Rola naturalnego testosteronu w sportach siłowych – cześć 2
Wszystko, co jemy i pijemy ma wpływ na poziom naszego testosteronu, co automatycznie przekłada się na efekty treningów
Naturalny poziom testosteronu jest istotnym elementem genetycznym związanym z potencjałem rozbudowy masy mięśniowej i siły. Kluczowa jest również dieta - tak rodzaj spożywanych produktów (jedzenia, płynów), jak i ich ilość. Zależności między tm, co jemy i pijemy, także po treningu, analizuje nasz ekspert, Paweł Piotrowski - zapraszamy do lektury drugiej części artykułu.
Zobacz także
Militaria.pl Go Loud! Z marką Direct Action
Produkty marki Direct Action powstały dzięki doświadczeniom operatorów jednostek specjalnych, takich jak JW GROM. Direct Action to polski producent, którego motto “#Go Loud” to nie tylko hasło przewodnie,...
Produkty marki Direct Action powstały dzięki doświadczeniom operatorów jednostek specjalnych, takich jak JW GROM. Direct Action to polski producent, którego motto “#Go Loud” to nie tylko hasło przewodnie, ale symbol bezkompromisowego podejścia do jakości wyposażenia.
Militaria.pl Buty taktyczne na lato - nie tylko dla mundurowych
Buty taktyczne kojarzą się głównie z wyposażeniem militarnym, choć świetnie sprawdzają się również poza poligonem wojskowym. Coraz więcej osób sięga po buty taktyczne latem, szczególnie wybierając się...
Buty taktyczne kojarzą się głównie z wyposażeniem militarnym, choć świetnie sprawdzają się również poza poligonem wojskowym. Coraz więcej osób sięga po buty taktyczne latem, szczególnie wybierając się na trudniejsze wyprawy. Nowoczesne letnie buty taktyczne zapewniają komfort i wytrzymałość, dzięki czemu znajdują zastosowanie w różnych aktywnościach.
Kamil P. BATES Rush Patrol E01050 - lekkie buty taktyczne
Obuwie firmy BATES cieszy się bardzo dobrą opinią jako solidnie wykonane, z wysokiej jakości materiałów i co ważne – trwałe.
Obuwie firmy BATES cieszy się bardzo dobrą opinią jako solidnie wykonane, z wysokiej jakości materiałów i co ważne – trwałe.
Wpływ testosteronu na wyniki sportowe
W większości dyscyplin sportowych wysoki poziom naturalnego testosteronu jest istotny w odnoszeniu sukcesów. Testosteron jako hormon anaboliczny pobudza syntezę białek i wpływa silnie na przyrost masy mięśniowej. Im w organizmie jest go więcej, tym dłużej i intensywniej zawodnik może trenować. Wzrastają możliwości siłowe, wytrzymałość oraz ulega poprawie regeneracja potreningowa. I z tych właśnie powodów jest on często przyjmowany dodatkowo przez sportowców w postaci niedozwolonego dopingu (testosteron lub jego syntetyczne pochodne o podobnym działaniu). Z uwagi na skutki uboczne oraz łamanie prawa, jest to zachowanie wysoce naganne, nieuczciwe i nieetyczne. W niektórych krajach np. we Francji postępowanie takie karane jest nawet więzieniem. Warto jednakże wiedzieć czy w granicach fizjologicznych norm można w jakiś sposób wpływać na jego poziom w organizmie.
Czego unikać - co obniża poziom testosteronu
Niekorzystny jest bardzo długo trwający wysiłek fizyczny (intensywne biegi długodystansowe, szczególnie maraton, intensywna jazda na rowerze na bardzo długich trasach). Wg badań u mężczyzn, którzy w ciągu tygodnia przebiegali ponad 100 km tygodniowo, poziom testosteronu mieścił się najczęściej w dolnych 20% normy. Oczywiście innym (raczej błędnym) wnioskiem z badań mogłoby być również to, że mężczyźni z niskim naturalnym poziomem testosteronu lubią biegi długodystansowe. Zbyt krótki sen (poniżej 7-8 godzin) może zaburzać właściwy poziom produkcji testosteronu.
Przeczytaj także: Tempo wzrostu masy mięśniowej – część 1.
Stres silnie obniża poziom testosteronu, podobnie jak długie przerwy pomiędzy posiłkami (już 8-10 godzin bez posiłku znacząco obniża poziom testosteronu), szczególnie niebezpieczna jest głodówka trwająca dłużej niż 1 dzień. Podobnie zaburzają produkcję testosteronu zbyt obfite posiłki.
Dieta wegetariańska często obniża poziom testosteronu pomimo spożywania tej samej ilości białka, co w diecie mięsnej. Palenie papierosów powoduje zaburzenia wydzielania testosteronu i zmniejsza wchłanianie jelitowe wapnia. Osoby uzależnione od tytoniu mają obniżoną wydolność fizyczną, przez co nasila się u nich utrata wapnia z kości powodowana przez brak ruchu. Alkohol w dużych ilościach obniża produkcję testosteronu w organizmie, co sprzyja w dłuższym okresie czasu utracie masy mięśniowej, szczególnie efekt ten był zauważalny gdy alkohol wypijany był po treningu. Po alkoholu mogą również wystąpić zaburzenia snu, co może negatywnie wpływać na regenerację mięśni. Wg badań osoby mające w organizmie znacznie wyższy poziom molibdenu niż w populacji miały również o ponad 30% niższy poziom testosteronu. Warto wiec unikać produktów i wody skażonej tym pierwiastkiem. Zielona herbata, popularny i zdrowy napój blokuje pewne działania testosteronu zapobiegając jego konwersji do DHT, dzięki temu zmniejsza się ryzyko raka prostaty, ale wg badań poziom testosteronu nie wzrastał ale minimalnie obniżał się.
Lukrecja gładka stosowana np. w produkcji ciemnego piwa zakłóca biosyntezę testosteronu i DHEA w korze nadnerczy [2]. Posiada ponadto wiele składników estrogenowych, co ma negatywny wpływ na męski profil hormonalny. Z kolei pluskwica groniasta (składnik leków dla kobiet w okresie menopauzy) blokuje wydzielanie LH przez przysadkę mózgową. Wrogiem kulturysty jest niestety chmiel zwyczajny, czyli podstawowy surowiec do produkcji piwa. Chmiel należy do roślin, która ma największą ilość związków estrogenowych z których większość stanowi estradiol. A estradiol hamuje produkcję testosteronu w jądrach i zwiększa stopień jego związania z białkiem SHGB obniżając przez to ilość wolnego testosteronu.
Jako ciekawostkę warto podać, że do początku XVI wieku piwo wykonywane było z innych ziół – najczęściej krwawnika, żurawiny i rozmarynu, co dawało efekt pobudzający. Zastąpienie tych ziół chmielem dało efekt odwrotny – lekko usypiający i obniżający męskie libido. Wprowadzenie do produkcji piwa chmielu związane było z przejęciem jego produkcji przez klasztory, które pod koniec średniowiecza zmonopolizowały produkcję tego trunku. W czasach współczesnych zaobserwowano, że pracownicy browarów mają znacznie częściej problemy natury seksualnej (efekt przenikania przez skórę zawartego w chmielu estrogenu). Wg badań, bezpieczną dawką są maksymalnie dwie butelki piwa wypijane w ciągu doby, aby uniknąć negatywnego wpływu piwa na męskość. Grejpfrut wg niektórych badań zwiększa stężenie estrogenu w organizmie mężczyzny zakłócając jego skuteczną eliminację w wątrobie.
Do ciekawostek należy również fakt, że związki znajdujące się w zielonej herbacie, tzw. katechiny, hamują działanie enzymu o nazwie UGT2B17, który wiąże kwas glukozowy z testosteronem. Dzięki temu testosteron jest znacznie bardziej podatny na wydalanie z moczem. Sportowcy stosujący doping testosteronem, pijąc zielona herbatę mogą więc bardzo szybko pozbyć się nadmiaru testosteronu. Na ile jest to praktycznie stosowane -nie wiadomo. Przedstawiciele Światowej Agencji Antydopingowej uważają natomiast, że problemu nie ma, a wpływ zielonej na wypłukiwanie testosteronu jest raczej marginalny.
Zobacz również: Szybkość wykonywania powtórzeń w zależności od celów treningowych - cz.1
Spożywanie soi w dużych ilościach obniża poziom testosteronu (soja jest składnikiem aktywnym preparatów dla kobiet w okresie menopauzy mających za zadanie zwiększyć poziom żeńskich hormonów w organizmie, których produkcja z wiekiem maleje u kobiet). Nasiona lnu to samo zdrowie, jednakże zawierają również lingany, które wiążą się z hormonami typu estrogen oraz testosteron, blokując rozwój, co bardzo cenne, m.in. komórek rakowych prostaty, ale i zmniejszając przez to nieco ilość dostępnego testosteronu.
Ciekawostka jest fakt, że u mężczyzn żonatych, a szczególnie po pojawieniu się dziecka w rodzinie poziom testosteronu ulega stałemu obniżeniu. Fakt ten oczywiście nie powinien w żadnym razie zniechęcać żadnego kawalera przed ślubem. Co najwyżej, powinien być impulsem do częstszych treningów na siłowni w celu wyrównania obniżki testosteronu.
Do leków obniżających poziom testosteronu należą [2]: niesteroidowe leki przeciwzapalne (np. aspiryna, paracetamol, ibuprofen, ketaprofen), antybiotyki, leki przeciwgrzybicze (np. ketakonazol stosowany w szamponach przeciwłupieżowych, mikonazol), statyny, czyli leki obniżające poziom cholesterolu, leki przeciwdepresyjne (np. Prozac), neuroleptyki, leki przeciwkrzepliwe (np.warfaryna), leki zobojętniające stosowane w chorobie wrzodowej (np. omeprazol) oraz neuroleptyki (np. haloperydol).
Co podwyższa poziom testosteronu?
Regularne uprawianie rekreacyjne sportu 3 razy w tygodniu lub częściej wg badań podnosi poziom testosteronu. Korzystnie wpływa na poziom testosteronu krótki, dość intensywny siłowy wysiłek fizyczny trwający około maksymalnie 45-60 minut. Trening wytrzymałościowy o umiarkowanej intensywności i niskim natężeniu również może spowodować wzrost poziomu testosteronu. Im dłużej trwa wysiłek fizyczny tym więcej niekorzystnego kortyzolu wydziela organizm obniżającego poziom testosteronu. Im dłuższy sen, tym większa ilość testosteronu zostanie wydzielona do krwi. Drzemka w ciągu dnia, szczególnie po treningu siłowym jest korzystny dla zwiększenia poziomu testosteronu. Ograniczenie aktywności seksualnej również podnosi poziom testosteronu (zabieg bywa często stosowany przez sportowców przed ważnymi zawodami). Nawet bierna obserwacja zawodów sportowych w których zespół lub zawodnik któremu kibicujemy wygrywa podnosi chwilowo dość znacząco poziom testosteronu (niestety w przypadku przegranej poziom testosteronu maleje chwilowo) [3].
Polecamy również: Trening kulturystyczny o wysokiej intensywności - metoda HIT. Część 1 – rys historyczny
Znacznie większy wzrost poziomu testosteronu (nawet dwukrotny) odnotowuje się u zawodników drużyny która wygrała. Niewielkie dawki alkoholu (odpowiednik jednego piwa lub lampki wina), wpływają korzystnie na poziom testosteronu we krwi, dawki wysokie obniżają poziom testosteronu. Wg badań przeprowadzonych w Finlandii, dawka alkoholu wynosząca 0.5g etanolu / kg masy ciała zwiększa o około 20% poziom testosteronu we krwi. Inne badania natomiast podają, że picie 40 gram czystego alkoholu dziennie obniża poziom testosteronu wg badań o około 6,5% i działa jako katalizator przemiany części testosteronu w estrogen.
W jeszcze innych badaniach wykazano, że umiarkowane picie alkoholu (maksymalnie dwa drinki dziennie) pobudza biosyntezę androgenów w nadnerczach, natomiast duże ilości silnie hamują biosyntezę androgenów w jądrach oraz utrudniają sprawną eliminację estrogenów w wątrobie. Jak wiec widać, wyniki badań nie są do końca jednoznaczne. Wg niektórych badań kofeina może mieć wpływ na zwiększenie wydzielania testosteronu oraz zmniejszenie wydzielania kortyzolu. Inne badania z kolei wykazały, że kofeina w nadmiernych dawkach może upośledzać produkcję testosteronu przez organizm. Potrzebny jest więc umiar i zdrowy rozsądek.
Do ciekawostek zaliczyć można fakt, że przeglądanie pism lub oglądanie filmów o charakterze erotycznym znacząco podwyższa chwilowo poziom testosteronu. Zapewne z tego powodu mężczyźni lubią tego typu czynności poprawiające im tymczasowo nastrój, który zawdzięczają zwyżce testosteronu.
Suplementy diety podnoszące poziom testosteronu. Wg badań cynk wpływa na pozytywnie na wydzielanie testosteronu (zalecana dawka 20-40mg dziennie), ale warto dodać, że jest to najbardziej odczuwalne u osób z jego niedoborem lub niskim poziomem w organizmie. W preparatach złożonych stosowany jest również kwas foliowy (około 100-200 mcg dziennie), witamina B6 (około 5mg dziennie), magnez (około 300mg dziennie), witamina C (do 3 gram dziennie), przy czym warto pamiętać, że duże dawki tej witaminy zwiększają ryzyko powstania kamieni nerkowych.
Sprawdź także: Genetyczne uwarunkowania rozwoju masy, siły mięśniowej oraz wytrzymałości – część 1
Kwas D-Asparginowy przyjmowany w ilości 3 gram dziennie już po kilkunastu dniach może wg badań zwiększyć poziom testosteronu o ponad 30% oraz hormonów DHEA i IGF-1 o ponad 10%. Również właściwy poziom witaminy D korzystnie wpływa na produkcję testosteronu. Wg badań opisanych w [1] dodatkowa suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA) w ilości około 3 gram dziennie po 4 tygodniach zwiększała poziom testosteronu przy równoczesnym spadku poziomu kortyzolu. Przy czym testowana grupa osób nie trenowała wcześniej oraz podaż białka w czasie testów była dość niska (0,8 grama na 1kg masy ciała).
Stosowanie wapnia w ilości około 35mg na kilogram masy ciała wg badań zwiększyło bardziej poziom testosteronu w grupie osób trenujących siłowo niż w grupie drugiej, trenującej bez suplementacji wapniem. Wniosek stąd taki, że nie należy unikać mleka bogatego w ten pierwiastek. Blokery receptorów endorfinowych (środki tłumiące ośrodkowy system tłumienia bólu) np. naloxone zwiększają poziom testosteronu. Warto dodać, że w czasie aktywności fizycznej organizm sam wydziela niewielkie ilości endorfin czyli środków przeciwbólowych.
Pokarmy podnoszące poziom testosteronu
Tłuszcze zarówno nasycone, jak i nienasycone podwyższają poziom testosteronu, najlepiej jednak preferować tłuszcze jednonienasycone jako najzdrowsze. Duże ilości tego tłuszczu zawierają orzechy, nasiona oraz oliwa z oliwek. Z punktu widzenia pobudzania produkcji testosteronu warto spożywać pokarmy bogate w cholesterol, czyli jajka i czerwone mięso. Oczywiście, warto pamiętać o tym, że wg większości badań nadmiar cholesterolu jest szkodliwy, przy czym istnieją również wyniki badań, które zaprzeczają negatywnemu wpływowi cholesterolu z jajek na organizm (zwężanie tętnic). Kapusta, brokuły, brukselka, rzodkiewka, kalarepa, jarmuż czy też kalafior czyli warzywa krzyżowe zawierają związki fitochemiczne np. indole (3 karbinol), który powstrzymuje proces zamiany testosteronu w estrogen oraz zwiększają poziom testosteronu. Z kolei inne związki fitochemiczne, do których należą 20-beta-ecydosteron oraz oktakosanol mają działanie anaboliczne zwiększając syntezę białek i przyrost masy mięśniowej. Warzywa krzyżowe obniżają, co istotne, poziom kortyzolu, czyli najsilniejszego hormonu katabolicznego wytwarzanego przez korę nadnerczy, uwalnianego wskutek przetrenowania, który nasila katabolizm białek [4]. Ponadto warzywa te, na co wskazują liczne badania mają działanie antyrakowe.
Bibliografia
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
- S.H. Buhner: Naturalny testosteron. Klucz do witalności i sprawności seksualnej, KDC, Warszawa 2008
- D.Blum: Mózg i płeć, Pruszyński i S-ka, Kraków 1997.
- M.Szustakowska-Chojnacka: Brokuły niezastąpione w diecie, portal jwip.pl, dział dietetyka.
