Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.3 metody

Program „zaczynamy na maksa i jedynki”. Odmiana programu „zaczynamy na maksa” (omówiony w poprzednim artykule) opisana przez O.Lafay [1]. Zalecana raczej dla początkujących (mniej wymagająca niż program „zaczynamy na maksa”. Metoda uzyskiwania postępu w ilości podciagnięć polegająca na wykonaniu serii szybkich podciągnięć aż do momentu zmęczenia uniemożliwiającego kolejne podciągnięcie, następnie 2-5 sekundowego odpoczynku i wykonania kolejnego podciągnięcia [1].

Zobacz także: Metodyka podciągania na drążku

Pojedyncze powtórzenia kontynuujemy, pamiętając aby nie przekroczyć 5 sekundowego limitu odpoczynku (np. serie 9,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1 – łącznie  28 powtórzeń). Kończymy gdy czujemy już silnie zmęczenie lub gdy 5 sekundowa przerwa jest zbyt krótka na regenerację sił przed kolejnym podciągnięciem (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny).

Program “Armstronga” (ang. Armstrong Pull-up Program) [2]. Popularny program specjalnie ukierunkowany na bardzo szybkie postępy w maksymalnej liczbie powtórzeń. Opracowany przez Majora Charles’a Armstrong’a w celu przygotowania się do pobicia rekordu w liczbie podciągnięć. Program zawiera elementy zróżnicowania treningowego, stopniowania poziomu intensywności treningu ale wymaga regularności. Doskonały program dla tych, którzy np. w ciągu 6-8 tygodni chcą wykazać się umiejętnością np. 20 podciągnięć. A jak to wygląda w praktyce?

Codziennie rano należy wykonywać 3 serie pompek (każda seria z maksymalną możliwą liczbą powtórzeń), przy czym serii pompek nie wykonuje się bezpośrednio jedna za drugą ale z przerwami długimi 5-10 minut. Cel codziennych pompek to wzmocnienie mięśni obręczy barkowej ważnej przy treningu podciągania. Właściwy trening podciągania powinien być wykonany co najmniej 3 godziny później niż poranne pompki.

Zobacz także: Jak prawidłowo podciągać się na drążku? materiał filmowy

Treningi wykonuje się 5 dni w tygodniu np. od poniedziałku do piątku. Nie należy robić przerw –  5 dni po kolei muszą być przeznaczone na trening. Dwa dni odpoczynku od podciągania służy regeneracji mięśni. Tym niemniej pompki w tych dniach są wykonywane. W programie wg autora najważniejsza jest technika i jakość wykonanych powtórzeń podciągania, liczba powtórzeń jest mniej istotna. Poniżej trening rozłożony na 5 kolejnych dni. Rodzaj chwytu – preferowany nachwyt nieco szerszy niż szerokość barków ale wybór należy do trenującego.

Dzień 1 – wykonać należy 5 serii podciągania, każdy do upadku mięśniowego (brak możliwości wykonania kolejnego powtórzenia). Przerwy pomiędzy seriami wynosić powinny 90 sekund. Proszę się nie dziwić, że początkowo wzrośnie liczba powtórzeń w 2 ostatnich seriach, natomiast liczba powtórzeń w 3 pierwszych seria wzrośnie w późniejszym okresie czasu.

Dzień 2 – dzień „piramidki”. Wykonaj 1 podciągnięcie i odpocznij 10 sekund, wykonaj 2 podciągnięcia i odpocznij 20 sekund, wykonaj 3 podciągnięcia i odpocznij 30 sekund (czas odpoczynku liczony w sekundach wynosi więc 10 razy tyle ile powtórzeń wykonałeś w ostatniej serii). Kontynuuj wg tego schematu kolejne serie zwiększając za każdym razem liczbę powtórzeń o 1. Koniec wzrostu liczby powtórzeń w serii następuje gdy w danej serii nie jesteś w stanie wykonać wymaganą liczbę powtórzeń. Po takiej serii „niekompletnej” wykonaj jeszcze jedną serię wkładając w nią maksymalny wysiłek – tyle powtórzeń ile jesteś w stanie wykonać.

Dzień 3 – 9 serii treningowych. Serie treningowe powinny mieć taką liczbę powtórzeń aby można było wykonać zaplanowaną liczbę serii. Przykładowo jeśli ktoś z największym trudem podciąga się 12 razie, optymalna liczba powtórzeń w serii treningowej będzie wynosiła około 3. Drogą prób należy taką liczbę optymalną oszacować. W tym dniu wykonujemy 3 serie treningowe nachwytem lub podchwytem o szerokości nieco większej niż szerokość barków. Pomiędzy seriami przerwy 60 sekundowe. Następnie wykonujemy 3 serie bardzo wąskim podchwytem (dłonie dotykają do siebie) i na koniec 3 serie szerokim nachwytem. W tym dniu 6 lub 9 serii wykonanych musi więc być nachwytem.

Dzień 4 – wykonaj jak najwięcej serii treningowych najczęściej stosowanym chwytem. Serie kończymy gdy ostatnia wykonana seria nie była wykonana do końca  z  braku siły. Odpoczynek pomiędzy seriami wynosić powinien 60 sekund. Nie należy przekraczać 9 serii treningowych. W przypadku gdy wykonasz prawidłowo pełne 9 serii to należy w następnym tygodniu zwiększyć liczbę powtórzeń o 1 w każdej z serii treningowych wykonywanych w dniu 3 i 4.   

Dzień 5 – w tym dniu wykonuje się ten trening wykonywany w dniach od 1 do 4, który był subiektywnie najcięższy w danym tygodniu treningowym. Oczywiście w kolejnych tygodniach subiektywne odczucia „ciężkości” treningów mogą się zmieniać i trening w danym tygodniu wykonywany 5 dnia może być inny niż „najcięższy” trening z poprzednich tygodni. W dniu 5 można eksperymentować również  z niewielkim dodatkowym obciążeniem.

Uwagi odnośnie serii treningowych. Liczba powtórzeń na kolejny tydzień na 3 dzień treningowy rośnie o 1 powtórzenie wtedy gdy w 3 dniu treningowym uda się wykonać wszystkie zaplanowane serie z założoną liczbą powtórzeń np. 5 powtórzeń w serii, a w 4 dniu uda się wykonać 9 serii z liczbą powtórzeń o 1 większą niż w 3 dniu czyli w tym przypadku 6 powtórzeń. Wtedy w kolejnym tygodniu liczba powtórzeń na dzień 3 jest zwiększana czyli wynosić w tym przypadku będzie 6 powtórzeń.

Zobacz także: Wszystko o pompkach cz.1 – technika wykonywania

Pamiętać należy, że zdarzyć mogą się dni z mniejszą liczbą powtórzeń, to rzecz normalna i nie należy się tym przejmować. Nie należy wtedy zmniejszać liczby powtórzeń na kolejny tydzień. Przykładowo jeśli w danym tygodniu serie miały 6 powtórzeń a w kolejnym liczba ta spadła do 5 to należy w następnym tygodniu próbować nadal 6 powtórzeń, a nie zmniejszać ich liczbę do 5.

Po uzyskaniu celu treningu (zaplanowana maksymalna liczba powtórzeń) należy pamiętać o tym, że podtrzymanie poziomu wytrenowania wymaga wykonywania codziennie około 50 powtórzeń - łączna liczba powtórzeń wykonywanych w seriach.

Literatura

[1] O.Lafay „Trening siłowy bez sprzętu”, Wydawnictwo Aha! 2007

[2] http://manlypat.wordpress.com/2009/02/24/armstrong-pull-up-program

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!