Blogi // Paweł Piotrowski

 


 

Ćwiczenie tygodnia – pompki w wąskim rozstawie dłoni na obrotowych poręczach

Paweł Piotrowski  /  07-01-2015  /  5
Pompki na obrotowych poręczach w wąskim rozstawie Fot. Mateusz Piotrowski

Ta odmiana pompek służy zwiększaniu wytrzymałości, siły oraz masy mięśniowej mięśni trójgłowych ramienia (tricepsy) oraz mięśni piersiowych (szczególnie ich części przy mostku).

Ustawienie obrotowych poręczy powinno być wąskie lub bardzo wąskie (poręcze niemal dotykają do siebie). Im bardziej wąsko ustawione są poręcze tym intensywniej pracują tricepsy a mniej mięśnie piersiowe. Poręcze powinny być ustawione na wysokości mięśni piersiowych (raczej bliżej ich dolnych obszarów). Ruch zatrzymujemy w fazie dolnej na 2-3 sekundy z tułowiem tuż nad podłożem, dzięki czemu silnie rozciągane są mięśnie piersiowe większe. W fazie górnej ruchu również zatrzymujemy ruch na 2-3 sekundy silnie napinając tricepsy. Aby ćwiczenie miało wpływ na organizm należy wykonać co najmniej 2-3 serie pompek z maksymalną lub submaksymalną liczbą powtórzeń z przerwą pomiędzy seriami około 60-90 sekund.

To ćwiczenie bardzo silnie "pompuje" tricepsy. W trakcie wykonywania ćwiczenia bardzo silnie odczuwa się pracę tricepsów ale również środkowej (przymostkowej) części mięśni piersiowych. "Pieczenie" mięśni jest gwarantowane. Oczywiście można wykonywać je jako jedno z podstawowych ćwiczenie na rozwój masy mięśniowej tricepsów ale wtedy należy dodatkowo obciążyć plecy lub/i stopy ustawić wyżej np. na krześle. Położenie dłoni może ale nie musi być zmieniane (obrót nadgarstka) - ja typowo zaczynam na dole z rączkami przyrządu równolegle do tułowia, a w pozycji górnej z rączkami prostopadle do tułowia. Warianty bez zmiany pozycji dłoni czyli cały czas prostopadle lub cały czas równolegle oraz ze zmianą pozycji dłoni powodują zróżnicowanie oddziaływanie na mięśnie - co jest również zaletą tego ćwiczenia. Warto w kolejnych seriach ćwiczenia zmieniać warianty położenia rączek.

Skrajnie trudną wersją takich pompek jest ustawienie stóp na piłce. Silnie wzrasta zaangażowanie mięśni stabilizujących, które bardzo intensywnie pracują ale równocześnie maleje zaangażowanie w ćwiczenie mięśni trójgłowych ramion oraz mięśni piersiowych większych. Ta ekstremalna forma pompek może być więc jedynie ćwiczeniem uzupełniającym stosowanym dodatkowo.

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie

KURS INSTRUKTOR SPORTU STRZELECKIEGO PZSS »
kurs strzelectwa

100% byczej skóry »

Czy wiesz, jaka jest ulubiona latarka straży granicznej oraz myśliwych?



 


Jakie parametry liczą się w goglach noktowizyjnych »

Niezastąpiony sprzęt bushcraft - co wybrać »

noktowizja

sprzet bushcraft

 


Poznaj 1 sposób na ochronę Twojego smartphona »

Dla kogo latarka taktyczna z UV »


latarka taktyczna

 


Wyprawa po trudnym terenie?  Dobierz sprzęt »
biwak

 


Na czym polega przewaga butów taktycznych »

Jesteś aktywnym strzelcem? Gdzie zaspokoisz swoje potrzeby »


ubranie taktyczne

 


Kto chroni statki handlowe »

 


Jakie parametry liczą się w goglach noktowizyjnych »

Niezastąpiony sprzęt bushcraft - co wybrać »

noktowizja

sprzet bushcraft

 


Jakie funkcje powinny mieć latarki czołowe »
latarki czołowe

 


Jakich butów nie porzucisz w akcji »

5 kluczowych zalet butów taktycznych »


 


 


Jak poprawić celność broni »  Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »
broń konserwacja zegarki taktyczne

 


Dobierz buty do swojego hobby »
buty taktyczne

 



Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego » Prosty sposób na wzmocnienie celności »
zasilanie latrki na karabin

 


Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku » Schludnie, wygodnie, taktycznie na każdą akcję »
latarka czołowa ubrania taktyczne

 

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Team Leader Academy – kurs przywództwa w WOT

Bycie dobrym liderem - to niełatwe zadanie, to ciężka praca, która wymaga umiejętności podejmowania ryzykownych decyzji i odwagi. Cenną lekcję przywództwa dostali żołnierze z państw NATO podczas...

17. promocji na 17. urodziny Kolby

Już od siedemnastu lat jesteśmy z Wami, wspierając Was wszystkich w realizowaniu hobby związanego z outdoorem, strzelectwem oraz myślistwem. Bez względu na to, czy jesteś strzelcem, turystą,...

Aktualny numer

3/2021
SPECIAL OPS 3/2021
W miesięczniku m.in.:
  • - 15 lat CBA
  • - Filipińscy Strzelcy śmierci
Autor bloga
Paweł Piotrowski
Paweł Piotrowski
Sztuki walki - profesjonalny instruktor kung fu, specjalność styl Ving Tsun, posiada uprawnienia instruktora rekreacji fizycznej, certyfikat instruktora w Ving Tsun Kung Fu Association Europe, trenował Ving Tsun przez 14 lat (1986-2000). W prasie specjalistycznej prezentował techniki Ving tsun w artykułach Sifu Janusza Szymankiewicza. Kulturystyka – staż treningowy 30 lat (trenuje rekreacyjnie kulturystykę naturalną od roku 1986 w TKKF Syrenka).  Autor artykułów i współpracownik miesięcznika „KIF Sport” w zakresie metodyki treningu siłowego. Autor artykułów na portalu kulturystycznym www.jwip.pl oraz moderator forum tego portalu. Kolekcjoner literatury z zakresu sportów siłowych. Łącznie opublikował ponad 100 artykułów i materiałów szkoleniowych z zakresu kulturystyki. Członek wspomagający „Polskie Stowarzyszenie Podciągania na Drążku”. Rekreacyjnie trenuje także bieganie. Osobiste rekordy : podciąganie na drążku: 32 powtórzenia, pompki klasyczne: 300 powtórzeń bez przerwy, rwanie odważnika 17,5 kg jednorącz: 110 powtórzeń prawą ręką plus 55 powtórzeń lewą ręką
Special-OPS TV


WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl