Zasady odżywiania w treningu siłowym ukierunkowanym na rozbudowę masy mięśniowej - część 2

Procesy anaboliczne i kataboliczne

Warto wiedzieć, ze u zdrowej mało aktywnej osoby katabolizm, czyli rozpad białek wynosi 300 gram dziennie. Wydaje się to bardzo dużo, ale w całości proces ten jest równoważony przez procesy anaboliczne. Przy czym 80% rozłożonych białek zostaje ponownie wykorzystana w celach anabolicznych, a 20% z nich ulega nieodwracalnej destrukcji i tę część należy wyrównać białkami dostarczanymi w posiłkach. Cały ten powtarzający się proces nazywa się obrotem białkowym. Z reguły występuje zerowy bilans białkowy, ale warto wiedzieć, że np. u nastolatków występuję bilans dodatni, czyli anabolizm przewyższa katabolizm – w tym okresie życia następuję zwiększony przyrost masy mięśniowej. Z kolei u osób starszych zaczyna dominować ujemny bilans – procesy anaboliczne są słabsze niż procesy kataboliczne – następuje stopniowa utrata masy mięśniowej.

Uzupełnij wiedzę: Zasady odżywiania w treningu siłowym ukierunkowanym na rozbudowę masy mięśniowej - część 1

Warto pamiętać również o tym, że znaczące ograniczenie spożywanych kalorii powoduje szybką utratę masy mięśniowej – proces ten jest silniejszy niż utrata tkanki tłuszczowej. Innymi słowy: w trakcie ograniczania spożywanych kalorii bardziej ubędzie nam masy mięśniowej niż tkanki tłuszczowej. Lepiej więc spalać tkankę tłuszczową w wyniku wysiłku fizycznego, szczególnie trwającego długo i o niedużej intensywności – dopiero po wyczerpaniu zapasów glikogenu w mięśniach organizm zaczyna jako źródło energii traktować tkankę tłuszczową.

Posiłek potreningowy

W wyniku wysiłku fizycznego zapasy energii czyli glikogenu (odmiana glukozy) zawartego w mięśniach oraz wątrobie ulegają silnemu uszczupleniu. Istotne jest więc odbudowanie ich zapasów – należy dostarczyć organizmowi dostateczną liczbę kalorii – najlepiej w postaci węglowodanów prostych. Dostarczenie porcji białka również jest istotne – około 20- 30 gram – w wyniku procesów katabolicznych następuje utrata białek, które muszą być dostarczone do organizmu częściowo z zewnątrz.

Skład mięśni szkieletowych

Nie należy ulegać złudzeniu patrząc na mięśnie szkieletowe człowieka, że te mięśnie to czyste białko i organizm potrzebuje go w gigantycznych ilościach, bo mięśnie nie urosną i tylko – w praktyce 70-75% składu mięśnia to woda. Z drugiej strony patrząc – brak wody w organizmie (złe nawodnienie) może mieć wpływ na wielkość mięśni (główny ich składnik to woda). Warto wiedzieć, że w czasie intensywnego treningu siłowego woda przechodzi z płynu pozakomórkowego do mięśni zwiększając czasowo ich objętość – zjawisko to następuje na skutek wzrostu ciśnienia osmotycznego w mięśniach.

Sprawdź szczegóły: Genetyczne uwarunkowania rozwoju masy, siły mięśniowej oraz wytrzymałości – część 1

Dokładne szacunki dotyczące składu mięśni szkieletowych podają następujące dane [2]:
-    woda 70-75%,
-    białka 18-20%,
-    węglowodany (glikogen) 1-2%,
-    lipidy 1%,
-    substancje mineralne i inne 3-4%.
Jak więc widać, białko stanowi niecałe 20% składu mięśni szkieletowych.

Główne źródła białka – naturalne!

Zalecane główne źródła białka to: mięso i jego przetwory (pamiętać jednak należy, że nadmiar mięsa, szczególnie czerwonego oraz wędlin z konserwantami ma związek ze wzrostem ryzyka powstawania nowotworów), jajka, mleko i jego przetwory. Źródłem białka są również niektóre rośliny np. groch lub fasola, ale nie jest to białko pełnowartościowe. Nie jestem zwolennikiem stosowania białkowych suplementów diety. Ich faktyczny skład bywa nieznany (istnieje ryzyko, że dodano do niego np. steroidy anaboliczne-szczególnie nieznanych zagranicznych producentów). Suplementy mogą zawierać niezdrowe konserwanty. Nie można wykluczyć, że organizm, któremu dostarczamy przez długi okres czasu i systematycznie np. aminokwasy z suplementów „przestawi się” i rozleniwi tzn. będzie niechętny do rozkładania białek z naturalnej żywności na aminokwasy (naturalna czynność organizmu) ze szkodą dla organizmu oraz budowy masy mięśniowej. Warto również zwrócić uwagę, że nadmierna podaż białka w postaci hydrolizatów lub aminokwasów nie zawierających odpowiedniej ilości błonnika pobudzającego perystaltykę jelit może doprowadzić do zalegania białek w zaułkach jelitowych. Może to być przyczyną powstawania toksyn – białka stanowią pożywkę dla mikroorganizmów żyjących w jelitach. Toksyny muszą być neutralizowane przez wątrobę, która może zostać w wyniku realizacji takiego zadania nawet trwale uszkodzona [2].

Osobiście jestem zwolennikiem picia mleka odtłuszczonego, szczególnie po treningu. Przykładowo wypijając 1 litr mleka dostarczamy do organizmy około 30 gram pełnowartościowego białka oraz dużej ilości płynów również istotnych dla organizmu po wysiłku gwarantujące dobre nawodnienie. Chudy biały ser również jest dobrą alternatywą – można go zmiksować z bananem, łyżeczką cukru i mlekiem uzyskując ciekawy smakowo koktajl.

Przeczytaj również: Tempo wzrostu masy mięśniowej – część 1.

Mitem jest postrzeganie odżywek białkowych jako cudownego panaceum na wzrost mięśni. Jedynym uzasadnieniem wg mnie zastosowania suplementu białkowego jest brak możliwości spożycia pełnowartościowego posiłku czyli np. podróż lub inna sytuacja losowa. Znacznie taniej i zdrowiej wykorzystywać naturalne źródła białka – szczególnie dotyczy to mleka i białego sera. Wołowina bardzo zdrowa (duża ilość białka, mało tłuszczu) jest niestety bardzo droga.

Refleksje końcowe

Naukowcy coraz częściej zwracają uwagę, że po przekroczeniu pewnej granicy nadmiar białek może obniżać wręcz rozwój sportowy. Możliwości tworzenia nowych białek są w organizmie ograniczone – dostarczanie dodatkowych protein w pożywieniu nie przynosi dodatkowych korzyści [3]. Układ pokarmowy ma coraz większe problemy z wchłanianiem zwiększonej ilości białka i co ciekawe – według badań zwiększa się procent eliminowanych aminokwasów. Sportowiec spożywając 1,8 gram białka na 1 kg masy ciała stracił 14% przyjętych aminokwasów, natomiast przy wzroście spożycia białka do 3,6 grama na 1 kg masy ciała stracił aż 54% przyjętych aminokwasów. Warto bardziej zwiększyć podaż węglowodanów kosztem wzrostu podaży białka [3].

Nie należy zapominać również o istotnej roli tłuszczu w organizmie. Produkcja testosteronu maleje, gdy tłuszczu jest w organizmie zbyt mało. Istnieją również badania z których wynika, że nadmiar białka wpływa na zmniejszenie wytwarzania testosteronu przez organizm oraz wzrost poziomu miostatyny, czyli enzymu hamującego rozrost mięśni.

Literatura
[1] Hołub B.: Co jeść aby przyśpieszyć budowę tkanki mięśniowej, Wektor, Warszawa 2005
[2] Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, COS, Warszawa 2007
[3] Delavier F., Gundill M.: Suplementy żywnościowe dla sportowców, Wydawnictwo Aha, Łódź 2010

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!