Artykuł koncentruje się na przedstawieniu wybranych programów treningowych, w których manipuluje się głównie sposobem wykonywania powtórzeń w serii w celu efektywnej rozbudowy masy mięśniowej. Okazuje się, że nie tylko klasyczne podejście czyli wykonywanie 8-12 powtórzeń w kilku seriach na daną grupę mięśniową jest skuteczne w zakresie rozbudowy masy mięśniowej. Możliwości zmian w zakresie sposobu wykonywania powtórzeń jest całkiem sporo.
Celem każdego strzelca jest oddawanie jak najbardziej precyzyjnych strzałów. Niezależnie od profesji strzelca, zarówno w służbach mundurowych, jak i w strzelectwie sportowym odpowiednia optyka strzelecka...
Celem każdego strzelca jest oddawanie jak najbardziej precyzyjnych strzałów. Niezależnie od profesji strzelca, zarówno w służbach mundurowych, jak i w strzelectwie sportowym odpowiednia optyka strzelecka wspiera celność strzałów. Rynek optyczny stale się rozwija, wprowadzając coraz to nowsze technologie w przyrządach optycznych. Znajdziemy tu między innymi urządzenia celownicze jak na przykład kolimatory czy urządzenia do obserwacji takie jak lunety i lornetki.
Buty pretendujące do miana wysoce odpornych na wymagające warunki zewnętrzne z jednoczesną gwarancją swojej trwałości nie mogły zostać pominięte w rozkładzie redakcyjnych testów. Bates GX X2 Tall Side...
Buty pretendujące do miana wysoce odpornych na wymagające warunki zewnętrzne z jednoczesną gwarancją swojej trwałości nie mogły zostać pominięte w rozkładzie redakcyjnych testów. Bates GX X2 Tall Side Zip to obuwie taktyczne przeznaczone do pracy w wilgotnym i nieprzyjemnym dla operatora otoczeniu. Wykonanie krótkotrwałego zadania w trudnych warunkach spycha na tor boczny konsekwencje chwilowej ekspozycji organizmu i wyposażenia na wilgoć i mróz. Przetestowałem, na ile Bates GX X2 Tall Side Zip sprawdzą...
Żołnierze i operatorzy wojsk specjalnych, a także funkcjonariusze służb porządku publicznego używają w trakcie działań operacyjnych sprzętu wymagającego podparcia lub zamontowania na dedykowanym maszcie...
Żołnierze i operatorzy wojsk specjalnych, a także funkcjonariusze służb porządku publicznego używają w trakcie działań operacyjnych sprzętu wymagającego podparcia lub zamontowania na dedykowanym maszcie lub trójnogu, które nierzadko są dość ciężkie i nieporęczne. Doskonałymi rozwiązaniami, zarówno z perspektywy zespołu bojowego, jak i pojedynczego operatora, żołnierza czy funkcjonariusza są nowoczesne, innowacyjne systemy rozwijanych masztów i trójnogów firmy ROLATUBE. Umożliwiają one zabezpieczenie...
Do takich technik należą m.in.: manipulacja liczbą powtórzeń stosowaną w poszczególnych seriach, wykonywanie serii z ekstremalnie dużą liczbą powtórzeń, zmiana zakresu ruchu w poszczególnych powtórzeniach, wykonywanie ostatnich powtórzeń w serii z dodatkową pomocą czy też zmiana tempa wykonywania powtórzeń. Artykuł nie zawiera oczywiści wszystkich możliwych programów – jest przeglądem tych, które dobrze sprawdzają się w praktyce.
Każdy opisany program jest podsumowany tabelką informującą o cechach danego programu:
CZAS TRENINGU – parametr określa czas konieczny do wykonania programu treningowego na danym treningu (im liczba gwiazdek mniejsza, tym czas treningu jest krótszy),
CZAS OCZEKIWANIA NA REZULTATY – im liczba gwiazdek jest większa, tym czas oczekiwania na rezultaty danego programu treningowego jest dłuższy,
STOPIEŃ TRUDNOŚCI – sugestia dotycząca stopnia trudności danego programu treningowego, wysoki stopień trudności jest sugestią – duża liczba gwiazdek oznacza, że jest to program raczej dla osób zaawansowanych w treningu kulturystycznym,
REZULTATY – parametr określa spodziewane rezultaty w rozwoju masy mięśniowej danego programu treningowego. Im więcej gwiazdek, tym lepszych rezultatów można się spodziewać.
Program treningowy 21 POWTÓRZEŃ
W tym programie treningowym w ćwiczeniu wykonuje się aż 21 powtórzeń, ale w dość specyficzny sposób [5]. Pierwsze 7 powtórzeń wykonuje się w zakresie ruchu od pełnego rozciągnięcia mięśnia do połowy skurczu mięśnia (połowa pełnego zakresu ruchu) i z powrotem do pełnego rozciągnięcia mięśnia. Kolejne 7 powtórzeń (bez przerwy odpoczynkowej) wykonuje się w zakresie od połowy skurczu mięśnia do pełnego skurczu mięśnia (połowa pełnego zakresu ruchu) i z powrotem do połowy skurczu mięśnia. Druga „siódemka” to najbardziej istotna część ćwiczenia, ponieważ to w tej fazie ruchu mięsień najbardziej intensywnie pracuje w silnym napięciu bez możliwości rozluźniania mięśnia. Ostatnie 7 powtórzeń (bez przerwy odpoczynkowej) wykonuje się w pełnym zakresie ruchu od pełnego rozciągnięcia mięśnia do pełnego skurczu i z powrotem do pełnego rozciągnięcia mięśnia.
Z uwagi na zwiększoną liczbę powtórzeń, ciężar powinien być nieco zredukowany w stosunku do stosowanego w klasycznej serii mającej 8-12 powtórzeń. Tą metodą wykonujemy 3 takie serie na daną grupę mięśniową w czasie treningu. Redukujemy jednocześnie liczbę ćwiczeń innych na tę grupę mięśniową – wykonujemy o 1 ćwiczenie mniej. Inna koncepcja to wykonanie jako ostatnie ćwiczenie na daną grupę mięśniową jednej opisanej serii z 21 powtórzeniami. Początkujący powinni wykonywać jedynie jedną serię ćwiczenia z 21 powtórzeniami. Zaleca się treningi z wykorzystaniem tej metody trwające od 4 do 8 tygodni.
Do wykonywania treningu tą metodą najlepiej nadają się ćwiczenia jednostawowe np. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w przypadku bicepsów. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest wykorzystanie wyciągu i linek w ćwiczeniach ponieważ takie ćwiczenia zapewniają stałe, silne napięcie mięśni w pełnym zakresie ruchu. Warto pamiętać o tym, że wiele ćwiczeń z wolnymi ciężarami nie zapewnia jednakowego silnego napięcia mięśni w każdej fazie ruchu.
Mniej zalecane są ćwiczenia wielostawowe (np. przysiady lub wyciskanie sztangi leżąc lub przysiady ze sztangą) z uwagi na to, że pracuje w nich wiele innych grup mięśniowych wspomagająco i stabilizująco i w praktyce lepsze efekty uzyskuje się wykonując je w pełnym zakresie ruchu. Tabela 1 przedstawia charakterystykę programu treningowego – 21 POWTÓRZEŃ. Polecam metodę jako efektywną i „szokującą” trenowane mięśnie.
Program treningowy KOŃCOWE POMPOWANIE.
Program metodologicznie zbliżony jest nieco do programu TRENING 5-10-20. Na daną grupę mięśniową wykonujemy cztery różne ćwiczenia [5]. Każde ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach. Pomiędzy kolejnymi seriami stosujemy klasyczne przerwy około 60 sekundowe. Charakterystyczne dla programu są rosnące liczby powtórzeń w kolejnych ćwiczeniach na tę samą grupę mięśniową. W przypadku ćwiczenia 1 oraz 2 preferowane są ćwiczenia ciężkie z wolnymi ciężarami, wielostawowe, natomiast dla ćwiczenia 3 oraz 4 preferowane są ćwiczenia izolowane, jednostawowe. Ten program gwarantuje silne napompowanie trenowanej grupy mięśniowej i silny napływ krwi do mięśni. Przyśpiesza to regenerację mięśni oraz uelastycznia powieź włókien mięśniowych. Tabela 2 przedstawia przykładowy trening bicepsów programem treningowym – KOŃCOWE POMPOWANIE. Tabela 3 przedstawia natomiast charakterystykę programu treningowego – KOŃCOWE POMPOWANIE.
Program TRENING 5-10-20 jest ciekawą odmianą znanego programu treningowego wykorzystującego serie potrójne – trzy ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową wykonywane bez przerw pomiędzy seriami. W programie treningowym TRENING 5-10-20 w pierwszej serii wykonujemy 5 powtórzeń – akcentujemy rozwój siły mięśniowej. Preferowane powinno być ćwiczenie wielostawowe np. w przypadku treningu mięśni piersiowych jest to wyciskanie sztangi.
W drugiej serii wykonujemy 10 powtórzeń – akcentujemy rozwój masy mięśniowej. Preferowane powinno być ćwiczenie nie izolowane np. wyciskanie sztangielek w leżeniu na płaskiej ławce. W trzeciej serii wykonujemy 20 powtórzeń – akcent na wytrzymałość mięśni. Preferowane powinno być ćwiczenia jednostawowe, izolowane np. ściąganie linek oburącz na wyciągu do klatki piersiowej.
Liczba takich potrójnych serii powinna na daną grupę mięśniową wynosić od dwóch do czterech. Przerwa pomiędzy seriami: co najmniej 120 sekund. Trening danej grupy powinien być wykonywany nie częściej niż raz na pięć dni – sugerowana częstotliwość to raz na siedem dni. Program TRENING 5-10-20 zaleca się stosować nie dłużej niż sześć tygodni z uwagi na jego wysoką intensywność. W kolejnych sesjach treningowych można zmieniać ćwiczenia na inne ale z zachowaniem zasad ich doboru dla poszczególnych serii. Niewątpliwą zaletą programu jest krótki czas treningu. Warto zauważyć, że zmiana liczby powtórzeń w kolejnych seriach powoduje, że zmęczenie trenowanej grupy mięśniowej nie kumuluje się tak silnie jak w przypadku klasycznej serii potrójnej w której liczba powtórzeń jest taka sama. W przypadku programu TRENING 5-10-20 kolejne serii pobudzają w nieco inny sposób mięśnie, dzięki czemu łatwiej bez przerwy wykonać kolejną serię. Trening tą metodą zapewnia również harmonijny rozwój zarówno siły, masy mięśniowej jak również wytrzymałości mięśni. Tabela 4 przedstawia charakterystykę programu treningowego – TRENING 5-10-20.
Tabela 4. Charakterystyka programu treningowego – TRENING 5-10-20. Opracowano na podstawie [1]. Fot. Paweł Piotrowski
Program treningowy 100 POWTÓRZEŃ
W programie 100 POWTÓRZEŃ wykonuje się dokładnie 100 powtórzeń w wykonywanym ćwiczeniu [5]. Aby możliwe było wykonanie tak dużej liczby powtórzeń należy zredukować stosowany typowo ciężar o 20-30% w stosunku do ciężaru z którym możemy wykonać 10 powtórzeń. Właściwy ciężar należy ustalić metodą prób. Bardzo ważne jest aby zastosowany ciężar zmuszał nas do krótkiego odpoczynku (bez odkładania ciężaru!) po około 60- 70 powtórzeniach. Czas odpoczynku w trakcie wykonywania serii to różnica pomiędzy liczbą 100 a wykonaną liczbą powtórzeń. Przykładowo, jeśli nie jesteśmy w stanie kontynuować serii po 65 powtórzeniach to czas przerwy wynosi 35 sekund. Następnie wykonujemy kolejne powtórzenia aż do osiągnięcia 100 powtórzeń. Ewentualnie robimy kolejną mikro przerwę, której czas wynika z różnicy pomiędzy liczbą 100 a dotychczas wykonaną liczbą powtórzeń. Jeśli jesteśmy w stanie wykonać 100 powtórzeń bez żadnych mikro przerw w serii to oznacza, że ciężar jest zbyt mały. Zaleca się trening tą metodą tej samej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu. Tabela 5 przedstawia przykładowe treningi metodą 100 POWTÓRZEŃ. Trening A oraz trening B wykonujemy dwukrotnie w ciągu tygodnia – łącznie więc wykonujemy 4 treningi w tygodniu.
Tabela 5. Trening A oraz trening B metodą 100 POWTÓRZEŃ. Opracowano na podstawie [1]. Fot. Paweł Piotrowski
Na duże grupy mięśniowe wykonuje się trzy różne ćwiczenia, każde tylko w 1 serii wynoszącej 100 powtórzeń. Na małe grupy mięśniowe wykonuje się dwa ćwiczenia. Trening tą metodą można wykonywać od 2 do 4 tygodni z uwagi na dużą intensywność i ryzyko przetrenowania. Inna koncepcja to wykonanie treningu tą metodą raz lub dwa razy co jakiś czas jako rodzaj szoku dla mięśni. Zaletą treningu tą metodą jest kompletny szok dla trenowanych mięśni. Akcent w trakcie pierwszych 60-70 powtórzeń kładziony jest na rozwój włókien wolnokurczliwych, wymagających dużej liczby powtórzeń do rozwoju – te włókna są najsilniej zaangażowane do pracy. W trakcie wykonywania kolejnych powtórzeń (ponad liczbę 60) aż do osiągnięcia liczby 100 do pracy zaangażowane zostają mało aktywne do tej pory włókna szybkokurczliwe ponieważ wyczerpane włókna wolnokurczliwe nie są w stanie wykonywać kolejnych powtórzeń. Tabela 6 przedstawia charakterystykę programu treningowego – 100 POWTÓRZEŃ.
Tabela 6. Charakterystyka programu treningowego – 100 POWTÓRZEŃ. Opracowano na podstawie [1]. Fot. Paweł Piotrowski
Program treningowy TRENING 50-50
Program treningowy TRENING 50-50 jest programem specjalistycznym przeznaczonym do dodatkowego treningu “opornej” w rozwoju grupy mięśniowej. Trening dla wybranej jednej grupy mięśniowej wykonuje się dwa razy dziennie z zachowaniem co najmniej 8 godzin przerwy pomiędzy tymi dwiema sesjami treningowymi (zalecane jest od 8 do 12 godzin przerwy). Na każdej z dwóch codziennych sesji treningowych wykonuje się 1 ćwiczenie z liczbą powtórzeń równą 50. Łącznie więc w ciągu 1 dnia wykonuje się 100 powtórzeń. Ciężar należy dobrać tak aby 50 powtórzeń wykonać w 1 serii bez konieczności odpoczynku z zapasem sił na około 10 powtórzeń możliwych jeszcze do wykonania. Takie codzienne dwu sesyjne treningi zaleca się wykonywać przez okres do 8 tygodni, co powinno pozytywnie wpłynąć na „oporną” w rozwoju grupę mięśniową. W tym okresie pozostałe grupy mięśniowe trenujemy tradycyjnie jedną z klasycznych metod kulturystycznych. Trening opisaną metodą dotyczy tylko tej jednej „opornej” grupy mięśniowej.
Oczywiście, po zakończeniu programu TRENING 50-50 możemy go zastosować do innej „opornej” w rozwoju grupy mięśniowej. Trening tą metodą silnie pobudza rozbudowę cienkościennych naczyń krwionośnych (naczynia włosowate). Innym efektem jest silne „napompowanie” mięśni ułatwiające przepływ składników odżywczych do mięśni. Warto wiedzieć, że wzrost mięśni generowany dużymi obciążeniami powoduje pogrubienie włókien mięśniowych ale bez odpowiadającej im rozbudowy naczyń włosowatych. Uznać więc można, że ich słaba rozbudowa może stanowić element „hamujący” dalsze postępy w rozbudowie masy mięśniowej. Okresowo, np. co tydzień można zmienić ćwiczenie, które wykorzystujemy do wykonania dwa razy dziennie po 50 powtórzeń, co stanowi dodatkowy bodziec dla mięśni i zapobiega zbyt szybkiej adaptacji mięśni do ćwiczenia. Niewątpliwie wadą metody jest konieczność wygospodarowania czasu na dwie krótkie sesje treningowe dziennie. Tabela 7 przedstawia charakterystykę programu treningowego – TRENING 50-50.
Tabela 7. Charakterystyka programu treningowego – TRENING 50-50. Opracowano na podstawie [1]. Fot. Paweł Piotrowski
Podsumowanie
Programy muszą być cyklicznie zmieniane, aby zapobiec stagnacji w rozwoju muskulatury. Przyjmuje się, że dany program powinien być stosowany nie dłużej niż cztery do sześciu tygodni. Istnieje wiele elementów różnicujących programy treningowe. Warto więc okresowo zmieniać metody treningowe stosując okresowe 7-14 dniowe przerwy regeneracyjne.
Stosując opisane metody warto wziąć pod uwagę ich intensywność – osoby początkujące powinny wybrać metody mniej intensywne np. TRENING 5-10-20. Natomiast bardzo trudna i bolesna dla mięśni jest metoda 100 POWTÓRZEŃ - zalecana raczej wyłącznie dla zaawansowanych i odpornych na ból.
Bibliografia
Stoppani J.: Encyclopedia of Muscle & Strength, Human Kinetics 2006
Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, COS, Warszawa 2007
Evans N.: „Anatomia w kulturystyce”, Muza S.A., Warszawa 2010
Delavier F.: „Atlas treningu siłowego”, Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2011[5] Piotrowski P.: Manipulacja powtórzeniami, miesięcznik KiF Sport, nr 3/2017 (196)
„Czołówka” jest niezbędnym narzędziem pracy żołnierzy i medyków, ale nie tylko. Niektórzy sportowcy, turyści, miłośnicy kijów trekkingowych czy bywalcy biwaków nie wyobrażają sobie życia bez dobrej czołówki....
„Czołówka” jest niezbędnym narzędziem pracy żołnierzy i medyków, ale nie tylko. Niektórzy sportowcy, turyści, miłośnicy kijów trekkingowych czy bywalcy biwaków nie wyobrażają sobie życia bez dobrej czołówki. Dlatego przetestowaliśmy i sprawdziliśmy, czy warto zainwestować w latarkę TUNDRA THL0111 firmy MACTRONIC.
DryGuard i DryGuard+ to najnowsze rozwiązania w zakresie membran paroprzepuszczalnych opracowane przez producenta markowych butów taktycznych Bates. Wprowadzone obok membrany Gore-Tex w produktach firmy,...
DryGuard i DryGuard+ to najnowsze rozwiązania w zakresie membran paroprzepuszczalnych opracowane przez producenta markowych butów taktycznych Bates. Wprowadzone obok membrany Gore-Tex w produktach firmy, stanowią innowacyjne rozwiązanie uzupełniające ofertę butów tego producenta wyposażonych w membrany zwiększające wodoodporność i przez to komfort użytkowania obuwia.
W życiu zdarzają się rozmaite sytuacje. Nawet jeśli mieszka się w dużym mieście, można doświadczyć problemów z dostawami energii elektrycznej. Warto zatem odpowiednio przygotować się na blackout, wykorzystując...
W życiu zdarzają się rozmaite sytuacje. Nawet jeśli mieszka się w dużym mieście, można doświadczyć problemów z dostawami energii elektrycznej. Warto zatem odpowiednio przygotować się na blackout, wykorzystując do tego rozwiązania dostosowane do zasięgu zaistniałej sytuacji.
Odpowiednia latarka do broni umożliwia osiągnięcie przewagi na polu prowadzonych działań. Dobrej jakości latarka o wysokich parametrach między innymi usprawnia namierzanie celu czy ułatwia poruszanie się...
Odpowiednia latarka do broni umożliwia osiągnięcie przewagi na polu prowadzonych działań. Dobrej jakości latarka o wysokich parametrach między innymi usprawnia namierzanie celu czy ułatwia poruszanie się po zmroku lub w warunkach słabego oświetlenia. Latarka taktyczna do broni jest wytrzymałym, niezawodnym i ergonomicznym urządzeniem. Jedną z najlepszych firm na rynku latarek do broni jest marka Olight.
Buty damskie BATES Tactical Sport 2 Tall Side Zip DryGuard E03582 to nowy, ulepszony model serii Tactical Sport. Wysokie, taktyczne, profesjonalne obuwie, jak zapewnia producent, wyprodukowane zostało...
Buty damskie BATES Tactical Sport 2 Tall Side Zip DryGuard E03582 to nowy, ulepszony model serii Tactical Sport. Wysokie, taktyczne, profesjonalne obuwie, jak zapewnia producent, wyprodukowane zostało przy użyciu najnowszych i sprawdzonych w praktyce technologii.
Poznaj historię kamuflażu z Helikon-Tex i Rhodesian Camo. To niezwykły wzór, który wywodzi się wprost z klasycznych kamuflaży brytyjskich sił specjalnych z czasów II wojny światowej. Jest on dziś prawie...
Poznaj historię kamuflażu z Helikon-Tex i Rhodesian Camo. To niezwykły wzór, który wywodzi się wprost z klasycznych kamuflaży brytyjskich sił specjalnych z czasów II wojny światowej. Jest on dziś prawie niedostępny we współczesnej odzieży. Dlatego Rhodesian Camo od Helikon-Tex to prawdziwa gratka dla miłośników kamuflaży i odzieży militarnej.
Żołnierze i operatorzy wojsk specjalnych, a także funkcjonariusze służb porządku publicznego używają w trakcie działań operacyjnych sprzętu wymagającego podparcia lub zamontowania na dedykowanym maszcie...
Żołnierze i operatorzy wojsk specjalnych, a także funkcjonariusze służb porządku publicznego używają w trakcie działań operacyjnych sprzętu wymagającego podparcia lub zamontowania na dedykowanym maszcie lub trójnogu, które nierzadko są dość ciężkie i nieporęczne. Doskonałymi rozwiązaniami, zarówno z perspektywy zespołu bojowego, jak i pojedynczego operatora, żołnierza czy funkcjonariusza są nowoczesne, innowacyjne systemy rozwijanych masztów i trójnogów firmy ROLATUBE. Umożliwiają one zabezpieczenie...
Buty pretendujące do miana wysoce odpornych na wymagające warunki zewnętrzne z jednoczesną gwarancją swojej trwałości nie mogły zostać pominięte w rozkładzie redakcyjnych testów. Bates GX X2 Tall Side...
Buty pretendujące do miana wysoce odpornych na wymagające warunki zewnętrzne z jednoczesną gwarancją swojej trwałości nie mogły zostać pominięte w rozkładzie redakcyjnych testów. Bates GX X2 Tall Side Zip to obuwie taktyczne przeznaczone do pracy w wilgotnym i nieprzyjemnym dla operatora otoczeniu. Wykonanie krótkotrwałego zadania w trudnych warunkach spycha na tor boczny konsekwencje chwilowej ekspozycji organizmu i wyposażenia na wilgoć i mróz. Przetestowałem, na ile Bates GX X2 Tall Side Zip sprawdzą...
Celem każdego strzelca jest oddawanie jak najbardziej precyzyjnych strzałów. Niezależnie od profesji strzelca, zarówno w służbach mundurowych, jak i w strzelectwie sportowym odpowiednia optyka strzelecka...
Celem każdego strzelca jest oddawanie jak najbardziej precyzyjnych strzałów. Niezależnie od profesji strzelca, zarówno w służbach mundurowych, jak i w strzelectwie sportowym odpowiednia optyka strzelecka wspiera celność strzałów. Rynek optyczny stale się rozwija, wprowadzając coraz to nowsze technologie w przyrządach optycznych. Znajdziemy tu między innymi urządzenia celownicze jak na przykład kolimatory czy urządzenia do obserwacji takie jak lunety i lornetki.
W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka...
W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka programu treningowego jest trenerem przygotowania motorycznego Adrenaline FIT.
Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale...
Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale z testów sprawnościowych lub ćwiczeń na lekcjach WF. Niektórzy zapewne mają do tego ćwiczenia duży sentyment, ale wielu wspomina je z pewną niechęcią z racji słabych wyników na sprawdzianach.
Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut...
Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut oraz porozciągać mięśnie pleców, klatki piersiowej oraz rąk.
Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to...
Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to jest to tylko złudzenie. Hamuje nas mózg i jego ośrodkowy (centralny) układ nerwowy. To on przekazuje informacje do mięśni o konieczności zakończenia pracy. Nasze mięśnie mogą jednak nadal pracować.
Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.
Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.
W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny...
W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny być 2-4 serie podciągania po około 5-8 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia (liczba powtórzeń w serii powinna wynosić nie więcej niż 30% maksymalnej możliwej do wykonania).
Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.
Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.
Trening wytrzymałości to zupełnie inne metody treningowe niż stosowane w rozwoju masy mięśniowej lub siły. W wyniku tego typu treningu zwiększamy głównie wytrzymałość mięśni (w tym przypadku maksymalną...
Trening wytrzymałości to zupełnie inne metody treningowe niż stosowane w rozwoju masy mięśniowej lub siły. W wyniku tego typu treningu zwiększamy głównie wytrzymałość mięśni (w tym przypadku maksymalną liczbę powtórzeń w podciąganiu na drążku), masa ciała pozostaje w praktyce bez zmian ale może ulec również zmniejszeniu. Możliwości rozwoju wytrzymałości są cechą osobniczą i zależą od dominującego typu włókien mięśniowych.
Wydawać by się mogło, że metoda dzięki której możemy czynić ciągłe postępy w liczbie wykonywanych podciągnięć jest jedna i powszechnie przez wszystkich stosowana. Niestety to nieprawda, metodyk jest wiele...
Wydawać by się mogło, że metoda dzięki której możemy czynić ciągłe postępy w liczbie wykonywanych podciągnięć jest jedna i powszechnie przez wszystkich stosowana. Niestety to nieprawda, metodyk jest wiele a co ciekawsze mają one często założenia zupełnie sobie przeciwstawne, tak więc jest wiele dróg do celu. Która z nich jest najlepsza dla Ciebie?
Celem każdego strzelca jest oddawanie jak najbardziej precyzyjnych strzałów. Niezależnie od profesji strzelca, zarówno w służbach mundurowych, jak i w strzelectwie sportowym odpowiednia optyka strzelecka...
Celem każdego strzelca jest oddawanie jak najbardziej precyzyjnych strzałów. Niezależnie od profesji strzelca, zarówno w służbach mundurowych, jak i w strzelectwie sportowym odpowiednia optyka strzelecka wspiera celność strzałów. Rynek optyczny stale się rozwija, wprowadzając coraz to nowsze technologie w przyrządach optycznych. Znajdziemy tu między innymi urządzenia celownicze jak na przykład kolimatory czy urządzenia do obserwacji takie jak lunety i lornetki.
Buty pretendujące do miana wysoce odpornych na wymagające warunki zewnętrzne z jednoczesną gwarancją swojej trwałości nie mogły zostać pominięte w rozkładzie redakcyjnych testów. Bates GX X2 Tall Side...
Buty pretendujące do miana wysoce odpornych na wymagające warunki zewnętrzne z jednoczesną gwarancją swojej trwałości nie mogły zostać pominięte w rozkładzie redakcyjnych testów. Bates GX X2 Tall Side Zip to obuwie taktyczne przeznaczone do pracy w wilgotnym i nieprzyjemnym dla operatora otoczeniu. Wykonanie krótkotrwałego zadania w trudnych warunkach spycha na tor boczny konsekwencje chwilowej ekspozycji organizmu i wyposażenia na wilgoć i mróz. Przetestowałem, na ile Bates GX X2 Tall Side Zip sprawdzą...
Żołnierze i operatorzy wojsk specjalnych, a także funkcjonariusze służb porządku publicznego używają w trakcie działań operacyjnych sprzętu wymagającego podparcia lub zamontowania na dedykowanym maszcie...
Żołnierze i operatorzy wojsk specjalnych, a także funkcjonariusze służb porządku publicznego używają w trakcie działań operacyjnych sprzętu wymagającego podparcia lub zamontowania na dedykowanym maszcie lub trójnogu, które nierzadko są dość ciężkie i nieporęczne. Doskonałymi rozwiązaniami, zarówno z perspektywy zespołu bojowego, jak i pojedynczego operatora, żołnierza czy funkcjonariusza są nowoczesne, innowacyjne systemy rozwijanych masztów i trójnogów firmy ROLATUBE. Umożliwiają one zabezpieczenie...
Poznaj historię kamuflażu z Helikon-Tex i Rhodesian Camo. To niezwykły wzór, który wywodzi się wprost z klasycznych kamuflaży brytyjskich sił specjalnych z czasów II wojny światowej. Jest on dziś prawie...
Poznaj historię kamuflażu z Helikon-Tex i Rhodesian Camo. To niezwykły wzór, który wywodzi się wprost z klasycznych kamuflaży brytyjskich sił specjalnych z czasów II wojny światowej. Jest on dziś prawie niedostępny we współczesnej odzieży. Dlatego Rhodesian Camo od Helikon-Tex to prawdziwa gratka dla miłośników kamuflaży i odzieży militarnej.
Buty damskie BATES Tactical Sport 2 Tall Side Zip DryGuard E03582 to nowy, ulepszony model serii Tactical Sport. Wysokie, taktyczne, profesjonalne obuwie, jak zapewnia producent, wyprodukowane zostało...
Buty damskie BATES Tactical Sport 2 Tall Side Zip DryGuard E03582 to nowy, ulepszony model serii Tactical Sport. Wysokie, taktyczne, profesjonalne obuwie, jak zapewnia producent, wyprodukowane zostało przy użyciu najnowszych i sprawdzonych w praktyce technologii.
Odpowiednia latarka do broni umożliwia osiągnięcie przewagi na polu prowadzonych działań. Dobrej jakości latarka o wysokich parametrach między innymi usprawnia namierzanie celu czy ułatwia poruszanie się...
Odpowiednia latarka do broni umożliwia osiągnięcie przewagi na polu prowadzonych działań. Dobrej jakości latarka o wysokich parametrach między innymi usprawnia namierzanie celu czy ułatwia poruszanie się po zmroku lub w warunkach słabego oświetlenia. Latarka taktyczna do broni jest wytrzymałym, niezawodnym i ergonomicznym urządzeniem. Jedną z najlepszych firm na rynku latarek do broni jest marka Olight.
W życiu zdarzają się rozmaite sytuacje. Nawet jeśli mieszka się w dużym mieście, można doświadczyć problemów z dostawami energii elektrycznej. Warto zatem odpowiednio przygotować się na blackout, wykorzystując...
W życiu zdarzają się rozmaite sytuacje. Nawet jeśli mieszka się w dużym mieście, można doświadczyć problemów z dostawami energii elektrycznej. Warto zatem odpowiednio przygotować się na blackout, wykorzystując do tego rozwiązania dostosowane do zasięgu zaistniałej sytuacji.
DryGuard i DryGuard+ to najnowsze rozwiązania w zakresie membran paroprzepuszczalnych opracowane przez producenta markowych butów taktycznych Bates. Wprowadzone obok membrany Gore-Tex w produktach firmy,...
DryGuard i DryGuard+ to najnowsze rozwiązania w zakresie membran paroprzepuszczalnych opracowane przez producenta markowych butów taktycznych Bates. Wprowadzone obok membrany Gore-Tex w produktach firmy, stanowią innowacyjne rozwiązanie uzupełniające ofertę butów tego producenta wyposażonych w membrany zwiększające wodoodporność i przez to komfort użytkowania obuwia.
„Czołówka” jest niezbędnym narzędziem pracy żołnierzy i medyków, ale nie tylko. Niektórzy sportowcy, turyści, miłośnicy kijów trekkingowych czy bywalcy biwaków nie wyobrażają sobie życia bez dobrej czołówki....
„Czołówka” jest niezbędnym narzędziem pracy żołnierzy i medyków, ale nie tylko. Niektórzy sportowcy, turyści, miłośnicy kijów trekkingowych czy bywalcy biwaków nie wyobrażają sobie życia bez dobrej czołówki. Dlatego przetestowaliśmy i sprawdziliśmy, czy warto zainwestować w latarkę TUNDRA THL0111 firmy MACTRONIC.
Ta witryna wykorzystuje pliki cookies do przechowywania informacji na Twoim komputerze. Pliki cookies stosujemy w celu świadczenia usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. W każdym momencie możesz dokonać zmiany ustawień przeglądarki dotyczących cookies. Nim Państwo zaczną korzystać z naszego serwisu prosimy o zapoznanie się z naszą polityką prywatności oraz Informacją o Cookies. Więcej szczegółów w naszej Polityce Prywatności oraz Informacji o Cookies. Administratorem Państwa danych osobowych jest Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Sp.K., nr KRS: 0000537655, z siedzibą w 04-112 Warszawa, ul. Karczewska 18, tel. +48 22 810-21-24, właściciel strony www.special-ops.pl. Twoje Dane Osobowe będą chronione zgodnie z wytycznymi polityki prywatności www.special-ops.pl oraz zgodnie z Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016r i z Ustawą o ochronie danych osobowych Dz.U. 2018 poz. 1000 z dnia 10 maja 2018r.