Special-Ops.pl

Zasady odżywiania w treningu siłowym ukierunkowanym na rozbudowę masy mięśniowej - część 2

Paweł Piotrowski | 2017-06-28
pixabay.com

pixabay.com

Więcej białka! Na masę! Na masę! - istnieje wiele stereotypów związanych z odżywianiem trenujących sporty siłowe, w tym kilka mitów dotyczących odżywek (reklamowanych na prawo i lewo, obecnie nawet przez firmy farmaceutyczne) oraz niesprawiedliwych ocen obejmujących naturalne źródła białka. Jeśli planujecie profesjonalnie rozpisać sobie nie tylko plan treningowy, ale i dietę, zapoznajcie się z materiałem przygotowanym przez naszego eksperta.

Zobacz także

Aleksandra Wilczek-Musielak Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka

Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka

W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka...

W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka programu treningowego jest trenerem przygotowania motorycznego Adrenaline FIT.

Aleksandra Musielak Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX®

Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX® Poznaj system treningu w zawieszeniu na taśmach TRX®

System treningu z taśmami TRX® wywodzi się z sektora mundurowego. Były komandos Navy SEALs – Randy Hetrick zaprojektował ten prosty w konstrukcji przybór do efektywnego treningu całego ciała, który można...

System treningu z taśmami TRX® wywodzi się z sektora mundurowego. Były komandos Navy SEALs – Randy Hetrick zaprojektował ten prosty w konstrukcji przybór do efektywnego treningu całego ciała, który można zabrać w teren.

Paweł Piotrowski Haki treningowe LIFTING HOOK – hit czy kit?

Haki treningowe LIFTING HOOK – hit czy kit? Haki treningowe LIFTING HOOK – hit czy kit?

Wiele osób wykonujących trening siłowy zastanawia się, czy warto kupić haki treningowe. Nasz ekspert postanowił to sprawdzić i znaleźć odpowiedź na pytanie, czy kupno haków treningowych może pomóc w treningu...

Wiele osób wykonujących trening siłowy zastanawia się, czy warto kupić haki treningowe. Nasz ekspert postanowił to sprawdzić i znaleźć odpowiedź na pytanie, czy kupno haków treningowych może pomóc w treningu siłowym i wzmacnianiu mięśni. Jak zawsze autor podaje też przykłady ćwiczeń oraz sugestie jak prawidłowo korzystać z haków podczas treningu, by uzyskać oczekiwane rezultaty.

Procesy anaboliczne i kataboliczne

Warto wiedzieć, ze u zdrowej mało aktywnej osoby katabolizm, czyli rozpad białek wynosi 300 gram dziennie. Wydaje się to bardzo dużo, ale w całości proces ten jest równoważony przez procesy anaboliczne. Przy czym 80% rozłożonych białek zostaje ponownie wykorzystana w celach anabolicznych, a 20% z nich ulega nieodwracalnej destrukcji i tę część należy wyrównać białkami dostarczanymi w posiłkach. Cały ten powtarzający się proces nazywa się obrotem białkowym. Z reguły występuje zerowy bilans białkowy, ale warto wiedzieć, że np. u nastolatków występuję bilans dodatni, czyli anabolizm przewyższa katabolizm – w tym okresie życia następuję zwiększony przyrost masy mięśniowej. Z kolei u osób starszych zaczyna dominować ujemny bilans – procesy anaboliczne są słabsze niż procesy kataboliczne – następuje stopniowa utrata masy mięśniowej.

Uzupełnij wiedzę: Zasady odżywiania w treningu siłowym ukierunkowanym na rozbudowę masy mięśniowej - część 1

Warto pamiętać również o tym, że znaczące ograniczenie spożywanych kalorii powoduje szybką utratę masy mięśniowej – proces ten jest silniejszy niż utrata tkanki tłuszczowej. Innymi słowy: w trakcie ograniczania spożywanych kalorii bardziej ubędzie nam masy mięśniowej niż tkanki tłuszczowej. Lepiej więc spalać tkankę tłuszczową w wyniku wysiłku fizycznego, szczególnie trwającego długo i o niedużej intensywności – dopiero po wyczerpaniu zapasów glikogenu w mięśniach organizm zaczyna jako źródło energii traktować tkankę tłuszczową.

Posiłek potreningowy

W wyniku wysiłku fizycznego zapasy energii czyli glikogenu (odmiana glukozy) zawartego w mięśniach oraz wątrobie ulegają silnemu uszczupleniu. Istotne jest więc odbudowanie ich zapasów – należy dostarczyć organizmowi dostateczną liczbę kalorii – najlepiej w postaci węglowodanów prostych. Dostarczenie porcji białka również jest istotne – około 20- 30 gram – w wyniku procesów katabolicznych następuje utrata białek, które muszą być dostarczone do organizmu częściowo z zewnątrz.

Skład mięśni szkieletowych

Nie należy ulegać złudzeniu patrząc na mięśnie szkieletowe człowieka, że te mięśnie to czyste białko i organizm potrzebuje go w gigantycznych ilościach, bo mięśnie nie urosną i tylko – w praktyce 70-75% składu mięśnia to woda. Z drugiej strony patrząc – brak wody w organizmie (złe nawodnienie) może mieć wpływ na wielkość mięśni (główny ich składnik to woda). Warto wiedzieć, że w czasie intensywnego treningu siłowego woda przechodzi z płynu pozakomórkowego do mięśni zwiększając czasowo ich objętość – zjawisko to następuje na skutek wzrostu ciśnienia osmotycznego w mięśniach.

Sprawdź szczegóły: Genetyczne uwarunkowania rozwoju masy, siły mięśniowej oraz wytrzymałości – część 1

Dokładne szacunki dotyczące składu mięśni szkieletowych podają następujące dane [2]:
-    woda 70-75%,
-    białka 18-20%,
-    węglowodany (glikogen) 1-2%,
-    lipidy 1%,
-    substancje mineralne i inne 3-4%.
Jak więc widać, białko stanowi niecałe 20% składu mięśni szkieletowych.

Główne źródła białka – naturalne!

Zalecane główne źródła białka to: mięso i jego przetwory (pamiętać jednak należy, że nadmiar mięsa, szczególnie czerwonego oraz wędlin z konserwantami ma związek ze wzrostem ryzyka powstawania nowotworów), jajka, mleko i jego przetworyŹródłem białka są również niektóre rośliny np. groch lub fasola, ale nie jest to białko pełnowartościowe. Nie jestem zwolennikiem stosowania białkowych suplementów diety. Ich faktyczny skład bywa nieznany (istnieje ryzyko, że dodano do niego np. steroidy anaboliczne-szczególnie nieznanych zagranicznych producentów). Suplementy mogą zawierać niezdrowe konserwanty. Nie można wykluczyć, że organizm, któremu dostarczamy przez długi okres czasu i systematycznie np. aminokwasy z suplementów „przestawi się” i rozleniwi tzn. będzie niechętny do rozkładania białek z naturalnej żywności na aminokwasy (naturalna czynność organizmu) ze szkodą dla organizmu oraz budowy masy mięśniowej. Warto również zwrócić uwagę, że nadmierna podaż białka w postaci hydrolizatów lub aminokwasów nie zawierających odpowiedniej ilości błonnika pobudzającego perystaltykę jelit może doprowadzić do zalegania białek w zaułkach jelitowych. Może to być przyczyną powstawania toksyn – białka stanowią pożywkę dla mikroorganizmów żyjących w jelitach. Toksyny muszą być neutralizowane przez wątrobę, która może zostać w wyniku realizacji takiego zadania nawet trwale uszkodzona [2].

Osobiście jestem zwolennikiem picia mleka odtłuszczonego, szczególnie po treningu. Przykładowo wypijając 1 litr mleka dostarczamy do organizmy około 30 gram pełnowartościowego białka oraz dużej ilości płynów również istotnych dla organizmu po wysiłku gwarantujące dobre nawodnienie. Chudy biały ser również jest dobrą alternatywą – można go zmiksować z bananem, łyżeczką cukru i mlekiem uzyskując ciekawy smakowo koktajl.


Przeczytaj również: Tempo wzrostu masy mięśniowej – część 1.

Mitem jest postrzeganie odżywek białkowych jako cudownego panaceum na wzrost mięśni. Jedynym uzasadnieniem wg mnie zastosowania suplementu białkowego jest brak możliwości spożycia pełnowartościowego posiłku czyli np. podróż lub inna sytuacja losowa. Znacznie taniej i zdrowiej wykorzystywać naturalne źródła białka – szczególnie dotyczy to mleka i białego sera. Wołowina bardzo zdrowa (duża ilość białka, mało tłuszczu) jest niestety bardzo droga.

Refleksje końcowe

Naukowcy coraz częściej zwracają uwagę, że po przekroczeniu pewnej granicy nadmiar białek może obniżać wręcz rozwój sportowy. Możliwości tworzenia nowych białek są w organizmie ograniczone – dostarczanie dodatkowych protein w pożywieniu nie przynosi dodatkowych korzyści [3]. Układ pokarmowy ma coraz większe problemy z wchłanianiem zwiększonej ilości białka i co ciekawe – według badań zwiększa się procent eliminowanych aminokwasów. Sportowiec spożywając 1,8 gram białka na 1 kg masy ciała stracił 14% przyjętych aminokwasów, natomiast przy wzroście spożycia białka do 3,6 grama na 1 kg masy ciała stracił aż 54% przyjętych aminokwasów. Warto bardziej zwiększyć podaż węglowodanów kosztem wzrostu podaży białka [3].

Nie należy zapominać również o istotnej roli tłuszczu w organizmie. Produkcja testosteronu maleje, gdy tłuszczu jest w organizmie zbyt mało. Istnieją również badania z których wynika, że nadmiar białka wpływa na zmniejszenie wytwarzania testosteronu przez organizm oraz wzrost poziomu miostatyny, czyli enzymu hamującego rozrost mięśni.

Literatura
[1] Hołub B.: Co jeść aby przyśpieszyć budowę tkanki mięśniowej, Wektor, Warszawa 2005
[2] Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, COS, Warszawa 2007
[3] Delavier F., Gundill M.: Suplementy żywnościowe dla sportowców, Wydawnictwo Aha, Łódź 2010

Komentarze

  • Majkahig Majkahig, 09.08.2017r., 14:16:20 Dobry post, mało się spotyka w sieci tego typu rzeczy. Niestety.

Powiązane

Paweł Piotrowski Zasady odżywiania w treningu siłowym ukierunkowanym na rozbudowę masy mięśniowej - część 1

Zasady odżywiania w treningu siłowym ukierunkowanym na rozbudowę masy mięśniowej - część 1 Zasady odżywiania w treningu siłowym ukierunkowanym na rozbudowę masy mięśniowej - część 1

"Najpierw masa, potem rzeźba!" głosi słynne hasło powtarzane pół żartem, pół serio przez bywalców siłowni i klubów sportowych. Wiadomo jednak, że rozwój masy mięśniowej jest silnie związany z odżywianiem,...

"Najpierw masa, potem rzeźba!" głosi słynne hasło powtarzane pół żartem, pół serio przez bywalców siłowni i klubów sportowych. Wiadomo jednak, że rozwój masy mięśniowej jest silnie związany z odżywianiem, proporcjami między białkiem a węglowodanami, których ilość powinna być dostosowana nie tylko do naszych celów treningowych, ale i typu budowy. Zapraszamy, zatem, do zapoznania się ze szczegółami w pierwszej części artykułu naszego eksperta.

Paweł Piotrowski Haki treningowe LIFTING HOOK – hit czy kit?

Haki treningowe LIFTING HOOK – hit czy kit? Haki treningowe LIFTING HOOK – hit czy kit?

Wiele osób wykonujących trening siłowy zastanawia się, czy warto kupić haki treningowe. Nasz ekspert postanowił to sprawdzić i znaleźć odpowiedź na pytanie, czy kupno haków treningowych może pomóc w treningu...

Wiele osób wykonujących trening siłowy zastanawia się, czy warto kupić haki treningowe. Nasz ekspert postanowił to sprawdzić i znaleźć odpowiedź na pytanie, czy kupno haków treningowych może pomóc w treningu siłowym i wzmacnianiu mięśni. Jak zawsze autor podaje też przykłady ćwiczeń oraz sugestie jak prawidłowo korzystać z haków podczas treningu, by uzyskać oczekiwane rezultaty.

Paweł Piotrowski „Złota piątka” - najważniejsze treningowe czynniki wzrostu mięśni

„Złota piątka” - najważniejsze treningowe czynniki wzrostu mięśni „Złota piątka” - najważniejsze treningowe czynniki wzrostu mięśni

Możliwości rozbudowy masy mięśniowej są uwarunkowane genetycznie. Nie każdy kulturysta rozbuduje bicepsy do obwodów znacznie przekraczających 40 cm w obwodzie. Tym niemniej warto wiedzieć jakie są najistotniejsze...

Możliwości rozbudowy masy mięśniowej są uwarunkowane genetycznie. Nie każdy kulturysta rozbuduje bicepsy do obwodów znacznie przekraczających 40 cm w obwodzie. Tym niemniej warto wiedzieć jakie są najistotniejsze czynniki wzrostu mięśni. Aby osiągnąć maksymalne możliwe rozmiary mięśni kluczowe jest, aby w treningu kulturystycznym wszystkie wymienione w artykule czynniki były obecne. Gwarantuje to maksymalne efekty w najkrótszym czasie. Pominięcie niektórych z wymienionych elementów ograniczy tempo...

Paweł Piotrowski Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 2

Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 2 Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 2

W poprzedniej części artykułu, nasz ekspert omówił główne założenia metody SuperSlow, czyli wykonywania powtórzeń w zwolnionym tempie i z mniejszymi ciężarami jako alternatywą dla klasycznych treningów...

W poprzedniej części artykułu, nasz ekspert omówił główne założenia metody SuperSlow, czyli wykonywania powtórzeń w zwolnionym tempie i z mniejszymi ciężarami jako alternatywą dla klasycznych treningów kulturystycznych. Wprowadzeni w temat, możemy przystąpić do adaptacji metody do naszej "treningowej rutyny", dowiadując się przy okazji o niepodważalnych zaletach SuperSlow, odczuwalnych zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych trenujących.

Paweł Piotrowski Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1

Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1 Sekrety budowy masy mięśniowej metodą SuperSlow - bardzo powoli, ale dokładnie - część 1

Jak się okazuje, wszechobecną modę na "slowlife" i "mindfulness", czyli tzw. "uważność" (jakkolwiek dziwnie brzmi to słowo w języku polskim) można wdrożyć także w treningach. ;) Mowa o metodzie "SuperSlow",...

Jak się okazuje, wszechobecną modę na "slowlife" i "mindfulness", czyli tzw. "uważność" (jakkolwiek dziwnie brzmi to słowo w języku polskim) można wdrożyć także w treningach. ;) Mowa o metodzie "SuperSlow", która jest zupełnym przeciwieństwem klasycznych metod treningowych, a polega na wykonywaniu powtórzeń bardzo wolnym ruchem ze zmniejszonym stosownie ciężarem. W pierwszej części artykułu nasz ekspert opowiada o korzeniach metody i zasadach jej stosowania.

Paweł Piotrowski Znaczenie pompy mięśniowej w budowie masy mięśniowej cz. 2

Znaczenie pompy mięśniowej w budowie masy mięśniowej cz. 2 Znaczenie pompy mięśniowej w budowie masy mięśniowej cz. 2

Napompowane mięśnie wypełniające na maksa rękawy T-shirtów to motywujący widok, ale stan ten nie trwa wiecznie. Co zatem zrobić, aby treningowa pompa była pełnowartościowa i byśmy z treningu wycisnęli...

Napompowane mięśnie wypełniające na maksa rękawy T-shirtów to motywujący widok, ale stan ten nie trwa wiecznie. Co zatem zrobić, aby treningowa pompa była pełnowartościowa i byśmy z treningu wycisnęli jak najwięcej? Temat omawia nasz ekspert - zapraszamy do lektury drugiej części artykułu!

Paweł Piotrowski Znaczenie pompy mięśniowej w budowie masy mięśniowej - cz. 1

Znaczenie pompy mięśniowej w budowie masy mięśniowej - cz. 1 Znaczenie pompy mięśniowej w budowie masy mięśniowej - cz. 1

Cytując klasyka siłowni: "Jest pompa, nie ma lipy!". Tylko czym tak naprawdę jest ta pompa? Co sprawia, że żyły wychodzą na wierzch, a po treningu człowiek wydaje się większy? - temat omawia nasz ekspert...

Cytując klasyka siłowni: "Jest pompa, nie ma lipy!". Tylko czym tak naprawdę jest ta pompa? Co sprawia, że żyły wychodzą na wierzch, a po treningu człowiek wydaje się większy? - temat omawia nasz ekspert treningowy. Zapraszamy do lektury pierwszej części artykułu.

Paweł Piotrowski Ćwiczenie tygodnia – pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem

Ćwiczenie tygodnia – pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem Ćwiczenie tygodnia – pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem

Pompki na poręczach to klasyczne ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia (triceps).

Pompki na poręczach to klasyczne ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia (triceps).

Aleksandra Wilczek-Musielak Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka

Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka

W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka...

W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka programu treningowego jest trenerem przygotowania motorycznego Adrenaline FIT.

Paweł Piotrowski Optymalna długość mięśni wielostawowych w czasie ćwiczeń kluczem do ich szybkiego rozwoju

Optymalna długość mięśni wielostawowych w czasie ćwiczeń kluczem do ich szybkiego rozwoju Optymalna długość mięśni wielostawowych w czasie ćwiczeń kluczem do ich szybkiego rozwoju

W kolejnym artykule eksperckim, poświęconym treningom, autor przedstawia spojrzenie na treningi przez pryzmat rozwoju mięśni jedno- i wielostawowych. Tradycyjnie, podaje przykłady ćwiczeń oraz omawia technikę...

W kolejnym artykule eksperckim, poświęconym treningom, autor przedstawia spojrzenie na treningi przez pryzmat rozwoju mięśni jedno- i wielostawowych. Tradycyjnie, podaje przykłady ćwiczeń oraz omawia technikę ich wykonania.

Paweł Piotrowski Wszystko o uginaniu ramion ze sztangielkami na bicepsy - część 2

Wszystko o uginaniu ramion ze sztangielkami na bicepsy - część 2 Wszystko o uginaniu ramion ze sztangielkami na bicepsy - część 2

W przypadku treningu mięśni dwugłowych ramion z wykorzystaniem sztangielek, mamy do wyboru szereg wariacji ćwiczeń, z których możemy skorzystać zarówno w klubie sportowym, jak i w domowym zaciszu. Urozmaicenie...

W przypadku treningu mięśni dwugłowych ramion z wykorzystaniem sztangielek, mamy do wyboru szereg wariacji ćwiczeń, z których możemy skorzystać zarówno w klubie sportowym, jak i w domowym zaciszu. Urozmaicenie nie tylko sprawi, że nasz trening będzie ciekawszy i mniej monotonny, ale również nasze mięśnie odczują bodźce do rozwoju. W drugiej części artykuł naszego eksperta przedstawiamy kolejne warianty uginania ramion z hantlami.

Paweł Piotrowski Wszystko o uginaniu ramion ze sztangielkami na bicepsy - część 1

Wszystko o uginaniu ramion ze sztangielkami na bicepsy - część 1 Wszystko o uginaniu ramion ze sztangielkami na bicepsy - część 1

Efektywny trening bicepsów przy wykorzystaniu pary sztangielek można przeprowadzić wieloma metodami treningowymi. Trzymanie się kurczowo tylko jednej podstawowej wersji uginania ramion ze sztangielkami...

