„Złota piątka” - najważniejsze treningowe czynniki wzrostu mięśni

Kulturystyczna „piramida czynników wzrostu mięśni”
Paweł Piotrowski  /  18-09-2017
pixabay.com

Możliwości rozbudowy masy mięśniowej są uwarunkowane genetycznie. Nie każdy kulturysta rozbuduje bicepsy do obwodów znacznie przekraczających 40 cm w obwodzie. Tym niemniej warto wiedzieć jakie są najistotniejsze czynniki wzrostu mięśni. Aby osiągnąć maksymalne możliwe rozmiary mięśni kluczowe jest, aby w treningu kulturystycznym wszystkie wymienione w artykule czynniki były obecne. Gwarantuje to maksymalne efekty w najkrótszym czasie. Pominięcie niektórych z wymienionych elementów ograniczy tempo rozwoju masy mięśniowej. Znana jest wszystkim „piramida żywieniowa". Mało kto słyszał natomiast o „piramidzie czynników wzrostu mięśni”.

Na rysunku 1 przedstawiono „piramidę czynników wzrostu mięśni”, czyli uszeregowane najważniejsze czynniki wzrostu mięśni od najważniejszego (najszersza dolna część piramidy) do najmniej ważnego, ale również istotnego czynnika (szczyt piramidy). W treningu kulturystycznym uwzględniać powinniśmy wszystkie podane pięć głównych czynników, pamiętając jednak o ich stopniu istotności. Podana piramida dotyczy czynników wzrostu związanych bezpośrednio z treningiem. Wiadomo, oczywiście, że istnieją inne czynniki poza treningiem, wpływające na optymalny wzrost mięśni. Należą do nich: właściwa regeneracja potreningowa, właściwe odżywianie, stosowanie witamin, makro i mikroelementów, brak stresu oraz odpowiednia liczba godzin snu.

Czynnik nr 1. Napięcie mięśni w rozciągnięciu

Liczne uszkodzenia komórek mięśniowych następują w wyniku przeciwstawiania się oporom w fazie rozciągania mięśni. Organizm automatycznie broni się przed nadmiernym rozciągnięciem i w trakcie tej obrony komórki ulegają uszkodzeniom. Z punktu widzenia kulturysty bardzo ważne jest więc kontrolowane, wolne wykonywanie fazy ekscentrycznej ruchu czyli od momentu pełnego skurczu do pełnego rozkurczu (rozciągnięcie mięśnia). Liczne uszkodzenia komórek mięśniowych są sygnałem dla organizmu do ich naprawy, a dodatkowo są one jeszcze wzmacniane poprzez ich pogrubienie. Napięcie mięśnia w fazie rozciągania stanowi najważniejszy z czynników wzrostu mięśni. W momencie niemal maksymalnego rozciągnięcia mięśnia warto dodatkowo na moment zatrzymać ruch w napięciu, aby zwielokrotnić efekt uszkodzeń. Należy być jednak bardzo ostrożnym i nie przesadzać z ekstremalnym rozciąganiem mięśnia, ponieważ jest to bardzo niebezpieczne i może zakończyć się kontuzją np. zerwaniem przyczepu mięśnia. Inną alternatywną metodą uzyskania napięcia mięśnia jest tzw. stretching, czyli ćwiczenia rozciągające bez obciążeń, w których w fazie maksymalnego rozciągnięcia następuje kilkusekundowe zatrzymanie ruchu. Tego typu ćwiczenia są jednak zdecydowanie mniej skuteczne w uszkadzaniu komórek mięśniowych niż ćwiczenia z obciążeniem. Tym niemniej jako uzupełniający dodatek na zakończenie treningu warto zastosować statyczne rozciąganie mięśni.

Sprawdź szczegóły: Budujemy masę mięśniową – przykładowe programy treningowe manipulujące seriami

Czynnik nr 2. Napięcie mięśni w skurczu

Mięsień tym bardziej się wzmacnia im trudniej skurczyć maksymalnie mięsień w fazie ruchu koncentrycznego, co wynika z zastosowania odpowiednio dużego ciężaru do ćwiczenia. Obciążanie mięśni coraz większymi ciężarami stanowi bardzo istotny czynnik hipertrofii mięśni. Oczywiście, stosowanie coraz większych ciężarów nie jest możliwe w nieskończoność z uwagi na genetycznie uwarunkowane możliwości wzrostu siły w wyniku treningu z dużymi obciążeniami. Tylko nieliczne osoby są w stanie zwiększyć siłę w bardzo znaczący sposób i to są osoby szczególnie genetycznie predysponowane do kariery zawodniczej.

Czynnik nr 3. Czas napięcia

Gdyby tylko napięcie mięśni stanowiło czynnik wzrostu mięśni to ćwiczenia kulturystyczne nie byłyby wykonywane w seriach – teoretycznie wystarczyłoby przecież jedno powtórzenie z maksymalnym możliwym do wykonania ciężarem. Bardzo ważny jest czas napięcia mięśni, co gwarantuje wykonywanie ćwiczeń w seriach. Powstaje zatem pytanie: jak znaleźć kompromis pomiędzy czasem napięcia mięśni a zastosowanym ciężarem? Bowiem im większy ciężar zastosujemy, tym bardziej skrócimy czas napięcia mięśni [3]. Z kolei przy zbyt małym obciążeniu można wydłużyć znacznie czas napięcia, ale bodźce dochodzące do mięśni nie będą stanowiły sygnału do hipertrofii. Wykazały to badania Kumara dotyczące wahań rytmu syntezy protein mięśniowych pod wpływem ćwiczeń kulturystycznych. Reakcja anaboliczna osiągała wartość maksymalną jedną godzinę po treningu – bardzo ważne jest spożycie w tym czasie protein, aby zwiększyć i przedłużyć fazę wzrostu. Wzrost reakcji anabolicznej ściśle zależał od zastosowanych obciążeń.

Dowiedz się więcej: Budujemy masę mięśniową – przykładowe programy treningowe manipulujące sposobem wykonywania powtórzeń

Oczywiście, im większy zastosowano ciężar tym liczba powtórzeń w serii malała. Przedział najsilniejszej reakcji anabolicznej zawierał się pomiędzy 60-90% procent ciężaru maksymalnego. Charakterystyczny był fakt, że największa reakcja anaboliczna wystąpiła dla 75% ciężaru maksymalnego. W przypadku ciężaru maksymalnego równego 90% reakcja anaboliczna była słabsza, ponieważ taki trening zmęczył zapewne głównie system nerwowy, a w mniejszym stopniu mięśnie. Zatem w treningu kulturystycznym najbardziej optymalny zakres stosowanych ciężar to 70-80% ciężaru maksymalnego (1CM%). Liczba powtórzeń możliwa do wykonania w tym przedziale obciążeń zależy głównie od składu włókien mięśniowych. Osoby z dominacją włókien szybkokurczliwych wykonają powtórzeń nieco mniej, ale za to z wykorzystaniem większych ciężarów niż osoba z dominacją włókien wolnokurczliwych przy tym samej wielkości procentowej ciężaru maksymalnego. Innymi słowy, dla osoby z dominacją włókien szybkokurczliwych 80% 1CM może wynosić np. 60 kg przy uginaniu ramion ze sztangą, a dla osoby z dominacją włókien wolnokurczliwych 80% 1CM może wynosić jedynie 40 kg. Ta druga osoba będzie w stanie natomiast wykonać znacznie więcej powtórzeń niż pierwsza.

Czynnik nr 4. „Palenie” mięśniowe

Czas napięcia, napięcie mięśnia w rozciągnięciu oraz skurczu stanowią dla organizmu sygnały mechaniczne. W przypadku pojawienia się kwasu mlekowego w mięśniach jest to sygnał chemiczny dla organizmu do wzrostu mięśni. Jeśli w trakcie wykonywania ćwiczenia narasta intensywny ból w mięśniach odczuwany jako „palenie”, to znaczy, że mięśnie znalazły się na krawędzi ich tolerancji metabolicznej. Im dłużej jesteśmy w stanie wytrzymać ból i wykonywać kolejne powtórzenia ćwiczenia, tym bardziej zalewamy mięśnie kwasem mlekowym. Zalanie mięśni kwasem mlekowym jest chemicznym sygnałem anabolicznym do wzrostu mięśni. Jest to nieco inna metoda do wzrostu mięśni niż poprzednie trzy wymienione. Wynika to z faktu, że efekt „palenia” nie jest bezpośrednio związany z wielkością stosowanego obciążenia, ale znacznie bardziej z liczbą wykonanych powtórzeń w serii i czasem napięcia mięśni. Innymi słowy – należy wykonać znacznie więcej powtórzeń (czyli zastosować nieco mniejszy ciężar) niż normalnie albo znacznie spowolnić ruchy (co wymusza jednak również pewną redukcję ciężaru), aby poczuć silne „palenie” w mięśniach.

Przeczytaj także: Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 1

Czynnik nr 5. Przekrwienie mięśni

Im więcej powtórzeń wykonujemy w serii, tym bardziej mięśni napełniają się krwią. Efekt taki nazywamy przekrwieniem mięśni lub tzw. "pompą mięśniową". Jest to sympatyczny efekt treningu na siłowni ponieważ chwilowo powiększa (a w zasadzie zniekształca) mięśnie. Wzajemny ucisk włókien mięśniowych na siebie i ich mikrouszkodzenia są tym większe im większe zostanie osiągnięte przekrwienie. Jest to mechaniczny bodziec do wzrostu dla mięśni. Te mikrouszkodzenia włókien mięśniowych są mniejsze niż przy treningu z bardzo dużymi ciężarami, ale mikrouszkodzeń jest za to znacznie więcej.  Większy napływ krwi do mięśni to również intensywny rozwój naczyń krwionośnych, co daje w efekcie jeszcze większą sprawność transportu krwi. Innym zastosowaniem efektu przekrwienia mięśni jest przyśpieszenie regeneracji, czyli bardzo lekki trening z większą liczbą powtórzeń do momentu uzyskania przekrwienia mięśni. Silne przekrwienie mięśni z jednej strony powoduje skuteczniejsze dostarczanie substancji odżywczych do mięśni, a z drugiej - usprawnienie procesu usuwania odpadów metabolicznych takich, jak dwutlenek węgla oraz kwas mlekowy [5].

Posumowanie

Ustalając program ćwiczeń na dany trening warto wziąć pod uwagę wymienione w artykule czynniki. Większość serii ćwiczeń na daną grupę mięśniową  powinna zatem być wykonywana powoli w fazie rozkurczu mięśni (czynnik - napięcie w rozciągnięciu). Pewna część serii powinna akcentować duży ciężar (czynnik - napięcie w skurczu). Należy preferować należy raczej ruchy wolne (czas napięcia). A w seriach kończących ćwiczenia danej grupy mięśniowej dodać serie nieco lżejsze pozwalające na „napompowanie” mięśni i ich silne przekrwienie (czynniki - „palenie” mięśni, przekrwienie).

Zobacz również: Niestabilność w ćwiczeniach pomocna w budowie masy mięśniowej - część 1

Można również przyjąć taktykę nie różnorodności, jak zostało to przedstawione, ale taktykę jednorodności czyli na danym treningu skoncentrować się na jednym czynniku, a na kolejnym treningu na innym czynniku. Oczywiście, pamiętając, aby dominowały na treningach czynniki z dołu przedstawionej piramidy czynników wzrostu mięśni. Pamiętać również warto o tym, że najbardziej podatne na rozwój są te grupy mięśniowe, które najszybciej uzyskują efekt „napompowania” w czasie treningu. Efekt ten trudniej uzyskać w „opornej” grupie mięśniowej z powodu mniej rozbudowanej struktury naczyń krwionośnych.

Jaki z tego morał? – zanim zabierzemy się solidnie do rozbudowy „opornej” grupy mięśniowej należy poprawić ukrwienie w tym mięśniu stosując ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń (15-30) stosując stosunkowo nieduży ciężar. Inna koncepcja – najpierw na treningu wykonujemy serie „pompujące” na „oporną” grupę mięśniową, a potem kolejne serie z właściwym, większym obciążeniem czyli 6-12 powtórzeń w serii.

Bibliografia
[1] Stoppani J.: Encyclopedia of Muscle & Strength, Human Kinetics 2006
[2] Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, COS, Warszawa 2007
[3] Delavier F.: „La Methode Delavier de Musculation vol 2”, Editions Vigot, Paris 2010
[4] Kumar et.al.: Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise, Journal of Applied Physiology, vol. 106, no. 6, 2009.
[5] Piotrowski P.: „Pompa mięśniowa”, miesięcznik KiF Sport, nr 12/2015
[6] Piotrowski P.: Piramida wzrostu mięśni, miesięcznik KiF Sport, nr 4/2017

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  2

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie


Monokulary termowizyjne - który model wybrać?
okulary balistyczne

 


Jakie wyposażenie na udane grzybobranie » Poznaj moc zegarków wykorzystywanych przez służby specjalne »
systemy rozpoznawcze zegraki taktyczne

 


Gdzie zdobędziesz wsparcie w strzeleckiej pasji »
Buty do zadań specjalnych

Jak poprawić celność broni » Czym powinny wyróżniać się latarki taktyczne »
broń konserwacja latarka taktyczna

 


Do czego tak naprawdę służy latarka taktyczna »
latarka taktyczna

 


Gdy ciemność nie jest Twoim sprzymierzeńcem » Wypróbuj smar do ruchomej części broni »
zasilanie smar do pielęgnacji broni

 


Złóż własną broń »
bron składana

 


Bluza taktyczna sprawdzona w boju - czym może Cię zaskoczyć » Czego nie wiesz o analogowych goglach noktowizyjnych »
bluza taktyczna gogle balistyczne

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »

 


Jaki sprzęt wybierają strzelcy wyborowi » Nie strać celu w ciemności »
urzadzenia optyczne oświetlenie taktyczne

 


Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego  »
kurs strzelecki

 


Wyposaż się w sprzęt do pracy w trudnych warunkach » Wypatrz swojego wroga z odległości »
hydrauliczny wyważacz

Latarki na karabin -  niewielkie gabarety duża moc - przekonaj się »
latrki na karabin

 


Jak ułatwić szybkie przemieszczanie w mroku » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa spodnie taktyczne

 

Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku »

 


Sprzęt do wspinaczki, który zapewni maksimum swobody i bezpieczeństwa » Dobierz wyposażenie na miarę sytuacji »
latarki czołowe

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Szkolenie specjalistyczne komandosów z RM

Komandosi z Royal Marines, przygotowując się do realizacji operacji w różnych rejonach świata, odbyli intensywne ośmiotygodniowe szkolenie w Bovington m.in. w zakresie operacji przechwytywania na...

Aktualny numer

4/2020
SPECIAL OPS 4/2020
W miesięczniku m.in.:
  • - 30 lat ZW
  • - GOI SOK
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl