Wszystko o pompkach cz. 7 - pompki w nietypowych położeniach tułowia

Paweł Piotrowski  /  13-12-2012  /  6
Pompki rzymskie – pozycja górna
Pompki rzymskie – pozycja górna

Zmieniając diametralnie położenie ciała (obrót o 180 stopni tułowia lub na pozycję pionową ciała - głowa u góry lub na dole) możemy wykonywać wartościowe ćwiczenia rozwijające mięśnie, które również nazywane są pompkami.

Pompki „szwedzkie” (pompki na poręczach)

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne są dwie poręcze (standardowe wyposażenie siłowni, dostępne również do montażu do ściany w domu). Ich rozstaw bywa różny w zależności od producenta poręczy (typowo nieco większy niż szerokość barków). Im jest on większy tym większe obciążenie stawów barkowych. Z rozstawem rączek związany jest także stopień zaangażowania poszczególnych głów mięśnia trójgłowego (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Wąski rozstaw angażuje bardziej głowę boczną mięśnia trójgłowego ramienia, natomiast rozstaw bardzo szeroki bardziej angażuje głowę długą mięśnia trójgłowego ramienia. W przypadku średniego rozstawu wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego ramienia pracują w miarę równomiernie. Wykonywanie pompek rozpoczynamy w pozycji górnej (ramiona wyprostowane) fot. 1 Pompki szwedzkie - pozycja górna a kończymy na zejściu w dół tak głęboko aby mięśnie piersiowe były na poziomie poręczy (zbyt niskie schodzenie nie jest jednakże zalecane z uwagi na możliwość kontuzji barków). Fot. 2 Pompki szwedzkie – pozycja dolna. Ćwiczenie ma dwa główne warianty.

Przeczytaj także: Wszystko o pompkach cz. 6 - wykorzystanie przyrządów wprowadzających dodatkową niestabilność

W pierwszym wariancie tułów jest idealnie pionowo w trakcie wykonywania ćwiczenia. Najbardziej pracują wtedy mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy). Mięśnie piersiowe większe wspomagają tylko wykonywanie ćwiczenia. W wariancie drugim tułów pochylamy nieco do przodu (głowa idzie nieco do przodu a nogi do tyłu) Najbardziej pracują wtedy mięśnie piersiowe większe (szczególnie ich dolna część), tricepsy wykonują pracę wspomagającą. W obu wariantach pracują jako mięśnie pomocnicze również mięśnie naramienne (szczególnie ich przednie głowy). Jeśli naszym celem jest rozwój siły i masy mięśniowej należy wraz ze wzrostem wytrenowania zwiększać obciążenie czyli np. do pasa z karabińczykiem przyczepiać dodatkowe ciężary tak aby z trudem wykonywać 6-10 powtórzeń w pojedynczej serii. Warto również zwrócić uwagę na możliwość zmiany położenia dłoni z klasycznej w której palce obejmując rączki położone są na zewnątrz, na położenie odwrotne, w którym palce skierowane są w stronę ciała (w tym wariancie nieco bardziej zaangażowana jest część zewnętrzna mięśnia trójgłowego - głowa długa).

Pompki „rzymskie”

Zmieniając położenie tułowia z pionowego na poziome (klatka piersiowa skierowana do góry) możemy wykonać ćwiczenie nazywane pompkami rzymskimi. Stopy opieramy np. o krzesło a dłonie za plecami opierają się np. o drugie krzesło. fot. 3 Pompki rzymskie - pozycja górna W tej pozycji (nie zginając nóg) opuszczamy tułów w dół fot. 4. Pompki rzymskie - pozycja dolna, a następnie w górę. W ćwiczeniu pracują mięśnie trójgłowe ramienia oraz pomocniczo przednie aktony mięśni naramiennych. Warto wiedzieć, że w przypadku gdy dłonie są blisko siebie zaangażowana jest bardziej głowa boczna mięśnia trójgłowego ramienia, a w przypadku gdy dłonie są rozstawione daleko od siebie intensywniej pracuje głowa długa. Warto więc zmieniać rozstaw dłoni. Im nogi położone są wyżej w stosunku do dłoni tym stopień trudności ćwiczenia rośnie. Pamiętać należy o tym aby zejście w dół nie było zbyt niskie ponieważ niepotrzebnie narażamy się na kontuzję stawów barkowych. Do wykonywania pompek rzymskich wykorzystać można również opisane w poprzednim artykule uchwyty to pompek (dłonie będą w takim przypadku trzymały uchwyty do pompek zamiast leżeć bezpośrednio na krześle). Dzięki temu zmieniać możemy położenie dłoni (dłonie z palcami skierowanymi do przodu lub na boki na zewnątrz lub na boki do wewnątrz).

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!

Pompki na rękach

Osoby wysportowane z dobrą koordynacją ruchową mogą spróbować pompek na rękach. Osoby mniej sprawne mogą nogi oprzeć o ścianę lub drabinki dla poprawy stabilności. Ciało z pozycji w której ramiona są wyprostowane opuszczamy w dół uginając ramiona. Ruch w dół kończymy zanim głowa dotknie do podłoża. Następnie wykonujemy ruch w górę prostując ramiona. Tego typu pompki silnie angażują mięśnie naramienne (szczególnie przedni akton tych mięśni) oraz mięśnie trójgłowe ramienia. Pomocniczo pracują stabilizując pozycję ciała również mięśnie przedramion, mięśnie proste oraz skośne brzucha oraz mięśnie grzbietu (głównie prostowniki).

Przeczytaj także: Wszystko o pompkach cz. 5 - wykorzystanie przyrządów

Pompki „rozpiętki” z wykorzystaniem sztangielek

Na zakończenie warto podać dość nietypową wersję pompek z wykorzystaniem sztangielek. W pozycji początkowej stopy opieramy o podłoże natomiast dłonie obejmują rączki sztangielek skierowanych równolegle do siebie. Sztangielki w pozycji początkowej dotykają do siebie. fot. 5 Pompki „rozpiętki” - pozycja górna W fazie opuszczania tułowia równocześnie naciskamy na sztangielki aby „rozjeżdżały” się na boki. Staramy się opuścić tułów maksymalnie nisko, co niestety jest bardzo trudne z uwagi na niestabilną pozycję związaną z „rozjeżdżającymi” się sztangielkami. fot. 6 Pompki „rozpiętki” - pozycja dolna Powrót do pozycji górnej to ruch ciała do góry oraz równoczesne zbliżanie sztangielek do pozycji w której zetkną się ze sobą. Ćwiczenie trudne, zbliżone do ćwiczenia o nazwie „rozpiętki” wykonywanego w pozycji leżącej na plecach na ławce poziomej z wykorzystaniem sztangielek. Pozycja tułowia jest tylko odwrócona o 180 stopni. Ciekawa alternatywa do klasycznych „rozpiętek”, których głównym zadaniem jest aktywizacja mięśni piersiowych (szczególnie w zakresie ruchu bliskiemu maksymalnemu rozciągnięciu mięśni piersiowych). Pomocniczo pracują również mięśnie naramienne (szczególnie akton przedni), tricepsy, mięśnie grzbietu, mięśnie brzucha oraz przedramiona. Liczba pracujących mięśni pomocniczych jest więc znacznie większa niż w przypadku klasycznych „rozpiętek” wykonywanych na poziomej ławce. I z tego względu jest to ćwiczenie bardzo wartościowe. Dodatkowym utrudnieniem może być umieszczenie stóp na podwyższeniu co zwiększy zaangażowanie górnej części mięśnia piersiowego większego. Fot. 7 Pompki klasyczne ze stopami na podwyższeniu

Literatura

1. Nick Evans: Anatomia w kulturystyce, Muza, Warszawa 2007

Przeczytaj także: Wszystko o pompkach cz. 4 - warianty ruchów tułowia i rąk oraz położenia rąk wzdłuż ciała

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  7

Komentarze

6
User / 21-10-2013, 11:20
Fajny tekst
Czytelnik / 22-10-2013, 08:51
Warto się zapoznać z tym materiałem
Czytelnik / 22-10-2013, 09:10
Interesujace informacje
Czytelnik / 22-10-2013, 09:30
Warto przeczytać
Czytelnik / 22-10-2013, 09:51
Warto się zapoznać z tym materiałem
Ukasz / 04-04-2020, 15:35
Kopalnia wartościowej wiedzy te artykuły. Dziś poszedł ten cały street workout mocno do przodu ale pewne rzeczy są uniwersalne i się nie zmieniają ;)
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie


Monokulary termowizyjne - który model wybrać?
okulary balistyczne

 


Jakie wyposażenie na udane grzybobranie » Poznaj moc zegarków wykorzystywanych przez służby specjalne »
systemy rozpoznawcze zegraki taktyczne

 


Gdzie zdobędziesz wsparcie w strzeleckiej pasji »
Buty do zadań specjalnych

Jak poprawić celność broni » Czym powinny wyróżniać się latarki taktyczne »
broń konserwacja latarka taktyczna

 


Do czego tak naprawdę służy latarka taktyczna »
latarka taktyczna

 


Gdy ciemność nie jest Twoim sprzymierzeńcem » Wypróbuj smar do ruchomej części broni »
zasilanie smar do pielęgnacji broni

 


Złóż własną broń »
bron składana

 


Bluza taktyczna sprawdzona w boju - czym może Cię zaskoczyć » Czego nie wiesz o analogowych goglach noktowizyjnych »
bluza taktyczna gogle balistyczne

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »

 


Jaki sprzęt wybierają strzelcy wyborowi » Nie strać celu w ciemności »
urzadzenia optyczne oświetlenie taktyczne

 


Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego  »
kurs strzelecki

 


Wyposaż się w sprzęt do pracy w trudnych warunkach » Wypatrz swojego wroga z odległości »
hydrauliczny wyważacz

Latarki na karabin -  niewielkie gabarety duża moc - przekonaj się »
latrki na karabin

 


Jak ułatwić szybkie przemieszczanie w mroku » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa spodnie taktyczne

 

Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku »

 


Sprzęt do wspinaczki, który zapewni maksimum swobody i bezpieczeństwa » Dobierz wyposażenie na miarę sytuacji »
latarki czołowe

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Wspólne szkolenie GROM-u i LPR

W połowie września w Warszawie odbyły się wspólne warsztaty Lotniczego Pogotowia Ratunkowego, Jednostki Wojskowej GROM oraz Wojskowego Instytutu Medycznego.

Aktualny numer

4/2020
SPECIAL OPS 4/2020
W miesięczniku m.in.:
  • - 30 lat ZW
  • - GOI SOK
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl