Special-Ops.pl

Zaawansowane wyszukiwanie

Niestabilność w ćwiczeniach pomocna w budowie masy mięśniowej - część 2

Paweł Piotrowski | 2017-03-19
Taśmy TRX są bardzo przydatne przy niestabilnych ćwiczeniach aktywizujących. Fot. pixabay.com

Taśmy TRX są bardzo przydatne przy niestabilnych ćwiczeniach aktywizujących. Fot. pixabay.com

W drugiej części artykułu nasz ekspert opisuje zasady i rolę ćwiczeń wzmacniających i aktywizujących (bazujących na niestabilności w ich wykonywaniu) w efektywnej rozbudowie masy mięśniowej, jak i rozwoju siły dynamicznej, podając przykłady ich włączenia w regularnych trening kulturystyczny.

Zobacz także

Aleksandra Wilczek-Musielak Jak podnieść sprawność fizyczną na selekcję?

Jak podnieść sprawność fizyczną na selekcję? Jak podnieść sprawność fizyczną na selekcję?

W artykule zamieściliśmy propozycję dwóch testów kondycyjnych, przykład planu treningowego oraz skuteczne wskazówki przydatne do samodzielnego przygotowania organizmu do udziału w ciężkich testach sprawności...

W artykule zamieściliśmy propozycję dwóch testów kondycyjnych, przykład planu treningowego oraz skuteczne wskazówki przydatne do samodzielnego przygotowania organizmu do udziału w ciężkich testach sprawności fizycznej, w ramach naboru do poszczególnych pododdziałów kontrterrorystycznych policji, tzw. „selekcji”.

Aleksandra Wilczek-Musielak Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka

Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka

W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka...

W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka programu treningowego jest trenerem przygotowania motorycznego Adrenaline FIT.

Aleksandra Musielak Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX®

Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX® Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX®

System treningu z taśmami TRX® wywodzi się z sektora mundurowego. Były komandos Navy SEALs – Randy Hetrick zaprojektował ten prosty w konstrukcji przybór do efektywnego treningu całego ciała, który można...

System treningu z taśmami TRX® wywodzi się z sektora mundurowego. Były komandos Navy SEALs – Randy Hetrick zaprojektował ten prosty w konstrukcji przybór do efektywnego treningu całego ciała, który można zabrać w teren.

Ćwiczenia wzmacniające

Ta kategoria ćwiczeń ma za zadanie usprawnienie działania centralnego systemu nerwowego (ang. CNS - Central Neural System) w zakresie efektywnego pobudzania do pracy jak największej liczby włókien szybkokurczliwych (ang. Fast Twitch Fibres) [1]. Do tej kategorii należą ćwiczenia z dynamicznymi ruchami (szczególnie eksplozywne unoszenia ciężarów do góry) oraz tzw. ćwiczenia plyometryczne, które poprawiają głównie moc mięśni.

Istota ćwiczeń plyometrycznych tkwi w tym, że rozciągnięcie mięśni przed ich skróceniem umożliwia wyzwolenie większego potencjału siły i mocy [2]. Im krótszy czas dzieli skurcz ekscentryczny od koncentrycznego w cyklu rozciągnięcie-skrócenie mięśni, tym większe napięcie mięśnia i proporcjonalnie większa moc przez niego wyzwolona. Innymi słowy, ćwiczenie polegające na dynamicznym przejściu z absorpcji siły do jej użycia to ćwiczenie plyometryczne. Skoki w miejscu, wskakiwanie na pudło to przykłady ćwiczeń plyometrycznych. Lądując z wyskoku, uda będą cały czas spięte (czyli mowa tutaj o ekscentrycznym skurczu mięśni), a następnie przeniosą całą moc w dół przez natychmiastowy skurcz mięśni (koncentryczny skurcz mięśni). Ten wzór skurczów mięśni znany jest jako cykl rozciągnięcie-skurcz.

Polecamy również: Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1

Ćwiczenia wzmacniające w niedużym stopniu wpływają na wzrost masy mięśniowej, ale wykonane tuż przed właściwymi ćwiczeniami stymulującymi rozwój masy mięśniowej wzmagają ten proces [4]. Warto zwrócić uwagę, że ćwiczenia o charakterze dynamicznym należy wykonywać rozważnie ponieważ ryzyko odniesienia kontuzji jest nieco większe niż w klasycznych ćwiczeniach kulturystycznych z zastosowaniem znacznie wolniejszych ruchów.

Ćwiczenia aktywizujące mięśnie

Ta kategoria ćwiczeń to zastosowanie dużej niestabilności ciała w czasie wykonywania ćwiczenia. W praktyce rzadko jest stosowana i niedoceniana przez kulturystów. Pozytywnym efektem ćwiczeń z niestabilnością jest usprawnienie efektywności systemu nerwowego w rekrutacji jak największej liczby włókien mięśniowych trenowanej grupy mięśniowej [1]. Należy zwrócić uwagę na fakt, że ćwiczenia z niestabilnością nie pobudzają bezpośrednio włókien mięśniowych do silnego wzrostu, ale stanowią rodzaj „zapłonu”, wprowadzając czasowo mięśnie w stan wysokiego pobudzenia (rośnie aktywizacja nerwowo-mięśniowa). Dzięki temu, wykonując bezpośrednio po ćwiczeniach aktywizujących właściwe ćwiczenia na masę mięśniową zyskujemy na „jakości”. Mięśnie działają wydajniej -  pracuje większa liczba włókien mięśniowych. Z tego punktu widzenia wykonanie na początku treningu danej grupy mięśniowej ćwiczeń aktywizujących jest bardzo wartościowe. Niestety ta forma „budzenia” mięśni na początku treningu jest bardzo rzadko praktykowana. Warto wprowadzić taki element do naszego zestawu treningowego.

Przykładowo, wykonując pompki na piłce szwajcarskiej z nogami na stabilnym podłożu, aktywizacja włókien mięśniowych tricepsów wynosiła wg badań 43%, a w przypadku klasycznych pompek tylko 22% [3]. W przypadku mięśni piersiowych stopnie aktywizacji wynosiły odpowiednio 26,6% oraz 21%. Z pomiarów wykonanych dla różnych ćwiczeń wynika, że stopień wzrostu pobudzenia jest większy gdy niestabilność jest blisko trenowanej grupy mięśniowej. Przykładowo umieszczenie nóg na piłce i wykonywanie pompek z rękoma na stabilnym podłoży wykazało nieznaczne różnice w stopniu pobudzenia tricepsów i mięśni piersiowych w porównaniu do klasycznych pompek. Aktywniejsze były natomiast mięśnie brzucha stabilizujące położenie tułowia.

Zobacz także: Blog treningowy Pawła Piotrowskiego

Warto pamiętać o tym, że ćwiczenia aktywizujące nigdy nie zastąpią właściwych ćwiczeń pozbawionych elementu niestabilności, chociażby z uwagi na niską generację siły w trakcie wykonywania takich ćwiczeń, co jest elementem kluczowym w rozwoju masy mięśniowej [4]. Zaletą wykorzystania niestabilności w ćwiczeniach jest możliwość uzyskania wysokiego stanu pobudzenia trenowanej grupy mięśniowej oraz wzrost pracy mięśni stabilizujących, które w ćwiczeniach klasycznych rzadko są silnie pobudzane. Zapewniamy więc sobie rozwój mięśni stabilizujących, dzięki czemu łatwiej i bezpieczniej wykonywać będziemy ćwiczenia klasyczne bez niestabilności. Oczywiście, są i wady ćwiczeń z niestabilnością – pracę trenowanej grupy mięśniowej częściowo wykonują mięśnie stabilizujące. Pewnemu ograniczeniu ulega zatem praca właściwej trenowanej grupy mięśniowej. Włókien mięśniowych pobudzonych do pracy jest więcej (główna zaleta), ale nie są one pobudzane bardzo silnie jak w przypadku klasycznych ćwiczeń bez niestabilności.

Przykładem ćwiczenia bardzo stabilnego na mięśnie piersiowe jest wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej ławce. Im dłuższy będzie gryf tym stabilność będzie większa. Zamieniając sztangę na sztangielki, zwiększamy stopień niestabilności ćwiczenia, co równocześnie przekłada się na mniejsze obciążenie w ćwiczeniu (masa pary sztangielek zawsze będzie mniejsza niż masa sztangi,  z którą jesteśmy w stanie wykonywać poprawnie ćwiczenie). Natomiast przykładem bardzo niestabilnego ćwiczenia aktywizującego, wartego do wykonania przed np. wyciskaniem sztangi lub wyciskaniem sztangielek w leżeniu, są pompki z nogami ustawionymi na podłożu, ale z rękoma trzymającymi wiszące tuż nad ziemią obręcze gimnastyczne przymocowane na linkach do sufitu. Przyrząd taki o nazwie „taśmy TRX” jest dostępny w sprzedaży w sklepach sportowych.

Dowiedz się więcej: Wyciskanie sztangi w leżeniu bez tajemnic - część 1

Niezmiernie istotne jest, aby przed ćwiczeniami aktywizującymi bardzo dobrze rozgrzać trenowaną grupę mięśniową wykonując z małym obciążeniem 2-3 serie po 15-20 powtórzeń ćwiczenia bez niestabilności. Niestety, wadą ćwiczeń aktywizujących jest nieco podwyższona ich kontuzjogenność z uwagi na nietypowe ruchy i konieczność pracy mięśni stabilizujących, które mogą w praktyce okazać się zbyt słabe, aby wykonać poprawnie trudne ćwiczenie z dużą niestabilnością.

Ćwiczenia aktywizujące w niewielkim stopniu wpływają na wzrost masy mięśniowej, ale wykonane tuż przed właściwymi ćwiczeniami stymulującymi rozwój masy mięśniowej potęgują ten proces. Ćwiczeń aktywizujących mięśnie jest całkiem sporo – w tabeli 1 podano przykłady takich ćwiczeń dla poszczególnych grup mięśni.

Bibliografia

  1. Thibaudeau C.: High Treshold Muscle Building, F. Lepine Publishing, 2007
  2. Kielak D., Pac-Pomarnacki A.: Ćwiczenia plyometryczne – ich istota i znaczenie (I), Sport Wyczynowy, 2002, nr 11/12 str. 455-456,
  3. Colado J. et. al.: Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems, J Sports Sci Med. 2014 Sep; 13(3): 502–510,
  4. Piotrowski P.: „Niestabilność w ćwiczeniach pomaga w rozbudowie mięśni”, miesięcznik KiF Sport, nr 7/8/2016 (189)

Galeria zdjęć

Tytuł
przejdź do galerii

Komentarze

Powiązane

Paweł Piotrowski Odważniki kulowe cz. 4 - ćwiczenia na rozwój masy mięśniowej bicepsów

Odważniki kulowe cz. 4 - ćwiczenia na rozwój masy mięśniowej bicepsów Odważniki kulowe cz. 4 - ćwiczenia na rozwój masy mięśniowej bicepsów

Potoczna nazwa „biceps” odnosząca się do mięśnia dwugłowego ramienia dotyczy tak naprawdę kulistej wyniosłości przedniej części mięśni. Mięsień dwugłowy ramienia składa się z najczęściej z dwóch głów [1]....

Potoczna nazwa „biceps” odnosząca się do mięśnia dwugłowego ramienia dotyczy tak naprawdę kulistej wyniosłości przedniej części mięśni. Mięsień dwugłowy ramienia składa się z najczęściej z dwóch głów [1]. Ilustruje to rysunek 1.

Paweł Piotrowski Odważniki kulowe cz. 3 - trening wytrzymałościowy i aerobowy

Odważniki kulowe cz. 3 - trening wytrzymałościowy i aerobowy Odważniki kulowe cz. 3 - trening wytrzymałościowy i aerobowy

Gdy ciężar odważników nie jest zbyt duży (umożliwia wykonywanie 15–20 powtórzeń) ćwiczenia nimi wykonywane mają głównie charakter wytrzymałościowy. Poprawia się również siła dynamiczna ale aby wzrost siły...

Gdy ciężar odważników nie jest zbyt duży (umożliwia wykonywanie 15–20 powtórzeń) ćwiczenia nimi wykonywane mają głównie charakter wytrzymałościowy. Poprawia się również siła dynamiczna ale aby wzrost siły dynamicznej był znaczący należy zwiększyć ciężar co związane jest z redukcją liczby powtórzeń.

Paweł Piotrowski Odważniki kulowe cz. 2 - zalety odważników kulowych

Odważniki kulowe cz. 2 - zalety odważników kulowych Odważniki kulowe cz. 2 - zalety odważników kulowych

Odważniki kulowe mają zastosowanie zarówno w treningu siły dynamicznej, jak i w treningu typowo kulturystycznym na rozwój masy mięśniowej. Trening odważnikami wyrabia siło-wytrzymałość, siło-koordynację,...

Odważniki kulowe mają zastosowanie zarówno w treningu siły dynamicznej, jak i w treningu typowo kulturystycznym na rozwój masy mięśniowej. Trening odważnikami wyrabia siło-wytrzymałość, siło-koordynację, silnie zaangażowane są mięśnie stabilizujące czego nie gwarantują często inne przyrządy treningowe [3].

Paweł Piotrowski Odważniki kulowe cz. 1 - rys historyczny

Odważniki kulowe cz. 1 - rys historyczny Odważniki kulowe cz. 1 - rys historyczny

Historia odważników kulowych związana jest z carską Rosją [1]. Według jednej z wersji handlarze na targach z nudów zaczęli używać odważników stosowanych w handlu do wykonywania rozmaitych ćwiczeń. Inna...

Historia odważników kulowych związana jest z carską Rosją [1]. Według jednej z wersji handlarze na targach z nudów zaczęli używać odważników stosowanych w handlu do wykonywania rozmaitych ćwiczeń. Inna wersja związana jest z carskim wojskiem – żołnierze, także marynarze dawno temu ćwiczyli mięśnie podnosząc do góry kule armatnie. Aby sobie ułatwić wykonywanie ćwiczenia mocowali do kuli dodatkową rączkę. Która wersja jest prawdziwa i czy nie ma innej – nie wiadomo.

Paweł Piotrowski Wszystko o pompkach cz. 7 - pompki w nietypowych położeniach tułowia

Wszystko o pompkach cz. 7 - pompki w nietypowych położeniach tułowia Wszystko o pompkach cz. 7 - pompki w nietypowych położeniach tułowia

Zmieniając diametralnie położenie ciała (obrót o 180 stopni tułowia lub na pozycję pionową ciała - głowa u góry lub na dole) możemy wykonywać wartościowe ćwiczenia rozwijające mięśnie, które również nazywane...

Zmieniając diametralnie położenie ciała (obrót o 180 stopni tułowia lub na pozycję pionową ciała - głowa u góry lub na dole) możemy wykonywać wartościowe ćwiczenia rozwijające mięśnie, które również nazywane są pompkami.

Paweł Piotrowski Wszystko o pompkach cz. 6 - wykorzystanie przyrządów wprowadzających dodatkową niestabilność

Wszystko o pompkach cz. 6 - wykorzystanie przyrządów wprowadzających dodatkową niestabilność Wszystko o pompkach cz. 6 - wykorzystanie przyrządów wprowadzających dodatkową niestabilność

Wykonywanie klasycznych pompek warto również urozmaicać pompkami z wykorzystaniem przyrządów wprowadzających dodatkową niestabilność. Dzięki temu osiągnąć można większą aktywizację pracujących pomocniczych...

Wykonywanie klasycznych pompek warto również urozmaicać pompkami z wykorzystaniem przyrządów wprowadzających dodatkową niestabilność. Dzięki temu osiągnąć można większą aktywizację pracujących pomocniczych grup mięśniowych. Istotny jest również fakt, że mięśnie w trakcie wykonywania pompek są w stanie napięcia dłużej niż w przypadku klasycznych.

Paweł Piotrowski Wszystko o pompkach cz. 4 - warianty ruchów tułowia i rąk oraz położenia rąk wzdłuż ciała

Wszystko o pompkach cz. 4 - warianty ruchów tułowia i rąk oraz położenia rąk wzdłuż ciała Wszystko o pompkach cz. 4 - warianty ruchów tułowia i rąk oraz położenia rąk wzdłuż ciała

Wykonując pompki ruch tułowia w wersji klasycznej to zmiana położenia ciała w osi pionowej (góra-dół). W praktyce można spotkać się z innymi ruchami tułowia.

Wykonując pompki ruch tułowia w wersji klasycznej to zmiana położenia ciała w osi pionowej (góra-dół). W praktyce można spotkać się z innymi ruchami tułowia.

Paweł Piotrowski Wszystko o pompkach cz. 3 – warianty położenia dłoni oraz położenia ciała w osi pionowej

Wszystko o pompkach cz. 3 – warianty położenia dłoni oraz położenia ciała w osi pionowej Wszystko o pompkach cz. 3 – warianty położenia dłoni oraz położenia ciała w osi pionowej

Do omówionych wcześniej wariantów położenia nóg oraz rąk warto dodać, że dłonie również możemy układać w wielu różnych położeniach.

Do omówionych wcześniej wariantów położenia nóg oraz rąk warto dodać, że dłonie również możemy układać w wielu różnych położeniach.

Paweł Piotrowski Wszystko o pompkach cz. 2 – warianty położenia przedramion, rozstawu rąk oraz nóg

Wszystko o pompkach cz. 2 – warianty położenia przedramion, rozstawu rąk oraz nóg Wszystko o pompkach cz. 2 – warianty położenia przedramion, rozstawu rąk oraz nóg

Położenie rąk, przedramion oraz nóg może być modyfikowane w stosunku do klasycznej wersji pompek opisanych w części 1 artykułu, zmieniając w ten sposób intensywność ćwiczenia oraz zaangażowanie poszczególnych...

Położenie rąk, przedramion oraz nóg może być modyfikowane w stosunku do klasycznej wersji pompek opisanych w części 1 artykułu, zmieniając w ten sposób intensywność ćwiczenia oraz zaangażowanie poszczególnych grup mięśniowych.

Paweł Piotrowski Wszystko o pompkach cz. 1 – technika wykonywania

Wszystko o pompkach cz. 1 – technika wykonywania Wszystko o pompkach cz. 1 – technika wykonywania

Pompki to oprócz podciągania na drążku podstawowe ćwiczenie z wykorzystaniem własnej masy ciała dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Pompki są standardowym elementem testów sprawnościowych oraz...

Pompki to oprócz podciągania na drążku podstawowe ćwiczenie z wykorzystaniem własnej masy ciała dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Pompki są standardowym elementem testów sprawnościowych oraz popularnym ćwiczeniem na lekcjach WF. Większość osób ma do tego ćwiczenia zapewne duży sentyment, ale zapewne niektórzy wspominają je z niechęcią z powodu słabych wyników na testach lub zaliczeniach. Celem prezentowanej serii artykułów jest przybliżenie tej tematyki i równocześnie zachęcenie do...

Paweł Piotrowski Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.5

Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.5 Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.5

Poniżej kolejne, ostatnie już prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Poniżej kolejne, ostatnie już prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Paweł Piotrowski Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.4

Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.4 Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.4

Poniżej kolejne prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Poniżej kolejne prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Paweł Piotrowski Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.3 metody

Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.3 metody Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.3 metody

Poniżej kolejne prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Poniżej kolejne prezentacje programów treningowych mających na celu zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku.

Paweł Piotrowski Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz. 2 metody

Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz. 2 metody Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz. 2 metody

Wydawać by się mogło, że metoda dzięki której możemy czynić ciągłe postępy w liczbie wykonywanych podciągnięć jest jedna i powszechnie przez wszystkich stosowana. Niestety to nieprawda, metodyk jest wiele...

Wydawać by się mogło, że metoda dzięki której możemy czynić ciągłe postępy w liczbie wykonywanych podciągnięć jest jedna i powszechnie przez wszystkich stosowana. Niestety to nieprawda, metodyk jest wiele a co ciekawsze mają one często założenia zupełnie sobie przeciwstawne, tak więc jest wiele dróg do celu. Która z nich jest najlepsza dla Ciebie?

Redakcja Jak prawidłowo podciągać się na drążku? cz.1 Rozgrzewka - materiał TV.SPECIAL OPS

Jak prawidłowo podciągać się na drążku? cz.1 Rozgrzewka - materiał TV.SPECIAL OPS Jak prawidłowo podciągać się na drążku? cz.1 Rozgrzewka - materiał TV.SPECIAL OPS

W przypadku rozciągania, prawidłowa rozgrzewka wymaga rozgrzania całego szeregu grup mięśniowych. Warto zacząć od krążenia tułowia.

W przypadku rozciągania, prawidłowa rozgrzewka wymaga rozgrzania całego szeregu grup mięśniowych. Warto zacząć od krążenia tułowia.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 8 - metody treningu siły mięśniowej

Metodyka podciągania na drążku cz. 8 - metody treningu siły mięśniowej Metodyka podciągania na drążku cz. 8 -  metody treningu siły mięśniowej

Ogólne zalecenia związane z metodyką treningu siły.

Ogólne zalecenia związane z metodyką treningu siły.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej

Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej

W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny...

W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny być 2-4 serie podciągania po około 5-8 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia (liczba powtórzeń w serii powinna wynosić nie więcej niż 30% maksymalnej możliwej do wykonania).

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja

Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja

Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.

Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu

Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu

Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to...

Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to jest to tylko złudzenie. Hamuje nas mózg i jego ośrodkowy (centralny) układ nerwowy. To on przekazuje informacje do mięśni o konieczności zakończenia pracy. Nasze mięśnie mogą jednak nadal pracować.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4

Przedstawiamy czwartą część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Przedstawiamy czwartą część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3

Przedstawiamy trzecią część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Przedstawiamy trzecią część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut...

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut oraz porozciągać mięśnie pleców, klatki piersiowej oraz rąk.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale...

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale z testów sprawnościowych lub ćwiczeń na lekcjach WF. Niektórzy zapewne mają do tego ćwiczenia duży sentyment, ale wielu wspomina je z pewną niechęcią z racji słabych wyników na sprawdzianach.

Paweł Piotrowski Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku

Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku

Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.

Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.

Wybrane dla Ciebie

Gdzie przygotujesz się na najgorsze »

Gdzie przygotujesz się na najgorsze » Gdzie przygotujesz się na najgorsze »

Jak przeprowadzić skuteczna obronę »

Jak przeprowadzić skuteczna obronę » Jak przeprowadzić skuteczna obronę »

Zdradzamy sposób na stabilny grunt pod nogami »

Zdradzamy sposób na stabilny grunt pod nogami »  Zdradzamy sposób na stabilny grunt pod nogami »

Kamizelki taktyczne którą wybrać »

Kamizelki taktyczne którą wybrać » Kamizelki taktyczne którą wybrać »

Gdzie doposażysz się taktycznie »

Gdzie doposażysz się taktycznie » Gdzie doposażysz się taktycznie »

Kompletna ochrona balistyczna »

Kompletna ochrona balistyczna » Kompletna ochrona balistyczna »

Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku »

Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku »

Wybierz sprzęt, który sprawdzi się w niskich temperaturach »

Wybierz sprzęt, który sprawdzi się w niskich temperaturach » Wybierz sprzęt, który sprawdzi się w niskich temperaturach »

Jakie jest najlepsze podejście do konserwacji tłumików w warunkach polowych »

Jakie jest najlepsze podejście do konserwacji tłumików w warunkach polowych » Jakie jest najlepsze podejście do konserwacji tłumików w warunkach polowych »

Buty, butom nierównie - dowiedz się które Cię nie zawiodą »

Buty, butom nierównie - dowiedz się które Cię nie zawiodą » Buty, butom nierównie - dowiedz się które Cię nie zawiodą »

Dobierz buty do warunków pogodowych »

Dobierz buty do warunków pogodowych » Dobierz buty do warunków pogodowych »

Buty odporne na wszystko »

Buty odporne na wszystko » Buty odporne na wszystko »

Poznaj korzyści z bycia licencjonowanym Instruktorem Sportu Strzeleckiego »

Poznaj korzyści z bycia licencjonowanym Instruktorem Sportu Strzeleckiego » Poznaj korzyści z bycia licencjonowanym Instruktorem Sportu Strzeleckiego »

Czym bezpiecznie wypijesz wodę prosto z rzeki

Czym bezpiecznie wypijesz wodę prosto z rzeki Czym bezpiecznie wypijesz wodę prosto z rzeki

Zaplanuj wakacje z dobrym sprzętem »

Zaplanuj wakacje z dobrym sprzętem » Zaplanuj wakacje z dobrym sprzętem »

Najnowsze produkty i technologie

Redakcja, BMF Centrum Specjalistycznego Sprzętu Mobilnego Winmate G101TG - zaawansowany kontroler dronów dla wymagających

Winmate G101TG - zaawansowany kontroler dronów dla wymagających Winmate G101TG - zaawansowany kontroler dronów dla wymagających

Systemy bezzałogowe odgrywają coraz większą rolę w operacjach policyjnych i wojskowych. Wykorzystywane są przede wszystkim w misjach obserwacyjnych, wywiadowczych i rozpoznawczych, zapewniając nieocenione...

Systemy bezzałogowe odgrywają coraz większą rolę w operacjach policyjnych i wojskowych. Wykorzystywane są przede wszystkim w misjach obserwacyjnych, wywiadowczych i rozpoznawczych, zapewniając nieocenione korzyści, przy mniejszym narażaniu zdrowia i życia żołnierzy oraz funkcjonariuszy.

Allegro Wiatrówka - pistolety CO2

Wiatrówka - pistolety CO2 Wiatrówka - pistolety CO2

Ciekawa forma aktywnego spędzenia wolnego czasu w ogrodzie, możliwość ćwiczenia precyzji, cierpliwości oraz umiejętności strzeleckich, odstresowanie... Te i wiele innych atrakcji zagwarantować nam może...

Ciekawa forma aktywnego spędzenia wolnego czasu w ogrodzie, możliwość ćwiczenia precyzji, cierpliwości oraz umiejętności strzeleckich, odstresowanie... Te i wiele innych atrakcji zagwarantować nam może wiatrówka. Niekoniecznie musi to być strzelba, gdyż wielką popularnością cieszą się pistolety pneumatyczne.

Mariusz H. BATES Rush Shield Mid E01044 i E01045 DRYGuard

BATES Rush Shield Mid E01044 i E01045 DRYGuard BATES Rush Shield Mid E01044 i E01045 DRYGuard

Solidne, wykonane z wysokiej jakości materiałów obuwie to niezaprzeczalnie bardzo ważny element ubioru. Dzięki unikalnej konstrukcji kostno-stawowo-więzadłowo-mięśniowej, stopa to pierwszy amortyzator...

Solidne, wykonane z wysokiej jakości materiałów obuwie to niezaprzeczalnie bardzo ważny element ubioru. Dzięki unikalnej konstrukcji kostno-stawowo-więzadłowo-mięśniowej, stopa to pierwszy amortyzator w układzie ruchu człowieka, Odpowiednie wyprofilowanie podeszwy oraz wkładki stanowi podstawę wzmacniającą utrzymanie sklepienia stopy i ochronę przed urazami.

Militaria.pl Z Helikonem w terenie, czyli bezpieczne biwakowanie

Z Helikonem w terenie, czyli bezpieczne biwakowanie Z Helikonem w terenie, czyli bezpieczne biwakowanie

Biwakowanie to okazja do oderwania się od codziennej rutyny i zresetowania w otoczeniu dzikiej przyrody. Jednak podstawą udanego i bezpiecznego biwaku jest przede wszystkim wiedza o tym, jak i gdzie biwakować,...

Biwakowanie to okazja do oderwania się od codziennej rutyny i zresetowania w otoczeniu dzikiej przyrody. Jednak podstawą udanego i bezpiecznego biwaku jest przede wszystkim wiedza o tym, jak i gdzie biwakować, a także jaki sprzęt ze sobą zabrać.

BMF Centrum Specjalistycznego Sprzętu Mobilnego Profesjonalne rozwiązania dla służb od Winmate

Profesjonalne rozwiązania dla służb od Winmate Profesjonalne rozwiązania dla służb od Winmate

Firma BMF od 1998 roku dostarcza rozwiązania w dziedzinie specjalistycznego sprzętu mobilnego. To sprzęt dostosowany do pracy w trudnych i niekiedy bardzo wymagających warunkach. Od lat produkty oferowane...

Firma BMF od 1998 roku dostarcza rozwiązania w dziedzinie specjalistycznego sprzętu mobilnego. To sprzęt dostosowany do pracy w trudnych i niekiedy bardzo wymagających warunkach. Od lat produkty oferowane przez BMF trafiają m.in. do pojazdów wojskowych i specjalnych.

Radosław Tyślewicz MOSKITO TI - szwajcarska precyzja znowu w natarciu

MOSKITO TI - szwajcarska precyzja znowu w natarciu MOSKITO TI - szwajcarska precyzja znowu w natarciu

Francuski koncern zbrojeniowy Safran Defense po premierze swojego urządzenia na targach Eurosatory w Paryżu w 2014 r. oraz w Polsce podczas VII Międzynarodowych Targów Techniki i Wyposażenia Służb Policyjnych...

Francuski koncern zbrojeniowy Safran Defense po premierze swojego urządzenia na targach Eurosatory w Paryżu w 2014 r. oraz w Polsce podczas VII Międzynarodowych Targów Techniki i Wyposażenia Służb Policyjnych oraz Formacji Bezpieczeństwa Państwa Europoltech 2015, wprowadzał go w ostatnich latach na wyposażenie kolejnych armii świata. MOSKITO TI to produkt szwajcarskiej spółki Safran Vectronix AG, producenta specjalistycznego sprzętu optoelektronicznego – między innymi dalmierzy Vector (IV, 21, 23,...

trzypiora.pl Czym powinna cechować się kamizelka taktyczna dla ratownika medycznego?

Czym powinna cechować się kamizelka taktyczna dla ratownika medycznego? Czym powinna cechować się kamizelka taktyczna dla ratownika medycznego?

Jeśli zastanawiasz się nad optymalnym rozwiązaniem w kontekście swojego wyposażenia jako ratownika medycznego podczas akcji, z pewnością na myśl przychodzi Ci kamizelka taktyczna. Czego powinieneś od niej...

Jeśli zastanawiasz się nad optymalnym rozwiązaniem w kontekście swojego wyposażenia jako ratownika medycznego podczas akcji, z pewnością na myśl przychodzi Ci kamizelka taktyczna. Czego powinieneś od niej wymagać? Co najbardziej się przyda? Co jest koniecznością? Jaka kamizelka taktyczna spełni wszystkie stawiane jej wymagania?

Militaria.pl Linie oporządzenia - jak efektywnie zarządzać ekwipunkiem?

Linie oporządzenia - jak efektywnie zarządzać ekwipunkiem? Linie oporządzenia - jak efektywnie zarządzać ekwipunkiem?

Rozsądne rozłożenie ekwipunku może nie być łatwą sprawą, szczególnie kiedy bagażu jest sporo. Jednym z najlepszych sposobów na rozplanowanie umiejscowienia przedmiotów jest stosowanie się do zasad linii...

Rozsądne rozłożenie ekwipunku może nie być łatwą sprawą, szczególnie kiedy bagażu jest sporo. Jednym z najlepszych sposobów na rozplanowanie umiejscowienia przedmiotów jest stosowanie się do zasad linii oporządzenia.

Radosław Tyślewicz Buty Bates EO3882 GX X2 Tall Side Zip

Buty Bates EO3882 GX X2 Tall Side Zip Buty Bates EO3882 GX X2 Tall Side Zip

Buty Bates EO3882 GX X2 Tall Side Zip testowaliśmy już dla was w warunkach trekkingowo-desantowych na polskim wybrzeżu („SPECIAL OPS” 3/2023). Jest to obuwie taktyczne przeznaczone do pracy w klimacie...

Buty Bates EO3882 GX X2 Tall Side Zip testowaliśmy już dla was w warunkach trekkingowo-desantowych na polskim wybrzeżu („SPECIAL OPS” 3/2023). Jest to obuwie taktyczne przeznaczone do pracy w klimacie zimnym i wilgotnym, jaki panuje w Europie Środkowej i Północnej. Sprawdziły się przy zadaniach linowych oraz na portowych nabrzeżach i pokładach łodzi typu RIB. Nadszedł czas na weryfikację tego modelu w bardziej typowych dla Polski i całej niziny europejskiej warunkach, czyli w lesie i na niskich pagórkach.

Copyright © 2004-2019 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
Special-Ops

Ta witryna wykorzystuje pliki cookies do przechowywania informacji na Twoim komputerze. Pliki cookies stosujemy w celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W każdym momencie możesz dokonać zmiany ustawień przeglądarki dotyczących cookies. Nim Państwo zaczną korzystać z naszego serwisu prosimy o zapoznanie się z naszą polityką prywatności oraz Informacją o Cookies. Więcej szczegółów w naszej Polityce Prywatności oraz Informacji o Cookies. Administratorem Państwa danych osobowych jest Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Sp.K., nr KRS: 0000537655, z siedzibą w 04-112 Warszawa, ul. Karczewska 18, tel. +48 22 810-21-24, właściciel strony www.special-ops.pl. Twoje Dane Osobowe będą chronione zgodnie z wytycznymi polityki prywatności www.special-ops.pl oraz zgodnie z Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016r i z Ustawą o ochronie danych osobowych Dz.U. 2018 poz. 1000 z dnia 10 maja 2018r.