Efektywny trening bicepsów przy wykorzystaniu pary sztangielek można przeprowadzić wieloma metodami treningowymi. Trzymanie się kurczowo tylko jednej podstawowej wersji uginania ramion ze sztangielkami stojąc szybko doprowadzi do stagnacji w rozwoju mięśni ramion. Warto skorzystać z całego wachlarza odmian tego popularnego ćwiczenia. Dwuczęściowy artykuł przedstawia cztery warianty uginania ramion ze sztangielkami wraz z dodatkowymi informacjami dotyczącymi pracujących mięśni oraz możliwymi modyfikacjami...

Redakcja Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 2

Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 2 Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 2

W drugiej części artykułu poświęconego urozmaiceniu treningów poprzez zmianę czasu przerw między seriami, nasz ekspert omawia strategię jego skracania na przestrzeni kilku tygodni w ramach kolejnych treningów...

W drugiej części artykułu poświęconego urozmaiceniu treningów poprzez zmianę czasu przerw między seriami, nasz ekspert omawia strategię jego skracania na przestrzeni kilku tygodni w ramach kolejnych treningów oraz zachęca do wprowadzenia do treningu 15-sekundowych serii w obwodowym treningu mocy.

Paweł Piotrowski Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 1

Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 1 Buduj efektywnie mięśnie zmieniając czas przerw pomiędzy seriami - część 1

Istnieją różne sposoby modyfikacji i urozmaicania treningów. Oczywiście, dużo zależy od obranego celu, naszej wydolności, stosowanych obciążeń, ale duży wpływ na rozwój masy mięśniowej ma również czas...

Istnieją różne sposoby modyfikacji i urozmaicania treningów. Oczywiście, dużo zależy od obranego celu, naszej wydolności, stosowanych obciążeń, ale duży wpływ na rozwój masy mięśniowej ma również czas - nie tylko samego treningu, ale i przerw między kolejnymi seriami. Temat analizuje nasz ekspert. Zapraszamy do lektury pierwszej części artykułu!

Paweł Piotrowski Wyciskanie sztangi w leżeniu bez tajemnic - część 2

Wyciskanie sztangi w leżeniu bez tajemnic - część 2 Wyciskanie sztangi w leżeniu  bez tajemnic - część 2

Choć "Robienie klaty" poprzez wyciskanie sztangi w leżeniu to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, równie powszechne są błędy popełniane podczas jego wykonywania. Dlatego warto wiedzieć, na co zwrócić...

Choć "Robienie klaty" poprzez wyciskanie sztangi w leżeniu to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, równie powszechne są błędy popełniane podczas jego wykonywania. Dlatego warto wiedzieć, na co zwrócić uwagę, by ich uniknąć. W drugiej części artykułu naszego eksperta wskazujemy również na warianty ćwiczenia, które nie kończą się na "wyciskaniu na skosie".

Paweł Piotrowski Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych cz.4

Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych cz.4 Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych cz.4

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego...

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego tempa jest złożony i wymaga dokładnej analizy - zapraszamy do lektury ostatniej części z cyklu artykułów naszego eksperta poświęconej szybkości wykonywania powtórzeń.

Paweł Piotrowski Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.3

Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.3 Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.3

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego...

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego tempa jest złożony i wymaga dokładnej analizy - zapraszamy do lektury 3. części artykułu naszego eksperta.

Paweł Piotrowski Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.2

Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.2 Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.2

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego...

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego tempa jest złożony i wymaga dokładnej analizy - zapraszamy do lektury 2. części artykułu naszego eksperta.

Paweł Piotrowski Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1

Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1 Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego...

Wzrost masy mięśniowej zależy o wielu czynników. Do wzrostu mięśnie muszą wykonać pracę metaboliczną, ta zaś wiążę się z czasem w napięciu mięśni w trakcie wykonywania serii ćwiczenia. Problem optymalnego tempa jest złożony i wymaga dokładnej analizy.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale...

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale z testów sprawnościowych lub ćwiczeń na lekcjach WF. Niektórzy zapewne mają do tego ćwiczenia duży sentyment, ale wielu wspomina je z pewną niechęcią z racji słabych wyników na sprawdzianach.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut...

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut oraz porozciągać mięśnie pleców, klatki piersiowej oraz rąk.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3

Przedstawiamy trzecią część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Przedstawiamy trzecią część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4

Przedstawiamy czwartą część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Przedstawiamy czwartą część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu

Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu

Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to...

Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to jest to tylko złudzenie. Hamuje nas mózg i jego ośrodkowy (centralny) układ nerwowy. To on przekazuje informacje do mięśni o konieczności zakończenia pracy. Nasze mięśnie mogą jednak nadal pracować.

Najnowsze produkty i technologie

Carpatia Arms Sp. z o.o. ResGear - dbałość o szczegóły z myślą o profesjonalistach

ResGear - dbałość o szczegóły z myślą o profesjonalistach ResGear - dbałość o szczegóły z myślą o profesjonalistach

ResGear to polski producent sprzętu taktycznego, który przebojem pojawił się na rodzimym rynku, zyskując wielu wiernych klientów nie tylko wśród funkcjonariuszy służb mundurowych, zarówno w Europie, jak...

ResGear to polski producent sprzętu taktycznego, który przebojem pojawił się na rodzimym rynku, zyskując wielu wiernych klientów nie tylko wśród funkcjonariuszy służb mundurowych, zarówno w Europie, jak i w USA. Sprzęt tej marki projektowany i szyty jest w Polsce, przy użyciu najnowszych światowych technologii oraz materiałów, dzięki którym wyznacza nową jakość na naszym rynku.

Megmar Logistics & Consulting Sp. z o.o. Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza

Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza

Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy...

Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy do kwestii o kluczowym znaczeniu. Nowoczesne systemy łączności umożliwiają komunikowanie się w czasie działań operacyjnych i taktycznych, a także zabezpieczają przed hałasem o dużym natężeniu dźwięku i związanymi z tym urazami słuchu.

DURABO® Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy

Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy

DURABO®, to polski brand firmy Kreator, będącej kontraktorem polskich i zagranicznych służb mundurowych. Analizując rynek odzieży taktyczno-outdoorowej, firma dostrzegła, że co prawda w ofercie znajduje...

DURABO®, to polski brand firmy Kreator, będącej kontraktorem polskich i zagranicznych służb mundurowych. Analizując rynek odzieży taktyczno-outdoorowej, firma dostrzegła, że co prawda w ofercie znajduje się wiele produktów przeznaczonych dla tej grupy odbiorców, jednak są one albo niskiej jakości spowodowanej dalekowschodnią produkcją i zastosowanymi materiałami, albo w bardzo wysokiej cenie, wynikającej z kosztów importu, np. z USA. W konsekwencji tego firma uznała, że brakuje na rynku oferty odzieży...

OPC Sp. z.o.o. Vademecum okularów przeciwsłonecznych

Vademecum okularów przeciwsłonecznych Vademecum okularów przeciwsłonecznych

Czas wiosenno-letni to zdecydowanie ta pora roku, kiedy większość z nas podchodzi do tematu zakupu nowych okularów przeciwsłonecznych. Silne natężenie szkodliwego promieniowania UV powoduje, że nasz wzrok...

Czas wiosenno-letni to zdecydowanie ta pora roku, kiedy większość z nas podchodzi do tematu zakupu nowych okularów przeciwsłonecznych. Silne natężenie szkodliwego promieniowania UV powoduje, że nasz wzrok zaczyna się intensywniej męczyć, doskwiera nam obniżony komfort widzenia, a kolory przybierają przekłamane barwy.

poza-domem.pl Jakie są rodzaje łuków strzeleckich?

Jakie są rodzaje łuków strzeleckich? Jakie są rodzaje łuków strzeleckich?

Łucznictwo to szlachetny sport, jego historia sięga początków cywilizowanego świata a może nawet dalej. Długo był podstawowym narzędziem wykorzystywanym podczas polowań. Łuki wyszły z łask dopiero wraz...

Łucznictwo to szlachetny sport, jego historia sięga początków cywilizowanego świata a może nawet dalej. Długo był podstawowym narzędziem wykorzystywanym podczas polowań. Łuki wyszły z łask dopiero wraz z momentem pojawienia się broni palnej. Jednak nie zniknęły całkowicie. Zmienił się charakter ich użycia. W dzisiejszych czasach wykorzystywane są w sportach strzeleckich, na olimpiadach, a także hobbystycznie. Jeśli interesuje Cię łucznictwo, to sprawdź jaki łuk na początek będzie najlepszym wyborem.

Ewelina Grzesik TUNDRA - nowa czołówka od Mactronic

TUNDRA - nowa czołówka od Mactronic TUNDRA - nowa czołówka od Mactronic

„Czołówka” jest niezbędnym narzędziem pracy żołnierzy i medyków, ale nie tylko. Niektórzy sportowcy, turyści, miłośnicy kijów trekkingowych czy bywalcy biwaków nie wyobrażają sobie życia bez dobrej czołówki....

„Czołówka” jest niezbędnym narzędziem pracy żołnierzy i medyków, ale nie tylko. Niektórzy sportowcy, turyści, miłośnicy kijów trekkingowych czy bywalcy biwaków nie wyobrażają sobie życia bez dobrej czołówki. Dlatego przetestowaliśmy i sprawdziliśmy, czy warto zainwestować w latarkę TUNDRA THL0111 firmy MACTRONIC.

RAW Sp. z o.o. RAW Mobile BMS

RAW Mobile BMS RAW Mobile BMS

Smartfony stały się powszechnym elementem naszej rzeczywistości. Dzięki urządzeniom mobilnym komunikacja dzisiaj oznacza dużo więcej niż zwykłą rozmowę – chętnie używamy darmowych komunikatorów do przesyłania...

Smartfony stały się powszechnym elementem naszej rzeczywistości. Dzięki urządzeniom mobilnym komunikacja dzisiaj oznacza dużo więcej niż zwykłą rozmowę – chętnie używamy darmowych komunikatorów do przesyłania wiadomości tekstowych, nagrań głosowych, zdjęć, wideo, a nawet dokumentów i lokalizacji. Pandemia COVID-19 tylko przyspieszyła cyfrową ewolucję społeczeństw, pojawiło się wiele przydatnych narzędzi, które umożliwiają użytkownikom realizację pożądanych funkcjonalności i jednocześnie prezentują...

Combat.pl Przeżyj to z combat - zgarnij zniżkę na swoje zakupy

Przeżyj to z combat - zgarnij zniżkę na swoje zakupy Przeżyj to z combat - zgarnij zniżkę na swoje zakupy

Jeśli trafiłeś na tę stronę świadomie, to najpewniej interesują Cię zagadnienia militarne, być może survival, ewentualnie bushcraft lub EDC. Te zainteresowania łączy dość specyficzna grupa przedmiotów,...

Jeśli trafiłeś na tę stronę świadomie, to najpewniej interesują Cię zagadnienia militarne, być może survival, ewentualnie bushcraft lub EDC. Te zainteresowania łączy dość specyficzna grupa przedmiotów, które zapewne chcesz posiadać – tak jak my. Zdobyć je można w licznych sklepach „wojskowych” zorientowanych na takich właśnie zapaleńców. Być może nie wiesz jeszcze, że do grona tych sklepów dołączył stosunkowo niedawno kolejny gracz – combat.pl.

SPY SHOP Paweł Wujcikowski Termowizja strzelecka na każdą kieszeń – AGM Rattler

Termowizja strzelecka na każdą kieszeń – AGM Rattler Termowizja strzelecka na każdą kieszeń – AGM Rattler

Co jest najważniejsze w strzelectwie? Oczywiście dobra widoczność niezależnie od warunków terenowych i atmosferycznych. Kiedy zapadnie zmierzch i chmury zakryją niebo, profesjonalny termowizor pozwoli...

Co jest najważniejsze w strzelectwie? Oczywiście dobra widoczność niezależnie od warunków terenowych i atmosferycznych. Kiedy zapadnie zmierzch i chmury zakryją niebo, profesjonalny termowizor pozwoli łatwo zlokalizować cel nawet przy zupełnym braku światła zewnętrznego. W tym artykule skupimy się na urządzeniach z rodziny AGM Rattler, które oferują doskonały stosunek ceny do oferowanych możliwości.

Copyright © 2004-2019 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
Special-Ops