Budujemy masę mięśniową – przykładowe programy treningowe manipulujące sposobem wykonywania powtórzeń

Do takich technik należą m.in.: manipulacja liczbą powtórzeń stosowaną w poszczególnych seriach, wykonywanie serii z ekstremalnie dużą liczbą powtórzeń, zmiana zakresu ruchu w poszczególnych powtórzeniach, wykonywanie ostatnich powtórzeń w serii z dodatkową pomocą czy też zmiana tempa wykonywania powtórzeń. Artykuł nie zawiera oczywiści wszystkich możliwych programów – jest przeglądem tych, które dobrze sprawdzają się w praktyce.

Każdy opisany program jest podsumowany tabelką informującą o cechach danego programu:

• CZAS TRENINGU – parametr określa czas konieczny do wykonania programu treningowego na danym treningu (im liczba gwiazdek mniejsza, tym czas treningu jest krótszy),
• CZAS OCZEKIWANIA NA REZULTATY – im liczba gwiazdek jest większa, tym czas oczekiwania na rezultaty danego programu treningowego jest dłuższy,
• STOPIEŃ TRUDNOŚCI – sugestia dotycząca stopnia trudności danego programu treningowego, wysoki stopień trudności jest sugestią – duża liczba gwiazdek oznacza, że jest to program raczej dla osób zaawansowanych w treningu kulturystycznym,
• REZULTATY – parametr określa spodziewane rezultaty w rozwoju masy mięśniowej danego programu treningowego. Im więcej gwiazdek, tym lepszych rezultatów można się spodziewać.

Program treningowy 21 POWTÓRZEŃ

W tym programie treningowym w ćwiczeniu wykonuje się aż 21 powtórzeń, ale w dość specyficzny sposób [5]. Pierwsze 7 powtórzeń wykonuje się w zakresie ruchu od pełnego rozciągnięcia mięśnia do połowy skurczu mięśnia (połowa pełnego zakresu ruchu) i z powrotem do pełnego rozciągnięcia mięśnia. Kolejne 7 powtórzeń (bez przerwy odpoczynkowej) wykonuje się w zakresie od połowy skurczu mięśnia do pełnego skurczu mięśnia (połowa pełnego zakresu ruchu) i z powrotem do połowy skurczu mięśnia. Druga „siódemka” to najbardziej istotna część ćwiczenia, ponieważ to w tej fazie ruchu mięsień najbardziej intensywnie pracuje w silnym napięciu bez możliwości rozluźniania mięśnia. Ostatnie 7 powtórzeń (bez przerwy odpoczynkowej) wykonuje się w pełnym zakresie ruchu od pełnego rozciągnięcia mięśnia do pełnego skurczu i z powrotem do pełnego rozciągnięcia mięśnia.

Z uwagi na zwiększoną liczbę powtórzeń, ciężar powinien być nieco zredukowany w stosunku do stosowanego w klasycznej serii mającej 8-12 powtórzeń. Tą metodą wykonujemy 3 takie serie na daną grupę mięśniową  w czasie treningu. Redukujemy jednocześnie liczbę ćwiczeń innych na tę grupę mięśniową – wykonujemy o 1 ćwiczenie mniej. Inna koncepcja to wykonanie jako ostatnie ćwiczenie na daną grupę mięśniową jednej opisanej serii z 21 powtórzeniami. Początkujący powinni wykonywać jedynie jedną serię ćwiczenia z 21 powtórzeniami. Zaleca się treningi z wykorzystaniem tej metody trwające od 4 do 8 tygodni. 

Do wykonywania treningu tą metodą najlepiej nadają się ćwiczenia jednostawowe np. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w przypadku bicepsów. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest wykorzystanie wyciągu i linek w ćwiczeniach ponieważ takie ćwiczenia zapewniają stałe, silne napięcie mięśni w pełnym zakresie ruchu. Warto pamiętać o tym, że wiele ćwiczeń z wolnymi ciężarami nie zapewnia jednakowego silnego napięcia mięśni w każdej fazie ruchu.

Mniej zalecane są ćwiczenia wielostawowe (np. przysiady lub wyciskanie sztangi leżąc lub przysiady ze sztangą) z uwagi na to, że pracuje w nich wiele innych grup mięśniowych wspomagająco i stabilizująco i w praktyce lepsze efekty uzyskuje się wykonując je w pełnym zakresie ruchu. Tabela 1 przedstawia charakterystykę programu treningowego – 21 POWTÓRZEŃ. Polecam metodę jako efektywną i „szokującą” trenowane mięśnie.

Program treningowy KOŃCOWE POMPOWANIE.

Program metodologicznie zbliżony jest nieco do programu TRENING 5-10-20. Na daną grupę mięśniową wykonujemy cztery różne ćwiczenia [5]. Każde ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach. Pomiędzy kolejnymi seriami stosujemy klasyczne przerwy około 60 sekundowe. Charakterystyczne dla programu są rosnące liczby powtórzeń w kolejnych ćwiczeniach na tę samą grupę mięśniową. W przypadku ćwiczenia 1 oraz 2 preferowane są ćwiczenia ciężkie z wolnymi ciężarami, wielostawowe, natomiast dla ćwiczenia 3 oraz 4 preferowane są ćwiczenia izolowane, jednostawowe. Ten program gwarantuje silne napompowanie trenowanej grupy mięśniowej i silny napływ krwi do mięśni. Przyśpiesza to regenerację mięśni oraz uelastycznia powieź włókien mięśniowych. Tabela 2 przedstawia przykładowy trening bicepsów programem treningowym – KOŃCOWE POMPOWANIE. Tabela 3 przedstawia natomiast charakterystykę programu treningowego – KOŃCOWE POMPOWANIE.

Program treningowy TRENING 5-10-20

Program TRENING 5-10-20 jest ciekawą odmianą znanego programu treningowego wykorzystującego serie potrójne – trzy ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową wykonywane bez przerw pomiędzy seriami. W programie treningowym TRENING 5-10-20 w pierwszej serii wykonujemy 5 powtórzeń – akcentujemy rozwój siły mięśniowej. Preferowane powinno być ćwiczenie wielostawowe np. w przypadku treningu mięśni piersiowych jest to wyciskanie sztangi.

W drugiej serii wykonujemy 10 powtórzeń – akcentujemy rozwój masy mięśniowej. Preferowane powinno być ćwiczenie nie izolowane np. wyciskanie sztangielek w leżeniu na płaskiej ławce. W trzeciej serii wykonujemy 20 powtórzeń – akcent na wytrzymałość mięśni. Preferowane powinno być ćwiczenia jednostawowe, izolowane np. ściąganie linek oburącz na wyciągu do klatki piersiowej.

Liczba takich potrójnych serii powinna na daną grupę mięśniową wynosić od dwóch do czterech. Przerwa pomiędzy seriami: co najmniej 120 sekund. Trening danej grupy powinien być wykonywany nie częściej niż raz na pięć dni – sugerowana częstotliwość to raz na siedem dni. Program TRENING 5-10-20 zaleca się stosować nie dłużej niż sześć tygodni z uwagi na jego wysoką intensywność. W kolejnych sesjach treningowych można zmieniać ćwiczenia na inne ale z zachowaniem zasad ich doboru dla poszczególnych serii. Niewątpliwą zaletą programu jest krótki czas treningu. Warto zauważyć, że zmiana liczby powtórzeń w kolejnych seriach powoduje, że zmęczenie trenowanej grupy mięśniowej nie kumuluje się tak silnie jak w przypadku klasycznej serii potrójnej w której liczba powtórzeń jest taka sama. W przypadku programu TRENING 5-10-20 kolejne serii pobudzają w nieco inny sposób mięśnie, dzięki czemu łatwiej bez przerwy wykonać kolejną serię. Trening tą metodą zapewnia również harmonijny rozwój zarówno siły, masy mięśniowej jak również wytrzymałości mięśni. Tabela 4 przedstawia charakterystykę programu treningowego – TRENING 5-10-20.

Program treningowy 100 POWTÓRZEŃ

W programie 100 POWTÓRZEŃ wykonuje się dokładnie 100 powtórzeń w wykonywanym ćwiczeniu [5]. Aby możliwe było wykonanie tak dużej liczby powtórzeń należy zredukować stosowany typowo ciężar o 20-30% w stosunku do ciężaru z którym możemy wykonać 10 powtórzeń. Właściwy ciężar należy ustalić metodą prób. Bardzo ważne jest aby zastosowany ciężar zmuszał nas do krótkiego odpoczynku (bez odkładania ciężaru!) po około 60- 70 powtórzeniach. Czas odpoczynku w trakcie wykonywania serii to różnica pomiędzy liczbą 100 a wykonaną liczbą powtórzeń.  Przykładowo, jeśli nie jesteśmy w stanie kontynuować serii po 65 powtórzeniach to czas przerwy wynosi 35 sekund.  Następnie wykonujemy kolejne powtórzenia aż do osiągnięcia 100 powtórzeń. Ewentualnie robimy kolejną mikro przerwę, której czas wynika z różnicy pomiędzy liczbą 100 a dotychczas wykonaną liczbą powtórzeń. Jeśli jesteśmy w stanie wykonać 100 powtórzeń bez żadnych mikro przerw w serii to oznacza, że ciężar jest zbyt mały. Zaleca się trening tą metodą tej samej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu. Tabela 5 przedstawia przykładowe treningi metodą 100 POWTÓRZEŃ. Trening A oraz trening B wykonujemy dwukrotnie w ciągu tygodnia – łącznie więc wykonujemy 4 treningi w tygodniu.

Na duże grupy mięśniowe wykonuje się trzy różne ćwiczenia, każde tylko w 1 serii wynoszącej 100 powtórzeń. Na małe grupy mięśniowe wykonuje się dwa ćwiczenia. Trening tą metodą można wykonywać od 2 do 4 tygodni z uwagi na dużą intensywność i ryzyko przetrenowania. Inna koncepcja to wykonanie treningu tą metodą raz lub dwa razy co jakiś czas jako rodzaj szoku dla mięśni. Zaletą treningu tą metodą jest kompletny szok dla trenowanych mięśni. Akcent w trakcie pierwszych 60-70 powtórzeń kładziony jest na rozwój włókien wolnokurczliwych, wymagających dużej liczby powtórzeń do rozwoju – te włókna są najsilniej zaangażowane do pracy. W trakcie wykonywania kolejnych powtórzeń (ponad liczbę 60) aż do osiągnięcia liczby 100 do pracy zaangażowane zostają mało aktywne do tej pory włókna szybkokurczliwe ponieważ wyczerpane włókna wolnokurczliwe nie są w stanie wykonywać kolejnych powtórzeń. Tabela 6 przedstawia charakterystykę programu treningowego – 100 POWTÓRZEŃ.

Program treningowy TRENING 50-50

Program treningowy TRENING 50-50 jest programem specjalistycznym przeznaczonym do dodatkowego treningu “opornej” w rozwoju grupy mięśniowej. Trening dla wybranej jednej grupy mięśniowej wykonuje się dwa razy dziennie z zachowaniem co najmniej 8 godzin przerwy pomiędzy tymi dwiema sesjami treningowymi (zalecane jest od 8 do 12 godzin przerwy). Na każdej z dwóch codziennych sesji treningowych wykonuje się 1 ćwiczenie z liczbą powtórzeń równą 50. Łącznie więc w ciągu 1 dnia wykonuje się 100 powtórzeń. Ciężar należy dobrać tak aby 50 powtórzeń wykonać w 1 serii bez konieczności odpoczynku z zapasem sił na około 10 powtórzeń możliwych jeszcze do wykonania. Takie codzienne dwu sesyjne treningi zaleca się wykonywać przez okres do 8 tygodni, co powinno pozytywnie wpłynąć na „oporną” w rozwoju grupę mięśniową. W tym okresie pozostałe grupy mięśniowe trenujemy tradycyjnie jedną z klasycznych metod kulturystycznych. Trening opisaną metodą dotyczy tylko tej jednej „opornej” grupy mięśniowej.

Oczywiście, po zakończeniu programu TRENING 50-50 możemy go zastosować do innej „opornej” w rozwoju grupy mięśniowej. Trening tą metodą silnie pobudza rozbudowę cienkościennych naczyń krwionośnych (naczynia włosowate). Innym efektem jest silne „napompowanie” mięśni ułatwiające przepływ składników odżywczych do mięśni. Warto wiedzieć, że wzrost mięśni generowany dużymi obciążeniami powoduje pogrubienie włókien mięśniowych ale bez odpowiadającej im rozbudowy naczyń włosowatych. Uznać więc można, że ich słaba rozbudowa może stanowić element „hamujący” dalsze postępy w rozbudowie masy mięśniowej. Okresowo, np. co tydzień można zmienić ćwiczenie, które wykorzystujemy do wykonania dwa razy dziennie po 50 powtórzeń, co stanowi dodatkowy bodziec dla mięśni i zapobiega zbyt szybkiej adaptacji mięśni do ćwiczenia. Niewątpliwie wadą metody jest konieczność wygospodarowania czasu na dwie krótkie sesje treningowe dziennie. Tabela 7 przedstawia charakterystykę programu treningowego – TRENING 50-50.

Podsumowanie

Programy muszą być cyklicznie zmieniane, aby zapobiec stagnacji w rozwoju muskulatury. Przyjmuje się, że dany program powinien być stosowany nie dłużej niż cztery do sześciu tygodni. Istnieje wiele elementów różnicujących programy treningowe. Warto więc okresowo zmieniać metody treningowe stosując okresowe 7-14 dniowe przerwy regeneracyjne.

Stosując opisane metody warto wziąć pod uwagę ich intensywność – osoby początkujące powinny wybrać metody mniej intensywne np. TRENING 5-10-20. Natomiast bardzo trudna i bolesna dla mięśni jest metoda 100 POWTÓRZEŃ - zalecana raczej wyłącznie dla zaawansowanych i odpornych na ból.

Bibliografia

1. Stoppani J.: Encyclopedia of Muscle & Strength, Human Kinetics 2006
2. Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, COS, Warszawa 2007
3. Evans N.: „Anatomia w kulturystyce”, Muza S.A., Warszawa 2010
4. Delavier F.: „Atlas treningu siłowego”, Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2011[5] Piotrowski P.: Manipulacja powtórzeniami, miesięcznik KiF Sport, nr 3/2017 (196)

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!