Special-Ops.pl

Zaawansowane wyszukiwanie

Tempo wzrostu masy mięśniowej – część 1.

Paweł Piotrowski | 2016-03-18
Unoszenie tułowia na skośnej ławce z dodatkowym obciążeniem.

Unoszenie tułowia na skośnej ławce z dodatkowym obciążeniem.

Na budowanie masy mięśniowej wpływ ma kilka kluczowych czynników. Jest nim optymalny trening, właściwa regeneracja organizmu oraz dieta. Istotny jest wiek oraz typ budowy ciała. Duże znaczenie ma również staż treningowy, jak i poziom testosteronu.

Zobacz także

Newmax Nowak i Wspólnicy S.K. DryGuard i DryGuard+, czyli autorska i innowacyjna membrana od BATES

DryGuard i DryGuard+, czyli autorska i innowacyjna membrana od BATES DryGuard i DryGuard+, czyli autorska i innowacyjna membrana od BATES

DryGuard i DryGuard+ to najnowsze rozwiązania w zakresie membran paroprzepuszczalnych opracowane przez producenta markowych butów taktycznych Bates. Wprowadzone obok membrany Gore-Tex w produktach firmy,...

DryGuard i DryGuard+ to najnowsze rozwiązania w zakresie membran paroprzepuszczalnych opracowane przez producenta markowych butów taktycznych Bates. Wprowadzone obok membrany Gore-Tex w produktach firmy, stanowią innowacyjne rozwiązanie uzupełniające ofertę butów tego producenta wyposażonych w membrany zwiększające wodoodporność i przez to komfort użytkowania obuwia.

Carpatia Arms Sp. z o.o. ResGear - dbałość o szczegóły z myślą o profesjonalistach

ResGear - dbałość o szczegóły z myślą o profesjonalistach ResGear - dbałość o szczegóły z myślą o profesjonalistach

ResGear to polski producent sprzętu taktycznego, który przebojem pojawił się na rodzimym rynku, zyskując wielu wiernych klientów nie tylko wśród funkcjonariuszy służb mundurowych, zarówno w Europie, jak...

ResGear to polski producent sprzętu taktycznego, który przebojem pojawił się na rodzimym rynku, zyskując wielu wiernych klientów nie tylko wśród funkcjonariuszy służb mundurowych, zarówno w Europie, jak i w USA. Sprzęt tej marki projektowany i szyty jest w Polsce, przy użyciu najnowszych światowych technologii oraz materiałów, dzięki którym wyznacza nową jakość na naszym rynku.

Megmar Logistics & Consulting Sp. z o.o. Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza

Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza

Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy...

Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy do kwestii o kluczowym znaczeniu. Nowoczesne systemy łączności umożliwiają komunikowanie się w czasie działań operacyjnych i taktycznych, a także zabezpieczają przed hałasem o dużym natężeniu dźwięku i związanymi z tym urazami słuchu.

Czynniki wzrostu masy mięśniowej.

Szacunkowy spodziewany wzrost mięśni możliwy do uzyskania w okresie pojedynczego roku treningowego dla osób uprawiających kulturystykę naturalną bez środków dopingujących zależy od pięciu głównych czynników [5]:

  1. Optymalny trening, właściwa dieta oraz odpowiednia regeneracja organizmu.W przypadku gdy czynniki te nie są spełnioneprzyrosty masy mięśniowejbędą mniejsze niż teoretycznie jest to możliwe. Każdy z wymienionych elementów jest istotny (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Niektórzy praktycy uważają, że dieta odpowiadać może nawet w 50% za właściwe tempo wzrostu masy mięśniowej. Warto podkreślić, że niewłaściwa regeneracja, której efektem może być przetrenowanie może wręcz sprzyjać spadkowi masy mięśniowej. Podwyższone tętno rano, po przebudzeniu może być markerem stanu przetrenowania organizmu.
  2. Typ budowy ciała.Czynnik genetyczny. Do uprzywilejowanych typów budowy ciała należą endomorfik oraz mezomorfik. Typ mezomorficzny ma największe predyspozycje do kulturystyki z uwagi na łatweprzyrosty masy mięśniowejoraz dobre proporcje budowy ciała. W przypadku endomorfika niestety trudniej o uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej z uwagi na skłonności do otyłości. Z kolei ektomorfik raczej nie będzie miał problemów z definicją mięśni, ale za to zrozbudową masy mięśniowejzapewne problemy będzie miał duże. Ten typ to tzw. hardgainer, czyli osoba z dużym trudem uzyskująca przyrosty masy mięśniowej. Większość osób nie należy do jednego z tych typów, lecz jest typem mieszanym jednego, dwóch lub nawet trzech typów.
  3. Wiek.Im osoba jest starsza, tym niestety mniejszeprzyrosty masy mięśniowejsą możliwe do osiągnięcia.  Po 45 roku życia dość trudno uzyskać wyraźne przyrosty masy mięśniowej. Sukcesem jest zazwyczaj zachowanie masy mięśniowej na dotychczasowym poziomie w przypadku osób zaawansowanych. Dotyczy to szczególnie osób z długim stażem treningowym. Natomiast osoby początkujące mogą liczyć na większe postępy wrozbudowie masy mięśniowej– oczywiście w umiarkowanych granicach.
  4. Staż treningowy.Osobom początkujących jest zdecydowanie łatwiej o dużeprzyrosty masy mięśniowej. Niestety w kolejnych latach możliwościrozbudowy masy mięśniowejstopniowo maleją ponieważ organizm zbliża się do progu swoich genetycznych możliwości. Niestety jest to moment, gdy wielu trenujących sięga po niedozwolone środki dopingujące, szkodliwe dla zdrowia. Środki te czasowo zwiększają siłę i masę mięśniową, ale na trwale niszczą zdrowie. Należy być świadomym, że przyrost masy mięśniowej uzyskany w okresie np. 3 miesięcy stosowania dopingu po kolejnych 3 miesiącach po zaprzestaniu jego stosowania zaniknie do pierwotnych rozmiarów. Efekty uboczne stosowania mogą pozostać na całe życie. Nie warto ryzykować zdrowia dla tymczasowych zmian w sylwetce.
  5. Poziom testosteronu.W przypadku kobiet nie ma możliwości uzyskania przyrostów masy mięśniowej podobnej do mężczyzn. Czynnikiem decydującym jest wielokrotnie niższy fizjologicznie poziom testosteronu we krwi u kobiet. Natomiast mężczyźni, którzy mają poziom testosteronu w górnych granicach normy mogą spodziewać się szybszych i większych przyrostów masy mięśniowej oraz siły. Warto wykonać badanie krwi całkowitego poziomu testosteronu we krwi oraz tzw. testosteronu wolnego – jego poziom decyduje o sile oddziaływania na organizm.

Wypróbuj podczas treningu: brzuszki Jandy i wyciskanie sztangielki jednorącz oraz pompki na obrotowych poręczach.

W tabeli 1 podano szacunkowe roczne wartości wzrostu masy mięśniowej mężczyzn w zależności od wieku, stażu treningowego oraz typu budowy ciała. Przykładowo, początkujący w wieku 18 lat mający budowę ciała mezomorfika może po 4 latach ćwiczeń uzyskać teoretycznie około 19,4 kg masy mięśniowej (5,9 kg (1 rok) + 4,5 kg x 3 (3 kolejne lata)). Z kolei początkujący mezomorfik w wieku 46 lat może po 4 latach treningu typowo uzyskać może tylko około 6 kg masy mięśniowej. 

Sprawdź podczas treningu: pompki w wąskim rozstawie dłoni na obrotowych poręczach

Wartości podane w tabeli są oczywiście szacunkowe i w szczególnych przypadkach przyrosty te mogą być większe lub mniejsze [5]. Ten drugi przypadek ma miejsce, gdy stosowane metody treningowe, dieta lub regeneracja są niewłaściwe (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Tabela może być jednak pewnym wskaźnikiem tego, czy nasze postępy treningowe są właściwe, czy też nasz teoretyczny potencjał wzrostu masy mięśniowej jest większy, a plany treningowe, a być może dietę należy poddać analizie i zmodyfikować.

Jak rozpoznać swój typ budowy ciała?

Własny typ budowy ciała możemy ustalić na podstawie poniższych opisów trzech typów budowy ciała [5]. Oczywiście zazwyczaj nikt nie jest czystym przypadkiem jednego z tych trzech typów budowy ciała, tylko posiada elementy pozostałych dwóch, czasem nawet trzech  typów. Przykładowo, daną osobę można określić jako mezomorfia (dominacja cech tego typu budowy), ale z domieszką niektórych cech ektomorfika z uwagi na np. drobną budowę kości. 

Wypróbuj podczas treningu: wiosłowanie sztangielkami na skośnej ławce

Warto dodać, że niezależnie od typu budowy ciała, wszyscy zawodnicy w trakcie zawodów charakteryzują się w praktyce dużą lub bardzo dużą masą mięśniową przy bardzo niskim poziomie tkanki tłuszczowej. Tym niemniej i u nich dostrzec można różnicę w budowie kości (szerokość barków, bioder, długość kończyn) - ci z najlepszymi proporcjami zwykle zwyciężają z innymi zawodnikami o umięśnieniu podobnej wielkości, ale o gorszej budowie proporcji ciała. Niestety na szerokość kości i ich długość nie mamy wpływu [3].

  • Ektomorfik (typ leptosomiczny) - osoba drobnokoścista, o szczupłej budowie ciała, posiadająca wydłużone kończyny, długą szyję, wąską twarz, stosunkowo niedużą naturalną masę mięśniową, szybką przemianę materii, mało rozłożysty szkielet, owalną głowę ze słabiej rozwiniętą dolną częścią (tzw. ptasia głowa), obwód nadgarstka nie przekracza zwykle 20cm. Osoba o tym typie budowy ma zazwyczaj dużą wytrzymałość i stosunkowo małą naturalną siłę oraz mały potencjał wzrostu masy mięśniowej i siły. Przykładem kulturysty ektomorfika z domieszką mezomorfika jest Frank Zane (65/35). 

