Wszystko o uginaniu ramion ze sztangielkami na bicepsy - część 1

Paweł Piotrowski  /  05-04-2017
Ciekawostką jest fakt, że istnieją osoby posiadające cztery lub nawet sześć głów bicepsa (tzw. głowy zduplikowane) - dzięki temu mięsień zyskuje na wytrzymałości, ale nie ma to wpływu na jego siłę.
Ciekawostką jest fakt, że istnieją osoby posiadające cztery lub nawet sześć głów bicepsa (tzw. głowy zduplikowane) - dzięki temu mięsień zyskuje na wytrzymałości, ale nie ma to wpływu na jego siłę. pixabay.com

Efektywny trening bicepsów przy wykorzystaniu pary sztangielek można przeprowadzić wieloma metodami treningowymi. Trzymanie się kurczowo tylko jednej podstawowej wersji uginania ramion ze sztangielkami stojąc szybko doprowadzi do stagnacji w rozwoju mięśni ramion. Warto skorzystać z całego wachlarza odmian tego popularnego ćwiczenia. Dwuczęściowy artykuł przedstawia cztery warianty uginania ramion ze sztangielkami wraz z dodatkowymi informacjami dotyczącymi pracujących mięśni oraz możliwymi modyfikacjami ćwiczenia.

Główne mięśnie pracujące przy uginaniu ramion ze sztangielkami stojąc

  • Mięsień dwugłowy ramienia (popularnie nazywany bicepsem), u większości ludzi składa się z dwóch głów – głowy długiej (część zewnętrzna ramienia) oraz głowy krótkiej (część wewnętrzna ramienia. Jest to miesień powiązany ze stawem łokciowym oraz stawem ramiennym. W stawie łokciowym mięsień ten zgina i odwraca przedramię. Natomiast w stawie ramiennym, głowa długa tego mięśnia odwodzi ramię i obraca do wewnątrz, a głowa krótka przywodzi ramię. Ciekawostką jest fakt, że istnieją osoby posiadające cztery lub nawet sześć głów tego mięśnia (tzw. głowy zduplikowane) – dzięki temu mięsień zyskuje na wytrzymałości, ale nie ma to wpływu na jego siłę.
  • Mięsień ramienny, silny mięsień powiązany ze stawem łokciowym, położony jest na przedniej powierzchni kości ramiennej pod mięśniem dwugłowym ramienia, pełni funkcję zginacza przedramienia.
  • Mięśnie przedramion stanowi grupa mięśni pełniących funkcję zginaczy oraz prostowników nadgarstka i palców, silny mięsień ramienno-promieniowy, pełniący funkcję zginacza stawu łokciowego oraz niewielki mięsień łokciowy, pełniący funkcję prostownika stawu łokciowego (wspomaga w prostowaniu mięśnie trójgłowe ramion-tricepsy).

Uwagi dodatkowe. Mięsień dwugłowy ramienia funkcyjnie nie tylko ugina ramię, ale również odwodzi przedramię, dlatego warto aby ćwiczenie zawierał w sobie ruch odwodzenia przedramienia – zapewnia to rozpoczęcie ruchu w fazie dolnej z chwytem sztangielek w pozycji neutralnej (młotkowej).

Mięsień dwugłowy ramienia
to mięsień wielostawowy (dwustawowy), dlatego ogólnie najlepiej działają na niego ćwiczenia, w których występuje ruch w obu stawach barkowym i łokciowym, obie głowy bicepsów pracują wtedy w sposób kompletny i skurcz generowany jest zarówno od strony stawu barkowego jak i stawu łokciowego – przykładem takiego ćwiczenia jest podciąganie na drążku w wąskim podchwycie.

Polecamy również: Odważniki kulowe cz. 4 - ćwiczenia na rozwój masy mięśniowej bicepsów

Mięsień ramienn
y to natomiast mięsień jednostawowy powiązany ze stawem łokciowym - jedynie zgina przedramię i dlatego ćwiczenia izolowane np. uginanie ramion na tzw. modlitewniku itp. nie upośledzają jego działania i dobrze wpływają na jego rozwój.

Wariant 1 oraz 2 uginania ramion ze sztangielkami stojąc

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w podchwycie - wariant klasyczny, najbardziej popularny

W pozycji dolnej trzymamy sztangielki w taki sposób, aby wnętrza dłoni skierowane były do przodu. Unosimy sztangielki do pozycji górnej, a w końcowej fazie ruchu dodatkowo wykonujemy supinację nadgarstków, czyli dodatkową rotację wnętrza dłoni w kierunku ciała. Uwaga techniczna - korzystniej jest rozpocząć ruch w pozycji dolnej w chwycie neutralnym (wnętrza dłoni do ciała) i stopniowo wykonując ruch w górę przechodzić do podchwytu obracając przedramię i nadgarstek. Dzięki temu w pełnym zakresie swojej funkcjonalności pracować będzie mięsień dwugłowy ramienia, który funkcyjnie, oprócz zginania przedramienia, również odwraca przedramię. Dodatkowo, warto w końcówce ruchu w górę napiąć mięśnie dwugłowe ramion z uwagi na malejący opór działający na mięśnie ze strony sztangielek (siła grawitacji działa pionowo w dół). Następnie po 1-2 sekundowym zatrzymaniu ruchu w fazie górnej i napięciu bicepsów, wykonuje się w tym samym chwycie powolne opuszczanie sztangielek do pozycji dolnej.

Zobacz także: Ćwiczenie tygodnia – uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce

Faza opuszczania sztangielek powinna być wolniejsza niż dynamiczna i szybka faza unoszenia sztangielek. Sztangielki opuszczamy do pozycji, w której ramiona są całkowicie wyprostowane. Brak zatrzymania ruchu i wykorzystanie efektu bezwładności do szybkiego rozpoczęcia unoszenia sztangielek nie jest zalecane, ponieważ zmniejsza pracę mięśnia dwugłowego w dolnej fazie ruchu. W czasie wykonywania ćwiczenia łokcie staramy się trzymać blisko ciała i nie unosimy ich do góry wykonując unoszenie sztangielek.

W tym wariancie główną pracę wykonuje mięsień dwugłowy ramienia (obie głowy równomiernie), gdy sztangielki są oddalone od siebie na szerokość barków. Mięsień ramienny zaangażowany jest w mniejszym stopniu. Gdy chcemy, aby intensywniej pracowała głowy krótkie mięśni dwugłowych ramion, musimy przedramiona rozsunąć bardziej na boki oraz nieco odsunąć łokcie od ciała. W przypadku, gdy chcemy, aby intensywniej pracowały głowy długie mięśni dwugłowych ramion, musimy sztangielki zbliżyć bardziej do siebie - tak, aby dłonie były blisko siebie lub wykonywać ćwiczenia z jedną sztangielką trzymaną w dłoniach przy końcach gryfu sztangielki.

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w chwycie neutralnym (młotkowym)

W pozycji dolnej trzymamy sztangielki w taki sposób, aby wnętrza dłoni skierowane były do ciała. Unosimy sztangielki do pozycji górnej chwytem młotkowym, następnie po 1-2 sekundowym zatrzymaniu ruchu w fazie górnej i napięciu mięśni ramiennych, wykonuje się w tym samym chwycie powolne opuszczanie sztangielek do pozycji dolnej. Faza opuszczania sztangielek powinna być wolniejsza niż dynamiczna i szybka faza unoszenia sztangielek. Sztangielki opuszczamy do pozycji, w której ramiona są całkowicie wyprostowane. W czasie wykonywania ćwiczenia łokcie staramy się trzymać blisko ciała i nie unosimy ich do góry wykonując unoszenie sztangielek.

Polecamy także: Odważniki kulowe cz. 2 - zalety odważników kulowych

W tym wariancie mięsień dwugłowy ramienia pełni funkcję pomocniczą, a główne grupy mięśni pracujące to: mięsień ramienny, mięsień ramienno-promieniowy oraz mięśnie prostowniki promieniowe: długi oraz krótki.

Warto zwrócić uwagę na fakt, że w tej wersji ćwiczenia stosowane obciążenia mogą być nieco większe, co może być zaskoczeniem dla tych, którzy nie wykonywali nigdy tego ćwiczenia – chwyt młotkowy angażuje do pracy bardzo silny mięsień ramienny oraz w większym stopniu, niż klasyczne unoszenie sztangielek podchwytem angażuje mięśnie przedramion.

Kontynuacja artykułu (dwa kolejne warianty oraz inne informacje uzupełniające, w tym koncepcje treningowe dotyczące uginania ramion ze sztangielkami) >>

Bibliografia
[1] Delavier F.: „La Methode Delavier de Musculation. 200 exercices & 50 programmes pour s’entrainer chez soi”, Editions Vigot, Paris 2009
[2] Delavier F.: „La Methode Delavier de Musculation vol 2”, Editions Vigot, Paris 2010

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  5

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Jak poprawić celność broni » Czym powinny wyróżniać się latarki taktyczne »
broń konserwacja latarka taktyczna

 


Do czego tak naprawdę służy latarka taktyczna »
latarka taktyczna

 


Gdy ciemność nie jest Twoim sprzymierzeńcem » Wypróbuj smar do ruchomej części broni »
zasilanie smar do pielęgnacji broni

 


Złóż własną broń »
bron składana

 


Bluza taktyczna w roli głównej - obejrzyj film z jej udziałem » Czego nie wiesz o analogowych goglach noktowizyjnych »
bluza taktyczna gogle balistyczne

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »

 


Jaki sprzęt wybierają strzelcy wyborowi » Nie strać celu mimo ciemności »
urzadzenia optyczne oświetlenie taktyczne

 


Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego  »
kurs strzelecki

 


Namierz cel w ciemoności » Wypatrz swojego wroga z odległości »
hydrauliczny wyważacz

 Latarki na karabin -  niewielkie gabarety duża moc - przekonaj się »
latrki na karabin

 


Nie daj się zaskoczyć w ciemności » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa spodnie taktyczne

 

Na czym polega specyfika komunikacji w wojsku »

 


Sprzęt do wspinaczki, który zapewni maksimum swobody i bezpieczeństwa » Dobierz wyposażenie na miarę czasów  »
latarki czołowe

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Long Range Mykita 2020

W najbliższy weekend (8-9 sierpnia) na terenie Centrum Szkolenia Wojsk Lądowych Drawsko odbędzie się VII edycja międzynarodowych zawodów strzeleckich Long Range MYKITA. Organizatorem zmagań są:...

Aktualny numer

2/2020
SPECIAL OPS 2/2020
W miesięczniku m.in.:
  • - Ratownictwo taktyczne
  • - XX lat CBŚP
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl