Tempo w praktyce
Bazując na informacjach z części 1 oraz części 2 artykułu, zebrano w tabeli 1 przekrojowo różne sugerowane w literaturze z zakresu kulturystyki czasy trwania kolejnych faz pojedynczego powtórzenia w zależności od celu treningowego [15]. Wśród autorów omawiających koncepcje optymalnego tempa na uwagę zasługują dość radykalne sugestie Christian Thibaudeau. Uważa on [10], że ruch w 1 fazie ekscentrycznej powinien trwać optymalnie od 3 do nawet 5 sekund (napięcie mięśni znacząco wzrasta gdy ruch ekscentryczny jest wolny). Dodatkowo, aby maksymalnie wykorzystać potencjał fazy ekscentrycznej zaleca aby tylko pierwsze ¾ ruchu tej fazy wykonywane było wolno natomiast ostatnie ¼ tej fazy ruchu zawierało przyśpieszenie ruchu mające wpływ na dynamiczny początek ruchu w fazie 3 koncentrycznej po szybkim „odbiciu” w fazie 2.
Polecamy lekturę: Blog treningowy Pawła Piotrowskiego
Uważa on, że faza 2, czyli pełny rozkurcz mięśnia powinna być jak najkrótsza (0 sekund), dzięki czemu mięsień cały czas pozostaje w napięciu. Ruch w 3 fazie koncentrycznej wykonywany powinien być natomiast maksymalne szybko, dzięki czemu napięcie mięśni jest największe [11]. Dodatkowo zaleca, aby mięsień w 4 fazie czyli pełnego skurczu mięśnia pozostawał w kontrolowanym napięciu przez 2 do nawet 3 sekund. Zalecane przez niego tempa to od 30X2 do 50X3. Innego zdania jest natomiast Charles Poliquin, wg niego faza 2 czyli pełen rozkurcz mięśnia powinna być niezerowa, ponieważ dzięki temu unika się efektu odbicia ciężaru (efekt plyometryczny), a mięsień rozpoczynając fazę 3 koncentryczną silniej pracuje i jest w większym napięciu.
Dlaczego seria powinna trwać od 20 do 70 sekund?
W przypadku serii trwającej poniżej 20 sekund, energia do skurczu mięśni jest czerpana głównie z rozpadu ATP (kwas adenozynotrójfosforowy), co nie wpływa na wzrost kwasu mlekowego i procesy biochemiczne związane ze wzrostem mięśni. Natomiast w przypadku serii trwającej powyżej 60 sekund nie następuje dostateczne pobudzenie jednostek motorycznych mięśni typu II z uwagi na zbyt małe obciążenie. Według Christiana Thibaudeau [11] optymalny czas trwania powtórzenia powinien wynosić od 30 do 40 sekund w celu maksymalizacji pracy metabolicznej. Czasy krótsze lub dłuższe stosowane powinny być jedynie sporadycznie. Przykładowo, w celu zwiększenia spalania tkanki tłuszczowej stosować można serie trwające od 40 do 60 sekund.
Polecamy również: Genetyczne uwarunkowania rozwoju masy, siły mięśniowej oraz wytrzymałości – część 1
Od strony metabolicznej, podczas krótkotrwałego wysiłku o dużej intensywności wysiłek trwa zbyt krótko, aby koszt energetyczny mógł być pokryty przez tlenowe procesy metaboliczne (spalanie węglowodanów i tłuszczy). Z tego powodu podczas takiego wysiłku, głównym źródłem energii są beztlenowe procesy metaboliczne. Wykorzystywane są wtedy mięśniowe zapasy ATP, fosfokreatyny i glikogenu. W procesie adaptacji organizmu wraz w wytrenowaniem, poziom zapasów stopniowo ulega zwiększeniu, można więc trenować dłużej i intensywniej. Z drugiej strony mięśnie nie tylko zużywają, ale także produkują energię. Przy wysiłkach trwających do 120 sekund wykorzystywany jest anaerobowy kwasomlekowy system do produkcji energii.
Rozpad cząsteczek cukru zachodzi bez udziału tlenu, a organizm produkuje kwas mlekowy. Organizm pozbywa się go w ciągu maksymalnie 1 godziny. Bolesność mięśni, którą odczuwa się następnego dnia po treningu związana jest natomiast z mikrouszkodzeniami mięśni. W następstwie mikrouszkodzeń mięśnie ulegają progrubieniu adaptując się do obciążeń treningowych. Chcąc dalej powiększać masę mięśniową należy zwiększać pracę treningową najlepiej poprzez wzrost intensywności i skracanie przerw pomiędzy seriami, zachowując jednocześnie stały czas treningu (nadmierne wydłużanie czasu treningu ponad 60-80 minut powoduje wzrost procesów katabolicznych).
Przeczytaj także: Szokowa metoda dla mięśni – ekstremalna liczba serii w tylko jednym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową (część 1)
Charles Poliquin [12] zaleca nieco szerszy zakres trwania serii od 20 do 70 sekund. Zwraca uwagę, że daje to dużo potencjalnych kombinacji. Dla czasu w napięciu równym 70 sekund rozważać można np. 10 powtórzeń po 7 sekund ale i 1 powtórzenie trwające 70 sekund.
Henryk Jasiak [14] uważa, że maksymalny wysiłek, który można wykonywać przez 40-70 sekund, daje największe efekty. Oznacza to 8-12 powtórzeń w średnim tempie. Zwraca ponadto uwagę, że na dolne partie ciała (mięśnie brzucha, mięśnie nóg) wartościowe są serie trwające od 70 do nawet 150 sekund co odpowiada od 15 do 30 powtórzeniom w serii.
