Blogi // Paweł Piotrowski

 


 

Ćwiczenie tygodnia – brzuszki Jandy

Paweł Piotrowski  /  06-06-2014  /  1

W celu wyizolowania mięśni brzucha (zginacze bioder nie będą pracowały – pozostaną rozluźnione) można wykonywać tzw. brzuszki Jandy - pozycja standardowa jak przy robieniu zwykłych brzuszków, przy czym druga osoba delikatnie próbuje oderwać nasze stopy od ziemi trzymając np. za łydki ruchem do góry. Przy takim wykonywaniu brzuszków faktycznie mięśnie brzucha pracują znacznie ciężej - musimy oporować stopami w dół i jednocześnie robić skłon tułowia w przód.

Z braku drugiej osoby do ćwiczenia można wykorzystać wyciąg bloczkowy górny i podczepić nogi przyczepione do np. pętli z linki lub łańcucha (zaczepienie na środku stopy stosuję) do niewielkiego obciążenia np. 10-15 kg na drugim końcu linki (jest to widoczne na zdjęciu oraz filmie). Doskonale zastępuje to osobę unoszącą nasze łydki. Dzięki obciążeniu można dozować opór i zwiększać stopień trudności ćwiczenia.

Różnica pomiędzy standardowymi skłonami w przód a brzuszkami Jandy jest duża i silnie odczuwalna przez mięśnie brzucha. Wysiłek jest znacznie większy i pracują przede wszystkim mięśnie proste i skośne brzucha bez udziału mięśni zginaczy bioder, które czasem za dużo pracy biorą na siebie - a chodzi nam o rozwój mięśni brzucha trening a nie rozwój mięśni zginaczy bioder. Włączyłem na stałe to ćwiczenie do mojego treningu domowego. Oczywiście z czasem ciężar trzeba zwiększać bo siła mięśni brzucha wzrasta. Obecnie wykonuję to ćwiczenie w wersji "ciężkiej" czyli 3 serie po 10 powtórzeń z większym ciężarem zawieszonym albo w wersji lekkiej czyli 2-3 serie po 30 lub więcej powtórzeń ale z mniejszym doczepionym ciężarem. Dzięki wykonywaniu brzuszków Jandy w krótszym czasie można mięśnie brzucha doprowadzić do silniejszego zmęczenia niż przy standardowych skłonach. Stosując natomiast przy standardowych skłonach dodatkowe obciążenie trzymane w rękach -zmęczenie mięśni oczywiście rośnie ale jest to wg mnie gorszy wariant niż brzuszki Jandy, ponieważ to zginacze bioder pracują w dużym stopniu niepotrzebnie zamiast mięśni brzucha.

Dodatkowo, co jest bardzo ważne obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa jest znacznie mniejsze w opisanej wersji ćwiczenia, a w szczególności w porównaniu do wersji skłonów z obciążeniem dodatkowym w rękach. W przypadku brzuszków Jandy dodatkowym obciążeniem utrudniającym ćwiczenie jest zawieszanie po prostu coraz większego ciężaru - a odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie odczuwa tego negatywnie.

Brzuszki Jandy to ćwiczenie izolujące pracę mięśni brzucha . Jest ono naprawdę wymagające - to kompletnie inny poziom trudności w porównaniu ze zwykłymi skłonami tułowia. Warto włączyć to ćwiczenie do wykonywanego programu treningowego. 

                                                               

Komentarze

1
ania / 17-09-2015, 22:11
Bardzo ciekawa rzecz-wypróbuję na pewno!
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie

 


Dlaczego ma Cię obchodzić jakaś zniżka w combat »

 Poznaj 5 kluczowych zalet latarek taktycznych »


latarka na broń

 


Co jest niezbędne w mundurze komandosa »
buty taktyczne

 


Zostań najbardziej pożądanym absolwentem na świecie »

Niezastąpiony sprzęt bushcraft - co wybrać »

uczelnia wojskowa

 

 

 


Jakie możliwości daje Ci szybka wymiana szkieł balistycznych »
okulary balistyczne

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Schludnie, wygodnie, taktycznie na każdą akcję »
latarka czołowa ubrania taktyczne

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »
ubranie taktyczne

 


Dla tych którzy ratują życie » Niezbędnik podróżnika - co warto mieć »
latarka czołowa ubrania taktyczne

 


Buty do lasu - które wybrać »
kursy strzeleń

 


Dostępny już dla Ciebie! Nie tylko dla mundurowych » Niezbędnik na misje specjalne - co warto mieć »
binokle

 


Co zabrać ze sobą na jesienną wyprawę »
sprzet jesienny

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Kolejni poszukiwani zatrzymani dzięki "Łowcom Cieni" CBŚP

Policjanci CBŚP z grupy tzw. łowców cieni współpracując ze służbami polskimi i zagranicznymi sukcesywnie ustalają miejsca pobytu i zatrzymują kolejne osoby poszukiwane. W ostatnim czasie dotarli do...

Aktualny numer

4/2021
SPECIAL OPS 4/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - GEI - Obrońcy Katalonii
  • - Macedońskie Wilki
Autor bloga
Paweł Piotrowski
Paweł Piotrowski
Sztuki walki - profesjonalny instruktor kung fu, specjalność styl Ving Tsun, posiada uprawnienia instruktora rekreacji fizycznej, certyfikat instruktora w Ving Tsun Kung Fu Association Europe, trenował Ving Tsun przez 14 lat (1986-2000). W prasie specjalistycznej prezentował techniki Ving tsun w artykułach Sifu Janusza Szymankiewicza. Kulturystyka – staż treningowy 30 lat (trenuje rekreacyjnie kulturystykę naturalną od roku 1986 w TKKF Syrenka).  Autor artykułów i współpracownik miesięcznika „KIF Sport” w zakresie metodyki treningu siłowego. Autor artykułów na portalu kulturystycznym www.jwip.pl oraz moderator forum tego portalu. Kolekcjoner literatury z zakresu sportów siłowych. Łącznie opublikował ponad 100 artykułów i materiałów szkoleniowych z zakresu kulturystyki. Członek wspomagający „Polskie Stowarzyszenie Podciągania na Drążku”. Rekreacyjnie trenuje także bieganie. Osobiste rekordy : podciąganie na drążku: 32 powtórzenia, pompki klasyczne: 300 powtórzeń bez przerwy, rwanie odważnika 17,5 kg jednorącz: 110 powtórzeń prawą ręką plus 55 powtórzeń lewą ręką
Special-OPS TV


Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte
Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte
Akademia Marynarki Wojennej im. Bohaterów Westerplatte w Gdynia - państwowa Uczelnia wojskowa. Lider w kształceniu na potrzeby sił...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl