dynamometr, czyli przybór do pomiaru siły, mierzy siłę skurczu izometrycznego mięśni. W praktyce wygląda to tak: musisz zacisnąć dłoń na uchwycie dynamometra i wytworzyć maksymalne napięcie mięśni dłoni i ramienia.

To urządzenie potwierdza tezę, iż w skurczu izometrycznym wyzwalana jest ich największa siła. Oczywiście podczas wykonywania różnych ćwiczeń na sali treningowej, ta wartość siły będzie się od siebie znacząco różniła. Inną wartość siły uzyskasz przebywając w podporze przodem na prostych ramionach a inną wartość siły otrzymasz, przebywając w pozycji podporu przodem na ugiętych ramionach, tzn. przyjmując pozycję niskiej pompki.

Fot. archiwum Aleksandy Musielak

Decydując się na trening i świadome kształtowanie siły swoich mięśni, pamiętaj, aby dodatkowo napiąć ciało i utrzymywać to napięcie wykonując swoje ćwiczenia oporowe. Przykładowo, trenując podciąganie na drążku, aby zwiększyć swoją efektywność i poziom siły w tym ćwiczeniu, musisz najpierw zacisnąć mocno dłonie na drążku (chwytem dowolnym), następnie ściągnąć łopatki w tył (retrakcja) i dół (depresja). Stale utrzymuj wygenerowane napięcie izometryczne mięśni stabilizujących łopatkę, a więc mięśni „przyklejających” Twoje łopatki do ciała, wykonaj wolno ruch podciągnięcia, uginając ramiona do momentu, aż broda znajdzie się nad drążkiem (to faza skurczu koncentrycznego zwana „fazą pozytywną ruchu”), a następnie wolno i świadomie opuść ciało prostując ręce (faza skurczu ekscentrycznego zwana „fazą negatywną ruchu”).

Pamiętaj, aby prostować ramiona do momentu kontrolowania ich napięcia mięśniowego. Zbyt duży wyprost spowoduje rozluźnienie mięśni i rozpoczniesz fazę ich rozciągania, poprawiając mobilność obręczy barkowej i wykonując rozluźnienie przestrzeni międzykręgowej (elongacja kręgosłupa). Twoim celem jest przyrost siły, więc nie możesz rozluźniać mięśni tylnej strony pleców podczas ich treningu siłowego.

Teraz wiesz, dlaczego stabilizacja mięśni przed rozpoczęciem ruchu danego ćwiczenia jest tak istotna w kształtowaniu treningu siłowego. Ta forma aktywności fizycznej wykorzystująca technikę napięcia izometrycznego, powinna być twoją „podstawą treningu siłowego” inaczej przyjmowaniem „bezpiecznej pozycji startowej” do wykonania ćwiczeń wielostawowych, jakie zamierzasz wykonać na sesji treningowej.

Oczywiście, aby nie było wątpliwości w ten sposób będziesz rozwijać głównie swoją siłę lub wytrzymałość siłową. Dlatego rozróżnia się „podciąganie siłowe” wykonywane w sposób wolny z napięciem mięśni od „podciągania dynamicznego” wykonywanego szybko i często z wykorzystaniem wymachu, które odbywa się za pomocą oddziaływania sił rozpędu, aniżeli sił pochodzących z napięcia izometrycznego mięśni. Tym sposobem, tzn. trenując szybko poprawisz swoją wydolność tlenową zamiast siły mięśni, którą zamierzasz budować.

Chciałabym zwrócić Twoją uwagę na jeszcze jeden ważny aspekt, korzyści wprowadzenia „skurczu izometrycznego” do swojego planu treningowego. Konkretniej mam na myśli stabilizację ułożenia miednicy w jej neutralnej pozycji, czyli utrzymania pozycji bioder równoległe (w pozycji podporu) lub prostopadle do podłoża (w pozycji stania), przy stałym utrzymaniu napięcia izometrycznego mięśni brzucha, pośladków, przedniej części ud, a także mięśni obręczy barkowej. To właśnie stabilizacja w obrębie pracy mięśni dna miednicy i dolnego odcinka pleców (zwana jako „core stability”), odciąża Twój układ kostny od wykonywania nadmiernego wysiłku, który jest niebezpieczny dla ciała.

Czytaj też: Call of Duty: Warzone >>>

Przyjmowanie niewłaściwej pozycji startowej, w której mięśnie nie wytwarzają swojego napięcia izometrycznego, zwiększa prawdopodobieństwo powstania urazu w obrębie dolnego odcinka pleców, powodując stan przeciążenia, objawy bólowe a nawet dyskopatie. Zatem wiedz, że nie warto za wszelką cenę utrzymywać jak najdłużej danej pozycji ćwiczenia np. testując swoją siłę izometrii w desce (planku), jeżeli ciało w tej pozycji nie generuje napięcia izometrycznego wszystkich możliwych do zaangażowania w tym ćwiczeniu mięśni.

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!
Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  2

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


55 litrów na jak długo wystarczy »
 plecak taktyczny

 


Przeczytaj  - Operator 594 »

Wybierz buty odpowiednie do misji specjlnych »

operator

 


W ciemności przyda się pewne źródło zasilania »

 



Jak poprawić celność broni » Czym powinny wyróżniać się latarki taktyczne »
broń konserwacja latarka taktyczna

 



Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego » Czego nie wiesz o strzelnicach modułowych » 
zasilanie strzelnice modułowe

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa spodnie taktyczne

 


Zegarki taktyczne, z którymi się nie zgubisz »
zegraki taktyczne

 


Ciekawostki z placu broni » Poznaj najlepszego przyjaciela operatora bojowego »
latarka taktyczna

 


Prosty sposób na wzmoznienie celności »
latarki taktyczny

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Operacja HUSYNNE ...TUMAK-20 nie tylko na poligonach

Tumak-20 nabiera tempa. Jednym z epizodów ćwiczenia był szturm na urząd miejski w Orzyszu, w związku z zajęciem budynku przez grupę dywersyjną przeciwnika, i wziętymi w nim zakładnikami.

Aktualny numer

4/2020
SPECIAL OPS 4/2020
W miesięczniku m.in.:
  • - 30 lat ZW
  • - GOI SOK
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl