Maksymalna liczba pompek możliwa do wykonania jest zazwyczaj 3-4 krotnie większa niż maksymalna liczba podciągnięć na drążku dla danej osoby (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Rekord światowy w liczbie pompek bez przerwy należy przykładowo do Japończyka Minoru Yoshidy (JAP) i wynosi 10507 powtórzeń (ustanowiony w październiku 1980). Dla porównania rekordzistą w nieprzerwanym podciąganiu na drążku jest Koreańczyk Lee Chinyong, który podciągnął się 370 razy bez schodzenia z drążka.
Zobacz także materiał filmowy z metodyki wykonywania pompek - jak prawidłowo ułożyć ciało >>
Technika wykonywania pompek klasycznych
Opieramy dłonie z palcami skierowanymi do przodu na ziemi na wysokości barków ale nieco szerzej niż szerokość barków. Ciało w pozycji wyprostowanej opiera się na palcach stóp, które są złączone. Wzrok kierujemy przed siebie do przodu (w trakcie wykonywania pompek nie ruszamy głową na boki). Obniżamy powoli ciało, uginając ramiona w łokciach, które rozchodzą się na zewnątrz ciała, zachowując równocześnie cały czas wyprostowaną pozycję ciała (nie należy wyginać ciała w łuk w dół ani w górę) Następnie zatrzymujemy wyprostowane ciało tuż nad ziemią na 1 sekundę po czym unosimy je powoli do góry, prostując równocześnie ramiona. W trakcie ruchu opuszczania nabieramy powietrza do płuc, a w trakcie ruchu unoszenia wydychamy powietrze. Starajmy się wypychać z wysokości pachy a nie barku. Barki powinny być ściągnięte w dół (jak najdalej od uszu w kierunku dolnej części ciała).
| Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera! |
Pojedyncze powtórzenie powinno trwać 2-3 sekundy. Staramy się wyczuwać pracę mięśni. Zaleca się aby ramię było „wkręcone” (schowane) w staw barkowy w pozycji początkowej. Ruch i praca mięśni rozpoczyna się wtedy bardziej spod pachy, dzięki czemu z większą łatwością wykonywane jest ćwiczenie [1]. „Wkręcenie” prawego ramienia w bark to wykonanie, a raczej próba obrotu w prawo ramienia z jednoczesnym ruchem ramienia w kierunku barku, która skoryguje położenia ramienia w stosunku do barku. Przy lewym ramieniu obrót jest w kierunku lewym. W trakcie wykonywania klasycznych pompek unoszony jest efektywnie do góry ciężar równy około 60% masy naszego ciała. Przy wadze ciała 80kg daje to prawie 50kg ciężar, który wyciskamy (analogia do wyciskania sztangi w leżeniu).
Pracujące grupy mięśni w trakcie wykonywania pompek klasycznych
Pompki klasyczne są ćwiczeniem dość zbliżonym do wyciskania sztangi w leżeniu na płaskiej ławce i w obu ćwiczeniach pracują te same mięśnie główne.
Do mięśni głównych, silnie zaangażowanych w trakcie wykonywania klasycznych pompek i pracujących w pełnym zakresie ruchu należą:
- mięsień piersiowy większy (rys.1),
- mięsień piersiowy mniejszy (rys.2),
- mięsień trójgłowy ramienia (triceps) (rys.3),
- mięśnie naramienne (część przednia oraz część boczna) (rys.4),
W zależności od sposobu wykonywania pompek (jest wiele różnych wersji, które omówię w kolejnych artykułach) stopień zaangażowania mięśni głównych może być znacząco różny.
Oprócz wymienionych grup mięśni w trakcie wykonywania klasycznych pompek pracuje cały szereg mięśni pomocniczych, słabiej zaangażowanych ale jednak pracujących, są to m.in.:
- mięśnie przedramion,
- mięśnie proste brzucha,
- mięśnie skośne brzucha (zewnętrzny i wewnętrzny),
- mięśnie zębate przednie,
- mięśnie prostowniki grzbietu,
- mięśnie czworogłowe uda,
- mięśnie zginacze bioder (biodrowo-lędźwiowy),
- mięśnie równoległoboczne większe,
- mięśnie równoległoboczne mniejsze.
Praca większości mięśni pomocniczych to praca w napięciu izometrycznym bez pełnego zakresu ruchu tych mięśni czyli bez przejścia z fazy pełnego rozluźnienia do fazy pełnego skurczu mięśnia. Napięcie izometryczne mięśni wpływa głównie na wzrost ich siły, w mniejszym stopniu na rozwój masy mięśniowej.
Literatura
[1] Tsatsouline P.: Nagi wojownik, Wydawnictwo Aha!, Łódź 2009
[2] http://en.wikipedia.org/wiki/File:Deltoideus.png
[3] http://en.wikipedia.org/wiki/File:Triceps_brachii.png
[4] http://en.wikipedia.org/wiki/File:Pectoralis_major.png
[5] http://en.wikipedia.org/wiki/File:Pectoralis_minor.png
