Artykuł koncentruje się na przedstawieniu wybranych programów treningowych, w których manipuluje się głównie sposobem wykonywania powtórzeń w serii w celu efektywnej rozbudowy masy mięśniowej. Okazuje się, że nie tylko klasyczne podejście czyli wykonywanie 8-12 powtórzeń w kilku seriach na daną grupę mięśniową jest skuteczne w zakresie rozbudowy masy mięśniowej. Możliwości zmian w zakresie sposobu wykonywania powtórzeń jest całkiem sporo.
DryGuard i DryGuard+ to najnowsze rozwiązania w zakresie membran paroprzepuszczalnych opracowane przez producenta markowych butów taktycznych Bates. Wprowadzone obok membrany Gore-Tex w produktach firmy,...
DryGuard i DryGuard+ to najnowsze rozwiązania w zakresie membran paroprzepuszczalnych opracowane przez producenta markowych butów taktycznych Bates. Wprowadzone obok membrany Gore-Tex w produktach firmy, stanowią innowacyjne rozwiązanie uzupełniające ofertę butów tego producenta wyposażonych w membrany zwiększające wodoodporność i przez to komfort użytkowania obuwia.
ResGear to polski producent sprzętu taktycznego, który przebojem pojawił się na rodzimym rynku, zyskując wielu wiernych klientów nie tylko wśród funkcjonariuszy służb mundurowych, zarówno w Europie, jak...
ResGear to polski producent sprzętu taktycznego, który przebojem pojawił się na rodzimym rynku, zyskując wielu wiernych klientów nie tylko wśród funkcjonariuszy służb mundurowych, zarówno w Europie, jak i w USA. Sprzęt tej marki projektowany i szyty jest w Polsce, przy użyciu najnowszych światowych technologii oraz materiałów, dzięki którym wyznacza nową jakość na naszym rynku.
Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy...
Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy do kwestii o kluczowym znaczeniu. Nowoczesne systemy łączności umożliwiają komunikowanie się w czasie działań operacyjnych i taktycznych, a także zabezpieczają przed hałasem o dużym natężeniu dźwięku i związanymi z tym urazami słuchu.
Do takich technik należą m.in.: manipulacja liczbą powtórzeń stosowaną w poszczególnych seriach, wykonywanie serii z ekstremalnie dużą liczbą powtórzeń, zmiana zakresu ruchu w poszczególnych powtórzeniach, wykonywanie ostatnich powtórzeń w serii z dodatkową pomocą czy też zmiana tempa wykonywania powtórzeń. Artykuł nie zawiera oczywiści wszystkich możliwych programów – jest przeglądem tych, które dobrze sprawdzają się w praktyce.
Każdy opisany program jest podsumowany tabelką informującą o cechach danego programu:
CZAS TRENINGU – parametr określa czas konieczny do wykonania programu treningowego na danym treningu (im liczba gwiazdek mniejsza, tym czas treningu jest krótszy),
CZAS OCZEKIWANIA NA REZULTATY – im liczba gwiazdek jest większa, tym czas oczekiwania na rezultaty danego programu treningowego jest dłuższy,
STOPIEŃ TRUDNOŚCI – sugestia dotycząca stopnia trudności danego programu treningowego, wysoki stopień trudności jest sugestią – duża liczba gwiazdek oznacza, że jest to program raczej dla osób zaawansowanych w treningu kulturystycznym,
REZULTATY – parametr określa spodziewane rezultaty w rozwoju masy mięśniowej danego programu treningowego. Im więcej gwiazdek, tym lepszych rezultatów można się spodziewać.
Program treningowy 21 POWTÓRZEŃ
W tym programie treningowym w ćwiczeniu wykonuje się aż 21 powtórzeń, ale w dość specyficzny sposób [5]. Pierwsze 7 powtórzeń wykonuje się w zakresie ruchu od pełnego rozciągnięcia mięśnia do połowy skurczu mięśnia (połowa pełnego zakresu ruchu) i z powrotem do pełnego rozciągnięcia mięśnia. Kolejne 7 powtórzeń (bez przerwy odpoczynkowej) wykonuje się w zakresie od połowy skurczu mięśnia do pełnego skurczu mięśnia (połowa pełnego zakresu ruchu) i z powrotem do połowy skurczu mięśnia. Druga „siódemka” to najbardziej istotna część ćwiczenia, ponieważ to w tej fazie ruchu mięsień najbardziej intensywnie pracuje w silnym napięciu bez możliwości rozluźniania mięśnia. Ostatnie 7 powtórzeń (bez przerwy odpoczynkowej) wykonuje się w pełnym zakresie ruchu od pełnego rozciągnięcia mięśnia do pełnego skurczu i z powrotem do pełnego rozciągnięcia mięśnia.
Z uwagi na zwiększoną liczbę powtórzeń, ciężar powinien być nieco zredukowany w stosunku do stosowanego w klasycznej serii mającej 8-12 powtórzeń. Tą metodą wykonujemy 3 takie serie na daną grupę mięśniową w czasie treningu. Redukujemy jednocześnie liczbę ćwiczeń innych na tę grupę mięśniową – wykonujemy o 1 ćwiczenie mniej. Inna koncepcja to wykonanie jako ostatnie ćwiczenie na daną grupę mięśniową jednej opisanej serii z 21 powtórzeniami. Początkujący powinni wykonywać jedynie jedną serię ćwiczenia z 21 powtórzeniami. Zaleca się treningi z wykorzystaniem tej metody trwające od 4 do 8 tygodni.
Do wykonywania treningu tą metodą najlepiej nadają się ćwiczenia jednostawowe np. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w przypadku bicepsów. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest wykorzystanie wyciągu i linek w ćwiczeniach ponieważ takie ćwiczenia zapewniają stałe, silne napięcie mięśni w pełnym zakresie ruchu. Warto pamiętać o tym, że wiele ćwiczeń z wolnymi ciężarami nie zapewnia jednakowego silnego napięcia mięśni w każdej fazie ruchu.
Mniej zalecane są ćwiczenia wielostawowe (np. przysiady lub wyciskanie sztangi leżąc lub przysiady ze sztangą) z uwagi na to, że pracuje w nich wiele innych grup mięśniowych wspomagająco i stabilizująco i w praktyce lepsze efekty uzyskuje się wykonując je w pełnym zakresie ruchu. Tabela 1 przedstawia charakterystykę programu treningowego – 21 POWTÓRZEŃ. Polecam metodę jako efektywną i „szokującą” trenowane mięśnie.
Program treningowy KOŃCOWE POMPOWANIE.
Program metodologicznie zbliżony jest nieco do programu TRENING 5-10-20. Na daną grupę mięśniową wykonujemy cztery różne ćwiczenia [5]. Każde ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach. Pomiędzy kolejnymi seriami stosujemy klasyczne przerwy około 60 sekundowe. Charakterystyczne dla programu są rosnące liczby powtórzeń w kolejnych ćwiczeniach na tę samą grupę mięśniową. W przypadku ćwiczenia 1 oraz 2 preferowane są ćwiczenia ciężkie z wolnymi ciężarami, wielostawowe, natomiast dla ćwiczenia 3 oraz 4 preferowane są ćwiczenia izolowane, jednostawowe. Ten program gwarantuje silne napompowanie trenowanej grupy mięśniowej i silny napływ krwi do mięśni. Przyśpiesza to regenerację mięśni oraz uelastycznia powieź włókien mięśniowych. Tabela 2 przedstawia przykładowy trening bicepsów programem treningowym – KOŃCOWE POMPOWANIE. Tabela 3 przedstawia natomiast charakterystykę programu treningowego – KOŃCOWE POMPOWANIE.
Program TRENING 5-10-20 jest ciekawą odmianą znanego programu treningowego wykorzystującego serie potrójne – trzy ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową wykonywane bez przerw pomiędzy seriami. W programie treningowym TRENING 5-10-20 w pierwszej serii wykonujemy 5 powtórzeń – akcentujemy rozwój siły mięśniowej. Preferowane powinno być ćwiczenie wielostawowe np. w przypadku treningu mięśni piersiowych jest to wyciskanie sztangi.
W drugiej serii wykonujemy 10 powtórzeń – akcentujemy rozwój masy mięśniowej. Preferowane powinno być ćwiczenie nie izolowane np. wyciskanie sztangielek w leżeniu na płaskiej ławce. W trzeciej serii wykonujemy 20 powtórzeń – akcent na wytrzymałość mięśni. Preferowane powinno być ćwiczenia jednostawowe, izolowane np. ściąganie linek oburącz na wyciągu do klatki piersiowej.
Liczba takich potrójnych serii powinna na daną grupę mięśniową wynosić od dwóch do czterech. Przerwa pomiędzy seriami: co najmniej 120 sekund. Trening danej grupy powinien być wykonywany nie częściej niż raz na pięć dni – sugerowana częstotliwość to raz na siedem dni. Program TRENING 5-10-20 zaleca się stosować nie dłużej niż sześć tygodni z uwagi na jego wysoką intensywność. W kolejnych sesjach treningowych można zmieniać ćwiczenia na inne ale z zachowaniem zasad ich doboru dla poszczególnych serii. Niewątpliwą zaletą programu jest krótki czas treningu. Warto zauważyć, że zmiana liczby powtórzeń w kolejnych seriach powoduje, że zmęczenie trenowanej grupy mięśniowej nie kumuluje się tak silnie jak w przypadku klasycznej serii potrójnej w której liczba powtórzeń jest taka sama. W przypadku programu TRENING 5-10-20 kolejne serii pobudzają w nieco inny sposób mięśnie, dzięki czemu łatwiej bez przerwy wykonać kolejną serię. Trening tą metodą zapewnia również harmonijny rozwój zarówno siły, masy mięśniowej jak również wytrzymałości mięśni. Tabela 4 przedstawia charakterystykę programu treningowego – TRENING 5-10-20.
Tabela 4. Charakterystyka programu treningowego – TRENING 5-10-20. Opracowano na podstawie [1]. Fot. Paweł Piotrowski
Program treningowy 100 POWTÓRZEŃ
W programie 100 POWTÓRZEŃ wykonuje się dokładnie 100 powtórzeń w wykonywanym ćwiczeniu [5]. Aby możliwe było wykonanie tak dużej liczby powtórzeń należy zredukować stosowany typowo ciężar o 20-30% w stosunku do ciężaru z którym możemy wykonać 10 powtórzeń. Właściwy ciężar należy ustalić metodą prób. Bardzo ważne jest aby zastosowany ciężar zmuszał nas do krótkiego odpoczynku (bez odkładania ciężaru!) po około 60- 70 powtórzeniach. Czas odpoczynku w trakcie wykonywania serii to różnica pomiędzy liczbą 100 a wykonaną liczbą powtórzeń. Przykładowo, jeśli nie jesteśmy w stanie kontynuować serii po 65 powtórzeniach to czas przerwy wynosi 35 sekund. Następnie wykonujemy kolejne powtórzenia aż do osiągnięcia 100 powtórzeń. Ewentualnie robimy kolejną mikro przerwę, której czas wynika z różnicy pomiędzy liczbą 100 a dotychczas wykonaną liczbą powtórzeń. Jeśli jesteśmy w stanie wykonać 100 powtórzeń bez żadnych mikro przerw w serii to oznacza, że ciężar jest zbyt mały. Zaleca się trening tą metodą tej samej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu. Tabela 5 przedstawia przykładowe treningi metodą 100 POWTÓRZEŃ. Trening A oraz trening B wykonujemy dwukrotnie w ciągu tygodnia – łącznie więc wykonujemy 4 treningi w tygodniu.
Tabela 5. Trening A oraz trening B metodą 100 POWTÓRZEŃ. Opracowano na podstawie [1]. Fot. Paweł Piotrowski
Na duże grupy mięśniowe wykonuje się trzy różne ćwiczenia, każde tylko w 1 serii wynoszącej 100 powtórzeń. Na małe grupy mięśniowe wykonuje się dwa ćwiczenia. Trening tą metodą można wykonywać od 2 do 4 tygodni z uwagi na dużą intensywność i ryzyko przetrenowania. Inna koncepcja to wykonanie treningu tą metodą raz lub dwa razy co jakiś czas jako rodzaj szoku dla mięśni. Zaletą treningu tą metodą jest kompletny szok dla trenowanych mięśni. Akcent w trakcie pierwszych 60-70 powtórzeń kładziony jest na rozwój włókien wolnokurczliwych, wymagających dużej liczby powtórzeń do rozwoju – te włókna są najsilniej zaangażowane do pracy. W trakcie wykonywania kolejnych powtórzeń (ponad liczbę 60) aż do osiągnięcia liczby 100 do pracy zaangażowane zostają mało aktywne do tej pory włókna szybkokurczliwe ponieważ wyczerpane włókna wolnokurczliwe nie są w stanie wykonywać kolejnych powtórzeń. Tabela 6 przedstawia charakterystykę programu treningowego – 100 POWTÓRZEŃ.
Tabela 6. Charakterystyka programu treningowego – 100 POWTÓRZEŃ. Opracowano na podstawie [1]. Fot. Paweł Piotrowski
Program treningowy TRENING 50-50
Program treningowy TRENING 50-50 jest programem specjalistycznym przeznaczonym do dodatkowego treningu “opornej” w rozwoju grupy mięśniowej. Trening dla wybranej jednej grupy mięśniowej wykonuje się dwa razy dziennie z zachowaniem co najmniej 8 godzin przerwy pomiędzy tymi dwiema sesjami treningowymi (zalecane jest od 8 do 12 godzin przerwy). Na każdej z dwóch codziennych sesji treningowych wykonuje się 1 ćwiczenie z liczbą powtórzeń równą 50. Łącznie więc w ciągu 1 dnia wykonuje się 100 powtórzeń. Ciężar należy dobrać tak aby 50 powtórzeń wykonać w 1 serii bez konieczności odpoczynku z zapasem sił na około 10 powtórzeń możliwych jeszcze do wykonania. Takie codzienne dwu sesyjne treningi zaleca się wykonywać przez okres do 8 tygodni, co powinno pozytywnie wpłynąć na „oporną” w rozwoju grupę mięśniową. W tym okresie pozostałe grupy mięśniowe trenujemy tradycyjnie jedną z klasycznych metod kulturystycznych. Trening opisaną metodą dotyczy tylko tej jednej „opornej” grupy mięśniowej.
Oczywiście, po zakończeniu programu TRENING 50-50 możemy go zastosować do innej „opornej” w rozwoju grupy mięśniowej. Trening tą metodą silnie pobudza rozbudowę cienkościennych naczyń krwionośnych (naczynia włosowate). Innym efektem jest silne „napompowanie” mięśni ułatwiające przepływ składników odżywczych do mięśni. Warto wiedzieć, że wzrost mięśni generowany dużymi obciążeniami powoduje pogrubienie włókien mięśniowych ale bez odpowiadającej im rozbudowy naczyń włosowatych. Uznać więc można, że ich słaba rozbudowa może stanowić element „hamujący” dalsze postępy w rozbudowie masy mięśniowej. Okresowo, np. co tydzień można zmienić ćwiczenie, które wykorzystujemy do wykonania dwa razy dziennie po 50 powtórzeń, co stanowi dodatkowy bodziec dla mięśni i zapobiega zbyt szybkiej adaptacji mięśni do ćwiczenia. Niewątpliwie wadą metody jest konieczność wygospodarowania czasu na dwie krótkie sesje treningowe dziennie. Tabela 7 przedstawia charakterystykę programu treningowego – TRENING 50-50.
Tabela 7. Charakterystyka programu treningowego – TRENING 50-50. Opracowano na podstawie [1]. Fot. Paweł Piotrowski
Podsumowanie
Programy muszą być cyklicznie zmieniane, aby zapobiec stagnacji w rozwoju muskulatury. Przyjmuje się, że dany program powinien być stosowany nie dłużej niż cztery do sześciu tygodni. Istnieje wiele elementów różnicujących programy treningowe. Warto więc okresowo zmieniać metody treningowe stosując okresowe 7-14 dniowe przerwy regeneracyjne.
Stosując opisane metody warto wziąć pod uwagę ich intensywność – osoby początkujące powinny wybrać metody mniej intensywne np. TRENING 5-10-20. Natomiast bardzo trudna i bolesna dla mięśni jest metoda 100 POWTÓRZEŃ - zalecana raczej wyłącznie dla zaawansowanych i odpornych na ból.
Bibliografia
Stoppani J.: Encyclopedia of Muscle & Strength, Human Kinetics 2006
Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, COS, Warszawa 2007
Evans N.: „Anatomia w kulturystyce”, Muza S.A., Warszawa 2010
Delavier F.: „Atlas treningu siłowego”, Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2011[5] Piotrowski P.: Manipulacja powtórzeniami, miesięcznik KiF Sport, nr 3/2017 (196)
Wrocławska firma Mactronic wprowadziła w tym roku na rynek kolejne nowe latarki – Defender RGB i Defender +IR. Dzięki uprzejmości producenta mieliśmy możliwość przetestowania nowych produktów, sprawdzenia...
Wrocławska firma Mactronic wprowadziła w tym roku na rynek kolejne nowe latarki – Defender RGB i Defender +IR. Dzięki uprzejmości producenta mieliśmy możliwość przetestowania nowych produktów, sprawdzenia czym się różnią oraz przyjrzenia się ich mocnym i słabszym stronom.
W strzelectwie – zarówno profesjonalnym, jak i amatorskim – dobry sprzęt optyczny ma równie duże znaczenie jak broń. Wysokiej jakości lornetka ułatwi orientację w terenie i namierzenie celu, natomiast...
W strzelectwie – zarówno profesjonalnym, jak i amatorskim – dobry sprzęt optyczny ma równie duże znaczenie jak broń. Wysokiej jakości lornetka ułatwi orientację w terenie i namierzenie celu, natomiast profesjonalne termowizory i noktowizory zapewnią widoczność nawet w zupełnych ciemnościach. Tyczy się to również wszelkich innych aktywności outdoorowych takich jak survival czy wędrówki górskie, podczas których warto mieć przy sobie odpowiednie wyposażenie. Jaki sprzęt najlepiej sprawdzi się w konkretnej...
W czasie pandemii koronawirusa Sars-CoV-2 jednym z głównych priorytetów jest ograniczenie liczby nowych zarażeń w przestrzeni publicznej. To niełatwe zadanie, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę wysoki...
W czasie pandemii koronawirusa Sars-CoV-2 jednym z głównych priorytetów jest ograniczenie liczby nowych zarażeń w przestrzeni publicznej. To niełatwe zadanie, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę wysoki stopień zaraźliwości patogenu. W tym trudnym dla wszystkich czasie z pomocą przychodzą bramki z czujnikiem podczerwieni takie jak certyfikowany model SE-1008 dostępny w sklepie Spy Shop. Z ich pomocą kontrola zdrowia staje się nie tylko skuteczna, ale i szybka.
Co jest najważniejsze w strzelectwie? Oczywiście dobra widoczność niezależnie od warunków terenowych i atmosferycznych. Kiedy zapadnie zmierzch i chmury zakryją niebo, profesjonalny termowizor pozwoli...
Co jest najważniejsze w strzelectwie? Oczywiście dobra widoczność niezależnie od warunków terenowych i atmosferycznych. Kiedy zapadnie zmierzch i chmury zakryją niebo, profesjonalny termowizor pozwoli łatwo zlokalizować cel nawet przy zupełnym braku światła zewnętrznego. W tym artykule skupimy się na urządzeniach z rodziny AGM Rattler, które oferują doskonały stosunek ceny do oferowanych możliwości.
Jeśli trafiłeś na tę stronę świadomie, to najpewniej interesują Cię zagadnienia militarne, być może survival, ewentualnie bushcraft lub EDC. Te zainteresowania łączy dość specyficzna grupa przedmiotów,...
Jeśli trafiłeś na tę stronę świadomie, to najpewniej interesują Cię zagadnienia militarne, być może survival, ewentualnie bushcraft lub EDC. Te zainteresowania łączy dość specyficzna grupa przedmiotów, które zapewne chcesz posiadać – tak jak my. Zdobyć je można w licznych sklepach „wojskowych” zorientowanych na takich właśnie zapaleńców. Być może nie wiesz jeszcze, że do grona tych sklepów dołączył stosunkowo niedawno kolejny gracz – combat.pl.
Smartfony stały się powszechnym elementem naszej rzeczywistości. Dzięki urządzeniom mobilnym komunikacja dzisiaj oznacza dużo więcej niż zwykłą rozmowę – chętnie używamy darmowych komunikatorów do przesyłania...
Smartfony stały się powszechnym elementem naszej rzeczywistości. Dzięki urządzeniom mobilnym komunikacja dzisiaj oznacza dużo więcej niż zwykłą rozmowę – chętnie używamy darmowych komunikatorów do przesyłania wiadomości tekstowych, nagrań głosowych, zdjęć, wideo, a nawet dokumentów i lokalizacji. Pandemia COVID-19 tylko przyspieszyła cyfrową ewolucję społeczeństw, pojawiło się wiele przydatnych narzędzi, które umożliwiają użytkownikom realizację pożądanych funkcjonalności i jednocześnie prezentują...
„Czołówka” jest niezbędnym narzędziem pracy żołnierzy i medyków, ale nie tylko. Niektórzy sportowcy, turyści, miłośnicy kijów trekkingowych czy bywalcy biwaków nie wyobrażają sobie życia bez dobrej czołówki....
„Czołówka” jest niezbędnym narzędziem pracy żołnierzy i medyków, ale nie tylko. Niektórzy sportowcy, turyści, miłośnicy kijów trekkingowych czy bywalcy biwaków nie wyobrażają sobie życia bez dobrej czołówki. Dlatego przetestowaliśmy i sprawdziliśmy, czy warto zainwestować w latarkę TUNDRA THL0111 firmy MACTRONIC.
Łucznictwo to szlachetny sport, jego historia sięga początków cywilizowanego świata a może nawet dalej. Długo był podstawowym narzędziem wykorzystywanym podczas polowań. Łuki wyszły z łask dopiero wraz...
Łucznictwo to szlachetny sport, jego historia sięga początków cywilizowanego świata a może nawet dalej. Długo był podstawowym narzędziem wykorzystywanym podczas polowań. Łuki wyszły z łask dopiero wraz z momentem pojawienia się broni palnej. Jednak nie zniknęły całkowicie. Zmienił się charakter ich użycia. W dzisiejszych czasach wykorzystywane są w sportach strzeleckich, na olimpiadach, a także hobbystycznie. Jeśli interesuje Cię łucznictwo, to sprawdź jaki łuk na początek będzie najlepszym wyborem.
Czas wiosenno-letni to zdecydowanie ta pora roku, kiedy większość z nas podchodzi do tematu zakupu nowych okularów przeciwsłonecznych. Silne natężenie szkodliwego promieniowania UV powoduje, że nasz wzrok...
Czas wiosenno-letni to zdecydowanie ta pora roku, kiedy większość z nas podchodzi do tematu zakupu nowych okularów przeciwsłonecznych. Silne natężenie szkodliwego promieniowania UV powoduje, że nasz wzrok zaczyna się intensywniej męczyć, doskwiera nam obniżony komfort widzenia, a kolory przybierają przekłamane barwy.
DURABO®, to polski brand firmy Kreator, będącej kontraktorem polskich i zagranicznych służb mundurowych. Analizując rynek odzieży taktyczno-outdoorowej, firma dostrzegła, że co prawda w ofercie znajduje...
DURABO®, to polski brand firmy Kreator, będącej kontraktorem polskich i zagranicznych służb mundurowych. Analizując rynek odzieży taktyczno-outdoorowej, firma dostrzegła, że co prawda w ofercie znajduje się wiele produktów przeznaczonych dla tej grupy odbiorców, jednak są one albo niskiej jakości spowodowanej dalekowschodnią produkcją i zastosowanymi materiałami, albo w bardzo wysokiej cenie, wynikającej z kosztów importu, np. z USA. W konsekwencji tego firma uznała, że brakuje na rynku oferty odzieży...
Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy...
Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy do kwestii o kluczowym znaczeniu. Nowoczesne systemy łączności umożliwiają komunikowanie się w czasie działań operacyjnych i taktycznych, a także zabezpieczają przed hałasem o dużym natężeniu dźwięku i związanymi z tym urazami słuchu.
ResGear to polski producent sprzętu taktycznego, który przebojem pojawił się na rodzimym rynku, zyskując wielu wiernych klientów nie tylko wśród funkcjonariuszy służb mundurowych, zarówno w Europie, jak...
ResGear to polski producent sprzętu taktycznego, który przebojem pojawił się na rodzimym rynku, zyskując wielu wiernych klientów nie tylko wśród funkcjonariuszy służb mundurowych, zarówno w Europie, jak i w USA. Sprzęt tej marki projektowany i szyty jest w Polsce, przy użyciu najnowszych światowych technologii oraz materiałów, dzięki którym wyznacza nową jakość na naszym rynku.
DryGuard i DryGuard+ to najnowsze rozwiązania w zakresie membran paroprzepuszczalnych opracowane przez producenta markowych butów taktycznych Bates. Wprowadzone obok membrany Gore-Tex w produktach firmy,...
DryGuard i DryGuard+ to najnowsze rozwiązania w zakresie membran paroprzepuszczalnych opracowane przez producenta markowych butów taktycznych Bates. Wprowadzone obok membrany Gore-Tex w produktach firmy, stanowią innowacyjne rozwiązanie uzupełniające ofertę butów tego producenta wyposażonych w membrany zwiększające wodoodporność i przez to komfort użytkowania obuwia.
W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka...
W publikacji o tym dlaczego ćwiczenia mięśni grzbietu są tak ważne dla utrzymania dobrej kondycji i jak ją zapewnić. Pokazujemy siedem ćwiczeń wspomagających utrzymanie prawidłowej sylwetki. Ich autorka programu treningowego jest trenerem przygotowania motorycznego Adrenaline FIT.
Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale...
Podciąganie na drążku to ćwiczenie niemal idealne dla każdej osoby dbającej o kondycję i zdrowie. Czy istnieje osoba, która nigdy nie wykonywała tego ćwiczenia? Raczej nie, a zapewne wielu pamięta je doskonale z testów sprawnościowych lub ćwiczeń na lekcjach WF. Niektórzy zapewne mają do tego ćwiczenia duży sentyment, ale wielu wspomina je z pewną niechęcią z racji słabych wyników na sprawdzianach.
Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut...
Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym przed rozpoczęciem treningu właściwego. Należy rozgrzać zawsze mięśnie, stawy, szczególnie barkowe, gdyż one są najbardziej kontuzjogenne, przez okres 5-10 minut oraz porozciągać mięśnie pleców, klatki piersiowej oraz rąk.
Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to...
Szczególnej uwagi w trakcie treningu wymaga zrozumienie reakcji naszego psychiki oraz metody wpływania na nią. Nie każdy o tym wie, ale gdy odczuwamy silne zmęczenie i mięśnie odmawiają posłuszeństwa to jest to tylko złudzenie. Hamuje nas mózg i jego ośrodkowy (centralny) układ nerwowy. To on przekazuje informacje do mięśni o konieczności zakończenia pracy. Nasze mięśnie mogą jednak nadal pracować.
Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.
Bardzo istotne jest odróżnienie sfery niechęci do treningu, brak motywacji do wykonania zakładanej liczby pracy treningowej (zakładana liczba serii i powtórzeń podciągania) od groźnego przetrenowania.
W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny...
W przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój siły, rozgrzewka powinna być szczególnie starannie wykonana z uwagi na duże obciążenia stosowane w tego rodzaju treningu. Zakończeniem rozgrzewki powinny być 2-4 serie podciągania po około 5-8 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia (liczba powtórzeń w serii powinna wynosić nie więcej niż 30% maksymalnej możliwej do wykonania).
Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.
Trening podciągania na drążku, którego celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej ma charakterystyczne elementy typowe dla treningu kulturystycznego na siłowni.
DryGuard i DryGuard+ to najnowsze rozwiązania w zakresie membran paroprzepuszczalnych opracowane przez producenta markowych butów taktycznych Bates. Wprowadzone obok membrany Gore-Tex w produktach firmy,...
DryGuard i DryGuard+ to najnowsze rozwiązania w zakresie membran paroprzepuszczalnych opracowane przez producenta markowych butów taktycznych Bates. Wprowadzone obok membrany Gore-Tex w produktach firmy, stanowią innowacyjne rozwiązanie uzupełniające ofertę butów tego producenta wyposażonych w membrany zwiększające wodoodporność i przez to komfort użytkowania obuwia.
ResGear to polski producent sprzętu taktycznego, który przebojem pojawił się na rodzimym rynku, zyskując wielu wiernych klientów nie tylko wśród funkcjonariuszy służb mundurowych, zarówno w Europie, jak...
ResGear to polski producent sprzętu taktycznego, który przebojem pojawił się na rodzimym rynku, zyskując wielu wiernych klientów nie tylko wśród funkcjonariuszy służb mundurowych, zarówno w Europie, jak i w USA. Sprzęt tej marki projektowany i szyty jest w Polsce, przy użyciu najnowszych światowych technologii oraz materiałów, dzięki którym wyznacza nową jakość na naszym rynku.
Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy...
Na współczesnym polu walki zapewnienie skutecznej, niezawodnej i bezpiecznej łączności na poziomie zespołów bojowych, a także między pojedynczymi operatorami jednostek wojskowych i policyjnych, należy do kwestii o kluczowym znaczeniu. Nowoczesne systemy łączności umożliwiają komunikowanie się w czasie działań operacyjnych i taktycznych, a także zabezpieczają przed hałasem o dużym natężeniu dźwięku i związanymi z tym urazami słuchu.
DURABO®, to polski brand firmy Kreator, będącej kontraktorem polskich i zagranicznych służb mundurowych. Analizując rynek odzieży taktyczno-outdoorowej, firma dostrzegła, że co prawda w ofercie znajduje...
DURABO®, to polski brand firmy Kreator, będącej kontraktorem polskich i zagranicznych służb mundurowych. Analizując rynek odzieży taktyczno-outdoorowej, firma dostrzegła, że co prawda w ofercie znajduje się wiele produktów przeznaczonych dla tej grupy odbiorców, jednak są one albo niskiej jakości spowodowanej dalekowschodnią produkcją i zastosowanymi materiałami, albo w bardzo wysokiej cenie, wynikającej z kosztów importu, np. z USA. W konsekwencji tego firma uznała, że brakuje na rynku oferty odzieży...
Czas wiosenno-letni to zdecydowanie ta pora roku, kiedy większość z nas podchodzi do tematu zakupu nowych okularów przeciwsłonecznych. Silne natężenie szkodliwego promieniowania UV powoduje, że nasz wzrok...
Czas wiosenno-letni to zdecydowanie ta pora roku, kiedy większość z nas podchodzi do tematu zakupu nowych okularów przeciwsłonecznych. Silne natężenie szkodliwego promieniowania UV powoduje, że nasz wzrok zaczyna się intensywniej męczyć, doskwiera nam obniżony komfort widzenia, a kolory przybierają przekłamane barwy.
Łucznictwo to szlachetny sport, jego historia sięga początków cywilizowanego świata a może nawet dalej. Długo był podstawowym narzędziem wykorzystywanym podczas polowań. Łuki wyszły z łask dopiero wraz...
Łucznictwo to szlachetny sport, jego historia sięga początków cywilizowanego świata a może nawet dalej. Długo był podstawowym narzędziem wykorzystywanym podczas polowań. Łuki wyszły z łask dopiero wraz z momentem pojawienia się broni palnej. Jednak nie zniknęły całkowicie. Zmienił się charakter ich użycia. W dzisiejszych czasach wykorzystywane są w sportach strzeleckich, na olimpiadach, a także hobbystycznie. Jeśli interesuje Cię łucznictwo, to sprawdź jaki łuk na początek będzie najlepszym wyborem.
„Czołówka” jest niezbędnym narzędziem pracy żołnierzy i medyków, ale nie tylko. Niektórzy sportowcy, turyści, miłośnicy kijów trekkingowych czy bywalcy biwaków nie wyobrażają sobie życia bez dobrej czołówki....
„Czołówka” jest niezbędnym narzędziem pracy żołnierzy i medyków, ale nie tylko. Niektórzy sportowcy, turyści, miłośnicy kijów trekkingowych czy bywalcy biwaków nie wyobrażają sobie życia bez dobrej czołówki. Dlatego przetestowaliśmy i sprawdziliśmy, czy warto zainwestować w latarkę TUNDRA THL0111 firmy MACTRONIC.
Smartfony stały się powszechnym elementem naszej rzeczywistości. Dzięki urządzeniom mobilnym komunikacja dzisiaj oznacza dużo więcej niż zwykłą rozmowę – chętnie używamy darmowych komunikatorów do przesyłania...
Smartfony stały się powszechnym elementem naszej rzeczywistości. Dzięki urządzeniom mobilnym komunikacja dzisiaj oznacza dużo więcej niż zwykłą rozmowę – chętnie używamy darmowych komunikatorów do przesyłania wiadomości tekstowych, nagrań głosowych, zdjęć, wideo, a nawet dokumentów i lokalizacji. Pandemia COVID-19 tylko przyspieszyła cyfrową ewolucję społeczeństw, pojawiło się wiele przydatnych narzędzi, które umożliwiają użytkownikom realizację pożądanych funkcjonalności i jednocześnie prezentują...
Jeśli trafiłeś na tę stronę świadomie, to najpewniej interesują Cię zagadnienia militarne, być może survival, ewentualnie bushcraft lub EDC. Te zainteresowania łączy dość specyficzna grupa przedmiotów,...
Jeśli trafiłeś na tę stronę świadomie, to najpewniej interesują Cię zagadnienia militarne, być może survival, ewentualnie bushcraft lub EDC. Te zainteresowania łączy dość specyficzna grupa przedmiotów, które zapewne chcesz posiadać – tak jak my. Zdobyć je można w licznych sklepach „wojskowych” zorientowanych na takich właśnie zapaleńców. Być może nie wiesz jeszcze, że do grona tych sklepów dołączył stosunkowo niedawno kolejny gracz – combat.pl.