Trening wytrzymałości siłowej cz. II

Ze względu na ogłoszony światowy stan pandemii SARS-CoV-2, nadal obowiązują ograniczenia co do uprawiania sportu. Wychodząc naprzeciw zmieniającym się warunkom, prezentowane w programie ćwiczenia wielostawowe, możesz z powodzeniem wykonać na niewielkiej przestrzeni w domu, plenerze lub na terenie swojej jednostki.

Pierwszą część przedmiotowego programu poznałeś w poprzednim wpisie (Trening wytrzymałości siłowej cz. I), która ma swoją kontynuację w prezentowanej obecnie drugiej części.

W praktyce, ten program ćwiczeń należy rozłożyć, na poszczególne dni treningowe w tygodniu, według następującego schematu:

• poniedziałek – trening wytrzymałości siłowej „część pierwsza”
• wtorek – trening wytrzymałości siłowej „część druga”
• środa – Twoja aktualna aktywność fizyczna lub dzień wolny
• czwartek – trening wytrzymałości siłowej „część pierwsza”
• piątek – trening wytrzymałości siłowej „część druga”
• sobota – Twoja aktualna aktywność fizyczna lub dzień wolny
• niedziela – odnowa biologiczna (np. relaks, masaż etc.)

Zawarte w drugiej części treningu wytrzymałości siłowej ćwiczenia, są ukierunkowane na rozwój siły funkcjonalnej.

Świadomie pomijam rozwój wytrzymałości tlenowej w tym programie, abyś mógł skoncentrować się na jakości ruchu i rozwoju siły w obrębie całego układu taśm mięśniowych – zwanych w świecie fizjoterapii łańcuchami kinematycznymi. Trening specjalistyczny, w formie treningu wytrzymałości siłowej, jest jednym ze skutecznych sposobów kształtowania siły funkcjonalnej ciała.

Czym zatem jest siła funkcjonalna, dowiesz się w dalszej części artykułu. Musisz jednak wiedzieć, że rozwój tego rodzaju siły wymaga ogromnej koncentracji od osoby ćwiczącej i dbałości o detale poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Początkowo, trening tego typu powinien być realizowany w tzw. „strefie komfortu”, aby trenujący mógł skoncentrować się na świadomym wygenerowaniu wszystkich możliwych napięć izometrycznych, trenowanych w danym momencie mięśni.

Kształtowanie omawianej siły funkcjonalnej w warunkach beztlenowych (w treningu wytrzymałości tlenowej) jest niezwykle trudne, nawet dla zawodowych sportowców, gdyż wymaga wytrenowania „pamięci mięśniowej” na najwyższym poziomie. Nie ma tu miejsca na błędy w technice, gdyż każdy błąd utrwalony zostanie w „przebiegu łańcucha kinematycznego”. W konsekwencji zakodujesz wzorzec ruchowy, który nie jest poprawny technicznie. 

Wykonywanie w sposób poprawny technicznie ćwiczeń wielostawowych, pomoże wytrenować pamięć mięśniową i utrwalić prawidłowy wzorzec ruchu. Ponadto, wykonywanie ćwiczeń wielostawowych (wzmacniających i rozciągających), wpłynie pozytywnie na wygląd Twojej sylwetki i kształt mięśni. Mam tu na myśli definicję ciała, jaką reprezentują zawodnicy sportów wytrzymałości siłowej tj. ciało, wykazujące się wysokim poziomem ogólnej sprawności fizycznej, z widocznym zarysem mięśni i niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Przykład takiego atletycznego ciała reprezentują zawodnicy sportów o charakterze wytrzymałości siłowej (zawody typu „CrossFit” lub znane w świecie militarnym zawody „Ogień na Ogień”); sportów lekkiej atletyki czy też zawodnicy olimpijskich dyscyplin sportowych.

Występujące w sporcie zawodowym specjalizacje zawodnicze mają odmienny cel treningowy. Zawodnik trenuje tylko te formy aktywności fizycznej, które pomogą mu osiągnąć szczytową formę. Ostatecznie, takie działanie wpływa na różnice w wyglądzie i budowie sylwetki sportowca, w danej dyscyplinie. 

Posłużę się przykładem sportu, jakim jest dwubój olimpijski. Ta dyscyplina olimpijska jest mi szczególnie bliska, gdyż miałam przyjemność trenować podnoszenie ciężarów, z sukcesami przez wiele lat.

Osoby podnoszące ciężary, nie włączają do swoich treningów siłowych, aktywności biegowej. Dlaczego?
W tej dyscyplinie sportu, zawodnik w trakcie podnoszenia ciężarów, rozwija siłę mięśni szybko kurczliwych (włókien białych). Ruch jaki zawodnik ma wykonać, trwa krótko i wymaga siły. Zatem na liście priorytetów tej dyscypliny sportu, nie ma miejsca dla aktywności, ukierunkowanej na rozwój włókien wolno kurczliwych. Odpowiedzialnych za wytrzymałość mięśni, umożliwiającą wykonanie długotrwałego wysiłku fizycznego o niskiej lub wysokiej intensywności (wytrzymałość siłowa i tlenowa). W rezultacie sylwetka osoby podnoszącej ciężary będzie wyglądała inaczej niż zawodnika wspomnianej aktywności biegowej. Nie mniej jednak, wszystkie sporty mają wspólny mianownik. Konkretniej, wzorzec ruchowy, który ma swój wytypowany szlak transmisji siły mięśniowo-powięziowej w przebiegu łańcucha kinematycznego. Oznacza to, że każdy sport ma swoją „właściwą technikę wykonywania ruchu” niezbędnego do osiągnięcia celu treningowego, determinującego zwycięstwo zawodnika w danej dyscyplinie sportu.