Wszystko o pompkach cz. 3 – warianty położenia dłoni oraz położenia ciała w osi pionowej

Paweł Piotrowski  /  08-05-2012  /  7
Rys.1 Pompki z rękami bardzo blisko siebie i na podwyższeniu (silniejsza aktywizacja dolnej części mięśnia piersiowego oraz mięśnia trójgłowego ramienia – głowa boczna)
Rys.1 Pompki z rękami bardzo blisko siebie i na podwyższeniu (silniejsza aktywizacja dolnej części mięśnia piersiowego oraz mięśnia trójgłowego ramienia – głowa boczna) fot. Paweł Piotrowski

Do omówionych wcześniej wariantów położenia nóg oraz rąk warto dodać, że dłonie również możemy układać w wielu różnych położeniach.

Warianty położenia dłoni

Do omówionych wcześniej wariantów położenia nóg oraz rąk warto dodać, że dłonie również możemy układać w wielu różnych położeniach:

  1. Dłonie równoległe do siebie (wariant klasyczny).
  2. Dłonie zwrócone palcami ku sobie. W tym wariancie warto zwrócić uwagę na wersję z bardzo wąskim rozstawem dłoni w tym położeniu (silne zaangażowanie mięśni trójgłowych ramienia).
  3. Dłonie zwrócone palcami od siebie (na boki ciała). W tym wariancie ciekawą wersją jest szeroki rozstaw rąk, silnie angażujący w nietypowy sposób część zewnętrzną mięśni piersiowych oraz tylne aktony mięśni naramiennych. 
  4. Palce dotykają podłoża. Wersja pompek na palcach dodatkowo aktywizuje grupę mięśni związanych np. z uderzeniami palcami lub chwytem palcami, co może być przydatne w wielu sztukach walki. W wersji dla zaawansowanych wykonywać można pompki na trzech palcach lub na samym kciuku. 
  5. Zaciśnięta pięść dotyka podłoża. Pompki na kościach palców silniej aktywizują mięśnie przedramion i ogólnie zwiększają nieco napięcie grup mięśniowych. Warto zauważyć, że wykonując pompki na kościach wzrasta amplituda ruchu – możemy opuścić się nieco niżej niż gdy wykonujemy pompki na dłoniach. Silniejszemu rozciągnięciu w fazie dolnej ulegają mięśnie piersiowe co sprzyja ich pobudzeniu do rozwoju. Osoby trenujące różne odmiany karate (japońska sztuka walki) wykonują je na 2 pierwszych kościach (rys. 5), natomiast osoby trenujące pewne odmiany chińskich sztuk walki np. ving tsun [1] wykonują pompki na trzech ostatnich kościach dłoni (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Wybór kości dłoni do wykonywania pompek jest związany ze sposobem wykonywania uderzeń ręką w zależności od sztuki walki (powierzchnia kości dłoni, która ma styk z uderzanym celem). Oczywiście pompki na kościach to doskonałe ćwiczenie dla trenujących sztuki walki ponieważ w trakcie takich pompek pracują mięśnie górnej połowy ciała w praktyce identyczne jak przy realnym zadawaniu uderzenia (praca rotacji tułowia, ruchu nóg itp. czyli dolnej połowy ciała równie ważnej jak górna, a może nawet ważniejszej wg praktyków sztuk walki, wymaga oczywiście treningu wyprowadzania uderzeń w pozycji stojącej). 
  6. Nadgarstki z palcami zwróconymi ku sobie dotykają podłoża (rys. 6). Pompki w tej pozycji oprócz oddziaływania na mięśnie powodują zwiększenie elastyczności stawu w nadgarstku. Ten rodzaj dość trudnych pompek wykonuje się np. w trakcie treningów kung fu stylu ving tsun z uwagi na dużo bardzo specyficznych technik ręcznych, w których elastyczność tego stawu jest bardzo ważna (bliższe szczegóły dotyczące tej bardzo ciekawej i wyjątkowo skutecznej chińskiej sztuki walki znaleźć można np. na stronie [1] – trenowałem kilkanaście lat ten styl kung fu u sifu dr Janusza Szymankiewicza, prekursora stylu ving tsun w Polsce oraz autora wielu książek z zakresu sztuk walki).

Koszule taktyczne i inne nowości >>

ZipperFox25

 

Zobacz nowe wersje sprawdzonych wzorów odzieży. Odświeżenie podejścia do popularnych i lubianych przez wielu, sztandarowych wręcz produktów marki Helikon-Tex, czyli koszul Defender oraz spodni UTP (będących w pewnym momencie wręcz synonimem tej firmy) wydawało się czymś naturalnym i potrzebnym. Sprawdźmy zatem, jakich zmian doczekaliśmy się w nowej odsłonie tych ciuchów.



 

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do naszego newslettera!

Warianty położenia ciała w osi pionowej

W przypadku klasycznych pompek w których całe ciało jest niemal poziomo w pozycji dolnej ćwiczenia, ciężar ciała z jakim naciskają dłonie na podłoże w pozycji wyprostowanych rąk wynosi około 60%. W przypadku masy ciała równej 80kg, naciskamy więc na podłoże z siłą ciężkości 480 niutonów (masą równą 48kg).

Taką część całkowitej masy naszego ciała opuszczamy więc w dół. W pozycji dolnej gdy klatka piersiowa jest tuż nad ziemią, nacisk dłoni na podłoże wzrasta i wynosi około 75% ciężaru ciała. Ruch w górę z pozycji dolnej, szczególnie w fazie początkowej jest więc zdecydowanie trudniejszy niż ruch opuszczania ciała w dół z pozycji górnej.

Różnica w nacisku dłoni na podłoże wynika z innego kąta naszego ciała w stosunku do podłoża. Im kąt jest mniejszy tym nacisk na podłoże rośnie. Klasyczne pompki dość równomiernie angażują do pracy mięsień piersiowy większy. Gdy chcemy jednak aby akcent był na część górną lub dolną tego mięśnia to musimy zmienić położenie naszego ciała w stosunku do podłoża. Możliwości są dwie:

  1. Stopy umieszczamy wyżej niż podłoże, na którym są dłonie (rys. 2, rys. 3 oraz rys. 4). W takim przypadku silniej pobudzana jest górna część mięśni piersiowych, wzrasta ponadto zaangażowanie przedniego aktona mięśnia naramiennego. Im wyżej umieścimy nogi tym nacisk dłoni na podłoże wzrasta ale nie są to zmiany bardzo duże. W przypadku umieszczenia stóp na wysokości odpowiednio 20cm, 40cm oraz 55cm nacisk dłoni na podłoże w pozycji wyprostowanych rąk wynosi odpowiednio 70%, 72,5% oraz 75% ciężaru ciała. W pozycji dolnej przy ugiętych rękach przy wysokościach podparcia stóp wynoszących 20cm, 40cm oraz 55cm nacisk dłoni na podłoże jest zbliżony i wynosi około 80%. Wykonywanie pompek w tej pozycji porównać można do wyciskania sztangi leżąc na skośnej ławce.
  2. Dłonie umieszczamy wyżej niż podłoże, na którym są palce stóp. W takim przypadku wzrasta zaangażowanie dolnej części mięśnia piersiowego (rys. 1). Pompki w tej pozycji są jednak mało efektywnym ćwiczeniem ponieważ maleje znacznie ciężar z którym wykonujemy ćwiczenie. W przypadku umieszczenia dłoni na podłożu wyższym o 40 cm, nacisk dłoni na podłoże w pozycji gdy ręce są wyprostowane wynosi około 50% ciężaru ciała, natomiast w pozycji dolnej gdy ręce są ugięte, nacisk dłoni na podłoże wynosi około 60% ciężaru ciała. Wykonywanie pompek w tej pozycji porównać można do wyciskania sztangi leżąc na skośnej ławce w pozycji z głową w dół.

Zobacz także materiał filmowy z metodyki wykonywania pompek - ułożenie rąk i dłoni >

Skrajnym przypadkiem zmiany kąta położenia linii tułowia w stosunku do podłoża jest stanie na rękach np. przy drabince i w tej pozycji wykonywanie ruchów uginania rąk.  W tym przypadku nacisk dłoni na podłoże wynosi oczywiście 100% ciężaru ciała.

To bardzo trudne ćwiczenie angażuje silnie mięśnie naramienne (szczególnie akton przedni) oraz mięśnie trójgłowe ramienia, pracują również w dość silnie w bardzo małym zakresie ruchu (w praktyce izometrycznie) mięśnie stabilizujące pozycję ciała czyli mięśnie proste i skośne brzucha, prostowniki grzbietu oraz mięśnie najszersze grzbietu.

Literatura:

[1] http://www.vingtsunkuen.republika.pl/

Galeria artykułu  Ilość zdjęć:  6

Komentarze

7
Kura / 16-05-2012, 12:11
Świetny cykl artykułów. Czy można prosić o poruszenie tematyki pompek na podpórkach i na niestabilnym podłożu np piłkach lekarskich? Jak tak rozkłada się ciężar ciała, jakie mięśnie są najbardziej zaangażowane.
Piotrowski Paweł / 16-05-2012, 22:02
Oczywiście, ta tematyka czyli pompki z wykorzystaniem przyrządów będzie tematem jednego z artykułów
Piotrowski Paweł (autor)
User / 21-10-2013, 11:33
Fajny tekst
Czytelnik / 22-10-2013, 08:55
Warto się zapoznać z tym materiałem
Czytelnik / 22-10-2013, 09:14
Interesujace informacje
Czytelnik / 22-10-2013, 09:33
Warto przeczytać
Czytelnik / 22-10-2013, 09:55
Warto się zapoznać z tym materiałem
   1 / 1   

Wybrane dla Ciebie

 


Jak poprawić celność broni » Czym powinny wyróżniać się latarki taktyczne »
broń konserwacja latarka taktyczna

 


Do czego tak naprawdę służy latarka taktyczna »
latarka taktyczna

 


Gdy ciemność nie jest Twoim sprzymierzeńcem » Wypróbuj smar do ruchomej części broni »
zasilanie smar do pielęgnacji broni

 


Złóż własną broń »
bron składana

 


Bluza taktyczna w roli głównej - obejrzyj film z jej udziałem » Czego nie wiesz o analogowych goglach noktowizyjnych »
bluza taktyczna gogle balistyczne

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »

 


Jaki sprzęt wybierają strzelcy wyborowi » Nie strać celu mimo ciemności »
urzadzenia optyczne oświetlenie taktyczne

 


Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego  »
kurs strzelecki

 


Namierz cel w ciemoności » Wypatrz swojego wroga z odległości »
hydrauliczny wyważacz

 Latarki na karabin -  niewielkie gabarety duża moc - przekonaj się »
latrki na karabin

 


Nie daj się zaskoczyć w ciemności » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa spodnie taktyczne

 

Na czym polega specyfika komunikacji w wojsku »

 


Sprzęt do wspinaczki, który zapewni maksimum swobody i bezpieczeństwa » Dobierz wyposażenie na miarę czasów  »
latarki czołowe

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Long Range Mykita 2020

W najbliższy weekend (8-9 sierpnia) na terenie Centrum Szkolenia Wojsk Lądowych Drawsko odbędzie się VII edycja międzynarodowych zawodów strzeleckich Long Range MYKITA. Organizatorem zmagań są:...

Aktualny numer

2/2020
SPECIAL OPS 2/2020
W miesięczniku m.in.:
  • - Ratownictwo taktyczne
  • - XX lat CBŚP
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl