Typy budowy ciała
Zapotrzebowanie na kalorie powiązane jest z typem budowy ciała [1].
- Ektomorfik – smukłe ciało, niezbyt masywne kości, długie ramiona i szyja.
- Mezomorfik – krępa, barczysta i muskularna budowa ciała.
- Endomorfik - wąskie ramiona, szerokie biodra, krótkie ramiona i nogi, grube kości, skłonności do otyłości.
W praktyce rzadko spotyka się osoby o „czystych” cechach jednego typu budowy. Najczęściej człowiek jest mieszanką dwóch lub trzech typów budowy ciała w różnych procentowych proporcjach. Na typ budowy ciała nie mamy żadnego wpływu, ponieważ wynika on z genetyki – dziedziczymy cechy budowy ciała po rodzicach (przodkach). Najbardziej uprzywilejowany typ budowy ciała w zakresie rozwoju masy mięśniowej to mezomorfik, mniej endomorfik. Największe problemy z rozbudową masy mięśniowej mają ektomorficy.
Zobacz także: Rola naturalnego testosteronu w sportach siłowych – cześć 1
Zapotrzebowanie kaloryczne osób intensywnie trenujących
Standardowo przyjmuje się, że mężczyzna intensywnie trenujący potrzebuje około 37,6 kcal na 1 kg masy ciała. Warto jednak uwzględnić w zapotrzebowaniu kalorycznym typ budowy ciała [1].
- Ektomorfik – na 1 kg masy ciała potrzebuje 40 kcal (o 2,4 kcal więcej niż standardowo). Osoby o tym typie budowy ciała powinny spożywać nieco więcej białka (dodatkowe kalorie).
- Mezomorfik – na 1 kg masy ciała potrzebuje standardową ilość kalorii, czyli 37,6 kcal na 1 kg masy ciała, aby osiągnąć idealną masę i rzeźbę. Przy tym typie budowy ciała można lekko zredukować zalecaną ilość białka.
- Endomorfik – na 1 kg masy ciała potrzebuje 40 kcal (o 2,4 kcal więcej niż standardowo). Przy tym typie budowy ciała należy spożywać nieco mniej tłuszczu, a więcej węglowodanów (dodatkowe kalorie) niż jest to zalecane.
Szczegóły zapotrzebowania na składniki pokarmowe zawiera tabela 1.
Przeczytaj również: Tempo wzrostu masy mięśniowej – część 1.
Częstotliwość spożywania posiłków
Liczba kalorii dostarczana do organizmu w okresie doby podlega dość ścisłemu podziałowi. Spożywanie np. dwóch posiłków dziennie dostarczających całkowitą liczbę kalorii nie ma sensu. Większość kalorii zamienia się najpewniej w tłuszcz. Optymalna liczba posiłków wynosi pięć lub sześć w okresie doby. Gwarantuje to przyśpieszenie przemiany materii, a przy zwiększonym wysiłku fizycznym organizm „inwestuje” w rozbudowę masy mięśniowej [1]. Przerwy pomiędzy posiłkami powinny być równomierne.
Rodzaje białek
Podstawowym składnikiem białek są aminokwasy. Gdy zjadamy białka, ulegają one pod wpływem enzymów trawiennych rozkładowi na aminokwasy, które są następnie wchłanianie w układzie pokarmowym [3]. Wyróżnić można dwie grupy aminokwasów:
- aminokwasy egzogenne (niezbędne) – organizm nie potrafi ich sam wytworzyć i dlatego musi je przyswajać z pożywienia, co istotne, ten typ aminokwasów jest kluczowy w procesach anabolicznych, zachodzących po spożyciu białka,
- aminokwasy endogenne (nie niezbędne) – organizm potrafi je samodzielnie syntetyzować, ich obecność w pożywieniu jest wskazana, ale niekonieczna, nie mają one większego wpływu na anabolizm mięśniowy.
Zapotrzebowanie na białko
Zgodnie z normami Światowej Organizacji Zdrowia, przeciętnie człowiek na dobę potrzebuje od 0,5 do 1 grama białka na 1 kg masy ciała [1] Według opracowania [3] zapotrzebowanie to wynosi około 0,6 –0 ,8, gram białka na 1 kg masy ciała.
W przypadku rozbudowy masy mięśniowej, zapotrzebowanie to rośnie do 2-3 gram na 1 kg masy ciała zależnie od typu budowy ciała [1] Według opracowania [3] u sportowców dyscyplin siłowych zapotrzebowania na białko wynosi 1,6-1,7 gram na 1 kg masy ciała. Istnieje również związek pomiędzy masą mięśniową a zapotrzebowaniem na białko – im sportowiec ma większa masę mięśniową, tym jego zapotrzebowanie na białko rośnie [3].
Sprawdź szczegóły: Genetyczne uwarunkowania rozwoju masy, siły mięśniowej oraz wytrzymałości – część 1
Ważne jest, aby całkowite dobowe zapotrzebowanie na białko podzielić równomiernie na pięć – sześć posiłków. Organizm jednorazowo nie jest w stanie spożytkować więcej niż około 30 gram białka w jednym posiłku. Nadwyżka nie jest efektywnie wykorzystywana i jedynie obciąża układ trawienny. Większość specjalistów sugeruje, że zapotrzebowanie na białko w wyniku ciężkiego treningu siłowego wynosi co najmniej 2 gramy na 1 kg masy ciała [2].
Co ciekawe, zawartość białek nie ulega na ogół w czasie treningu zmianom – zużywany jest glikogen zawarty w mięśniach oraz wątrobie. Dla osób trenujących rekreacyjnie (nie więcej niż trzy razy w tygodniu) spożywanie dodatkowego białka w postaci odżywek (hydrolizaty białka) lub preparatów aminokwasowych nie ma żadnego racjonalnego sensu [2].
Czytaj dalej >>
Literatura:
[1] Hołub B.: Co jeść aby przyśpieszyć budowę tkanki mięśniowej, Wektor, Warszawa 2005
[2] Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, COS, Warszawa 2007
[3] Delavier F., Gundill M.: Suplementy żywnościowe dla sportowców, Wydawnictwo Aha, Łódź 2010