  • Mezomorfik (typ atletyczny) - osoba grubokoścista,  z długimi kończynami, szerokimi barkami, wąskimi biodrami (bardzo znaczne zwężenie tułowia w kierunku od barków do miednicy), długą szyją, rozłożystą klatką piersiową, owalną głową (kształt jaja), niskim lub średnim poziomem tkanki tłuszczowej, naturalną dużą masą mięśniową. Osoba o tym typie budowy ma średnie tempo przemiany materii, bardzo szybki przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej oraz małą skłonnością do łysienia (owłosienie na głowie zazwyczaj równe z linią czoła, bez widocznych zakoli). Przykładem mezomorfika z bardzo małą domieszką endodorfika jest kulturysta Ronnie Coleman (90/10). Natomiast Flex Wheeler to mezomorfik z bardzo małą domieszką ektomorfika (90/10), podobnie jak Lee Haney (80/20).  Dexter Jackson to z kolei połączenie typów mezomorfika z ektomorfikiem (60/40). Arnold Schwarzenegger to mezomorfik z domieszką endomorfika (70/30). W praktyce więc jak widać nie ma czystych typów budowy ciała a proporcja mezo-ekto lub mezo-endo w stosunku 90/10 to niemal ideał dla kulturysty. 

  • Endomorfik (typ pykniczny) - osoba grubokoścista, z dość dużym poziomem tkanki tłuszczowej, masywnym i rozłożystym szkieletem, grubą i krótką szyją, dużą głową, krótkimi kończynami, naturalną masą mięśniową średniej lub dużej wielkości. Osoba o tym typie budowy łatwo rozbudowuje masę mięśniową, ale równocześnie także tkankę tłuszczową. Posiada wolne tempo przemiany materii i ma skłonności do łysienia.

Bibliografia
[1] Carlon M. Colker: “Extreme muscle enhancement”, ProSource Publication, LLC, 2005 
[2] Piotrowski P.: „Rozwijamy masę i siłę”, miesięcznik KiF Sport nr 10/2011
[3] Piotrowski P.: „Metody treningu siły”, miesięcznik KiF Sport, nr 1/2012
[4] Stuart McRobert „Beyond Brawn - The Insiders's Encyclopedia on How to Build Muscle & Might”, CS Publishing LTD, 2003
[5] Piotrowski P.: „Szybkość wzrostu masy mięśniowej”, miesięcznik KiF Sport, nr 2/2015

Galeria zdjęć

Tytuł
przejdź do galerii

Komentarze

Powiązane

SPY SHOP Paweł Wujcikowski Najlepsze urządzenia optyczne dla myśliwych i nie tylko

Najlepsze urządzenia optyczne dla myśliwych i nie tylko Najlepsze urządzenia optyczne dla myśliwych i nie tylko

W strzelectwie – zarówno profesjonalnym, jak i amatorskim – dobry sprzęt optyczny ma równie duże znaczenie jak broń. Wysokiej jakości lornetka ułatwi orientację w terenie i namierzenie celu, natomiast...

W strzelectwie – zarówno profesjonalnym, jak i amatorskim – dobry sprzęt optyczny ma równie duże znaczenie jak broń. Wysokiej jakości lornetka ułatwi orientację w terenie i namierzenie celu, natomiast profesjonalne termowizory i noktowizory zapewnią widoczność nawet w zupełnych ciemnościach. Tyczy się to również wszelkich innych aktywności outdoorowych takich jak survival czy wędrówki górskie, podczas których warto mieć przy sobie odpowiednie wyposażenie. Jaki sprzęt najlepiej sprawdzi się w konkretnej...

SPY SHOP Paweł Wujcikowski Bramka z czujnikiem podczerwieni SE-1008 - efektywna kontrola zdrowia

Bramka z czujnikiem podczerwieni SE-1008 - efektywna kontrola zdrowia Bramka z czujnikiem podczerwieni SE-1008 - efektywna kontrola zdrowia

W czasie pandemii koronawirusa Sars-CoV-2 jednym z głównych priorytetów jest ograniczenie liczby nowych zarażeń w przestrzeni publicznej. To niełatwe zadanie, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę wysoki...

W czasie pandemii koronawirusa Sars-CoV-2 jednym z głównych priorytetów jest ograniczenie liczby nowych zarażeń w przestrzeni publicznej. To niełatwe zadanie, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę wysoki stopień zaraźliwości patogenu. W tym trudnym dla wszystkich czasie z pomocą przychodzą bramki z czujnikiem podczerwieni takie jak certyfikowany model SE-1008 dostępny w sklepie Spy Shop. Z ich pomocą kontrola zdrowia staje się nie tylko skuteczna, ale i szybka.

SPY SHOP Paweł Wujcikowski Termowizja strzelecka na każdą kieszeń – AGM Rattler

Termowizja strzelecka na każdą kieszeń – AGM Rattler Termowizja strzelecka na każdą kieszeń – AGM Rattler

Co jest najważniejsze w strzelectwie? Oczywiście dobra widoczność niezależnie od warunków terenowych i atmosferycznych. Kiedy zapadnie zmierzch i chmury zakryją niebo, profesjonalny termowizor pozwoli...

