Do
takich nieco ekstremalnych i „szokowych” metod należy „Multisets one
exercise training” [2]. Metoda ma charakter zdecydowanie zarówno
objętościowy, ale z dodatkowym akcentem na intensywność.
Metoda treningowa „Multisets one exercise training”
Podstawą
metody jest jej prostota [2,3]. Czy może być coś prostszego dla
trenującego niż wykonywanie na daną grupę mięśniową tylko jednego
ćwiczenia, ale ze znacznie zwiększoną liczbą serii? Metoda zakłada, że
na daną grupę mięśniową wykonuje się tylko jedno ćwiczenie, ale za to w
9-12 seriach (Przygotuj
się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Sugerowane tempo wykonania jednego powtórzenia to 2:1:2:1
(czyli 2 sekundy fazy ekscentrycznej, 1 sekunda faza całkowitego
rozkurczu mięśnia, 2 sekundy fazy koncentrycznej oraz 1 sekunda fazy
całkowitego skurczu mięśnia, co daje łącznie 6 sekund na 1 powtórzenie).
Czas przerw pomiędzy powtórzeniami powinien być dość krótki
czyli od 60 do 90 sekund. Serii nie wykonujemy do całkowitego zmęczenia
mięśni – zostawiamy lekki zapas siły (czyli możemy wykonać jeszcze 1-2
powtórzenia) z uwagi na dużą liczbę serii. Tempo, czas przerw oraz jedno
ćwiczenie to stałe parametry metody. Do parametrów zmiennych w metodzie
należą: liczba powtórzeń, ciężar stosowany w kolejnych seriach oraz
schematy liczby powtórzeń i ciężarów stosowane na kolejnych treningach.
Polecamy: Jedziemy do odcięcia! - zobacz zdjęcia nieopublikowane w gazecie!
Metoda
może być wykorzystywana zarówno w systemie treningowym typu split
(trening części grup mięśniowych na jednym treningu) jak również w
systemie Full Body Workout (trening wszystkich grup mięśniowych na
jednym treningu).
W przeciwieństwie do innych metod z dużą
liczbą serii, w których liczba powtórzeń w seriach jest zazwyczaj taka
sama (np. metodą GVT – „German Volume Training”, gdzie wykonuje się np.
10 serii po 10 powtórzeń), w metodzie „Multisets one exercise training”
charakterystyczna jest duża zmienność liczby powtórzeń oraz ciężarów
stosowanych w kolejnych seriach – jest to podstawa cecha metody.
W
planowania treningu tą metodą (i nie tylko tą) warto wiedzieć, ile
orientacyjnie powtórzeń można wykonać z określonym obciążeniem
stanowiącym procentową wartość obciążenia z którym można wykonać tylko
jedno poprawne powtórzenie (1CM – 1 powtórzenie z ciężarem maksymalnym).
Ilustruje to wykres 1. Według badań R. Bergera 10 powtórzeń można
wykonać z obciążeniem wynoszącym około 80% 1CM, natomiast 5 powtórzeń z
obciążeniem wynoszącym około 90% 1CM [1]. Oczywiście wartości te mają
charakter orientacyjny i przybliżony. Dokładne wartości można ustalić
dla danej osoby znając obciążenie maksymalne 1CM w danym ćwiczeniu, a
następnie wykonując serie ze zmniejszonym ciężarem i notując liczbę
powtórzeń przy różnych wartościach procentowych obciążenia 1CM. Należy
również pamiętać, że wartości te odnoszą się w praktyce do jednej
zasadniczej serii. W przypadku gdy serii wykonujemy dużo w kolejnych
seriach nasze możliwości maleją i maksymalna liczba powtórzeń zmniejsza
się przy takim samym obciążeniu.
Przeczytaj ciąg dalszy: Szokowa metoda dla mięśni – ekstremalna liczba serii w tylko jednym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową (część 2)
Bibliografia
[1] Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, COS, Warszawa 2007
[2] Piotrowski P.: opracowania własne niepublikowane.
[3] Piotrowski P.: „Metoda wielu serii jednego ćwiczenia. Szok dla mięśni”, miesięcznik KiF Sport, nr 9/2014
