Wyciskanie sztangi w leżeniu bez tajemnic - część 1

Dlaczego warto wykonywać wyciskanie sztangi na ławce?

Po pierwsze jest to ćwiczenie wielostawowe, w którym zaangażowanych jest do pracy wiele grup mięśniowych [6]. Główne, pracujące najintensywniej grupy mięśniowe to, oczywiście, mięśnie piersiowe większe, mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) oraz przednie części mięśni naramiennych. Inne zaangażowane grupy mięśniowe to: mięsień piersiowy mniejszy, mięsień zębaty przedni oraz mięsień kruczo-ramienny. Pomocniczo, stabilizując pozycję, pracują również mięśnie pleców oraz mięśnie brzucha. W jednym ćwiczeniu pobudzamy więc równocześnie wiele grup mięśniowych. Ćwiczenia wielostawowe są według doświadczeń praktyków skuteczniejsze w rozbudowie mięśnie niż ćwiczenia izolowane, w którym pracuje jedynie jedna grupa mięśni.

Zobacz także: Znaczenie pompy mięśniowej w budowie masy mięśniowej - cz. 1

Po drugie, jest to ćwiczenie, w którym możemy zastosować największy ciężar, czyli najmocniej pobudzić mięśnie do rozwoju. Wyciskanie sztangielek w leżeniu ma wiele zalet (większe rozciągnięcie mięśni piersiowych z uwagi na większy zakres ruchu, lepsze napięcie mięśni w fazie skurczu, większa niestabilność - praca mięśni pomocniczych, możliwość zmiany toru ruchu na optymalny dla naszych barków), ale ciężar sztangielek jest jednak sporo mniejszy w kontekście możliwości do zastosowania. Kwestią sporną i nierozstrzygniętą jest, które z tych dwóch ćwiczeń jest korzystniejsze do rozwoju mięśni piersiowych. Istnieje tyle samo zwolenników wyciskana sztangi w leżeniu, co zwolenników wyciskania sztangielek. Ja należę raczej do zwolenników wyciskania sztangielek w leżeniu z uwagi na większe bezpieczeństwo stawów barkowych i mniejszą kontuzjogenność tego ćwiczenia.

Technika wykonywania ćwiczenia w wersji podstawowej

Przygotowanie do ćwiczenia wygląda następująco: kładziemy się ławce płaskiej, wypychamy klatkę piersiową ku górze, ściągamy równocześnie łopatki, pośladki przylegają do podłoża, stawy barkowe ściągamy lekko w kierunku stóp (bardzo ważne!), stopy ustawiamy stabilnie na podłodze, głowa pozostaje wciągnięta (nie unosimy brody do góry) i ma stały kontakt z ławką [1,2,3].

Następnie wykonujemy ćwiczenie: chwytamy mocno dłońmi sztangę na szerokość barków lub nieco szerzej, bierzemy głęboki wdech, napinamy mięśnie całego ciała i zdejmujemy sztangę ze stojaka, mocno napinamy mięśnie piersiowe i przyciągamy sztangę w dół do mostka mięśniami najszerszymi grzbietu, równocześnie w trakcie ruchu w dół należy wypychać klatkę piersiową ku górze napinając mięśnie piersiowe, natomiast łokcie przesuwamy szeroko na zewnątrz. Ruch kontrolujemy w pełnym zakresie.

Przeczytaj również: Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1

Tor gryfu przy opuszczaniu powinien nieco schodzić w dół w kierunku stóp. Dzięki temu główna praca wykonywana będzie przez mięśnie piersiowe bez dominacji mięśni trójgłowych ramion oraz mięśni naramiennych. Gdy dotkniemy gryfem do klatki piersiowej w części środkowej mięśni piersiowych (okolice brodawek sutkowych) robimy 1 sekundową przerwę, wstrzymując oddech i pozostawiając mięśnie w napięciu. Następnie wykonujemy ruch sztangi w górę – wypychając ją dynamicznie. Ruch w górę powinien być skierowany nieco ku głowie. Gdy w czasie unoszenia sztangi znajdziemy się w punkcie krytycznym, należy jeszcze silniej ścisnąć dłońmi sztangę, napiąć mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha [1]. W końcowej fazie ruchu do góry wykonujemy wydech.
Takie wykonanie ćwiczenia minimalizuje ryzyko urazów i umożliwia wykonanie ćwiczenia z optymalnie dużym obciążeniem dla danej osoby.

Na rysunku 1 przedstawiono tor ruchu prawidłowy przy wyciskaniu sztangi. Warto zaznaczyć, że wg badań osoby, które miały identyczny tor ruchu w górę i w dół (lekko skośna linia prosta) odnotowywały mniejsze postępy w przyroście siły [5].

Sekretne rady specjalistów

Bardzo wartościową i pomocną techniką zmniejszającą ryzyko urazów mięśni piersiowych oraz barków jest wyobrażanie sobie w czasie ruchu sztangi w górę, że odpychamy się od sztangi – dzięki temu położenie barków stabilizuje się w bezpiecznej pozycji, równocześnie odczuć można większe naprężenie i ciśnienie w górnych partiach pleców [6].

Sprawdź szczegóły: Rola naturalnego testosteronu w sportach siłowych – cześć 1

Bardzo ważne jest, aby chwyt dłońmi sztangi był silny - dzięki temu mięśnie również będą efektywniej współpracować. Ponadto, warto wyobrażać sobie wykonując ćwiczenie, że moc generowana jest również z łokci, a nie tylko z silnie zaciśniętych dłoni [4].  

Częstym problemem wykonujących wyciskanie sztangi, szczególnie początkujących, jest słabe zaangażowanie mięśni piersiowych, a zbyt duże tricepsów i przednich części mięsni naramiennych. Aby temu zaradzić, G. Halbert - wielokrotny rekordzista w wyciskaniu, zaleca, aby mocno ścisnąć sztangę i w czasie wykonywania ćwiczenia wyobrażać sobie, że chce się złączyć dłonie (sprasować, skrócić gryf) siłą mięśni piersiowych.

Inna rada sprawiająca, że można lepiej zaangażować do pracy mięśnie piersiowe, to silne napięcie... bicepsów - w momencie, gdy gryf dotyka klatki piersiowej oraz w trakcie ruchu w górę. Oprócz efektywniejszego ruchu w górę, budujemy przy okazji masę mięśniową i siłę bicepsów [1].

W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły mięśni z bardzo małą liczbą powtórzeń i bardzo dużym ciężarem, często występuje problem trudnego do pokonania tzw. „punktu krytycznego” gdy tuż po rozpoczęciu ruchu do góry możemy nie być w stanie go kontynuować. „Punkt krytyczny” w zależności od osoby znajduje się typowo od 5 do 15 cm powyżej klatki piersiowej.

Aby wzmocnić siłę mięśni i skutecznie pokonywać punkt krytyczny, można wg P. Tsatsouline [4] zastosować tzw. „wyciskanie do deski”. Polega to na położeniu na klatce piersiowej deski lub sztywnej grubej książki - wysokość konstrukcji powinna być dokładnie taka jak wysokość punktu krytycznego. Trenując wyciskanie, w którym gryf opada dokładnie do punktu krytycznego zwiększamy szanse na likwidację braku siły w tym punkcie. Można manipulować wysokością konstrukcji, stopniowo obniżając wysokość desek. Nie wolno jednak odbijać gryfu od desek. Metoda ta nie ma jednak sensu w typowym treningu na masę mięśniową.

Literatura

1. Tsatsouline P.: „Więcej niż bodybuling 2”, Wydawnictwo Aha!, Łódź 2009
2. Delavier F.: „Atlas treningu siłowego”, Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2011
3. Evans N.: „Anatomia w kulturystyce”, Muza S.A., Warszawa 2010
4. Tsatsouline P.: „Więcej niż bodybuling 1”, Wydawnictwo Aha!, Łódź 2009
5. http://strengtheory.com/bench-press-bar-path/
6. Piotrowski P.: Wszystko, co musisz wiedzieć o wyciskaniu sztangi w leżeniu, miesięcznik KiF Sport, nr 9/2016 (190)

Przeczytaj drugą część materiału o wyciskaniu sztangi w leżeniu >>

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!