Co jest najważniejsze w strzelectwie? Oczywiście dobra widoczność niezależnie od warunków terenowych i atmosferycznych. Kiedy zapadnie zmierzch i chmury zakryją niebo, profesjonalny termowizor pozwoli łatwo zlokalizować cel nawet przy zupełnym braku światła zewnętrznego. W tym artykule skupimy się na urządzeniach z rodziny AGM Rattler, które oferują doskonały stosunek ceny do oferowanych możliwości.

Combat.pl Przeżyj to z combat - zgarnij zniżkę na swoje zakupy

Przeżyj to z combat - zgarnij zniżkę na swoje zakupy Przeżyj to z combat - zgarnij zniżkę na swoje zakupy

Jeśli trafiłeś na tę stronę świadomie, to najpewniej interesują Cię zagadnienia militarne, być może survival, ewentualnie bushcraft lub EDC. Te zainteresowania łączy dość specyficzna grupa przedmiotów,...

Jeśli trafiłeś na tę stronę świadomie, to najpewniej interesują Cię zagadnienia militarne, być może survival, ewentualnie bushcraft lub EDC. Te zainteresowania łączy dość specyficzna grupa przedmiotów, które zapewne chcesz posiadać – tak jak my. Zdobyć je można w licznych sklepach „wojskowych” zorientowanych na takich właśnie zapaleńców. Być może nie wiesz jeszcze, że do grona tych sklepów dołączył stosunkowo niedawno kolejny gracz – combat.pl.

RAW Sp. z o.o. RAW Mobile BMS

RAW Mobile BMS RAW Mobile BMS

Smartfony stały się powszechnym elementem naszej rzeczywistości. Dzięki urządzeniom mobilnym komunikacja dzisiaj oznacza dużo więcej niż zwykłą rozmowę – chętnie używamy darmowych komunikatorów do przesyłania...

Smartfony stały się powszechnym elementem naszej rzeczywistości. Dzięki urządzeniom mobilnym komunikacja dzisiaj oznacza dużo więcej niż zwykłą rozmowę – chętnie używamy darmowych komunikatorów do przesyłania wiadomości tekstowych, nagrań głosowych, zdjęć, wideo, a nawet dokumentów i lokalizacji. Pandemia COVID-19 tylko przyspieszyła cyfrową ewolucję społeczeństw, pojawiło się wiele przydatnych narzędzi, które umożliwiają użytkownikom realizację pożądanych funkcjonalności i jednocześnie prezentują...

Ewelina Grzesik TUNDRA - nowa czołówka od Mactronic

TUNDRA - nowa czołówka od Mactronic TUNDRA - nowa czołówka od Mactronic

„Czołówka” jest niezbędnym narzędziem pracy żołnierzy i medyków, ale nie tylko. Niektórzy sportowcy, turyści, miłośnicy kijów trekkingowych czy bywalcy biwaków nie wyobrażają sobie życia bez dobrej czołówki....

„Czołówka” jest niezbędnym narzędziem pracy żołnierzy i medyków, ale nie tylko. Niektórzy sportowcy, turyści, miłośnicy kijów trekkingowych czy bywalcy biwaków nie wyobrażają sobie życia bez dobrej czołówki. Dlatego przetestowaliśmy i sprawdziliśmy, czy warto zainwestować w latarkę TUNDRA THL0111 firmy MACTRONIC.

poza-domem.pl Jakie są rodzaje łuków strzeleckich?

Jakie są rodzaje łuków strzeleckich? Jakie są rodzaje łuków strzeleckich?

Łucznictwo to szlachetny sport, jego historia sięga początków cywilizowanego świata a może nawet dalej. Długo był podstawowym narzędziem wykorzystywanym podczas polowań. Łuki wyszły z łask dopiero wraz...

Łucznictwo to szlachetny sport, jego historia sięga początków cywilizowanego świata a może nawet dalej. Długo był podstawowym narzędziem wykorzystywanym podczas polowań. Łuki wyszły z łask dopiero wraz z momentem pojawienia się broni palnej. Jednak nie zniknęły całkowicie. Zmienił się charakter ich użycia. W dzisiejszych czasach wykorzystywane są w sportach strzeleckich, na olimpiadach, a także hobbystycznie. Jeśli interesuje Cię łucznictwo, to sprawdź jaki łuk na początek będzie najlepszym wyborem.

OPC Sp. z.o.o. Vademecum okularów przeciwsłonecznych

Vademecum okularów przeciwsłonecznych Vademecum okularów przeciwsłonecznych

Czas wiosenno-letni to zdecydowanie ta pora roku, kiedy większość z nas podchodzi do tematu zakupu nowych okularów przeciwsłonecznych. Silne natężenie szkodliwego promieniowania UV powoduje, że nasz wzrok...

Czas wiosenno-letni to zdecydowanie ta pora roku, kiedy większość z nas podchodzi do tematu zakupu nowych okularów przeciwsłonecznych. Silne natężenie szkodliwego promieniowania UV powoduje, że nasz wzrok zaczyna się intensywniej męczyć, doskwiera nam obniżony komfort widzenia, a kolory przybierają przekłamane barwy.

DURABO® Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy

Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy

DURABO®, to polski brand firmy Kreator, będącej kontraktorem polskich i zagranicznych służb mundurowych. Analizując rynek odzieży taktyczno-outdoorowej, firma dostrzegła, że co prawda w ofercie znajduje...

DURABO®, to polski brand firmy Kreator, będącej kontraktorem polskich i zagranicznych służb mundurowych. Analizując rynek odzieży taktyczno-outdoorowej, firma dostrzegła, że co prawda w ofercie znajduje się wiele produktów przeznaczonych dla tej grupy odbiorców, jednak są one albo niskiej jakości spowodowanej dalekowschodnią produkcją i zastosowanymi materiałami, albo w bardzo wysokiej cenie, wynikającej z kosztów importu, np. z USA. W konsekwencji tego firma uznała, że brakuje na rynku oferty odzieży...

Megmar Logistics & Consulting Sp. z o.o. Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza

Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza

Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy...

Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy do kwestii o kluczowym znaczeniu. Nowoczesne systemy łączności umożliwiają komunikowanie się w czasie działań operacyjnych i taktycznych, a także zabezpieczają przed hałasem o dużym natężeniu dźwięku i związanymi z tym urazami słuchu.

Carpatia Arms Sp. z o.o. ResGear - dbałość o szczegóły z myślą o profesjonalistach

ResGear - dbałość o szczegóły z myślą o profesjonalistach ResGear - dbałość o szczegóły z myślą o profesjonalistach

ResGear to polski producent sprzętu taktycznego, który przebojem pojawił się na rodzimym rynku, zyskując wielu wiernych klientów nie tylko wśród funkcjonariuszy służb mundurowych, zarówno w Europie, jak...

ResGear to polski producent sprzętu taktycznego, który przebojem pojawił się na rodzimym rynku, zyskując wielu wiernych klientów nie tylko wśród funkcjonariuszy służb mundurowych, zarówno w Europie, jak i w USA. Sprzęt tej marki projektowany i szyty jest w Polsce, przy użyciu najnowszych światowych technologii oraz materiałów, dzięki którym wyznacza nową jakość na naszym rynku.

Newmax Nowak i Wspólnicy S.K. DryGuard i DryGuard+, czyli autorska i innowacyjna membrana od BATES

DryGuard i DryGuard+, czyli autorska i innowacyjna membrana od BATES DryGuard i DryGuard+, czyli autorska i innowacyjna membrana od BATES

DryGuard i DryGuard+ to najnowsze rozwiązania w zakresie membran paroprzepuszczalnych opracowane przez producenta markowych butów taktycznych Bates. Wprowadzone obok membrany Gore-Tex w produktach firmy,...

DryGuard i DryGuard+ to najnowsze rozwiązania w zakresie membran paroprzepuszczalnych opracowane przez producenta markowych butów taktycznych Bates. Wprowadzone obok membrany Gore-Tex w produktach firmy, stanowią innowacyjne rozwiązanie uzupełniające ofertę butów tego producenta wyposażonych w membrany zwiększające wodoodporność i przez to komfort użytkowania obuwia.

Paweł Piotrowski Optymalna długość mięśni wielostawowych w czasie ćwiczeń kluczem do ich szybkiego rozwoju

Optymalna długość mięśni wielostawowych w czasie ćwiczeń kluczem do ich szybkiego rozwoju Optymalna długość mięśni wielostawowych w czasie ćwiczeń kluczem do ich szybkiego rozwoju

W kolejnym artykule eksperckim, poświęconym treningom, autor przedstawia spojrzenie na treningi przez pryzmat rozwoju mięśni jedno- i wielostawowych. Tradycyjnie, podaje przykłady ćwiczeń oraz omawia technikę...

W kolejnym artykule eksperckim, poświęconym treningom, autor przedstawia spojrzenie na treningi przez pryzmat rozwoju mięśni jedno- i wielostawowych. Tradycyjnie, podaje przykłady ćwiczeń oraz omawia technikę ich wykonania.

Paweł Piotrowski Niestabilność w ćwiczeniach pomocna w budowie masy mięśniowej - część 2

Niestabilność w ćwiczeniach pomocna w budowie masy mięśniowej - część 2 Niestabilność w ćwiczeniach pomocna w budowie masy mięśniowej - część 2

W drugiej części artykułu nasz ekspert opisuje zasady i rolę ćwiczeń wzmacniających i aktywizujących (bazujących na niestabilności w ich wykonywaniu) w efektywnej rozbudowie masy mięśniowej, jak i rozwoju...

W drugiej części artykułu nasz ekspert opisuje zasady i rolę ćwiczeń wzmacniających i aktywizujących (bazujących na niestabilności w ich wykonywaniu) w efektywnej rozbudowie masy mięśniowej, jak i rozwoju siły dynamicznej, podając przykłady ich włączenia w regularnych trening kulturystyczny.

Paweł Piotrowski Niestabilność w ćwiczeniach pomocna w budowie masy mięśniowej - część 1

Niestabilność w ćwiczeniach pomocna w budowie masy mięśniowej - część 1 Niestabilność w ćwiczeniach pomocna w budowie masy mięśniowej - część 1

Aby stymulować mięśnie w maksymalny sposób do rozwoju, należy wybrać najlepsze ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Powstaje pytanie – jakie ćwiczenia są najlepsze? Warto zwrócić uwagę na fakt, że jest...

Aby stymulować mięśnie w maksymalny sposób do rozwoju, należy wybrać najlepsze ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Powstaje pytanie – jakie ćwiczenia są najlepsze? Warto zwrócić uwagę na fakt, że jest to sprawa często bardzo indywidualna u każdego ćwiczącego z uwagi na typ budowy ciała, stopień zaawansowania, dominację włókien mięśniowych szybkokurczliwych lub wolnokurczliwych [4]. W procesie budowy masy mięśniowej możemy wyróżnić cztery odmienne kategorie ćwiczeń z uwagi na sposób wykonywania ruchu,...

Paweł Piotrowski Wyciskanie sztangi w leżeniu bez tajemnic - część 2

Wyciskanie sztangi w leżeniu bez tajemnic - część 2 Wyciskanie sztangi w leżeniu  bez tajemnic - część 2

Choć "Robienie klaty" poprzez wyciskanie sztangi w leżeniu to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, równie powszechne są błędy popełniane podczas jego wykonywania. Dlatego warto wiedzieć, na co zwrócić...

Choć "Robienie klaty" poprzez wyciskanie sztangi w leżeniu to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, równie powszechne są błędy popełniane podczas jego wykonywania. Dlatego warto wiedzieć, na co zwrócić uwagę, by ich uniknąć. W drugiej części artykułu naszego eksperta wskazujemy również na warianty ćwiczenia, które nie kończą się na "wyciskaniu na skosie".

Paweł Piotrowski Wyciskanie sztangi w leżeniu bez tajemnic - część 1

Wyciskanie sztangi w leżeniu bez tajemnic - część 1 Wyciskanie sztangi w leżeniu bez tajemnic - część 1

"Ile wyciskasz? Ile bierzesz na klatę?" - któż z nas nie słyszał tych pytań, które należą chyba do najczęściej padających wśród entuzjastów ćwiczeń z ciężarami i bywalców siłowni. Wyciskanie sztangi w...

"Ile wyciskasz? Ile bierzesz na klatę?" - któż z nas nie słyszał tych pytań, które należą chyba do najczęściej padających wśród entuzjastów ćwiczeń z ciężarami i bywalców siłowni. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej jest zaś chyba najbardziej popularnym ćwiczeniem. Tym bardziej warto przyjrzeć się mu bliżej, by sprawdzić, czy przypadkiem nie popełniamy błędów podczas jego wykonywania. Zapraszamy do lektury pierwszej części artykułu naszego eksperta.

Paweł Piotrowski Tempo wzrostu masy mięśniowej – część 2.

Tempo wzrostu masy mięśniowej – część 2. Tempo wzrostu masy mięśniowej – część 2.

Na budowanie i wzrost masy mięśniowej wpływ na dobór właściwego treningu, dostosowanego do rodzaju sylwetki. Istotne są urozmaicenia w programie ćwiczeń. Trzeba być jednak świadomym, że przy danej budowie,...

Na budowanie i wzrost masy mięśniowej wpływ na dobór właściwego treningu, dostosowanego do rodzaju sylwetki. Istotne są urozmaicenia w programie ćwiczeń. Trzeba być jednak świadomym, że przy danej budowie, naturalnymi metodami, bez tzw. "wspomagaczy", będzie można zbudować mięśnie określonej wielkości.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale...

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale z testów sprawnościowych lub ćwiczeń na lekcjach WF. Niektórzy zapewne mają do tego ćwiczenia duży sentyment, ale wielu wspomina je z pewną niechęcią z racji słabych wyników na sprawdzianach.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut...

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut oraz porozciągać mięśnie pleców, klatki piersiowej oraz rąk.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3

Przedstawiamy trzecią część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Przedstawiamy trzecią część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4

Przedstawiamy czwartą część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Przedstawiamy czwartą część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu

Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu

Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to...

Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to jest to tylko złudzenie. Hamuje nas mózg i jego ośrodkowy (centralny) układ nerwowy. To on przekazuje informacje do mięśni o konieczności zakończenia pracy. Nasze mięśnie mogą jednak nadal pracować.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja

Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja

Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.

Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.

Wybrane dla Ciebie

Dobierz wyposażenie na misje specjalną »

Dobierz wyposażenie na misje specjalną » Dobierz wyposażenie na misje specjalną »

Smartphone i funkcje specjalne w wymagających sytuacjach »

Smartphone i funkcje specjalne w wymagających sytuacjach » Smartphone i funkcje specjalne w wymagających sytuacjach »

Wymagający teren? Dowiedź się, jakie buty dobrać

Wymagający teren? Dowiedź się, jakie buty dobrać Wymagający teren? Dowiedź się, jakie buty dobrać

Wybierasz się w góry? Zobacz, jakie buty mogą uratować życie »

Wybierasz się w góry? Zobacz, jakie buty mogą uratować życie » Wybierasz się w góry? Zobacz, jakie buty mogą uratować życie »

Poznaj sposób na ochronę słuchu podczas strzelań

Poznaj sposób na ochronę słuchu podczas strzelań Poznaj sposób na ochronę słuchu podczas strzelań

Czy wiesz, jaka broń będzie najlepsza do samoobrony?

