Wszystko o pompkach cz. 7 - pompki w nietypowych położeniach tułowia

Pompki „szwedzkie” (pompki na poręczach)

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne są dwie poręcze (standardowe wyposażenie siłowni, dostępne również do montażu do ściany w domu). Ich rozstaw bywa różny w zależności od producenta poręczy (typowo nieco większy niż szerokość barków). Im jest on większy tym większe obciążenie stawów barkowych. Z rozstawem rączek związany jest także stopień zaangażowania poszczególnych głów mięśnia trójgłowego. Wąski rozstaw angażuje bardziej głowę boczną mięśnia trójgłowego ramienia, natomiast rozstaw bardzo szeroki bardziej angażuje głowę długą mięśnia trójgłowego ramienia. W przypadku średniego rozstawu wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego ramienia pracują w miarę równomiernie. Wykonywanie pompek rozpoczynamy w pozycji górnej (ramiona wyprostowane) fot. 1 Pompki szwedzkie - pozycja górna a kończymy na zejściu w dół tak głęboko aby mięśnie piersiowe były na poziomie poręczy (zbyt niskie schodzenie nie jest jednakże zalecane z uwagi na możliwość kontuzji barków). Fot. 2 Pompki szwedzkie – pozycja dolna. Ćwiczenie ma dwa główne warianty.

W pierwszym wariancie tułów jest idealnie pionowo w trakcie wykonywania ćwiczenia. Najbardziej pracują wtedy mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy). Mięśnie piersiowe większe wspomagają tylko wykonywanie ćwiczenia. W wariancie drugim tułów pochylamy nieco do przodu (głowa idzie nieco do przodu a nogi do tyłu) Najbardziej pracują wtedy mięśnie piersiowe większe (szczególnie ich dolna część), tricepsy wykonują pracę wspomagającą. W obu wariantach pracują jako mięśnie pomocnicze również mięśnie naramienne (szczególnie ich przednie głowy). Jeśli naszym celem jest rozwój siły i masy mięśniowej należy wraz ze wzrostem wytrenowania zwiększać obciążenie czyli np. do pasa z karabińczykiem przyczepiać dodatkowe ciężary tak aby z trudem wykonywać 6-10 powtórzeń w pojedynczej serii. Warto również zwrócić uwagę na możliwość zmiany położenia dłoni z klasycznej w której palce obejmując rączki położone są na zewnątrz, na położenie odwrotne, w którym palce skierowane są w stronę ciała (w tym wariancie nieco bardziej zaangażowana jest część zewnętrzna mięśnia trójgłowego - głowa długa).

Pompki „rzymskie”

Zmieniając położenie tułowia z pionowego na poziome (klatka piersiowa skierowana do góry) możemy wykonać ćwiczenie nazywane pompkami rzymskimi. Stopy opieramy np. o krzesło a dłonie za plecami opierają się np. o drugie krzesło. fot. 3 Pompki rzymskie - pozycja górna W tej pozycji (nie zginając nóg) opuszczamy tułów w dół fot. 4. Pompki rzymskie - pozycja dolna, a następnie w górę. W ćwiczeniu pracują mięśnie trójgłowe ramienia oraz pomocniczo przednie aktony mięśni naramiennych. Warto wiedzieć, że w przypadku gdy dłonie są blisko siebie zaangażowana jest bardziej głowa boczna mięśnia trójgłowego ramienia, a w przypadku gdy dłonie są rozstawione daleko od siebie intensywniej pracuje głowa długa. Warto więc zmieniać rozstaw dłoni. Im nogi położone są wyżej w stosunku do dłoni tym stopień trudności ćwiczenia rośnie. Pamiętać należy o tym aby zejście w dół nie było zbyt niskie ponieważ niepotrzebnie narażamy się na kontuzję stawów barkowych. Do wykonywania pompek rzymskich wykorzystać można również opisane w poprzednim artykule uchwyty to pompek (dłonie będą w takim przypadku trzymały uchwyty do pompek zamiast leżeć bezpośrednio na krześle). Dzięki temu zmieniać możemy położenie dłoni (dłonie z palcami skierowanymi do przodu lub na boki na zewnątrz lub na boki do wewnątrz).

Pompki na rękach

Osoby wysportowane z dobrą koordynacją ruchową mogą spróbować pompek na rękach. Osoby mniej sprawne mogą nogi oprzeć o ścianę lub drabinki dla poprawy stabilności. Ciało z pozycji w której ramiona są wyprostowane opuszczamy w dół uginając ramiona. Ruch w dół kończymy zanim głowa dotknie do podłoża. Następnie wykonujemy ruch w górę prostując ramiona. Tego typu pompki silnie angażują mięśnie naramienne (szczególnie przedni akton tych mięśni) oraz mięśnie trójgłowe ramienia. Pomocniczo pracują stabilizując pozycję ciała również mięśnie przedramion, mięśnie proste oraz skośne brzucha oraz mięśnie grzbietu (głównie prostowniki).

Pompki „rozpiętki” z wykorzystaniem sztangielek

Na zakończenie warto podać dość nietypową wersję pompek z wykorzystaniem sztangielek. W pozycji początkowej stopy opieramy o podłoże natomiast dłonie obejmują rączki sztangielek skierowanych równolegle do siebie. Sztangielki w pozycji początkowej dotykają do siebie. fot. 5 Pompki „rozpiętki” - pozycja górna W fazie opuszczania tułowia równocześnie naciskamy na sztangielki aby „rozjeżdżały” się na boki. Staramy się opuścić tułów maksymalnie nisko, co niestety jest bardzo trudne z uwagi na niestabilną pozycję związaną z „rozjeżdżającymi” się sztangielkami. fot. 6 Pompki „rozpiętki” - pozycja dolna Powrót do pozycji górnej to ruch ciała do góry oraz równoczesne zbliżanie sztangielek do pozycji w której zetkną się ze sobą. Ćwiczenie trudne, zbliżone do ćwiczenia o nazwie „rozpiętki” wykonywanego w pozycji leżącej na plecach na ławce poziomej z wykorzystaniem sztangielek. Pozycja tułowia jest tylko odwrócona o 180 stopni. Ciekawa alternatywa do klasycznych „rozpiętek”, których głównym zadaniem jest aktywizacja mięśni piersiowych (szczególnie w zakresie ruchu bliskiemu maksymalnemu rozciągnięciu mięśni piersiowych). Pomocniczo pracują również mięśnie naramienne (szczególnie akton przedni), tricepsy, mięśnie grzbietu, mięśnie brzucha oraz przedramiona. Liczba pracujących mięśni pomocniczych jest więc znacznie większa niż w przypadku klasycznych „rozpiętek” wykonywanych na poziomej ławce. I z tego względu jest to ćwiczenie bardzo wartościowe. Dodatkowym utrudnieniem może być umieszczenie stóp na podwyższeniu co zwiększy zaangażowanie górnej części mięśnia piersiowego większego. Fot. 7 Pompki klasyczne ze stopami na podwyższeniu

Literatura

1. Nick Evans: Anatomia w kulturystyce, Muza, Warszawa 2007

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!