Główne mięśnie pracujące przy uginaniu ramion ze sztangielkami stojąc
- Mięsień dwugłowy ramienia (popularnie nazywany bicepsem), u większości ludzi składa się z dwóch głów – głowy długiej (część zewnętrzna ramienia) oraz głowy krótkiej (część wewnętrzna ramienia. Jest to miesień powiązany ze stawem łokciowym oraz stawem ramiennym. W stawie łokciowym mięsień ten zgina i odwraca przedramię. Natomiast w stawie ramiennym, głowa długa tego mięśnia odwodzi ramię i obraca do wewnątrz, a głowa krótka przywodzi ramię. Ciekawostką jest fakt, że istnieją osoby posiadające cztery lub nawet sześć głów tego mięśnia (tzw. głowy zduplikowane) – dzięki temu mięsień zyskuje na wytrzymałości, ale nie ma to wpływu na jego siłę.
- Mięsień ramienny, silny mięsień powiązany ze stawem łokciowym, położony jest na przedniej powierzchni kości ramiennej pod mięśniem dwugłowym ramienia, pełni funkcję zginacza przedramienia.
- Mięśnie przedramion stanowi grupa mięśni pełniących funkcję zginaczy oraz prostowników nadgarstka i palców, silny mięsień ramienno-promieniowy, pełniący funkcję zginacza stawu łokciowego oraz niewielki mięsień łokciowy, pełniący funkcję prostownika stawu łokciowego (wspomaga w prostowaniu mięśnie trójgłowe ramion-tricepsy).
Uwagi dodatkowe. Mięsień dwugłowy ramienia funkcyjnie nie tylko ugina ramię, ale również odwodzi przedramię, dlatego warto aby ćwiczenie zawierał w sobie ruch odwodzenia przedramienia – zapewnia to rozpoczęcie ruchu w fazie dolnej z chwytem sztangielek w pozycji neutralnej (młotkowej).
Mięsień dwugłowy ramienia to mięsień wielostawowy (dwustawowy), dlatego ogólnie najlepiej działają na niego ćwiczenia, w których występuje ruch w obu stawach barkowym i łokciowym, obie głowy bicepsów pracują wtedy w sposób kompletny i skurcz generowany jest zarówno od strony stawu barkowego jak i stawu łokciowego – przykładem takiego ćwiczenia jest podciąganie na drążku w wąskim podchwycie.
Polecamy również: Odważniki kulowe cz. 4 - ćwiczenia na rozwój masy mięśniowej bicepsów
Mięsień ramienny to natomiast mięsień jednostawowy powiązany ze stawem łokciowym - jedynie zgina przedramię i dlatego ćwiczenia izolowane np. uginanie ramion na tzw. modlitewniku itp. nie upośledzają jego działania i dobrze wpływają na jego rozwój.
Wariant 1 oraz 2 uginania ramion ze sztangielkami stojąc
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w podchwycie - wariant klasyczny, najbardziej popularny
W pozycji dolnej trzymamy sztangielki w taki sposób, aby wnętrza dłoni skierowane były do przodu. Unosimy sztangielki do pozycji górnej, a w końcowej fazie ruchu dodatkowo wykonujemy supinację nadgarstków, czyli dodatkową rotację wnętrza dłoni w kierunku ciała. Uwaga techniczna - korzystniej jest rozpocząć ruch w pozycji dolnej w chwycie neutralnym (wnętrza dłoni do ciała) i stopniowo wykonując ruch w górę przechodzić do podchwytu obracając przedramię i nadgarstek. Dzięki temu w pełnym zakresie swojej funkcjonalności pracować będzie mięsień dwugłowy ramienia, który funkcyjnie, oprócz zginania przedramienia, również odwraca przedramię. Dodatkowo, warto w końcówce ruchu w górę napiąć mięśnie dwugłowe ramion z uwagi na malejący opór działający na mięśnie ze strony sztangielek (siła grawitacji działa pionowo w dół). Następnie po 1-2 sekundowym zatrzymaniu ruchu w fazie górnej i napięciu bicepsów, wykonuje się w tym samym chwycie powolne opuszczanie sztangielek do pozycji dolnej.
Zobacz także: Ćwiczenie tygodnia – uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce
Faza opuszczania sztangielek powinna być wolniejsza niż dynamiczna i szybka faza unoszenia sztangielek. Sztangielki opuszczamy do pozycji, w której ramiona są całkowicie wyprostowane. Brak zatrzymania ruchu i wykorzystanie efektu bezwładności do szybkiego rozpoczęcia unoszenia sztangielek nie jest zalecane, ponieważ zmniejsza pracę mięśnia dwugłowego w dolnej fazie ruchu. W czasie wykonywania ćwiczenia łokcie staramy się trzymać blisko ciała i nie unosimy ich do góry wykonując unoszenie sztangielek.
W tym wariancie główną pracę wykonuje mięsień dwugłowy ramienia (obie głowy równomiernie), gdy sztangielki są oddalone od siebie na szerokość barków. Mięsień ramienny zaangażowany jest w mniejszym stopniu. Gdy chcemy, aby intensywniej pracowała głowy krótkie mięśni dwugłowych ramion, musimy przedramiona rozsunąć bardziej na boki oraz nieco odsunąć łokcie od ciała. W przypadku, gdy chcemy, aby intensywniej pracowały głowy długie mięśni dwugłowych ramion, musimy sztangielki zbliżyć bardziej do siebie - tak, aby dłonie były blisko siebie lub wykonywać ćwiczenia z jedną sztangielką trzymaną w dłoniach przy końcach gryfu sztangielki.
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w chwycie neutralnym (młotkowym)
W pozycji dolnej trzymamy sztangielki w taki sposób, aby wnętrza dłoni skierowane były do ciała. Unosimy sztangielki do pozycji górnej chwytem młotkowym, następnie po 1-2 sekundowym zatrzymaniu ruchu w fazie górnej i napięciu mięśni ramiennych, wykonuje się w tym samym chwycie powolne opuszczanie sztangielek do pozycji dolnej. Faza opuszczania sztangielek powinna być wolniejsza niż dynamiczna i szybka faza unoszenia sztangielek. Sztangielki opuszczamy do pozycji, w której ramiona są całkowicie wyprostowane. W czasie wykonywania ćwiczenia łokcie staramy się trzymać blisko ciała i nie unosimy ich do góry wykonując unoszenie sztangielek.
Polecamy także: Odważniki kulowe cz. 2 - zalety odważników kulowych
W tym wariancie mięsień dwugłowy ramienia pełni funkcję pomocniczą, a główne grupy mięśni pracujące to: mięsień ramienny, mięsień ramienno-promieniowy oraz mięśnie prostowniki promieniowe: długi oraz krótki.
Warto zwrócić uwagę na fakt, że w tej wersji ćwiczenia stosowane obciążenia mogą być nieco większe, co może być zaskoczeniem dla tych, którzy nie wykonywali nigdy tego ćwiczenia – chwyt młotkowy angażuje do pracy bardzo silny mięsień ramienny oraz w większym stopniu, niż klasyczne unoszenie sztangielek podchwytem angażuje mięśnie przedramion.
Kontynuacja artykułu (dwa kolejne warianty oraz inne informacje uzupełniające, w tym koncepcje treningowe dotyczące uginania ramion ze sztangielkami) >>
Bibliografia
[1] Delavier F.: „La Methode Delavier de Musculation. 200 exercices & 50 programmes pour s’entrainer chez soi”, Editions Vigot, Paris 2009
[2] Delavier F.: „La Methode Delavier de Musculation vol 2”, Editions Vigot, Paris 2010
