Metoda "Back-to-Back Training" - czyli trening dzień po dniu

Paweł Piotrowski  /  10-06-2015
Maciej Kowalski prezentuje trening mięśni łydek (wspięcia na palce) na maszynie w siłowni TKKF Syrenka w Warszawie.
Maciej Kowalski prezentuje trening mięśni łydek (wspięcia na palce) na maszynie w siłowni TKKF Syrenka w Warszawie.

Od czasu do czasu warto spróbować czegoś zupełnie nietypowego. Odmiana jest szczególnie wskazana dla osób bardziej zaawansowanych. W przypadku takich osób reakcja organizmu na trening jest już znacznie osłabiona i należy organizm zaskakiwać zmianami w celu zmuszenia mięśni do dalszego ich rozwoju. Metoda treningowa o nazwie „Back-to-Back Training” oznacza jeden trening za drugim na daną grupę mięśniową w ciągu dwóch kolejnych dni [1].

Metoda zdecydowanie dla osób zaawansowanych, mających "zastój" w rozwoju danej grupy mięśniowej lub więcej niż jednej grupy mięśniowej. W pierwszym dniu trening wykonywany jest na jedną grupę mięśniową o dużej objętości oraz dużej intensywności. Natomiast trening wykonywany kolejnego dnia jest zupełnie inny – ciężary wykorzystywane do ćwiczeń powinny być znacznie mniejsze, liczba powtórzeń w serii wzrasta, maleje natomiast całkowita liczba serii czyli znacznie maleje intensywność takiego treningu (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). Dzięki temu silnie wzrasta dopływ krwi do mięśni, co wg zwolenników metody wpłynie pozytywnie na proces regeneracji ponieważ do komórek mięśniowych dostarczona zostanie większa ilość składników odżywczych takich jak aminokwasy i glukoza (oba odpowiedzialne za wzrost siły oraz masy mięśniowej), hormonów anabolicznych takich jak hormon wzrostu oraz testosteron, a także więcej tlenu.

Przeczytaj także: Ćwiczenie tygodnia – uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce 

Szybciej usuwane są dzięki temu również szkodliwe substancje powstałe w mięśniach w wyniku pierwszego treningu. Wszystkie te elementy mają pozytywnie wpłynąć na procesy regeneracji mięśni. Ponadto dzięki wzrostowi ukrwienia do mięśnia dostarczana jest większa ilość wody co ma również znaczenie w procesie wzrostu mięśni. Jedno z badań wykazało, że poziom wydzielania szkodliwego kortyzolu w trakcie drugiego "lekkiego" treningu był mniejszy w porównaniu do normalnego treningu, a równocześnie wzrosło wydzielanie testosteronu co jest zjawiskiem bardzo korzystnym. Powstało więc korzystne środowisko anaboliczne w mięśniach sprzyjające rozwojowi masy mięśniowej oraz siły.

Pierwszy trening w metodzie "Back-to-Back Training" powinien być bardzo intensywny [2]. W każdej serii należy dążyć do uzyskania całkowitego zmęczenia mięśni. Wykorzystać do tego celu można np. techniki powtórzeń wymuszonych lub tzw. drop-sets. Ta ostatnia technika polega na wykonywaniu wydłużonej serii, w której stopniowo zmniejsza się obciążenie bez przerywania wykonywania serii - gdy przy danym obciążeniu nie możemy wykonać kolejnego powtórzenia to nieco zmniejszamy ciężar i kontynuujemy serię, powtarzając kilka raz czynność redukcji obciążenia (najwygodniej wykonywać drop-sets wykorzystując wyciągi lub maszyny ponieważ zapewniają bardzo szybką zmianę obciążenia bez pomocy innych osób). Pierwszy trening powinien mieć również dużą objętość (od 12 do 16 serii łącznie na daną grupę mięśniową oraz 6-10 powtórzeń w każdej z serii) aby mieć gwarancję, że mięśnie zostały solidnie zmęczone. Najkorzystniej jest zastosować 4 różne ćwiczenia na daną grupę mięśniowa w 3-4 seriach.

Przeczytaj także: Ćwiczenie tygodnia – brzuszki Jandy

Drugi trening, wykonywany następnego dnia na tę samą grupę mięśniową powinien mieć niską zarówno objętość jak i intensywność [2]. Wykonać należy od 6 do 8 serii łącznie na daną grupę mięśniową ze zwiększoną liczbą powtórzeń w serii (od 15 do 20 powtórzeń). Najkorzystniej jest zastosować 4 różne ćwiczenia na daną grupę mięśniową w 1-2 seriach.

Po takim dwudniowym treningu opisaną metodą nie należy wykonywać żadnych treningów przez co najmniej 4-5 dni. Tego typu dwa treningi dzień po dniu na daną grupę mięśniową zaleca się wykonywać nie częściej niż raz na 3-4 miesiące. Metodę tę zastosować można dla każdej grupy mięśniowej ale zaleca się aby takie dwudniowe treningi miały co najmniej tydzień przerwy. Jeśli więc planujemy tego typu dwudniowy trening dla opornych w rozwoju mięśni klatki piersiowej oraz mięśni najszerszych pleców to powinien być pomiędzy nimi odstęp co najmniej 1 tygodnia. Natomiast powtórzenie dwudniowego treningu na tę samą grupę mięśniową zaleca się dopiero po co najmniej 3 miesiącach.

Bibliografia
[1] Stoppani J.: Encyclopedia of Muscle & Strength, Human Kinetics 2006
[2] Piotrowski P.: „Nietypowa częstość treningu nowym bodźcem do rozwoju mięśni. Wartościowa superkompensacja mięśni”, miesięcznik KiF Sport, nr.5/2014

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie


Monokulary termowizyjne - który model wybrać?
okulary balistyczne

 


Jakie wyposażenie na udane grzybobranie » Poznaj moc zegarków wykorzystywanych przez służby specjalne »
systemy rozpoznawcze zegraki taktyczne

 


Gdzie zdobędziesz wsparcie w strzeleckiej pasji »
Buty do zadań specjalnych

Jak poprawić celność broni » Czym powinny wyróżniać się latarki taktyczne »
broń konserwacja latarka taktyczna

 


Do czego tak naprawdę służy latarka taktyczna »
latarka taktyczna

 


Gdy ciemność nie jest Twoim sprzymierzeńcem » Wypróbuj smar do ruchomej części broni »
zasilanie smar do pielęgnacji broni

 


Złóż własną broń »
bron składana

 


Bluza taktyczna sprawdzona w boju - czym może Cię zaskoczyć » Czego nie wiesz o analogowych goglach noktowizyjnych »
bluza taktyczna gogle balistyczne

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »

 


Jaki sprzęt wybierają strzelcy wyborowi » Nie strać celu w ciemności »
urzadzenia optyczne oświetlenie taktyczne

 


Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego  »
kurs strzelecki

 


Wyposaż się w sprzęt do pracy w trudnych warunkach » Wypatrz swojego wroga z odległości »
hydrauliczny wyważacz

Latarki na karabin -  niewielkie gabarety duża moc - przekonaj się »
latrki na karabin

 


Jak ułatwić szybkie przemieszczanie w mroku » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa spodnie taktyczne

 

Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku »

 


Sprzęt do wspinaczki, który zapewni maksimum swobody i bezpieczeństwa » Dobierz wyposażenie na miarę sytuacji »
latarki czołowe

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Szkolenie specjalistyczne komandosów z RM

Komandosi z Royal Marines, przygotowując się do realizacji operacji w różnych rejonach świata, odbyli intensywne ośmiotygodniowe szkolenie w Bovington m.in. w zakresie operacji przechwytywania na...

Aktualny numer

4/2020
SPECIAL OPS 4/2020
W miesięczniku m.in.:
  • - 30 lat ZW
  • - GOI SOK
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl