Special-Ops.pl

Budujemy masę mięśniową – przykładowe programy treningowe manipulujące sposobem wykonywania powtórzeń

Paweł Piotrowski | 2017-08-25
pixabay.com
 

pixabay.com


 

Artykuł koncentruje się na przedstawieniu wybranych programów treningowych, w których manipuluje się głównie sposobem wykonywania powtórzeń w serii w celu efektywnej rozbudowy masy mięśniowej. Okazuje się, że nie tylko klasyczne podejście czyli wykonywanie 8-12 powtórzeń w kilku seriach na daną grupę mięśniową jest skuteczne w zakresie rozbudowy masy mięśniowej. Możliwości zmian w zakresie sposobu wykonywania powtórzeń jest całkiem sporo.

Zobacz także

Megmar Logistics & Consulting Sp. z o.o. Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza

Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza

Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy...

Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy do kwestii o kluczowym znaczeniu. Nowoczesne systemy łączności umożliwiają komunikowanie się w czasie działań operacyjnych i taktycznych, a także zabezpieczają przed hałasem o dużym natężeniu dźwięku i związanymi z tym urazami słuchu.

DURABO® Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy

Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy

DURABO®, to polski brand firmy Kreator, będącej kontraktorem polskich i zagranicznych służb mundurowych. Analizując rynek odzieży taktyczno-outdoorowej, firma dostrzegła, że co prawda w ofercie znajduje...

DURABO®, to polski brand firmy Kreator, będącej kontraktorem polskich i zagranicznych służb mundurowych. Analizując rynek odzieży taktyczno-outdoorowej, firma dostrzegła, że co prawda w ofercie znajduje się wiele produktów przeznaczonych dla tej grupy odbiorców, jednak są one albo niskiej jakości spowodowanej dalekowschodnią produkcją i zastosowanymi materiałami, albo w bardzo wysokiej cenie, wynikającej z kosztów importu, np. z USA. W konsekwencji tego firma uznała, że brakuje na rynku oferty odzieży...

OPC Sp. z.o.o. Vademecum okularów przeciwsłonecznych

Vademecum okularów przeciwsłonecznych Vademecum okularów przeciwsłonecznych

Czas wiosenno-letni to zdecydowanie ta pora roku, kiedy większość z nas podchodzi do tematu zakupu nowych okularów przeciwsłonecznych. Silne natężenie szkodliwego promieniowania UV powoduje, że nasz wzrok...

Czas wiosenno-letni to zdecydowanie ta pora roku, kiedy większość z nas podchodzi do tematu zakupu nowych okularów przeciwsłonecznych. Silne natężenie szkodliwego promieniowania UV powoduje, że nasz wzrok zaczyna się intensywniej męczyć, doskwiera nam obniżony komfort widzenia, a kolory przybierają przekłamane barwy.

Do takich technik należą m.in.: manipulacja liczbą powtórzeń stosowaną w poszczególnych seriach, wykonywanie serii z ekstremalnie dużą liczbą powtórzeń, zmiana zakresu ruchu w poszczególnych powtórzeniach, wykonywanie ostatnich powtórzeń w serii z dodatkową pomocą czy też zmiana tempa wykonywania powtórzeń. Artykuł nie zawiera oczywiści wszystkich możliwych programów – jest przeglądem tych, które dobrze sprawdzają się w praktyce.

Każdy opisany program jest podsumowany tabelką informującą o cechach danego programu:

    • CZAS TRENINGU – parametr określa czas konieczny do wykonania programu treningowego na danym treningu (im liczba gwiazdek mniejsza, tym czas treningu jest krótszy),
    • CZAS OCZEKIWANIA NA REZULTATY – im liczba gwiazdek jest większa, tym czas oczekiwania na rezultaty danego programu treningowego jest dłuższy,
    • STOPIEŃ TRUDNOŚCI – sugestia dotycząca stopnia trudności danego programu treningowego, wysoki stopień trudności jest sugestią – duża liczba gwiazdek oznacza, że jest to program raczej dla osób zaawansowanych w treningu kulturystycznym,
    • REZULTATY – parametr określa spodziewane rezultaty w rozwoju masy mięśniowej danego programu treningowego. Im więcej gwiazdek, tym lepszych rezultatów można się spodziewać.

Program treningowy 21 POWTÓRZEŃ

W tym programie treningowym w ćwiczeniu wykonuje się aż 21 powtórzeń, ale w dość specyficzny sposób [5]. Pierwsze 7 powtórzeń wykonuje się w zakresie ruchu od pełnego rozciągnięcia mięśnia do połowy skurczu mięśnia (połowa pełnego zakresu ruchu) i z powrotem do pełnego rozciągnięcia mięśnia. Kolejne 7 powtórzeń (bez przerwy odpoczynkowej) wykonuje się w zakresie od połowy skurczu mięśnia do pełnego skurczu mięśnia (połowa pełnego zakresu ruchu) i z powrotem do połowy skurczu mięśnia. Druga „siódemka” to najbardziej istotna część ćwiczenia, ponieważ to w tej fazie ruchu mięsień najbardziej intensywnie pracuje w silnym napięciu bez możliwości rozluźniania mięśnia. Ostatnie 7 powtórzeń (bez przerwy odpoczynkowej) wykonuje się w pełnym zakresie ruchu od pełnego rozciągnięcia mięśnia do pełnego skurczu i z powrotem do pełnego rozciągnięcia mięśnia.

Z uwagi na zwiększoną liczbę powtórzeń, ciężar powinien być nieco zredukowany w stosunku do stosowanego w klasycznej serii mającej 8-12 powtórzeń. Tą metodą wykonujemy 3 takie serie na daną grupę mięśniową  w czasie treningu. Redukujemy jednocześnie liczbę ćwiczeń innych na tę grupę mięśniową – wykonujemy o 1 ćwiczenie mniej. Inna koncepcja to wykonanie jako ostatnie ćwiczenie na daną grupę mięśniową jednej opisanej serii z 21 powtórzeniami. Początkujący powinni wykonywać jedynie jedną serię ćwiczenia z 21 powtórzeniami. Zaleca się treningi z wykorzystaniem tej metody trwające od 4 do 8 tygodni. 

Do wykonywania treningu tą metodą najlepiej nadają się ćwiczenia jednostawowe np. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w przypadku bicepsów. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest wykorzystanie wyciągu i linek w ćwiczeniach ponieważ takie ćwiczenia zapewniają stałe, silne napięcie mięśni w pełnym zakresie ruchu. Warto pamiętać o tym, że wiele ćwiczeń z wolnymi ciężarami nie zapewnia jednakowego silnego napięcia mięśni w każdej fazie ruchu.

Mniej zalecane są ćwiczenia wielostawowe (np. przysiady lub wyciskanie sztangi leżąc lub przysiady ze sztangą) z uwagi na to, że pracuje w nich wiele innych grup mięśniowych wspomagająco i stabilizująco i w praktyce lepsze efekty uzyskuje się wykonując je w pełnym zakresie ruchu. Tabela 1 przedstawia charakterystykę programu treningowego – 21 POWTÓRZEŃ. Polecam metodę jako efektywną i „szokującą” trenowane mięśnie.

Program treningowy KOŃCOWE POMPOWANIE.

Program metodologicznie zbliżony jest nieco do programu TRENING 5-10-20. Na daną grupę mięśniową wykonujemy cztery różne ćwiczenia [5]. Każde ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach. Pomiędzy kolejnymi seriami stosujemy klasyczne przerwy około 60 sekundowe. Charakterystyczne dla programu są rosnące liczby powtórzeń w kolejnych ćwiczeniach na tę samą grupę mięśniową. W przypadku ćwiczenia 1 oraz 2 preferowane są ćwiczenia ciężkie z wolnymi ciężarami, wielostawowe, natomiast dla ćwiczenia 3 oraz 4 preferowane są ćwiczenia izolowane, jednostawowe. Ten program gwarantuje silne napompowanie trenowanej grupy mięśniowej i silny napływ krwi do mięśni. Przyśpiesza to regenerację mięśni oraz uelastycznia powieź włókien mięśniowych. Tabela 2 przedstawia przykładowy trening bicepsów programem treningowym – KOŃCOWE POMPOWANIE. Tabela 3 przedstawia natomiast charakterystykę programu treningowego – KOŃCOWE POMPOWANIE.

 Przykładowy trening bicepsów programem treningowym

Tabela 2. Przykładowy trening bicepsów programem treningowym – KOŃCOWE POMPOWANIE [5]. Fot. Paweł Piotrowski

Program treningowy TRENING 5-10-20

Program TRENING 5-10-20 jest ciekawą odmianą znanego programu treningowego wykorzystującego serie potrójne – trzy ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową wykonywane bez przerw pomiędzy seriami. W programie treningowym TRENING 5-10-20 w pierwszej serii wykonujemy 5 powtórzeń – akcentujemy rozwój siły mięśniowej. Preferowane powinno być ćwiczenie wielostawowe np. w przypadku treningu mięśni piersiowych jest to wyciskanie sztangi.

W drugiej serii wykonujemy 10 powtórzeń – akcentujemy rozwój masy mięśniowej. Preferowane powinno być ćwiczenie nie izolowane np. wyciskanie sztangielek w leżeniu na płaskiej ławce. W trzeciej serii wykonujemy 20 powtórzeń – akcent na wytrzymałość mięśni. Preferowane powinno być ćwiczenia jednostawowe, izolowane np. ściąganie linek oburącz na wyciągu do klatki piersiowej.

Liczba takich potrójnych serii powinna na daną grupę mięśniową wynosić od dwóch do czterech. Przerwa pomiędzy seriami: co najmniej 120 sekund. Trening danej grupy powinien być wykonywany nie częściej niż raz na pięć dni – sugerowana częstotliwość to raz na siedem dni. Program TRENING 5-10-20 zaleca się stosować nie dłużej niż sześć tygodni z uwagi na jego wysoką intensywność. W kolejnych sesjach treningowych można zmieniać ćwiczenia na inne ale z zachowaniem zasad ich doboru dla poszczególnych serii. Niewątpliwą zaletą programu jest krótki czas treningu. Warto zauważyć, że zmiana liczby powtórzeń w kolejnych seriach powoduje, że zmęczenie trenowanej grupy mięśniowej nie kumuluje się tak silnie jak w przypadku klasycznej serii potrójnej w której liczba powtórzeń jest taka sama. W przypadku programu TRENING 5-10-20 kolejne serii pobudzają w nieco inny sposób mięśnie, dzięki czemu łatwiej bez przerwy wykonać kolejną serię. Trening tą metodą zapewnia również harmonijny rozwój zarówno siły, masy mięśniowej jak również wytrzymałości mięśni. Tabela 4 przedstawia charakterystykę programu treningowego – TRENING 5-10-20.

Tabela programu treningowego

Tabela 4. Charakterystyka programu treningowego – TRENING 5-10-20. Opracowano na podstawie [1]. Fot. Paweł Piotrowski

Program treningowy 100 POWTÓRZEŃ

W programie 100 POWTÓRZEŃ wykonuje się dokładnie 100 powtórzeń w wykonywanym ćwiczeniu [5]. Aby możliwe było wykonanie tak dużej liczby powtórzeń należy zredukować stosowany typowo ciężar o 20-30% w stosunku do ciężaru z którym możemy wykonać 10 powtórzeń. Właściwy ciężar należy ustalić metodą prób. Bardzo ważne jest aby zastosowany ciężar zmuszał nas do krótkiego odpoczynku (bez odkładania ciężaru!) po około 60- 70 powtórzeniach. Czas odpoczynku w trakcie wykonywania serii to różnica pomiędzy liczbą 100 a wykonaną liczbą powtórzeń.  Przykładowo, jeśli nie jesteśmy w stanie kontynuować serii po 65 powtórzeniach to czas przerwy wynosi 35 sekund.  Następnie wykonujemy kolejne powtórzenia aż do osiągnięcia 100 powtórzeń. Ewentualnie robimy kolejną mikro przerwę, której czas wynika z różnicy pomiędzy liczbą 100 a dotychczas wykonaną liczbą powtórzeń. Jeśli jesteśmy w stanie wykonać 100 powtórzeń bez żadnych mikro przerw w serii to oznacza, że ciężar jest zbyt mały. Zaleca się trening tą metodą tej samej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu. Tabela 5 przedstawia przykładowe treningi metodą 100 POWTÓRZEŃ. Trening A oraz trening B wykonujemy dwukrotnie w ciągu tygodnia – łącznie więc wykonujemy 4 treningi w tygodniu.

Trening A i B

Tabela 5. Trening A oraz trening B metodą 100 POWTÓRZEŃ. Opracowano na podstawie [1]. Fot. Paweł Piotrowski

Na duże grupy mięśniowe wykonuje się trzy różne ćwiczenia, każde tylko w 1 serii wynoszącej 100 powtórzeń. Na małe grupy mięśniowe wykonuje się dwa ćwiczenia. Trening tą metodą można wykonywać od 2 do 4 tygodni z uwagi na dużą intensywność i ryzyko przetrenowania. Inna koncepcja to wykonanie treningu tą metodą raz lub dwa razy co jakiś czas jako rodzaj szoku dla mięśni. Zaletą treningu tą metodą jest kompletny szok dla trenowanych mięśni. Akcent w trakcie pierwszych 60-70 powtórzeń kładziony jest na rozwój włókien wolnokurczliwych, wymagających dużej liczby powtórzeń do rozwoju – te włókna są najsilniej zaangażowane do pracy. W trakcie wykonywania kolejnych powtórzeń (ponad liczbę 60) aż do osiągnięcia liczby 100 do pracy zaangażowane zostają mało aktywne do tej pory włókna szybkokurczliwe ponieważ wyczerpane włókna wolnokurczliwe nie są w stanie wykonywać kolejnych powtórzeń. Tabela 6 przedstawia charakterystykę programu treningowego – 100 POWTÓRZEŃ.

 Charakterystyka programu treningowego

Tabela 6. Charakterystyka programu treningowego – 100 POWTÓRZEŃ. Opracowano na podstawie [1]. Fot. Paweł Piotrowski


 

Program treningowy TRENING 50-50

Program treningowy TRENING 50-50 jest programem specjalistycznym przeznaczonym do dodatkowego treningu “opornej” w rozwoju grupy mięśniowej. Trening dla wybranej jednej grupy mięśniowej wykonuje się dwa razy dziennie z zachowaniem co najmniej 8 godzin przerwy pomiędzy tymi dwiema sesjami treningowymi (zalecane jest od 8 do 12 godzin przerwy). Na każdej z dwóch codziennych sesji treningowych wykonuje się 1 ćwiczenie z liczbą powtórzeń równą 50. Łącznie więc w ciągu 1 dnia wykonuje się 100 powtórzeń. Ciężar należy dobrać tak aby 50 powtórzeń wykonać w 1 serii bez konieczności odpoczynku z zapasem sił na około 10 powtórzeń możliwych jeszcze do wykonania. Takie codzienne dwu sesyjne treningi zaleca się wykonywać przez okres do 8 tygodni, co powinno pozytywnie wpłynąć na „oporną” w rozwoju grupę mięśniową. W tym okresie pozostałe grupy mięśniowe trenujemy tradycyjnie jedną z klasycznych metod kulturystycznych. Trening opisaną metodą dotyczy tylko tej jednej „opornej” grupy mięśniowej.

Oczywiście, po zakończeniu programu TRENING 50-50 możemy go zastosować do innej „opornej” w rozwoju grupy mięśniowej. Trening tą metodą silnie pobudza rozbudowę cienkościennych naczyń krwionośnych (naczynia włosowate). Innym efektem jest silne „napompowanie” mięśni ułatwiające przepływ składników odżywczych do mięśni. Warto wiedzieć, że wzrost mięśni generowany dużymi obciążeniami powoduje pogrubienie włókien mięśniowych ale bez odpowiadającej im rozbudowy naczyń włosowatych. Uznać więc można, że ich słaba rozbudowa może stanowić element „hamujący” dalsze postępy w rozbudowie masy mięśniowej. Okresowo, np. co tydzień można zmienić ćwiczenie, które wykorzystujemy do wykonania dwa razy dziennie po 50 powtórzeń, co stanowi dodatkowy bodziec dla mięśni i zapobiega zbyt szybkiej adaptacji mięśni do ćwiczenia. Niewątpliwie wadą metody jest konieczność wygospodarowania czasu na dwie krótkie sesje treningowe dziennie. Tabela 7 przedstawia charakterystykę programu treningowego – TRENING 50-50.

Opis programu treningowego

Tabela 7. Charakterystyka programu treningowego – TRENING 50-50. Opracowano na podstawie [1]. Fot. Paweł Piotrowski


 

Podsumowanie

Programy muszą być cyklicznie zmieniane, aby zapobiec stagnacji w rozwoju muskulatury. Przyjmuje się, że dany program powinien być stosowany nie dłużej niż cztery do sześciu tygodni. Istnieje wiele elementów różnicujących programy treningowe. Warto więc okresowo zmieniać metody treningowe stosując okresowe 7-14 dniowe przerwy regeneracyjne.

Stosując opisane metody warto wziąć pod uwagę ich intensywność – osoby początkujące powinny wybrać metody mniej intensywne np. TRENING 5-10-20. Natomiast bardzo trudna i bolesna dla mięśni jest metoda 100 POWTÓRZEŃ - zalecana raczej wyłącznie dla zaawansowanych i odpornych na ból.

Bibliografia

  1. Stoppani J.: Encyclopedia of Muscle & Strength, Human Kinetics 2006
  2. Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, COS, Warszawa 2007
  3. Evans N.: „Anatomia w kulturystyce”, Muza S.A., Warszawa 2010
  4. Delavier F.: „Atlas treningu siłowego”, Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2011[5] Piotrowski P.: Manipulacja powtórzeniami, miesięcznik KiF Sport, nr 3/2017 (196)

Galeria zdjęć

Tytuł
przejdź do galerii

Komentarze

Powiązane

SPY SHOP Paweł Wujcikowski Skuteczne rozwiązania do walki z koronawirusem

Skuteczne rozwiązania do walki z koronawirusem Skuteczne rozwiązania do walki z koronawirusem

Pandemia koronawirusa SARS-CoV-2 zupełnie odmieniła otaczającą nas rzeczywistość. Noszenie maski w przestrzeni publicznej i częsta dezynfekcja rąk stały się rutyną, podobnie jak pomiar temperatury przed...

Pandemia koronawirusa SARS-CoV-2 zupełnie odmieniła otaczającą nas rzeczywistość. Noszenie maski w przestrzeni publicznej i częsta dezynfekcja rąk stały się rutyną, podobnie jak pomiar temperatury przed wejściem na basen lub na terenie lotniska. Nic dziwnego – ochrona sanitarna w miejscach pracy i użyteczności publicznej to obecnie kwestia o najwyższym priorytecie. Do realizacji tego celu niezbędne są wysokiej klasy urządzenia antywirusowe – m.in. bramki detekcyjne, kamery termowizyjne i testy przesiewowe....

SPY SHOP Paweł Wujcikowski Najlepsze urządzenia optyczne dla myśliwych i nie tylko

Najlepsze urządzenia optyczne dla myśliwych i nie tylko Najlepsze urządzenia optyczne dla myśliwych i nie tylko

W strzelectwie – zarówno profesjonalnym, jak i amatorskim – dobry sprzęt optyczny ma równie duże znaczenie jak broń. Wysokiej jakości lornetka ułatwi orientację w terenie i namierzenie celu, natomiast...

W strzelectwie – zarówno profesjonalnym, jak i amatorskim – dobry sprzęt optyczny ma równie duże znaczenie jak broń. Wysokiej jakości lornetka ułatwi orientację w terenie i namierzenie celu, natomiast profesjonalne termowizory i noktowizory zapewnią widoczność nawet w zupełnych ciemnościach. Tyczy się to również wszelkich innych aktywności outdoorowych takich jak survival czy wędrówki górskie, podczas których warto mieć przy sobie odpowiednie wyposażenie. Jaki sprzęt najlepiej sprawdzi się w konkretnej...

SPY SHOP Paweł Wujcikowski Bramka z czujnikiem podczerwieni SE-1008 - efektywna kontrola zdrowia

Bramka z czujnikiem podczerwieni SE-1008 - efektywna kontrola zdrowia Bramka z czujnikiem podczerwieni SE-1008 - efektywna kontrola zdrowia

W czasie pandemii koronawirusa Sars-CoV-2 jednym z głównych priorytetów jest ograniczenie liczby nowych zarażeń w przestrzeni publicznej. To niełatwe zadanie, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę wysoki...

W czasie pandemii koronawirusa Sars-CoV-2 jednym z głównych priorytetów jest ograniczenie liczby nowych zarażeń w przestrzeni publicznej. To niełatwe zadanie, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę wysoki stopień zaraźliwości patogenu. W tym trudnym dla wszystkich czasie z pomocą przychodzą bramki z czujnikiem podczerwieni takie jak certyfikowany model SE-1008 dostępny w sklepie Spy Shop. Z ich pomocą kontrola zdrowia staje się nie tylko skuteczna, ale i szybka.

SPY SHOP Paweł Wujcikowski Termowizja strzelecka na każdą kieszeń – AGM Rattler

Termowizja strzelecka na każdą kieszeń – AGM Rattler Termowizja strzelecka na każdą kieszeń – AGM Rattler

Co jest najważniejsze w strzelectwie? Oczywiście dobra widoczność niezależnie od warunków terenowych i atmosferycznych. Kiedy zapadnie zmierzch i chmury zakryją niebo, profesjonalny termowizor pozwoli...

Co jest najważniejsze w strzelectwie? Oczywiście dobra widoczność niezależnie od warunków terenowych i atmosferycznych. Kiedy zapadnie zmierzch i chmury zakryją niebo, profesjonalny termowizor pozwoli łatwo zlokalizować cel nawet przy zupełnym braku światła zewnętrznego. W tym artykule skupimy się na urządzeniach z rodziny AGM Rattler, które oferują doskonały stosunek ceny do oferowanych możliwości.

Combat.pl Przeżyj to z combat - zgarnij zniżkę na swoje zakupy

Przeżyj to z combat - zgarnij zniżkę na swoje zakupy Przeżyj to z combat - zgarnij zniżkę na swoje zakupy

Jeśli trafiłeś na tę stronę świadomie, to najpewniej interesują Cię zagadnienia militarne, być może survival, ewentualnie bushcraft lub EDC. Te zainteresowania łączy dość specyficzna grupa przedmiotów,...

Jeśli trafiłeś na tę stronę świadomie, to najpewniej interesują Cię zagadnienia militarne, być może survival, ewentualnie bushcraft lub EDC. Te zainteresowania łączy dość specyficzna grupa przedmiotów, które zapewne chcesz posiadać – tak jak my. Zdobyć je można w licznych sklepach „wojskowych” zorientowanych na takich właśnie zapaleńców. Być może nie wiesz jeszcze, że do grona tych sklepów dołączył stosunkowo niedawno kolejny gracz – combat.pl.

RAW Sp. z o.o. RAW Mobile BMS

RAW Mobile BMS RAW Mobile BMS

Smartfony stały się powszechnym elementem naszej rzeczywistości. Dzięki urządzeniom mobilnym komunikacja dzisiaj oznacza dużo więcej niż zwykłą rozmowę – chętnie używamy darmowych komunikatorów do przesyłania...

Smartfony stały się powszechnym elementem naszej rzeczywistości. Dzięki urządzeniom mobilnym komunikacja dzisiaj oznacza dużo więcej niż zwykłą rozmowę – chętnie używamy darmowych komunikatorów do przesyłania wiadomości tekstowych, nagrań głosowych, zdjęć, wideo, a nawet dokumentów i lokalizacji. Pandemia COVID-19 tylko przyspieszyła cyfrową ewolucję społeczeństw, pojawiło się wiele przydatnych narzędzi, które umożliwiają użytkownikom realizację pożądanych funkcjonalności i jednocześnie prezentują...

Ewelina Grzesik TUNDRA - nowa czołówka od Mactronic

TUNDRA - nowa czołówka od Mactronic TUNDRA - nowa czołówka od Mactronic

„Czołówka” jest niezbędnym narzędziem pracy żołnierzy i medyków, ale nie tylko. Niektórzy sportowcy, turyści, miłośnicy kijów trekkingowych czy bywalcy biwaków nie wyobrażają sobie życia bez dobrej czołówki....

„Czołówka” jest niezbędnym narzędziem pracy żołnierzy i medyków, ale nie tylko. Niektórzy sportowcy, turyści, miłośnicy kijów trekkingowych czy bywalcy biwaków nie wyobrażają sobie życia bez dobrej czołówki. Dlatego przetestowaliśmy i sprawdziliśmy, czy warto zainwestować w latarkę TUNDRA THL0111 firmy MACTRONIC.

poza-domem.pl Jakie są rodzaje łuków strzeleckich?

Jakie są rodzaje łuków strzeleckich? Jakie są rodzaje łuków strzeleckich?

Łucznictwo to szlachetny sport, jego historia sięga początków cywilizowanego świata a może nawet dalej. Długo był podstawowym narzędziem wykorzystywanym podczas polowań. Łuki wyszły z łask dopiero wraz...

Łucznictwo to szlachetny sport, jego historia sięga początków cywilizowanego świata a może nawet dalej. Długo był podstawowym narzędziem wykorzystywanym podczas polowań. Łuki wyszły z łask dopiero wraz z momentem pojawienia się broni palnej. Jednak nie zniknęły całkowicie. Zmienił się charakter ich użycia. W dzisiejszych czasach wykorzystywane są w sportach strzeleckich, na olimpiadach, a także hobbystycznie. Jeśli interesuje Cię łucznictwo, to sprawdź jaki łuk na początek będzie najlepszym wyborem.

OPC Sp. z.o.o. Vademecum okularów przeciwsłonecznych

Vademecum okularów przeciwsłonecznych Vademecum okularów przeciwsłonecznych

Czas wiosenno-letni to zdecydowanie ta pora roku, kiedy większość z nas podchodzi do tematu zakupu nowych okularów przeciwsłonecznych. Silne natężenie szkodliwego promieniowania UV powoduje, że nasz wzrok...

Czas wiosenno-letni to zdecydowanie ta pora roku, kiedy większość z nas podchodzi do tematu zakupu nowych okularów przeciwsłonecznych. Silne natężenie szkodliwego promieniowania UV powoduje, że nasz wzrok zaczyna się intensywniej męczyć, doskwiera nam obniżony komfort widzenia, a kolory przybierają przekłamane barwy.

DURABO® Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy

Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy

DURABO®, to polski brand firmy Kreator, będącej kontraktorem polskich i zagranicznych służb mundurowych. Analizując rynek odzieży taktyczno-outdoorowej, firma dostrzegła, że co prawda w ofercie znajduje...

DURABO®, to polski brand firmy Kreator, będącej kontraktorem polskich i zagranicznych służb mundurowych. Analizując rynek odzieży taktyczno-outdoorowej, firma dostrzegła, że co prawda w ofercie znajduje się wiele produktów przeznaczonych dla tej grupy odbiorców, jednak są one albo niskiej jakości spowodowanej dalekowschodnią produkcją i zastosowanymi materiałami, albo w bardzo wysokiej cenie, wynikającej z kosztów importu, np. z USA. W konsekwencji tego firma uznała, że brakuje na rynku oferty odzieży...

Megmar Logistics & Consulting Sp. z o.o. Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza

Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza

Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy...

Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy do kwestii o kluczowym znaczeniu. Nowoczesne systemy łączności umożliwiają komunikowanie się w czasie działań operacyjnych i taktycznych, a także zabezpieczają przed hałasem o dużym natężeniu dźwięku i związanymi z tym urazami słuchu.

Aleksandra Wilczek-Musielak Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka

Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka Trening wytrzymałości siłowej mięśni grzbietu z wykorzystaniem taśm oporowych i drążka

W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka...

W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka programu treningowego jest trenerem przygotowania motorycznego Adrenaline FIT.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 1

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale...

Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale z testów sprawnościowych lub ćwiczeń na lekcjach WF. Niektórzy zapewne mają do tego ćwiczenia duży sentyment, ale wielu wspomina je z pewną niechęcią z racji słabych wyników na sprawdzianach.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 2

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut...

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut oraz porozciągać mięśnie pleców, klatki piersiowej oraz rąk.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 3

Przedstawiamy trzecią część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Przedstawiamy trzecią część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4

Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4 Metodyka podciągania na drążku - wprowadzenie cz. 4

Przedstawiamy czwartą część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Przedstawiamy czwartą część artykułu dotyczącego metodyki podciągania na drążku.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu

Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu Metodyka podciągania na drążku cz. 5 – aspekty psychologiczne treningu

Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to...

Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to jest to tylko złudzenie. Hamuje nas mózg i jego ośrodkowy (centralny) układ nerwowy. To on przekazuje informacje do mięśni o konieczności zakończenia pracy. Nasze mięśnie mogą jednak nadal pracować.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja

Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja Metodyka podciągania na drążku cz. 6 - przetrenowanie i regeneracja

Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.

Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej

Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej Metodyka podciągania na drążku cz. 7 - zasady rozwoju siły mięśniowej

W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny...

W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny być 2-4 serie podciągania po około 5-8 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia (liczba powtórzeń w serii powinna wynosić nie więcej niż 30% maksymalnej możliwej do wykonania).

Paweł Piotrowski Metodyka podciągania na drążku cz. 8 - metody treningu siły mięśniowej

Metodyka podciągania na drążku cz. 8 - metody treningu siły mięśniowej Metodyka podciągania na drążku cz. 8 -  metody treningu siły mięśniowej

Ogólne zalecenia związane z metodyką treningu siły.

Ogólne zalecenia związane z metodyką treningu siły.

Redakcja Jak prawidłowo podciągać się na drążku? cz.1 Rozgrzewka - materiał TV.SPECIAL OPS

Jak prawidłowo podciągać się na drążku? cz.1 Rozgrzewka - materiał TV.SPECIAL OPS Jak prawidłowo podciągać się na drążku? cz.1 Rozgrzewka - materiał TV.SPECIAL OPS

W przypadku rozciągania, prawidłowa rozgrzewka wymaga rozgrzania całego szeregu grup mięśniowych. Warto zacząć od krążenia tułowia.

W przypadku rozciągania, prawidłowa rozgrzewka wymaga rozgrzania całego szeregu grup mięśniowych. Warto zacząć od krążenia tułowia.

Paweł Piotrowski Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku

Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku Rozwój masy mięśniowej z wykorzystaniem podciągania na drążku

Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.

Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.

Paweł Piotrowski Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.1

Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.1 Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz.1

Trening wytrzymałości to zupełnie inne metody treningowe niż stosowane w rozwoju masy mięśniowej lub siły. W wyniku tego typu treningu zwiększamy głównie wytrzymałość mięśni (w tym przypadku maksymalną...

Trening wytrzymałości to zupełnie inne metody treningowe niż stosowane w rozwoju masy mięśniowej lub siły. W wyniku tego typu treningu zwiększamy głównie wytrzymałość mięśni (w tym przypadku maksymalną liczbę powtórzeń w podciąganiu na drążku), masa ciała pozostaje w praktyce bez zmian ale może ulec również zmniejszeniu. Możliwości rozwoju wytrzymałości są cechą osobniczą i zależą od dominującego typu włókien mięśniowych.

Paweł Piotrowski Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz. 2 metody

Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz. 2 metody Trening wytrzymałości czyli zwiększanie liczby powtórzeń w podciąganiu na drążku – cz. 2 metody

Wydawać by się mogło, że metoda dzięki której możemy czynić ciągłe postępy w liczbie wykonywanych podciągnięć jest jedna i powszechnie przez wszystkich stosowana. Niestety to nieprawda, metodyk jest wiele...

Wydawać by się mogło, że metoda dzięki której możemy czynić ciągłe postępy w liczbie wykonywanych podciągnięć jest jedna i powszechnie przez wszystkich stosowana. Niestety to nieprawda, metodyk jest wiele a co ciekawsze mają one często założenia zupełnie sobie przeciwstawne, tak więc jest wiele dróg do celu. Która z nich jest najlepsza dla Ciebie?

Najnowsze produkty i technologie

Megmar Logistics & Consulting Sp. z o.o. Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza

Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza Systemy łączności INVISIO – sprzęt dla nowoczesnego żołnierza

Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy...

Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy do kwestii o kluczowym znaczeniu. Nowoczesne systemy łączności umożliwiają komunikowanie się w czasie działań operacyjnych i taktycznych, a także zabezpieczają przed hałasem o dużym natężeniu dźwięku i związanymi z tym urazami słuchu.

DURABO® Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy

Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy Polska marka DURABO wchodzi na rynek mundurowy

DURABO®, to polski brand firmy Kreator, będącej kontraktorem polskich i zagranicznych służb mundurowych. Analizując rynek odzieży taktyczno-outdoorowej, firma dostrzegła, że co prawda w ofercie znajduje...

DURABO®, to polski brand firmy Kreator, będącej kontraktorem polskich i zagranicznych służb mundurowych. Analizując rynek odzieży taktyczno-outdoorowej, firma dostrzegła, że co prawda w ofercie znajduje się wiele produktów przeznaczonych dla tej grupy odbiorców, jednak są one albo niskiej jakości spowodowanej dalekowschodnią produkcją i zastosowanymi materiałami, albo w bardzo wysokiej cenie, wynikającej z kosztów importu, np. z USA. W konsekwencji tego firma uznała, że brakuje na rynku oferty odzieży...

OPC Sp. z.o.o. Vademecum okularów przeciwsłonecznych

Vademecum okularów przeciwsłonecznych Vademecum okularów przeciwsłonecznych

Czas wiosenno-letni to zdecydowanie ta pora roku, kiedy większość z nas podchodzi do tematu zakupu nowych okularów przeciwsłonecznych. Silne natężenie szkodliwego promieniowania UV powoduje, że nasz wzrok...

Czas wiosenno-letni to zdecydowanie ta pora roku, kiedy większość z nas podchodzi do tematu zakupu nowych okularów przeciwsłonecznych. Silne natężenie szkodliwego promieniowania UV powoduje, że nasz wzrok zaczyna się intensywniej męczyć, doskwiera nam obniżony komfort widzenia, a kolory przybierają przekłamane barwy.

poza-domem.pl Jakie są rodzaje łuków strzeleckich?

Jakie są rodzaje łuków strzeleckich? Jakie są rodzaje łuków strzeleckich?

Łucznictwo to szlachetny sport, jego historia sięga początków cywilizowanego świata a może nawet dalej. Długo był podstawowym narzędziem wykorzystywanym podczas polowań. Łuki wyszły z łask dopiero wraz...

Łucznictwo to szlachetny sport, jego historia sięga początków cywilizowanego świata a może nawet dalej. Długo był podstawowym narzędziem wykorzystywanym podczas polowań. Łuki wyszły z łask dopiero wraz z momentem pojawienia się broni palnej. Jednak nie zniknęły całkowicie. Zmienił się charakter ich użycia. W dzisiejszych czasach wykorzystywane są w sportach strzeleckich, na olimpiadach, a także hobbystycznie. Jeśli interesuje Cię łucznictwo, to sprawdź jaki łuk na początek będzie najlepszym wyborem.

Ewelina Grzesik TUNDRA - nowa czołówka od Mactronic

TUNDRA - nowa czołówka od Mactronic TUNDRA - nowa czołówka od Mactronic

„Czołówka” jest niezbędnym narzędziem pracy żołnierzy i medyków, ale nie tylko. Niektórzy sportowcy, turyści, miłośnicy kijów trekkingowych czy bywalcy biwaków nie wyobrażają sobie życia bez dobrej czołówki....

„Czołówka” jest niezbędnym narzędziem pracy żołnierzy i medyków, ale nie tylko. Niektórzy sportowcy, turyści, miłośnicy kijów trekkingowych czy bywalcy biwaków nie wyobrażają sobie życia bez dobrej czołówki. Dlatego przetestowaliśmy i sprawdziliśmy, czy warto zainwestować w latarkę TUNDRA THL0111 firmy MACTRONIC.

RAW Sp. z o.o. RAW Mobile BMS

RAW Mobile BMS RAW Mobile BMS

Smartfony stały się powszechnym elementem naszej rzeczywistości. Dzięki urządzeniom mobilnym komunikacja dzisiaj oznacza dużo więcej niż zwykłą rozmowę – chętnie używamy darmowych komunikatorów do przesyłania...

Smartfony stały się powszechnym elementem naszej rzeczywistości. Dzięki urządzeniom mobilnym komunikacja dzisiaj oznacza dużo więcej niż zwykłą rozmowę – chętnie używamy darmowych komunikatorów do przesyłania wiadomości tekstowych, nagrań głosowych, zdjęć, wideo, a nawet dokumentów i lokalizacji. Pandemia COVID-19 tylko przyspieszyła cyfrową ewolucję społeczeństw, pojawiło się wiele przydatnych narzędzi, które umożliwiają użytkownikom realizację pożądanych funkcjonalności i jednocześnie prezentują...

Combat.pl Przeżyj to z combat - zgarnij zniżkę na swoje zakupy

Przeżyj to z combat - zgarnij zniżkę na swoje zakupy Przeżyj to z combat - zgarnij zniżkę na swoje zakupy

Jeśli trafiłeś na tę stronę świadomie, to najpewniej interesują Cię zagadnienia militarne, być może survival, ewentualnie bushcraft lub EDC. Te zainteresowania łączy dość specyficzna grupa przedmiotów,...

Jeśli trafiłeś na tę stronę świadomie, to najpewniej interesują Cię zagadnienia militarne, być może survival, ewentualnie bushcraft lub EDC. Te zainteresowania łączy dość specyficzna grupa przedmiotów, które zapewne chcesz posiadać – tak jak my. Zdobyć je można w licznych sklepach „wojskowych” zorientowanych na takich właśnie zapaleńców. Być może nie wiesz jeszcze, że do grona tych sklepów dołączył stosunkowo niedawno kolejny gracz – combat.pl.

SPY SHOP Paweł Wujcikowski Termowizja strzelecka na każdą kieszeń – AGM Rattler

Termowizja strzelecka na każdą kieszeń – AGM Rattler Termowizja strzelecka na każdą kieszeń – AGM Rattler

Co jest najważniejsze w strzelectwie? Oczywiście dobra widoczność niezależnie od warunków terenowych i atmosferycznych. Kiedy zapadnie zmierzch i chmury zakryją niebo, profesjonalny termowizor pozwoli...

Co jest najważniejsze w strzelectwie? Oczywiście dobra widoczność niezależnie od warunków terenowych i atmosferycznych. Kiedy zapadnie zmierzch i chmury zakryją niebo, profesjonalny termowizor pozwoli łatwo zlokalizować cel nawet przy zupełnym braku światła zewnętrznego. W tym artykule skupimy się na urządzeniach z rodziny AGM Rattler, które oferują doskonały stosunek ceny do oferowanych możliwości.

SPY SHOP Paweł Wujcikowski Bramka z czujnikiem podczerwieni SE-1008 - efektywna kontrola zdrowia

Bramka z czujnikiem podczerwieni SE-1008 - efektywna kontrola zdrowia Bramka z czujnikiem podczerwieni SE-1008 - efektywna kontrola zdrowia

W czasie pandemii koronawirusa Sars-CoV-2 jednym z głównych priorytetów jest ograniczenie liczby nowych zarażeń w przestrzeni publicznej. To niełatwe zadanie, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę wysoki...

W czasie pandemii koronawirusa Sars-CoV-2 jednym z głównych priorytetów jest ograniczenie liczby nowych zarażeń w przestrzeni publicznej. To niełatwe zadanie, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę wysoki stopień zaraźliwości patogenu. W tym trudnym dla wszystkich czasie z pomocą przychodzą bramki z czujnikiem podczerwieni takie jak certyfikowany model SE-1008 dostępny w sklepie Spy Shop. Z ich pomocą kontrola zdrowia staje się nie tylko skuteczna, ale i szybka.

Copyright © 2004-2019 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
Special-Ops