Metoda "Twice-a-day Training"

czyli dwa treningi w ciągu dnia
Paweł Piotrowski  /  17-06-2015
Maciej Kowalski prezentuje wyciskanie sztangi zza pleców - faza dolna ruchu (trening mięśni obręczy barkowej) w siłowni TKKF Syrenka w Warszawie.
Maciej Kowalski prezentuje wyciskanie sztangi zza pleców - faza dolna ruchu (trening mięśni obręczy barkowej) w siłowni TKKF Syrenka w Warszawie.

Metoda treningowa o nazwie "Twice-a-day Training" jest zbliżona do opisanej w poprzednim artykule metody "Back-to-Back Training” [1]. Przyjąć należy, że jest to metoda jeszcze bardziej ekstremalna niż poprzednia metoda opisana w poprzednim artykule. Trening jednej wybranej grupy mięśniowej lub kilku grup mięśniowych wykonywany jest dwukrotnie w ciągu dnia. 

 

Pozornie metoda nie ma sensu ponieważ mięśnie nie mają możliwości pełnego zregenerowania się po pierwszym treningu. Warto jednak wiedzieć, że metoda bazuje na wynikach badań, z których wynika, że dwukrotny trening mięśni w ciągu dnia niemal podwaja ilość glikogenu mięśniowego w wyniku takiego systemu treningu. Glikogen z kolei sprawia, że do komórek mięśniowych dostaje się znacznie większa ilość wody, co daje efekt wzrostu objętości komórek mięśniowych stanowiąc impuls do ich rozwoju. Dwukrotny trening tego samego dnia stymuluje również rozwój naczyń włosowatych włókien mięśniowych oraz wpływa pozytywnie na mitochondria komórkowe co sprzyja lepszemu przyswajaniu składników odżywczych przez mięśnie. Tego typu trening zwiększa również czas gdy zwiększony jest metabolizm, co sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej.

Zgodnie z tą metodą wykonujemy dwukrotnie w ciągu dnia dwie identyczne sesje treningowe [2]. Na każdej sesji treningowej wykonujemy 3 ćwiczenia, każde w 3 seriach na daną grupę mięśniową. Liczba powtórzeń powinna być dość wysoka od 12 do 15, co oznacza, że stosujemy obciążenia bliskie 75% CM. Większe obciążenia mogłyby zbyt mocno wyczerpać mięśnie Kolejność wykonywania ćwiczeń może zostać zmieniona na drugiej sesji ale muszą to być te same ćwiczenia w obu sesjach (ważne jest bowiem aby poddać dwukrotnie stymulacji te same włókna mięśniowe). Przerwy pomiędzy kolejnymi seriami powinny być krótkie (maksymalnie 60 sekund) aby jak najsilniej wyczerpać glikogen mięśniowy.

Optymalny odstęp czasu pomiędzy sesjami powinien wynosić od 3 do 8 godzin. Zbyt krótki odstęp czasu może zredukować wydzielanie testosteronu oraz zwiększyć wydzielanie niepożądanego kortyzolu. Po takim dwukrotnym treningu w ciągu dnia trenowane mięśnie powinny mieć zapewnioną przerwę od 3 do 7 dni w zależności od stopnia wytrenowania i wydolności zanim ponownie zostaną poddane kolejnemu treningowi. Metoda treningowa "Twice-a-day Training"„ nie powinna być stosowana dłużej niż 6 tygodni. Nie jest to więc metoda do stosowania okazjonalnego jak metoda „Back-to-Back Training” ale ciągłego w okresie do 6 tygodni. W ciągu dwóch sesji jednego dnia trenować można w ten sposób jedną lub więcej grup mięśniowych w zależności od stopnia zaawansowania. Wg praktyków metoda ta jest skuteczniejsza niż metoda "Back-to-Back Training”.

Niewątpliwą wadą metody jest konieczność wykonywania treningów dwukrotnie w dni treningowe. Dla osób mniej zaawansowanych sugerowałbym raczej krótszy np. 2-3 tygodniowy trening tą metodą aby uniknąć przetrenowania.

Chcesz wiedzieć więcej, być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

 


Jak poprawić celność broni » Czym powinny wyróżniać się latarki taktyczne »
broń konserwacja latarka taktyczna

 


Do czego tak naprawdę służy latarka taktyczna »
latarka taktyczna

 


Gdy ciemność nie jest Twoim sprzymierzeńcem » Wypróbuj smar do ruchomej części broni »
zasilanie smar do pielęgnacji broni

 


Złóż własną broń »
bron składana

 


Bluza taktyczna sprawdzona w boju - czym może Cię zaskoczyć » Czego nie wiesz o analogowych goglach noktowizyjnych »
bluza taktyczna gogle balistyczne

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »

 


Jaki sprzęt wybierają strzelcy wyborowi » Nie strać celu w ciemności »
urzadzenia optyczne oświetlenie taktyczne

 


Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego  »
kurs strzelecki

 


Wyposaż się w sprzęt do pracy w trudnych warunkach » Wypatrz swojego wroga z odległości »
hydrauliczny wyważacz

Latarki na karabin -  niewielkie gabarety duża moc - przekonaj się »
latrki na karabin

 


Jak ułatwić szybkie przemieszczanie w mroku » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa spodnie taktyczne

 

Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku »

 


Sprzęt do wspinaczki, który zapewni maksimum swobody i bezpieczeństwa » Dobierz wyposażenie na miarę sytuacji »
latarki czołowe

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Bieg Morskiego Komandosa 2020

Przed nami kolejna edycja legendarnego Biegu Morskiego Komandosa im. Gen. Broni Włodzimierza Potasińskiego. Jak co roku impreza odbędzie się w ostatni weekend sierpnia tj. 29 – 30.08. 2020 r. w...

Aktualny numer

3/2020
SPECIAL OPS 3/2020
W miesięczniku m.in.:
  • - 30 lat JW GROM
  • - OSŻW z Warszawy
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl