Na budowanie i wzrost masy mięśniowej wpływ na dobór właściwego treningu, dostosowanego do rodzaju sylwetki. Istotne są urozmaicenia w programie ćwiczeń. Trzeba być jednak świadomym, że przy danej budowie, naturalnymi metodami, bez tzw. "wspomagaczy", będzie można zbudować mięśnie określonej wielkości.
Produkty marki Direct Action powstały dzięki doświadczeniom operatorów jednostek specjalnych, takich jak JW GROM. Direct Action to polski producent, którego motto “#Go Loud” to nie tylko hasło przewodnie,...
Produkty marki Direct Action powstały dzięki doświadczeniom operatorów jednostek specjalnych, takich jak JW GROM. Direct Action to polski producent, którego motto “#Go Loud” to nie tylko hasło przewodnie, ale symbol bezkompromisowego podejścia do jakości wyposażenia.
Buty taktyczne kojarzą się głównie z wyposażeniem militarnym, choć świetnie sprawdzają się również poza poligonem wojskowym. Coraz więcej osób sięga po buty taktyczne latem, szczególnie wybierając się...
Buty taktyczne kojarzą się głównie z wyposażeniem militarnym, choć świetnie sprawdzają się również poza poligonem wojskowym. Coraz więcej osób sięga po buty taktyczne latem, szczególnie wybierając się na trudniejsze wyprawy. Nowoczesne letnie buty taktyczne zapewniają komfort i wytrzymałość, dzięki czemu znajdują zastosowanie w różnych aktywnościach.
Obuwie firmy BATES cieszy się bardzo dobrą opinią jako solidnie wykonane, z wysokiej jakości materiałów i co ważne – trwałe.
Obuwie firmy BATES cieszy się bardzo dobrą opinią jako solidnie wykonane, z wysokiej jakości materiałów i co ważne – trwałe.
Zalecenia treningowe w zależności od typu budowy ciała.
Aby w pełni wykorzystać potencjał genetyczny, warto stosować się do zaleceń treningowych ukierunkowanych dla poszczególnych typów budowy ciała [1]. W tabeli 1 przedstawiono ogólne zalecenia treningowe w zależności od typu budowy ciała (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Oczywiście są to tylko zalecenia odnośnie preferowanej liczby powtórzeń oraz liczby serii. W treningu ukierunkowanym na rozbudowę masy mięśniowej ważna jest również zmienność bodźców, w tym liczby powtórzeń w serii oraz liczby serii.
Warto wykonywać treningi o charakterze zarówno objętościowym (dużo serii) z wykorzystaniem średnich ciężarów oraz o charakterze intensywnym (mało serii) z wykorzystaniem dużych i bardzo dużych ciężarów. Warto zwrócić uwagę, że osoby typu endomorfik, które mają często nadmiar tkanki tłuszczowej, powinny poświęcać więcej czasu na uzupełniający trening aerobowy. Z kolei osoby typu ektomorfik, mające problemy z rozbudową masy ciała, nie powinny „szaleć” z objętością treningów aerobowych.
Jak duże mięśnie można rozwinąć naturalnie kulturysta?
Czego można spodziewać się po naszej genetyce w zakresie rozbudowy masy mięśniowej po wielu latach treningu [5]? Bardzo rozsądny wydaje się algorytm tzw. „formuła Johna McCallum” [2]. Formuła bazuje na korelacji pomiędzy grubością kości a potencjałem do rozwoju muskulatury.
Najbardziej uprzywilejowane są osoby grubokościste, czyli o endomorficznej budowie ciała z dużym obwodem nadgarstka. Zaczynamy obliczenia od zmierzenia obwodu nadgarstka, następnie mnożymy uzyskany pomiar przez 6,5 i uzyskujemy potencjał naturalnego wzrostu klatki piersiowej, czyli jej spodziewany maksymalny obwód [4]. Bazując teraz na tym uzyskanym obwodzie klatki piersiowej, obliczamy pozostałe obwody, których możemy się spodziewać w wyniku wieloletniego treningu kulturystycznego. Szczegółowe formuły na poszczególne obwody przedstawia tabela 2.
Ostatnich dwóch obwodów, czyli obwodów bioder oraz talii oczywiście nie warto przekraczać. Będąc w pobliżu tych wartości należy przyjąć, że są one w granicach normy i estetyki sylwetki. Warto zwrócić uwagę na fakt, że wykonywanie ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha ma negatywny wpływ na obwód talii. Mięśnie te poszerzają talię, ale z drugiej strony są ważne w wielu dyscyplinach sportu np. rzucie oszczepem, rzucie kulą itd. Oczywiście wartości podane w tabeli 2 są możliwe do uzyskania po wielu latach ćwiczeń.
Przekroczenie podanych w niej maksymalnych obwodów jest bardzo trudne do uzyskania. Jeśli spotkamy kogoś trenującego kulturystykę ze znacznie większymi obwodami, możemy mieć niemal pewność, że mięśnie te nie zostały uzyskane w naturalny sposób – stosowany był najpewniej doping farmakologiczny.
Zdarzają się bardzo rzadko osoby o fenomenalnej genetyce, ale niestety są oni w zdecydowanej mniejszości. Wszystkie podane w tabeli obwody dotyczą mięśni nie napompowanych w wyniku treningu. Mięśnie bezpośrednio po treningu są zazwyczaj nieco większe. Przykładowo obwód ramienia może być większy o 1-2 cm. Efekt jest tymczasowy i mija dość szybko. Fakt ten wykorzystywany jest w trakcie zawodów kulturystycznych – zawodnicy bezpośrednio przed wejściem na scenę „pompują" mięśnie, aby lepiej prezentować się na scenie. Podobne zabiegi stosują aktorzy w scenach filmowych, w których widać ich umięśnienie.
Po raz pierwszy miałem okazję testować model z serii GX butów Bates. Pamiętam buty tej marki jeszcze sprzed wielu lat. Jednak czas nie stoi w miejscu i nowa linia GX X2 w wersji z zamkiem bocznym została...
Po raz pierwszy miałem okazję testować model z serii GX butów Bates. Pamiętam buty tej marki jeszcze sprzed wielu lat. Jednak czas nie stoi w miejscu i nowa linia GX X2 w wersji z zamkiem bocznym została poddana przeze mnie weryfikacji w terenie. Padło na okolice Torunia, czyli lasy i bagniska Kujaw z incydentalnym marszem przez zurbanizowany teren tego fortecznego miasta. Testowany przeze mnie model jest przeznaczony do użytkowania w strefie klimatycznej zimnej i wilgotnej, jak opisuje się pas Europy...
Targi Enforce Tac 2025 to jedna z najważniejszych imprez branży taktyczno-militarnej w Europie, dlatego nie może tam zabraknąć Direct Action. Istniejąca od ponad 10 lat marka zdołała przekonać do swoich...
Targi Enforce Tac 2025 to jedna z najważniejszych imprez branży taktyczno-militarnej w Europie, dlatego nie może tam zabraknąć Direct Action. Istniejąca od ponad 10 lat marka zdołała przekonać do swoich produktów najbardziej wymagających użytkowników z jednostek specjalnych z całego świata.
Szukasz idealnego prezentu dla kogoś, kto uwielbia survival i spędza wolny czas w terenie? Niezależnie od tego, czy chodzi o doświadczonego bushcraftera, czy początkującego entuzjastę przetrwania, dobrze...
Szukasz idealnego prezentu dla kogoś, kto uwielbia survival i spędza wolny czas w terenie? Niezależnie od tego, czy chodzi o doświadczonego bushcraftera, czy początkującego entuzjastę przetrwania, dobrze dobrany sprzęt może okazać się nieocenionym wsparciem w trudnych warunkach. Poniżej znajdziesz kilka propozycji praktycznych i przemyślanych prezentów.
W terenie liczy się skuteczność, niezawodność oraz adaptacja, a to wszystko zapewnia wyposażenie marki Helikon w dobrze znanym wzorze kamuflażowym wz. 93 “Pantera”. Elementy ekwipunku tego producenta powstały...
W terenie liczy się skuteczność, niezawodność oraz adaptacja, a to wszystko zapewnia wyposażenie marki Helikon w dobrze znanym wzorze kamuflażowym wz. 93 “Pantera”. Elementy ekwipunku tego producenta powstały z myślą o tych, którzy wiedzą, że każdy szczegół ma znaczenie - od dobrze dobranego kamuflażu, przez wygodę i komfort użytkowania, aż po odporność na każde warunki.
Rozwiązania z zakresu cyberbezpieczeństwa, kontroli dostępu, systemów monitoringu, ochrony fizycznej oraz zarządzania ryzykiem - wszystko to zobaczysz w jednym miejscu podczas Warsaw Security Expo 2025....
Rozwiązania z zakresu cyberbezpieczeństwa, kontroli dostępu, systemów monitoringu, ochrony fizycznej oraz zarządzania ryzykiem - wszystko to zobaczysz w jednym miejscu podczas Warsaw Security Expo 2025. To właśnie tu, od 9 do 11 grudnia, specjaliści ds. bezpieczeństwa z Polski i Europy będą mogli odkryć, co czeka branżę w nadchodzących latach.
Nie pierwszy raz testujemy dla Was buty firmy Bates. Jednak tym razem padło na pustynną propozycję godną uwagi na sezon wiosenno-letni – model Tactical Sport 2. Zabraliśmy je nawet na spaloną słońcem Maltę,...
Nie pierwszy raz testujemy dla Was buty firmy Bates. Jednak tym razem padło na pustynną propozycję godną uwagi na sezon wiosenno-letni – model Tactical Sport 2. Zabraliśmy je nawet na spaloną słońcem Maltę, żeby dokonać faktycznej weryfikacji w temperaturach przekraczających 20 stopni Celsjusza. Testowana para butów trafiła też do polskich lasów, żeby potwierdzić ich przydatność również w naszym klimacie. W trakcie testów pokonaliśmy łącznie 250 tys. kroków! Opis modelu butów oraz wyniki naszego...
Gdy po raz pierwszy usłyszałem o nowej lunecie HIKMICRO ALPEX 4K Lite, byłem ciekaw, czy „odchudzona” wersja kultowego Alpexa może w ogóle konkurować ze swoim starszym bratem.
Gdy po raz pierwszy usłyszałem o nowej lunecie HIKMICRO ALPEX 4K Lite, byłem ciekaw, czy „odchudzona” wersja kultowego Alpexa może w ogóle konkurować ze swoim starszym bratem.
Zapada cisza. Operator daje sygnał ręką. Kilka kroków przed nim pies błyskawicznie reaguje. Wchodzi pierwszy. Nie dlatego, że musi. Wchodzi, bo jest gotowy. To nie jest zwykły pies, to wyszkolony specjalista....
Zapada cisza. Operator daje sygnał ręką. Kilka kroków przed nim pies błyskawicznie reaguje. Wchodzi pierwszy. Nie dlatego, że musi. Wchodzi, bo jest gotowy. To nie jest zwykły pies, to wyszkolony specjalista. A jego bezpieczeństwo to nasza odpowiedzialność. W pracy psów operacyjnych nie ma miejsca na kompromisy. Sprzęt musi gwarantować pełne bezpieczeństwo, zarówno dla zdrowia, jak i życia psa.
Buty taktyczne kojarzą się głównie z wyposażeniem militarnym, choć świetnie sprawdzają się również poza poligonem wojskowym. Coraz więcej osób sięga po buty taktyczne latem, szczególnie wybierając się...
Buty taktyczne kojarzą się głównie z wyposażeniem militarnym, choć świetnie sprawdzają się również poza poligonem wojskowym. Coraz więcej osób sięga po buty taktyczne latem, szczególnie wybierając się na trudniejsze wyprawy. Nowoczesne letnie buty taktyczne zapewniają komfort i wytrzymałość, dzięki czemu znajdują zastosowanie w różnych aktywnościach.
Produkty marki Direct Action powstały dzięki doświadczeniom operatorów jednostek specjalnych, takich jak JW GROM. Direct Action to polski producent, którego motto “#Go Loud” to nie tylko hasło przewodnie,...
Produkty marki Direct Action powstały dzięki doświadczeniom operatorów jednostek specjalnych, takich jak JW GROM. Direct Action to polski producent, którego motto “#Go Loud” to nie tylko hasło przewodnie, ale symbol bezkompromisowego podejścia do jakości wyposażenia.
W kolejnym artykule eksperckim, poświęconym treningom, autor przedstawia spojrzenie na treningi przez pryzmat rozwoju mięśni jedno- i wielostawowych. Tradycyjnie, podaje przykłady ćwiczeń oraz omawia technikę...
W kolejnym artykule eksperckim, poświęconym treningom, autor przedstawia spojrzenie na treningi przez pryzmat rozwoju mięśni jedno- i wielostawowych. Tradycyjnie, podaje przykłady ćwiczeń oraz omawia technikę ich wykonania.
W drugiej części artykułu nasz ekspert opisuje zasady i rolę ćwiczeń wzmacniających i aktywizujących (bazujących na niestabilności w ich wykonywaniu) w efektywnej rozbudowie masy mięśniowej, jak i rozwoju...
W drugiej części artykułu nasz ekspert opisuje zasady i rolę ćwiczeń wzmacniających i aktywizujących (bazujących na niestabilności w ich wykonywaniu) w efektywnej rozbudowie masy mięśniowej, jak i rozwoju siły dynamicznej, podając przykłady ich włączenia w regularnych trening kulturystyczny.
Aby stymulować mięśnie w maksymalny sposób do rozwoju, należy wybrać najlepsze ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Powstaje pytanie – jakie ćwiczenia są najlepsze? Warto zwrócić uwagę na fakt, że jest...
Aby stymulować mięśnie w maksymalny sposób do rozwoju, należy wybrać najlepsze ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Powstaje pytanie – jakie ćwiczenia są najlepsze? Warto zwrócić uwagę na fakt, że jest to sprawa często bardzo indywidualna u każdego ćwiczącego z uwagi na typ budowy ciała, stopień zaawansowania, dominację włókien mięśniowych szybkokurczliwych lub wolnokurczliwych [4]. W procesie budowy masy mięśniowej możemy wyróżnić cztery odmienne kategorie ćwiczeń z uwagi na sposób wykonywania ruchu,...
Choć "Robienie klaty" poprzez wyciskanie sztangi w leżeniu to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, równie powszechne są błędy popełniane podczas jego wykonywania. Dlatego warto wiedzieć, na co zwrócić...
Choć "Robienie klaty" poprzez wyciskanie sztangi w leżeniu to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, równie powszechne są błędy popełniane podczas jego wykonywania. Dlatego warto wiedzieć, na co zwrócić uwagę, by ich uniknąć. W drugiej części artykułu naszego eksperta wskazujemy również na warianty ćwiczenia, które nie kończą się na "wyciskaniu na skosie".
"Ile wyciskasz? Ile bierzesz na klatę?" - któż z nas nie słyszał tych pytań, które należą chyba do najczęściej padających wśród entuzjastów ćwiczeń z ciężarami i bywalców siłowni. Wyciskanie sztangi w...
"Ile wyciskasz? Ile bierzesz na klatę?" - któż z nas nie słyszał tych pytań, które należą chyba do najczęściej padających wśród entuzjastów ćwiczeń z ciężarami i bywalców siłowni. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej jest zaś chyba najbardziej popularnym ćwiczeniem. Tym bardziej warto przyjrzeć się mu bliżej, by sprawdzić, czy przypadkiem nie popełniamy błędów podczas jego wykonywania. Zapraszamy do lektury pierwszej części artykułu naszego eksperta.
Na budowanie masy mięśniowej wpływ ma kilka kluczowych czynników. Jest nim optymalny trening, właściwa regeneracja organizmu oraz dieta. Istotny jest wiek oraz typ budowy ciała. Duże znaczenie ma również...
Na budowanie masy mięśniowej wpływ ma kilka kluczowych czynników. Jest nim optymalny trening, właściwa regeneracja organizmu oraz dieta. Istotny jest wiek oraz typ budowy ciała. Duże znaczenie ma również staż treningowy, jak i poziom testosteronu.
Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale...
Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale z testów sprawnościowych lub ćwiczeń na lekcjach WF. Niektórzy zapewne mają do tego ćwiczenia duży sentyment, ale wielu wspomina je z pewną niechęcią z racji słabych wyników na sprawdzianach.
Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut...
Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut oraz porozciągać mięśnie pleców, klatki piersiowej oraz rąk.
Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to...
Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to jest to tylko złudzenie. Hamuje nas mózg i jego ośrodkowy (centralny) układ nerwowy. To on przekazuje informacje do mięśni o konieczności zakończenia pracy. Nasze mięśnie mogą jednak nadal pracować.
Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.
Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.
Produkty marki Direct Action powstały dzięki doświadczeniom operatorów jednostek specjalnych, takich jak JW GROM. Direct Action to polski producent, którego motto “#Go Loud” to nie tylko hasło przewodnie,...
Produkty marki Direct Action powstały dzięki doświadczeniom operatorów jednostek specjalnych, takich jak JW GROM. Direct Action to polski producent, którego motto “#Go Loud” to nie tylko hasło przewodnie, ale symbol bezkompromisowego podejścia do jakości wyposażenia.
Buty taktyczne kojarzą się głównie z wyposażeniem militarnym, choć świetnie sprawdzają się również poza poligonem wojskowym. Coraz więcej osób sięga po buty taktyczne latem, szczególnie wybierając się...
Buty taktyczne kojarzą się głównie z wyposażeniem militarnym, choć świetnie sprawdzają się również poza poligonem wojskowym. Coraz więcej osób sięga po buty taktyczne latem, szczególnie wybierając się na trudniejsze wyprawy. Nowoczesne letnie buty taktyczne zapewniają komfort i wytrzymałość, dzięki czemu znajdują zastosowanie w różnych aktywnościach.
Zapada cisza. Operator daje sygnał ręką. Kilka kroków przed nim pies błyskawicznie reaguje. Wchodzi pierwszy. Nie dlatego, że musi. Wchodzi, bo jest gotowy. To nie jest zwykły pies, to wyszkolony specjalista....
Zapada cisza. Operator daje sygnał ręką. Kilka kroków przed nim pies błyskawicznie reaguje. Wchodzi pierwszy. Nie dlatego, że musi. Wchodzi, bo jest gotowy. To nie jest zwykły pies, to wyszkolony specjalista. A jego bezpieczeństwo to nasza odpowiedzialność. W pracy psów operacyjnych nie ma miejsca na kompromisy. Sprzęt musi gwarantować pełne bezpieczeństwo, zarówno dla zdrowia, jak i życia psa.
Gdy po raz pierwszy usłyszałem o nowej lunecie HIKMICRO ALPEX 4K Lite, byłem ciekaw, czy „odchudzona” wersja kultowego Alpexa może w ogóle konkurować ze swoim starszym bratem.
Gdy po raz pierwszy usłyszałem o nowej lunecie HIKMICRO ALPEX 4K Lite, byłem ciekaw, czy „odchudzona” wersja kultowego Alpexa może w ogóle konkurować ze swoim starszym bratem.
Niemiecki producent obuwia taktycznego wprowadził na rynek nowy model butów o niskim profilu Haix CONNEXIS Go GTX LTR Low. Wpisuje się on w potrzeby codziennej aktywności funkcjonariuszy realizujących...
Niemiecki producent obuwia taktycznego wprowadził na rynek nowy model butów o niskim profilu Haix CONNEXIS Go GTX LTR Low. Wpisuje się on w potrzeby codziennej aktywności funkcjonariuszy realizujących działania w ramach tzw. low profile – czyli w ukryciu. Na ile ten sportowy z wyglądu model spełnia taktyczne wymagania operacji w terenie zurbanizowanym, sprawdziliśmy w naszym teście.
Nie pierwszy raz testujemy dla Was buty firmy Bates. Jednak tym razem padło na pustynną propozycję godną uwagi na sezon wiosenno-letni – model Tactical Sport 2. Zabraliśmy je nawet na spaloną słońcem Maltę,...
Nie pierwszy raz testujemy dla Was buty firmy Bates. Jednak tym razem padło na pustynną propozycję godną uwagi na sezon wiosenno-letni – model Tactical Sport 2. Zabraliśmy je nawet na spaloną słońcem Maltę, żeby dokonać faktycznej weryfikacji w temperaturach przekraczających 20 stopni Celsjusza. Testowana para butów trafiła też do polskich lasów, żeby potwierdzić ich przydatność również w naszym klimacie. W trakcie testów pokonaliśmy łącznie 250 tys. kroków! Opis modelu butów oraz wyniki naszego...
Rozwiązania z zakresu cyberbezpieczeństwa, kontroli dostępu, systemów monitoringu, ochrony fizycznej oraz zarządzania ryzykiem - wszystko to zobaczysz w jednym miejscu podczas Warsaw Security Expo 2025....
Rozwiązania z zakresu cyberbezpieczeństwa, kontroli dostępu, systemów monitoringu, ochrony fizycznej oraz zarządzania ryzykiem - wszystko to zobaczysz w jednym miejscu podczas Warsaw Security Expo 2025. To właśnie tu, od 9 do 11 grudnia, specjaliści ds. bezpieczeństwa z Polski i Europy będą mogli odkryć, co czeka branżę w nadchodzących latach.
Ta witryna wykorzystuje pliki cookies do przechowywania informacji na Twoim komputerze. Pliki cookies stosujemy w celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W każdym momencie możesz dokonać zmiany ustawień przeglądarki dotyczących cookies. Nim Państwo zaczną korzystać z naszego serwisu prosimy o zapoznanie się z naszą polityką prywatności oraz Informacją o Cookies. Więcej szczegółów w naszej Polityce Prywatności oraz Informacji o Cookies. Administratorem Państwa danych osobowych jest Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Sp.K., nr KRS: 0000537655, z siedzibą w 04-112 Warszawa, ul. Karczewska 18, tel. +48 22 810-21-24, właściciel strony www.special-ops.pl. Twoje Dane Osobowe będą chronione zgodnie z wytycznymi polityki prywatności www.special-ops.pl oraz zgodnie z Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016r i z Ustawą o ochronie danych osobowych Dz.U. 2018 poz. 1000 z dnia 10 maja 2018r.
![Tabela 1. Ogólne zalecania treningowe w zależności od typu budowy ciała [5].](https://www.special-ops.pl/media/cache/typical_view/data/202104/tabela1.jpg)