Czy wiesz, jaka broń będzie najlepsza do samoobrony? Czy wiesz, jaka broń będzie najlepsza do samoobrony?

Testujemy telefon do zadań specjalnych >>

Testujemy telefon do zadań specjalnych >> Testujemy telefon do zadań specjalnych >>

Jak zostać licencjonowanym instruktorem strzelań

Jak zostać licencjonowanym instruktorem strzelań Jak zostać licencjonowanym instruktorem strzelań

Dobierz buty do zimowej wyprawy »

Dobierz buty do zimowej wyprawy » Dobierz buty do zimowej wyprawy »

Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku »

Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku »

Jaki sprzęt najlepiej sprawdzi się w niskich temperaturach

Jaki sprzęt najlepiej sprawdzi się w niskich temperaturach Jaki sprzęt najlepiej sprawdzi się w niskich temperaturach

Czym najlepiej zwabić jelenia »

Czym najlepiej zwabić jelenia » Czym najlepiej zwabić jelenia »

Jak skutecznie chronić wzrok na poligonie?

Jak skutecznie chronić wzrok na poligonie? Jak skutecznie chronić wzrok na poligonie?

Który telefon ma najlepszą kamerę termoaktywną

Który telefon ma najlepszą kamerę termoaktywną Który telefon ma najlepszą kamerę termoaktywną

Na ile gaz pieprzowy może być ofensywny?

Na ile gaz pieprzowy może być ofensywny? Na ile gaz pieprzowy może być ofensywny?

Poznaj nieodłącznego towarzysza Twoich wypraw

Poznaj nieodłącznego towarzysza Twoich wypraw Poznaj nieodłącznego towarzysza Twoich wypraw

Iść tam gdzie buty poniosą? Czy wytrzymają?

Iść tam gdzie buty poniosą? Czy wytrzymają? Iść tam gdzie buty poniosą? Czy wytrzymają?

Najnowsze produkty i technologie

Newmax Nowak i Wspólnicy S.K. DryGuard i DryGuard+, czyli autorska i innowacyjna membrana od BATES

DryGuard i DryGuard+, czyli autorska i innowacyjna membrana od BATES DryGuard i DryGuard+, czyli autorska i innowacyjna membrana od BATES

DryGuard i DryGuard+ to najnowsze rozwiązania w zakresie membran paroprzepuszczalnych opracowane przez producenta markowych butów taktycznych Bates. Wprowadzone obok membrany Gore-Tex w produktach firmy,...

DryGuard i DryGuard+ to najnowsze rozwiązania w zakresie membran paroprzepuszczalnych opracowane przez producenta markowych butów taktycznych Bates. Wprowadzone obok membrany Gore-Tex w produktach firmy, stanowią innowacyjne rozwiązanie uzupełniające ofertę butów tego producenta wyposażonych w membrany zwiększające wodoodporność i przez to komfort użytkowania obuwia.

Carpatia Arms Sp. z o.o. ResGear - dbałość o szczegóły z myślą o profesjonalistach

ResGear - dbałość o szczegóły z myślą o profesjonalistach ResGear - dbałość o szczegóły z myślą o profesjonalistach

ResGear to polski producent sprzętu taktycznego, który przebojem pojawił się na rodzimym rynku, zyskując wielu wiernych klientów nie tylko wśród funkcjonariuszy służb mundurowych, zarówno w Europie, jak...

ResGear to polski producent sprzętu taktycznego, który przebojem pojawił się na rodzimym rynku, zyskując wielu wiernych klientów nie tylko wśród funkcjonariuszy służb mundurowych, zarówno w Europie, jak i w USA. Sprzęt tej marki projektowany i szyty jest w Polsce, przy użyciu najnowszych światowych technologii oraz materiałów, dzięki którym wyznacza nową jakość na naszym rynku.

Megmar Logistics & Consulting Sp. z o.o. Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza

Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza

Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy...

Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy do kwestii o kluczowym znaczeniu. Nowoczesne systemy łączności umożliwiają komunikowanie się w czasie działań operacyjnych i taktycznych, a także zabezpieczają przed hałasem o dużym natężeniu dźwięku i związanymi z tym urazami słuchu.

DURABO® Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy

Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy

DURABO®, to polski brand firmy Kreator, będącej kontraktorem polskich i zagranicznych służb mundurowych. Analizując rynek odzieży taktyczno-outdoorowej, firma dostrzegła, że co prawda w ofercie znajduje...

DURABO®, to polski brand firmy Kreator, będącej kontraktorem polskich i zagranicznych służb mundurowych. Analizując rynek odzieży taktyczno-outdoorowej, firma dostrzegła, że co prawda w ofercie znajduje się wiele produktów przeznaczonych dla tej grupy odbiorców, jednak są one albo niskiej jakości spowodowanej dalekowschodnią produkcją i zastosowanymi materiałami, albo w bardzo wysokiej cenie, wynikającej z kosztów importu, np. z USA. W konsekwencji tego firma uznała, że brakuje na rynku oferty odzieży...

OPC Sp. z.o.o. Vademecum okularów przeciwsłonecznych

Vademecum okularów przeciwsłonecznych Vademecum okularów przeciwsłonecznych

Czas wiosenno-letni to zdecydowanie ta pora roku, kiedy większość z nas podchodzi do tematu zakupu nowych okularów przeciwsłonecznych. Silne natężenie szkodliwego promieniowania UV powoduje, że nasz wzrok...

Czas wiosenno-letni to zdecydowanie ta pora roku, kiedy większość z nas podchodzi do tematu zakupu nowych okularów przeciwsłonecznych. Silne natężenie szkodliwego promieniowania UV powoduje, że nasz wzrok zaczyna się intensywniej męczyć, doskwiera nam obniżony komfort widzenia, a kolory przybierają przekłamane barwy.

poza-domem.pl Jakie są rodzaje łuków strzeleckich?

Jakie są rodzaje łuków strzeleckich? Jakie są rodzaje łuków strzeleckich?

Łucznictwo to szlachetny sport, jego historia sięga początków cywilizowanego świata a może nawet dalej. Długo był podstawowym narzędziem wykorzystywanym podczas polowań. Łuki wyszły z łask dopiero wraz...

Łucznictwo to szlachetny sport, jego historia sięga początków cywilizowanego świata a może nawet dalej. Długo był podstawowym narzędziem wykorzystywanym podczas polowań. Łuki wyszły z łask dopiero wraz z momentem pojawienia się broni palnej. Jednak nie zniknęły całkowicie. Zmienił się charakter ich użycia. W dzisiejszych czasach wykorzystywane są w sportach strzeleckich, na olimpiadach, a także hobbystycznie. Jeśli interesuje Cię łucznictwo, to sprawdź jaki łuk na początek będzie najlepszym wyborem.

Ewelina Grzesik TUNDRA - nowa czołówka od Mactronic

TUNDRA - nowa czołówka od Mactronic TUNDRA - nowa czołówka od Mactronic

„Czołówka” jest niezbędnym narzędziem pracy żołnierzy i medyków, ale nie tylko. Niektórzy sportowcy, turyści, miłośnicy kijów trekkingowych czy bywalcy biwaków nie wyobrażają sobie życia bez dobrej czołówki....

„Czołówka” jest niezbędnym narzędziem pracy żołnierzy i medyków, ale nie tylko. Niektórzy sportowcy, turyści, miłośnicy kijów trekkingowych czy bywalcy biwaków nie wyobrażają sobie życia bez dobrej czołówki. Dlatego przetestowaliśmy i sprawdziliśmy, czy warto zainwestować w latarkę TUNDRA THL0111 firmy MACTRONIC.

RAW Sp. z o.o. RAW Mobile BMS

RAW Mobile BMS RAW Mobile BMS

Smartfony stały się powszechnym elementem naszej rzeczywistości. Dzięki urządzeniom mobilnym komunikacja dzisiaj oznacza dużo więcej niż zwykłą rozmowę – chętnie używamy darmowych komunikatorów do przesyłania...

Smartfony stały się powszechnym elementem naszej rzeczywistości. Dzięki urządzeniom mobilnym komunikacja dzisiaj oznacza dużo więcej niż zwykłą rozmowę – chętnie używamy darmowych komunikatorów do przesyłania wiadomości tekstowych, nagrań głosowych, zdjęć, wideo, a nawet dokumentów i lokalizacji. Pandemia COVID-19 tylko przyspieszyła cyfrową ewolucję społeczeństw, pojawiło się wiele przydatnych narzędzi, które umożliwiają użytkownikom realizację pożądanych funkcjonalności i jednocześnie prezentują...

Combat.pl Przeżyj to z combat - zgarnij zniżkę na swoje zakupy

Przeżyj to z combat - zgarnij zniżkę na swoje zakupy Przeżyj to z combat - zgarnij zniżkę na swoje zakupy

Jeśli trafiłeś na tę stronę świadomie, to najpewniej interesują Cię zagadnienia militarne, być może survival, ewentualnie bushcraft lub EDC. Te zainteresowania łączy dość specyficzna grupa przedmiotów,...

Jeśli trafiłeś na tę stronę świadomie, to najpewniej interesują Cię zagadnienia militarne, być może survival, ewentualnie bushcraft lub EDC. Te zainteresowania łączy dość specyficzna grupa przedmiotów, które zapewne chcesz posiadać – tak jak my. Zdobyć je można w licznych sklepach „wojskowych” zorientowanych na takich właśnie zapaleńców. Być może nie wiesz jeszcze, że do grona tych sklepów dołączył stosunkowo niedawno kolejny gracz – combat.pl.

Copyright © 2004-2019 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
Special-Ops