Trenuj efektywnie i testuj siłę izometrii

Siła izometryczna

Najczęściej siłę izometrii testuje się wykonując podpór przodem na przedramionach, czyli ćwiczenie zwane deską lub plankiem. Jednakże, siłę napięcia izometrycznego mięśni rozwiniesz zatrzymując pozycję ciała w każdym możliwym do wykonania ruchu, np. przysiadzie. Przykładem takiego wysiłku jest utrzymanie pozycji „krzesełka” przy ścianie (oczywiście, bez przyboru) lub utrzymanie pozycji przysiadu z ciężarem utrzymywanym nad głową.

Innym przykładem, będą ćwiczenia na drążku tj. zatrzymanie brody nad drążkiem (czyli podciąganie na drążku z zatrzymaniem ciała w górnej pozycji, na ugiętych ramionach z brodą znajdującą się nad drążkiem).

Każdy z nas podejmując swoją aktywność treningową dąży do wypracowania imponującej tężyzny fizycznej i sprawności, dlatego generowanie świadomych napięć izometrycznych mięśni jest niezbędne, aby budować swoją siłę. Zwróć uwagę, że dynamometr, czyli przybór do pomiaru siły, mierzy siłę skurczu izometrycznego mięśni. W praktyce wygląda to tak: musisz zacisnąć dłoń na uchwycie dynamometra i wytworzyć maksymalne napięcie mięśni dłoni i ramienia.

To urządzenie potwierdza tezę, iż w skurczu izometrycznym wyzwalana jest ich największa siła. Oczywiście podczas wykonywania różnych ćwiczeń na sali treningowej, ta wartość siły będzie się od siebie znacząco różniła. Inną wartość siły uzyskasz przebywając w podporze przodem na prostych ramionach a inną wartość siły otrzymasz, przebywając w pozycji podporu przodem na ugiętych ramionach, tzn. przyjmując pozycję niskiej pompki.

Decydując się na trening i świadome kształtowanie siły swoich mięśni, pamiętaj, aby dodatkowo napiąć ciało i utrzymywać to napięcie wykonując swoje ćwiczenia oporowe. Przykładowo, trenując podciąganie na drążku, aby zwiększyć swoją efektywność i poziom siły w tym ćwiczeniu, musisz najpierw zacisnąć mocno dłonie na drążku (chwytem dowolnym), następnie ściągnąć łopatki w tył (retrakcja) i dół (depresja). Stale utrzymuj wygenerowane napięcie izometryczne mięśni stabilizujących łopatkę, a więc mięśni „przyklejających” Twoje łopatki do ciała, wykonaj wolno ruch podciągnięcia, uginając ramiona do momentu, aż broda znajdzie się nad drążkiem (to faza skurczu koncentrycznego zwana „fazą pozytywną ruchu”), a następnie wolno i świadomie opuść ciało prostując ręce (faza skurczu ekscentrycznego zwana „fazą negatywną ruchu”).

Pamiętaj, aby prostować ramiona do momentu kontrolowania ich napięcia mięśniowego. Zbyt duży wyprost spowoduje rozluźnienie mięśni i rozpoczniesz fazę ich rozciągania, poprawiając mobilność obręczy barkowej i wykonując rozluźnienie przestrzeni międzykręgowej (elongacja kręgosłupa). Twoim celem jest przyrost siły, więc nie możesz rozluźniać mięśni tylnej strony pleców podczas ich treningu siłowego.

Teraz wiesz, dlaczego stabilizacja mięśni przed rozpoczęciem ruchu danego ćwiczenia jest tak istotna w kształtowaniu treningu siłowego. Ta forma aktywności fizycznej wykorzystująca technikę napięcia izometrycznego, powinna być twoją „podstawą treningu siłowego” inaczej przyjmowaniem „bezpiecznej pozycji startowej” do wykonania ćwiczeń wielostawowych, jakie zamierzasz wykonać na sesji treningowej.

Oczywiście, aby nie było wątpliwości w ten sposób będziesz rozwijać głównie swoją siłę lub wytrzymałość siłową. Dlatego rozróżnia się „podciąganie siłowe” wykonywane w sposób wolny z napięciem mięśni od „podciągania dynamicznego” wykonywanego szybko i często z wykorzystaniem wymachu, które odbywa się za pomocą oddziaływania sił rozpędu, aniżeli sił pochodzących z napięcia izometrycznego mięśni. Tym sposobem, tzn. trenując szybko poprawisz swoją wydolność tlenową zamiast siły mięśni, którą zamierzasz budować.

Chciałabym zwrócić Twoją uwagę na jeszcze jeden ważny aspekt, korzyści wprowadzenia „skurczu izometrycznego” do swojego planu treningowego. Konkretniej mam na myśli stabilizację ułożenia miednicy w jej neutralnej pozycji, czyli utrzymania pozycji bioder równoległe (w pozycji podporu) lub prostopadle do podłoża (w pozycji stania), przy stałym utrzymaniu napięcia izometrycznego mięśni brzucha, pośladków, przedniej części ud, a także mięśni obręczy barkowej. To właśnie stabilizacja w obrębie pracy mięśni dna miednicy i dolnego odcinka pleców (zwana jako „core stability”), odciąża Twój układ kostny od wykonywania nadmiernego wysiłku, który jest niebezpieczny dla ciała.

Czytaj też: Call of Duty: Warzone >>>

Przyjmowanie niewłaściwej pozycji startowej, w której mięśnie nie wytwarzają swojego napięcia izometrycznego, zwiększa prawdopodobieństwo powstania urazu w obrębie dolnego odcinka pleców, powodując stan przeciążenia, objawy bólowe a nawet dyskopatie. Zatem wiedz, że nie warto za wszelką cenę utrzymywać jak najdłużej danej pozycji ćwiczenia np. testując swoją siłę izometrii w desce (planku), jeżeli ciało w tej pozycji nie generuje napięcia izometrycznego wszystkich możliwych do zaangażowania w tym ćwiczeniu mięśni.

Plank jako sposób trenowania siły izometrycznej

Nieprzypadkowo, omawiam plank jako sposób trenowania siły izometrycznej, gdyż deskę chętnie wykonują na treningach zarówno pasjonaci aktywności fizycznej jak i profesjonaliści. Ponadto, wszechstronność wyboru miejsca do realizacji tego ćwiczenia oraz możliwość zwiększenia jego intensywności, jest jego dodatkowym atutem. Dodanie obciążenia, które można położyć na dolnym odcinku pleców (np. obciążenie olimpijskie zwane „talerzem ciężarowym”) dodatkowo potęguje efekt zwiększenia siły. Wykorzystanie większości przyborów treningowych ze strefy funkcjonalnej (tj. taśmy TRX, bosu, piłki etc.)  będzie również zwiększało efektywność tego ćwiczenia i dodatkowo wpłynie na wzrost „uczucia satysfakcji”, wynikającego z prawidłowego utrzymania pozycji deski w stosunkowo długim czasie.

Między innymi, popularność testowania swojej siły izometrycznej mięśni, a właściwie czas utrzymania ciała w tej pozycji (bez wykorzystania dodatkowych przyborów treningowych), jest uaktualniany na liście światowych rekordów w Księdze Guinnessa. Obecnie, reprezentant grupy mężczyzn, 62-letni George Hood, były amerykański żołnierz, ustanowił rekordowy czas wynoszący 8 godzin 15 minut i 15 sekund (dane na rok 2020), natomiast w grupie kobiet rekord ustanowiła Dana Głowacka, kanadyjka polskiego pochodzenia, wynoszący 4 godziny 19 minut i 55 sekund (dane na rok 2019). Te imponujące wyniki, wymagają poświęcenia ogromnej ilości godzin treningów, przygotowujących zawodników do próby bicia obecnych rekordów. Środowisko mundurowe oraz pasjonaci sportu również podejmują taką rywalizację sportową i biją swoje indywidualne rekordy w planku. To właśnie na podstawie Ich wyników, można dokonać porównania swojego poziomu siły izometrycznej.

Zastanawiasz się, ile czasu powinieneś poświęcić na rozwój swojej siły izometrii w pozycji deski (podporu przodem na przedramionach). Niestety nie istnieje jednoznaczna odpowiedź na to pytanie, gdyż każdy z nas reprezentuje inny poziom siły absolutnej i staż treningowy. Oczywiście im dłużej utrzymujesz poprawną pozycję tym lepszy uzyskasz efekt. Jednak badania wykazują, że już 10 sekundowe poprawne utrzymywanie pozycji, skutecznie zwiększy poziom siły izometrycznej trenowanych mięśni. Tu chciałabym zwrócić Twoją uwagę na prawidłowy sposób utrzymania pozycji ciała w jednej linii (równolegle do podłoża z neutralnym ułożeniem miednicy).

Brak napięć izometrycznych mięśni brzucha, czworogłowych ud, pośladków oraz mięśni stabilizujących (również tych „przyklejających” łopatki do ciała) sprawi, że to układ kostny przejmie na siebie nadmierny wysiłek i zaangażujesz mięśnie toniczne do pracy, które odczujesz w postaci „drżenia mięśni” będąc w pozycji podporu. Trening z takim drżeniem mięśni przy wygiętych plecach w dolnym odcinku jest niebezpieczny i zamiast efektu w postaci siły, może przynieść „efekt” w postaci przeciążenia lub urazu dolnego odcinka pleców.

Wzmożony wysiłek izometryczny wszystkich mięśni w planku, zwiększa jego efektywność i przybliża Cię do osiągnięcia wysokiego poziomu siły, do jakiego każdy z nas stale dąży. Jednak do określenia swojego poziomu siły izometrycznej przydatne będą wartości ogólne. Osoby, które utrzymują pozycję podporu przodem na dłoniach (pompka) czy przedramionach (deska) w czasie 60 -120 sekund, określane są jako osoby reprezentujące poziom „bazowy inaczej początkujący”. To osoby, które posiadają umiejętność wygenerowania napięcia wystarczającego do uzyskania stabilizacji mięśni i przygotowania ciała do wzmożonego wysiłku siłowego.

Osoby, których wynik przekracza czas 10 minut, reprezentują poziom wysoce zaawansowany. Tylko nieliczni, przekraczają powyższy wynik, dlatego dla osób zaawansowanych w treningu, czas 10 minut jest „godny” do porównywania własnego poziomu siły izometrycznej mięśni. Należy jednak pamiętać, że wraz z upływem czasu utrzymania ciała w danej pozycji, zwiększa  się także siłę własnego charakteru. To sposób testowania siły izometrii przeznaczony głównie dla osób chcących sprawdzać siłę własnego charakteru, posiadających „zacięcie rywalizacji sportowej”. Utrzymanie przez nich omówionej powyżej pozycji ciała w coraz to dłuższym czasie, nie jest nudnym ćwiczeniem, lecz staje się z każdą upływającą sekundą prawdziwym wyzwaniem i walką ze swoimi słabościami.

Specyfika służby środowiska mundurowego, wymusza na funkcjonariuszach, stałą pracę nad rozwojem psychomotorycznym. Ponadto, regularnie testuje się ich poziom siły i kondycji, podczas testów sprawności fizycznej. Najsprawniejsi mają nierzadko sposobność przejścia do specjalistycznych komórek organizacyjnych, gdzie wymagany jest wysoki poziom siły. Już na starcie przekonują się o tym młodzi adepci grup realizacyjnych lub szturmowych. To właśnie oni wiedzą, jak ważny jest rozwój siły mięśni, sprawności i tężyzny fizycznej. Między innymi swój twardy charakter i zacięcie sportowe mogą doskonalić za pomocą „prostych metod” na własnym treningu. Jedną z tych prostych metod jest właśnie test siły skurczu izometrycznego mięśni i zapisanie wyniku na „tablicy rekordów”.

Czytaj też: Trening wytrzymałości siłowej cz. I >>>

Również Ciebie zachęcam do testowania swojej siły podczas treningów! Każdorazowo pamiętaj o generowaniu świadomych napięć izometrycznych, zarówno podczas utrzymywania konkretnej pozycji ciała przez długi czas,  jak i wygenerowaniu napięcia izometrycznego wszystkich mięśni w trakcie przyjmowania pozycji startowej, rozpoczynającej ruch danego ćwiczenia. Taka świadoma praca nad swoim ciałem, szybko uwidoczni wypracowane efekty w postaci siły, wytrzymałości siłowej oraz podkreśli „definicję” mięśni, co wprost przełoży się na wygląd Twojej sylwetki.

Powodzenia na treningach! 

Aleksandra Musielak 

Trener przygotowania motorycznego AdrenalineFIT

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!