Wszystko o pompkach cz. 5 - wykorzystanie przyrządów

Paweł Piotrowski  /  19-11-2012  /  5
Odważniki kulowe
Odważniki kulowe

Wykonywanie klasycznych pompek warto urozmaicać pompkami z wykorzystaniem przyrządów. Dzięki temu osiągnąć można większą aktywizację pracujących grup mięśniowych ale również efekt nieco innego na nie oddziaływania.

Pompki z wykorzystaniem odważników kulowych. rys.2 Odważniki kulowe
W tym wariancie dłonie nie są ułożone bezpośrednio na podłożu ale obejmują rączki dwóch odważników kulowych stojących na ziemi. rys.3 Pompki z wykorzystaniem odważników kulowych Dzięki temu zwiększa się zakres ruchu (mięśnie piersiowe większe są znacznie bardziej rozciągnięte w fazie dolnej ruchu), a objęcie odważników dłońmi sprawia, że mięśnie przedramion są zupełnie inaczej aktywizowane (nieco podobnie jak przy wyciskaniu sztangi lub sztangielek). W wariancie podstawowym rączki odważników są ułożone w poprzek ciała.

Zobacz także: Metodyka wykonywania pompek cz. 1

Warto natomiast okresowo zmieniać to położenie na lekko skośne lub rączki ustawione równolegle względem siebie. rys.1 Warianty ułożenia rączek odważników kulowych. Taka zmian położenia rączek również wymusza pracę mięśni pod nieco innym kątem (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Osobiście polecam wariant ze skośnie ułożonymi rączkami ponieważ w tej pozycji staw barkowy jest według mnie najmniej obciążony (mniejsze ryzyko kontuzji). Manipulować można także odległością odważników od siebie. Zasady związane z pracą mięśni są takie same jak w przypadku klasycznych pompek.

Zobacz także: Metodyka wykonywania pompek cz. 2

Przykładowo w przypadku gdy odważniki zbliżymy do siebie znacznie wtedy większą część pracy wykonywać będą mięśnie trójgłowe ramienia (tricepsy) oraz centralne obszary (w okolicy mostka) mięśnia piersiowego większego. Szczególnie w tym przypadku zalecałbym skośne położenie rączek odważników z uwagi na mniejsze obciążania stawów nadgarstkowych. W skrajnym przypadku (wersja trudna) wykonywać można pompki na jednym odważniku opierając otwarte dłonie na bokach kulistego odważnika (wygodniej gdy jest duży np. 32,5 kilowy) lub obie dłonie na rączce położonej prostopadle do kierunku tułowia.

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!

Warto pamiętać o możliwości zwiększenia intensywności ćwiczenia przez zmianę wysokości położenia stóp. Opierając stopy na podwyższeniu (taboret, schody itp.) zwiększamy intensywność pracy mięśni ale równocześnie zmieniamy obszary najsilniej zaangażowane. W wersji ze stopami na podłożu bardziej zaangażowanie  są obszary dolnej i środkowej części mięśni piersiowych większych). Zmieniając położenie stóp na wyższe zaangażowanie obszarów mięśni piersiowych większych przenosi się na środkową oraz górną ich część.

Pompki z wykorzystaniem pary poręczy (uchwyty do pompek). rys.4 Uchwyty do pompek
Reguły i zalety są w praktyce identyczne jak w przypadku wykorzystania odważników kulowych. Zwrócić należy uwagę aby wykorzystywane uchwyty miały wysoko położone poręcze na których opierają się dłonie (zapewni to lepsze rozciągnięcie mięśni piersiowych większych). Rys.5 Pompki z wykorzystaniem uchwytów do pompek.

Pompki na 3 krzesłach (taboretach).
Ta wersja pompek, pomimo tego, że jest bardzo zbliżona do pompek z wykorzystaniem uchwytów do pompek lub odważników kulowych jest ćwiczeniem trudniejszym. Krzesła na których opierać się będą dłonie rozstawiamy dość szeroko aby tułów mieścił się swobodnie pomiędzy krzesłami. Zaangażowanie mięśni, a w szczególności mięśni piersiowych większych jest zdecydowanie większe (należy jednak pamiętać aby schodzić w dół do pozycji dolnej poniżej poziomu krzeseł) i dlatego gorąco zachęcam do wykonywania właśnie tej wersji pompek.

Do zalet tej wersji pompek należy również brak konieczności kupowania specjalistycznych przyrządów (krzesła są przecież w każdym mieszkaniu). Zwrócić należy natomiast uwagę aby zapewnić stabilność krzeseł (nie powinny się przesuwać w trakcie wykonywania ćwiczenia). W razie potrzeby stopy można oprzeć na wyższym krześle aby jeszcze bardziej zwiększyć intensywność pracy mięśni.

Zobacz także: Metodyka wykonywania pompek cz. 3

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  5

Komentarze

5
User / 21-10-2013, 11:27
Fajny tekst
Czytelnik / 22-10-2013, 08:53
Warto się zapoznać z tym materiałem
Czytelnik / 22-10-2013, 09:12
Interesujace informacje
Czytelnik / 22-10-2013, 09:32
Warto przeczytać
Czytelnik / 22-10-2013, 09:53
Warto się zapoznać z tym materiałem
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie

 


Jak poprawić celność broni » Czym powinny wyróżniać się latarki taktyczne »
broń konserwacja latarka taktyczna

 


Do czego tak naprawdę służy latarka taktyczna »
latarka taktyczna

 


Gdy ciemność nie jest Twoim sprzymierzeńcem » Wypróbuj smar do ruchomej części broni »
zasilanie smar do pielęgnacji broni

 


Złóż własną broń »
bron składana

 


Bluza taktyczna w roli głównej - obejrzyj film z jej udziałem » Czego nie wiesz o analogowych goglach noktowizyjnych »
bluza taktyczna gogle balistyczne

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »

 


Jaki sprzęt wybierają strzelcy wyborowi » Nie strać celu mimo ciemności »
urzadzenia optyczne oświetlenie taktyczne

 


Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego  »
kurs strzelecki

 


Namierz cel w ciemoności » Wypatrz swojego wroga z odległości »
hydrauliczny wyważacz

 Latarki na karabin -  niewielkie gabarety duża moc - przekonaj się »
latrki na karabin

 


Nie daj się zaskoczyć w ciemności » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa spodnie taktyczne

 

Na czym polega specyfika komunikacji w wojsku »

 


Sprzęt do wspinaczki, który zapewni maksimum swobody i bezpieczeństwa » Dobierz wyposażenie na miarę czasów  »
latarki czołowe

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Bieg Morskiego Komandosa 2020

Przed nami kolejna edycja legendarnego Biegu Morskiego Komandosa im. Gen. Broni Włodzimierza Potasińskiego. Jak co roku impreza odbędzie się w ostatni weekend sierpnia tj. 29 – 30.08. 2020 r. w...

Aktualny numer

2/2020
SPECIAL OPS 2/2020
W miesięczniku m.in.:
  • - Ratownictwo taktyczne
  • - XX lat CBŚP
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl