Wartościowa superkompensacja mięśni w treningu kulturystycznym

Paweł Piotrowski  /  03-06-2015
Maciej Kowalski prezentuje uginanie ramion ze sztangą prostą w siłowni TKKF Syrenka w Warszawie
Maciej Kowalski prezentuje uginanie ramion ze sztangą prostą w siłowni TKKF Syrenka w Warszawie Paweł Piotrowski

Standardowe metody treningowe stosowane w kulturystyce zakładają co najmniej 48 godzin przerwy pomiędzy kolejnymi treningami danej grupy mięśniowej [4]. Sugerowany czas na regenerację może być odmienny dla poszczególnych grup mięśniowych. W przypadku dużych grup mięśniowych takich jak mięśnie najszersze pleców, mięśnie ud i mięśnie piersiowe zaleca się 2 dni przerwy (72 godziny).

Małe grupy mięśniowe takie jak mięśnie naramienne, bicepsy, tricepsy mogą być trenowane częściej czyli po 1 dniu przerwy (48 godzin). Jeden dzień przerwy jest również wystarczający dla mięśni brzucha. Po okresie pełnej regeneracji występuje chwilowe zjawisko superkompensacji (Przygotuj się odpowiednio na wysiłek fizyczny). W czasie treningu na siłowni doprowadzamy mięśnie do wyczerpania zasobów energetycznych. Organizm, dążąc do przywrócenia równowagi, odbudowuje podczas okresu regeneracji dotychczasowe zasoby (kompensacja).

Jeśli wysiłek na treningu był odpowiednio duży (to bardzo ważne!), taki, że zapasy energetyczne zostały wyczerpane, wówczas organizm nie tylko wyrównuje powstałe straty, ale dodatkowo gromadzi zasoby energetyczne (glikogen) niejako „na zapas” [1]. Umożliwia to wykonanie kolejnego treningu na nieco wyższym poziomie, niż trening poprzedni ponieważ mięśnie mają zwiększone zasoby energetyczne. Bardzo ważny jest czas po jakim należy wykonać kolejny trening. Zależy to od wielu czynników: intensywności wysiłku, poziomu zmęczenia, i jakości wypoczynku oraz w pewnym stopniu jest również uwarunkowane genetycznie. Ogólnie można stwierdzić, że im silniejsze było zmęczenie tym intensywniejsze będą procesy kompensacyjne. Jednak w praktyce bardzo trudno jest ustalić indywidualnie dopasowaną dawkę wysiłku tak, by nie była ani zbyt mała, ponieważ będzie nieskuteczna, ani zbyt duża, ponieważ również będzie nieskuteczna jeśli zbyt wcześnie zostanie wykonany kolejny trening. Z tego punktu widzenia najbezpieczniejszą formą treningu są więc treningi o średniej intensywności.

Efekt superkompensacji następuję szybciej w przypadku treningu typowo siłowego niż treningu ukierunkowanego na rozwój masy mięśniowej [2]. Ze względu na szczególne właściwości enzymu decydującego o kompensacji glikogenu – syntetazy glikogenowej, zbyt długie przerwy pomiędzy kolejnymi treningami likwidują wszelkie efekty korzystnego zjawiska superkompensacji.

Warto wspomnieć, że enzym ten utrzymuje swoją aktywność do trzech dni po dniu treningowym i jeśli wysiłek nie zostanie powtórzony wtedy glikogen przestaje być syntetyzowany [3]. Nieco inaczej sytuacja wygląda w przypadku treningu biegowego. W przypadku wysiłki krótkiego i intensywnego (sprinterzy) odbudowa glikogenu może trwać jedynie kilka godzin czyli kolejny trening powinien być wykonany najpóźniej kolejnego dnia. Natomiast przy wysiłku trwającym długo (do kilku godzin) ale umiarkowanym (biegacze długodystansowi) faza superkompensacji rozpoczyna się dopiero po kilkunastu godzinach i może trwać maksymalnie kilka dni (do około 72 godzin). Częstotliwość treningów u obu tych grup biegaczy jest więc odmienna.

W przypadku treningu kulturystycznego jak już zostało wcześniej ustalone, przy zbyt długiej przerwie pomiędzy kolejnymi treningami na tą samą grupę mięśniowa (więcej niż 3 dni), efekt superkomensacji zanika. Jest to jedna z wad treningu typu split w którym daną grupę mięśniową trenuje się raz na 7 dni lub jeszcze rzadziej – niestety żadnych korzyści ze zjawiska superkompensacji mięśni wtedy nie będzie. Oczywiście im większa była objętość lub intensywność treningu tym okres regeneracji ulega wydłużeniu i rośnie ryzyko, że zaniknie efekt superkompensacji zanim wykonany zostanie kolejny trening. Wymienione okresy czasu (48-72 godziny w zależności od grupy mięśniowej) zapewniają pełną regenerację mięśni, ponowne wypełnienie ich glikogenem i naprawę uszkodzeń włókien mięśniowych po poprzedniej sesji treningowej. Jak się okazuje można jednak uzyskać przyrosty masy mięśniowej stosując okazjonalnie metody stojące całkiem na przekór standardowemu podejściu do kwestii optymalnego czasu regeneracji mięśni czyli metodę treningu dzień po dniu (ang. Back-to-Back Training) lub dwa treningi w ciągu jedngo dnia (ang. Twice-a-day Training), które zostaną omówione w dwóch kolejnych artykułach.

Bibliografia
[1] http://safe-sport.pl
[2] Kruszewski M.: Podnoszenie ciężarów i kulturystyka, COS, Warszawa 2005
[3] Kruszewski M.: Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych, COS, Warszawa 2007
[4] Piotrowski P.: „Nietypowa częstość treningu nowym bodźcem do rozwoju mięśni. Wartościowa superkompensacja mięśni”, miesięcznik KiF Sport, nr.5/2014

Komentarze

0

Wybrane dla Ciebie


Monokulary termowizyjne - który model wybrać?
okulary balistyczne

 


Jakie wyposażenie na udane grzybobranie » Poznaj moc zegarków wykorzystywanych przez służby specjalne »
systemy rozpoznawcze zegraki taktyczne

 


Gdzie zdobędziesz wsparcie w strzeleckiej pasji »
Buty do zadań specjalnych

Jak poprawić celność broni » Czym powinny wyróżniać się latarki taktyczne »
broń konserwacja latarka taktyczna

 


Do czego tak naprawdę służy latarka taktyczna »
latarka taktyczna

 


Gdy ciemność nie jest Twoim sprzymierzeńcem » Wypróbuj smar do ruchomej części broni »
zasilanie smar do pielęgnacji broni

 


Złóż własną broń »
bron składana

 


Bluza taktyczna sprawdzona w boju - czym może Cię zaskoczyć » Czego nie wiesz o analogowych goglach noktowizyjnych »
bluza taktyczna gogle balistyczne

 


Wybierz produkty sprawdzone w ekstramalnych warunakch »

 


Jaki sprzęt wybierają strzelcy wyborowi » Nie strać celu w ciemności »
urzadzenia optyczne oświetlenie taktyczne

 


Uzyskaj licencję Instruktora Sportu Strzeleckiego  »
kurs strzelecki

 


Wyposaż się w sprzęt do pracy w trudnych warunkach » Wypatrz swojego wroga z odległości »
hydrauliczny wyważacz

Latarki na karabin -  niewielkie gabarety duża moc - przekonaj się »
latrki na karabin

 


Jak ułatwić szybkie przemieszczanie w mroku » Spodnie taktyczne na każdą misję »
latarka czołowa spodnie taktyczne

 

Poznaj arkana radiokomunikacji wojskowej w XXI wieku »

 


Sprzęt do wspinaczki, który zapewni maksimum swobody i bezpieczeństwa » Dobierz wyposażenie na miarę sytuacji »
latarki czołowe

 


05/07/2020

Dodaj komentarz
Nie jesteś zalogowany - zaloguj się lub załóż konto. Dzięki temu uzysksz możliwość obserwowania swoich komentarzy oraz dostęp do treści i możliwości dostępnych tylko dla zarejestrowanych użytkowników portalu Special-ops.pl... dowiedz się więcej »

Aktualności

Aktualny numer

4/2020
SPECIAL OPS 4/2020
W miesięczniku m.in.:
  • - 30 lat ZW
  • - GOI SOK
Paweł Piotrowski
Wiosłowanie jednorącz sztangielką z podparciem na ławce skośnej to odmiana klasycznego...
Paweł Piotrowski
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej to klasyczne, skuteczne...
Michał Piekarski
W ostatnią niedzielę czerwca w Gdyni odbyły się uroczystości z okazji Święta Marynarki...
Michał Piekarski
Wzrost napięcia pomiędzy Zachodem i Rosją, który można już bezpiecznie nazywać nową...
Dariusz Materniak
5 marca 2018 roku jednostka specjalna ukraińskiej Policji "KORD" zatrzymała dwie osoby...
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
WYŻSZA SZKOŁA ADMINISTRACJI I BIZNESU IM. EUGENIUSZA KWIATKOWSKIEGO W GDYNI
Wyższa Szkoła Administracji i Biznesu im. E. Kwiatkowskiego w Gdyni od dekady kształci wybitnych specjalistów z Bezpieczeństwa Wewnętrznego,...

Powstanie Warszawskie 2.0, czyli „kotwica” z hashtagiem

Czy było warto? – to pytanie w ostatnich latach rozliczania naszej historii pada bardzo często w kontekście Powstania Warszawskiego. Jednocześnie...wiecej »
Rzetelna Firma
Copyright @ 2010-2012 Grupa MEDIUM Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Spółka komandytowa, nr KRS: 0000537655. Wszelkie prawa, w tym Autora, Wydawcy i Producenta bazy danych zastrzeżone. Jakiekolwiek dalsze rozpowszechnianie artykułów zabronione. Korzystanie z serwisu i zamieszczonych w nim utworów i danych wyłącznie na zasadach określonych w Zasadach korzystania z serwisu.
realizacja i CMS: omnia.pl