Unoszenie tułowia na skośnej ławce z dodatkowym obciążeniem.
Na budowanie masy mięśniowej wpływ ma kilka kluczowych czynników. Jest nim optymalny trening, właściwa regeneracja organizmu oraz dieta. Istotny jest wiek oraz typ budowy ciała. Duże znaczenie ma również staż treningowy, jak i poziom testosteronu.
BOSP to słowacka firma z długą historią sięgającą lat 50. ubiegłego wieku. Obecnie specjalizuje się w produkcji obuwia trekkingowego oraz taktycznego, głównie dla jednostek bezpieczeństwa – straży pożarnej,...
BOSP to słowacka firma z długą historią sięgającą lat 50. ubiegłego wieku. Obecnie specjalizuje się w produkcji obuwia trekkingowego oraz taktycznego, głównie dla jednostek bezpieczeństwa – straży pożarnej, policji, wojska, a także osób cywilnych, ceniących solidne wykonanie i wygodę. Do testu wybrałem model obuwia Taras Low w kolorze czarnym. Według producenta model ten spełnia wymagania obuwia taktycznego, całorocznego. Specyfika budowy i lekkość butów ma zapewnić wysoki komfort użytkowania.
Utrata latarki, noża, radia czy kluczy podczas działań terenowych może oznaczać nie tylko dodatkowe koszty, ale również utratę cennego czasu. Z tego powodu coraz większą popularność zdobywają retraktory,...
Utrata latarki, noża, radia czy kluczy podczas działań terenowych może oznaczać nie tylko dodatkowe koszty, ale również utratę cennego czasu. Z tego powodu coraz większą popularność zdobywają retraktory, czyli automatyczne smycze taktyczne wyposażone w mechanizm zwijający. Rozwiązanie od lat wykorzystywane przez służby mundurowe, ratowników i strzelców sportowych znajduje zastosowanie wszędzie tam, gdzie liczy się szybki dostęp do wyposażenia bez ryzyka jego zgubienia.
Pozwolenie na broń w kieszeni – i co dalej? Wielu nowych posiadaczy broni jest zaskoczonych tym, że sam dokument to dopiero początek obowiązków. Równie ważne jak procedura administracyjna jest właściwe...
Pozwolenie na broń w kieszeni – i co dalej? Wielu nowych posiadaczy broni jest zaskoczonych tym, że sam dokument to dopiero początek obowiązków. Równie ważne jak procedura administracyjna jest właściwe przechowanie broni – i to nie jako kwestia dobrego smaku, lecz wymóg wprost wynikający z przepisów. Zanim pierwsza sztuka trafi do domu, powinna tam stać już właściwa szafa na broń S1.
Czynniki wzrostu masy mięśniowej.
Szacunkowy spodziewany wzrost mięśni możliwy do uzyskania w okresie pojedynczego roku treningowego dla osób uprawiających kulturystykę naturalną bez środków dopingujących zależy od pięciu głównych czynników [5]:
Optymalny trening, właściwa dieta oraz odpowiednia regeneracja organizmu.W przypadku gdy czynniki te nie są spełnioneprzyrosty masy mięśniowejbędą mniejsze niż teoretycznie jest to możliwe. Każdy z wymienionych elementów jest istotny (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Niektórzy praktycy uważają, że dieta odpowiadać może nawet w 50% za właściwe tempo wzrostu masy mięśniowej. Warto podkreślić, że niewłaściwa regeneracja, której efektem może być przetrenowanie może wręcz sprzyjać spadkowi masy mięśniowej. Podwyższone tętno rano, po przebudzeniu może być markerem stanu przetrenowania organizmu.
Typ budowy ciała.Czynnik genetyczny. Do uprzywilejowanych typów budowy ciała należą endomorfik oraz mezomorfik. Typ mezomorficzny ma największe predyspozycje do kulturystyki z uwagi na łatweprzyrosty masy mięśniowejoraz dobre proporcje budowy ciała. W przypadku endomorfika niestety trudniej o uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej z uwagi na skłonności do otyłości. Z kolei ektomorfik raczej nie będzie miał problemów z definicją mięśni, ale za to zrozbudową masy mięśniowejzapewne problemy będzie miał duże. Ten typ to tzw. hardgainer, czyli osoba z dużym trudem uzyskująca przyrosty masy mięśniowej. Większość osób nie należy do jednego z tych typów, lecz jest typem mieszanym jednego, dwóch lub nawet trzech typów.
Wiek.Im osoba jest starsza, tym niestety mniejszeprzyrosty masy mięśniowejsą możliwe do osiągnięcia. Po 45 roku życia dość trudno uzyskać wyraźne przyrosty masy mięśniowej. Sukcesem jest zazwyczaj zachowanie masy mięśniowej na dotychczasowym poziomie w przypadku osób zaawansowanych. Dotyczy to szczególnie osób z długim stażem treningowym. Natomiast osoby początkujące mogą liczyć na większe postępy wrozbudowie masy mięśniowej– oczywiście w umiarkowanych granicach.
Staż treningowy.Osobom początkujących jest zdecydowanie łatwiej o dużeprzyrosty masy mięśniowej. Niestety w kolejnych latach możliwościrozbudowy masy mięśniowejstopniowo maleją ponieważ organizm zbliża się do progu swoich genetycznych możliwości. Niestety jest to moment, gdy wielu trenujących sięga po niedozwolone środki dopingujące, szkodliwe dla zdrowia. Środki te czasowo zwiększają siłę i masę mięśniową, ale na trwale niszczą zdrowie. Należy być świadomym, że przyrost masy mięśniowej uzyskany w okresie np. 3 miesięcy stosowania dopingu po kolejnych 3 miesiącach po zaprzestaniu jego stosowania zaniknie do pierwotnych rozmiarów. Efekty uboczne stosowania mogą pozostać na całe życie. Nie warto ryzykować zdrowia dla tymczasowych zmian w sylwetce.
Poziom testosteronu.W przypadku kobiet nie ma możliwości uzyskania przyrostów masy mięśniowej podobnej do mężczyzn. Czynnikiem decydującym jest wielokrotnie niższy fizjologicznie poziom testosteronu we krwi u kobiet. Natomiast mężczyźni, którzy mają poziom testosteronu w górnych granicach normy mogą spodziewać się szybszych i większych przyrostów masy mięśniowej oraz siły. Warto wykonać badanie krwi całkowitego poziomu testosteronu we krwi oraz tzw. testosteronu wolnego – jego poziom decyduje o sile oddziaływania na organizm.
W tabeli 1 podano szacunkowe roczne wartości wzrostu masy mięśniowej mężczyzn w zależności od wieku, stażu treningowego oraz typu budowy ciała. Przykładowo, początkujący w wieku 18 lat mający budowę ciała mezomorfika może po 4 latach ćwiczeń uzyskać teoretycznie około 19,4 kg masy mięśniowej (5,9 kg (1 rok) + 4,5 kg x 3 (3 kolejne lata)). Z kolei początkujący mezomorfik w wieku 46 lat może po 4 latach treningu typowo uzyskać może tylko około 6 kg masy mięśniowej.
Wartości podane w tabeli są oczywiście szacunkowe i w szczególnych przypadkach przyrosty te mogą być większe lub mniejsze [5]. Ten drugi przypadek ma miejsce, gdy stosowane metody treningowe, dieta lub regeneracja są niewłaściwe (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Tabela może być jednak pewnym wskaźnikiem tego, czy nasze postępy treningowe są właściwe, czy też nasz teoretyczny potencjał wzrostu masy mięśniowej jest większy, a plany treningowe, a być może dietę należy poddać analizie i zmodyfikować.
Jak rozpoznać swój typ budowy ciała?
Własny typ budowy ciała możemy ustalić na podstawie poniższych opisów trzech typów budowy ciała [5]. Oczywiście zazwyczaj nikt nie jest czystym przypadkiem jednego z tych trzech typów budowy ciała, tylko posiada elementy pozostałych dwóch, czasem nawet trzech typów. Przykładowo, daną osobę można określić jako mezomorfia (dominacja cech tego typu budowy), ale z domieszką niektórych cech ektomorfika z uwagi na np. drobną budowę kości.
Warto dodać, że niezależnie od typu budowy ciała, wszyscy zawodnicy w trakcie zawodów charakteryzują się w praktyce dużą lub bardzo dużą masą mięśniową przy bardzo niskim poziomie tkanki tłuszczowej. Tym niemniej i u nich dostrzec można różnicę w budowie kości (szerokość barków, bioder, długość kończyn) - ci z najlepszymi proporcjami zwykle zwyciężają z innymi zawodnikami o umięśnieniu podobnej wielkości, ale o gorszej budowie proporcji ciała. Niestety na szerokość kości i ich długość nie mamy wpływu [3].
Ektomorfik (typ leptosomiczny) - osoba drobnokoścista, o szczupłej budowie ciała, posiadająca wydłużone kończyny, długą szyję, wąską twarz, stosunkowo niedużą naturalną masę mięśniową, szybką przemianę materii, mało rozłożysty szkielet, owalną głowę ze słabiej rozwiniętą dolną częścią (tzw. ptasia głowa), obwód nadgarstka nie przekracza zwykle 20cm. Osoba o tym typie budowy ma zazwyczaj dużą wytrzymałość i stosunkowo małą naturalną siłę oraz mały potencjał wzrostu masy mięśniowej i siły. Przykładem kulturysty ektomorfika z domieszką mezomorfika jest Frank Zane (65/35).
Mezomorfik (typ atletyczny) - osoba grubokoścista, z długimi kończynami, szerokimi barkami, wąskimi biodrami (bardzo znaczne zwężenie tułowia w kierunku od barków do miednicy), długą szyją, rozłożystą klatką piersiową, owalną głową (kształt jaja), niskim lub średnim poziomem tkanki tłuszczowej, naturalną dużą masą mięśniową. Osoba o tym typie budowy ma średnie tempo przemiany materii, bardzo szybki przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej oraz małą skłonnością do łysienia (owłosienie na głowie zazwyczaj równe z linią czoła, bez widocznych zakoli). Przykładem mezomorfika z bardzo małą domieszką endodorfika jest kulturysta Ronnie Coleman (90/10). Natomiast Flex Wheeler to mezomorfik z bardzo małą domieszką ektomorfika (90/10), podobnie jak Lee Haney (80/20). Dexter Jackson to z kolei połączenie typów mezomorfika z ektomorfikiem (60/40). Arnold Schwarzenegger to mezomorfik z domieszką endomorfika (70/30). W praktyce więc jak widać nie ma czystych typów budowy ciała a proporcja mezo-ekto lub mezo-endo w stosunku 90/10 to niemal ideał dla kulturysty.
Endomorfik (typ pykniczny) - osoba grubokoścista, z dość dużym poziomem tkanki tłuszczowej, masywnym i rozłożystym szkieletem, grubą i krótką szyją, dużą głową, krótkimi kończynami, naturalną masą mięśniową średniej lub dużej wielkości. Osoba o tym typie budowy łatwo rozbudowuje masę mięśniową, ale równocześnie także tkankę tłuszczową. Posiada wolne tempo przemiany materii i ma skłonności do łysienia.
Bibliografia [1] Carlon M. Colker: “Extreme muscle enhancement”, ProSource Publication, LLC, 2005 [2] Piotrowski P.: „Rozwijamy masę i siłę”, miesięcznik KiF Sport nr 10/2011 [3] Piotrowski P.: „Metody treningu siły”, miesięcznik KiF Sport, nr 1/2012 [4] Stuart McRobert „Beyond Brawn - The Insiders's Encyclopedia on How to Build Muscle & Might”, CS Publishing LTD, 2003 [5] Piotrowski P.: „Szybkość wzrostu masy mięśniowej”, miesięcznik KiF Sport, nr 2/2015
Tabela.1 Szacunkowy roczny potencjał wzrostu masy mięśniowej w zależności od wieku, stażu treningowego oraz typu budowy ciała (opracowano na podstawie [1]). Oznaczenia w tabeli:
Ekto – budowa ciała typu ektomorfik
Mezo – budowa ciała typu mezomorfik
E.
Foto 1. Unoszenie tułowia na skośnej ławce z dodatkowym obciążeniem. Doskonałe ćwiczenie na rozwój mięśni prostych brzucha. Ćwiczenie wykonuje Rafał Osiński (siłownia TKKF Syrenka w Warszawie).
Są latarki, które projektuje się z myślą o konkretnym zastosowaniu, na przykład w sporcie mówimy o lekkich urządzeniach, które pomagają nam w bieganiu, trekkingu czy wspinaczce. Mamy szeroką gamę latarek,...
Są latarki, które projektuje się z myślą o konkretnym zastosowaniu, na przykład w sporcie mówimy o lekkich urządzeniach, które pomagają nam w bieganiu, trekkingu czy wspinaczce. Mamy szeroką gamę latarek, które są mniej wygodne, ale przecież nie muszą być, bo mają zastosowanie w technice. I są też takie, które cóż, kupujemy do biegania, ale kończą później w naszym garażu, albo samochodzie.
W tym artykule przyjrzymy się latarce, a konkretniej czołówce, która początkowo miała być tylko obiektem...
Słowacka marka BOSP należy do rodzinnej firmy OBUV-ŠPECIÁL z siedzibą w Bardejowie. To europejski producent obuwia profesjonalnego, który od lat koncentruje się na segmencie wojskowym, policyjnym i specjalistycznym....
Słowacka marka BOSP należy do rodzinnej firmy OBUV-ŠPECIÁL z siedzibą w Bardejowie. To europejski producent obuwia profesjonalnego, który od lat koncentruje się na segmencie wojskowym, policyjnym i specjalistycznym. Dziś BOSP oficjalnie wchodzi na rynek polski – rynek wymagający, dojrzały i świadomy jakości.
Rynek strzelb pump-action od lat pozostaje areną rywalizacji pomiędzy konstrukcjami cenionymi za niezawodność, odporność na trudne warunki oraz uniwersalność zastosowania. Wśród wielu dostępnych modeli...
Rynek strzelb pump-action od lat pozostaje areną rywalizacji pomiędzy konstrukcjami cenionymi za niezawodność, odporność na trudne warunki oraz uniwersalność zastosowania. Wśród wielu dostępnych modeli szczególną uwagę środowiska strzeleckiego i profesjonalnych użytkowników przyciąga Benelli Nova 3 Tactical - konstrukcja, która łączy klasyczną prostotę i niezawodność systemu pump-action z nowoczesnymi rozwiązaniami ergonomicznymi oraz wysoką odpornością eksploatacyjną sprawi, że niejeden użytkownik...
W dniach 1–3 grudnia 2026 roku w Ptak Warsaw Expo odbędzie się kolejna edycja Security Expo – Międzynarodowych Targów Systemów Zabezpieczeń i Ochrony. Wydarzenie zgromadzi producentów, integratorów systemów,...
W dniach 1–3 grudnia 2026 roku w Ptak Warsaw Expo odbędzie się kolejna edycja Security Expo – Międzynarodowych Targów Systemów Zabezpieczeń i Ochrony. Wydarzenie zgromadzi producentów, integratorów systemów, ekspertów ds. bezpieczeństwa, przedstawicieli administracji publicznej, służb mundurowych oraz liderów branży security z Polski i zagranicy. Security Expo to nie tylko prezentacja najnowszych technologii, ale również przestrzeń wymiany wiedzy, doświadczeń i kontaktów biznesowych, które wpływają...
W ochronie balistycznej łatwo mówić o klasach, kalibrach i normach. Znacznie trudniej zaprojektować wyrób, który rzeczywiście zachowuje powtarzalną odporność w warunkach użytkowych: po ekspozycji na temperaturę,...
W ochronie balistycznej łatwo mówić o klasach, kalibrach i normach. Znacznie trudniej zaprojektować wyrób, który rzeczywiście zachowuje powtarzalną odporność w warunkach użytkowych: po ekspozycji na temperaturę, wilgoć, deszcz, mróz, długotrwałe noszenie, uderzenia i realne błędy eksploatacyjne. To właśnie w tej przestrzeni – pomiędzy nauką, inżynierią i praktyką użytkownika końcowego – działa ASTRIVA.
Współczesne zagrożenia ze strony bezzałogowych statków powietrznych zmieniają sposób myślenia o ochronie ludzi, sprzętu i infrastruktury. Drony FPV oraz środki rozpoznania wymagają dziś nie tylko systemów...
Współczesne zagrożenia ze strony bezzałogowych statków powietrznych zmieniają sposób myślenia o ochronie ludzi, sprzętu i infrastruktury. Drony FPV oraz środki rozpoznania wymagają dziś nie tylko systemów detekcji i neutralizacji, ale również fizycznej warstwy ochrony, która działa niezależnie od zasilania, operatora czy warunków walki elektronicznej. W tym kierunku rozwijany jest Final Defence – modułowy system osłony antydronowej opracowywany przez Final S.A. z Grupy Yawal.
Współczesna ochrona obiektów coraz rzadziej opiera się wyłącznie na ogrodzeniu, posterunku i kamerze skierowanej na bramę. W czasach zagrożeń hybrydowych, cyberataków, sabotażu i rozpoznania prowadzonego...
Współczesna ochrona obiektów coraz rzadziej opiera się wyłącznie na ogrodzeniu, posterunku i kamerze skierowanej na bramę. W czasach zagrożeń hybrydowych, cyberataków, sabotażu i rozpoznania prowadzonego także z użyciem dronów, monitoring musi być czymś więcej niż archiwum nagrań. Powinien wspierać decyzję, skracać czas reakcji i łączyć różne elementy bezpieczeństwa w jeden sprawny system.
Pozwolenie na broń w kieszeni – i co dalej? Wielu nowych posiadaczy broni jest zaskoczonych tym, że sam dokument to dopiero początek obowiązków. Równie ważne jak procedura administracyjna jest właściwe...
Pozwolenie na broń w kieszeni – i co dalej? Wielu nowych posiadaczy broni jest zaskoczonych tym, że sam dokument to dopiero początek obowiązków. Równie ważne jak procedura administracyjna jest właściwe przechowanie broni – i to nie jako kwestia dobrego smaku, lecz wymóg wprost wynikający z przepisów. Zanim pierwsza sztuka trafi do domu, powinna tam stać już właściwa szafa na broń S1.
Utrata latarki, noża, radia czy kluczy podczas działań terenowych może oznaczać nie tylko dodatkowe koszty, ale również utratę cennego czasu. Z tego powodu coraz większą popularność zdobywają retraktory,...
Utrata latarki, noża, radia czy kluczy podczas działań terenowych może oznaczać nie tylko dodatkowe koszty, ale również utratę cennego czasu. Z tego powodu coraz większą popularność zdobywają retraktory, czyli automatyczne smycze taktyczne wyposażone w mechanizm zwijający. Rozwiązanie od lat wykorzystywane przez służby mundurowe, ratowników i strzelców sportowych znajduje zastosowanie wszędzie tam, gdzie liczy się szybki dostęp do wyposażenia bez ryzyka jego zgubienia.
BOSP to słowacka firma z długą historią sięgającą lat 50. ubiegłego wieku. Obecnie specjalizuje się w produkcji obuwia trekkingowego oraz taktycznego, głównie dla jednostek bezpieczeństwa – straży pożarnej,...
BOSP to słowacka firma z długą historią sięgającą lat 50. ubiegłego wieku. Obecnie specjalizuje się w produkcji obuwia trekkingowego oraz taktycznego, głównie dla jednostek bezpieczeństwa – straży pożarnej, policji, wojska, a także osób cywilnych, ceniących solidne wykonanie i wygodę. Do testu wybrałem model obuwia Taras Low w kolorze czarnym. Według producenta model ten spełnia wymagania obuwia taktycznego, całorocznego. Specyfika budowy i lekkość butów ma zapewnić wysoki komfort użytkowania.
W kolejnym artykule eksperckim, poświęconym treningom, autor przedstawia spojrzenie na treningi przez pryzmat rozwoju mięśni jedno- i wielostawowych. Tradycyjnie, podaje przykłady ćwiczeń oraz omawia technikę...
W kolejnym artykule eksperckim, poświęconym treningom, autor przedstawia spojrzenie na treningi przez pryzmat rozwoju mięśni jedno- i wielostawowych. Tradycyjnie, podaje przykłady ćwiczeń oraz omawia technikę ich wykonania.
W drugiej części artykułu nasz ekspert opisuje zasady i rolę ćwiczeń wzmacniających i aktywizujących (bazujących na niestabilności w ich wykonywaniu) w efektywnej rozbudowie masy mięśniowej, jak i rozwoju...
W drugiej części artykułu nasz ekspert opisuje zasady i rolę ćwiczeń wzmacniających i aktywizujących (bazujących na niestabilności w ich wykonywaniu) w efektywnej rozbudowie masy mięśniowej, jak i rozwoju siły dynamicznej, podając przykłady ich włączenia w regularnych trening kulturystyczny.
Aby stymulować mięśnie w maksymalny sposób do rozwoju, należy wybrać najlepsze ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Powstaje pytanie – jakie ćwiczenia są najlepsze? Warto zwrócić uwagę na fakt, że jest...
Aby stymulować mięśnie w maksymalny sposób do rozwoju, należy wybrać najlepsze ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Powstaje pytanie – jakie ćwiczenia są najlepsze? Warto zwrócić uwagę na fakt, że jest to sprawa często bardzo indywidualna u każdego ćwiczącego z uwagi na typ budowy ciała, stopień zaawansowania, dominację włókien mięśniowych szybkokurczliwych lub wolnokurczliwych [4]. W procesie budowy masy mięśniowej możemy wyróżnić cztery odmienne kategorie ćwiczeń z uwagi na sposób wykonywania ruchu,...
Choć "Robienie klaty" poprzez wyciskanie sztangi w leżeniu to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, równie powszechne są błędy popełniane podczas jego wykonywania. Dlatego warto wiedzieć, na co zwrócić...
Choć "Robienie klaty" poprzez wyciskanie sztangi w leżeniu to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, równie powszechne są błędy popełniane podczas jego wykonywania. Dlatego warto wiedzieć, na co zwrócić uwagę, by ich uniknąć. W drugiej części artykułu naszego eksperta wskazujemy również na warianty ćwiczenia, które nie kończą się na "wyciskaniu na skosie".
"Ile wyciskasz? Ile bierzesz na klatę?" - któż z nas nie słyszał tych pytań, które należą chyba do najczęściej padających wśród entuzjastów ćwiczeń z ciężarami i bywalców siłowni. Wyciskanie sztangi w...
"Ile wyciskasz? Ile bierzesz na klatę?" - któż z nas nie słyszał tych pytań, które należą chyba do najczęściej padających wśród entuzjastów ćwiczeń z ciężarami i bywalców siłowni. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej jest zaś chyba najbardziej popularnym ćwiczeniem. Tym bardziej warto przyjrzeć się mu bliżej, by sprawdzić, czy przypadkiem nie popełniamy błędów podczas jego wykonywania. Zapraszamy do lektury pierwszej części artykułu naszego eksperta.
Na budowanie i wzrost masy mięśniowej wpływ na dobór właściwego treningu, dostosowanego do rodzaju sylwetki. Istotne są urozmaicenia w programie ćwiczeń. Trzeba być jednak świadomym, że przy danej budowie,...
Na budowanie i wzrost masy mięśniowej wpływ na dobór właściwego treningu, dostosowanego do rodzaju sylwetki. Istotne są urozmaicenia w programie ćwiczeń. Trzeba być jednak świadomym, że przy danej budowie, naturalnymi metodami, bez tzw. "wspomagaczy", będzie można zbudować mięśnie określonej wielkości.
Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale...
Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale z testów sprawnościowych lub ćwiczeń na lekcjach WF. Niektórzy zapewne mają do tego ćwiczenia duży sentyment, ale wielu wspomina je z pewną niechęcią z racji słabych wyników na sprawdzianach.
Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut...
Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut oraz porozciągać mięśnie pleców, klatki piersiowej oraz rąk.
Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to...
Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to jest to tylko złudzenie. Hamuje nas mózg i jego ośrodkowy (centralny) układ nerwowy. To on przekazuje informacje do mięśni o konieczności zakończenia pracy. Nasze mięśnie mogą jednak nadal pracować.
Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.
Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.
W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny...
W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny być 2-4 serie podciągania po około 5-8 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia (liczba powtórzeń w serii powinna wynosić nie więcej niż 30% maksymalnej możliwej do wykonania).
Współczesna ochrona obiektów coraz rzadziej opiera się wyłącznie na ogrodzeniu, posterunku i kamerze skierowanej na bramę. W czasach zagrożeń hybrydowych, cyberataków, sabotażu i rozpoznania prowadzonego...
Współczesna ochrona obiektów coraz rzadziej opiera się wyłącznie na ogrodzeniu, posterunku i kamerze skierowanej na bramę. W czasach zagrożeń hybrydowych, cyberataków, sabotażu i rozpoznania prowadzonego także z użyciem dronów, monitoring musi być czymś więcej niż archiwum nagrań. Powinien wspierać decyzję, skracać czas reakcji i łączyć różne elementy bezpieczeństwa w jeden sprawny system.
Utrata latarki, noża, radia czy kluczy podczas działań terenowych może oznaczać nie tylko dodatkowe koszty, ale również utratę cennego czasu. Z tego powodu coraz większą popularność zdobywają retraktory,...
Utrata latarki, noża, radia czy kluczy podczas działań terenowych może oznaczać nie tylko dodatkowe koszty, ale również utratę cennego czasu. Z tego powodu coraz większą popularność zdobywają retraktory, czyli automatyczne smycze taktyczne wyposażone w mechanizm zwijający. Rozwiązanie od lat wykorzystywane przez służby mundurowe, ratowników i strzelców sportowych znajduje zastosowanie wszędzie tam, gdzie liczy się szybki dostęp do wyposażenia bez ryzyka jego zgubienia.
Pozwolenie na broń w kieszeni – i co dalej? Wielu nowych posiadaczy broni jest zaskoczonych tym, że sam dokument to dopiero początek obowiązków. Równie ważne jak procedura administracyjna jest właściwe...
Pozwolenie na broń w kieszeni – i co dalej? Wielu nowych posiadaczy broni jest zaskoczonych tym, że sam dokument to dopiero początek obowiązków. Równie ważne jak procedura administracyjna jest właściwe przechowanie broni – i to nie jako kwestia dobrego smaku, lecz wymóg wprost wynikający z przepisów. Zanim pierwsza sztuka trafi do domu, powinna tam stać już właściwa szafa na broń S1.
BOSP to słowacka firma z długą historią sięgającą lat 50. ubiegłego wieku. Obecnie specjalizuje się w produkcji obuwia trekkingowego oraz taktycznego, głównie dla jednostek bezpieczeństwa – straży pożarnej,...
BOSP to słowacka firma z długą historią sięgającą lat 50. ubiegłego wieku. Obecnie specjalizuje się w produkcji obuwia trekkingowego oraz taktycznego, głównie dla jednostek bezpieczeństwa – straży pożarnej, policji, wojska, a także osób cywilnych, ceniących solidne wykonanie i wygodę. Do testu wybrałem model obuwia Taras Low w kolorze czarnym. Według producenta model ten spełnia wymagania obuwia taktycznego, całorocznego. Specyfika budowy i lekkość butów ma zapewnić wysoki komfort użytkowania.
Współczesna ochrona obiektów coraz rzadziej opiera się wyłącznie na ogrodzeniu, posterunku i kamerze skierowanej na bramę. W czasach zagrożeń hybrydowych, cyberataków, sabotażu i rozpoznania prowadzonego...
Współczesna ochrona obiektów coraz rzadziej opiera się wyłącznie na ogrodzeniu, posterunku i kamerze skierowanej na bramę. W czasach zagrożeń hybrydowych, cyberataków, sabotażu i rozpoznania prowadzonego także z użyciem dronów, monitoring musi być czymś więcej niż archiwum nagrań. Powinien wspierać decyzję, skracać czas reakcji i łączyć różne elementy bezpieczeństwa w jeden sprawny system.
Współczesne zagrożenia ze strony bezzałogowych statków powietrznych zmieniają sposób myślenia o ochronie ludzi, sprzętu i infrastruktury. Drony FPV oraz środki rozpoznania wymagają dziś nie tylko systemów...
Współczesne zagrożenia ze strony bezzałogowych statków powietrznych zmieniają sposób myślenia o ochronie ludzi, sprzętu i infrastruktury. Drony FPV oraz środki rozpoznania wymagają dziś nie tylko systemów detekcji i neutralizacji, ale również fizycznej warstwy ochrony, która działa niezależnie od zasilania, operatora czy warunków walki elektronicznej. W tym kierunku rozwijany jest Final Defence – modułowy system osłony antydronowej opracowywany przez Final S.A. z Grupy Yawal.
W ochronie balistycznej łatwo mówić o klasach, kalibrach i normach. Znacznie trudniej zaprojektować wyrób, który rzeczywiście zachowuje powtarzalną odporność w warunkach użytkowych: po ekspozycji na temperaturę,...
W ochronie balistycznej łatwo mówić o klasach, kalibrach i normach. Znacznie trudniej zaprojektować wyrób, który rzeczywiście zachowuje powtarzalną odporność w warunkach użytkowych: po ekspozycji na temperaturę, wilgoć, deszcz, mróz, długotrwałe noszenie, uderzenia i realne błędy eksploatacyjne. To właśnie w tej przestrzeni – pomiędzy nauką, inżynierią i praktyką użytkownika końcowego – działa ASTRIVA.
W dniach 1–3 grudnia 2026 roku w Ptak Warsaw Expo odbędzie się kolejna edycja Security Expo – Międzynarodowych Targów Systemów Zabezpieczeń i Ochrony. Wydarzenie zgromadzi producentów, integratorów systemów,...
W dniach 1–3 grudnia 2026 roku w Ptak Warsaw Expo odbędzie się kolejna edycja Security Expo – Międzynarodowych Targów Systemów Zabezpieczeń i Ochrony. Wydarzenie zgromadzi producentów, integratorów systemów, ekspertów ds. bezpieczeństwa, przedstawicieli administracji publicznej, służb mundurowych oraz liderów branży security z Polski i zagranicy. Security Expo to nie tylko prezentacja najnowszych technologii, ale również przestrzeń wymiany wiedzy, doświadczeń i kontaktów biznesowych, które wpływają...
Rynek strzelb pump-action od lat pozostaje areną rywalizacji pomiędzy konstrukcjami cenionymi za niezawodność, odporność na trudne warunki oraz uniwersalność zastosowania. Wśród wielu dostępnych modeli...
Rynek strzelb pump-action od lat pozostaje areną rywalizacji pomiędzy konstrukcjami cenionymi za niezawodność, odporność na trudne warunki oraz uniwersalność zastosowania. Wśród wielu dostępnych modeli szczególną uwagę środowiska strzeleckiego i profesjonalnych użytkowników przyciąga Benelli Nova 3 Tactical - konstrukcja, która łączy klasyczną prostotę i niezawodność systemu pump-action z nowoczesnymi rozwiązaniami ergonomicznymi oraz wysoką odpornością eksploatacyjną sprawi, że niejeden użytkownik...
Słowacka marka BOSP należy do rodzinnej firmy OBUV-ŠPECIÁL z siedzibą w Bardejowie. To europejski producent obuwia profesjonalnego, który od lat koncentruje się na segmencie wojskowym, policyjnym i specjalistycznym....
Słowacka marka BOSP należy do rodzinnej firmy OBUV-ŠPECIÁL z siedzibą w Bardejowie. To europejski producent obuwia profesjonalnego, który od lat koncentruje się na segmencie wojskowym, policyjnym i specjalistycznym. Dziś BOSP oficjalnie wchodzi na rynek polski – rynek wymagający, dojrzały i świadomy jakości.
Informacja o cookies
Klikacjąc "Zgoda" akceptujesz zapisywanie wszystkich danych na twoim urządzeniu. Kliknięcie "Odmowa" oznacza zapisywanie tylko danych niezbędnych do funkcjonowania strony. Administratorem danych jest Grupa Medium sp. z o.o. z siedzibą w Warszawie, ul. Karczewska 18. Dane są przetwarzane w celu zapewnienia funkcjonalności strony, analizy ruchu oraz dostosowania reklam. Masz prawo do wycofania zgody w dowolnym momencie. Dane przetwarzamy w celu realizxacji zamówienia (art. 6 ust. 1 lit. b RODO). Szczegółowe informacje o przetwarzaniu danych znajdziesz w
Polityce prywatności
![Tabela.1 Szacunkowy roczny potencjał wzrostu masy mięśniowej w zależności od wieku, stażu treningowego oraz typu budowy ciała (opracowano na podstawie [1]). Oznaczenia w tabeli:
Ekto – budowa ciała typu ektomorfik
Mezo – budowa ciała typu mezomorfik
E.](https://www.special-ops.pl/media/cache/typical_view/data/202104/tab1-wzrost-masy-miesniowej.jpg)
