Wykonując pompki ruch tułowia w wersji klasycznej to zmiana położenia ciała w osi pionowej (góra-dół). W praktyce można spotkać się z innymi ruchami tułowia.
W artykule zamieściliśmy propozycję dwóch testów kondycyjnych, przykład planu treningowego oraz skuteczne wskazówki przydatne do samodzielnego przygotowania organizmu do udziału w ciężkich testach sprawności...
W artykule zamieściliśmy propozycję dwóch testów kondycyjnych, przykład planu treningowego oraz skuteczne wskazówki przydatne do samodzielnego przygotowania organizmu do udziału w ciężkich testach sprawności fizycznej, w ramach naboru do poszczególnych pododdziałów kontrterrorystycznych policji, tzw. „selekcji”.
W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka...
W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka programu treningowego jest trenerem przygotowania motorycznego Adrenaline FIT.
System treningu z taśmami TRX® wywodzi się z sektora mundurowego. Były komandos Navy SEALs – Randy Hetrick zaprojektował ten prosty w konstrukcji przybór do efektywnego treningu całego ciała, który można...
System treningu z taśmami TRX® wywodzi się z sektora mundurowego. Były komandos Navy SEALs – Randy Hetrick zaprojektował ten prosty w konstrukcji przybór do efektywnego treningu całego ciała, który można zabrać w teren.
1. Pompki japońskie (inna nazwa – pompki wojskowe). W tym przypadku ruch ciała w trakcie fazy opuszczania oraz/lub unoszenia wykonywany jest po łuku. Pompki japońskie silniej angażują do pracy mięśnie grzbietu. Istnieje kilka wersji tych pompek:
Pompki japońskie do przodu (rysunek 1). Z pozycji początkowej z wyprostowanymi rękoma musimy tułów nieco przesunąć w tył a następnie schodzimy w dół po łuku. Z pozycji dolnej unosimy ciało w tradycyjny sposób do góry.
Pompki japońskie do tyłu. W tym przypadku z pozycji z wyprostowanymi rękoma schodzimy w dół w tradycyjny sposób pionowo w dół, natomiast unoszenie ciała jest ruchem po łuku w górę z równoczesnym uniesieniem bioder lekko do tyłu i w górę.
Pompki japońskie do przodu i do tyłu. Ruch w tym przypadku jest wykonywany po tym samym łuku w i fazie opuszczania ciała i w fazie unoszenia ciała. Przypomina to z boku nieco karuzelę.
2. Pompki z uniesieniem wyprostowanej ręki w fazie górnej i obrotem tułowia (rysunek 2). Wykonując ten rodzaj pompek w trakcie unoszenia nie kończymy ruchu na wyprostowaniu rąk ale jedną z rąk unosimy ku górze wyprostowaną odchylając całe ciało bokiem do podłoża. Stopy również powinny ulec obrotowi. Ten końcowy ruch odchylenia ciała dodatkowo angażuje do pracy mięśnie grzbietu oraz mięśnie naramienne (szczególnie głowę tylną).
3. Pompki z klaśnięciem. W trakcie fazy górnej wykonywania pompek wykonujemy klaśnięcie dłońmi (wersja utrudniona to dwa klaśnięcia). Taki dodatek w postaci klaśnięcia zwiększa dynamikę i szybkość ruchu ciała w górę oraz powoduje większe napięcie mięśni w momencie zetknięcia się dłoni z podłożem. Innymi słowy pracujące w trakcie wykonywania pompek mięśnie podlegają silniejszej aktywizacji.
4. Pompki asymetryczne do boku. Pompki wykonujemy schodząc w dół nie pionowo ale tak aby ciało znalazło się nad jedną z dłoni. Oczywiście w tym przypadku mięśni pracują nieco asymetrycznie, wzrasta obciążenie pracą mięśni jednej połowy ciała. Powrót do góry wykonujemy do pozycji wyjściowej i powtarzamy pompki do tej samej dłoni. Inny wariant to wykonywanie pompek na zmianę raz do prawej a raz do lewej dłoni (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Warto dodać, że istnieje jeszcze jedna wersja polegająca na przenoszeniu ciała w pozycji dolnej od jednej dłoni do drugiej i dopiero wykounoszeniu ciała w górę. Przy wykonywaniu kolejnej pompki ruch opuszczania rozpoczynamy od schodzenia w dół ku drugiej ręce, i tak na zmianę wykonujemy pompki. Ten ostatni wariant powoduje dodatkowe wydłużenie fazy napięcia mięśni w fazie dolnej. Osobiście najbardziej lubię ten właśnie ostatni wariant pompek. Utrudnieniem w jego wykonywaniu może być wykonywanie pompek na pięściach zamiast na dłoniach.
Dłonie położone blisko siebie na wysokości głowy lub nawet ponad nią – w tej pozycji największą część pracy przejmują na siebie mięśnie trójgłowe ramion, pobudzany jest również mięsień czworoboczny w pobliżu karku.
W pozycji początkowej jedna ręka nieco powyżej głowy a druga ręka na wysokości dolnej części żeber. W tej pozycji mięśni są zaangażowanie asymetrycznie. Pozycję można zmieniać po wykonaniu serii pompek na odwrotną lub zmieniać dynamicznie układ rąk po każdej wykonanej pompce (raz lewa ręka powyżej głowy a raz lewa). Dodatkowym utrudnieniem może być dodatkowe wykonywanie klaśnięcia w trakcie fazy unoszenia ciała.
Warto dodać, że pompki w porównaniu do np. wyciskania sztangi w leżeniu na ławce powodują znacznie obszerniejszy ruch łopatek co czyni to ćwiczenie bardziej naturalnym i wszechstronnym. Jest to również jedno z niewielu ćwiczeń, które angażuje do pracy mięsień zębaty przedni, szczególnie jest on pobudzany i napinany gdy ruch w górę maksymalnie wydłużymy - dodatkowy ruch w stawach barkowych (ciało uniesione maksymalnie wysoko). Mięsień zębaty przedni jest silnym wsparciem dla ciała w przypadku wykonywania ruchu rotacyjnego w górę (ważne w dyscyplinach sportowych gdzie występuje rotacyjny ruch unoszenia rąk/ręki ponad głowę np. u miotaczy, także w wojsku przy rzucie granatem).
Odważniki kulowe mają zastosowanie zarówno w treningu siły dynamicznej, jak i w treningu typowo kulturystycznym na rozwój masy mięśniowej. Trening odważnikami wyrabia siło-wytrzymałość, siło-koordynację,...
Odważniki kulowe mają zastosowanie zarówno w treningu siły dynamicznej, jak i w treningu typowo kulturystycznym na rozwój masy mięśniowej. Trening odważnikami wyrabia siło-wytrzymałość, siło-koordynację, silnie zaangażowane są mięśnie stabilizujące czego nie gwarantują często inne przyrządy treningowe [3].
Historia odważników kulowych związana jest z carską Rosją [1]. Według jednej z wersji handlarze na targach z nudów zaczęli używać odważników stosowanych w handlu do wykonywania rozmaitych ćwiczeń. Inna...
Historia odważników kulowych związana jest z carską Rosją [1]. Według jednej z wersji handlarze na targach z nudów zaczęli używać odważników stosowanych w handlu do wykonywania rozmaitych ćwiczeń. Inna wersja związana jest z carskim wojskiem – żołnierze, także marynarze dawno temu ćwiczyli mięśnie podnosząc do góry kule armatnie. Aby sobie ułatwić wykonywanie ćwiczenia mocowali do kuli dodatkową rączkę. Która wersja jest prawdziwa i czy nie ma innej – nie wiadomo.
Zmieniając diametralnie położenie ciała (obrót o 180 stopni tułowia lub na pozycję pionową ciała - głowa u góry lub na dole) możemy wykonywać wartościowe ćwiczenia rozwijające mięśnie, które również nazywane...
Zmieniając diametralnie położenie ciała (obrót o 180 stopni tułowia lub na pozycję pionową ciała - głowa u góry lub na dole) możemy wykonywać wartościowe ćwiczenia rozwijające mięśnie, które również nazywane są pompkami.
Wykonywanie klasycznych pompek warto również urozmaicać pompkami z wykorzystaniem przyrządów wprowadzających dodatkową niestabilność. Dzięki temu osiągnąć można większą aktywizację pracujących pomocniczych...
Wykonywanie klasycznych pompek warto również urozmaicać pompkami z wykorzystaniem przyrządów wprowadzających dodatkową niestabilność. Dzięki temu osiągnąć można większą aktywizację pracujących pomocniczych grup mięśniowych. Istotny jest również fakt, że mięśnie w trakcie wykonywania pompek są w stanie napięcia dłużej niż w przypadku klasycznych.
Wykonywanie klasycznych pompek warto urozmaicać pompkami z wykorzystaniem przyrządów. Dzięki temu osiągnąć można większą aktywizację pracujących grup mięśniowych ale również efekt nieco innego na nie oddziaływania.
Wykonywanie klasycznych pompek warto urozmaicać pompkami z wykorzystaniem przyrządów. Dzięki temu osiągnąć można większą aktywizację pracujących grup mięśniowych ale również efekt nieco innego na nie oddziaływania.
Położenie rąk, przedramion oraz nóg może być modyfikowane w stosunku do klasycznej wersji pompek opisanych w części 1 artykułu, zmieniając w ten sposób intensywność ćwiczenia oraz zaangażowanie poszczególnych...
Położenie rąk, przedramion oraz nóg może być modyfikowane w stosunku do klasycznej wersji pompek opisanych w części 1 artykułu, zmieniając w ten sposób intensywność ćwiczenia oraz zaangażowanie poszczególnych grup mięśniowych.
Pompki to oprócz podciągania na drążku podstawowe ćwiczenie z wykorzystaniem własnej masy ciała dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Pompki są standardowym elementem testów sprawnościowych oraz...
Pompki to oprócz podciągania na drążku podstawowe ćwiczenie z wykorzystaniem własnej masy ciała dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Pompki są standardowym elementem testów sprawnościowych oraz popularnym ćwiczeniem na lekcjach WF. Większość osób ma do tego ćwiczenia zapewne duży sentyment, ale zapewne niektórzy wspominają je z niechęcią z powodu słabych wyników na testach lub zaliczeniach. Celem prezentowanej serii artykułów jest przybliżenie tej tematyki i równocześnie zachęcenie do...
Wydawać by się mogło, że metoda dzięki której możemy czynić ciągłe postępy w liczbie wykonywanych podciągnięć jest jedna i powszechnie przez wszystkich stosowana. Niestety to nieprawda, metodyk jest wiele...
Wydawać by się mogło, że metoda dzięki której możemy czynić ciągłe postępy w liczbie wykonywanych podciągnięć jest jedna i powszechnie przez wszystkich stosowana. Niestety to nieprawda, metodyk jest wiele a co ciekawsze mają one często założenia zupełnie sobie przeciwstawne, tak więc jest wiele dróg do celu. Która z nich jest najlepsza dla Ciebie?
Trening wytrzymałości to zupełnie inne metody treningowe niż stosowane w rozwoju masy mięśniowej lub siły. W wyniku tego typu treningu zwiększamy głównie wytrzymałość mięśni (w tym przypadku maksymalną...
Trening wytrzymałości to zupełnie inne metody treningowe niż stosowane w rozwoju masy mięśniowej lub siły. W wyniku tego typu treningu zwiększamy głównie wytrzymałość mięśni (w tym przypadku maksymalną liczbę powtórzeń w podciąganiu na drążku), masa ciała pozostaje w praktyce bez zmian ale może ulec również zmniejszeniu. Możliwości rozwoju wytrzymałości są cechą osobniczą i zależą od dominującego typu włókien mięśniowych.
Choć zapewne większość czytelników spędzała niedawno święta w rodzinnej atmosferze przy suto zastawionym stole, a potem winszowała sobie sukcesów w Nowym Roku to całkiem spora grupa 199 marynarzy stanowiących...
Choć zapewne większość czytelników spędzała niedawno święta w rodzinnej atmosferze przy suto zastawionym stole, a potem winszowała sobie sukcesów w Nowym Roku to całkiem spora grupa 199 marynarzy stanowiących załogi 13 statków i jednego jachtu spędziła ten okres w niewoli u Somalijskich piratów. Od 2008 roku, kiedy to drastycznie wzrosło piractwo w rejonie Rogu Afryki, a do ataków i uprowadzeń statków zaczęło dochodzić w odległości powyżej 1200 mil morskich od wybrzeża Somalii świat zobaczył, iż...
Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.
Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.
W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny...
W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny być 2-4 serie podciągania po około 5-8 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia (liczba powtórzeń w serii powinna wynosić nie więcej niż 30% maksymalnej możliwej do wykonania).
Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.
Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.
Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to...
Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to jest to tylko złudzenie. Hamuje nas mózg i jego ośrodkowy (centralny) układ nerwowy. To on przekazuje informacje do mięśni o konieczności zakończenia pracy. Nasze mięśnie mogą jednak nadal pracować.
Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale...
Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale z testów sprawnościowych lub ćwiczeń na lekcjach WF. Niektórzy zapewne mają do tego ćwiczenia duży sentyment, ale wielu wspomina je z pewną niechęcią z racji słabych wyników na sprawdzianach.
Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut...
Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut oraz porozciągać mięśnie pleców, klatki piersiowej oraz rąk.
Utrata latarki, noża, radia czy kluczy podczas działań terenowych może oznaczać nie tylko dodatkowe koszty, ale również utratę cennego czasu. Z tego powodu coraz większą popularność zdobywają retraktory,...
Utrata latarki, noża, radia czy kluczy podczas działań terenowych może oznaczać nie tylko dodatkowe koszty, ale również utratę cennego czasu. Z tego powodu coraz większą popularność zdobywają retraktory, czyli automatyczne smycze taktyczne wyposażone w mechanizm zwijający. Rozwiązanie od lat wykorzystywane przez służby mundurowe, ratowników i strzelców sportowych znajduje zastosowanie wszędzie tam, gdzie liczy się szybki dostęp do wyposażenia bez ryzyka jego zgubienia.
Pozwolenie na broń w kieszeni – i co dalej? Wielu nowych posiadaczy broni jest zaskoczonych tym, że sam dokument to dopiero początek obowiązków. Równie ważne jak procedura administracyjna jest właściwe...
Pozwolenie na broń w kieszeni – i co dalej? Wielu nowych posiadaczy broni jest zaskoczonych tym, że sam dokument to dopiero początek obowiązków. Równie ważne jak procedura administracyjna jest właściwe przechowanie broni – i to nie jako kwestia dobrego smaku, lecz wymóg wprost wynikający z przepisów. Zanim pierwsza sztuka trafi do domu, powinna tam stać już właściwa szafa na broń S1.
Współczesna ochrona obiektów coraz rzadziej opiera się wyłącznie na ogrodzeniu, posterunku i kamerze skierowanej na bramę. W czasach zagrożeń hybrydowych, cyberataków, sabotażu i rozpoznania prowadzonego...
Współczesna ochrona obiektów coraz rzadziej opiera się wyłącznie na ogrodzeniu, posterunku i kamerze skierowanej na bramę. W czasach zagrożeń hybrydowych, cyberataków, sabotażu i rozpoznania prowadzonego także z użyciem dronów, monitoring musi być czymś więcej niż archiwum nagrań. Powinien wspierać decyzję, skracać czas reakcji i łączyć różne elementy bezpieczeństwa w jeden sprawny system.
Współczesne zagrożenia ze strony bezzałogowych statków powietrznych zmieniają sposób myślenia o ochronie ludzi, sprzętu i infrastruktury. Drony FPV oraz środki rozpoznania wymagają dziś nie tylko systemów...
Współczesne zagrożenia ze strony bezzałogowych statków powietrznych zmieniają sposób myślenia o ochronie ludzi, sprzętu i infrastruktury. Drony FPV oraz środki rozpoznania wymagają dziś nie tylko systemów detekcji i neutralizacji, ale również fizycznej warstwy ochrony, która działa niezależnie od zasilania, operatora czy warunków walki elektronicznej. W tym kierunku rozwijany jest Final Defence – modułowy system osłony antydronowej opracowywany przez Final S.A. z Grupy Yawal.
W ochronie balistycznej łatwo mówić o klasach, kalibrach i normach. Znacznie trudniej zaprojektować wyrób, który rzeczywiście zachowuje powtarzalną odporność w warunkach użytkowych: po ekspozycji na temperaturę,...
W ochronie balistycznej łatwo mówić o klasach, kalibrach i normach. Znacznie trudniej zaprojektować wyrób, który rzeczywiście zachowuje powtarzalną odporność w warunkach użytkowych: po ekspozycji na temperaturę, wilgoć, deszcz, mróz, długotrwałe noszenie, uderzenia i realne błędy eksploatacyjne. To właśnie w tej przestrzeni – pomiędzy nauką, inżynierią i praktyką użytkownika końcowego – działa ASTRIVA.
W dniach 1–3 grudnia 2026 roku w Ptak Warsaw Expo odbędzie się kolejna edycja Security Expo – Międzynarodowych Targów Systemów Zabezpieczeń i Ochrony. Wydarzenie zgromadzi producentów, integratorów systemów,...
W dniach 1–3 grudnia 2026 roku w Ptak Warsaw Expo odbędzie się kolejna edycja Security Expo – Międzynarodowych Targów Systemów Zabezpieczeń i Ochrony. Wydarzenie zgromadzi producentów, integratorów systemów, ekspertów ds. bezpieczeństwa, przedstawicieli administracji publicznej, służb mundurowych oraz liderów branży security z Polski i zagranicy. Security Expo to nie tylko prezentacja najnowszych technologii, ale również przestrzeń wymiany wiedzy, doświadczeń i kontaktów biznesowych, które wpływają...
Rynek strzelb pump-action od lat pozostaje areną rywalizacji pomiędzy konstrukcjami cenionymi za niezawodność, odporność na trudne warunki oraz uniwersalność zastosowania. Wśród wielu dostępnych modeli...
Rynek strzelb pump-action od lat pozostaje areną rywalizacji pomiędzy konstrukcjami cenionymi za niezawodność, odporność na trudne warunki oraz uniwersalność zastosowania. Wśród wielu dostępnych modeli szczególną uwagę środowiska strzeleckiego i profesjonalnych użytkowników przyciąga Benelli Nova 3 Tactical - konstrukcja, która łączy klasyczną prostotę i niezawodność systemu pump-action z nowoczesnymi rozwiązaniami ergonomicznymi oraz wysoką odpornością eksploatacyjną sprawi, że niejeden użytkownik...
Słowacka marka BOSP należy do rodzinnej firmy OBUV-ŠPECIÁL z siedzibą w Bardejowie. To europejski producent obuwia profesjonalnego, który od lat koncentruje się na segmencie wojskowym, policyjnym i specjalistycznym....
Słowacka marka BOSP należy do rodzinnej firmy OBUV-ŠPECIÁL z siedzibą w Bardejowie. To europejski producent obuwia profesjonalnego, który od lat koncentruje się na segmencie wojskowym, policyjnym i specjalistycznym. Dziś BOSP oficjalnie wchodzi na rynek polski – rynek wymagający, dojrzały i świadomy jakości.
Są latarki, które projektuje się z myślą o konkretnym zastosowaniu, na przykład w sporcie mówimy o lekkich urządzeniach, które pomagają nam w bieganiu, trekkingu czy wspinaczce. Mamy szeroką gamę latarek,...
Są latarki, które projektuje się z myślą o konkretnym zastosowaniu, na przykład w sporcie mówimy o lekkich urządzeniach, które pomagają nam w bieganiu, trekkingu czy wspinaczce. Mamy szeroką gamę latarek, które są mniej wygodne, ale przecież nie muszą być, bo mają zastosowanie w technice. I są też takie, które cóż, kupujemy do biegania, ale kończą później w naszym garażu, albo samochodzie.
W tym artykule przyjrzymy się latarce, a konkretniej czołówce, która początkowo miała być tylko obiektem...
Informacja o cookies
Klikacjąc "Zgoda" akceptujesz zapisywanie wszystkich danych na twoim urządzeniu. Kliknięcie "Odmowa" oznacza zapisywanie tylko danych niezbędnych do funkcjonowania strony. Administratorem danych jest Grupa Medium sp. z o.o. z siedzibą w Warszawie, ul. Karczewska 18. Dane są przetwarzane w celu zapewnienia funkcjonalności strony, analizy ruchu oraz dostosowania reklam. Masz prawo do wycofania zgody w dowolnym momencie. Dane przetwarzamy w celu realizxacji zamówienia (art. 6 ust. 1 lit. b RODO). Szczegółowe informacje o przetwarzaniu danych znajdziesz w
Polityce prywatności
